Recetario vegetariano

“Hamburguesa” de lentejas

Ingredientes: 1 taza de lentejas sin cocinar, 2 1/4 taza de caldo de vegetales, 2 dientes
de ajo, 1 cebolla morada picada,1 zanahoria rallada, 2 cucharadas de comino, 1
cucharadita de ají, 1/4 cucharadita de canela en polvo, 1/3 taza de avena, 2 cucharadas
de aceite de oliva, sal y pimienta.

Procedimiento: Hervir, durante 15 minutos, las lentejas a fuego lento en una cacerola
con caldo de vegetales. Una vez que se haya enfriado el caldo, drenar el agua. Amasar
las lentejas en un procesador de alimentos, hasta que se forme una pasta gruesa.
Colocar la pasta de lentejas en un tazón, donde se añadirá el ajo, la cebolla, la
zanahoria, la avena y el comino. Mezclar hasta hacer una pasta homogénea. Refrigerar
durante 30 minutos. Tomar algunos pedazos para moldear un círculo. Cada círculo,
cocinarlo durante 10 o 15 min.

Receta alternativa:

Ingredientes: 1 taza de lentejas crudas, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, harina de garbanzos

(cantidad necesaria), condimentos a gusto (romero, tomillo, perejil, ajo, orégano)

Procedimiento: Colocar en procesadora la taza de lentejas ya cocinada. Añade la

zanahoria cortada en trozos y la 1/2 cebolla, procesar hasta que quede homogénea y
bien integrada. Colocar en un recipiente la preparación condimentando con especias.
Ligar la preparación con harina de garbanzos y luego llevar al horno o plancha.

“Hamburguesa” de quínoa

Ingredientes: Quínoa 1/2 taza cruda, cebolla 1cda, morrón 1 cda, zanahoria rallada 3
cda, avena 3 cda, huevo 1 unidad, perejil, condimentos a gusto.

Procedimiento: Lavar quínoa, dejarla 2 minutos reposando, colarla. Hervir la quínoa (1

medida de quínoa con 2 medidas de agua), dejar evaporar el agua. Mezclar en un
recipiente quínoa y demás ingredientes. Formar las hamburguesas. Calentar la
plancha, rosear con rocío vegetal (mi madre utiliza aceite de canola). Colocar las
hamburguesas unos 15 o 20 min.
“Hamburguesas” de zanahoria y avena

Ingredientes: Avena cruda 1/2 taza, puré de 2 unidades de zanahorias, perejil a gusto y
condimentos a gusto.

Procedimiento: Colocar en un bowl el puré de zanahorias cocidas, agregar la avena

cruda y los condimentos, mezclar y formar las hamburguesas. Levar a plancha u horno.
(Como variación puede agregar a la receta 1/2 remolacha cocinada en puré.)

Faina de lentejas

Ingredientes: 2 huevos, 1/2 taza de lentejas crudas, 1/2 taza de almidón de maíz (puede
sustituir el almidón por 1/4 taza de harina integral y 1/4 taza de harina de trigo), 2 cdas
de polvo de hornear, 1/4 taza de aceite, 3/4 taza de agua y ciboulette picado a gusto.

Procedimiento: Licuar todos los ingredientes, colocar en asadera previamente

enharinada y aceitada a horno.

Creps de vegetales

Ingredientes: Zapallito 1 unidad, zanahoria 1/2 unidad, claras de huevo 4 unidades,

perejil cantidad a gusto, albahaca a gusto, queso magro rallado 2 cdas, condimentar a
gusto.

Procedimiento: Lavar el zapallito y cortarlo en cubos, hervir al vapor por 4 minutos y

reservar. Lavar la zanahoria, pelar, hervir y reservar. Picar el perejil y albahaca. Rallar el
queso. Mezclar y condimentar a gusto. Por otro lado, batir ligeramente 2 claras.
Colocar las claras previamente batidas sobre la plancha caliente, dando una forma de
círculo. Luego agregar parte de los vegetales y doblar para que tome forma de creps.
Servir caliente. (Rinde 1 porción: 2 creps)

Guiso de vegetales y lentejas

Ingredientes: Lentejas 1/4 taza, cebolla finamente picada 1 cda, morrón picado 1 cdta,
zapallito cortado en cubos 1/2 unidad, zanahoria rallada 1/4 unidad y salsa de tomate 2
cdas.

Procedimiento: Rehogar la cebolla y el morrón en un poco de agua. Agregar lentejas y

agua (que fueron hervidas previamente), dejar hervir 10 minutos agregar tomate,
zanahoria y zapallito. Incorporar salsa de tomate, y agua cantidad suficiente para
hervir. Servir caliente.
Tarta de puerro

Ingredientes:

Masa: (Molde tarta de 12 cm de diámetro), harina 1/2 taza, aceite 1 cda, polvo de
hornear 1 pizca, leche descremada: cantidad suficiente para unir, sal una pizca.

Relleno: Puerro 2 unidades, cebolla 1/2 unidad, queso magro rallado 2 cdas, salsa
blanca ½ taza.

Procedimiento:

Masa: Colocar harina en un recipiente, agregar 1 cdta de aceite, el polvo de hornear,

incorporar la leche y la sal. Mezclar y amasar, luego estirar y colocar sobre el molde de
tarta previamente aceitada con mínima cantidad de aceite.

Relleno: Lavar el puerro, picar. Saltear la cebolla con mínima cantidad de agua.
Elaborar salsa blanca. Mezclar el puerro, cebolla salsa blanca y queso magro.
Condimentar a gusto. Colocar la preparación sobre la masa de la tarta y llevar al horno
moderado por 30 minutos aproximadamente. (Rinde 1 porción)

Tortilla de zapallitos

Ingredientes: Zapallitos 2 unidades, cebolla ½ unidad, ajo 1 diente, claras 3 unidades,

aceite 1 cda, condimentos a gusto.

Procedimiento: Lavar los zapallitos, cortar, hervir y reservar. Lavar y cortar la cebolla y
el ajo, saltear y reservar. Mezclar los ingredientes mencionados anteriormente. Batir
ligeramente las claras incorporadas a la preparación. En plancha previamente caliente
con un poquito de aceite colocar la preparación para elaborar la tortilla. (Rinde 1
porción)

Soufflé de zapallo, zanahoria y zapallito

Ingredientes: Zapallo en cubos 1 taza crudo, zanahoria 1 unidad, zapallitos 1/2 unidad,
clara 1 unidad, condimentos a gusto.

Procedimiento: Cortar la zanahoria en cubos y hervir. Por otro lado hervir el zapallo y
el zapallito. Luego retirar del fuego y elaborar puré de zapallo, zanahoria y zapallito.
Condimentos a gusto. Incorporar la clara previamente batida a nieve. Colocar la
preparación sobre un molde aceitado con mínima cantidad de aceite y llevar a
microondas aprox 10 minutos. Desmoldar y servir. (Rinde 1 porción).
Tortilla de espinaca

Ingredientes: Espinaca ½ atado cruda, cebolla 1/2 unidad, huevo 1 unidad, clara 1
unidad, aceite 1 cda, condimentos a gusto.

Procedimiento: Lavar la espinaca, cortar y reservar. Lavar y cortar la cebolla. Mezclar

los ingredientes mencionados anteriormente. Batir ligeramente las claras,
incorporadas a la preparación. En plancha previamente caliente y con un poquito de
aceite o en sartén antiadherente colocar la preparación para elaborar la tortilla. (Rinde
1 porción).

Faina de verduras

Ingredientes: Puerro 1 unidad, espinaca 1 atado, zapallito 3 unidades, zanahoria 2

unidades, harina 2 tazas, polvo de hornear 1 cda, claras de huevo 4 unidades, aceite ¼
taza, leche descremada 1 taza, queso mago rallado 5 cdas y perejil 2 cdas.

Procedimiento: Lavar las verduras y los huevos, hervir zapallitos y zanahorias. Licuar las
claras con la leche, el aceite, queso magro rallado, zapallitos, zanahoria, espinaca,
puerro y condimentos. Juntar el polvo de hornear con harina y agregar a la mezcla
anterior. Unir bien hasta formar una masa homogénea y hornear en una asadera
previamente aceitada y enharinada entre 20 – 30 minutos.

“Hamburguesas de seitán”

Ingredientes (para 4 hamburguesas): 200g de seitán, 7 cucharadas de copos de avena,

4 ramilletes de brócoli, 1 zanahoria rallada, cebolla pequeña, pan rallado, pimienta,
comino, nuez moscada, un chorrito de salsa de soja, aceite y sal.

Procedimiento: Sumergir los copos de avena en agua caliente y esperar a que se

“abran” (unos 10 minutos). Escurrirlos hasta que salga el agua. En una picadora triturar
el seitán muy fino. Rallar la zanahoria y cortar el brócoli en trozos muy finos. Picar la
cebolla. En un bol, mezclar bien con una cuchara el seitán con la verdura y los copos de
avena. Incorporar el chorrito d salsa de soja y las especias en cantidades al gusto. Ir
añadiendo pan rallado hasta que la masa adquiera una consistencia firme y no se
pegue en las manos. Salar. Llega el momento de dar forma a las hamburguesas. Es
fácil: solo hay que armar bolas de masa y aplastarlas en un plato hasta que adquieran
la forma y el grosor deseados. En un sartén, echar un chorrito de aceite e ir pasando
las hamburguesas por los dos lados.
“Hamburguesas” de tofu y espinaca

Ingredientes (para 4 hamburguesas): 500 gramos de espinaca, 1 cebolla chica, 1

morrón chico, 1 cucharadita de azafrán, 1 cucharadita de cilantro, 250 gramos de tofu,
200 gramos de harina de garbanzo.

Procedimiento: Lavar, cortar las espinacas en una juliana muy finas y rehogarlas dentro
de una sartén con unas gotitas de aceite de oliva. Salar y cuando hayan reducido de
tamaño, sacar de la sartén y reservar. Dentro de una cazuela rehogar la cebolla y el
morrón, incorporar las especias. Añadir el tofu picado o rallado, y pasado un minuto
incorporar las espinacas, y apartar del fuego. Mezclar estos ingredientes con la harina
de garbanzo y amasar formando a continuación las hamburguesas. En un sartén
cocinar hasta que las hamburguesas estén doradas.

Ensaladas y verduras hervidas

Una forma de entrar en el mundo no carnívoro y ver que no se come solamente

lechuga es explorando nuevas verduras e ir mezclándolas con platos sencillos.

Las siguientes verduras hervidas se pueden consumir en un mismo plato junto con
fideos o arroz, o incluso en sopas: Zapallo, zapallito, chauchas, brócoli, zanahoria,
remolacha, cebolla, espinaca, acelga y morrón (al horno), etc.

Las verduras crudas también se pueden complementar con fideos y arroz y sr

mezclados son verduras hervidas por supuesto: Pepino, tomate, lechuga, zanahoria
rallada, morrón, perejil, rúcula, etc.

A todas estas combinaciones se les puede agregar huevo, queso rallado y mis de
semillas.

Información de utilidad

· Para mejorar la calidad nutricional de la alimentación ten presente realizar las

siguientes combinaciones:

- Cereales + leguminosas + frutos secos o + semillas

- Leguminosas + frutos secos o semillas
- Vegetales + cereales o + frutos secos o + semillas

· 1 cucharada sopera de sésamo equivale en aporte de calcio a un vaso de leche

· El tofu es una importante fuente de proteínas por lo que en muchos casos se utiliza
como sustituto de la carne y los huevos, contiene todos los aminoácidos esenciales, y
niveles de calcio superiores a los de la leche. Es conocido como el queso de la soja y
nunca falta en las dietas vegetarianas y veganas. Además contiene minerales como
hierro y fósforo que favorecen la prevención y trata de la anemia y un mejor
funcionamiento de la memoria. No contiene lactosa ni gluten por lo que es apto para
celíacos e intolerantes a la lactosa.

· El seitán es un preparado a base de gluten de trigo, lo que le ha conferido el

pseudónimo de "carne vegetal". Junto con el tofu y el tempeh, el seitán es un alimento
rico en proteínas, a tener en cuenta en dietas vegetarianas o veganas para asegurar el
aporte proteico. Al no tener apenas grasas, azúcares ni fibra, el seitán es un alimento
de fácil digestión.

·Alimentos de gran importancia en las dietas vegetarianas y veganas son los frutos
secos. Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y
oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes. Es
importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.
También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E,
también con carácter antioxidante.

No olviden consultar con su nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de dieta.