ALIMENTACIÓNVEGANA

EN EL EJERCICIO FÍSICO

Maria Paz Orrego

Nutricionista
Diplomada en Medicina Deportiva PUC
María Paz Orrego O.
Candidata Magister Nutrición y Dietética Vegetariana, UEA
Nutricionista ONG ANIMAL LIBRE
CEO-Founder NUTRICIÓN VEGETARIANA
CEO y FundadoraDEPORTIVA [Atención
de TU NUTRICIÓN CHILEnutricional: +569 61254788]
Coordinadora Departamento de Nutrición ONG Internacional
Nutricionista Deportiva Vegetariana/Vegana ANIMAL LIBRE
Diplomada en Medicina Deportiva y Cs. Actividad Física, PUC
❑ ¿TIENE RESPALDO CIENTÍFICO UNA ALIMENTACIÓN VEGANA?

❑ NUTRIENTES CLAVE EN PERSONAS VEGANAS

❑ NUTRICIÓN FITNESS

• ETAPA DEFINICIÓN
• ETAPA VOLUMEN
• ETAPA MANTENIMIENTO

❑ PROGRAMA GENERAL DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN

❑ SUPLEMENTACIÓN VEGANA EN EL EJERCICIO FÍSICO

❑ DEGUSTACIÓN FOODTURE
 Postura Asociaciones Internacionales de
Nutrición y Dietética más importantes
Declaración de postura: Academia de Nutrición y Dietética (Ex-ADA): En base a la
revisión sistemática e independiente de la literatura, declara cada cuatro años
oficialmente su postura sobre las dietas vegetarianas, desde 1987.

«La postura de la Asociación Americana de Dietética es que las dietas vegetarianas

adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o
veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar
beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas
enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para
todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la
niñez y la adolescencia, así como para los DEPORTISTAS Y PERSONAS QUE
REALIZAN EJERCICIO FÍSICO REGULARMENTE»
NUTRIENTES CLAVE EN
PERSONAS VEGANAS
PROTEÍNAS
VEGETALES
Cadenas de 20 tipos de aminoácidos distintos: 10 aa
esenciales / Función estructural

• Las dietas vegetarianas,

incluidas las veganas bien
planificadas, suelen cubrir o
exceder la ingesta
recomendada de proteína,
cuando la ingesta calórica es
adecuada.

• ¿Cuánta es necesaria al día?

Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. http://www.nap.edu/ download.php?record_id¼10490. Accessed
June 23, 2016.
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Davis B, Melina V. Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co; 2014.
 Alimentos Porción casera Cantidad de
proteínas (grs.)
Amaranto 1 taza 9,3
Trigo sarraceno 1 taza 9
Quínoa 1 taza 8,1
Levadura nutricional 1 ½ cucharada 8
Almendras 1/ taza 7,6
Soya ½ taza 11
Pistachos ¼ taza 6,6

“Proteínas Castañas de cajú

Batidos de proteínas
¼ taza
3 cdas soperas
5,3
20 – 28
Porotos, lentejas, ¾ taza 11

completas” garbanzos cocidos

Semillas de chía 2 cdas soperas activadas 5

Tofu Bloque tamaño caja de 6

fosforo , 5 cm grosor

RECORDAR: Las legumbres son ricas en RECOMENDACIÓN GENERAL

lisina y bajas en metionina. Consumir proteínas en c/tiempo de
Los cereales son ricos en metionina y comida importante
bajos en lisina, a excepción de quínoa y +
amaranto. COLACIONES
VITAMINA
B12
 Vitamina producida por
BACTERIAS que viven en
nuestro tracto digestivo

ÚNICO
SUPLEMENTO
EN PERSONAS
VEGANAS

Fuente:Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS, Raut DA,
Konde TB, Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS,Fall CH, Yajnik CS. Effect of physiological
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between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec.
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cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency: a dose-finding trial. Arch
Intern Med. 2005 May.
B12 o Cianocobalamina
B12 o Cianocobalamina
OMEGA 3
• Exceso Omega 6 (aceites vegetales)
• Déficit Omega 3

Equilibrio omega 6 y 3: Aceite de Oliva (Ω9) + 2 cdas soperas remojadas de semillas de

Linaza o Chía (Ω3) o puñado de más de 5 nueces.
 HIERRO
Mineral esencial de la
hemoglobina, componente
de células rojas
CALCIO
Distintos Tipos de Col
Alimentos Porción medida casera Cantidad de calcio mg.
Col berza 1 taza 270
Leches vegetarles fortificadas 1 taza 200-300

Jugos de frutas fortificados 1 taza 200-300

Avena fortificada ½ taza 170
Col china o pak choi 1 taza 170
Amaranto 1 taza 120
Tahini 2 cucharadas 120
Hojas de mostaza 1 taza 100
Kale o col rizada 1 taza 100
Porotos soja ½ taza 90
Brócoli 1 taza 80
Almendras ¼ taza 90
Semillas de chía 1 cucharada molida 60
Sésamo 1 cucharada molida 90
Vitamina D
 Vitamina D
Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los rayos ultravioleta
(UV) del sol, somos capaces de sintetizar toda la vitamina que necesitamos.

Vit.D3 (colecalciferol): de origen animal y se obtiene a partir de la lana de

oveja o aceite de pescado.
Vit.D2 (ergocalciferol); de origen vegetal y normalmente se obtiene de las
levaduras
• 15 - 30 minutos sol de medio día (15 para piel sensible y 30 para piel más
oscura) sin bloqueador solar.
• Alimentos fortificados, leches fortificadas, cereales de desayuno, etc.
• Suplementarse con 2.000 UI de vitamina D diario en temporada invierno

Vitashine marca inglesa vegana de vitamina D3 obtenida del liquen (Hongo

+ Alga)
Wacker M, Holick MF. Sunlight and vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1): 51-108.
Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(suppl 1):469S-475S.
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Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC:
 ZINC
• Las técnicas de preparación de
• alimentos, tales como:

• - Remojo.
• - Germinación legumbres, cereales, frutos
secos y semillas.
• Fermentación.

• → pueden ↓ unión del zinc con el Ácido

Fítico → ↑ biodisponibilidad del zinc.

• El ácido cítrico también pueden potenciar la

absorción del zinc hasta cierto punto.
Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5 suppl):1378S-1383S.
Avena instantánea, quinoa, arroz, hojuelas 3 mg
salvado 1½ taza
Germen de trigo, 2 cdas soperas 2,7 mg

Granola, ¼ taza 1mg

Espinaca,1 taza 1,4 mg

Espárragos, brócoli, 1 taza 1 mg

Palta, 1U 1,2 mg

Porotos, 1 ½ taza 3 mg

Garbanzo, 1 ½ taza 3,6 mg

Lentejas, 1 ½ taza 3,9 mg

Semillas zapallo, semillas girasol, Nueces y maní, 1 mg

2 cdas soperas
Chocolate con alto % cacao, 1 barrita 1 mg

Plátano, naranja, higos, caqui 1 mg

 YODO
• “El contenido de yodo de las • Función Tiroides: Regulación
algas varía ampliamente y metabolismo.
algunas pueden contener
cantidades elevadas de • Deficiencia de Yodo → Hipotiroidismo.
yodo”
• Exceso de Yodo → Hipertiroidismo.
• Alimentos que lo contienen: Algas,
lácteos*, pescado, sal yodada.

• Recomendación: ½ cdta de te de Sal

Yodada → > 2,5 gr = > 150 mcg.

Teas J, Pino S, Critchley A, Braverman LE. Variability of iodine content in common commercially available edible seaweeds. Thyroid.
2004;14(10):836-841.
 Vitamina A
RETINOL
(700-900 RE)
 LOS TRES
MACRONUTRIENTES
SON CLAVE EN
PERSONAS VEGANAS
QUE REALIZAN
EJERCICIO FISICO
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS y
PERFORMANCE
NUTRICIÓN
VEGANA
FITNESS
Fitness: "bienestar" (ingl. fit= sano, saludable).

Objetivo: Fortalecer el cuerpo y los músculos. Limitar la

proporción de grasa en el organismo.

Medios: Ejercicios aeróbicos / Ejercicios localizados

c/sobrecarga.

Etapas: Dieta Definición, Dieta Volumen, Dieta

Mantención.
FAO/ONU 2000
1 . ETAPA DEFINICIÓN

Existirá déficit calórico → Restricción

de calorías → lograr objetivo de
oxidación de grasa.

En general, es una dieta deficitaria

en CHO, incluso llegando a ser
cetogénica modificada

• Perder GRASA CORPORAL y

acentuar el desarrollo de MASA
MUSCULAR (proveniente de etapa
volumen).

- ¡Peligro! Pérdida de masa muscular

 ETAPA DEFINICIÓN: Requerimientos
de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
ETAPA PROTEÍNAS ETAPA CHO GR/KG ETAPA GRASAS GR/KG
DEFINICIÓN GR/KG DEFINICIÓN PESO/DÍA DEFINICIÓN PESO/DÍA
PESO/DÍA
Estética Corporal 0,5-2 Estética 0,5-0,7
Estética 2,0 – 3,0 Corporal
Corporal

Rendimiento 3-5 Rendimiento 0,8- 0,9

Rendimiento 1,2-1,4
Deportivo Deportivo
Deportivo

- SE DEBE PERDER PESO DE FORMA GRADUAL, IDEALMENTE ENTRE

0,20 Y 0,75 KG/SEMANA → 4,5kg/mes.
Esta cantidad de peso perdido semanalmente, parece ser la más segura en cuanto a la mantención de la masa
magra, según lo establecido por la Academia de Nutrición y Dietética (ADA, 2008) y por Helms, Aragon y Fitschen
(2014), tras una revisión bibliográfica

- El proceso de definición se realiza en un periodo relativamente breve en comparación con la etapa

de volumen. Usualmente dura entre 6 y 12 semanas, suponiendo una acumulación relativamente
baja de grasa corporal acumulada durante la etapa de volumen (Lambert et al., 2004)
- ↓ gradualmente % grasa para asegurar la mayor retención de masa magra posible → 1 mes, 2%
Rendimiento deportivo https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx,
Estética Corporal: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
 2.- ETAPA VOLUMEN: Requerimientos
de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
ETAPA VOLUMEN PROTEÍNAS ETAPA VOLUMEN CHO GR/KG ETAPA VOLUMEN GRASAS GR/KG
GR/KG PESO/DÍA PESO/DÍA PESO/DÍA
Estética Corporal 1,8-2,2 Estética Corporal >7 Estética Corporal 0,9

Rendimiento 1,5-2
Deportivo Rendimiento 5-6 Rendimiento Menos del 20% no
(fuerza, Deportivo Deportivo favorece
potencia) (fuerza, potencia) (fuerza, potencia) rendimiento

Requerimientos energéticos + cantidad de carbohidratos al plan de

alimentación para volumen, aumentando, por ejemplo entre 30 y 100 g
CHO (equivalentes a 120 - 400 Kcal) para conseguir una ganancia semanal
de 0,2 a 0,7 Kg de peso corporal.

Rendimiento deportivo https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx,

Estética Corporal: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
3.- Etapa Mantención
No varía composición corporal y es también una referencia, pues una ingesta mayor
a la requerida en la etapa de mantenimiento provocará un aumento de peso
(estrategia utilizada en volumen), y una ingesta menor, una pérdida de peso
(estrategia utilizada en definición).
 ¿Cómo calculo mis Calorías?

Factor Actividad Física (FAF)

1,200 No realiza AF, trabaja sentado la mayor parte del tiempo, camina muy poco.
1,375 Caminar distancias largas, trasladarse en bicicleta o realiza ejercicio moderado
de 1-3 días/semana.
1,550 Ejercicio moderado o intenso de 3-5 días/semana.
1,725 Ejercicio intenso de 6-7 días/semana.
1,990 Entrena 2 veces/día. Nivel recomendado para deportistas profesionales.
 Ejemplo: Mujer que pesa 60kg necesita
1700kcal ETAPA DE DEFINICIÓN →
¿Cuántos gramos de proteína
necesitaría?
¡Macronutriente 1700kcal → Hiperproteica 25% →
CRÍTICO en el 1,8 gr/kg/día
vegano que
realiza EF!
1700*25%= 425 calorías/4= 106gr → 1,8
PROTEÍNAS gr/kg/día

• Para llegar a esos gramos de proteínas (85)

debemos conocer aprox. los gramos de proteínas
que consumimos a diario
 Minutas Ejemplo
Minuta para: Hombre vegano de
30 años, IMC 30,5kg/m2, % grasa
29,5%, hace 1,5 meses comenzó a
realizar ejercicio físico en un
gimnasio, 3v/semana, su objetivo:
BAJAR PESO Y DISMINUIR % DE
GRASA
Minuta de 1500 Kcal
• Desayuno: ½ taza cereales fortificados integrales
+ 1 taza de leche de soya o de almendras
fortificadas.
• Media mañana: ¼ taza de frutos secos y 1
naranja
• Almuerzo: Ensalada de calabaza (zapallo) con
nueces y espinacas + 1 taza de ensalada de
quínoa con garbanzos o germinados + 2 kiwis.
• Once: 2 rebanadas de pan integral con 3cdas
palta y ½ taza tofu molido con semillas de
sésamo+ 1 taza de leche vegetal fortificada.
• Cena: 250cc crema de verduras con semillas de
zapallo o maravilla + 1 hamburguesa de lentejas
con harina de avena fortificada o huevo +
ensalada de apio, pack choi, nueces y frutillas.
• Merienda noct: 1 yogurt de soya + 1 cda de
semillas de chía
• *usar aceite de oliva para cocinar+1 cdta aceite
linaza o1cucharada molida o Chía + suplemento
b12* +1/2 cdta de sal yodada.
 Minutas Ejemplo
Minuta para: Mujer vegana, IMC
20kg/m2, % grasa 20,3%, realiza
ejercicio físico en un gimnasio hace
1,5 años, 4v/semana, su objetivo:
AUMENTAR MASA MUSCULAR
Minuta de 2000 Kcal
• Desayuno: 1 bol con cereales fortificados con
leche soya o almendras fortificados con frutos
secos y semillas+ 1 rodela de piña
• Media mañana: té de rooibos +15 almendras + 1
barra de cereal
• Almuerzo: parrillada de verduras + fideos
boloñesa + 1 reb. pan integral+ 3 mandarinas
• Once: 2 rebanadas pan integral con tofu,
rebanadas de tomate, rúcula o berros y 2
cucharadas de tahini + 1 batido de leche
fortificada con fruta
• Cena: ens. de betarraga, coliflor y lechuga + 1
taza de guiso de mote con verduras + bistec de
seitán + 1 naranja.
• Merienda noct: 2 yogurt de soya + 1 cda sopera
de semillas de chía
• *usar aceite de oliva para cocinar+1 cdta aceite
linaza o1cucharada molida o Chía + suplemento
b12* +1/2 cdta de sal yodada.
Suplementación
Deportiva Fitness
Vegana
 BATIDOS PROTEICOS BCAA

❑ Estimulación SP
❑ Detienen Proteólisis
❑ Coadyuvante en resíntesis
glucógeno
❑ Retrasa FATIGA MENTAL
❑ Mejora RENDIMIENTO COGNITIVO

QUEMADOR DE GRASA
Cafeína
❑ Fácil absorción oral, rectal y parenteral alcanzando por vía oral [máximas] a
los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5 – 10hrs.
❑ Dosis recomendadas: 200 – 300mg (3-6mg/kg)
❑ Mecanismo acción: estimulante SNC, circulación sanguínea, secreción
adrenalina.
❑ Potencia contracción muscular.
2DO PROTOCOLO: CARGA LENTA → por 28-30 días
(dosis de 5 gr creatina/día)
EL ÓXIDO NÍTRICO ES UN GAS INCOLORO Y POCO SOLUBLE EN
AGUA, PRESENTE EN PEQUEÑAS CANTIDADES EN MAMÍFEROS.
SE DESCUBRIÓ QUE TIENE EFECTOS VD PARA LOS VASOS
SANGUÑINEOS → RELAJACIÓN CAPA MUSCULAR EN
ENDOTELIOS
PROGRAMACIÓN DE DIETA Y ENTRENO
9-10 MESES
• Objetivo Principal → 7 – 10% → programa de entrenamiento
no recomendado para INICIADOS.
→ Mas de 1 año de experiencia en gimnasio y dieta saludable.

• Equilibrio + simetría + armonía.

• Sin excederse en volumen.

• Etapas → definición, volumen, con rutinas de fuerza, de

mantenimiento, resistencia muscular.

• Etapa → asociadas a dieta.

Entrenamiento y dieta es
Personal

Se deberá adaptar las

etapas a las fechas que
desee manejar
 Referencias
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WHO/FAO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. (2002). Protein and Amino Acid Requirements
in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Geneva, Switzerland: World Health Organization. WHO Technical
Report Series No. 935.
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