10 claves científicas para tener más seguridad y

confianza en ti mismo
La verdadera confianza requiere que identifiques el origen de tus
inseguridades, actúes y seas consciente de que fracasar no es el
final.

Por todos estos motivos, las siguientes técnicas pueden resultarte

muy eficaces para empezar a aumentar la seguridad en ti mismo.
Con constancia, verás como empiezas a creer mucho más en tus
habilidades y recursos.

1. Empieza por respetar tus emociones negativas

La confianza no es algo permanente, que siempre deba estar al
100%. De hecho, eso es imposible.

Todos nos sentimos más o menos seguros según el momento

vital que estemos experimentando. La confianza cuando alguien
acaba de encontrar el trabajo de sus sueños no tiene nada que
ver con la que tiene justo después de haber sido despedido.

Confiar constantemente en uno mismo es imposible. Hasta las

personas más seguras de sí mismas tienen momentos de
debilidad o periodos de sus vidas en los que se sienten
impostores. ¿Quieres un ejemplo? Aquí tienes las confesiones de
varias actrices de Hollywood.

Por todo esto, en primer lugar debes acostumbrarte a respetar

tus emociones negativas y tus momentos de bajón y ser
consciente de que no pasa nada porque de vez en cuando estén
ahí.
Mucha gente no tiene un problema real de confianza pero su
propia necesidad inalcanzable de sentirse siempre bien es lo que
les añade presión y les termina deprimiendo. Ríe cuando
seas feliz y llora sin tapujos cuando estés triste.

Recomendación
Haz las paces con tus emociones negativas y acéptalas como
parte de la vida. Asume que es imposible tener siempre la
confianza al 100%.
2. Recuerda tus logros y vence el síndrome del impostor
Gran parte de culpa de la falta de confianza en uno mismo la
tiene nuestra tendencia innata a criticarnos por nuestros fracasos
y menospreciar nuestros logros.

Esto suele terminar derivando en el síndrome del impostor, una

percepción psicológica por la cual las personas son incapaces de
reconocer sus logros. Los atribuyen a la suerte o las
coincidencias, y se convencen a sí mismas de que son un fraude
y no merecen los éxitos que han conseguido.
El síndrome del impostor afecta de forma habitual al 40% de la
población, y es particularmente frecuente en las personas que
alcanzan rápidamente el éxito. Aunque te cueste de creer,
muchas personalidades famosas como Tom Hanks o Emma
Watson creen, en el fondo, que son un fraude (Sakulku &
Alexander, 2011).

Como es posible que te esté afectando también a ti, es importante

que empieces a ser más consciente de tus éxitos, y de tus
cualidades personales que los han hecho posibles.

Para ello, haz un listado de 5 logros que hayas conseguido en

tu vida, ya sean en el ámbito laboral, académico o personal, e
identifica la cualidad que necesitaste para lograrlo.

Si por ejemplo terminaste una carrera mientras trabajabas,

seguramente eso signifique que eres determinado y perseverante,
¿verdad?

Guarda ese listado de éxitos y atributos en un sitio donde sea fácil

recuperarla en los momentos en que más confianza necesites.

Recomendación
Cuando te sientas falto de confianza, recuerda un éxito del que te
hayas sentido especialmente orgulloso.
Se ha demostrado que traer a tu mente este tipo de recuerdos te
hará sentir (y actuar) más confiado (Lammers et al., 2013)
3. Elige bien de quién te rodeas
Se dice que tu personalidad está condicionada en gran parte
por las 5 personas con las que pasas más tiempo.

Sean cinco, dos o veinte, la realidad es que la necesidad de

conformarnos a la norma social sí que nos influye en cierta
medida. Si te rodearas de físicos cada día, seguramente
terminarías aprendiendo algo sobre física.
En mi caso, cuando decidí dejar un trabajo estable y bien
remunerado para empezar mi aventura como formador en
habilidades sociales, algunas personas predijeron que fracasaría
y que estaba cometiendo un error, mientras que otras me
animaron y confesaron que les gustaría seguir mis pasos.

Tardé muy poco tiempo en darme cuenta de qué tipo de

amistades prefería tener cerca.

Si tu entorno más cercano es demasiado crítico, pesimista, e

incapaz de reconocer tus logros, plantéate si te conviene
continuar rodeado de él. Cambiar de amigos no es fácil, pero a
veces es mejor estar solo que mal acompañado.

Recomendación
Aléjate de aquellas personas que te hagan sentir mal. Es difícil
confiar en ti mismo cuando estás rodeado de gente que te juzga o
no te respeta.
4. No te definas con etiquetas limitantes
Según la terapia cognitivo-conductual, reforzar tus pensamientos
negativos con afirmaciones absolutas es el inicio de un círculo
vicioso que te impedirá desarrollar tu confianza (Grohol, 2009).

Por ejemplo, si te dices a ti mismo “siempre fracaso cuando

intento algo nuevo; por lo tanto fracasaré en todo” es probable
que evites enfrentarte a cualquier nuevo reto. O si no dejas de
repetirte “soy demasiado torpe para los trabajos manuales“,
posiblemente ni siquiera intentes reparar algo cuando se te rompa
en casa.
De la misma forma que resulta esencial identificar tus
pensamientos negativos, también es necesario que seas capaz
de detectar las etiquetas negativas que te pones. Son simples
etiquetas, y está en tus manos poder cambiarlas.

Recomendación
Cuando algo te salga mal, intenta identificar tu pensamiento de
ese momento.
Si por ejemplo derramas el agua, ¿qué te dices? En lugar de
decirte “soy un desastre”, sustitúyelo por una reflexión no
absoluta: “Estoy cansado” o “Es normal que falle, soy humano”.
5. Encuentra tus valores y guíate por ellos
La gente se pregunta qué quiere ser de mayor, dónde le gustaría
vivir y qué coche quiere comprar. Y sin embargo la mayoría nunca
se termina haciendo la pregunta más importante:

¿Qué valores quieres que guíen tu vida?

Estamos tan acostumbrados a seguir el criterio de nuestros

padres, amigos o profesores, que pronto olvidamos cuáles son
nuestros propios valores.
Si no los conoces, te resultará difícil ser congruente en tu vida y
eso te generará muchas dudas internas. Ser consecuente
reforzará tu confianza, para ellos debes sentir que
actúas conforme tus valores y forma de ver el mundo.

Imagínate que eres una persona generosa. Un día, un amigo se

porta muy mal contigo, así que decides que a partir de ahora
serás egoísta con él. ¿Qué ocurriría si lo hicieras?

Pues que no serías consecuente con tus valores y te sentirías

muy mal. En este caso sería mejor enfrentarse al problema de
otra forma.

Recomendación
Elige diez valores que definan tus prioridades en la vida de esta
lista, y después ordénalos.
Se trata de un ejercicio muy sencillo, pero capaz de darte mucha
información sobre ti para ayudarte a actuar de acuerdo a tus
propios criterios.
6. Toma decisiones, por pequeñas que sean
Si no tienes claro qué valores quieres que guíen tu vida, cuando
debas tomar una decisión importante no sabrás qué hacer y
necesitarás que los demás te ayuden a validarla.

Empezar a tomar decisiones por ti mismo es crucial para

aumentar tu confianza. Al hacerlo se activa tu córtex prefrontal,
lo que reduce tu preocupación y te hace sentir más seguro (Korb,
2015).
Te propongo dos ejercicios. Uno más sencillo y otro más difícil.

 El primero consiste en empezar a practicar tomando

pequeñas decisiones cotidianas, como elegir tú la película
que vas a ver al cine con tu pareja.

 En el segundo, piensa en algo que sea importante para ti y

que sabes que algún ser querido tuyo no validaría. Por
ejemplo, apuntarte a un coro de gospel cuando tu pareja
insiste en que esa actividad es una pérdida de tiempo.

¿Qué pasaría si tomases esa decisión y tus allegados no la

validasen? ¿Sería tan terrible? ¿Podrías seguir adelante con ello?

7. Rompe tus cadenas mentales

A menudo, son nuestras propias cadenas mentales las que nos
impiden actuar cuando contamos con los recursos suficientes
para hacerlo.

En 1965, los psicólogos Seligman y Maier realizaron un

experimento que quedaría para la posteridad: a los perros del
grupo A se les aplicaba una descarga que se detenía cuando
presionaban una palanca, y a los del grupo B se les aplicaba
independientemente de si presionaban la palanca o no. No
podían hacer nada para detenerla.

Más tarde, colocaron los perros del grupo B en una superficie

en la que era posible saltar para evitar las descargas. Sin
embargo, como creían que no podían hacer para cambiar su
situación, se quedaban quietos cuando las recibían.

Es como el ejemplo del elefante atado a una cadena que no

hace nada por escapar. Ahora que pesa 5 toneladas podría
romperla con un simple tirón, pero como creció atado a ella cree
que es imposible.

A nosotros nos ocurre lo mismo. Tememos intentar algo cuando

en realidad lo que nos da miedo es el paso previo: pensar en
intentarlo.

La clave está en atreverte a actuar. En el momento en que tomas

la decisión, tu cerebro recibe un subidón de dopamina. Esto es
porque se siente en control. Y el control reduce tu inseguridad,
incluso aunque no consigas tu objetivo.

Recomendación
Toma ahora una decisión que lleves postergando durante varios
días. ¿Quizás sea confesarle a alguien que te gusta? ¿O dar el
paso de llamar a un familiar para reconciliarte con él? Verás como
después de hacerlo te sientes mucho mejor.
8. Ponte en la piel de los demás
Somos seres sociales, y por eso no podemos evitar compararnos
constantemente con los demás para determinar nuestra valía.

Aunque esto fuera un mecanismo de supervivencia en el pasado,

en la actualidad puede tener un efecto muy negativo
sobre nuestra confianza (Stapleton, Luiz y Chatwin, 2017).

Además, cuando no comparamos solemos caer en el error de la

maximización y la minimización.
Básicamente, despreciamos nuestros éxitos y
sobreestimamos los de los demás.

Esta distorsión cognitiva también nos produce la sensación de

que los demás tienen vidas mucho más fáciles que las
nuestras. Como vemos únicamente su exterior imaginamos que,
a diferencia de a nosotros, la vida les resulta más fácil.

Recomendación
Intenta ponerte una vez al día en el lugar de otra persona.
Por ejemplo ese compañero de trabajo que ves todos los días al
llegar a la oficina. ¿Crees que todo en su vida le va bien, o es
posible que ayer tuviera una discusión con un familiar que le
arruinó la tarde? ¿Cómo se sentirá ahora?
9. Aprende a decir que no
Pocas cosas pueden aumentar más tu confianza que la de
respetarte a ti mismo y tus deseos.

Pero para ser asertivo no es suficiente con creértelo y salir a la

calle gritando “¡Ya es hora de que empiece a decir que no!”.

No. La clave son tus sentimientos y necesidades. Si en lugar de

hablar de hechos objetivos aprendes a comunicar lo que sientes o
las razones por las que algo te preocupa, los demás empatizarán
contigo y te resultará más fácil justificar tu no.

Por ejemplo, si en vez de “No puedo prestarte el coche porque

quizás me lo rompas” dices “No puedo prestarte el coche porque
soy muy cauto y he sufrido demasiado cada vez que lo he dejado
a alguien” conseguirás que los demás entiendan tus razones sin
sentirse juzgados.

Cuando te encuentres con alguien que no empatice contigo y te

ponga contra la espada y la pared pidiendo un favor, existen dos
herramientas que pueden darte muy buen resultado.

 La primera es la técnica del disco rallado. Se trata

de repetir las veces que haga falta tu razón sin dar ninguna
explicación más, por ejemplo“es tarde y quiero irme a casa
porque mañana madrugo”.

 La otra (y una de mis favoritas) es la técnica de la

norma personal. Consiste en explicar que tienes una norma,
una política que te impide hacer lo que te están pidiendo. “Lo
siento, tengo una política personal sobre no dejar dinero a
amigos”. De esta forma lograrás que la otra persona no se
sienta rechazada personalmente.
10. No olvides que vas a fallar
Cuando mi amiga Marta nos contó que la habían aceptado en una
prestigiosa universidad de Estados Unidos, varios de sus amigos
le respondieron que había tenido mucha suerte.

Pero creer que los éxitos se consiguen gracias a la suerte es en

realidad una falacia cognitiva.

Cuando te plantees un objetivo, vas a fallar en muchas ocasiones.

Pero eso nadie lo ve. Por ejemplo, Marta fue rechazada en dos
importantes universidades antes de conseguir entrar en la tercera.

¿Hubiera tenido sentido que dejase de confiar en ella misma tras

recibir los dos primeros rechazos? Cuando le llegó la noticia de
que no la habían admitido, lo aceptó, lo integró como parte del
proceso y continuó solicitando la entrada a otras universidades.

Observa la explicación que se dio a sí misma: “Estos fallos son

parte del proceso y no significan que yo no valga”. Para llegar al
éxito, antes hay que trabajar y fracasar.
Recuerda que vas a fallar como todo el mundo, y
simplemente conviértelo en una etapa más del camino hacia
tus objetivos.

Recomendación
Mira este currículum vitae de fracasos que escribió un profesor de
la Universidad de Princeton. La próxima vez que sufras un
fracaso, acuérdate de que los desafíos implican fallar. De lo
contrario, estás teniendo demasiada suerte.