11 alimentos que te darán

saciedad
Nutrición
Para perder esos kilos de más no es necesario que te sometas a dietas que te
"maten de hambre". Encontrará en esta nota, los alimentos más efectivos para
evitar quedarte con apetito después de comer.

Es importante no sólo la elección sino también la preparación para que se extienda la sensación de saciedad y para lograr que el
hambre pase.

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 Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
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¿Tenés exceso de peso? No cuentes calorías, elegí alimentos que te ayuden a sentirte
satisfecho, esto hará que comas menos.

Para no comer de más, contamos con dos centros nerviosos que se encuentran en
nuestro cerebro. Uno es el centro de la ansiedad y el otro es el del apetito, que trabajan
simultáneamente dependiendo de la información recibida ya sea del aparato digestivo
o del sistema hormonal.

El centro de la saciedad se activa a los 15 o 20 minutos después de haber comido el

primer bocado. Si comes rápido, no le darás tiempo al centro de la saciedad que se
active. De ahí la importancia de comer despacio y masticar muy bien la comida.

De ahí también la importancia de no saltearse las comidas, para que no se active antes
de lo previsto el centro de la ansiedad.

Por eso, si querés adelgazar, no sólo es importante decidirte a comenzar un

camino que te lleve a adelgazar, sino tambiénseguir la forma correcta de
elegir los alimentos y las formas de cocción correctas para que te ayuden a
sentirte saciado y que puedas paso a paso adelgazar y preservar tu salud.

Qué alimentos elegir

1 - Leche descremada fresca sin infusión, en lugar de yogur descremado. Es

mejor que elegir yogur, ya que al elegirla formará un coágulo duro en tu estómago que
ayudará a prolongar la saciedad. 2 vasos por día.

2 - Queso compacto magro en lugar de queso untable. La nueva tendencia de

la Pirámide Mediterránea es consumir 2 veces por semana quesos. No obstante,
considera la elección de los compactos en lugar de los untables.

3 - Huevo duro. A diario podés consumir 1 huevo. Los estudios científicos han
demostrado que el huevo no es el causante de la elevación de colesterol sanguíneo. Hay
que prestar atención a otros alimentos que seguramente promueven su aumento
(alimentos industrializados), además se sabe que la mayor producción de colesterol
sanguíneo se basa en la producción endógena.

Utilizalo como entrecomida o mezclado con vegetales fundamentalmente crudos en la

ensalada.
Si usás el huevo en preparaciones, la mayor o menor saciedad dependerá
de cómo lo combines. Si por ejemplo lo consumís en tortilla de papa con cebolla, ají
morrón y espinaca, saciará mejor que hecho en forma de budín o souflé ya que son
preparaciones sumamente blancas; y si se trata de claras de huevo batidas éstas lo
convierten en una preparación de fácil digestión.

4 - Carnes enteras no picadas. Las rojas (elegí las magras), proveen una elevada
saciedad siempre y cuando no sea en preparaciones como panes de carne o
hamburguesas. La carne roja podés incluirla en tu menú semanal 2 veces por semana;
y el resto de la semana, carnes blancas magras (pollo sin piel, pescados azules como la
caballa, el atún, el carreé de cerdo y otras carnes magras), no trozadas, enteras,
acompañadas de ensalada de todos los colores.

5 - Hidratos de carbono complejos: papa, batata hervidas y fríos en ensalada. Si

los incluís en forma de puré puede suceder dos cosas: por un lado, que comas más
cantidad de la que deberías, porque se reduce la cantidad al realizar el puré, y en
segundo lugar, la condimentación aportará más grasas y más densidad energética
(aceite, manteca aunque sea light). Dentro de este grupo de alimentos, se encuentra el
choclo (preferentemente que sea fresco, no enlatado) y los cereales integrales, cuya
cocción deberá ser al dente. Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz
(integrales, refinados y procesados), quinoa, etc. Elegir los integrales por su mayor
aporte de vitaminas y minerales.

El arroz y la cebada perlada tienen betaglutanos, fibras solubles que enlentecen la

absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y
menos saciedad te dará.

Pastas gruesas o fideos secos. eligiendo adecuadamente las pastas son un excelente
recurso para ser mezcladas con 1 plato sopero de verduras crudas y/o cocidos al vapor.
La cocción deberá ser al dente.

6 - Panes integrales sin tostar. Proporcionan más nutrientes y dan mayor

saciedad.

7 - Legumbres. Son un excelente recurso para utilizar en los menúes semanales,

aportan un elevado valor de saciedad, si no se cocinan de más y se las mezcla
con vegetales de todos los colores. Reemplazan a las carnes en la ingesta de
hierro, no obstante hay que incluir en esta comida alimentos ricos en vitamina C, como
por ejemplo ají morrón, o 1 kiwi o 1 fruta cítrica.
8 - Vegetales crudos fundamentalmente. Si elegís los cocidos son más digeribles
y van a estar menos tiempo en tu estómago.

9 - Frutas crudas. Elegir las crudas, con cáscara, priorizar las que exijan
masticación. La banana no madura es un excelente recurso para que la incluyas a
diario, aporta saciedad y no engorda como muchos consideran. Si comparamos 1
banana chica con 1 manzana mediana, es igual en su aporte calórico pero vas a obtener
mayor saciedad eligiendo la banana no madura.

Considerá que las frutas enlatadas, debido al proceso de elaboración, pierden la

capacidad de saciedad que tiene la fruta natural, así como la digestibilidad y la
cantidad de vitaminas y de minerales.

Consumilas enteras con cáscara, y elegí las de mayor contenido acuoso y con mayor
proporción de fibra (por ejemplo naranja, mandarina, etc.).

Evitá los jugos, licuados, purés y preparaciones con frutas trituradas.

Las frutas que dan más saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son
ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les
quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g.

La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20
unidades. Otro buen recurso es consumir un puñadito de pasas de uvas.

Ejemplos para reemplazar: 16 pasas de uva = 100 g de banana (1 unidad chica), o 4

dátiles, o 2 higos medianos.

10 - Las frutas secas. Excelente recurso, si sos controlado en el consumo.

Almendra, avellana, castaña, nuez, maní, consumidas en cantidades moderadas no
engordan.

11 - Pimienta de cayena. Si se consume regularmente, sin duda contribuye a

aumentar la tasa metabólica en un 25% más de lo normal, de ahí su eficiencia
para lograr una eficiente pérdida de peso. Además, da saciedad.

Para adelgazar no es necesario que te sometas a dietas, ni te tortures. Aprendé a elegir

los alimentos y sus formas de preparación adecuadas para prolongar la saciedad. Sin
prisas y priorizando tu mente y cuerpo.

Y si aún no incluiste la actividad física, comenzá a prestar atención a todos los

beneficios que puede dar a tu salud.
Mejorarás la calidad de vida con alimentación adecuada, inclusión de actividad física
aeróbica (por lo menos media hora diaria) y pensamientos alentadores que te ayudarán
a ir hacia un resultado duradero en el tiempo.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad

Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien
Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa
Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, por
Metro;www.alimentatuvida.com.
http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/alimentos-cortar-hambre_0_1318068307.html
(4.4.2015).