Calcio en los huesos

 Calcio: Es el mineral más importante en la formación de los huesos, y es necesario para la contracción
muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea y muchas otras más. Cuando el
nivel de calcio presente muestra escasez en la sangre, el cuerpo lo tomará de los huesos para mantener
el equilibrio correcto. basta con beber 3 vasos de leche diariamente, para darle a nuestro cuerpo la dosis
indicada de calcio.
 Fósforo: Es un mineral que debe estar en perfecto balance con el calcio, para mantener los huesos
fuertes. No es recomendable excederse en este mineral, porque puede provocar pérdida de calcio.
 Magnesio: Este mineral es el encargado de penetrar en el hueso y darle dureza, además es muy
importante para las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la absorción de vitamina D.
 Silicio: Actúa en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad a los huesos.
 Manganeso: Este mineral trabaja junto con el calcio en la formación y el mantenimiento de los huesos.
 Cobre: Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.
 Vitamina D: Es la vitamina encargada de la protección del calcio y el fósforo en los dientes y los huesos.
Esta vitamina se puede obtener por medio de la leche y por la exposición a la luz solar, (15 minutos diarios
son suficientes), para elaborar la vitamina D necesaria.
 Ácidos grasos esenciales: Son de suma importancia para la absorción de calcio en los huesos, reducen la
eliminación de calcio a través de la orina, además ayudan a evitar el envejecimiento de las células óseas.
 Proteínas: Tienen una función de mantener la matriz del colágeno, que da elasticidad al hueso.
 Zinc: En la adolescencia es cuando juega un papel más importante, ya que es indispensable para la
formación ósea.
 Fito estrógenos: Son hormonas vegetales que se encuentran en la soja (soya). El más común es la
isoflavona de soja, que ayuda a disminuir el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y
fomenta la formación ósea.
 Vitamina C: Es un excelente antioxidante que ayuda a proteger a las células de los radicales libres, y es
necesaria para la formación de colágeno.
Consulte con su médico de confianza, sobre complejos vitamínicos que podrían ayudarlo a complementar, la
salud de su sistema óseo.

Las verduras que contienen los huesos

- algas, las verduras del mar como iziki, wakame o arame contienen hasta 1.400 mg (100 g) de calcio vegetal,
que aunque se absorbe peor, es muy interesante para los vegetarianos y una gran cantidad de potasio.

- sésamo, esta semilla se puede tomar tostada, en panes, galletas, barritas o en el tradicional tahini oriental.
Es muy nutritiva por su riqueza en calcio y ácidos grasos insaturados.

- frutos secos, las almendras, nueces y avellanas son los frutos secos más ricos en calcio, también aportan
magnesio y zinc para tus huesos.

- peces azules con espina (sardinas, chanquetes, boquerones, etc.) la combinación de vitamina d y calcio (en
las espinas) es esencial para la absorción del mineral durante la digestión.

- soja, numerosas investigaciones han demostrado que las mujeres que toman esta legumbre y derivados
llegan a aumentar su densidad ósea, especialmente después de la menopausia. la soja contiene unas
sustancias conocidas como isoflavonas que actúan de forma parecida a los estrógenos femeninos y
previenen las complicaciones de la menopausia, como la osteoporosis y los problemas cardiovasculares.

- té, aunque contiene cafeína, el té contribuye a aumentar los niveles de densidad ósea, especialmente de la
zona lumbar y la cadera, según demuestra un trabajo realizado en la escuela de medicina de cambridge.

- limón, aliñar tus ensaladas con limón favorece la absorción de calcio. una cura naturista consiste en tomar
en ayunas por la mañana un vaso de agua templada con zumo de limón recién exprimido calcio y algo más
Todos relacionamos la dureza de los huesos con un mineral: el calcio, pero es importante recordar que el
hueso está formado por un entramado de minerales y proteínas que cambia cada día, y que se adapta a las
condiciones fisiológicas de cada momento.

Un hueso no sólo es calcio, es un tejido vivo que actúa como soporte y reserva de minerales, por lo que se
renueva constantemente, y necesita alimentarse con vitaminas, minerales y oligoelementos.

Un hueso se compone de un entramado de fosfato cálcico (65%) responsable de la resistencia y un 35% de

colágeno, más flexible y amortiguador para evitar las fracturas. Para mantener unos huesos fuertes, son
importantes el calcio y minerales como el fósforo y el magnesio.

Otros oligoelementos dan rigidez al hueso como el boro, silicio, manganeso, níquel y molibdeno. Para cuidar
la calidad del hueso, hay que alimentar la matriz de colágeno, que necesita aminoácidos, azufre y cobre.

La vitamina D es esencial para la absorción del hueso, junto a las vitaminas K y C.

Lo que debemos evitar...

Alcohol, por muchas razones. Aunque si hay que tomar una copa, te recomendamos la cerveza, porque
contiene polifenoles que previenen la pérdida de densidad ósea. Además, la cerveza tiene sustancias
similares a los estrógenos que retrasan el inicio de la menopausia y aumentan el nivel de los estrógenos
femeninos.

- azúcar, los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, refrescos dulces, comidas preparadas, etc.
favorecen la desmineralización del hueso al acidificar el medio.

- alimentos salados. Cada gramo de sodio que tomamos (2 g de sal de cocina) hace que perdamos 26 mg de
calcio. Evita añadir sal a los alimentos y utiliza hierbas en la cocina.

- bebidas carbonatadas, los populares refrescos con gas contienen fosfatos y derivados que son auténticos
desintegradores de los huesos por su riqueza en fósforo, el mineral anti-calcio. Prueba a dejar un hueso de
pollo en uno de esos refrescos y verás cómo queda al cabo de unos días.
- dietas ricas en proteínas, especialmente las que evitan los carbohidratos para adelgazar. las proteínas
acidifican el medio, dificultan la absorción del calcio de los alimentos y provocan un efecto rebote de salida
del calcio de los huesos para alcalinizar el medio.
- dietas ricas en grasa. La grasa actúa como un abrigo que envuelve a los alimentos y dificulta la absorción de
los minerales. Además, la grasa aumenta la absorción de fósforo que provoca la salida de calcio de los
huesos.

- cereales integrales. Los alimentos vegetales más sanos como el pan integral tienen un lado oculto que
debes tener en cuenta, porque contienen ácido fítico, una sustancia que secuestra el calcio e impide su
absorción. Para evitarlo se deben escoger panes integrales de levadura madre, porque el proceso de
fermentación disminuye la proporción de este ácido, facilitando la ingesta de calcio.

- espinacas y ácido oxálico. Algunas frutas y verduras y el cacao en polvo, contienen ácido oxálico (ao) que en
contacto con el calcio forma una sal insoluble (oxalato de calcio) que no se puede absorber. por eso es
importante no mezclar las verduras como las espinacas (571 mg de ao/100g) o el ruibarbo (537 mg) con los
alimentos ricos en calcio.
Igualmente, otros vegetales que son buenos para el cuidado de nuestros huesos son el brócoli, la acelga, el
nabo y la col.

En que frutas y verduras se encuentra el: carbonato de calcio y fosfato.

Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos lácteos y sus derivados (leche, yogurt, queso)
aunque también se encuentra en alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como el col, brócoli, nabo
fresco, así como sardinas, almejas, y salmón. El frijol soya es rico en calcio y se absorbe de manera similar a
la leche. Se utilizan suplementos de calcio para aumentar su captación, la forma más frecuente de
suplemento es el carbonato de calcio, que es relativamente insoluble. El citrato de calcio, que en
comparación con el peso tiene menos calcio que el carbonato, es mucho más soluble.

Fuentes naturales de Calcio

Consumimos calcio a través del agua que bebemos y a través de ciertos alimentos, en especial los lácteos,
como la leche y sus derivados. En particular los quesos son el lácteo con mayor proporción de calcio por
unidad de peso.

Por otro lado también son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales
de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de
alimentos

Alimento Porción Calcio (mg.)

Queso (cheddar, mozzarella, provolone) 100 gr. 730

Ricota, descremada 1 taza (250gr) 670

Yogurt, descremado 230 gr. 415

Sardinas en aceite (con espinas) 100 gr. 382

Yogur con frutas, descremado 230 gr. 345

Leche, descremada 1 taza 290

Leche, entera 1 taza 276

Porotos o semillas de soja, cocidos 1 taza (180 gr.) 260

Almendras 100 gr. 250

Espinaca, cocida, sin sal 1 taza (180 gr.) 245

Tofu, sólido, con sulfato de calcio 100 gr. 203

Garbanzos, cocidos 100 gr. 134

Yema de huevo 100 gr. 130

Avellanas, pistachos 100g 120

Nueces 100 gr. 90

Brócoli, cocido, 1 taza (150 gr.) 62

Yema de huevo 1 grande 17

Donde encontramos el calcio

Además de los lácteos tenemos muchos otros alimentos como:

Los frutos secos: sésamo, almendras, avellanas, pistacho, girasol, nuez.

Verduras: perejil, col rizada, cebolleta, espinaca, brócolis, acelga, aceitunas, puerro.

Legumbres: soja, garbanzo, lentejas.

Cereales: copos de avena, trigo.

Frutas: higo seco, pasas, dátil.

Para mantener el equilibrio de calcio es muy importante la dieta alcalinizante que básicamente son las
frutas, ensaladas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales y el yogurt. La dieta equilibrada está
integrada en un 80% de alimentos alcalinos y un 20% de ácidos como son el azúcar, café, alcohol, proteínas
animales, pescados y huevo.

Fosfato

El fósforo es un elemento de gran magnitud en nuestro cuerpo, pues junto al calcio forma parte de
estructuras como huesos y dientes. Además, saber cuáles son los alimentos más ricos en fósforo es de gran
interés para las personas con enfermedades renales, cuya ingesta en fósforo debe ser reducida para cuidar
su equilibrio con el calcio y prevenir la descalcificación ósea.

Los alimentos con más fósforo son:

 Quesos (desde 300 hasta más de 500 mg por cada 100 gramos), a mayor curación más contenido en
fósforo.

 Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por cada 100 gramos)

 Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)

 Huevo (210 mg por cada 100 gramos), y yema de huevo (590mg por cada 100 gramos)

 Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por cada 100 gramos)

 Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160 mg de fósforo por cada 100 gramos)

Como podemos ver, en general el fósforo se encuentra en alimentos de origen animal y en una amplia
variedad de productos, aunque se concentra más en algunos que otros. La ingesta recomendada es de 700
mg por día en adultos sanos.
Si debes reducir la ingesta de fósforo porque tu riñón no funciona adecuadamente, puedes en el caso del
huevo, reemplazar el mismo por claras de huevo que no contienen el fósforo que posee la yema, en el caso
de los quesos es mejor escoger los menos curados y dado que el fósforo también se utiliza como aditivo en
productos industrializados, lo mejor en el caso de las personas con enfermedad renal es escoger los
alimentos menos procesados y más frescos posibles.

El fósforo es un elemento necesario en nuestro cuerpo en personas sanas, pero nunca debe consumirse en
exceso y siempre debe estar en equilibrio con el calcio. En personas con problemas renales, saber cuáles
son los alimentos ricos en fósforo es de gran ayuda para reducir su consumo o ingerir junto a
ellos quelantes para reducir la absorción de este mineral.