Un programa para definir

Este plan de 12 semanas se divide en dos fases de seis

semanas en las que acumularás músculo y luego
eliminarás grasa para conseguir una máxima
definición
Ejecuta este circuito dos veces por semana, con al menos dos días de descanso para
que tus músculos puedan recuperarse y funcionar a máxima potencia cada vez que se
lo exijas. Para cada ejercicio del programa, usa la siguiente estructura de repeticiones.
Asegúrate de que levantas el máximo peso posible, de modo que casi alcances el
punto de fatiga al llegar a la última repetición de cada serie.

Serie 1 8 reps (120 segs descanso)

Serie 2 6 reps (120 segs descanso)
Serie 3 4 reps (120 segs descanso)
Serie extra 1 rep max con compañero

1 Press de banca

Estírate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos deben
estar ligeramente más separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho (A) y
luego empuja con un movimiento explosivo hasta volver a la posición inicial (B). Para
las series con más peso tendrás que pedirle ayuda a un compañero para evitar aplastarte
las costillas.

2 Apertura lateral con mancuerna en banca

Estírate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con las
palmas de las manos enfrentadas (A). Abre los brazos a los lados hasta que la parte
superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las mancuernas, enfrentándolas
a los pies según bajes los brazos (B). Haz fuerza con el pecho para juntar de nuevo los
brazos, e invierte el giro de las mancuernas.
3 Press de banca con agarre próximo

Estírate en un banco situado bajo un soporte. Sostén la barra con las manos separadas
unos 20 cm. Mantén los codos pegados a los costados y baja la barra lentamente
hacia el pecho (A). Luego vuelve a subir la barra en un movimiento controlado (B).
Deberías sentir el trabajo en el centro del pecho y en los tríceps.

4 Fondos

Sitúate entre las paralelas, en la posición de partida, con los brazos rectos. Mantén las
muñecas bloqueadas y los abdominales tensos (A). Flexiona los brazos por los codos
hasta alcanzar un ángulo de 90 grados (B). Luego vuelve a subir el cuerpo haciendo
fuerza con los brazos. Si quieres añadir peso, sostén una mancuerna, un disco (o un
libro grueso) entre las rodillas.

5 Flexiones de brazos

Ponte en posición de flexiones de suelo (A). Con los codos pegados al cuerpo y el
vientre apretado, baja el cuerpo hasta que la nariz te quede a un par de centímetros del
suelo (B). Regresa a la posición inicial. Si te resulta sencillo y quieres ganar más
músculo puedes utilizar cargas en la espalda.