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Posted on March 18, 2014 by El sorreo del sol ← Previous Next →

Guía de alimentos antioxidantes

Las sustancias antioxidantes previenen

multitud de enfermedades

Las sustancias antioxidantes presentes en

abundancia en determinados alimentos
vegetales evitan la proliferación en el
organismo de radicales libres. Éstos son
consecuencia de la normal respiración
celular, pero cuando se producen
demasiados favorecen los trastornos
cardiacos y circulatorios, así como las enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la
demencia senil, la arteriosclerosis, el cáncer y la diabetes.

El alimento antioxidante número uno es la judía roja pequeña desecada, seguido muy de cerca por el
arándano silvestre. La lista ha sido elaborada por científicos del departamento de Agricultura de los
Estados Unidos, que han utilizado las tecnologías disponibles más avanzadas para valorar el

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contenido antioxidante de más de 100 variedades diferentes de frutas, verduras, bayas, frutos secos,
semillas y especias.

Los principales responsables del efecto antioxidante son las vitaminas A, C y E, el mineral selenio y,
sobre todo, los bioflavonoides o compuestos fenólicos. Se han identificado más de 5.000 flavonoides
diferentes. Además de los efectos antioxidantes, se han descubierto en ellos propiedades como la
regulación del crecimiento celular, la intervención en el transporte de hormonas, la colaboración en la
asimilación de nutrientes y en los procesos de autodesintoxicación.

Polémica en torno a los antioxidantes

El pasado 9 de enero los medios de comunicación amanecieron con titulares que contradecían todo lo
dicho hasta el momento: los antioxidantes podrían ser un inconveniente en la lucha contra el cáncer. El
motivo fue un artículo publicado por el premio Nobel James Watson en el que criticaba las tedencias
actuales en investigación, sobre todo la terapia genética. También aludía a que las sustancias
antioxidantes podían dificultar la acción de la quimioterapia, que mata a las céulas cancerígenas
mediante el aumento en la concentración de radicales libres. Pero la realidad es que los alimentos
antioxidantes siguen siendo considerados como preventivos frente al cáncer; otra cosa es su utilidad
en caso de enfermedad avanzada. Para Rogelio González Sarmiento, del Centro de Investigación del
Cáncer en Salamanca, “la solución puede estar en hacer estas dietas [ricas en antioxidantes] mientras
que no se tiene cáncer y dejarlas cuando se diagnostica un tumor”.

La realidad es que las investigaciones han comprobado la relación directa entre la presencia de niveles
altos de antioxidantes en el cuerpo con una longevidad mayor en 20 especies animales diferentes. Los
estudios realizados con seres humanos han demostrado, por ejemplo, que las personas que consumen
una dieta rica en antioxidantes tienen menos probabilidades de sufrir Alzheimer. Otros estudios
demuestran el efecto preventivo ante otras enfermedades. Lo que no se ha podido demostrar es que
un único agente antioxidante dietético, administrado en forma de pastilla, pueda provocar el mismo
resultado. Tras analizar el contenido en antioxidantes de la sangre después de haber tomado
nutrientes aislados o alimentos completos, se ha comprobado que los últimos son mucho más
eficaces. Todo indica que la actividad de un antioxidante concreto está condicionada por la presencia o
ausencia de otras sustancias.

La mejor recomendación es realizar una buena selección de ingredientes, lo más amplia posible, sin
exagerar la presencia de ningún alimento en especial. Una buena idea en este sentido es hacer una
buena ensalada antioxidante en cada comida.

Una dieta de colores

Los alimentos ricos en antioxidantes tienen, en general, una característica: sus tonos son intensos y
llamativos. Su color de es un fiel indicio del tipo y la concentración de sustancias antirradicales. Por
tanto, si se desea diseñar una dieta antioxidante basta con elegir ingredientes con los colores del arco
iris.

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Por ejemplo: una taza con algunas verdura de hoja VERDE salpicada de aros de cebolla BLANCOS,
una taza de tomates ROJOS, una taza de pimientos o trozos de piña AMARILLOS, un vaso de zumo
de NARANJA y una taza de arándanos AZULES.

• Cuando se añaden rojos intensos o rosas brillantes a la dieta diaria, se está incluyendo un poderoso
agente llamado licopeno. Se encuentra en los tomates, las uvas rojas y rosadas, la sandía, la papaya y
la guayaba. Las dietas especialmente ricas en licopeno se consideran recomendables por su
capacidad para luchar contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, en particular el
de próstata. Se ha demostrado que los licopenos están presentes en una concentración bastante
elevada en tomates procesados, puré de tomate…

• Los tonos amarillo-verdosos suelen indicar que el alimento contiene los carotenos luteína y
zeaxantina, que se encuentran en las espinacas, las berzas y las coliflores. Los antioxidantes de todas
estas hortalizas actúan como escudos protectores de la retina frente al ataque de agentes nocivos. Así
previenen las cataratas y la degeneración macular, las principales causas de ceguera evitable. La
quercitina también es un flavonoide amarillo-verdoso presente en cebollas, manzanas, brócoles,
cerezas, uvas o repollo rojo.

• Varias hortalizas de color verde pertenecen a la familia de las crucíferas (coles de Bruselas, nabos…),
cuyos indoles y sulforanos, consumidos habitualmente, inhiben el desarrollo de tumores. Pueden
bloquear las hormonas esteroideas que favorecen el cáncer de mama y de próstata. Este tipo de
verduras contiene también altas concentraciones de fibra, vitamina C, selenio y ácido fólico, vitamina
del grupo B que previene los nacimientos con malformaciones del sistema nervioso y los infartos
cardiacos.

• La presencia del color amarillo o naranja en la mesa debiera ser una obligación. Las hortalizas y frutas
de este color, como los boniatos, los mangos, las zanahorias y los albaricoques contienen
betacaroteno o pro vitamina A, un antioxidante natural que fortalece el sistema inmunitario y colabora
con la vitamina E para proteger a las membranas celulares de los ataques de los radicales libres. La
hesperidina, que resulta procirculatoria, se encuentra en los hollejos de las naranjas y de los limones.
Además el grupo naranja es rico en vitamina C.

• Los azules y púrpuras no sólo añaden bellas sombras a los platos. También suman salud a través de
sus flavonoides. Las proantocianidinas y antocianidinas, a las que se ha denominado súper
antioxidantes porque son 50 veces más activas que la vitamina E y 20 veces más que la vitamina C,
son pigmentos responsables del color azul en verdures, hortalizas y frutas.

• Por último, algunas hortalizas de color blanco destacan por sus compuestos azufrados de gran
potencia antirradicales como la alicina, que se encuentra en todos los miembros de la familia de la
cebolla. El ajo, las cebolletas, las escalonias y los puerros contienen el compuesto sulfurado,
responsable del típico aroma del grupo y del efecto lacrimógeno. Las investigaciones muestran que
ayuda a bajar el colesterol malo LDL, reduce la presión arterial y aumenta la capacidad del cuerpo para

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resistir las infecciones.

Nutrientes fundamentales

• La vitamina E (la dosis diaria recomendada es de 15 mg día), especialmente en la forma gama

tocoferol, es una grasa soluble antioxidante que previene la destrucción de las membranas celulares e
inhibe la oxidación del colesterol malo LDL (un proceso que aumenta sus efectos nocivos sobre las
arterias). Se encuentra en los aceites vegetales virgen extra o de primera presión en frío (en especial,
en el aceite de germen de trigo), en los aguacates, en los frutos secos, las semillas de girasol y en la
soja.

• La vitamina C (de 60 a 90 mg diarios) es soluble en agua y constituye la primera línea de defensa

antioxidante en el plasma sanguíneo. Es esencial para la producción de colágeno, la sustancia que
forma los tejidos conjuntivos del cuerpo (huesos, cartílagos, tendones y ligamentos), y estimula el
sistema inmunitario. Se encuentra en las frutas cítricas, las papayas, los pimientos rojos, el brócoli, la
col rizada, la lombarda, el melón cantalupo, la coliflor, la batata y las coles de Bruselas.

• El selenio (de 55 a 70 µg/día) tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además
es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los tejidos y ciertos tipos de
cáncer, como los de próstata y colon. Se encuentra en el germen y salvado de trigo, las cebollas, el
ajo, el tomate, el brócoli y la levadura de cerveza.

• La coenzima Q10 o ubiquinona (de 50 a 150 mg/día) es añadida a la lista por algunos autores, como
el doctor Denham Harman, uno de los pioneros teóricos sobre el efecto perjudicial de los radicales
libres, pues actúa de manera similar a la vitamina E y se ha demostrado capaz de alargar la vida de las
células, protegiendo su órgano de respiración, la mitocondria. La coenzima Q10 es producida por el
propio cuerpo, pero los alimentos vegetales proporcionan cantidades significativas (los vegetarianos
poseen el doble de la coenzima en su plasma sanguíneo que las personas omnívoras).

• El cinc (de 15 a 22 mg día) es un mineral importante de multitud de procesos: es un componente de

200 enzimas corporales que intervienen en la obtención de energía, la reproducción, el sistema
inmunitario… Abunda en las ostras, las semillas de sésamo y calabaza, el jengibre, las pecanas, y en
las carnes de buey y pato.

• El ácido fólico (a partir de 400 mcg diarios), vitamina del grupo B, tiene un comportamiento
antioxidante. Es esencial en la síntesis y reparación de la información genética. Además se ha probado
su eficacia en la prevención del cáncer y del infarto cardiaco. Resulta especialmente necesario antes y
durante el embarazo para garantizar un desarrollo correcto del sistema nervioso del bebé. Abunda en
las verduras de hoja verde (escarola, endibia, espinaca) y en las legumbres.

Un día lleno de antioxidantes

Para obtener de la dieta una buena cantidad de fitoquímicos y vitaminas antioxidantes conviene que

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estén presentes en los menús diarios varios alimentos que los contengan en abundancia. Es mejor que
confiar a uno sólo esta responsabilidad.

• El desayuno debe incluir alguna pieza de fruta (ciruela, manzana o naranja, por ejemplo) y un vasito
de zumo (el de arándanos es el más potente). Además se puede tomar una taza de leche o un yogur
con un muesli que contenga uvas pasas.

• En el almuerzo y en la cena conviene preparar ensaladas con ingredientes crudos, que son los que
mejor conservan su poder antioxidante, como cebolla, brotes de alfalfa y trozos de alguna fruta (kiwi,
mango…). Por otra parte, la salsa de tomate es la mejor opción para condimentar uno de los platos de
la comida principal. El postre ideal es una manzana.

• A media tarde se puede tomar un tentempié con un té verde sin leche, que inhibiría la acción de parte
de los antioxidantes. Es la infusión más antioxidante que existe varios estudios demuestran que
protege frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares, aunque para que los efectos sean
significativos se deben de tomar dos o más tazas diarias. Algún día se puede incluir un trocito de
chocolate con una alta proporción de cacao, pues está cargado de antioxidantes.

• La cena, además del plato de ensalada cruda, debe incluir al menos una ración de verdura y dos
piezas más de fruta.

• Si se desea aumentar la capacidad antioxidante de cualquier dieta existe una norma de aplicación
general: a lo largo del día se tiene que haber doblado la dosis de verdura y hortalizas que se
acostumbra a consumir. Así aumenta entre un 10 y un 25% el poder antioxidante de la sangre.

Los 20 alimentos más antioxidantes

La lista de “los 20 más antioxidantes” fue publicada por el “Journal of Agricultural and Food Chemistry”
y se refiere a la capacidad de cada alimento para inhibir o prevenir los procesos oxidativos y eliminar
radicales libres. Ésta capacidad está medida en unidades ORAC (siglas en ingles de Capacidad de
Absorción de Radicales de Oxígeno). Este mismo análisis sirve para medir el poder antioxidante de la
sangre de una persona. El resultado da una pista importante sobre la capacidad de resistencia del
organismo a ciertas enfermedades.

Posición Alimento Ración Capacidad antioxidante total por

ración

1 Pequeñas judías rojas desecadas Media 13727

taza

2 Arándanos salvajes Una taza 13427

3 Judías rojas arriñonadas Media 13259

desecadas taza

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4 Judía pinta Media 11864

taza

5 Arándanos cultivados Una taza 9019

6 Acerolas Una taza 8983

7 Corazones de alcachofa cocidos Una taza 7904

8 Mora Una taza 7701

9 Ciruela pasa Media 7291

taza

10 Frambuesa Una taza 6058

11 Fresa Una taza 5938

12 Manzana Red Delicious Una pieza 5900

13 Manzana Granny Smith Una pieza 5381

14 Pecanas 30 g 5095

15 Cereza dulce Una taza 4873

16 Ciruela negra Una pieza 4844

17 Patata roja cocida Una pieza 4649

18 Judía negra desecada Media 4181

taza

19 Ciruela Una pieza 4118

20 Manzana Gala apple Una pieza 3903

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