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LOS EJERCICIOS DEL NIVEL MEDIO-ALTO SE PUEDEN REALIZAR CUANDO HAYAN
MEJORADO LOS SINTOMAS Y SIEMPRE QUE NO PROVOQUEN DOLOR AL REALIZARLOS
1. RESPIRACION DIAFRAGMATICA.
Ponte boca arriba en una superficie plana o en la cama, con las rodillas flexionadas y con un soporte
(almohada) en la cabeza. Puedes usar una almohada bajo las rodillas para apoyar las piernas.
Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de la caja torácica.
Esto te permitirá sentir el movimiento del diafragma mientras respiras.
Aspira lentamente a través de la nariz a fin de que tu estómago se mueva hacia fuera en contra de tu
mano, pero sin forzarlo. La mano en el pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.
Aprieta los músculos del estómago hacia dentro cuando exhales. La mano en el pecho superior debe
permanecer tan quieta como sea posible.
Realizar durante 5-10 minutos al principio y luego ir aplicándolo durante el día.
Colócate tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Intenta hacer el ejercicio
aplicando la respiración del diafragma, si no sale bien, entonces respirar de manera normal.
Al coger aire mover la pelvis hacia delante y abajo, de manera que se arquee la espalda.
Al soltar el aire lleva la pelvis hacia atrás apretando la zona lumbar contra el suelo, sin forzar.
1
Prevención de Trastornos Músculo-Esqueléticos
Con la ayuda de la mano contraria separa la cabeza del hombro que vas a estirar, de manera que se
note una sensación de estiramiento que no sea dolorosa.
Lo mantenemos durante 20 segundos y cambiamos de lado. Repetir 3 veces por cada lado.
Al igual que en el ejercicio anterior, con la ayuda de la mano lleva la cabeza en diagonal hacia abajo
y hacia el lado contrario como si fueses a mirar la cadera contraria.
Mantener 20 segundos y repetir 3 veces con cada lado.
2
Prevención de Trastornos Músculo-Esqueléticos
Con las ayuda de las dos manos lleva la cabeza hacia abajo sin tensar los hombros.
Mantener el estiramiento 20 segundos y repetir 3 veces.
Empieza con el estiramiento anterior y avanza dirigiendo los codos hacia el ombligo de manera que
se encorve la columna.
Mantener 20 segundos y repetir 3 veces.
3
Prevención de Trastornos Músculo-Esqueléticos
Colócate tumbado boca arriba con un cojín bajo la cabeza y las rodillas dobladas.
Coloca toda la columna apoyada en la colchoneta. Para ello ayúdate con el movimiento de la pelvis
que te permita apoyar las lumbares por completo.
Coloca la cabeza recta bajando el mentón y así notarás como rectificas el cuello.
Coloca los brazos pegados al cuerpo, dobla los codos y aprieta con los codos contra el suelo
durante 8 segundos. Repetir 20 veces. Tienes que sentir como trabaja la musculatura que rodea al
omoplato.
En posición de pie, apoya la espalda en la pared doblando ligeramente las rodillas. Primero coloca la
zona lumbar pegada a la pared, con la ayuda del movimiento de la pelvis y después ve apoyando el
resto de la columna. Al principio resultara difícil apoyar toda la espalda pero poco a poco lo conse-
guirás. A continuación con los brazos pegados al cuerpo, dobla los codos y aprieta los codos contra
la pared durante 8 segundos. Repetir 20 veces.
4
Prevención de Trastornos Músculo-Esqueléticos
Coloca la mano pegada a la pared a una altura ligeramente más baja que el hombro. Continúa
pegando a la pared el resto del brazo hasta el hombro. A partir de ahí intenta girar el cuerpo respecto
al brazo sin despegar éste de la pared. Es importante que la altura del brazo no esté por encima del
hombro y que no haya ningún problema en el hombro para poder realizar el estiramiento.
Mantener durante 20 segundos y repetir 2-3 veces con cada lado.
Comienza sentado en una superficie sin respaldo. Coloca los codos doblados a 90º y pegados al
cuerpo. A partir de ahí tracciona de las gomas hacia atrás de manera que los codos se deslicen
pegados al cuerpo. Debes mantener la espalda recta y apretar ligeramente la musculatura
abdominal para proteger la zona lumbar. Realizar 3 series de 20 repeticiones.
5
Prevención de Trastornos Músculo-Esqueléticos
El ejercicio consiste en tumbarse en el suelo sobre una colchoneta con las piernas apoyadas en una
pared y para ello comenzamos sentados en el suelo de lado a una pared toralmente pegados a ella.
A continuación nos tumbamos de medio lado y giramos el cuerpo hacia arriba, levantando las pier-
nas y apoyándolas en la pared. Al principio resultará difícil mantener las rodillas estiradas. Si es así,
las mantendremos flexionadas pero con la punta de los pies hacia abajo y toda la espalda y cabeza
bien apoyadas en la colchoneta. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las
manos mirando al techo.
Mantener esta posición durante 1-2 minutos de una manera relajada e intentar respirar con el
diafragma. (VER EJERICIO Nº 1)