RUTINA  DE

Entrenamiento
GRUPO MUSCULAR 1 GRUPO MUSCULAR 2
DIA 1

OIDRAC
OTNEIMATNELAC

1. 1.
2. 2.
3.
3.
4.
5.   4.                     ESTIRAMIENTO

Dia 2

OIDRAC
1. 1.
2. 2.
3.
3.
4.
5. 4.                       
ESTIRAMIENTO

Dia 3
OIDRAC
1. 1.
2. 2.
3.
3.
4.
5.                     4.
ESTIRAMIENTO

Dia 4
OIDRAC

1. 1.
2. 2.
3.
3.
4.
5.                      4.                       ESTIRAMIENTO

Dia 5
OIDRAC

1. 1.
2. 2.
3.
3.
4.
5.                      4.                     
ESTIRAMIENTO

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 Crea tu plan de entrenamiento

CALENTAMIENTO
Se compone de dos fases:
EJEMPLOS
Jumping jacks
1. Movilidad articular Sentadillas con salto
2. Ejercicios aeróbicos para elevar la
Correr con rodillas al pecho
temperatura del cuerpo (Elige una actividad o Correr
combina varias durante 10 - 15 minutos) Andar rápido
Elíptica
Spinning

EJERCICIO DE FUERZA
Elige y distribuye los grupos musculares a lo largo de la semana:
Grupo muscular 1: Elige 1 de los grupos musculares grandes o medianos
Grupo muscular 2: Elige 1 o 2 entre los grupos musculares medianos y pequeños

TENER EN CUENTA
1.   NO ENTRENAR A LA VEZ DOS GRUPOS MUSCULARES QUE SE AYUDAN EN LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS
2.  ESPERAR 48 HORAS PARA ENTRENAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR
3.  ELIGE LOS MÚSCULOS SEGÚN TUS PRIORIDADES Y RECUERDA QUE LOS DEMÁS LOS ENTRENARAS INDIRECTAMENTE

GRANDES
Tienen mayor volumen y mayor
número de fibras músculares.
Necesitan mayor estímulo
 (4-5 ejers / sesión, mucho peso)
Piernas (cuadriceps y
femoral)
Pecho (pectoral)
Espalda (dorsal)
Grupos musculares
MEDIANOS PEQUEÑOS
Tienen un volumen mediano. Tienen menor número de fibras
(3-4 ejers / sesión, poco peso) músculares, son más delicados
(2-3 ejers / sesión, poco peso)
Piernas (Gemelos,
abductores y
Glúteos.
adductores)
Hombros (Deltoides)
Brazos (Bíceps, tríceps,
Abdomen (abdominales
antebrazos)
y oblicuos)
Espalda (trapecio)

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Elige los ejercicios de tu
rutina de entrenamiento
semanal
ejercicios
TENER EN CUENTA:
1.   NO SUPERAR EN 9 EL NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN
2.  REALIZAR 3-4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES O 4-5 SERIES DE 8-10 REPETICIONES
3.  AUMENTAR EL PESO CONFORME NUESTRO CUERPO VAYA PIDIÉNDOLO
4.  ES RECOMENDABLE CAMBIAR TU RUTINA DE EJERCICIO CADA 3 MESES

GRANDES (4-5 ejercicios)

CUÁDRICEPS PECTORAL

Cuádriceps en máquina Press de pecho en maquina

Sentadilla con barra Press de banca con barra o mancuernas
Sentadilla búlgara Aperturas con mancuernas
Zancadas Pectoral contractor
Prensa Flexiones
Subir a banco con mancuernas Pullover

FEMORAL DORSAL

Dominadas
Máquina femoral tumbado
Jalón frontal
Peso muerto a una pierna
Remo Con barra, mancuernas o máquina
Press de piernas
Face pull
Zancadas caminando
Hiperextensiones
Peso muerto
Superman espalda baja

MEDIANOS (3-4 ejercicios)
GLÚTEOS ABDOMINALES

Subida al banco Encogimientos al frente

Elevación de cadera Rodillas al pecho con trx o en banco sentado
Sentadillas, sentadilla bulgara Elevación de piernas colgado
Zancada Elevación de piernas tumbado con pelota
Zancada lateral con banda elástica Tijeras
Swing con kettlebell Plancha en suelo y en trx
Patada hacia atrás con polea Escaladas en suelo y en trx
Prensa Abdominales en polea

DELTOIDES OBLICUOS

Press de hombro Encogimientos laterales

Círculos con los brazos Abdominales cruzados o bicicleta
Elevaciones laterales Rotaciones laterales con máquina
Elevaciones frontales y posteriores Plancha en suelo y trx
Press arnold Encogimiento lateral con mancuerna o polea
Remo inclinado Encogimientos tumbado de lado oblicuos

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 PEQUEÑOS (2-3 ejercicios)
ADUCTORES BICEPS

Tumbado pierna interior hacia arriba Curl de bíceps con barra o mancuernas
De un lado a otro Curl martillo (manos en vertical)
Máquina Curl con polea
Flexión de brazos en polea alta
ABDUCTORES
TRICEPS
Con polea
Tumbado con banda Fondos
Máquina Jalón con cuerda
Extensión de tríceps
Patada de tríceps
GEMELOS
ANTEBRAZOS
Elevación de talón en step o con barra
Elevaciones de talón con máquina Curl de muñeca con barra o mancuernas
Sprin
Saltar a banco TRAPECIO
Comba
Encogimientos con barra o mancuernas

EJERCICIO CARDIOVASCULAR
EJEMPLOS
Elige una actividad
física o combina varias
CAMINAR RÁPIDO SALTOS, SALTAR A UN BANCO
durante 20-45 min HIIT, CORRER SUBIR ESCALERAS
BAILAR, AEROBIC, ZUMBA CORRER EN EL SITIO CON PIERNAS AL PECHO
MONTAR EN BICI O SPINNING SENTADILLAS CON SALTO
ELÍPTICA, SALTAR A LA COMBA ESTOCADAS CON SALTO O SPLITS
JUMPING JACKS, BURPEES BOXEO, NATACIÓN
MOUNTAIN CLIMBERS O ESCALADAS PRACTICAR TU DEPORTE FAVORITO

ESTIRAMIENTO
Estira siempre al terminar tu sesión de ejercicios. Realiza estiramientos de todo el
cuerpo, en especial de las zonas que has ejercitado durante unos 30 segundos por
cada ejercicio de estiramiento.

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