OITO PASSOS CONSCIENTES PARA A

FELICIDADE

TRILHANDO O CAMINHO DO BUDA

Bhante Henepola Gunaratana

Casa de Dharma
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OS OITO PASSOS CONSCIENTES PARA A FELICIDADE

TRILHANDO O CAMINHO DO BUDA

BhanteH. Gunaratana

Introdução

Logo após a publicação do livro Mindfulness in Plain English, diversos amigos e

estudantes solicitaram-me a escrever um livro sobre o caminho do Buda para a felicidade,
usando aquele mesmo estilo, simples direto. Este livro é a minha resposta.
Mindfulness in Plain English é um manual de meditação, um guia para estudantes na
prática da meditação da plena atenção. Entretanto, plena atenção é apenas uma parte dos
ensinamentos do Buda. A plena atenção pode melhorar nossas vidas, mas Buda oferece muito
mais. Ele nos deu um guia completo para a felicidade, que foi resumido por ele em oito
passos. Até mesmo um pequeno esforço para incorporar esses oito passos à sua vida lhe trará
um ganho em felicidade. Um grande esforço o transformará e trará até você os mais felizes e
louvados estados possíveis.
Os oito passos do caminho do Buda são suficientemente fáceis de serem memorizados,
mas seus significados são profundos e requerem uma compreensão de muitos tópicos
relacionados aos ensinamentos de Buda. Mesmo aquelas pessoas já familiarizadas com o
Caminho Óctuplo podem não perceber o quanto ele é central em todo o ensinamento, ou como
ele se encaixa na experiência deles. Assim, como no Mindfulness in Plain English, tentei
apresentar este ensinamento de maneira simples, para que qualquer um possa praticar os oito
passos na sua vida diária.

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 Recomendo que não leia este livro como geralmente o faz com um romance ou um
jornal. De preferência, enquanto estiver lendo, continuamente pergunte a si mesmo, “Estou
feliz?” e investigue o que descobrir. Buda sempre convidava as pessoas a quem ele ensinava
para vir e ver. Ele convidava todos para olharem para si mesmos, para voltarem para casa,,
para se aproximarem de seus próprios corpos e mentes e examinarem tudo isto. Não se percam
em crenças e suposições sobre o mundo, dizia ele, tente descobrir o que realmente está
acontecendo.
Somos muito bons em acumular informações e juntar dados. Talvez tenha escolhido
este livro para juntar mais informações. Caso você venha lendo livros populares sobre o
budismo, pare e pergunta a si mesmo o que espera obter da leitura deste livro. Será que deseja
apenas impressionar as pessoas com o seu conhecimento de budismo? Será que espera ser
mais feliz através do conhecimento intelectual desses ensinamentos? Apenas o conhecimento
não ajudará você a descobrir a felicidade.
Caso leia o que segue com a intenção de colocar em prática o caminho do Buda para a
felicidade – na verdade por em prática seus conselhos ao invés de apenas obter uma impressão
intelectual – então a profunda simplicidade da mensagem do Buda se tornará clara.
Gradualmente a completa verdade de todas as coisas lhe será revelada. Gradualmente
descobrirá a felicidade duradoura que o conhecimento pleno da verdade pode lhe trazer.
Caso ficar perturbado com as coisas que vier a ler neste Oito Passos conscientes para
a Felicidade, investigue o porquê. Olhe interiormente. Questione a si mesmo sobre o que está
ocorrendo em sua mente. Se algo que estiver lendo o torne infeliz, pergunte a si mesmo
porquê. Às vezes nos sentimos desconfortáveis quando alguém nos mostra nossa falta de
habilidade. Você pode ter uma grande quantidade de maus hábitos e diversos obstáculos que
não lhe permitem uma grande felicidade. Será que gostaria de conhecê-los melhor e fazer
algumas mudanças?
Freqüentemente nos aborrecemos por pequenas coisas e então culpamos alguém –
amigos, secretária, chefe, vizinho, crianças, irmãos, pais ou governo. Ou então ficamos
desapontados quando não realizamos nossos desejos ou perdemos alguma coisa de valor.
Carregamos no interior de nossas mentes certos “irritantes psíquicos” – fontes de sofrimentos
– que são disparados por eventualidades ou por nossos pensamentos. Então sofremos e
tentamos parar a dor mudando o mundo. Existe uma antiga estória sobre um homem que

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queria cobrir toda a terra com couro para que pudesse caminhar mais confortavelmente. Teria
sido muito mais fácil fazer um par de sandálias. De maneira similar, ao invés de tentar
controlar o mundo para sentir-se feliz, trabalhe para reduzir seus irritantes psíquicos.
Mas você deve realmente treinar a si mesmo e não apenas ler ou pensar sobre isto.
Nem mesmo a meditação não lhe levará longe caso não pratique o caminho completo –
especialmente seus aspectos chaves para desenvolver a compreensão saudável,fazendo um
hábil e penetrante esforço para da prática contínua da plena atenção.. Alguns de vocês sentam-
se em suas almofadas de meditação por horas com suas mentes repletas de raiva, fantasias e
aborrecimentos. E então dizem, “Não consigo meditar, não posso me concentrar.” Estas
pessoas carregam o mundo em seus ombros enquanto meditam e não querem colocá-lo no
chão.
Certa vez, ouvi que um de meus estudantes estava andando pela rua lendo uma cópia
do Mindfulness in Plain English. Ele estava desatento e foi atropelado por um carro! O convite
do Buda para vir e ver solicita que você personalize o que ler aqui.. Ponha os oito passos do
Buda em prática, até mesmo enquanto estiver lendo. Não se deixe cegar por sua própria
fraqueza.
Mesmo que leia este livro centenas de vezes, ele não lhe ajudará, enquanto não puser o
que está escrito nele em prática. Mas este livro certamente vai ajudá-lo caso pratique
sinceramente, investigue sua infelicidade destemidamente, e se comprometa a fazer tudo que
for possível para alcançar a felicidade duradoura.

A DESCOBERTA DO BUDA

Rápido avanço tecnológico. Aumento do bem-estar. Estresse. Vidas e carreiras estáveis

sofrem pressão de mudanças aceleradas. Será este o século 21? Não, estamos falando sobre o
século 6 AC. – uma época de guerras destrutivas, desarticulação econômica e uma ampla
ruptura dos padrões de vida estabelecidos, exatamente como hoje. Em condições similares às
nossas, Buda descobriu um caminho para a felicidade duradoura. Sua descoberta – um método

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gradual de treinamento mental para se alcançar o contentamento – é tão relevante hoje como
foi no passado.
Colocar a descoberta do Buda em prática não é nada que se faça de repente. Pode levar
anos. O requisito mais importante no início é um forte desejo de mudar sua vida adotando para
isto novos hábitos e aprendendo a ver o mundo de uma nova forma.
Cada passo do caminho do Buda para a felicidade requer a prática da plena atenção até
que ela se torne parte de sua vida diária. Plena atenção é a maneira de treinar a si mesmo para
se tornar ciente das coisas como elas são realmente. Fazendo da plena atenção o seu lema,
você vai progredir através dos oito passos estabelecidos pelo Buda a mais de dois mil e
quinhentos anos atrás – um treinamento suave e gradual para por fim à insatisfação.
Quem se comprometeria com este treinamento? Qualquer um que esteja cansado de ser
infeliz. Você pode pensar “Minha vida está boa como está,” “Sou suficientemente feliz.” Em
qualquer vida existem momentos de contentamento, momentos de prazer e alegria. Mas o que
dizer a respeito do outro lado, daquela parte que você prefere não pensar a respeito quando as
coisas vão indo bem? Tragédia, sofrimento, desapontamento, dor física, melancolia, solidão,
ressentimento, e aquela pequena sensação de que tudo poderia estar um pouquinho
melhor.Estas coisas também acontecem não é verdade? Nossa frágil felicidade depende da
maneira como as coisas acontecem. Existe ainda algo mais: a felicidade não depende de
condições. Buda ensinou o caminho para se achar a felicidade perfeita.
Caso esteja disposto a fazer o que for preciso para descobrir o caminho para se afastar
do sofrimento – e isto significa confrontar as raízes da resistência e da ganância, exatamente
aqui, exatamente agora – poderá alcançar sucesso completo. Mesmo que você seja um leitor
acidental poderá se beneficiar desses ensinamentos, na medida em que estiver disposto a usar
aquilo que faça sentido para você. Se descobrir alguma coisa que seja verdadeira, não a ignore.
Coloque-a em ação.
Isto pode parecer fácil, mas nada é mais difícil que isto. Quando admitir a si mesmo,
“Tenho que mudar para ser mais feliz” – não porque o Buda disse, mas porque seu coração
reconhece esta verdade profunda – você deve devotar toda sua energia para fazer a mudança.
Você precisa de uma forte determinação para superar os hábitos nocivos.
Mas a contrapartida é a felicidade – não apenas para o momento mas, para sempre.

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 Vamos então começar. Começaremos vendo o que é a felicidade, porque ela é tão
ilusória, e como começar nossa jornada no caminho do Buda para conquistá-la.

O Que É a Felicidade e o Que Ela Não É.

O desejo de ser feliz é algo muito antigo, entretanto, a felicidade sempre nos iludiu. O
que significa ser feliz? Sempre procuramos a felicidade em experiências de prazer sensual, tais
como comer algo saboroso ou ver um filme divertido. Mas será que existe felicidade além do
efêmero divertimento de uma experiência prazerosa?
Algumas pessoas tentam reunir ao máximo de experiências agradáveis que puderem e
chamam a isto de vida feliz. Outros sentem os limites dos prazeres sensuais e buscam uma
felicidade mais duradoura em confortos materiais, vida familiar e segurança. Entretanto estas
fontes de felicidade também são limitadas. Há por todo mundo muitas pessoas vivendo com a
dor da fome; suas necessidades básicas de roupa e moradia não são atendidas; enfrentam a
constante ameaça de violência. Compreensivelmente, estas pessoas acreditam que o
crescimento do conforto material trará a elas a felicidade duradoura. Nos Estados Unidos a
desigual distribuição de riqueza deixa muitos na pobreza, mas é rara a inanição e a privação
comumente encontrada em outros paises do mundo. O padrão de vida da maioria dos
americanos é exuberante. E dessa forma, pessoas de outros paises assumem que os americanos
devem estar entre as pessoas mais felizes do mundo.
Mas quando vêm aos Estados Unidos o que é que eles vêem? Perceberão que os
americanos estão constantemente ocupados, - correndo entre reuniões, falando ao celular,
fazendo compras nos supermercados ou shoppings, trabalhando por longos períodos em
escritórios ou fábricas. Qual será o motivo desta atividade frenética?
A resposta é simples. Muito embora os americanos pareçam ter tudo eles continuam
infelizes e intrigados com isto. Como podem ter uma família unida e amorosa, bons trabalhos,
ótimas casas, dinheiro suficiente, uma vida rica e variada – e ainda assim não se sentirem
felizes? Eles pensam que a infelicidade resulta da falta de todas estas coisas. Posses,
aprovação social, o amor dos amigos e da família e a fartura de experiências prazerosas
deveriam fazer as pessoas felizes. Por que então os americanos, como as demais pessoas do
resto do mundo, tão freqüentemente experimentam o tormento no lugar disto?

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 Parece que as coisas que pensamos fazer as pessoas felizes são na verdade fontes de
tormentos. Por que? É porque elas não são duradouras. Os relacionamentos terminam, os
investimentos quebram, as pessoas perdem seus empregos, as crianças crescem e vão embora
e a sensação de bem estar por ter conseguido tantas coisas valiosas, na melhor das hipóteses se
esvaecem. Tudo em nossa volta está mudando, ameaçando aquilo que achamos que
precisamos para ser feliz.
É um paradoxo o fato de que quanto mais temos maior ser a possibilidade de sermos
infelizes.
É verdade que atualmente as pessoas estão cada vez mais sofisticadas em suas
necessidades, não importa a quantidade de coisas caras e bonitas que se ajunta, sempre se quer
mais. A cultura moderna reforça este desejo. O que realmente se necessita para ser feliz, como
cada anuncio de TV ou de outdoors proclamam, é um reluzente carro novo, aquele computador
super rápido, aquela fantástica férias no Havaí. E isto parece funcionar por um certo tempo. As
pessoas confundem o alvoroço da excitação que ganham com uma nova posse, ou mesmo com
a experiência prazerosa, com felicidade. Logo em seguida estão se coçando outra vez..O
bronzeado se desfaz, o carro novo está arranhado e eles se sentem ansiosos por uma nova farra
no shopping. Este perambular incessante pelos shoppings impede a descoberta da verdadeira
fonte de felicidade.

As Fontes de Felicidade.

Certa vez o Buda descreveu várias categorias de felicidade colocando-as em ordem,

desde a mais fugidia até a mais profunda.

A Felicidade Menor do Apego

Buda colocou junto quase tudo aquilo que comumente chamamos de felicidade na
categoria mais baixa. Ele a chamou de “felicidade dos prazeres sensoriais.” Ele também
poderia as ter chamado de “a felicidade das condições favoráveis” ou “a felicidade do apego.”
Nisto está incluso todos os tipos de felicidade passageiras do mundo, que são derivadas da

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indulgência sensual, prazeres físicos e satisfação material: a felicidade de possuir riquezas,
boas roupas, um carro novo ou uma casa agradável; a alegria que acontece quando vemos
coisas bonitas, ouvimos boa música, ou conversamos agradavelmente; a satisfação de ser um
hábil pintor, tocar piano e outros instrumentos; e a felicidade que vem de dividir uma vida
familiar afetuosa.
Vamos olhar mais de perto para a felicidade dos prazeres sensoriais. Sua forma mais
baixa é a indulgência entusiástica para os prazeres de qualquer um dos cinco sentidos físicos.
No caso mais grave, isto pode conduzir à devassidão, à depravação e ao vício. É muito fácil
ver que ser indulgente com os sentidos não é felicidade, porque o prazer desaparece quase que
imediatamente e pode mesmo deixar as pessoas em estado péssimo e com remorsos.
Buda uma vez explicou que à medida que se amadurece espiritualmente se começa a
compreender que há mais a ser vivido do que a busca de prazer através dos cinco sentidos. Ele
usava a metáfora de uma frágil criança pequena controlada por fios finos em cinco lugares:
pelos dois punhos, pelos dois tornozelos e pela garganta. Esses cinco fios – os cinco prazeres
dos sentidos – podem controlar uma criança, mas não um adulto maduro, que facilmente
arrebenta os fios e se liberta. Portanto, a pessoa com discernimento liberta-se da idéia de que
ser indulgente com os sentidos torna a vida significativa e feliz (M 80)
Entretanto, felicidade mundana vai além da tolerância dos sentidos. Ele inclui a alegria
da leitura, de ver um bom filme e outras formas de estímulos mentais ou entretenimento.
Inclui também as alegrias saudáveis deste mundo tais como, ajudar as pessoas, manter uma
família estável e educar as crianças, e ganhar honestamente a vida.
Buda mencionou algumas destas mais satisfatórias formas de felicidade. Uma é a feliz
sensação de segurança que se tem por riquezas ganhas honestamente, com trabalho duro. Você
aprecia sua riqueza com a consciência limpa e sem nenhum medo de abuso ou vingança.
Melhor que isto é a satisfação tanto de apreciar a riqueza que ganhou honestamente como a de
dividi-la com os outros. Outra forma de felicidade especialmente gratificante vem da reflexão
de se estar completamente livre de qualquer tipo de débito com qualquer pessoa (A II (quatros)
VII.2)
A maioria de nós, mesmo o mais perspicaz, vê estas coisas como a essência de uma
vida boa. Por que será que o Buda as considerou como parte das formas inferiores de
felicidade? Porque elas dependem de que as condições estejam corretas. Muito embora menos

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passageiras do que os prazeres transitórios da tolerância sensual, e potencialmente menos
destrutivas da felicidade em longo prazo, elas são instáveis. Quanto mais confiamos nelas,
quanto mais as busquemos e tentemos nos agarrar a elas, mais sofreremos. Nossos esforços
criarão agitação mental dolorosa e no final se mostrarão em vão, as condições inevitavelmente
se modificarão. Não importa o que façamos, nossos corações se partirão. Existe uma fonte
melhor, mais estável de felicidade.

As Fontes Superiores de Felicidade

Uma delas é a “felicidade da renúncia,” a felicidade espiritual que vem a partir da

busca por algo além dos prazeres mundanos. O exemplo clássico é a alegria que aparece ao se
deixar de lado todas as preocupações mundanas e buscar solidão em lugares tranqüilos para a
busca do desenvolvimento espiritual. A felicidade que vem da oração, dos rituais religiosos e
da inspiração religiosa também fazem parte desta categoria.
A generosidade é uma forma poderosa de renúncia. Dividir generosamente o que
temos, e muitos outros atos de renúncia, fazem com que nos sintamos felizes. Existe uma
sensação de prazer e alívio todas as vezes que nos soltamos. É por esta razão que quando nos
livramos completamente do apego por algo mundano, este grande abandono trará mais
felicidade que atos ocasionais de renúncia.
Superior ao abandono das coisas materiais é a “felicidade de soltar-se dos irritantes
psíquicos.” Este tipo de felicidade aparece naturalmente quando trabalhamos com a mente
para rapidamente nos soltarmos da raiva, desejo, apego, ciúme, orgulho, confusão e de outros
irritantes mentais a cada vez que eles aparecem. Cortá-los pela raiz permite à mente tornar-se
desobstruída, alegre, brilhante e clara. Entretanto, não há nenhuma garantia de que as coisas
negativas vão sumir e pare de irritar a mente.
Melhor ainda é o prazer refinado e a felicidade dos vários estados de concentração
profunda. Nenhuma mágoa ou arrependimento aparece nestes estados. Apesar do poder e
transcendência que estes estados de concentração podem ter, eles têm uma grande
desvantagem: eventualmente os meditantes devem sair deles. Sendo impermanentes, mesmos
esses estados de profunda concentração devem chegar a um fim.

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A Mais Alta Fonte de Felicidade

A mais alta fonte de felicidade é atingir a iluminação. Em cada um dos estágios nossa
carga se torna mais leve e sentimos grande felicidade e liberdade. O estágio final de
iluminação, libertação permanente de todos os estados negativos da mente, acarreta uma
felicidade ininterrupta e sublime. Buda recomendou que aprendêssemos a nos soltar de nossos
apegos às formas inferiores de felicidade e focasse todo nossos esforços na descoberta da mais
alta forma de felicidade, a iluminação.
Mas ele também recomendava enfaticamente que as pessoas maximizassem qualquer
um dos níveis que pudesse. Para aqueles de nós que não pudessem estar além da felicidade
baseada nos prazeres dos sentidos, ele deu um sábio conselho para como evitar os problemas
mundanos e buscar a felicidade mundana ótima, cultivar as qualidades que conduzam ao
sucesso material ou a satisfação da vida familiar. Para aqueles com ambição mais elevada de
renascer no reino dos bem-aventurados, ele explicou como realizar esta meta. Para os
interessados em alcançar a meta mais elevada da iluminação completa ele também ensinou
como alcançá-la. Portanto, qualquer que seja a felicidade que estejamos procurando, devemos
fazer uso das etapas do Caminho Óctuplo.

A Armadilha da Infelicidade

Buda sabia que a incessante busca de felicidade através das condições prazerosas do
mundo nos prende em um ciclo interminável de causa e efeito, atração e aversão. Cada
pensamento, palavra e ação é uma causa que conduz a um efeito, que por sua vez se torna uma
causa. Salientando como o ciclo de infelicidade funciona, o Buda disse:

Devido aos sentidos, existe o desejo; como resultado do desejo, há a busca; com
busca, há o ganho; na dependência do ganho, aparece a decisão; com a decisão, há o
desejo e cobiça, que conduz ao apego; o apego cria a possessividade que conduz à
aflição, na dependência da aflição aparece a proteção; e devido a proteção, aparecem

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 vários fenômenos não saudáveis e nocivos. – conflitos, disputas, insultos, discursos e
calúnias. (D15)

Todos os dias cada um de nós experimentamos versões deste ciclo. Suponhamos que
esteja fazendo compra em um supermercado. Você vê uma torta que parece deliciosa com
recheio vermelho e cobertura branca e fofa. É o único pedaço que resta. Embora a apenas um
momento atrás, sua mente estava quieta e contente, esta visão, que o Buda chamou de “contato
entre o órgão do sentido e o objeto do sentido,” causa o aparecimento sentimentos e
pensamentos agradáveis.
A partir do sentimento agradável aparece o desejo ardente. “Humm morango,” você
diz para si mesmo, “com cobertura de creme de chantili caseiro.” Sua mente continua se
expandindo com esses pensamentos agradáveis. Como torta de morango é delicioso! Que
cheiro delicioso! Como é gostosa a sensação do creme de chantili nos lábios e na língua! Em
seguida vem a decisão: “Eu quero aquela torta.” Agora aparece o apego: “Aquela torta é
minha.” Talvez perceba alguma aversão enquanto sua mente hesita por alguns instantes na
consideração sobre os efeitos negativos da torta sobre a sua cintura ou seu bolso.
De repente você percebe que há alguém parado no balcão admirando a torta. “Minha
torta!” Aflito você agarra a torta e corre ao caixa sob o olhar penetrante do outro freguês.
Suponhamos, o que na prática provavelmente não acontecerá, que o outro freguês o siga até o
estacionamento e tente tirar-lhe a torta, imagine que ações não saudáveis poderiam ocorrer –
insultos, empurrões, luta corporal. Mas mesmo que não haja um confronto direto, suas ações
causaram na outra pessoa o desenvolvimento de pensamentos negativos e ela o vê agora como
uma pessoa mesquinha. Seu agradável estado de espírito também foi destruído.
Uma vez que a ganância aparece na mente, o comportamento egoísta e a aflição
geralmente são inevitáveis. Na busca por qualquer tipo de pequeno prazer – um pedaço de
torta de morango – podemos agir de maneira rude e correr o risco de fazer um inimigo.
Quando a ganância é por algo maior, tais como algo valioso ou um contato sexual adúltero o
risco é muito maior e pode resultar em muita violência e sofrimento.
Se pudermos reverter este ciclo, começando por nosso comportamento negativo e
voltarmos etapa por etapa até suas causas emocionais e mentais, seremos capazes de eliminar
nossa infelicidade na sua fonte. Isto somente faz sentido quando nossa ganância e apego por

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alguma coisa forem eliminados – erradicados completamente – ai se assegura a felicidade.
Podemos não ter a menor idéia de como realizar isto, mas quando reconhecemos o que temos
de fazer, teremos começado nossa jornada.

O Treinamento Gradual

Agora você pode ver porque dissemos que a verdadeira felicidade apenas aparece a
partir da eliminação da ganância. Mesmo se pensarmos que atingir a suprema felicidade seja
algo não realista, ainda assim vamos nos beneficiar por reduzir a ganância. Quanto mais nos
afastamos da ganância, maior nosso sentimento de felicidade. Mas como reduzimos a
ganância? A idéia de diminuir a ganância – mais ainda a de erradicá-la - pode parecer
desencorajadora. Se achar que fazer esforço para forçar a ganância a sair de nossas vidas
usando simplesmente a força de vontade acabará em frustração, você está certo. Buda sugeriu
um caminho melhor: o treinamento gradual do Caminho Óctuplo.
O caminho gradual de desenvolvimento do Buda impulsiona todos os aspectos de
nossa vida. O processo se inicia em qualquer ponto e a qualquer momento. Você começa onde
estiver e vai em frente passo a passo. Cada nova mudança saudável no comportamento ou na
compreensão é construída sobre a anterior.
Entre a multidão de pessoas que ouviram os ensinamentos do Buda, algumas tinham
uma mente tão receptiva que alcançaram a felicidade duradoura após terem ouvido as
instruções passo a passo em um único discurso. Alguns estavam tão preparados que após
ouvirem apenas o ensinamento mais elevado – as Quatro Nobres verdades – suas mentes
ficaram completamente livres. Mas a maioria dos discípulos do Buda teve que trabalhar
bastante os ensinamentos, dominando cada passo antes de passar para o seguinte. Alguns
discípulos levaram anos trabalhando sobre a compreensão de determinados obstáculos antes
que pudessem passar para o próximo nível de investigação.
A maioria de nós deve fazer muito trabalho pessoal para se livrar de anos de atitudes e
comportamentos destrutivos e autodefensivos. Devemos trabalhar vagarosamente através do
caminho gradual de treinamento do Buda com muita paciência e coragem. Nem todo mundo
obtém uma compreensão total da noite para o dia. Todos nós trazemos diferenças que tiveram

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origem em nossas experiências passadas e na intensidade de nossa dedicação ao crescimento
espiritual.
Buda foi um professor profundamente habilidoso. Ele sabia que precisamos de uma
clareza básica antes que possamos absorver os ensinamentos superiores. Seu Caminho Óctuplo
para a felicidade consiste em três estágios que se sobrepõem uns aos outros: moralidade,
concentração e sabedoria.
O primeiro estágio, moralidade, consiste em se adotar um padrão essencial de valores e
viver nossas vidas de acordo com eles. Buda sabia que pensar, falar, e agir de uma maneira
ética são etapas preliminares para se levar em conta antes de se atingir um desenvolvimento
espiritual mais elevado. Certamente devemos ter um mínimo de sabedoria para poder discernir
o que é ético. Portanto iniciou seu ensinamento nos ajudando a cultivar um nível básico de
Compreensão Hábil (primeiro passo) e Pensamento Hábil (segundo passo). Estas habilidades
mentais nos ajudam a diferenciar entre pensamentos e ações morais e imorais, entre
comportamentos saudáveis e aqueles que machucam tanto a nós como as pessoas em nossa
volta.
À medida que desenvolvemos o padrão mental correto podemos começar a por nossa
compreensão assim desenvolvida para trabalhar pela pratica da Fala Hábil (terceiro passo), da
Ação Hábil (quarto passo), e do Meio de Vida Hábil (quinto passo). Estas etapas práticas de
boa conduta moral ajudam a tornar nossas mentes receptivas, livres de impedimentos,
jubilosas, e cheias de confiança. Dessa maneira, as distrações advindas de comportamentos
destrutivos começam a se enfraquecer e a concentração pode surgir.
A concentração tem três etapas. A primeira é o Esforço Hábil (sexto passo), que leva o
foco mental para todos os passos do caminho. Tal esforço é necessário especialmente quando
muitos pensamentos não saudáveis brotam na consciência ao nos sentarmos para meditar. O
próximo é a Plena Atenção Hábil (sétimo passo). Para se ter plena atenção deve haver
concentração saudável a todo o momento, para que a mente possa permanecer em contato com
os objetos em mudanças. A Concentração Hábil (oitavo passo) nos permite focar a mente em
um objeto ou idéia sem interrupção. Sendo um estado mental positivo, livre de raiva e
ganância, a concentração nos dá a intensidade mental que precisamos para ver profundamente
a verdade de nossa situação.

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 Com a moralidade como fundamento a concentração aparece. A partir da concentração,
o terceiro estágio do caminho do Buda – a sabedoria - se desenvolve. Isto nos leva de volta
aos dois primeiros passos do caminho. Compreensão Hábil e Pensamento Hábil. Começamos a
experimentar insights em nossos comportamentos. “Ahá!” Vemos como criamos nossa própria
infelicidade. Vemos como nossos pensamentos, palavras e atos têm machucado a nós mesmos
e aos outros. Vemos diretamente nossas mentiras e encaramos nossas vidas como elas
realmente são. A sabedoria é a luz radiante que nos mostra o caminho que nos tira de nossa
infeliz confusão.
Muito embora tenha apresentado o caminho do Buda como uma série de estágios
seqüenciais, na verdade ele atua mais como uma espiral. Moralidade, concentração e sabedoria
se aprofundam e se reforçam entre si. Cada uma dos oito passos do caminho se aprofunda e
reforça as demais. Na medida em que você começa a praticar o caminho como um todo, cada
etapa se desdobra, e cada ação saudável ou insight impulsiona o próximo. Ao longo do
caminho, tudo a respeito de você muda, especialmente sua tendência de culpar os outros pela
sua infelicidade. A cada giro da espiral, você aceitará mais responsabilidades por seus
pensamentos intencionais, palavras e atos.
Por exemplo, à medida que aplica sua crescente sabedoria para compreender a conduta
moral, verá o valor dos pensamentos éticos e se comportará de maneira mais profunda, o que o
levará a fazer mudanças mais radicais na maneira de agir. De maneira análoga, como vê mais
claramente quais estados mentais estão ajudando e quais devem ser abandonados, aplicará
esforços de maneira mais hábil. Como resultado, sua concentração se aprofunda e sua
sabedoria aumenta.

APOIO À PRÁTICA

Quando se começa a trilhar o caminho do Buda, naturalmente se deseja mudar o estilo

de vida e as atitudes como forma de apoiar a prática. Aqui vão algumas modificações que
muitos consideraram úteis para avançar no caminho; elas o auxiliarão a superar obstáculos na
tarefa que se propôs enquanto lê os próximos capítulos. Não desanime; algumas dessas

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sugestões apresentam grandes desafios com os quais você deverá lidar por um longo período
de tempo.

Simplifique Sua Vida

Um bom lugar para começar é analisar honestamente suas atividades habituais.

Verifique também como gasta seu tempo. Adquira o hábito de se perguntar: “Este
comportamento ou tarefa é realmente necessário ou trata-se somente de um meio de me
manter ocupado?” Se puder reduzir ou eliminar algumas atividades, poderá adquirir mais paz e
quietude, o que é essencial para avançar no treinamento.
No presente momento, é possível que você tenha muitas responsabilidades para com
sua família ou outras pessoas que dependem de você. Isto é bom, mas tome cuidado para não
sacrificar oportunidades de acalmar sua mente e desenvolver o insight. Ajudar os outros é
importante, mas, como o Buda declarou claramente, seu próprio desenvolvimento é prioritário.
Cultive a disposição de passar algum tempo sozinho e em silêncio todos os dias ao
invés de estar sempre acompanhado. Se todo o seu tempo é passado com outras pessoas, é
fácil ser levado a atividades e conversas desnecessárias. Isto dificulta a manutenção de uma
prática contemplativa. Não importa onde você mora, se deseja aprofundar sua compreensão e
sabedoria, afaste-se de seus compromissos e passe algum tempo sozinho de tempos em
tempos.
É claro que a quietude externa não é suficiente. Mesmo em locais calmos e solitários
algumas vezes nos surpreendemos assediados pela raiva, inveja, medo, tensão, ansiedade,
cobiça e confusão. Também experimentamos ocasiões nas quais nossas mentes encontram-se
completamente quietas e pacíficas, apesar de toda a confusão ao nosso redor.
O Buda explicou este paradoxo. Se tivermos pouco apego e desejo, disse ele, podemos
viver em solitude no meio da multidão. Podemos abandonar nosso senso de posse – nossos
entes queridos, nossas propriedades, nossos empregos, nossas obrigações e amarras, nossos
pontos de vista e nossas opiniões – todas as coisas às quais nos agarramos. Ao reduzirmos
nossa cobiça, nos aproximamos da liberdade interior, da essência da solitude. A solitude real
está na mente. Quem tem a mente livre de vínculos de posse e apego, disse o Buda, é “aquele
que vive só”. E quem tem a mente repleta de cobiça, ódio e ilusão, é “aquele que vive

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acompanhado” – mesmo que esteja fisicamente sozinho. Portanto, o melhor apoio para a nossa
prática é a mente bem-disciplinada.
Algumas pessoas podem achar que os rituais tradicionais ajudam a acalmar a mente e
relembrá-las do que realmente é importante. Você e sua família podem entoar cânticos juntos,
acender incenso ou uma vela ou oferecer flores a uma imagem do Buda todos os dias. Estas
práticas simples e bonitas não trarão a iluminação, mas podem ser instrumentos úteis para
preparar a mente para a prática diária da plena atenção.

Exercite o Autocontrole

Uma vida disciplinada também pode ser fonte de felicidade. Observe com atenção seu
ambiente físico. Se seu quarto estiver entulhado de roupas sujas, sua escrivaninha for uma
barafunda de livros, papéis, disquetes e revistas velhas e os pratos sujos da semana passada
ainda se encontrarem na pia, como você será capaz de organizar sua mente? A prática se
desenvolve do exterior para o interior. Em primeiro lugar, limpe sua casa e somente então se
dirija ao seu interior para varrer o pó do apego, do ódio e da ignorância.
A prática também se beneficia de um corpo saudável. A ioga e outras formas de
exercício físico contribuem para sua saúde mental. Dê, ao menos, uma longa caminhada todos
os dias. Caminhar é ao mesmo tempo um bom exercício e uma oportunidade para praticar a
plena atenção sozinho e em silêncio.
Uma dieta saudável e moderada também serve de apoio à prática espiritual. Ao tomar
um bom café da manhã e adotar como regra um almoço razoavelmente substancial e um jantar
leve você se sentirá bem na manhã seguinte. Há um velho ditado que diz: “Tome seu café da
manhã como um rei, compartilhe seu almoço com um amigo, e dê seu jantar para seu
inimigo”. (Eu acrescentaria, entretanto, que você não deveria fazer algo que possa prejudicar
seu inimigo!). Uma alimentação inadequada, álcool, café e outros estimulantes dificultam a
concentração. Coma para viver, não viva para comer! Tente não fazer do ato de comer uma
atividade sem atenção. Alguns praticantes participam ocasionalmente de jejuns, o que
demonstra que muito do que consideramos fome é simplesmente hábito.
Finalmente, discipline-se para meditar todos os dias. Sessões de meditação de manhã
cedo, assim que se levanta e, à noite, antes de se deitar ajudarão seu progresso. Caso

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considere-se incapaz de manter uma prática regular, pergunte-se o porquê. Talvez você duvide
da importância da meditação ou tema que ela não o ajudará a resolver seus problemas.
Examine cuidadosamente suas dúvidas e medos. Leia as histórias da vida do Buda e de outros
que praticaram a meditação para atingir a felicidade permanente. Lembre-se de que somente
você pode mudar sua vida para melhor e de que a meditação tem se provado efetiva para um
número incontável de pessoas. Então, exerça um pouco de autocontrole, especialmente no
início, para manter a disciplina de uma meditação regular e diária.

Cultive a Bondade

O cultivo da bondade – generosidade, paciência, fé e outras virtudes – é o início do

despertar espiritual.
A generosidade é ensinada em todas as tradições religiosas, mas é um estado mental
inerente a todos os seres vivos. Até mesmo os animais compartilham seus alimentos. Quando
se é generoso, fica-se feliz e se deleita lembrando da alegria do recebedor.
Também pratique a paciência. Ser paciente não significa dar liberdade a alguém para
abusar de você. Significa escolher o momento adequado e expressar-se no lugar certo, com as
palavras certas e com a atitude certa. Se você diz alguma coisa impacientemente, poderá se
arrepender do que disse e causar sofrimento.
Paciência também significa tentar compreender os outros da melhor forma possível.
Ter desentendimentos, desconfiança e julgar mal as outras pessoas causa sofrimento e
insatisfação. Lembre-se de que os outros têm tantos problemas quanto você – talvez mais.
Algumas boas pessoas podem às vezes estar no lugar errado e dizer ou agir inconscientemente.
Se você se mantiver paciente apesar da provocação, poderá evitar se aborrecer, além de
aprofundar sua compreensão da situação humana.
Tente não culpar os outros pelo seu sofrimento nem tampouco mantenha expectativas
de que os outros o farão feliz. Olhe em seu interior, descubra porquê está infeliz e encontre
uma maneira de se alegrar. Pessoas infelizes tendem a fazer com que as pessoas ao seu redor
sintam-se igualmente infelizes. Contudo, se você estiver rodeado por pessoas infelizes, poderá
manter a paz de espírito mantendo o quanto possível a claridade mental – e sua paciência e
compreensão poderão até alegrá-los.

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 Finalmente, tenha fé em seu potencial para a felicidade duradoura. Isto inclui confiança
em seu ensinamento religioso, em você próprio, em seu trabalho, em seus amigos e no futuro.
Fé e confiança levam a uma atitude otimista diante da vida. Você pode aumentar sua confiança
ao examinar suas próprias experiências. Você já tem evidências de várias de suas habilidades.
Da mesma forma, tenha fé naquelas que ainda não se manifestaram.

Encontre um Mestre e Aprenda os Ensinamentos

Um bom centro de meditação e um mestre de meditação sinceramente interessado em

assisti-lo são de grande ajuda. Certamente você não desejará um mestre que exija submissão
ou prometa poderes mágicos, mas alguém que saiba mais do que você, cuja vida seja exemplar
e com quem possa desenvolver um relacionamento de longa duração. O caminho do Buda
pode levar muitos anos – em alguns casos, muitas vidas. Escolha seu guia com sabedoria.
O Buda descreveu o mestre perfeito como um “bom amigo”. Uma pessoa que fale
gentilmente, com bondade, sinceridade, respeito e seja dedicada e compassiva. O bom amigo
nunca pede que façamos nada errado, ao contrário, sempre nos encoraja a fazer a coisa certa,
ajudando-nos sempre que precisamos. O bom amigo é instruído e diligente, pronto a
compartilhar seu conhecimento sem hesitar.
Observe cuidadosamente o mestre em potencial. As ações são mais importantes que as
palavras. O contato diário com quem tenha seguido o caminho do Buda por pelo menos dez
anos é uma boa maneira de observar se o ensinamento funciona. Desconfie de mestres que
cobram caro; eles podem estar mais interessados no seu dinheiro do que em seu
desenvolvimento espiritual.
Assim como o mestre artesão treina seus aprendizes não somente nas técnicas do
artesanato, mas também nas características pessoais necessárias à aplicação dessas
habilidades, da mesma forma o bom mestre orienta a prática e as mudanças necessárias no
estilo de vida que servirão para apoiá-la. Se você está realmente procurando a felicidade,
arranje tempo e esforce-se para ser o aprendiz deste mestre.
Em seguida, siga o curso do treinamento gradual que o Buda prescreveu. O
treinamento gradual consiste essencialmente em aprender como se acalmar, observar seus
pensamentos e comportamentos e, em seguida, transformá-los em algo mais conducente à

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meditação e à conscientização. É um processo lento, que não pode ser apressado. Uma das
razões pelas quais tantas pessoas desistem da meditação é porque não dão tempo suficiente
para sedimentar os fundamentos da prática efetiva.
Finalmente, reserve tempo para ler e discutir os ensinamentos do Buda. Há livros e
grupos e classes de discussão disponíveis. É possível até mesmo trocar idéias sobre a
mensagem do Buda pela internet ou através de listas de e-mails. Ler e discutir os ensinamentos
do Buda nunca é perda de tempo.
Mesmo que esses requisitos para o progresso pareçam óbvios, muitos poucos de nós
vivem em quietude, comem moderadamente, exercitam-se regularmente e levam uma vida
simples. Ainda muitos menos estudam com um mestre qualificado, discutem os ensinamentos
do Buda regularmente e meditam diariamente. Esta ênfase na simplicidade e na moderação
não significa que você não possa começar a seguir o caminho do Buda agora mesmo, qualquer
que seja seu estilo de vida, mas serve como orientação sobre o que você precisará fazer por um
período de anos – ou até mesmo vidas – para progredir em direção a mais alta felicidade.

Iniciando a Prática da Plena Atenção

As modificações no estilo de vida mencionadas anteriormente têm um objetivo: ajudá-

lo a fazer com que a plena atenção se transforme em parte integrante de sua vida diária. A
plena atenção é o único método de cultivar momento a momento a conscientização da
verdadeira natureza de tudo o que é experimentado pelo corpo e pela mente. Você deve ter
ouvido falar sobre a meditação “vipassana”. Esta é uma habilidade que você irá desenvolver e
usar ao longo de cada estágio do caminho do Buda para a felicidade. Aqui vão algumas
sugestões para iniciar a prática da meditação da plena atenção.

Meditação na Posição Sentada

Uma boa hora para começar sua prática da meditação na posição sentada é de manhã
cedo antes de iniciar as atividades diárias. É preferível um lugar tranqüilo, mas uma vez que

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há poucos lugares silenciosos no mundo, escolha um que seja propício à concentração e
providencie uma almofada confortável.
Em seguida, escolha a postura que adotará durante a meditação na posição sentada. A
melhor postura – mas a mais difícil – é o lótus completo. Cruze as pernas e apóie cada um dos
pés na parte superior da coxa oposta com as plantas dos pés viradas para cima. Coloque as
mãos imediatamente abaixo do nível do umbigo com as dobras dos punhos pressionadas
contra as coxas apoiando a parte superior do corpo. A coluna deve estar ereta como uma pilha
de moedas, com cada uma das vértebras apoiada sobre a outra. O queixo deve permanecer
erguido.
Se você não puder sentar-se na postura de lótus completo, tente a postura de meio
lótus. Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda (ou o oposto) apoiando os joelhos no chão.
Então, incline-se para frente e arraste a almofada para trás. Se para você for difícil tocar o
chão com os joelhos, apóie uma das coxas na planta do outro pé.
Você também poderá sentar-se com a perna que se encontra por baixo (esquerda ou
direita) posicionada em frente à outra perna e apoiada no chão ou num banquinho como
aqueles disponíveis nas salas de meditação. Se todas estas opções forem difíceis, sente-se
numa cadeira.
Após escolher uma destas posições, endireite as costas tomando o cuidado para que
permaneça perpendicular, de forma que o peito possa se expandir facilmente enquanto respira.
A postura deve ser flexível e natural e não rígida ou tensa.
Estabeleça-se em sua posição cuidadosamente uma vez que é importante não mudá-la
até o final do período de meditação. E por que isto é importante? Suponha que você mude de
posição quando se sentir desconfortável. Depois de algum tempo a nova posição também se
tornará desconfortável. Então, você desejará mudar para uma outra posição, que logo também
se tornará desconfortável. Desta forma, você continuará mudando de uma posição para outra
durante todo o tempo em que estiver na almofada ao invés de adquirir um nível mais profundo
de concentração. Exercite o autocontrole e permaneça na posição original.
Determine no início da sessão quanto tempo irá meditar. Se nunca meditou, comece
com certa de vinte minutos. À medida que pratica, poderá aumentar gradualmente a
permanência na posição sentada. A duração da sessão dependerá do tempo disponível e de
quanto tempo você conseguirá permanecer sentado sem dor.

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 Uma vez sentado, feche os olhos; isto ajudará a concentração. Antes da meditação, a
mente é como uma xícara com água barrenta. Ao segurarmos a xícara de forma que ela
permaneça imóvel, o barro decantará e a água se tornará límpida. De maneira semelhante,
quando nos mantemos quietos com o corpo imóvel, focalizando a atenção no objeto da
meditação, a mente se acalma e começamos a experimentar a alegria da meditação.

Lidando com a Dor

Suponha que você tenha seguido as instruções sobre a postura e encontra-se sentado
numa posição bastante confortável. Logo perceberá que o conforto desapareceu. Agora há dor,
você perde a determinação original, a paciência e o entusiasmo de sentar-se em meditação.
Pode ser pouco encorajador. Porém, tenha a certeza de que a maior parte da dor deve-
se à falta de prática. Com a prática, além de diminuir, ela fica mais fácil de ser tolerada.
Portanto, deixe que a dor se transforme num sinal para que você renove sua determinação de
praticar ainda mais.
Caso a dor seja resultado de algum problema físico como uma vértebra deslocada ou
alguma lesão, você deve mudar de posição – talvez usando um banquinho ou uma cadeira.
Entretanto, se você sente que se trata de uma dor normal, originária de uma parte saudável do
corpo, sugiro que tente os procedimentos que se seguem.
O meio mais efetivo, mas também o mais difícil de lidar com a dor é observá-la. Seja
um com a dor, funda-se a ela. Experimente-a sem considerá-la “minha dor, meu joelho, meu
pescoço”. Simplesmente observe a dor de perto e veja o que acontece a ela.
A princípio, ela poderá aumentar, o que pode provocar medo. Por exemplo, seu joelho
pode começar a doer tanto que você poderá temer perder a perna (ela gangrenará e terá de ser
amputada!), o que pode levá-lo a imaginar como você vai se virar com uma perna só. Não se
preocupe. Nunca soube de ninguém que tenha perdido a perna por causa da meditação!
Quando a dor que você vem observando atingir o ponto cruciante, se você esperar
pacientemente – digamos, cinco minutos – verá que essa dor amedrontadora, ameaçadora
começara a desaparecer. A dor, então, se transformará numa sensação neutra e você descobrirá
que até mesmo a sensação de dor é impermanente.

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 Você poderá usar técnica semelhante com a dor psicológica, originada talvez de
alguma culpa ou lembrança traumática. Não tente afastar a dor. Acolha-a. Fique com ela
mesmo que um cenário terrível se instale em sua mente. Sem se perder no enredo, mantenha a
atenção sobre a dor psicológica e observe que assim como a dor física ela também cede.
Quando esta descoberta acontece e a dor desaparece você poderá sentir um grande
alívio, uma sensação de paz e de calma relaxante. É claro que a dor no corpo e a memória
dolorosa poderão surgir novamente, mas uma vez que você tenha superado determinada dor
física ou psicológica, esta dor em particular jamais retornará com a mesma intensidade. Da
próxima vez que se sentar para meditar, você provavelmente permanecerá mais tempo sentado
antes que a dor surja.
A segunda estratégia para se lidar com a dor é compará-la às dores que já se
experimentou ao longo da vida. Embora pareça difícil neste momento, a presente dor é apenas
uma pequena porção de todas as dores passadas; você já suportou dores muito piores. Não se
esqueça do sentimento de insatisfação sutil e profundo que o persegue dia e noite. Comparada
às outras dores, esta pequena dor na perna não é assim tão forte. Vale a pena agüentá-la para
que seja possível superar as dores da vida realmente maiores e mais penetrantes. Esta dor é
como uma farpa. Remover uma farpa dói muito, mas aceitamos a dor como forma de evitar
uma dor maior mais tarde. Da mesma forma, podemos suportar a dor que surge durante a
meditação na posição sentada como forma de evitar problemas maiores no futuro.
Outra abordagem é pensar nas dores que outras pessoas experimentam. Neste exato
momento muita gente está sofrendo dores físicas e psicológicas devido a doenças, abandono,
fome, separação de pessoas queridas e outros problemas sérios. Lembre-se de que comparada
a todo este sofrimento sua dor não é assim tão grande.
A quarta abordagem é ignorar a dor. Você deliberadamente desvia sua atenção para a
respiração. Uma forma de ajudar é respirar rapidamente várias vezes.
Minha sugestão final - apenas quando todas as outras falharem – é mover-se com plena
atenção. Muito vagarosamente, mexa os músculos e verifique se a dor diminui com uma
mudança mínima na postura. Se a dor se localizar nas costas, verifique se elas doem se você se
curvar para frente. Se surgir tensão nas costas, em primeiro lugar faça uma sondagem mental
de sua postura, relaxe e endireite gentilmente as costas.

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 Dores nos tornozelos e joelhos exigem uma abordagem especial para que você não
produza tensões que possam lesar os tendões. Se você acha que a dor origina-se de um tendão,
primeiramente tente – com plena atenção – flexionar e relaxar os músculos localizados acima
e abaixo da articulação em questão sem mudar ou trocar de posição. Se isso não produzir
alívio, mova vagarosamente a perna apenas o suficiente para aliviar a tensão no tendão.
Você pode estar imaginando o que ganha ao suportar a dor. “Comecei esta prática para
me livrar do sofrimento. Por que deveria sofrer mais na meditação sentada?” Lembre-se de
que este é o tipo de sofrimento que pode levar ao fim de todo sofrimento. Quando se observa a
dor com plena atenção assim que surge e desaparece e se experimenta o sentimento de
felicidade que sobrevém ao seu desaparecimento se ganha confiança na habilidade de resistir à
dor. E, mais importante: o fato da experiência da dor ser voluntária e focalizada a transforma
num bom campo de treinamento e ajuda você a superar a resistência às grandes dores da vida.
Tenha paciência. Talvez você nunca tenha permanecido na postura de meditação
sentada anteriormente ou tenha feito isto apenas ocasionalmente. Talvez esteja acostumado a
sentar-se em cadeiras e sofás. É natural sentir alguma dor a primeira vez que se senta no chão
para meditar. Você já escalou uma montanha ou cavalgou? Lembre-se de como se sentiu a
primeira vez que o fez ou o quão dolorido ficou no dia seguinte. Entretanto, se escalar
montanhas ou cavalgar diariamente, logo experimentará a ausência da dor. É a mesma coisa
com a meditação: deve-se meditar várias vezes sentando-se na mesma postura todos os dias.

Focalize a Mente

Uma boa maneira de acalmar a mente é focalizar a respiração. Ela está sempre
disponível. Não é preciso muito trabalho para encontrá-la já que está sempre fluindo para
dentro e para fora através das narinas. A respiração não envolve nenhuma emoção, nenhum
raciocínio, nenhuma tomada de decisão. Manter a mente na respiração é uma boa maneira de
cultivar um estado neutro.
Deve-se iniciar toda sessão de meditação na posição sentada com pensamentos de
amizade amorosa. Algumas vezes, as pessoas se concentram nesses sentimentos enviando-os
para todos os seres vivos. Mais freqüentemente, entretanto, torna-se necessário um método
para fazê-lo. Inicie por você próprio e então, devagar, estenda seus pensamentos de amizade

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amorosa de forma a incluir todos os seres vivos. Recomendo que recite (mentalmente ou em
voz alta) a seguinte passagem:

Possa eu estar bem, feliz e pacífico. Que nenhum mal me aconteça; que nenhuma
dificuldade me atinja; que nenhum problema me angustie; que eu seja sempre bem-
sucedido. Que eu também tenha paciência, coragem, compreensão e determinação
para enfrentar e superar as inevitáveis dificuldades, problemas e fracassos da vida.

Depois de recitar esta passagem, repita-a substituindo a palavra “eu” por outros
sujeitos, começando pelos seus pais: “Possam meus pais estar bem, felizes e pacíficos. Que
nenhum mal os atinja”, e assim por diante. Em seguida, recite o mesmo para seus mestres;
depois para seus parentes; então, para seus amigos; em seguida, para “pessoas que lhe são
indiferentes” (pessoas com relação às quais nutre sentimentos neutros); então para seus
adversários; e, finalmente, para todos os seres vivos. Esta prática simples tornará mais fácil
adquirir concentração na meditação e ajudará a superar qualquer ressentimento que possa
surgir enquanto estiver sentado em meditação.
Em seguida, respire profundamente três vezes. À medida que inspira e expira, note a
expansão e contração do baixo abdome, do alto abdome e da região peitoral. Faça uma
inspiração completa para expandir estas três áreas do corpo. Depois de respirar profundamente
por três vezes, passe a respirar normalmente deixando que a respiração flua para dentro e para
fora livremente, sem esforço, normalmente, focalizando sua atenção na sensação da respiração
na entrada das narinas. A maioria das pessoas percebe mais facilmente o ponto do toque da
respiração na entrada das narinas; entretanto, dependendo da estrutura facial, algumas pessoas
preferem focalizar a sensação da respiração tocando a região do lábio superior, no interior do
nariz ou na cavidade nasal,. Uma vez escolhida a área a ser focalizada, simplesmente perceba
a sensação do ar entrando e saindo.
Quando se focaliza a atenção na respiração, sente-se o início, o meio e o final de cada
inspiração e de cada expiração. Não é necessário fazer nenhum esforço especial para perceber
estes três estágios da respiração. Quando uma inspiração se completa e antes que a expiração
se inicie, existe uma breve pausa. Perceba-a, e, em seguida, perceba o início da expiração.
Quando a expiração se completa, ocorre novamente uma breve pausa antes que a inspiração se

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inicie. Note também esta breve pausa. Estas duas pausas são tão breves que você pode não
estar consciente delas, mas com plena atenção é possível percebê-las.
No início, tanto a inspiração como a expiração podem ser longas. Perceba isto, mas
sem pensar ou dizer mentalmente “inspiração longa, expiração longa”. À medida que percebe
a sensação das inspirações e expirações longas, seu corpo fica relativamente relaxado. E
talvez, então, a respiração fique mais curta. Perceba a sensação da respiração curta, novamente
sem dizer a si mesmo “respiração curta”. Em seguida, perceba o processo completo da
respiração do início ao fim. Talvez, então, a respiração fique mais sutil. O corpo e a mente
tornam-se mais calmos. Perceba este sentimento de calma e tranqüilidade.
Apesar dos esforços para manter o foco da atenção na respiração, a mente pode
começar a divagar. Você se surpreende lembrando-se de lugares que visitou, pessoas que
conheceu, amigos que não vê há muito tempo, um livro que leu há tempos, o sabor da comida
que comeu no dia anterior. Assim que perceber que sua mente não se encontra mais na
respiração, traga-a de volta com plena atenção e mantenha-a firme na respiração.
Algumas pessoas utilizam a técnica de rotular, nomeando os fenômenos que ocorrem
durante a meditação. Por exemplo, o meditador pode notar pensamentos e dizer mentalmente,
“pensando, pensando, pensando”. Ao ouvir um som, o meditador pensa “ouvindo, ouvindo,
ouvindo”.
Não recomendo esta técnica. As mudanças que se deseja rotular ocorrem tão
rapidamente que não há tempo para se rotular todas elas. Rotular leva tempo – tempo para o
pensamento surgir ou a sensação ocorrer, tempo para encontrar as palavras para conceituar
aquilo sobre o que se está consciente. Não se pode rotular algo enquanto está acontecendo,
somente depois que já passou. É suficiente observar as coisas e estar consciente delas assim
que acontecem.
A plena atenção ensina a conscientização direta. Ela ajuda a eliminar intermediários
como conceitos e palavras. Conceitos e palavras surgem depois da conscientização para
ajudar-nos a comunicar idéias e sensações. Na meditação, entretanto, não se está comunicando
nada a ninguém, apenas se sabe que o ato de ver deve limitar-se ao ver, o de ouvir ao ouvir, o
de tocar, ao toque, o de saber, ao saber. Isto é suficiente.

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A Prática de Um Minuto de Plena Atenção

Quando se levantar da sessão de meditação na posição sentada, estabeleça o propósito

de meditar durante um minuto a cada hora ao longo do dia. Você pode estar se perguntando o
que é possível fazer no intervalo de um minuto – isto não é tempo suficiente nem para
encontrar sua almofada. Não se preocupe. Permaneça no lugar onde se encontra, seja sentado,
em pé ou deitado – não importa. Gaste cinqüenta e nove minutos de cada hora fazendo o que
quer que você faça durante o dia, mas durante um minuto desta hora interrompa o que estiver
fazendo e medite. Você pode programar o alarme de seu relógio de pulso ou do computador
para lembrá-lo a cada hora.
Quando ouvir o alarme, afaste de sua mente o que quer que esteja fazendo e feche os
olhos. Permaneça focado na respiração. Se você não souber como calcular a duração de um
minuto, inspire e expire quinze vezes prestando atenção não-dividida à respiração. Não se
preocupe se ultrapassar um minuto. Você não estará perdendo nada.
Quando o minuto terminar, antes de abrir os olhos, mantenha o propósito de meditar
novamente por um minuto no final da próxima hora. Aguarde o próximo minuto de meditação
com entusiasmo ao mesmo tempo em que se pergunta: “quando me sentarei novamente para
meditar?”
Se você repetir este simples método, no final do dia terá feito dez ou quinze minutos
adicionais de meditação e, além disso, no final do dia seu desejo de sentar para fazer a
meditação – fortalecido pela lembrança a cada hora – o ajudará a encontrar motivação para
sentar-se por algum tempo antes de ir para a cama.
Termine seu dia com meia hora de meditação na posição sentada. Quando for para a
cama mantenha a mente na respiração até cair no sono. Se acordar durante a noite, traga a
mente para a respiração. Quando acordar na manhã seguinte sua mente ainda permanecerá na
respiração lembrando-o de começar o dia com a meditação na posição sentada.

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