DAY 1

Bodywieght Hip Thrust 3x15

κωπηλατικη ένα χερι 3χ10
Goblet Squat 3x15-20
πιεσεις στηθους /dumbell press 3x8
rdl με μπαρα 3χ10
side lying adduction/απαγωγη 1χ15-20
Plank -push up stance 1xmax sec
Side Plank 1xmax sec each side

DAY 2

Bodyweight single leg glute bridge 3x10

Lat Pull down 3x8
Lunge Backwards 3x10
DB military press 3x8
KB Swing/leg curl 3x8
Side lying clam 3x15-20
Leg raises 1x12
Dead Bug 1x12

DAY 3

Bodyweight hip thrust 3 sec pause on top 3x10

κωπηλατικη τροχαλια 3χ12
goblet squat 3x15-20
Close grip bench βαρακια κολλητα το ένα με το άλλο 3x8
KB Swing/leg curl 3x10
Band Anti rotary hold 1x10 secs κάθε πλευρα