PRIMER CURSO A DISTANCIA DE FORMACIÓN Y ESPECIALIZACIÓN PROFESIONAL EN
PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL
Instituto de Fisiología Humana – Facultad de Ciencias Médicas – Universidad Nacional de Córdoba
Entrenamiento 4
Prof. Lic. Marcelo Bolognese y Prof. Lic. Mauricio Moyano
FLEXIBILIDAD
Cuando hablamos de flexibilidad, no podemos hacer otra
cosa que exponer lo que el especialista número uno de
nuestro país en éste tema, el licenciado Mario Di Santo,
propone con el mayor de los fundamentos.
Concepto de flexibilidad: (Mario Di Santo)
“La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable
de la reducción y minimización de todos los tipos de
resistencia que las estructuras neuromioarticulares de
fijación y estabilización, ofrecen al intento de ejecución
voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima,
producidos tanto por la acción de agentes endógenos
(contracción del grupo muscular antagonista), como
exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga,
inercia, otros implementos, etc.)”.
Desglosando un poco esta excelente definición, podemos
decir que es una capacidad psicomotora, porque la
implicancia de nuestro sistema nervioso es sumamente
importante, responsable de la reducción y minimización de
todas las resistencias, porque, a través de diferentes
técnicas, relajamos la masa muscular para que nos permita
ampliar el movimiento, debido a que requerimos, por
ejemplo, la ejecución de una escuadra en aeróbica de
competición, y necesitamos que se desarrolle ésta técnica,
y no se puede debido a una falta de flexibilidad en los
aductores, entonces no podemos realizar una amplitud
angular óptima, cuando se dice óptima se refiere a no ir
más allá de lo necesario.
El caso anterior es un ejemplo de movimiento producido
por un agente endógeno, contracción del recto anterior y
psoas, músculos antagonistas.
Un ejemplo de un agente exógeno sería, en la vida
cotidiana, no poder agacharme a atarme los cordones de
los zapatos; lo que se plantea es que se mejore la
flexibilidad en la medida en que ésta sea requerida
produciendo en el fitness una mejora en la calidad de vida,
y en el deporte, facilitar la técnica de ejecución y evitar
lesiones debido a esfuerzos extremos por lograr
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movimientos que desde el punto de vista de la amplitud
angular que posee ese deportista es peligroso realizar.
Cuando hablamos de flexibilidad debemos distinguir entre
flexibilidad y elongación, entendiendo que
independientemente de la técnica utilizada, la flexibilidad
intentará mejorar el rango de movimiento y trabajar sobre
el ZAR (zona de alta resistencia) que es el último 10% de
recorrido aprox. en donde se ofrece mayor resistencia, y
en la elongación se trabajará hasta la sensación de
resistencia. Claro está que, como aclara Dantas en el 91’
citado por Di Santo, son formas de trabajo, la diferencia
radica en la intensidad alcanzada.
Componentes de la flexibilidad
La movilidad, en sí misma, representa la capacidad de
movimiento de una articulación, e incluye los siguientes
factores:
1. Capacidad de estiramiento de las fibras de un
músculo.
2. Capacidad de estiramiento de los tendones que
afectan a esta articulación.
3. Capacidad de estiramiento de los ligamentos que
rodean la articulación.
4. Capacidad de movimiento que nos permite la
constitución de las paredes articulares.
5. Fuerza de los músculos antagonistas que afectan
al movimiento de esa articulación.
6. Control del reflejo y contra-reflejo miotático.
Otro concepto comúnmente utilizado muchas veces como
sustituto de los anteriores, es el de elasticidad. Pero en este
caso si que se comete un error conceptual.
La elasticidad, es una propiedad general de los cuerpos en
virtud de la cual, recobran su tamaño y forma primitiva,
una vez que ha dejado de actuar sobre él fuerzas externas
que lo deformaban.
Dicho de forma vulgar, pero ilustrativa, un chicle es
flexible, se dobla mucho sin romperse, ahora bien no es
elástico, es decir, no recobra con facilidad ni de forma
energética su tamaño y forma inicial. Por el contrario,
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cualquiera de los bolígrafos con los que posiblemente
estén trabajando, son pocos flexibles, si los doblamos
mucho se romperán, pero sí son muy elásticos.
Plasticidad
Propiedad que poseen algunos componentes de los
músculos y las articulaciones de tomas de formas diversas
a las originales por efecto de fuerzas permanecen así
después de cesada la fuerza dominante.
Maleabilidad
Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con
facilidad, retomando su apariencia anterior, al retornar a su
posición original.
TIPOS DE MOVILIDAD
Una de las clasificaciones más divulgadas, es la propuesta
por Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad:
(1) la estática o pasiva y, (2) la dinámica o activa.
La movilidad estática o pasiva se refiere a la movilidad de
una articulación sin poner énfasis en la velocidad de
ejecución. Es por lo tanto, la que hace referencia a los
rangos de movimiento lentos y en ocasiones, ejecutados
con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso
adicional, etc.). Un ejemplo de fácil comprensión nos lo
refleja la ejecución de un spagat.
La movilidad dinámica corresponde a la capacidad de
utilizar una amplitud de movimiento de una articulación
durante la ejecución de una actividad física, tanto a
velocidad normal como acelerada (balística). Hace
referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede
obtenerse en una articulación por acción de una
contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la
extensión de los antagonistas. Esta manifestación de la
movilidad articular, es la que aparece implicada en la gran
mayoría de movimientos y elementos técnicos de
cualquier deporte o actividad física.
Para Alter (1990), la movilidad estática y la dinámica no
deben estar necesariamente ligadas, aunque para Weinek
(1988) la pasiva permite determinar en qué medida se
puede llegar a mejorar la movilidad activa. Iashvili (1983
cfr. Porta-1985) demostró en sus investigaciones que la
flexibilidad activa, siempre menor que la pasiva, tiene una
mayor correlación con el nivel de logros deportivos. A su
vez, a mayor diferencia entre la amplitud de movimientos
pasivos y activos, mayor es el riesgo de lesión.
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Matveiev establece una clasificación de la movilidad
(flexibilidad) muy cercana a la realidad de la práctica
deportiva, adaptándola a la ejecución eficaz de cualquier
gesto deportivo. Este autor establece las siguientes
distinciones:
• Movilidad absoluta. Se refiere a la capacidad
máxima de elongación de las estructuras músculo-
tendinosas y ligamentosas. Suele alcanzarse en los
movimientos pasivos y forzados de cada una de las
articulaciones. Esta movilidad no siempre es la
más eficaz en la actividad deportiva. Un exceso de
movilidad puede afectar a la fuerza contráctil de la
musculatura afectada en esa articulación.
• Movilidad de trabajo. Se refiere al grado de
movimiento que se alcanza en el transcurso de la
ejecución real de una acción deportiva. Es el grado
de movilidad que se alcanza en los movimientos
activos. Por ejemplo: para el peso de una valla se
necesita una determinada movilidad de la
articulación de la cadera, la justa para la ejecución
relajada y eficaz del movimiento, sin que
necesariamente, este rango de movimiento, sea
igual al del máximo potencial de esa articulación.
• Movilidad residual. Es la capacidad de
movimiento, siempre superior a la del trabajo, que
el deportista debe desarrollar para evitar rigideces
que pueden afectar la coordinación del
movimiento o su nivel de expresividad. Suele
entrenarse como medida preventiva de posibles
lesiones durante la práctica deportiva.
De acuerdo con el autor, la movilidad sólo debe ser
desarrollada en la medida en que sea necesario para
alcanzar una técnica gestual óptima y una utilización
eficaz de las capacidades motoras de cada deporte. Por lo
tanto, en la mayoría de los deportes, sólo interesa llegar
hasta los niveles que corresponden a la movilidad residual,
con la finalidad de proporcionar un margen de seguridad
suficiente que evite el riesgo de lesión durante la ejecución
real del movimiento deportivo o las rigideces que afectan
al mismo.
En relación a su mayor o menor implicación en las
técnicas deportivas, A. Gisbert distingue entre:
• Flexibilidad general. Haciendo referencia a la
movilidad de los grandes sistemas articulares.
• Flexibilidad específica. Aquella que se acentúa
sobre una articulación concreta que además tiene
una importancia fundamental en el desarrollo de
una determinada técnica deportiva.
2/24
La flexibilidad general podemos considerarla como un
índice de salud general y elemento básico de todo proceso
de entrenamiento. El interés por el estudio de la
movilidad, según Corbin y Noble, aumentó a principios de
este siglo tras las secuelas de la Segunda Guerra Mundial
y la importancia epidemia de polio aparecida en aquellas
fechas.
Factores Limitantes de la Movilidad
Tal y como señala R. Manno (1991), los factores que
favorecen o limitan la movilidad de una articulación, no
sólo de naturaleza anatómica, sino que tal y como se ha
demostrado, también pueden ser de naturaleza
neurofisiológica.
A. Desde el punto de vista anatómica, podemos destacar
como factores limitantes más importantes, los siguientes:
A.1. Los límites de elongación de la fibra muscular. Los
sarcómeros que componen cualquier fibra muscular tienen
un tamaño máximo aproximado de 3.6 micras cuando es
estirado hasta el punto de ruptura, es decir alrededor de 1.6
veces su tamaño de equilibrio. Pero es necesario entender
que dentro de la fibra muscular, no todos los sarcómeros
se elongan en igual magnitud cuando se realiza un
estiramiento. Los sarcómeros próximos a los tendones se
estiran en mucho menor medida que los sarcómeros
situados en la parte central de la fibra.
A.2. Los límites de elongación del tejido conectivo.
Existen dos tipos de tejido conectivo, los cuales afectan
significativamente diferente a la amplitud de movimiento:
• El tejido conectivo fibroso (TCF).
• El tejido conectivo elástico (TCE).
Nosotros en este capítulo vamos hacer referencia al TCE,
que está fundamentalmente constituido por fibras de
colágeno. En los vertebrados superiores, el colágeno
constituye una tercera parte o más del total de las fibras
del cuerpo. Este tejido presenta como principales
cualidades, las siguientes:
• La resistencia a la tensión.
• La poca extensibilidad.
El colágeno es el principal elemento de un tendón,
encontrándose dentro de él, formando fascículos, que a su
vez configuran microfibrillas, subfibrillas y fibras, en una
estructura similar a la del componente contráctil muscular.
Al igual que ocurre en el interior de un sarcómero, dentro
de la estructura intimadle colágeno, un factor que agrega
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resistencia a la deformación, es la aparición de puentes
intermoleculares cruzados. Por lo general, cuanto más
corta sea la longitud entre un enlace cruzado y el
siguiente, y/o mayor el número de enlaces cruzados en una
distancia determinada, más alta será la elasticidad o
resistencia al estiramiento. El colágeno es una proteína
que se renueva continuamente, por lo que si la producción
es mayor que su destrucción, se aumenta el número de
enlaces cruzados y la estructura se vuelve más resistente al
estiramiento. Inversamente ocurre el fenómeno contrario.
La molécula de colágeno consta de muchas moléculas de
aminoácidos, entre las que están la glicina (1/3), la prolina
y la hidroxiprolina. La presencia de éstos dos últimos es lo
que mantiene estable la disposición del colágeno en forma
de cordel haciéndole resistente al estiramiento. Estos
aminoácidos junto a las sustancias de base o sustancias de
cimentación (principalmente ác. hialurónico) y al agua,
producen el comportamiento mecánico del colágeno. Con
el envejecimiento del colágeno, aumenta su grosor, se
deshidrata y aumenta su rigidez.
Las investigaciones de Veznar (1963 cfr. Alter – 1990),
indican que las fibras microscópicas de colágeno pueden
ser estiradas hasta un 10% de su longitud original antes de
llegar a romperse.
Resistencia de los tejidos blandos:
• Cápsula articular: 47%
• Fascias: 41%
• Tendones: 10%
• Piel: 2%
A.3. Los topes anatómicos articulares. La constitución
anatómica de una articulación siempre determina los
límites de movimiento de la misma.
Debemos recordar que las articulaciones se pueden
clasificar en base a la capacidad de movimiento de la
misma, pudiéndose distinguir tres tipos diferentes:
• Sinartrosis o articulaciones fijas.
• Anfiartrosis o articulaciones semimóviles.
• Diartrosis o articulaciones móviles.
B. Desde el punto de vista fisiológico sólo destacaremos la
intervención de los husos musculares durante la
contracción muscular.
B.1. La respuesta neuromuscular de tipo reflejo. Desde el
punto de vista neuromuscular, la estimulación del reflejo
miotático o reflejo de estiramiento puede resultar un factor
limitante de la movilidad. Siempre que un músculo se
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alarga, la excitación de los husos musculares causa la
contracción refleja del músculo.
De forma resumida el reflejo miotático se puede dividir en
dos componentes:
• El reflejo dinámico de estiramiento (RDE).
• El reflejo estático de estiramiento (REE).
El RDE. Cuando se estira de manera súbita el músculo, se
transmite una señal poderosa hacia la médula espinal, lo
que produce una construcción refleja instantánea, muy
poderosa, del mismo músculo. Por lo tanto, el reflejo se
opone a cambios repentinos y bruscos de la longitud del
músculo, pues la contracción producida se opone al
estiramiento. El reflejo dinámico de estiramiento termina
en el plazo de una fracción de segundo después de haber
sido estirado el músculo hasta alcanzar su nueva longitud,
pero si a continuación, mantenemos el estiramiento, se
pone en marcha el REE, el cual, es más débil que el
dinámico.
PRINCIPIOS GENERALES DEL
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
La presentación de los mismos está acompañada por una
serie de recomendaciones didácticas generales y, también
vale aclarar, el orden de exposición no supone
connotaciones de prioridad o mayor importancia entre uno
y otro. Todos, sin excepción, deben ser tenidos en cuenta a
la hora de trabajar esta capacidad. De hecho, las consignas
no son rígidas e inmutables y sus posibilidades de
aplicación se someten a las características individuales de
cada grupo o persona. Así, entre los principios y
recomendaciones generales más importantes para el
entrenamiento de la flexibilidad encontramos los
siguientes:
La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma
rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. Al
respecto de los diferentes tiempos necesarios para el
desarrollo de la flexibilidad, Semereiev (1970, citado por
Platonov, 1988) establece los siguientes lapsos
aproximados:
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Articulaciones Nº de Días
Columna Vertebral 50 – 60
Hombro 25 – 30
Codo 25 – 30
Hombro – Codo 20 – 25
Cadera 60 – 120
Rodilla 25 – 30
Tobillo 25 – 30
Tabla 1. Diferenciación de zonas anatómicas.
La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces
más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov,
1988 y 1994). La intensidad del entrenamiento muscular
provocado por la mera contracción de los grupos
musculares antagonistas es notablemente inferior a la que
puede lograrse por medio de la colaboración de un
asistente u otro implemento. Así, al ser menos intenso el
estímulo, más lentas son las adaptaciones. De todos
modos, es recomendable que se entrenen mutuamente el
método asistido y no asistido ya que en la competencia se
utilizará la contracción del músculo antagonista con
estiramiento del agonista, en muchas situaciones.
Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el
trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que
coinciden casi todos los autores (Platonov, 1988 y 1994;
Weinek, 1988 y 1994; Grosser, 1985 y 1986; Giraldes,
1985; Harre, 1986; Schmidt, 1986; Alter, 1991; etc.).
Algunos, inclusive como nuestro especialista, Mario Di
Santo, recomiendan, en caso de ser necesario, dos sesiones
especiales por día. Según parece, 3 o 4 sesiones a la
semana bastan para conservar los niveles alcanzados
durante el período de máximo desarrollo siendo que, y
también en esto están de acuerdo la mayoría de los
investigadores, 1 o 2 sesiones por semana son totalmente
ineficientes para lograr resultados mínimos y redituables.
¿Cómo puedo incluir diariamente una sesión de
entrenamiento específico de la flexibilidad de por lo
menos ,45 minutos de duración cuando son tantas las
capacidades que deben desarrollarse en un solo día? Por
otro lado, si una sesión de flexibilidad no puede realizarse
ni antes ni después de trabajos de alta intensidad y/o
volumen de otras capacidades motoras (velocidad,
resistencia, etc.), ¿en qué momento puede la misma
llevarse a cabo sin que cargas previas se conviertan en
factores de riesgo o que cargas posteriores se vean
desfavorablemente afectadas?
4/24
Concretamente, se sugiere lo siguiente:
No realizar la sesión especial de flexibilidad antes de
trabajar ninguna otra capacidad motora. Mucho menos,
inclusive, si esa valencia física a desarrollarse es la
velocidad, la reacción o la fuerza explosiva.
No realizar tampoco la sesión especial a posteriori
inmediatamente de trabajos de alto volumen e intensidad
para el desarrollo de resistencia anaeróbica, velocidad,
velocidad máxima, etc., puesto que el fuerte cansancio
local constituye un factor de riesgo extremo al momento
de estirar maximalmente la musculatura exigida
anteriormente.
Tampoco ubicar la sesión especial al terminar el día
completo de entrenamiento, puesto que la fatiga general
impide lograr el índice mínimo de relajación necesaria
para trabajar la flexibilidad en un marco de seguridad
elemental.
Se recomienda, concretamente, que la sesión especial de
entrenamiento de la flexibilidad tenga lugar por lo menos
dos horas después de haber trabajado, por la mañana,
cargas de resistencia aeróbica en áreas funcionales que
impliquen baja producción y acumulación de ácido láctico.
En este sentido, si el primer turno de trabajo se desarrolla
entre las 7 y las 9 de la mañana para luego desayunar y
descansar, la sesión de flexibilidad puede perfectamente
realizarse a las 11 horas, terminando antes del almuerzo,
formando parte junto con la fuerza, del contenido total del
segundo turno de entrenamiento en el día.
Según Platonov (1988) el tiempo consagrado cada día al
desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 -30 a 45 -
60 minutos, Los tiempos consagrados o dedicados a la
flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que
la misma será requerida. Puesto que una cosa son los
ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la
entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las
sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta
capacidad. Obviamente que esto también depende del
tiempo semanal que se dedique al deporte (esto a su vez
depende de si el deporte es amateur o no).
Resulta de fundamental importancia el que se distinga
convenientemente entre lo que es una sesión o programa
de entrenamiento de la flexibilidad y un conjunto de
ejercicios de flexibilidad para el calentamiento o el
enfriamiento. Así, según Alter (1991, páginas 13 - 14):
"Un programa de entrenamiento de la Flexibilidad es
definido como un programa de ejercicios, planificado,
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intencional y regular, que en cierto tiempo puede ampliar
plenamente y progresivamente la amplitud de movimiento
de una o varias articulaciones... Un programa de
Flexibilidad para el Calentamiento o Fase de Relajación
(enfriamiento) se define como un programa de ejercicios
regulares y planificado intencionalmente, realizados
inmediatamente antes o después de una actividad física
para mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesión".
El incremento de la amplitud de movimiento demanda de
sesiones especiales. Así como resulta ilógico pretender
desarrollar la resistencia aeróbica con los 5 a 8 minutos
aproximados y mínimos de actuación cardiorespiratoria
durante una entrada en calor; también resulta irracional el
procurar mejorar sistemática y progresivamente la
flexibilidad con los 10, 15 o 20 minutos que, por lo
general, se le consignan a esta capacidad en un
calentamiento precompetitivo. Mucho menos durante una
vuelta a la calma.
Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los
ejercicios tiene también su importancia (Platonov, 1988 y
1994). Al respecto, si bien no tiene gran importancia el
hecho de comenzar por una u otra articulación y sus
correspondientes grupos musculares se sugiere, en lo
posible, trabajar primero los grandes núcleos articulares y
los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a
los más pequeños. Si bien es este un consejo que puede ser
pasado por alto, lo que sí resulta extremadamente
importante es no pasar a los ejercicios de un grupo
muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar
a los ejercicios de una articulación antes de haber
finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente,
no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de
un segundo miembro antes de haber terminado con el
miembro anterior. El orden práctico, resumidamente, sería
el siguiente:
Figura 1. Mario Di Santo.
Ahora bien, Di Santo nos recomienda lo siguiente: en el
caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o
agente de la entrada en calor y la vuelta a la calma, al
contrario de lo que sucede durante las sesiones especiales,
5/24
si se requiere del respeto de un orden específico por zona
anatómica. Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere
estirar primero los grupos musculares proximales a los
grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y
hombros) para pasar luego a los más distantes. Este orden
facilita el drenaje de catabolitos. Si, por el contrario, se
estiran primero las zonas distantes, la circulación de tales
sustancias se obstaculizaría al pasar por las grandes zonas
proximales aún no descongestionadas. Al liberar primero
los grandes grupos musculares proximales el drenaje
posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los grupos
musculares distantes no encontrará alteración, dificultad,
congestión o frenado de importancia. Si bien el orden
sugerido para la vuelta a la calma es próximo-distal,
exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en
calor. Y ello es debido a que las fibras profundas de los
grandes grupos proximales tardan mucho más en lograr las
condiciones óptimas para ser estirados con efectividad que
las fibras pertenecientes a los pequeños grupos musculares
distales. Estos últimos presentan más tempranamente tales
condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los
más exigidos durante la etapa de activación metabólica del
calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos
musculares no só1o deben ser estirados a posteriori de los
pequeños, sino que su abordaje debe ser más gradual y
progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las
precauciones de rigor.
La flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo
tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los
niveles de partida cuando se la deja de trabajar. Es
debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse
en ningún momento del año y. Una o dos sesiones por
semana (Platonov, 1994) no permiten mantener los niveles
de amplitud particular.
Nunca entrenar la flexibilidad en condiciones de fatiga
local o general, puesto que las probabilidades de riesgo
de lesión se multiplican directamente. Los motivos son
diversos:
Existe una hipersensibilidad de los husos
neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga
contráctil al menor estiramiento.
Se verifica una hipersensibilidad de los GTO, lo cual
altera los mecanismos de reflejos inhibitorios.
La falta de sustancias de resíntesis de ATP dificulta el
transporte de calcio desde su unión con la troponina hasta
las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático,
haciendo más difícil la relajación local.
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La excitación general del sistema nervioso que persiste
mucho tiempo después de finalizada la sesión de
entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta
intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en
todas las zonas anatómicas del organismo.
La saturación de los mecanismos de procesamiento de
información luego de estresantes sesiones de carácter
físico-técnico altera, al mismo tiempo, la natural
autopercepción del propio cuerpo. Los umbrales de dolor
no se distinguen con la misma facilidad y, en estas
condiciones, la sobreexigencia puede pasar inadvertida y
promover lesiones de distinta consideración.
Por más que durante el período preparatorio especial y el
competitivo se enfatice el entrenamiento de los núcleos
articulares y zonas musculares directamente relacionadas
con el gesto deportivo, no deben descuidarse, bajo ningún
respecto, el resto de las regiones anatómicas.
Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben
ser estrictamente individuales. Si bien el calentamiento
previo puede realizarse por todos los miembros del grupo
por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesión, la
selección de ejercicios, el número de los mismos por zona
anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada
uno de ellos debe respetar las necesidades individuales.
Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por
su cuenta la flexibilidad (Harre, 1986). Al respecto, no
basta con enseñar ejercicios, métodos y técnicas de
trabajo, sino que lo que resulta mucho más importante
todavía es la toma de conciencia de la importancia de la
flexibilidad para el rendimiento deportivo y cotidiano.
Para ello no se debe esperar a que una lesión se produzca y
a partir de ella el deportista se de cuenta de hasta que
punto un buen desarrollo de la flexibilidad pudo haberla
evitado. Es el profesor quien debe promover dicha toma de
conciencia y reforzarla continuamente.
Las posiciones de estiramiento seleccionadas no pueden
ser mantenidas a costa de la contracción isométrica de
otros grupos musculares. Existen casos en los que, por
querer estirar ciertos grupos musculares, se producen
contracciones y calambres en otras zonas anatómicas que
para nada están implicadas en el ejercicio en cuestión. Este
fenómeno, además de ser virtualmente riesgoso, dificulta
la relajación general atentando contra los principios
básicos del entrenamiento de la flexibilidad. Al respecto,
la inteligencia práctica y la experiencia del profesor
pueden permitir superar con facilidad los problemas de
este tipo.
6/24
Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo
tipo de perturbaciones de carácter interno o externo, tales
como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos
de temperatura, evocación de malos recuerdos, etc. El
clima calmo y relajado deber ser, en lo posible,
conservado hasta el final de la sesión (y después, por
supuesto). A pesar de que durante las sesiones especiales
de la flexibilidad lo más conveniente es que exista una
temperatura adecuada, luz tenue, música suave y un clima
general calmo y relajado; también debe entrenarse la
flexibilidad reproduciendo las mismas condiciones que se
presentaran durante la competencia. De poco sirve
trabajar la flexibilidad con música clásica si luego, durante
la competencia, prevalece la música de gimnasia aeróbica
con su velocidad y acentos tan marcados. De nada sirve
entrenar siempre la flexibilidad con luz tenue y en piso
blando si luego la competencia tiene lugar en piso de
"parquet" y bajo el resplandor de poderosos reflectores.
No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad (spagat,
panqueque, sapo, etc.) a menos de estar seguros
objetivamente, es decir en virtud de los datos aportados
por la evaluación estandarizada, de que se dispone de una
suficiencia de por lo menos un 10% - 20% de más
(Dantas, 1991) para la ejecución de dicho ejercicio. Es
este es el margen de seguridad mínimo que se debe poseer
para garantizar que, durante la competencia, los riesgos de
lesión serán prácticamente nulos.
LA SESIÓN ESPECIAL DE FLEXIBILIDAD
Según la propuesta de Mario Di Santo, una sesión especial
para el entrenamiento exclusivo de la flexibilidad debería
estar compuesta por diez partes bien diferenciadas. Cada
una de esas diez etapas esta dispuesta en un orden que,
lejos de ser arbitrario, tiene una concreta, 1ógica y practica
razón de ser. Asimismo, cada una responde a un propósito
específico cuya descripción también se detallará en este
apartado. Así, las etapas que componen una sesión
especial de flexibilidad son las siguientes:
1. Movilidad Articular Distal-Periférica.
2. Activación Cardiorrespiratoria.
3. Movilidad Articular Proximal-Central.
4. Elongación muscular.
5. Flexibilización Método asistido.
6. Flexibilización Método F.N.P.
7. Flexibilización Métodos No-Asistidos y Otros
Métodos.
8. Gestos Competitivos.
9. Extensión Articular-Relaxation Method.
10. Relax Final.
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Fundamentación
1. Movilidad Articular Distal-Periférica
La misma consiste en suaves y moderados movimientos
en las articulaciones del tobillo, la rodilla, la muñeca y el
codo. Provocan una elevación inicial de la FC puesto que
la mera estimulación de los propioceptores ya
desencadena una serie de reflejos que inhiben el sistema
vago (Lomb, 1986) cuya función es la de desacelerar el
ritmo cardíaco. Promueven, al mismo tiempo, la
protección articular durante el desarrollo de la etapa N° 2,
reduciendo la magnitud de los impactos en los ejercicios
de trote y/o desplazamientos. Provocan, además, la
vasodilatación en las zonas musculares que serán exigidas
durante la fase subsiguiente. Predispone, en definitiva, al
sistema artromuscular para que la activación metabólica
posterior no provoque riesgo alguno de lesión y pueda
llevarse a cabo con eficacia óptima.
2. Activación Cardiorrespiratoria
Sus objetivos son provocar la vasodilatación y la
redistribución del flujo sanguíneo, incrementar los
parámetros fisiológicos (FC, FR, etc.) de una manera
progresiva, elevar la temperatura corporal general y,
fundamentalmente, reducir la viscosidad del tejido
conectivo, haciéndolo menos resistente a la deformación
mecánica. Se puede recurrir al trote, a la bicicleta o a
cualquier tipo de juegos y/o desplazamientos.
3. Movilidad Articular Central-Proximal
Luego de la activación cardiorrespiratoria no se puede, de
golpe, pasar al estiramiento muscular estático. Ello resulta
desaconsejable por dos motivos: en primer lugar
provocaría una brusca y poco saludable disminución de los
valores metabólicos elevados en la etapa N° 2 y, en
segundo término, la misma no garantiza la preparación
óptima de las zonas musculares profundas para ser
sometidas a la deformación mecánica de sus fibras por
acción del estiramiento. Así, la movilización suave de las
grandes articulaciones, como la coxofemoral, la escápulo-
humeral y la columna vertebral, garantiza un óptimo
incremento de la temperatura local y de la vasodilatación
del sector, reduce notablemente la resistencia del tejido
conectivo y crea las premisas óptimas para que la
extensión muscular sea ejecutada con óptima calidad
técnica y eficiencia mecánica. Vale aclarar que se deben
evitar los movimientos balísticos o explosivos puesto que
los mismos promueven fuertes descargas contráctiles,
producto del desencadenamiento del reflejo miotático de
7/24
tracción, cuyo efecto residual puede no resultar de fácil
eliminación a lo largo de toda la sesión de entrenamiento.
4. Elongación
La extensión submaximal y progresiva de los grupos
musculares, todos sin excepción, debe preceder 1ógica y
cronológicamente a las extensión es maximales. Ello
prepara gradualmente al tejido conectivo minimizando las
probabilidades de lesión y optimizando la implementación
posterior de los métodos para el incremento y desarrollo a
largo plazo de la flexibilidad.
5. Flexibilización Método Asistido
En cualquiera de sus posibilidades los mismos implican un
incremento de la intensidad de extensión sin estimulación
previa de propioceptores que desencadenen reflejos
inhibitorios. Sin embargo provocan una deformación
preliminar del tejido conectivo que, no pudiendo ser
maximal puesto que la resistencia sarcomérica todavía
persiste, reducen la probabilidad de lesión cuando,
posteriormente, estando totalmente relajado el músculo
por la aplicación de métodos FNP, el estímulo de
entrenamiento afecta directa e intensamente a los
componentes viscoelásticos del vientre muscular. Así,
aplicar métodos FNP inmediatamente después de la
elongación puede no resultar conveniente y, en este
sentido, las técnicas propias del método asistido permiten
una transición adaptativa gradual y progresiva,
minimizando las probabilidades de lesión durante la fase
subsiguiente.
6. Método FNP - Flexibilización
Recordamos que la sigla F.N.P. significa, Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva.
En virtud de sus técnicas específicas se pueden lograr
arcos máximos de movimiento sin provocar ningún tipo de
daño tisular. La recomendación específica, además de las
consignas de aplicación ya tratadas en capítulos anteriores,
consiste en que, debido al poco tiempo disponible, se
localice el trabajo en los grupos musculares directamente
implicados en el gesto deportivo y que los ejercicios
seleccionados procuren su desarrollo exclusivo. Por otro
lado, las técnicas elegidas, tanto en este paso como en el 5
y el 7, deben ser aquellas que más se relacionen con la
naturaleza de la demanda de flexibilidad que el gesto
deportivo solicita. Al respecto, en este mismo capítulo se
tratará específicamente esta correlación metodológica.
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7. Métodos No-Asistidos
Superada ya la posible resistencia ofrecida por los
componentes plásticos y elásticos, los trabajos para el
desarrollo de la fuerza para la musculatura motora
primaria responsable de la ejecución del gesto deportivo
pueden ejecutarse con mínima restricción o limitación
anatómica. No solamente se puede emplear el método no
asistido sino también el método mixto asistido / no-
asistido. Por otro lado, este paso promoverá un incremento
de la excitación general del sistema neuromuscular,
decaída notablemente en el paso N° 6, pero necesaria para
el eficaz desarrollo del paso N° 8 en el cual tal como se
podrá apreciar, la lucidez general debe recuperarse
necesariamente para su adecuada performance.
8. Gestos Competitivos
Consiste en el trabajo técnico-específico de los gestos
deportivos que demandan concretamente la máxima
manifestación de flexibilidad. Ejemplos de los mismos son
el spagat, la aguja, el panqueque, el sapo, el sapo-
invertido, saltos como el jeté, etc. Pueden y deben ser
trabajados a su ritmo y velocidad de ejecución competitiva
procurando reproducir todas las condiciones externas e
internas propias de la misma. Puede, cada ejercicio,
eventualmente, requerir de una preparación especial con
ejercicios preliminares puntuales lo cual pudo haber sido
perfectamente trabajado durante los pasos 4, 5, 6 y 7.
9. Extensión Articular - Relaxation Method
Superadas ya todas las restricciones y limitaciones que los
componentes viscoelásticos del vientre muscular ofrecen
al incremento de la amplitud de movimiento, pueden ahora
implementarse extensión es de larga duración (1 minuto o
más) de efecto exclusive sobre los componentes plásticos
de la cápsula articular y de las estructuras ligamentarias.
Obviamente, es grande la desestabilización articular
provocada y es por ello que, metodológicamente, se
recomienda que dicho método se aplique recién casi al
finalizar la sesión. No se sugiere promover asiduamente la
mayor amplitud articular sino permitir que la fuerza de
gravedad haga lo suyo. La relajación mental, la respiración
y la música suave favorecen que ésta etapa sea realizada
con óptima eficacia y calidad técnica.
10. Relax
Es el momento de disfrutar de todo el torrente de
sensaciones propioceptivas desencadenadas a través de
todos los pasos anteriores. Se pueden emplear múltiples
recursos, tales como los contrastes suaves, la gravedad y
sus efectos, los desplazamientos, las interacciones con el
8/24
compañero y con el grupo, los masajes, etc. En realidad, la
sesión completa de trabajo debe producir placer y disfrute
pero, a decir verdad, es este el momento más hermoso e
inolvidable, de liberación, emisión y recepción máxima de
energía.
LA FLEXIBILIDAD COMO RECURSO DE LA
ENTRADA EN CALOR Y LA VUELTA A LA
CALMA
Cabe aquí distinguir entre lo que es la flexibilidad
desarrollada en el curso de sesiones especialmente
dedicadas para tal fin; y lo que, por otro lado, es la
posibilidad de tomar de la flexibilidad una serie de
recursos que, insertándose en algún momento del
calentamiento previo o de la vuelta a la calma, contribuyan
a que estos últimos logren con mayor efectividad su
propósito.
Al respecto, el objetivo de la entrada en calor y del
enfriamiento no puede ser, por lógicas razones, el
incremento de alguna capacidad motora en particular. De
igual manera, en estos dos momentos tan importantes de la
sesión de entrenamiento o la competencia deportiva, los
ejercicios de movilidad articular simple (sin compromiso
de máxima extensión muscular) y las actividades de
extensión muscular submaximal o elongación participan
en el logro de su cometido, pero también resultaría
tremendamente incoherente que la intensidad de dichos
movimientos sea tan grande como para aspirar a un
incremento a largo plazo de la flexibilidad. En síntesis: la
flexibilidad no se entrena, no puede desarrollarse durante
la entrada en calor o durante la vuelta a la calma.
En cuanto a la entrada en calor, un excesivo trabajo de
flexibilidad de intensidad máxima, concretamente, de
flexibilización, está contraindicado por dos motivos
fundamentales:
a. Promueven una gran estimulación de
propioceptores que desencadenan reflejos
inhibitorios, reduciendo notablemente la
excitabilidad muscular. Así, el músculo se relaja
tanto que, cuando a posteriori quiere ser exigido en
cuanto a velocidad y fuerza explosiva se refiere,
este no responde. Da toda la impresión de estar
pesado, aplastado, lento y, en este sentido, pueden
pasar varios minutos hasta que el tono muscular se
recupere mínimamente.
b. Un excesivo trabajo de flexibilidad durante la
entrada en calor deforma considerablemente los
componentes plásticos articulares, particularmente
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los ligamentos, dejando inestable a la articulación
y susceptible de lesionarse al mismo contacto con
el adversario.
En lo que respecta a la denominada “Vuelta a la Calma" o
"Enfriamiento" también se recurre a las actividades y
ejercicios propios de la flexibilidad, aunque en un orden
distinto y con disímil propósito también. Los pasos
propuestos por Mario Di Santo para la Vuelta a la Calma
son:
1. Elongación.
2. Movilidad Articular.
3. Trabajos Aeróbicos.
El orden de estas etapas, por otra parte, sigue una
secuencia de carácter estrictamente fisiológica y lógica, y
no han sido dispuestas ni al azar ni arbitrariamente.
Así, los estiramientos suaves del paso N 1 promueven la
evacuación de ácido láctico desde la fibra muscular hacia
el medio intersticial vecino y cercano. La presión de las
vainas aponeurosis contra el sarcolema actúa las veces
produciendo un efecto tipo "esponja" facilitando la salida
del ácido láctico hacia el exterior. Vale remarcar que la
intensidad de estos estiramientos debe ser sumamente baja
y deben ser realizados, indefectiblemente, de manera
estática, a los efectos de evitar todo lo posible, las
descargas contráctiles a partir del reflejo miotático de
tracción.
Seguidamente, los trabajos de Movilidad Articular del
paso N 2, ya emigrados a los catabolitos desde la célula al
espacio intersticial, promueven la distribución de los
mismos por el segmento y las zonas aledañas, evitando su
estancamiento en el sector. También, al igual que los
estiramientos del paso N 1, las movilizaciones deben ser
muy suaves, graduales y progresivas.
Tanto los estiramientos como las movilizaciones deben ser
realizados en orden próximo distal, a los efectos de
evacuar zonas anatómicas en las que, de ser realizados en
orden inverso, se provocaría una obstrucción o
taponamiento de la circulación de las sustancias. Por el
contrario, al trabajarse primero las articulaciones de
cadera, tronco y hombros, y descongestionarse, poco es lo
que puede después obstruirse el transporte de sustancias
cuando se estiran y movilizan las zonas anatómicas
distales.
Finalmente, el paso N 3, consistente en trabajos aeróbicos
en áreas funcionales a escaso porcentaje del VO2máx
(algunos insisten en 35-50, otros en 40-60) promueven la
9/24
distribución del ácido láctico a lo largo de todo el torrente
sanguíneo, acelerando sus procesos de metabolización.
TÉCNICAS DE FACILITACIÓN
NEUROMUSCULAR PROPUESTAS ( LIC. MARIO
DI SANTO)
El conjunto de técnicas de entrenamiento de la flexibilidad
que se describirán y comentarán a continuación tienen su
denominador común que no es otro que la
implementación, previa a la extensión muscular asistida
estática, de uno o más procedimientos cuyo objetivo es la
estimulación de propioceptores para el desencadenamiento
de reflejos inhibitorios que promuevan la relajación
muscular. La idea fundamental estriba en provocar, a
través de tales procedimientos, una fuerte descarga de
sustancias neurotransmisoras de efecto hiperpolarizante
sobre la vía eferente del reflejo miotático de tracción, es
decir, sobre las motoneuronas alfa (y gamma, también,
aunque no formen parte directa del arco reflejo en
cuestión) (ver fisiología). Durante el estiramiento final de
cada técnica, al deformarse la posición central de las fibras
intrafusales de los husos neuromusculares, el reflejo
miotático se desencadenará, como en cualquier otra
circunstancia. Las neuronas sensitivas transmitirán su
mensaje específico a la médula espinal provocando una
fuerte descarga de neurotransmisor excitatorio
(acetilcolina). Sin embargo, en virtud de los
procedimientos previos a la extensión del grupo muscular,
la vía eferente del reflejo de estiramiento no responderá
como habitualmente lo hace debido, precisamente, a la
hiperpolarización de las motoneuronas alfa. Como
consecuencia de ello, la resistencia sarcomérica habitual
será menor, y el efecto deformante sobre el tejido
conectivo mayor. La despolarización de la motoneurona
alfa no solamente tardará más en desencadenarse, sino que
también demandará de una intensidad de estiramiento
mucho mayor inclusive. Así, lo que éstas técnicas
permiten, en definitiva, es lograr mayores amplitudes de
recorrido articular antes de que la respuesta refleja y
contráctil de defensa se intensifique incrementándose, de
esa manera, la resistencia a la deformación. Se sugiere su
implementación, preferiblemente, en los movimientos
donde la elasticidad muscular constituye la resistencia
principal.
Técnica N 1: Consta de cinco pasos
1. Extensión asistida del grupo muscular agonista
hasta el umbral de la ZAR.
2. 10 segundos de contracción isométrica del grupo
agonista.
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3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
antagonista.
4. Relajación voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
Comentario
En esta técnica se combinan, de manera sucesiva, los
efectos inhibitorios del reflejo de inhibición autógena y del
reflejo de inhibición recíproca del antagonista. El primero
es desencadenado por la contracción isométrica del grupo
muscular agonista mientras que el segundo, por la del
grupo muscular antagonista. Así, dos reflejos distintos
descargan los mismos neurotransmisores sobre las
motoneuronas alfa del grupo muscular a ser extendido,
provocando su hiperpolarización-inhibición-relajación con
lo que, a posteriori, el músculo puede ser extendido con
mayor efectividad e intensidad.
La contracción muscular isométrica del grupo muscular
agonista debe ser submaximal y pareja, sostenida
uniformemente; mientras que la del grupo muscular
antagonista debe ser corta y fuerte. La relajación previa al
último paso no debe superar el segundo de duración e
inmediatamente debe sobrevenir el estiramiento estático
asistido. Se sugiere, al mismo tiempo, que la contracción
isométrica del grupo muscular antagonista no sea superior
a los 4 segundos ni que tampoco sea realizada contra la
resistencia del ayudante, como en el caso de la contracción
isométrica del agonista, sino contra la resistencia natural
que ofrecen los tejidos estabilizadores.
Así, el paso N 3 cumple un doble cometido: por un lado
promueve el desencadenamiento del reflejo de inhibición
recíproca y, por otro, favorece el desarrollo de la fuerza
estática del grupo muscular antagonista, necesario para las
manifestaciones autónomas de flexibilidad deportiva.
Técnica N 2: Consta de seis pasos.
1. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
muscular agonista en 0° del recorrido articular.
2. 4 segundos de contracción isocinética excéntrica
del grupo muscular agonista hasta el umbral de la
ZAR, abriendo el arco articular.
3. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
muscular agonista en el umbral de la ZAR.
4. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
muscular antagonista en el umbral de la ZAR.
5. Relajación voluntaria.
6. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
10/24
Comentario
En el caso de esta técnica son dos los reflejos inhibitorios
activados, pero cuatro los procedimientos puestos al
servicio de dicho propósito. Los tres primeros, dedicados
al desencadenamiento del reflejo de inhibición autógena y
el cuarto, al de inhibición recíproca del antagonista. En
particular, en esta técnica, el ejecutante debe aprender a
graduar perfectamente las intensidades de contracción, las
cuales son mayores durante las fases isométricas y
menores durante la excéntrica. De otro modo, el ayudante
no podría trabajar con comodidad.
Técnica N 3: Consta de tres pasos
1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracciones
isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo
muscular agonista desde 0° de recorrido articular
hasta alcanzar el umbral de la ZAR.
2. Relajación voluntaria.
3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
Comentario
En esta técnica, si bien solamente es el reflejo de
inhibición autógena el que se pretende desencadenar, casi
todas las fibras del grupo muscular en cuestión sufren el
mismo tipo de estimulación. Así, la actividad isométrica,
lejos de localizarse en un punto determinado, se repite a lo
largo de todo el recorrido articular, al igual que la
contracción isocinética excéntrica. La sugerencia
metodológica más importante para el ejecutante estriba en
el control permanente de la intensidad de la actividad
muscular, cual debe ser siempre submaximal y uniforme.
Del resto se encarga el ayudante. Este último debe tener la
precaución de evitar cualquier tipo de brusquedad al
comienzo de la extensión asistida del paso 3. Para ello, la
orden verbal "Relax" debe ser clara y perfectamente
audible y debe marcar el punto de comienzo del paso 3 en
forma suave y controlada.
Técnica N 4: Consta de cuatro pasos
1. 10 a 12 segundos de alternancias de contracción
isométricas e isocinéticas excéntricas del grupo
muscular agonista desde 0° de recorrido articular
hasta alcanzar el umbral de la ZAR.
2. 4 segundos de contracción isométrica del grupo
muscular antagonista en el umbral de la ZAR.
3. Relajación voluntaria.
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
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Comentario
Esta técnica es igual a la anterior, só1o que antes de la
extensión asistida del último paso, se agrega el efecto
inhibitorio-relajatorio del reflejo de inhibición recíproca
del antagonista. También, como posibilidad de variación,
en lugar de realizar el paso 2 contrayendo el grupo
muscular antagonista de forma isométrica, se puede
implementar la posibilidad de las contracciones
auxotónicas concéntricas lentas, al tipo de las insistencias
no-asistidas lentas, procurando incrementar en cada tuna
de ellas la amplitud de recorrido articular.
Técnica N 5: Consta de tres pasos
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
2. Relajación voluntaria.
3. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de
cualquier grupo muscular de la zona articular.
Comentario
En el caso de esta técnica, la movilidad articular asistida
no se sugiere con el propósito de favorecer el
desencadenamiento de reflejos inhibitorios sino que
aquellos que específicamente se procura lograr, por su
intermedio, son las siguientes respuestas locales:
• Un aumento de la vascularización del sector.
• Un incremento de la temperatura local, no
producida por la actividad muscular, sino por la
movilidad. Este aumento de la temperatura reduce
la viscosidad del tejido conectivo y, así también,
su resistencia a la deformación.
• Una mayor secreción de líquido sinovial, lo cual
favorece el desplazamiento de los cartílagos
articulares.
• Una mayor absorción de líquido por parte del
cartílago articular, lo cual incrementa su
compresibilidad y reduce el riesgo de daño del
mismo.
• Una deformación progresiva de los componentes
elásticos y plásticos antes de la extensión final.
• Una disminución del tono muscular local debido a
lo "placentero" de la ejecución de este
procedimiento.
Son, así, toda una serie de respuestas locales que reducen
notablemente la resistencia de los componentes elásticos
del músculo extendido en el paso 3 pero que, al mismo
tiempo, ejercen un efecto positivo a nivel de los
componentes plásticos de la articulación que en cuestión
es movilizada.
11/24
Técnica N 6: Consta de cuatro pasos
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
2. 10 segundos de movilidad articular no-asistida.
3. Relajación voluntaria.
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática de
cualquier músculo de la zona.
Comentario
Es igual a la técnica anterior, pero se agrega un paso, el 2,
que es la movilidad articular no-asistida. Este
procedimiento no se realiza al azar, sino que lo que el
ejecutante debe procurar, es repetir los mismos recorridos
articulares que el ayudante indujo durante el paso 1. Esto
obliga, por un lado, a prestar atención, indefectiblemente,
a la información propioceptiva kinestésica y no,
solamente, estatoestésica; y, por otro lado, a memorizar
datos de carácter kinestésico, lo cual es muy poco común.
Técnica N 7: Consta de cinco pasos
1. 10 segundos de movilidad articular asistida.
2. 10 segundos de masaje sobre los tendones del
grupo agonista.
3. Repetir varias veces los pasos 1 y 2.
4. Relajación voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
Comentario
Técnica que combina los efectos relajatorios de la
movilización articular asistida con los del reflejo de
inhibición autógena promovido por la manipulación
tendinosa.
Técnica N 8: Consta de cuatro pasos
1. 10 segundos de masaje sobre los tendones del
grupo muscular agonista.
2. 10 segundos de masaje lateral del vientre
muscular del grupo muscular agonista a lo largo
de toda su extensión.
3. Relajación voluntaria.
4. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del
grupo muscular agonista.
Esta técnica combina, como puede apreciarse, los efectos
relajatorios del masaje lateral y de la manipulación
tendinosa. Su sumatoria permite potenciar la acción
inhibitoria sobre el músculo que será sometido al
estiramiento, reduciéndose con ello, por un lado, la
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resistencia del tejido conectivo y, por otro, la resistencia
sarcomérica. Se sugiere comenzar por el masaje tendinoso,
para luego continuar por el masaje lateral desde las zonas
más próximas al tendón, y desde allí, en forma progresiva,
hacia el vientre muscular y el resto del órgano.
Estas, son solo algunas de las técnicas propuestas, existen
muchas combinaciones reflejas, las cuales se pueden
aplicar según distintos factores.
EVALUACIÓN DE LA MOVILIDAD
Los grados de movimiento que posee una articulación son
independientes del resto del complejo articular de un
cuerpo. Esto nos obliga a disponer de protocolos
diferenciados que nos permita conocer el rango de
movimiento de cada articulación o movimiento. Para su
evaluación se hace preciso disponer de goniómetros.
En clínica médica una forma de evaluar la movilidad de
cada articulación, es la siguiente:
1. Hombro. Para la evaluación que proponemos sólo se
precisa disponer de una regla. El sujeto debe levantar el
codo hasta la vertical con el brazo flexionado y la mano
hacia el centro de la espalda, mientras, el brazo contrario
se mantiene en flexión con el codo vertical hacia el suelo y
la mano con el dorso pegada al centro de la espalda. Se
debe medir la distancia entre el dedo corazón de ambas
manos. Se entiende que la movilidad es baja cuando
quedan más de 15cm desde los de dos de las manos a la
punta del pie, media cuando la distancia es de 10-15cm., y
alta cuando es 0.
2. Cadera. (Thomas test o ileopsoas test). La posición
inicial del sujeto testado, es tendido supino con la cadera
al borde de la mesa con una pierna en prolongación del
tronco y flexionada por la rodilla. La pierna contraria se
coloca doblada por la cadera y la rodilla, mientras se tira
suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que el muslo
forma un ángulo de 120º respecto a la pierna contraria. Si
la cadera se flexiona es señal de un psoas corto, mientras
que si se extiende la pierna es señal de un recto anterior
corto.
3. Tendón de la corva. Se coloca al sujeto tendido supino
con una pierna extendida en prolongación al cuerpo y la
otra pierna flexionada por la cadera hasta un ángulo de
90º. En esa posición tratar de extender la pierna elevada,
evitando que la cadera y espalda se separen del apoyo.
Este test permite ver el estado de los flexores de la cadera
y extensores de la cadera. Una buena flexibilidad permite
12/24
una total extensión de la pierna elevada, mientras lo
normales que el sujeto testado, forme un ángulo de 80-85º
manteniendo la pierna extendida y la espalda pegada al
suelo.
4. Test de cuádriceps o test de Ely. Se coloca al testado en
posición de tendido prono. Flexionar la pierna de forma
asistida llevando el talón hacia el glúteo y manteniendo la
cadera completamente extendida. Medir el ángulo de
flexión (135º).
b. Test de Wells y Dillon. Proponen las siguientes
pruebas:
• Flexiones hacia delante. Consiste en, subidos en
una silla, doblar el tronco intentando llegar lo más
lejos posible con la punta de los dedos.
• “Seat and Reach”. Sentado en el suelo con las
plantas de los pies apoyados en un tope, intentar
llegar lo más lejos posible con la punta de los
dedos.

5. Test de la banda ileotibial o test de Ober. Se tiene al La valoración de esta prueba nos la ofrece la CPHAP en la
sujeto en forma lateral poniendo la pierna de la cadera siguiente tabla:
pegada al suelo con flexión de 90º en cadera y rodilla. La
pierna contraria se mantendrá extendida en prolongación Puntuación Hombres Mujeres
al cuerpo y flexionada 90º por la rodilla. La mano del Baja < 14.0 < 30.0
brazo más separado del suelo debe tocar la rodilla Regular 14.1 – 24.0 30.1 – 33.0
contraria. El examinador, estando detrás del sujeto Normal 24.1 – 35.0 33.1 – 37.0
mantendrá la cadera del testado con una mano, mientras Buena 35.1 – 45.0 37.1 – 41.0
con la otra mano tirará de la pierna separada del suelo Excelente 45.0 > 41.0
hacia atrás. Lo normal es que, manteniendo la cadera Tabla 2.
extendida, el muslo se desplace unos 15º por detrás de la
línea horizontal. En cualquier caso, siendo estos test los más difundidos en
el mundo de la actividad física, la realidad es que no tiene
6. Gemelos. Con el testado en posición de tendido supino en cuenta demasiados parámetros que pueden alterar el
y con una pierna totalmente extendida y elevada a 45º, valor de los resultados especialmente cuando se utilizan
hacer una flexión dorsal del pie. Se pueden lograr 20º de para comparar sujetos distintos.
flexión dorsal en sujetos normales. La flexión plantar
normal es de 50º.
EJERCICIOS PROPUESTOS
7. Abductores de la cadera. Con el testado en posición
tendido supino: Le proponemos una serie de ejercicios como guía práctica
de referencia.
a. Con piernas extendidas, separar y medir el ángulo entre
el eje central del cuerpo y el eje central de una de las Le aconsejamos llevarlos a cabo.
piernas. La separación no debe ser inferior a 30º.

b. Flexionar las piernas 90º por la cadera y rodilla y medir

la separación.

8. Test generales.

a. Test de Cureton:

• Estando de pie intentar tocar el suelo con la punta

de los dedos sin flexionar las rodillas.
• Estando sentado flexionar el tronco intentando
flexionar al máximo el tronco sin doblar las
rodillas, midiendo la distancia entre la fuente y el
suelo.
• Teniendo prono intentar levantar la cabeza y el
pecho, midiendo la distancia entre la frente y el
suelo.

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