5 atividades gincana sensorial

5 atividades para fazer uma gincana sensorial (e sensacional!
)
Brincadeiras sensoriais são opções muito bacanas para incentivar o desenvolvimento e o aprendizado do
filhote desde cedo. E o mais legal é que dá para usar objetos bastante simples, e até mesmo que iriam para
o lixo, para divertir a criançada por meio do estímulo dos sentidos.
Para ajuda-la a incrementar esse momento especial, no post de hoje você confere dicas de atividades para
fazer uma gincana sensorial. Já pensou nisso? A sugestão pode ser válida para animar irmãos, primos e
amigos em uma tarde de lazer na sua casa, ou mesmo durante uma festinha infantil da família. Pode apostar
que eles vão adorar! Vem ver então algumas ideias para preparar a sua.
– Acertar formas e cores: aqui o desafio é saber quem consegue encaixar peças mais rapidamente nas
formas. Você pode usar uma grande caixa de papelão como base, recortando nela as formas dos objetos que
devem ser encaixados. Se tiver vários formatos iguais (como bolinhas, por exemplo), o desafio pode ser então
acertar as cores, ao invés das formas. Nesse post eu mostro como fazer uma caixa dessas (e ainda mais dicas
de brincadeiras sensoriais).
– Achar objetos: para estimular o tato, vocês podem escolher um objeto para ser encontrado pela criança.
Mas com um detalhe – ela estará de olhos vendados! Isso mesmo, o desafio será que o pequeno descubra
onde está o “tesouro” com o poder do tato, às escuras. Se quiser aumentar os níveis de dificuldade, vale
incluir alguns obstáculos pelo caminho, como caixas. Uma dica para tornar a brincadeira mais interessante
pode ser deixar todas as crianças vendadas juntas e, a que achar o prêmio primeiro, ganha uma vantagem
para recomeçar a gincana.
– Corrida de assopro: na extremidade de um pedaço de papel pardo, trace uma linha de partida com uma
caneta e, do outro lado, uma de chegada. Entre elas, coloque um pouco de tinta (de cores diferentes, uma
para cada criança) misturada com água (deixe com consistência bem líquida mesmo). Dê então um canudo
para cada pequeno e proponha o desafio: por meio do assopro, a criançada precisa fazer a tinta (cada
participante escolhe a sua) atingir a linha de chegada. Também dá para adaptar a brincadeira com algodão
no lugar da tinta.
– Adivinha o que é?: mais uma vez com os olhos vendados, as crianças precisam adivinhar o que são
determinados objetos. Essa brincadeira pode ser feita de diversas maneiras: se quiser estimular o tato, opte
por acessórios de diferentes formas e texturas para o pequeno adivinhar o que é; já se preferir incentivar a
audição, invista em barulhos (caixas cheias de acessórios pode ser uma opção legal, como uma de areia,
outra de botões, etc); agora, se os participantes forem “bons de boca”, por que não estimular o paladar,
oferecendo alimentos diferentes (uma dica legal é usar frutas distintas)?
– Fazer caretas: um dos últimos desafios da gincana pode ser o concurso de caretas. Um adulto propõe uma
careta específica (como de medo, por exemplo), e a criança que fizer a mais convincente (e divertida!) de
acordo com a proposta vence. É bacana fazer essa brincadeira na frente de um espelho, assim todo mundo
ri!
Para completar a diversão da gincana sensorial, não esqueça de fazer um placar para contar os pontos dos
participantes. Também é legal separar um prêmio (mesmo que simples) ao vencedor. Mas uma coisa você
pode apostar: só pela diversão as crianças já serão incentivadas a participar com vontade!
Espuma colorida: você tem um mixer em casa? Então vai adorar essa ideia: bata em alta velocidade 2
colheres de sopa de detergente, junto com 1/4 de copo de água. Adicione gostas de corante alimentício e…
Surpresa! Seu filho vai amar brincar com essa espuma de mil cores!
Brincadeiras sensoriais
sta de iradas brincadeiras para crianças entre 3 e 7 anos.
1.Foguete de Canudo de Papel
Super simples de fazer e diversão garantida para aqueles momentos em que bate um tédio dentro de casa.
Com a vantagem de ser ótimo também para brincar lá fora.
Se você não é daqueles que se anima a brincar de pique, que tal montar um circuito em que as crianças
podem brincar com você só incentivando?
4. Brincar livre na chuva
Ahh. Precisa falar alguma coisa?
5. Sardinha e Sim e não
Outras duas brincadeiras que você pode adaptar para dentro ou fora de casa e com 2, 3, 5 ou mais
crianças.
6. Melhores apps para crianças entre 3 e 6 anos
Porque dá sim para usar a tecnologia a seu favor, especialmente se você encarar como uma brincadeira
que você precisa brincar junto com seu filho. Aproveite e descubra com ele as coisas legais que os
aplicativos podem ter. E se você precisar de um tempinho para você, proponha outra brincadeira que seja
analógica para as crianças. Deixe as telas para um tempo junto.
7. Brincadeiras com caixa de papelão
Aqui tem tanta coisa legal para fazer com uma caixa de papelão, que você não vai desperdiçar a próxima
que aparecer na sua frente!
8. 20 formas de brincar de desenhar

Para dar uma incrementada na brincadeira de desenhar das crianças. Aproveite e solte seu talento
também. Eu, bom, meu mais recente desenho foi creditado a uma criança de 6 anos (tóin!).
9. Futebol de canudo é super estimulante
Outro brinquedo simples de fazer e que as crianças brincaram muito.
10. Paraquedas para dentro ou fora de casa
Eu acho que brinquei mais com os paraquedas do que os meus filhos. E olha que eles brincaram muito
mesmo. Foi campeonato de acerte o alvo, testes para ver o quanto o paraquedas aguentava de peso. A
gente só não soltou um pela janela porque eu ponderei que poderia cair na cabeça de alguém. Mas que
deu vontade, ah isso deu mesmo. ;)
11. Pintura dentro do box do chuveiro
Incrível como quase tudo pode ser uma tela de pintura para as crianças. Num dia quente, que tal propor
esta arte super inovadora. A gente garante que sai tudo com água e sabão.
12. 30 brincadeiras de movimento
Mais ideias para colocar as crianças para se movimentar. Nada melhor que mexer o esqueleto para evitar o
marasmo na frente da televisão.
13. 10 ideias para transformar um passeio numa aventura
Porque uma ida até a padaria pode ser bem mais bacana se você estimular seu filho e ver o caminho como
um grande camp de exploração e imaginação.
14. Espuma colorida no banho
Mais uma para aproveitar o banheiro como um lugar inusitado para brincar. Espuma e cor
De 4 a 7 anos: blocos de construção, material para pintura e desenho, jogos (dominó, loto, damas), jogos
de circuito, carrinho de boneca, livros.
De 7 a 12 anos: bolas e raquetes, boliche, futebol de botão, peteca, jogos (montar, construção, perguntas e
respostas, damas, xadrez), mini laboratórios, quebra-cabeças difíceis, ferramentas para construção de
brinquedos.
Este único exercício que leva apenas 4 minutos por dia durante 28 dias para ajudar a aumentar a força e
a resistência, e ainda ajuda a diminuir a gordura corporal.
Eu tenho feito isso por 20 dias, e eu já estou a começar a ver definição na minha zona abdominal e nos
braços. Pelo tempo que tenho feito este exercício, estou a notar uma diferença em comparação com a
única forma de exercício que estava a fazer antes disso, que foi o ciclismo.
O exercício que vou falar hoje é o Desafio Prancha, e trabalha com apenas 20-45 segundos de prancha
por dia durante a primeira semana, porém ao longo da semana são 4 minutos, no total.
A forma é importante aqui, e eu vou partilhar um vídeo sobre isso, mas primeiro vamos falar sobre o
desafio.
Como fazer o Desafio Prancha?
 Nos primeiros 2 dias, o objetivo de fazer a prancha durante 20 segundos.
 Nos dias 3 e 4 faça a prancha por até 30 segundos.
 No 5º dia, o objetivo é 40 segundos.
 Faça uma pausa no dia 6 e, em seguida, nos dias 7 e 8, mantenha a prancha por 45 segundos.
 Nos dias 9 a 11, mantenha por um minuto inteiro.
 No dia 12, a prancha deve durar 90 segundos.
 Dia 13 será mais um dia de descanso antes de continuar com 90 segundos nos dias 14 e 15.
 Nos dias 16 e 17 de o objetivo é aguentar a prancha por até 120 segundos.
 No dia 18 e 19, a prancha deve ser feita por até 150 segundos.
 Nos dias 20 e 21, mantenha a prancha nos 150 segundos.
 Dias 22 e 23 aguente a prancha durante 180 segundos.
 Dia 24 é quando mantém a posição de prancha por 210 segundos.
 No dia 25 descanse, e no dia 26 mantenha a prancha por mais 210 segundos.
 Já no dia 27 mantenha a prancha durante 240 segundos, e no dia 28, faça a prancha até quando
aguentar!
Exercício funcional para entrar em forma!
Exercício funcional faz o maior sucesso no mundo fitness e tem cada dia mais adeptos. Este tipo de
exercício trabalha o corpotodo de forma integrada, buscando mais força, equilíbrio e flexibilidade.
Veja a sequência de 5 exercícios funcionais que a personal Débora Praxedes preparou para colocar tudo no
lugar!
Vem comigo!
Exercício funcional para entrar em forma
Prancha isometria
Deitada de barriga para baixo, levante o corpo apoiando o peso nos
antebraços e nas pontas dos pés, permaneça na posição por 40
segundos contraindo o abdômen e mantendo a coluna reta. Cuidado
para não tensionar o pescoço. Repita 3x.
Prancha lateral isometria
Deitada de lado, apoiando o peso do corpo no
antebraço e pernas estendidas conforme
imagem. Fique 20 segundos e relaxe, faça 3
séries de cada lado. Conforme for ficando fácil,
aumente o tempo
de permanência.
Prancha
alternando os
braços
Na posição de
prancha, alterne o
apoio dos braços (antebraços e palmas das mãos). Conforme imagem. Faça 3
séries de 20 repetições.
Remada alternada
Na posição de prancha com apoio nas mãos, segurando um peso em cada uma,
com pegada neutra. Faça uma flexão de braço abaixando o tronco, na sequência
volte à posição inicial, elevando um
braço de cada vez em forma de
remada, conforme imagem. Faça 3
séries de 10 repetições.
Abdominal reto isometria

Deitada de costas, pernas estendidas, mãos apoiadas (sem fazer
força) na lateral da cabeça. Levante o tronco em direção aos
joelhos, contraia o abdômen e eleve as pernas. Fique na posição
por 40” e relaxe. Faça 3 séries.
Uma postura correta na

execução dos exercícios é a
garantia do sucesso do
treino. A coluna deve estar
alinhada e o abdômen
contraído.
Passagem de 4 apoios para prancha
A. Em quatro apoios, com as mãos um
pouco à frente da linha dos ombros e os
joelhos fora do chão, abdômen
contraído. B. impulsione o corpo para a
frente, estendendo as pernas e ficando
em posição de prancha (o corpo deve
formar uma linha reta dos ombros aos
tornozelos). Segure a posição por 3
segundos e volte.
Faça 4 séries de 10 repetições
3. Lateral grupa-estende
A. De lado, com o tronco um pouco

elevado, braço direito estendido ao
longo do corpo e o esquerdo na frente,
com a mão apoiada no chão. Pernas
estendidas e ligeiramente
suspensas. B. Flexione os joelhos
trazendo-os na direção do cotovelo.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de
cada lado
Rotina para fortalecer as costas e
queimar a gordura localizada
Posição 1
Estenda uma colchonete ou tapete

(daqueles usados no yoga), deite-se de
barriga para baixo, coloque os seus braços
esticados para frente (ou para trás) e sem
levantar seus pés, arquear as costas
levantando suavemente e volte a posição
inicial. Faça 2 séries e 10 repetições.
Cuidado com a lombar, faça a contração
dos glúteos e abdômen ao entrar nessa
postura.
Posição 2
Fique na mesma posição e desta vez
coloque as mãos em sua nuca, levante o
tronco e volte a posição inicial. Desta vez você fará 2 séries e 15 repetições
Posição 3
Faça o mesmo exercício anterior, mas desta vez ao invés de arquear as costas para trás, arqueará para um
lado e depois para o outro, como se quisesse ver o lado direito e depois o esquerdo. Sempre mantenha o
resto do corpo na posição correto. Não esqueça das contrações.
Posição 4
Agora, você deve ficar de quatro ou também conhecida como a posição do “cachorro”. Relaxe as costas,
arqueia o máximo que puder para cima (como fazem os gatos) depois empurrar para baixo, como se
quisesse tocar o chão com o seu abdômen. Suba e abaixe 5 vezes e depois descanse.
Praticar natação
A natação é um esporte no qual você irá trabalhar muito bem a suas costas, você irá relaxar e ao mesmo
tempo vai se exercitar. Este exercícios é ideal para perder a gordura das costas e fortalecê-la ao mesmo
tempo.
Treinamento com pesos
Um bom plano para sempre queimar gordura deve incluir uma pequena rotina de treinamento com
pesos. Com os pesos você trabalhará a sua massa muscular, e ao mesmo tempo ativará o metabolismo
que facilita a eliminação de gordura, inclusive estando em repouso. O único que você deve fazer é incluir
um pouco de treinamento com pesos a cada dois dias. Não precisa levantar muito peso, alguns quilos serão
suficientes.
2. Faça oito minutos de exercício antes de deitar
Se você faz oito minutos de exercício antes de ir dormir, você mesmo poderá ver como acorda com um
abdômen muito mais plano. Além disso, se praticar esporte todos os dias, conseguirá perder peso.
O exercício mais recomendável neste sentido consiste em ficar de pé com os pés separados na largura dos
ombros. Você vai precisar de halteres.
 Abaixe o bumbum para fazer um agachamento, levante e suba os halteres acima da cabeça.
 Repita o exercício várias vezes até completar os oito minutos. Entre um e outro podemos fazer uma pausa
de 20 ou 30 segundos.
treino leve de HIIT
A fase leve do treino HIIT é indicada para quem não treina frequentemente e deve ser feita 3 vezes por
semana, permitindo que exista, pelo menos, um dia de descanso entre cada treino.
Assim, em cada dia de exercício é recomendado fazer 5 séries de 15 repetições de cada exercício,
descansando 2 minutos entre cada série e o mínimo de tempo possível entre os exercícios.
Exercício 1: Flexão com joelhos apoiados
A flexão é um tipo de exercício que ajuda a aumentar a força muscular dos braços e a tonificar a barriga.
Para fazer a flexão deve-se:
1. Deitar no chão com a barriga para baixo;
2. Colocar as palmas das mãos no chão e afastadas ao nível dos ombros.
3. Levantar a barriga do chão e manter o corpo reto, apoiando o peso nos joelhos e nas mãos;
4. Dobrar os braços até tocar com o peito no chão e subir, empurrando o chão com a força dos braços;
Durante este exercício é importante evitar que o quadril fique abaixo da linha do corpo para evitar lesões
nas costas, sendo por isso importante manter os abdominais contraídos durante todo o exercício.
Exercício 2: Agachamentos com bola
O exercício de agachamento com bola é importante para desenvolver a massa muscular e a flexibilidade
das pernas, abdominal, glúteo, lombar e quadril. Para fazer o agachamento corretamente deve-se:
1. Colocar uma bola de Pilates entre as costas e uma parede;
2. Manter as pernas afastadas à largura dos ombros e colocar as mãos para a frente;
3. Dobrar as pernas e colocar o quadril para trás, até formar um ângulo de 90º graus com os joelho, e
depois subir.
O agachamento com bola também pode ser feito segurando-se um peso junto ao peito, caso não seja
possível utilizar uma bola de Pilates, porém, neste caso não se deve ficar encostado à parede.
Exercício 3: Extensão de braços com elástico
A extensão de braços com elástico é uma ótima forma de aumentar a força muscular dos músculos dos
braços, especialmente o bícepes e o trícepes. Para fazer este exercício deve-se:
1. Colocar uma ponta do elástico debaixo dos calcanhares e segurar a outra ponta com uma mão atrás
das costas;
2. Esticar o braço que está segurando no elástico, mantendo o cotovelo imóvel e, depois, regressar à
posição inicial;
3. Trocar de braço após as 15 repetições.
Para fazer este exercício é recomendado usar um elástico com comprimento suficiente para chegar desde
os pés até os ombros sem que esteja esticado. No entanto, caso não seja possível usar o elástico pode-se
segurar um peso com a mão do braço que está atrás das costas.
Exercício 4: Ponte com elevação
O exercício de ponte com elevação ajuda a fortalecer os músculos das coxas, costas e bumbum e para ser
feito de forma correta deve-se:
1. Deitar no chão com as mãos ao longo do corpo, com as pernas dobradas e ligeiramente afastadas;
2. Levantar o bumbum o máximo possível, sem mexer os pés e regressar à posição inicial.
Para aumentar a intensidade deste exercício é possível colocar um step ou uma pilha de livros debaixo dos
pés.
Exercício 5: Prancha frontal
A prancha frontal é um excelente exercício para trabalhar todos os músculo da região abdominal sem
prejudicar a coluna ou a postura. Para fazer assista:
treino intermédio de HIIT
A fase intermédia do treino HIIT deve ser iniciada cerca de 1 mês após começar o treino leve ou quando já
se possui alguma preparação física e deve ser feita 4 vezes por semana, permitindo que exista, pelo menos,
um dia de descanso entre cada dia de treino.
Assim, em cada dia de treino é recomendado fazer 5 séries de 12 a 15 repetições de cada exercício,
descansando cerca de 90 segundos entre cada série e o mínimo de tempo possível entre os exercícios.
Exercício 1: Flexões com placa de equilíbrio
A flexão com placa equilíbrio é um exercício de alta intensidade que desenvolve em pouco tempo a força
muscular dos braços, peito e abdominal, tonificando especialmente os músculos oblíquos. Para fazer este
tipo de flexão deve-se:
1. Colocar a placa de equilíbrio debaixo do peito e deitar no chão com a barriga para baixo;
2. Agarrar os lados do placa para manter as mãos afastadas à largura dos ombros.
3. Levantar a barriga do chão e manter o corpo reto, apoiando o peso nos joelhos e nas mãos;
4. Dobrar os braços até tocar com o peito perto da placa e subir, empurrando o chão com a força dos
braços.
Durante este exercício é importante evitar que o quadril fique abaixo da linha do corpo para evitar lesões
nas costas, sendo importante manter os abdominais bem contraídos durante todo o exercício.
Além disso, caso não seja possível utilizar uma placa de equilíbrio, o exercício pode ser adaptado, fazendo-
se a flexão sem a placa no chão, mas deslocando o corpo em direção à mão direita, depois no centro e,
finalmente, em direção à mão esquerda.
Exercício 2: Agachamento com peso
O agachamento com peso é um exercício muito completo para aumentar a massa muscular nas pernas,
bumbum, abdominal, lombar e quadril. Para fazer o agachamento de forma correta deve-se:
1. Manter as pernas afastadas à largura dos ombros e segurar um peso com as mãos;
2. Dobrar as pernas e colocar o quadril para trás, até formar um ângulo de 90º graus com os joelhos, e
depois subir.
O agachamento com peso também pode ser feito segurando um garrafão de água com as mãos. Desta
forma, é possível aumentar a intensidade do exercício de acordo com a quantidade de água do garrafão.
Exercício 3: Tríceps com cadeira
O exercício de tríceps com cadeira é um excelente treino de intensidade capaz de desenvolver, em pouco
tempo, todos os músculos dos braços. Este exercício deve ser feito da seguinte forma:
1. Sentar no chão em frente a uma cadeira sem rodas;
2. Colocar os braços para trás e segurar a parte da frente da cadeira com as mãos;
3. Empurrar as mãos com força e puxar o corpo para cima, levantando o bumbum do chão;
4. Subir o bumbum até esticar completamente os braços e depois descer sem tocar com o bumbum no
chão.
Caso não seja possível utilizar uma cadeira para fazer este exercício outras opções incluem utilizar uma
mesinha, um banco, o sofá ou a cama, por exemplo.
Exercício 4: Remada com barra
A remada com barra é um tipo de exercício que, quando feito corretamente, ajuda a desenvolver vários
grupos musculares, desde as costas até os braços e abdominal. Para fazer este exercício deve-se:
1. Ficar de pé, dobrar ligeiramente as pernas e inclinar o tronco para a frente, sem dobrar as costas;
2. Segurar uma barra, com ou sem peso, com os braços esticados;
3. Puxar a barra em direção ao peito até formar um ângulo de 90º com os cotovelos e, depois, voltar a
esticar os braços.
Para fazer este exercício é muito importante manter sempre as costas bem retas para evitar lesões na
coluna e, por isso, os abdominais devem estar bem contraídos durante todo o exercício.
Além disso, caso não seja possível utilizar uma barra com pesos uma boa alternativa consiste em segurar
um pau de vassoura e adicionar um balde em cada ponta, por exemplo.
Exercício 5: Prancha modificada
O exercício de prancha abdominal modificada é uma excelente forma de desenvolver todos os músculo da
região abdominal sem prejudicar a coluna ou a postura. Para fazer este exercício corretamente deve-se:
 Deitar no chão de barriga para baixo e depois levantar o corpo, apoiando o peso nos antebraços e
pontas dos pés;
 Manter o corpo reto e paralelo ao chão, com o olhar fixo no chão;
 Dobrar uma perna de cada vez e puxá-la até perto do cotovelo, sem alterar a posição do corpo.
Para fazer qualquer tipo de prancha abdominal é recomendado manter os músculos abdominais bem
contraídos durante todo o exercício, evitando que o quadril fique abaixo da linha do corpo, prejudicando a
coluna.
Exercício para perder gordura abdominal inferior
Deitar no chão, de barriga para cima, com as pernas esticadas e levantá-las, juntas colocando uma bola
média entre os pés e depois elevar as pernas do chão até a altura que mostra a imagem. Fazer durante 1
minuto, descansar 10 segundos e fazer mais 3 séries dessa.
para queimar a gordura das costas são:
1. Dorsais com braços esticados para cima
Deitar no chão de barriga para baixo, com os braços dobrados e as mãos atrás da cabeça. Depois, puxar o
peito para cima e levantar as pernas do chão. Repetir este exercício 20 vezes, descansar 10 segundos e
fazer mais 2 séries.
2. Dorsais com braços esticados para trás
Deitar no chão de barriga para baixo e colocar as mãos na nuca. Erguer o corpo retirando o tronco e as
pernas do chão. Repetir este exercício 15 vezes, descansar 10 segundos e fazer mais 2 séries de 15.
3. Prancha isométrica
Deitar de barriga para baixo, esticar os braços para levantar o corpo do chão e depois apoiar o peso do
corpo nos cotovelos e pés. Contrair os músculos abdominais e manter a posição por 20 segundos. Fazer
este exercício 3 vezes, descansando 10 segundos entre eles.
Os dois primeiros exercícios para perder gordura nas costas não devem ser feitos por pessoas com
problemas na coluna, como hiperlordose ou hérnia discal, pois podem provocar lesões graves. Nesses
casos é recomendado fazer apenas a prancha isométrica e aumentar o tempo do exercício para 45
segundos, por exemplo.
Faça este treino 1 vez por semana e conquiste um abdômen trincado
TREINO
Complete a série de quatro exercícios sem descansar entre eles. Ao fim, faça 15 burpees ou 30 polichinelos.
Repita o ciclo mais duas vezes.
ABDOMINAL INFERIOR
Erga as pernas em direção ao teto e apoie os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril de forma controlada.
Faça 15 repetições.
ABDOMINAL SUPRAMILITAR
Deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Erga o tronco até quase sentar, com os braços
estendidos em frente ao corpo. Faça 15 repetições.
ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
(Lu Cristhovam/BOA FORMA)
Eleve um pouco as pernas do solo e coloque as mãos sob o bumbum. Erga mais a esquerda e depois troque
com a direita. Faça 15 repetições com cada perna.
PRANCHA ISOMÉTRICA
Circuito de 7 exercícios para fortalecer os membros superiores
Em 20 minutos de exercícios intensos – com bastante peso e foco na consciência corporal – é possível
definir os músculos de braços, ombros, peito e costas em apenas 8 semanas. Faça os 7 exercícios do ciclo
em forma de circuito 3 vezes, em 2 dias da semana, com intervalo de 3 dias entre eles. Nos dias livres,
inclua este treino para definir pernas e bumbum.
1. FLEXÃO DE BRAÇOS
Deitada, afaste as mãos, apoiadas no solo, na largura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos. Se
estiver difícil, apoie os joelhos. Faça 12 repetições.
2. REMADA COM HALTERES
Em pé, segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos,
bem rente ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral. 15 repetições.
3. ELEVAÇÃO FRONTAL
Em pé, segure os halteres à frente das coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros. 10 repetições.
Veja também: Flexão tesoura: o exercício que define braços, pernas e abdômen
4. ELEVAÇÃO LATERAL
Em pé, com os halteres ao lado das coxas, eleve-os, lateralmente, até a altura dos ombros e permaneça na
posição por dois segundos. Faça 12 repetições.
5. DESENVOLVIMENTO
Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros, segure dois halteres. Estenda os
cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.
6. ROSCA HAMMER
Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas apontadas para si. Flexione os braços aproximando os
halteres dos ombros. Faça 12 repetições.
E mais: 6 exercícios silenciosos para fazer em casa a qualquer hora
7. TRÍCEPS FRANCÊS
Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Segure os halteres à frente da testa, com os cotovelos
dobrados a 90°. Estenda os braços, levando os pesos em direção ao teto, na linha dos ombros. Faça 12
repetições.
9 exercícios para chapar barriga sem precisar de abdominais
ESCRITO PORANA TOLEDO
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Se fazer abdominais é um sacrifício para você, saiba que existem outros exercícios para perder barriga que
podem te ajudar a eliminar as gordurinhas da região sem passar pelo sofrimento das abdominais. Para te
ajudar a conquistar a barriga chapada que tanto sonha, indicamos os principais substitutos das abdominais
que vão te salvar na malhação. E o melhor: eles podem ser feitos em casa! Além disso, separamos dicas
valiosas de alimentação para ajudar a secar.
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Exercícios para a barriga
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Prancha frontal – Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na
linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o
exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no
alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.
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Elevação lateral de pernas – Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na
linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do
tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral
do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada
lado.
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Ponte – Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no
chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao
longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.
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Elevação com joelhos dobrados – Essa opção é ideal para quem sofre com dores nas costas. Deitada, com a
barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem
para cima. Faça de 3 a 6 séries de 20 repetições ou turbine com 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30
segundos.
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Prancha lateral - Você vai precisar deitar de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais
especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o
corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão. Nessa posição, abaixe o quadril até chegar
próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, dependendo do seu preparo
físico.
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Elevação de pernas e tronco – Deite de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e
juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você vai ficar sentada, apoiada no chão apenas pelo
bumbum). Para fazer da forma certa, mantenha sempre o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na
altura dos joelhos. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
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Agachamento – Ideal para fortalecer bumbum e coxas, mas também ajuda a definir o abdômen. Fique de
pé e deixe os pés afastados, na mesma linha dos ombros. Fique reta, olhe para frente, estique os braços
para frente para ter equilíbrio e agache. Durante o movimento, seus joelhos devem passar a linha dos pés
(verticalmente, olhando de cima), o quadril deve passar da linha do joelho (horizontalmente, ou seja,
quadril mais próximo do chão do que os joelhos) e os pés devem ficar completamente apoiados no chão,
sem levantar o calcanhar.
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Elevação das pernas unidas - Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril,
servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, descendo a perna até quase
encostar no chão. Caneleiras também podem potencializar.
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Flexão lateral – Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma
das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão
direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o
halter deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.
Como perder barriga
Exercícios aeróbicos – A combinação infalível para chapar barriga é unir esses exercícios localizados
ensinados na galeria com exercícios aeróbicos (como corrida, esteira, transport e bicicleta). O ideal é iniciar
com o exercício localizado e depois partir para os aeróbicos. Isso porque, quando você inicia os
movimentos, o organismo utiliza como combustível o glicogênio, uma substância armazenada nos
músculos. Ao terminar os localizados e começar a caminhada, o estoque de glicogênio já estará baixo e o
seu corpo precisará recorrer a outra fonte de energia: a gordura. Assim, você vai emagrecer mais rápido do
que se fizesse o contrário.
Dose certa – Se você está saindo do sedentarismo para se arriscar nesses exercícios, o ideal é intervalar os
dias de atividades. Faça-os dia sim, dia não. Caso já tenha um bom preparo, o ideal é fazê-los por dois dias
e descansar um.
Mude a forma de fazer – Para conquistar a barriga retinha, varie o número de séries e de repetições
conforme for praticando. Após alguns dias, comece a diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e
modificar a amplitude dos movimentos.
Estes 5 exercícios vão transformar o seu corpo em apenas 4 semanas
Bau das ideias 1 de Agosto de 2017 Dietas, Exercício
A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem a boa aparência física.
Depois da geração “Coca-cola”, aquela que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas
começaram a se importar mais com uma vida fitness.
Isso não foi por acaso.
O número de doenças como diabetes, hipertensão e câncer aumentou bastante depois que a má
alimentação e o sedentarismo se tornaram comuns.
Para evitar ser mais um nessa preocupante estatística, muita gente investe em academia, equipamentos
especiais e suplementos.
Uma ideia que geralmente sai muito cara.
A boa notícia é que você pode fazer exercícios bem simples na sua própria casa, sem a necessidade de
comprar alguma máquina, como esteira ou bicicleta.
Quanto à alimentação, o segredo é consumir alimentos naturais, muitos vegetais e beber bastante água.
Com a lista de atividades que trouxemos, você pode perder peso em apenas quatro semanas.
Veja:
1. Prancha
 Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.

 Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as
mãos e os antebraços apoiados.
 Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
 Segure nesta posição quanto tempo puder.
2. Flexão
 Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.

 Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste
o corpo do solo.
 Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos.
 Repita o movimento quantas vezes puder.
3. Agachamento
 Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar
gorduras.
 Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
 Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto.
 Durante o agachamento, sua coxa deve ficar o mais próximo do chão possível.
4. Bird-dog
 Este é um exercício bem parecido com a prancha.

 A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.
 Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que
fiquem ambos retos.
 Segure nessa posição, depois inverta o lado.
 Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas
5. Quadril levantado
 Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.

 Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
 Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus.
 Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e
apertar os glúteos.
 Em seguida, abaixe.
 Repita o movimento várias vezes.
Para saber quanto tempo deve realizar cada atividade, siga as instruções abaixo:
1ª e 3ª semana:
 1 minuto de prancha
 1 minuto de flexões
 2 minutos de agachamento
 1 minuto de bird-dog
 1 minuto de quadril levantado
Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.
2ª e 4ª semana:
 3 minutos da prancha;
 3 minutos de bird-dog
Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.
Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.
Pilates e seus
benefícios
1 – Perdigueiro
Apoiada com os joelhos e mãos sobre o solo, contraia o abdômen e o glúteo, mantendo a coluna alinhada.
Tire a mão direita do solo, esticando-a, ao mesmo tempo que faz o mesmo movimento com a perna
esquerda, deixando-os paralelos.
Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial.
Repita o movimento 10 vezes, alternando os lados.
Veja Também: Descubra porque o Pilates emagrece
2 – Flexão
Com as mãos e os joelhos apoiados no solo, mantenha a coluna alinhada e o abdômen contraído.
Cruze os pés, um sob o outro, erguendo-os ligeiramente em um ângulo de 90º.
Após, faça movimentos de flexão, tentando encostar, o máximo que puder, o peitoral do solo.
A flexão é excelente para o fortalecimento dos braços, principalmente do tríceps e também do peitoral.
Veja Também: Conheça os tipos de pilates
3 – Elevação Lateral
Deitada de lado no colchonete, apoie-se no braço que está abaixo do seu corpo e estique as duas pernas,
deixando-as uma sobre a outra.
Contraia o abdômen, o glúteo e a pelve e levante seu tronco ligeiramente do solo.
Após, faça o movimento de elevação da perna, o máximo que conseguir e retorne à posição inicial.
Faça 12 repetições, alterne o lado e repita o exercício.
A elevação lateral esculpe curvas da coxa e do core, deixando a região mais firme e tonificada.
Veja Também: Aprenda a fazer Pilates em casa
3 – Ponte com bola
Para este exercício, além do colchonete e esteira você vai precisar de uma bola de pilates pequena.
Deite de barriga para cima no colchonete e apoie os pés na bola, deixando os joelhos flexionados.
Mantenha o glúteo e o abdômen contraídos e eleve o quadril, deixando a pressão nos pés sobre a bola.
Volte à posição inicial e repita o exercício 15 vezes.
Este exercício é excelente para os glúteos e para o fortalecimento das pernas.
Veja Também: Pilates: malhando o corpo sem musculação
4 – Tesoura
Ótima para glúteos, coxa, lombar e abdômen, a tesoura é um exercício completo do pilates pois trabalha
diversos músculos do corpo ao mesmo tempo.
Para executa-lo, deite-se sobre um colchonete, deixando braços e pernas estendidos. Levante as pernas
como uma alavanca ao mesmo tempo em que sobe o tronco e as mãos, fazendo o desenho de uma tesoura
ou um “V”.
Repita o exercício 12 vezes.
Veja Também: Como emagrecer rápido em casa: exercícios de 21 minutos
5 – Prancha Lateral
Excelente para afinar a cintura e definir o abdômen, a prancha lateral é bem simples de ser executada.
Deite-se de lado na esteira, apoiando o antebraço e os pés no solo e elevando o restante do corpo.
Permaneça na posição por 1 minuto e mude o lado, repetindo o procedimento.
Veja Também: Como emagrecer o braço sem usar peso nos exercícios
6 – Foca
Este exercício, pertencente à série original de Joseph Pilates, faz milagres pelo abdômen.
Sentada, flexione os joelhos, deixando as coxas bem próximas ao tronco como se fosse um caramujo.
Passe os dois braços por entre as pernas, apoiando-as nas panturrilhas.
Impulsione o corpo para trás, até que a cabeça encoste no solo.
Impulsione o corpo para frente até que os pés toquem o solo.
Repita este movimento cinco vezes.
Veja Também: 10 exercícios campeões para eliminar a flacidez dos braços
7 – Swimming
Mais um exercício original de Joseph Pilates, o Swimming, ou Nadando, em português, é bem simples de
executar e trabalha as regiões do glúteo e dos braços, fortalecendo-os e tonificando-os.
Deite de barriga para baixo no colchonete, deixando as pernas e os braços esticados.
Impulsione o tronco, as pernas e os braços para cima.
Em seguida, alterne braços e pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando em uma piscina.
Veja Também: 12 exercícios potentes para torrar calorias
8 – Serrote
Sentada no seu colchonete ou esteira, mantenha o tronco ereto e o peito estufado, deixando os olhos na
direção do horizonte.
Abra os braços, formando uma cruz.
Rotacione levemente o tronco para a direita e impulsione-o à frente levando o braço direito com a palma
da mão virada para frente em direção ao dedo mindinho do pé esquerdo, como se fosse serra-lo.
Volte à posição do início e repita do outro lado.
Faça 12 repetições de cada lado.
Veja Também: 10 exercícios para eliminar os culotes
9 – Saca Rolha
Excelente para trabalhar o glúteo e o abdômen, o exercício saca-rolha, do Pilates, pode ser feito em casa,
pois é bem simples de executar.
Deitada na esteira, com as mãos apoiadas no solo rente ao tronco, eleve as pernas, deixando-as esticadas e
juntas.
Impulsione o quadril, de modo que as pernas ultrapassem a linha da cabeça.
Retorne à posição inicial.
Veja Também: 13 exercícios para malhar sem sair de casa
10 – Torção de Coluna
Para trabalhar os músculos laterais do abdômen, um exercício excelente para modelar essa região é a
torção de coluna ou spine twist.
Sente-se no colchonete mantendo a coluna ereta e os olhos no horizonte.
Abra os braços, mantendo as palmas das mãos para baixo.
Rotacione a coluna de um lado a outro em movimentos ligeiros.
7 exercícios que podem ser feitos em casa para ajudar a definir os músculos abdominais.
1. Alpinista
Esse exercício ajuda não só na definição do abdômen, mas também no fortalecimento das pernas e braços
e na tonificação dos glúteos. Além disso, é também um exercício aeróbico.
Para fazer esse exercício, basta se colocar na posição de flexão de braços, e simular que você está
escalando uma montanha. Vá flexionando as pernas, simulando uma subida, e mantenha o abdômen
contraído. Faça uma série de 18 repetições com cada perna, alternadamente.
2. Prancha com bola
Para aqueles que já estão acostumados com a prancha normal, fazer com bola irá adicionar mais
dificuldade. É só se posicionar com os joelhos na bola e apoiar as mãos no chão. Faça movimentos de puxar
as pernas para frente e para trás. Não se esqueça de contrair o abdômen, para não forçar a lombar. Faça
uma série de 20 repetições.
3. Abdominal pernas cruzadas

Deitada em um colchão confortável, com a barriga para cima, estenda os braços ao lado do seu corpo e tire
as pernas do chão, mantendo-as esticadas. Agora simule movimentos de tesoura, cruzando as pernas. Faça
5 séries, com 12 repetições cada.
4. Abdominal flexão de joelhos

Para fazer esse exercício, deite-se de barriga para cima, coloque os braços atrás da cabeça, eleve as pernas
e faça movimentos puxando o quadril e flexionando os joelhos, em direção à cabeça. Faça 4 séries com 7
repetições cada.
5. Prancha de lado
Ótimo exercício para fortalecer os músculos laterais. Para realiza-lo basta se posicionar de lado, com um
dos antebraços apoiado no colchão e o outro braço levantado. Faça movimentos tocando o cotovelo que
não está apoiado no chão até o colchão, e retornando à posição inicial. Faça 3 séries com 8 repetições cada
uma.
6. Abdominal alternado
Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiadas atrás da cabeça, eleve as pernas e puxe,
alternadamente, os joelhos para perto do peito. Faça uma série com 20 repetições.
7. Prancha comum
Esse exercício é muito comum, mas é necessário ter atenção para não forçar a lombar. Deite de barriga
para baixo e apoie os dois antebraços no chão, elevando o corpo. Apoie com as pontas dos pés. Tente ficar
em linha reta, sem elevar demais os glúteos. Fique nessa posição o máximo que conseguir, de preferência
por 1 minuto.
Lembre-se que é muito importante cuidar da sua alimentação e fazer outros exercícios físicos, para
queimar a gordura e fortalecer os músculos.
EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER RÁPIDO – A SEQUÊNCIA DO TREINO
EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS (Tonificar os Músculos)
1. Avançar as Pernas:
Pessoas que já realizaram o exercício denominado “agachamento” devem conseguir realizar esta atividade
física sem maiores problemas, cujo objetivo consiste em melhorar a musculatura do quadríceps, ou seja,
fazer com que as pernas e os glúteos fiquem durinhos. Veja como é fácil!
1. Deixe uma das pernas dobradas na posição de 90 graus. A outra pode fica estendida para trás;
2. A perna que ficou estendida precisa ser abaixada até o momento de tocar o joelho no chão. Faça o
exercício com leveza para não se machucar.
3. Na sequência se faz necessário forçar a musculatura da perna que se encontra na posição dobrada. Force
para voltar à posição de início.
4. Repita o exercício, alternado as pernas.
5. Após algumas semanas praticando o exercício você vai ver como será fácil a execução. Caso a facilidade
seja muito grande, então o indicado é fazer esta atividade com uso de pesos extras presos nas pernas ou
segurando-os com as mãos mesmo.
2. Exercícios para Panturrilha
Conhecido por causa da facilidade de ser feito em casa. Use cinco minutos no dia e perceba uma grande
diferença na musculatura da panturrilha. O exercício pode ser feito dentro ou fora da sua residência, desde
que exista uma escada.
1. Suba no degrau e fique de pé com uso apenas da ponta dos pés. Atenção! Não use os calcanhares como
apoio.
2. Agora sim, procure descer os calcanhares até ficar com limite de espaço mínimo entre os calcanhares e o
chão.
3. Na sequência, suba até o máximo que conseguir, ficando na ponta do pé.
4. Faça sequências de sobe-e-desce com cada perna
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3. Flexão de Braços
Outro tipo de exercício em casa para emagrecer e tonificar os músculos é a flexão de braços. Esse é um
exercícios que trabalha os tríceps (parte de trás dos braços) e a musculatura do peitoral. Representa
também uma maneira antiga de usar o peso do corpo para se exercitar. Quem tem problemas ao levantar e
subir pode usar os joelhos para apoiar e diminuir a sobrecarga durante o exercício.
1. Comece ao deitar com o corpo reto e a barriga à frente. Mantenha os pés paralelos à parte em que se
encontra o quadril. Coloque as mãos na altura dos ombros e inicie o exercício.
2. Abaixe até quase encostar o corpo no chão.
3. Volte à posição de início.
4. Depois de algum tempo você vai ver como será fácil fazer o exercício. Para modificar a carga procure
praticar com as mãos mais próximas, ou um pé em cima do outro.
4. Tríceps no sofá (ou cadeira)
Com uso de um sofá, banco ou até uma cadeira é possível fazer tríceps sem maiores problemas. Assim
como na flexão de braços, o ato de alterar a distância entre os braços diversifica a sobrecarga. Para
aumentar a carga acrescente pesos sobre o colo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos da parte de
trás dos braços e parte do seu peitoral.
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1. Com cuidado procure apoiar as palmas das mãos no banco ou sofá. Faça o movimento com seu corpo
esticado à frente, ou seja, de costas ao local no qual devem ficar os dedos;
2. Levante os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar as nádegas no chão;
3. Faça força com os braço e levante o corpo até à posição inicial.
5. Abdominais
Sem dúvidas é o mais popular entre os exercícios em casa para emagrecer. Exercícios abdominais não
queimar gorduras mas ajudam a tonificar os músculos da região abdominal. Para ter a barriguinha em
forma, você poder fazer esta atividade física de maneira diária, seja em poucas ou grandes quantidades,
embora o excesso apenas se encontre recomendado às pessoas com experiência em abdominais. Procure
realizar os três tipos indicados:
Abdominal com o lado do corpo:
1. Deite com o corpo de lado;
2. Use leves movimentos de cima para baixo com a parte superior do corpo, usando o abdômen;
3. Alterne os exercícios no lado esquerdo e direito do abdômen.
Abdominal clássico com as costas para baixo:
1. Deite com as costas viradas para baixo;
2. Levante o corpo e force o abdômen para subir. A sua região lombar NÃO precisa sair do chão;
3. Desça o tronco mas não deixe o abdômen relaxar.
Abdominal reversa com as pernas para o alto:
1. Deite o corpo com as costas para baixo;
2. Levante as pernas e faça um movimento de pedalar tentando encostar os joelhos no seu peito, de forma
alternada;
3. Você pode deixar as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Mas não puxe o pescoço.em movimentos
alternados.
– EXERCÍCIOS AERÓBICOS (queimar calorias)
6. Caminhada na esteira
Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para
o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada do que apenas um
passeio no parque. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar
um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.
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7. Corrida na esteira
Benéfico para diferentes partes do corpo. Sempre indicado não ultrapassar os limites do organismo.
Requer cuidados semelhantes à caminhada, ou seja, calçado para corrida. Esse é considerado o exercícios
em cada para emagrecer mais eficiente. Mas tome cuidado para não se distrair e cair da esteira.
8. Polichinelo
Quem é que nunca brincou de polichinelo quando criança? Por que não se divertir com brincadeiras
infantis e emagrecer ao mesmo tempo? Sim, este é um exercício que pode ajudar bastante a queimar
calorias e fazer você emagrecer rápido.
1. Realize o exercício em local espaçoso;
2. De pé, feche as duas pernas;
3. Pule e abra as pernas. Quando pular procure bater uma mão com a outra quando ambas estiverem acima
da cabeça;
4. Agora faça o contrário, ou seja, feche as pernas e encoste as mãos nas pernas;
5. Repita os procedimentos “B”, “C” e “D”.
9. Pular Corda
Outra atividade que lembra brincadeiras de criança. Esse é uma atividade que pode ser mais difícil do que
parece. A maioria das pessoas consegue ficar um minuto pulando corda. Mas que tal ficar pelo menos 15
minutos fazendo isso. A dica aqui é você não descansar por mais de 15 segundos depois que cometer um
erro e ter a corda batendo nas pernas. Isso vai ajudar a manter o ritmo, com a pulsação acelerada. Além
queimar calorias, esse é um dos melhores exercícios em casa para tonificar os músculos das pernas e
ganhar agilidade.
10. Bicicleta Ergométrica
Que tal queimar calorias em um exercício em casa sem impacto. Você pode pedalar mesmo se estiver
muito acima do peso. É legal colocar uma carga que traga uma certa dificuldade para o exercício para ter
mais resultados. Não adianta muito ficar na bicicleta ergométrica com uma carga muito fácil. Isso não irá
produzir um efeito aeróbico para te ajudar a emagrecer.
Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-em-casa-para-emagrecer-e-tonificar-os-

musculos/#wtBxEIJOlVTtbJSk.99Dicas Extras!
1. Manter repouso no máximo 2 minutos entre as séries de fortalecimento muscular;
2. Procure repetir cada exercício de 8 a 15 vezes, sempre respeitando o seu limite;
3. Pratique exercícios físicos regulamente. A prática apenas no finais-de-semana pode ser prejudicial à saúde.
4. Para um emagrecimento permanente aliado a saúde, especialistas concordam que o não adianta fazer
dietas para emagrecer de forma constante se falta a

musculos/#wtBxEIJOlVTtbJSk.99Melhores exercícios de ginástica para perder barriga em casa
Antes de iniciar a sequência abaixo é importante lembrar que você deve evitar fazer movimentos bruscos,
sobretudo nas primeiras sessões de exercícios. Mantenha o ritmo constante, mas sem pisar forte ou
exagerar na abertura dos braços.
Exercício 1: Bicicleta no Solo
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image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/Bicycle_Exercise.jpg
1. Deixe de costas sobre um colchonete e coloque as mão atrás da cabeça, elevando as pernas;
2. Flexione um dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus (como na foto) e estenda a outra perna próximo
ao chão;
3. Enquanto estiver fazendo o movimento acima leve o cotovelo do lado da perna esticada em direção ao
joelho flexionado;
4. Repita o mesmo movimento do outro lado;
5. Faça 15 repetições de cada lado.
O vídeo abaixo demonstra de maneira simples como fazer o exercício em casa:
Exercício 2: Agachamento
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/squattillyourdrop1-
1024x522.jpg
1. Afaste as pernas e projete os braços à frente do corpo como na primeira posição da foto acima;
2. Contraia o abdômen e comece a descer em direção ao solo(figura 2);
3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);

4. Mantenha o alongamento da coluna e evite projetar os joelhos para dentro ou para fora;
5. Desça o máximo que conseguir e volte à posição inicial (figura 4);
6. Repita a sequência durante 60 segundos.
Exercício 3: Prancha no Solo
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/download3.jpg
1. Coloque os cotovelos e os antebraços sobre o chão, como na figura acima;
2. Mantenha-os alinhados e estique as pernas, juntando os pés;
3. Eleve o corpo, deixando a coluna e as pernas retas;
4. Contraia o abdômen e mantenha-se nessa posição por 90 segundos.
Exercício 4: Polichinelo com os braços à frente
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image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/polichinelo.jpg
1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;

2. Salte alguns centímetros, esticando os braços à frente e afastando as pernas;
3. Volte à posição inicial e repita o movimento;
Exercício 5: Abdominal reverso
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/top-abdominais-02.jpg
1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;

2. Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen;
3. Com as pernas estendidas, traga os joelhos em direção ao peito como na figura acima;
4. Volte o cóccix ao chão e repita o movimento;
5. Faça 30 repetições.
Exercício 6: Flexão de Braço
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/flex_o_de_bra_o.jpg
1. Deite no chão e em seguida apoie-se sobre os braços e joelhos, cruzando as pernas como na primeira
imagem acima;
2. Flexione os braços, contraindo o abdômen;
3. Desça o máximo que puder em direção ao solo, sempre mantendo a coluna reta;
4. Volte à posição inicial;
5. Repita o movimento durante 90 segundos.
Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/qual-e-a-melhor-ginastica-para-perder-barriga-em-

casa/#5pC175ue1KCaXQTc.9910 exercícios para modelar o corpo que podem ser feitos em casa ou no
escritório.
1 – Panturrilha livre
Tornear as pernas e deixar o bumbum durinho é um dos passos fundamentais para modelar o corpo. Para
atingir esse objetivo, trabalhar a panturrilha é um ótimo começo.
Esse exercício é um dos mais simples de praticar, pois não exige qualquer aparato e suporte.
Em uma escada ou uma superfície elevada semelhante a um degrau, posicione as duas pernas
paralelamente, apoiando as mãos no corrimão ou em uma parede.
Deixe os metatarsos apoiados no degrau e o restante dos pés para fora.
Faça o movimento de sobe e desce até sentir uma leve fisgada nas panturrilhas.
Faça três séries de 30 repetições.
Veja Também: 8 exercícios para deixar as pernas definidas
2 – Agachamento
O agachamento é um exercício extremamente importante para definir as coxas e o bumbum. O mais

bacana é que ele pode ser realizado em casa, mantendo a mesma eficiência de quando executado dentro
de uma academia.
Para realizar o agachamento, mantenha as pernas afastadas e paralelas, o abdômen contraído e o tronco
ereto.
Estique os braços para frente para ter mais equilíbrio durante a execução do movimento.
Faça o movimento de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira e volte à primeira posição.
Execute três séries de doze repetições.
Veja Também: A solução que você precisa para tirar 2 cm de gordura nas coxas em tempo recorde
3 – Abdução de quadril
Para quem sofre com os culotes nas coxas, um exercício excelente para modelar o corpo é a abdução de
quadril, que nada mais é do que uma abertura lateral de pernas.
Apoie a mão em uma superfície como parede ou mesa.
Posicione-se mantendo as pernas afastadas, a coluna ereta e o abdômen contraído.
Com uma das pernas, realize uma abertura lateral de 45º, voltado, em seguida, à posição inicial, sem tocar
o pé no
chão.
Faça três séries de quinze repetições.
Veja Também: Como perder gordura localizada e reduzir o quadril
4 – Abdominal
São diversos os abdominais que podem ser feitos em casa. Uma sugestão simples e fácil de executar conta
com a ajuda de uma cadeira ou o sofá para apoiar as pernas.
Deitada em um colchonete, posicione as pernas no sofá ou cadeira, em um ângulo de 90º.
Faça os abdominais, mantendo o abdômen contraído.
Lembrando que o abdominal, para fazer efeito e não prejudicar a coluna, deve ser feito com a elevação do
tronco, e não apenas da cabeça e do pescoço.
Veja Também: 6 aplicativos gratuitos para fazer exercícios sem sair de casa
5 – Elevação Pélvica
Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a elevação pélvica.

Deitada em um colchonete ou em um tapete, flexione os joelhos, mantendo os pés no chão.
Deixe os braços paralelos ao tronco e mantenha o abdômen contraído.
Eleve o bumbum o máximo que conseguir, mantendo um desenho geométrico de um triângulo entre as
pernas, o tronco e o solo.
Volte à posição inicial, sem encostar o bumbum no colchonete.
Veja Também: Top 8 Exercícios para Empinar o Bumbum
6 – Coice
Este exercício é excelente para trabalhar os membros inferiores, principalmente as coxas e os glúteos.
Apoiada em uma mesa ou uma cadeira, posicione-se com as pernas paralelas e o tronco levemente
inclinado para frente.
Faça o movimento com uma das pernas, como se fosse dar um chute para trás, elevando a coxa em
seguida e volte à posição inicial.
Repita o movimento com a outra perna após concluir a série.
Veja Também: 9 exercícios para você conquistar o bumbum perfeito
7 – Quatro apoios
Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

Coloque os dois joelhos e os cotovelos apoiados no colchonete.
Faça a elevação de uma das pernas e desça, sem encostar o joelho no solo.
Repita o mesmo movimento 15 vezes e troque de lado.
Três séries por treino são suficientes.
Veja Também: 9 exercícios para glúteos que não podem faltar no seu treino
8 – Elevação Frontal
Muitas mulheres costumam focar o treino nos membros inferiores (pernas e glúteos) e esquecem-se dos
braços, músculos muito importantes para modelar o corpo e tonificar os músculos.
Um dos exercícios mais simples de executar para trabalhar esta região é a elevação frontal. Caso você não
tenha pesinhos (halteres) na sua casa, uma ótima alternativa é utilizar dois sacos de açúcar de 1Kg cada.
Outros alimentos como óleo ou garrafas de água também podem ser utilizados.
Posicione-se com as pernas afastadas e o tronco ereto, mantendo sempre o abdômen contraído durante
todo o movimento.
Segure os mantimentos, um em cada mão.
Eleve um dos braços em um ângulo de 90º e retorne a posição inicial, repetindo, em seguida o mesmo
movimento com o outro braço.
Veja Também: 5 Exercícios para Aumentar os Glúteos, Melhorar a Postura e Queimar Gordura
Para trabalhar os músculos das costas e ajudar a queimar aquelas gordurinhas inconvenientes que insistem
em permanecer na região, um exercício bastante eficaz que pode ser feito em casa, é a elevação lateral.
Com os nossos mantimentos, fique na mesma posição descrita no exercício anterior.
A diferença é que agora você precisa elevar ambos os braços na lateral, em um ângulo de 90º.
Repita a sequência fazendo três séries de 15 repetições.
Veja Também: Os 8 melhores exercícios para perder barriga rápido
10 – Flexão é um dos melhores exercícios para modelar o corpo
A flexão, apesar de ser um pesadelo para grande parte das mulheres, é excelente para tonificar os bíceps e
os tríceps e ajudar você a modelar o seu corpo.
Posicione-se em um colchonete apoiando os pés e as mãos no solo.
Mantenha as pernas esticadas e a coluna ereta para realizar o movimento.
Desça e suba os braços, até que os cotovelos façam um ângulo de 90º e o peitoral aproxime-se do solo.
Lembrando que os cotovelos devem estar apontados para fora para não sobrecarregar os tríceps os
quadris devem
estar eretos.
Caso sinta muita dificuldade no início, deixe os apoios inferiores nos joelhos, ao invés dos pés. Só não se
esqueça de fazer um breve aquecimento antes de começar o exercício e um alongamento após finalizar o
seu treino.
Caso tenha problemas musculares ou arteriais, consulte um especialista antes de realizar qualquer
movimento.
E mais: 3 exercícios para você endurecer o bumbum em casa
para queimar a gordura das costas são:

1. Dorsais com braços esticados para cima
Deitar no chão de barriga para baixo, com os braços dobrados e as mãos atrás da cabeça. Depois, puxar o
peito para cima e levantar as pernas do chão. Repetir este exercício 20 vezes, descansar 10 segundos e
fazer mais 2 séries.
2. Dorsais com braços esticados para trás
Deitar no chão de barriga para baixo e colocar as mãos na nuca. Erguer o corpo retirando o tronco e as
pernas do chão. Repetir este exercício 15 vezes, descansar 10 segundos e fazer mais 2 séries de 15.
3. Prancha isométrica
Deitar de barriga para baixo, esticar os braços para levantar o corpo do chão e depois apoiar o peso do
corpo nos cotovelos e pés. Contrair os músculos abdominais e manter a posição por 20 segundos. Fazer
este exercício 3 vezes, descansando 10 segundos entre eles.
Os dois primeiros exercícios para perder gordura nas costas não devem ser feitos por pessoas com
problemas na coluna, como hiperlordose ou hérnia discal, pois podem provocar lesões graves. Nesses
casos é recomendado fazer apenas a prancha isométrica e aumentar o tempo do exercício para 45
segundos, por exemplo.
Faça este treino 1 vez por semana e conquiste um abdômen trincado
TREINO
Complete a série de quatro exercícios sem descansar entre eles. Ao fim, faça 15 burpees ou 30 polichinelos.
Repita o ciclo mais duas vezes.
ABDOMINAL INFERIOR
Erga as pernas em direção ao teto e apoie os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril de forma controlada.
ABDOMINAL SUPRAMILITAR
Deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Erga o tronco até quase sentar, com os braços
estendidos em frente ao corpo. Faça 15 repetições.
ELEVAÇÃO ALTERNADA DE PERNAS
(Lu Cristhovam/BOA FORMA)
Eleve um pouco as pernas do solo e coloque as mãos sob o bumbum. Erga mais a esquerda e depois troque
com a direita. Faça 15 repetições com cada perna.
PRANCHA ISOMÉTRICA
Circuito de 7 exercícios para fortalecer os membros superiores
Em 20 minutos de exercícios intensos – com bastante peso e foco na consciência corporal – é possível
definir os músculos de braços, ombros, peito e costas em apenas 8 semanas. Faça os 7 exercícios do ciclo
em forma de circuito 3 vezes, em 2 dias da semana, com intervalo de 3 dias entre eles. Nos dias livres,
inclua este treino para definir pernas e bumbum.
1. FLEXÃO DE BRAÇOS
Deitada, afaste as mãos, apoiadas no solo, na largura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos. Se
estiver difícil, apoie os joelhos. Faça 12 repetições.
2. REMADA COM HALTERES
Em pé, segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos,
bem rente ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral. 15 repetições.
3. ELEVAÇÃO FRONTAL
Em pé, segure os halteres à frente das coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros. 10 repetições.
Veja também: Flexão tesoura: o exercício que define braços, pernas e abdômen
4. ELEVAÇÃO LATERAL
Em pé, com os halteres ao lado das coxas, eleve-os, lateralmente, até a altura dos ombros e permaneça na
posição por dois segundos. Faça 12 repetições.
5. DESENVOLVIMENTO
Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros, segure dois halteres. Estenda os
cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.
6. ROSCA HAMMER
Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas apontadas para si. Flexione os braços aproximando os
halteres dos ombros. Faça 12 repetições.
E mais: 6 exercícios silenciosos para fazer em casa a qualquer hora
7. TRÍCEPS FRANCÊS
Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Segure os halteres à frente da testa, com os cotovelos
dobrados a 90°. Estenda os braços, levando os pesos em direção ao teto, na linha dos ombros. Faça 12
repetições.
9 exercícios para chapar barriga sem precisar de abdominais
ESCRITO PORANA TOLEDO
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Se fazer abdominais é um sacrifício para você, saiba que existem outros exercícios para perder barriga que
podem te ajudar a eliminar as gordurinhas da região sem passar pelo sofrimento das abdominais. Para te
ajudar a conquistar a barriga chapada que tanto sonha, indicamos os principais substitutos das abdominais
que vão te salvar na malhação. E o melhor: eles podem ser feitos em casa! Além disso, separamos dicas
valiosas de alimentação para ajudar a secar.
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Leia também
Exercícios para coxas: personal trainer ensina a fazer sozinha em casa
Antes e depois do agachamento: veja transformação no bumbum das famosas
Conheça o treinamento suspenso das famosas que extermina barriga
Exercícios para a barriga
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Prancha frontal – Deite de bruços (com a barriga para baixo) e deixe os cotovelos apoiados no chão, na
linha dos ombros. Faça movimento para elevar o tronco, sempre contraindo o abdômen. Durante o
exercício, mantenha o corpo totalmente reto, sem levantar o bumbum ou abaixar o quadril. Permaneça no
alto de 5 a 10 segundos e repita por 6 vezes.
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Elevação lateral de pernas – Deite de lado, deixando a coluna reta. As pernas devem ficar estendidas na
linha do tronco, colada uma a outra. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do
tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las, e solte devagar. Esse movimento vai contrair a lateral
do abdômen. Para intensificar, é possível usar caneleiras. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 vezes para cada
lado.
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Ponte – Deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos, de forma que os pés fiquem encostados no
chão. Assim, seu corpo estará apoiado pelos pés e ombros. Deixe os braços esticados no chão, junto e ao
longo do corpo. Nessa posição, eleve o quadril o máximo que conseguir e volte. Faça 3 séries de 15.
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Elevação com joelhos dobrados – Essa opção é ideal para quem sofre com dores nas costas. Deitada, com a
barriga para cima, flexione os joelhos em direção ao peito. Estenda as pernas de forma que os pés apontem
para cima. Faça de 3 a 6 séries de 20 repetições ou turbine com 3 séries de 20 repetições + 3 séries de 30
segundos.
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Prancha lateral - Você vai precisar deitar de lado e ficar apoiada no braço que está encostado no chão, mais
especificamente no antebraço. O braço que estiver em cima pode ficar esticado ou junto ao corpo. Deixe o
corpo estendido, com as pernas retas, apoiadas no chão. Nessa posição, abaixe o quadril até chegar
próximo ao chão e eleve, por 30 segundos. Faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, dependendo do seu preparo
físico.
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Elevação de pernas e tronco – Deite de barriga para cima e deixe o corpo reto, com pernas estendidas e
juntas. Suba, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas (você vai ficar sentada, apoiada no chão apenas pelo
bumbum). Para fazer da forma certa, mantenha sempre o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na
altura dos joelhos. Fique nessa posição de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
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Agachamento – Ideal para fortalecer bumbum e coxas, mas também ajuda a definir o abdômen. Fique de
pé e deixe os pés afastados, na mesma linha dos ombros. Fique reta, olhe para frente, estique os braços
para frente para ter equilíbrio e agache. Durante o movimento, seus joelhos devem passar a linha dos pés
(verticalmente, olhando de cima), o quadril deve passar da linha do joelho (horizontalmente, ou seja,
quadril mais próximo do chão do que os joelhos) e os pés devem ficar completamente apoiados no chão,
sem levantar o calcanhar.
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Elevação das pernas unidas - Deitada, de barriga para cima, posicione as duas mãos embaixo do quadril,
servindo como apoio ao corpo. Estique as duas pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus.
Mantenha a posição por 30 segundos ou faça 2 séries de 10 ou 3 de 15, descendo a perna até quase
encostar no chão. Caneleiras também podem potencializar.
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Flexão lateral – Fique de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma
das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso (ou seja, se segurar com a mão
direita, incline o corpo para a esquerda, e vice-versa). Durante o movimento, a mão que não segura o
halter deve estar junto à perna. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 20 para cada lado.
Como perder barriga
Exercícios aeróbicos – A combinação infalível para chapar barriga é unir esses exercícios localizados
ensinados na galeria com exercícios aeróbicos (como corrida, esteira, transport e bicicleta). O ideal é iniciar
com o exercício localizado e depois partir para os aeróbicos. Isso porque, quando você inicia os
movimentos, o organismo utiliza como combustível o glicogênio, uma substância armazenada nos
músculos. Ao terminar os localizados e começar a caminhada, o estoque de glicogênio já estará baixo e o
seu corpo precisará recorrer a outra fonte de energia: a gordura. Assim, você vai emagrecer mais rápido do
que se fizesse o contrário.
Dose certa – Se você está saindo do sedentarismo para se arriscar nesses exercícios, o ideal é intervalar os
dias de atividades. Faça-os dia sim, dia não. Caso já tenha um bom preparo, o ideal é fazê-los por dois dias
e descansar um.
Mude a forma de fazer – Para conquistar a barriga retinha, varie o número de séries e de repetições
conforme for praticando. Após alguns dias, comece a diminuir o tempo de intervalo entre os exercícios e
modificar a amplitude dos movimentos.
Estes 5 exercícios vão transformar o seu corpo em apenas 4 semanas
Bau das ideias 1 de Agosto de 2017 Dietas, Exercício
A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem a boa aparência física.

Depois da geração “Coca-cola”, aquela que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas
começaram a se importar mais com uma vida fitness.
Isso não foi por acaso.
O número de doenças como diabetes, hipertensão e câncer aumentou bastante depois que a má
alimentação e o sedentarismo se tornaram comuns.
Para evitar ser mais um nessa preocupante estatística, muita gente investe em academia, equipamentos
especiais e suplementos.
Uma ideia que geralmente sai muito cara.
A boa notícia é que você pode fazer exercícios bem simples na sua própria casa, sem a necessidade de
comprar alguma máquina, como esteira ou bicicleta.
Quanto à alimentação, o segredo é consumir alimentos naturais, muitos vegetais e beber bastante água.
Com a lista de atividades que trouxemos, você pode perder peso em apenas quatro semanas.
Veja:
1. Prancha
 Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.

 Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as
mãos e os antebraços apoiados.
 Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
 Segure nesta posição quanto tempo puder.
2. Flexão
 Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.
 Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste
o corpo do solo.
 Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos.
 Repita o movimento quantas vezes puder.
3. Agachamento
 Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar
gorduras.
 Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
 Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto.
 Durante o agachamento, sua coxa deve ficar o mais próximo do chão possível.
4. Bird-dog
 Este é um exercício bem parecido com a prancha.

 A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.
 Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que
fiquem ambos retos.
 Segure nessa posição, depois inverta o lado.
 Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas
5. Quadril levantado
 Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.
 Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
 Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus.
 Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e
apertar os glúteos.
 Em seguida, abaixe.
 Repita o movimento várias vezes.
Para saber quanto tempo deve realizar cada atividade, siga as instruções abaixo:
1ª e 3ª semana:
 1 minuto de bird-dog
 1 minuto de quadril levantado
Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.
2ª e 4ª semana:
 3 minutos da prancha;
 3 minutos de bird-dog
Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.
Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.
Pilates e seus
benefícios
1 – Perdigueiro
Apoiada com os joelhos e mãos sobre o solo, contraia o abdômen e o glúteo, mantendo a coluna alinhada.
Tire a mão direita do solo, esticando-a, ao mesmo tempo que faz o mesmo movimento com a perna
esquerda, deixando-os paralelos.
Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial.
Repita o movimento 10 vezes, alternando os lados.
Veja Também: Descubra porque o Pilates emagrece
2 – Flexão
Com as mãos e os joelhos apoiados no solo, mantenha a coluna alinhada e o abdômen contraído.
Cruze os pés, um sob o outro, erguendo-os ligeiramente em um ângulo de 90º.
Após, faça movimentos de flexão, tentando encostar, o máximo que puder, o peitoral do solo.
A flexão é excelente para o fortalecimento dos braços, principalmente do tríceps e também do peitoral.
Veja Também: Conheça os tipos de pilates
Deitada de lado no colchonete, apoie-se no braço que está abaixo do seu corpo e estique as duas pernas,
deixando-as uma sobre a outra.
Contraia o abdômen, o glúteo e a pelve e levante seu tronco ligeiramente do solo.
Após, faça o movimento de elevação da perna, o máximo que conseguir e retorne à posição inicial.
Faça 12 repetições, alterne o lado e repita o exercício.
A elevação lateral esculpe curvas da coxa e do core, deixando a região mais firme e tonificada.
Veja Também: Aprenda a fazer Pilates em casa
3 – Ponte com bola
Para este exercício, além do colchonete e esteira você vai precisar de uma bola de pilates pequena.
Deite de barriga para cima no colchonete e apoie os pés na bola, deixando os joelhos flexionados.
Mantenha o glúteo e o abdômen contraídos e eleve o quadril, deixando a pressão nos pés sobre a bola.
Volte à posição inicial e repita o exercício 15 vezes.
Este exercício é excelente para os glúteos e para o fortalecimento das pernas.
Veja Também: Pilates: malhando o corpo sem musculação
4 – Tesoura
Ótima para glúteos, coxa, lombar e abdômen, a tesoura é um exercício completo do pilates pois trabalha
diversos músculos do corpo ao mesmo tempo.
Para executa-lo, deite-se sobre um colchonete, deixando braços e pernas estendidos. Levante as pernas
como uma alavanca ao mesmo tempo em que sobe o tronco e as mãos, fazendo o desenho de uma tesoura
ou um “V”.
Veja Também: Como emagrecer rápido em casa: exercícios de 21 minutos
5 – Prancha Lateral
Excelente para afinar a cintura e definir o abdômen, a prancha lateral é bem simples de ser executada.
Deite-se de lado na esteira, apoiando o antebraço e os pés no solo e elevando o restante do corpo.
Permaneça na posição por 1 minuto e mude o lado, repetindo o procedimento.
Veja Também: Como emagrecer o braço sem usar peso nos exercícios
6 – Foca
Este exercício, pertencente à série original de Joseph Pilates, faz milagres pelo abdômen.
Sentada, flexione os joelhos, deixando as coxas bem próximas ao tronco como se fosse um caramujo.
Passe os dois braços por entre as pernas, apoiando-as nas panturrilhas.
Impulsione o corpo para trás, até que a cabeça encoste no solo.
Impulsione o corpo para frente até que os pés toquem o solo.
Repita este movimento cinco vezes.
Veja Também: 10 exercícios campeões para eliminar a flacidez dos braços
7 – Swimming
Mais um exercício original de Joseph Pilates, o Swimming, ou Nadando, em português, é bem simples de
executar e trabalha as regiões do glúteo e dos braços, fortalecendo-os e tonificando-os.
Deite de barriga para baixo no colchonete, deixando as pernas e os braços esticados.
Impulsione o tronco, as pernas e os braços para cima.
Em seguida, alterne braços e pernas para cima e para baixo, como se estivesse nadando em uma piscina.
Veja Também: 12 exercícios potentes para torrar calorias
8 – Serrote
Sentada no seu colchonete ou esteira, mantenha o tronco ereto e o peito estufado, deixando os olhos na
direção do horizonte.
Abra os braços, formando uma cruz.
Rotacione levemente o tronco para a direita e impulsione-o à frente levando o braço direito com a palma
da mão virada para frente em direção ao dedo mindinho do pé esquerdo, como se fosse serra-lo.
Volte à posição do início e repita do outro lado.
Veja Também: 10 exercícios para eliminar os culotes
9 – Saca Rolha
Excelente para trabalhar o glúteo e o abdômen, o exercício saca-rolha, do Pilates, pode ser feito em casa,
pois é bem simples de executar.
Deitada na esteira, com as mãos apoiadas no solo rente ao tronco, eleve as pernas, deixando-as esticadas e
juntas.
Impulsione o quadril, de modo que as pernas ultrapassem a linha da cabeça.
Retorne à posição inicial.
Veja Também: 13 exercícios para malhar sem sair de casa
10 – Torção de Coluna
Para trabalhar os músculos laterais do abdômen, um exercício excelente para modelar essa região é a
torção de coluna ou spine twist.
Sente-se no colchonete mantendo a coluna ereta e os olhos no horizonte.
Abra os braços, mantendo as palmas das mãos para baixo.
Rotacione a coluna de um lado a outro em movimentos ligeiros.
7 exercícios que podem ser feitos em casa para ajudar a definir os músculos abdominais.
1. Alpinista
Esse exercício ajuda não só na definição do abdômen, mas também no fortalecimento das pernas e braços
e na tonificação dos glúteos. Além disso, é também um exercício aeróbico.
Para fazer esse exercício, basta se colocar na posição de flexão de braços, e simular que você está
escalando uma montanha. Vá flexionando as pernas, simulando uma subida, e mantenha o abdômen
contraído. Faça uma série de 18 repetições com cada perna, alternadamente.
2. Prancha com bola
Para aqueles que já estão acostumados com a prancha normal, fazer com bola irá adicionar mais
dificuldade. É só se posicionar com os joelhos na bola e apoiar as mãos no chão. Faça movimentos de puxar
as pernas para frente e para trás. Não se esqueça de contrair o abdômen, para não forçar a lombar. Faça
uma série de 20 repetições.
3. Abdominal pernas cruzadas

Deitada em um colchão confortável, com a barriga para cima, estenda os braços ao lado do seu corpo e tire
as pernas do chão, mantendo-as esticadas. Agora simule movimentos de tesoura, cruzando as pernas. Faça
5 séries, com 12 repetições cada.
4. Abdominal flexão de joelhos

Para fazer esse exercício, deite-se de barriga para cima, coloque os braços atrás da cabeça, eleve as pernas
e faça movimentos puxando o quadril e flexionando os joelhos, em direção à cabeça. Faça 4 séries com 7
repetições cada.
5. Prancha de lado
Ótimo exercício para fortalecer os músculos laterais. Para realiza-lo basta se posicionar de lado, com um
dos antebraços apoiado no colchão e o outro braço levantado. Faça movimentos tocando o cotovelo que
não está apoiado no chão até o colchão, e retornando à posição inicial. Faça 3 séries com 8 repetições cada
uma.
6. Abdominal alternado
Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiadas atrás da cabeça, eleve as pernas e puxe,
alternadamente, os joelhos para perto do peito. Faça uma série com 20 repetições.
7. Prancha comum
Esse exercício é muito comum, mas é necessário ter atenção para não forçar a lombar. Deite de barriga
para baixo e apoie os dois antebraços no chão, elevando o corpo. Apoie com as pontas dos pés. Tente ficar
em linha reta, sem elevar demais os glúteos. Fique nessa posição o máximo que conseguir, de preferência
por 1 minuto.
Lembre-se que é muito importante cuidar da sua alimentação e fazer outros exercícios físicos, para
queimar a gordura e fortalecer os músculos.
EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS (Tonificar os Músculos)
1. Avançar as Pernas:
Pessoas que já realizaram o exercício denominado “agachamento” devem conseguir realizar esta atividade
física sem maiores problemas, cujo objetivo consiste em melhorar a musculatura do quadríceps, ou seja,
fazer com que as pernas e os glúteos fiquem durinhos. Veja como é fácil!
1. Deixe uma das pernas dobradas na posição de 90 graus. A outra pode fica estendida para trás;
2. A perna que ficou estendida precisa ser abaixada até o momento de tocar o joelho no chão. Faça o
exercício com leveza para não se machucar.
3. Na sequência se faz necessário forçar a musculatura da perna que se encontra na posição dobrada. Force
para voltar à posição de início.
4. Repita o exercício, alternado as pernas.
5. Após algumas semanas praticando o exercício você vai ver como será fácil a execução. Caso a facilidade
seja muito grande, então o indicado é fazer esta atividade com uso de pesos extras presos nas pernas ou
segurando-os com as mãos mesmo.
2. Exercícios para Panturrilha
Conhecido por causa da facilidade de ser feito em casa. Use cinco minutos no dia e perceba uma grande
diferença na musculatura da panturrilha. O exercício pode ser feito dentro ou fora da sua residência, desde
que exista uma escada.
1. Suba no degrau e fique de pé com uso apenas da ponta dos pés. Atenção! Não use os calcanhares como
apoio.
2. Agora sim, procure descer os calcanhares até ficar com limite de espaço mínimo entre os calcanhares e o
chão.
3. Na sequência, suba até o máximo que conseguir, ficando na ponta do pé.
4. Faça sequências de sobe-e-desce com cada perna
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3. Flexão de Braços
Outro tipo de exercício em casa para emagrecer e tonificar os músculos é a flexão de braços. Esse é um
exercícios que trabalha os tríceps (parte de trás dos braços) e a musculatura do peitoral. Representa
também uma maneira antiga de usar o peso do corpo para se exercitar. Quem tem problemas ao levantar e
subir pode usar os joelhos para apoiar e diminuir a sobrecarga durante o exercício.
1. Comece ao deitar com o corpo reto e a barriga à frente. Mantenha os pés paralelos à parte em que se
encontra o quadril. Coloque as mãos na altura dos ombros e inicie o exercício.
2. Abaixe até quase encostar o corpo no chão.
3. Volte à posição de início.
4. Depois de algum tempo você vai ver como será fácil fazer o exercício. Para modificar a carga procure
praticar com as mãos mais próximas, ou um pé em cima do outro.
4. Tríceps no sofá (ou cadeira)
Com uso de um sofá, banco ou até uma cadeira é possível fazer tríceps sem maiores problemas. Assim
como na flexão de braços, o ato de alterar a distância entre os braços diversifica a sobrecarga. Para
aumentar a carga acrescente pesos sobre o colo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos da parte de
trás dos braços e parte do seu peitoral.
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1. Com cuidado procure apoiar as palmas das mãos no banco ou sofá. Faça o movimento com seu corpo
esticado à frente, ou seja, de costas ao local no qual devem ficar os dedos;
2. Levante os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar as nádegas no chão;
3. Faça força com os braço e levante o corpo até à posição inicial.
5. Abdominais
Sem dúvidas é o mais popular entre os exercícios em casa para emagrecer. Exercícios abdominais não
queimar gorduras mas ajudam a tonificar os músculos da região abdominal. Para ter a barriguinha em
forma, você poder fazer esta atividade física de maneira diária, seja em poucas ou grandes quantidades,
embora o excesso apenas se encontre recomendado às pessoas com experiência em abdominais. Procure
realizar os três tipos indicados:
Abdominal com o lado do corpo:
1. Deite com o corpo de lado;
2. Use leves movimentos de cima para baixo com a parte superior do corpo, usando o abdômen;
3. Alterne os exercícios no lado esquerdo e direito do abdômen.
Abdominal clássico com as costas para baixo:
1. Deite com as costas viradas para baixo;
2. Levante o corpo e force o abdômen para subir. A sua região lombar NÃO precisa sair do chão;
3. Desça o tronco mas não deixe o abdômen relaxar.
Abdominal reversa com as pernas para o alto:
1. Deite o corpo com as costas para baixo;
2. Levante as pernas e faça um movimento de pedalar tentando encostar os joelhos no seu peito, de forma
alternada;
3. Você pode deixar as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Mas não puxe o pescoço.em movimentos
alternados.
– EXERCÍCIOS AERÓBICOS (queimar calorias)
6. Caminhada na esteira
Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para
o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada do que apenas um
passeio no parque. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar
um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.
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7. Corrida na esteira
Benéfico para diferentes partes do corpo. Sempre indicado não ultrapassar os limites do organismo.
Requer cuidados semelhantes à caminhada, ou seja, calçado para corrida. Esse é considerado o exercícios
em cada para emagrecer mais eficiente. Mas tome cuidado para não se distrair e cair da esteira.
8. Polichinelo
Quem é que nunca brincou de polichinelo quando criança? Por que não se divertir com brincadeiras
infantis e emagrecer ao mesmo tempo? Sim, este é um exercício que pode ajudar bastante a queimar
calorias e fazer você emagrecer rápido.
1. Realize o exercício em local espaçoso;
2. De pé, feche as duas pernas;
3. Pule e abra as pernas. Quando pular procure bater uma mão com a outra quando ambas estiverem acima
da cabeça;
4. Agora faça o contrário, ou seja, feche as pernas e encoste as mãos nas pernas;
5. Repita os procedimentos “B”, “C” e “D”.
9. Pular Corda
Outra atividade que lembra brincadeiras de criança. Esse é uma atividade que pode ser mais difícil do que
parece. A maioria das pessoas consegue ficar um minuto pulando corda. Mas que tal ficar pelo menos 15
minutos fazendo isso. A dica aqui é você não descansar por mais de 15 segundos depois que cometer um
erro e ter a corda batendo nas pernas. Isso vai ajudar a manter o ritmo, com a pulsação acelerada. Além
queimar calorias, esse é um dos melhores exercícios em casa para tonificar os músculos das pernas e
ganhar agilidade.
10. Bicicleta Ergométrica
Que tal queimar calorias em um exercício em casa sem impacto. Você pode pedalar mesmo se estiver
muito acima do peso. É legal colocar uma carga que traga uma certa dificuldade para o exercício para ter
mais resultados. Não adianta muito ficar na bicicleta ergométrica com uma carga muito fácil. Isso não irá
produzir um efeito aeróbico para te ajudar a emagrecer.

musculos/#wtBxEIJOlVTtbJSk.99Dicas Extras!
1. Manter repouso no máximo 2 minutos entre as séries de fortalecimento muscular;
2. Procure repetir cada exercício de 8 a 15 vezes, sempre respeitando o seu limite;
3. Pratique exercícios físicos regulamente. A prática apenas no finais-de-semana pode ser prejudicial à saúde.
4. Para um emagrecimento permanente aliado a saúde, especialistas concordam que o não adianta fazer
dietas para emagrecer de forma constante se falta a

musculos/#wtBxEIJOlVTtbJSk.99Melhores exercícios de ginástica para perder barriga em casa
Antes de iniciar a sequência abaixo é importante lembrar que você deve evitar fazer movimentos bruscos,
sobretudo nas primeiras sessões de exercícios. Mantenha o ritmo constante, mas sem pisar forte ou
exagerar na abertura dos braços.
Exercício 1: Bicicleta no Solo
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image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/Bicycle_Exercise.jpg
1. Deixe de costas sobre um colchonete e coloque as mão atrás da cabeça, elevando as pernas;
2. Flexione um dos joelhos até formar um ângulo de 90 graus (como na foto) e estenda a outra perna próximo
ao chão;
3. Enquanto estiver fazendo o movimento acima leve o cotovelo do lado da perna esticada em direção ao
joelho flexionado;
4. Repita o mesmo movimento do outro lado;
5. Faça 15 repetições de cada lado.
O vídeo abaixo demonstra de maneira simples como fazer o exercício em casa:
Exercício 2: Agachamento
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/squattillyourdrop1-
1024x522.jpg
1. Afaste as pernas e projete os braços à frente do corpo como na primeira posição da foto acima;
2. Contraia o abdômen e comece a descer em direção ao solo(figura 2);
3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);

4. Mantenha o alongamento da coluna e evite projetar os joelhos para dentro ou para fora;
5. Desça o máximo que conseguir e volte à posição inicial (figura 4);
Exercício 3: Prancha no Solo
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/download3.jpg
1. Coloque os cotovelos e os antebraços sobre o chão, como na figura acima;
2. Mantenha-os alinhados e estique as pernas, juntando os pés;
3. Eleve o corpo, deixando a coluna e as pernas retas;
4. Contraia o abdômen e mantenha-se nessa posição por 90 segundos.
Exercício 4: Polichinelo com os braços à frente
ARTIGOS COMPLEMENTARES

Correr Perde Barriga Mesmo? 6 Dicas

Andar de Bicicleta Perde Barriga?

Ginástica Natural – O Que é, Benefícios, Exercícios e Dicas

Simulador de Caminhada Emagrece? Como Funciona, Benefícios e Dicas
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/polichinelo.jpg
1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;

2. Salte alguns centímetros, esticando os braços à frente e afastando as pernas;
3. Volte à posição inicial e repita o movimento;
Exercício 5: Abdominal reverso
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/top-abdominais-02.jpg
1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;

2. Flexione levemente os joelhos e contraia o abdômen;
3. Com as pernas estendidas, traga os joelhos em direção ao peito como na figura acima;
4. Volte o cóccix ao chão e repita o movimento;
5. Faça 30 repetições.
Exercício 6: Flexão de Braço
image: http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2015/12/flex_o_de_bra_o.jpg
1. Deite no chão e em seguida apoie-se sobre os braços e joelhos, cruzando as pernas como na primeira
imagem acima;
2. Flexione os braços, contraindo o abdômen;
3. Desça o máximo que puder em direção ao solo, sempre mantendo a coluna reta;
4. Volte à posição inicial;
5. Repita o movimento durante 90 segundos.
Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/qual-e-a-melhor-ginastica-para-perder-barriga-em-

casa/#5pC175ue1KCaXQTc.9910 exercícios para modelar o corpo que podem ser feitos em casa ou no
escritório.
1 – Panturrilha livre
Tornear as pernas e deixar o bumbum durinho é um dos passos fundamentais para modelar o corpo. Para
atingir esse objetivo, trabalhar a panturrilha é um ótimo começo.
Esse exercício é um dos mais simples de praticar, pois não exige qualquer aparato e suporte.
Em uma escada ou uma superfície elevada semelhante a um degrau, posicione as duas pernas
paralelamente, apoiando as mãos no corrimão ou em uma parede.
Deixe os metatarsos apoiados no degrau e o restante dos pés para fora.
Faça o movimento de sobe e desce até sentir uma leve fisgada nas panturrilhas.
Veja Também: 8 exercícios para deixar as pernas definidas
2 – Agachamento
O agachamento é um exercício extremamente importante para definir as coxas e o bumbum. O mais

bacana é que ele pode ser realizado em casa, mantendo a mesma eficiência de quando executado dentro
de uma academia.
Para realizar o agachamento, mantenha as pernas afastadas e paralelas, o abdômen contraído e o tronco
ereto.
Estique os braços para frente para ter mais equilíbrio durante a execução do movimento.
Faça o movimento de agachamento, como se fosse sentar em uma cadeira e volte à primeira posição.
Execute três séries de doze repetições.
Veja Também: A solução que você precisa para tirar 2 cm de gordura nas coxas em tempo recorde
3 – Abdução de quadril
Para quem sofre com os culotes nas coxas, um exercício excelente para modelar o corpo é a abdução de
quadril, que nada mais é do que uma abertura lateral de pernas.
Apoie a mão em uma superfície como parede ou mesa.
Posicione-se mantendo as pernas afastadas, a coluna ereta e o abdômen contraído.
Com uma das pernas, realize uma abertura lateral de 45º, voltado, em seguida, à posição inicial, sem tocar
o pé no
chão.
Faça três séries de quinze repetições.
Veja Também: Como perder gordura localizada e reduzir o quadril
4 – Abdominal
São diversos os abdominais que podem ser feitos em casa. Uma sugestão simples e fácil de executar conta
com a ajuda de uma cadeira ou o sofá para apoiar as pernas.
Deitada em um colchonete, posicione as pernas no sofá ou cadeira, em um ângulo de 90º.
Faça os abdominais, mantendo o abdômen contraído.
Lembrando que o abdominal, para fazer efeito e não prejudicar a coluna, deve ser feito com a elevação do
tronco, e não apenas da cabeça e do pescoço.
Veja Também: 6 aplicativos gratuitos para fazer exercícios sem sair de casa
5 – Elevação Pélvica
Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a elevação pélvica.

Deitada em um colchonete ou em um tapete, flexione os joelhos, mantendo os pés no chão.
Deixe os braços paralelos ao tronco e mantenha o abdômen contraído.
Eleve o bumbum o máximo que conseguir, mantendo um desenho geométrico de um triângulo entre as
pernas, o tronco e o solo.
Volte à posição inicial, sem encostar o bumbum no colchonete.
Veja Também: Top 8 Exercícios para Empinar o Bumbum
6 – Coice
Este exercício é excelente para trabalhar os membros inferiores, principalmente as coxas e os glúteos.
Apoiada em uma mesa ou uma cadeira, posicione-se com as pernas paralelas e o tronco levemente
inclinado para frente.
Faça o movimento com uma das pernas, como se fosse dar um chute para trás, elevando a coxa em
seguida e volte à posição inicial.
Repita o movimento com a outra perna após concluir a série.
Veja Também: 9 exercícios para você conquistar o bumbum perfeito
7 – Quatro apoios
Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

Coloque os dois joelhos e os cotovelos apoiados no colchonete.
Faça a elevação de uma das pernas e desça, sem encostar o joelho no solo.
Repita o mesmo movimento 15 vezes e troque de lado.
Três séries por treino são suficientes.
Veja Também: 9 exercícios para glúteos que não podem faltar no seu treino
8 – Elevação Frontal
Muitas mulheres costumam focar o treino nos membros inferiores (pernas e glúteos) e esquecem-se dos
braços, músculos muito importantes para modelar o corpo e tonificar os músculos.
Um dos exercícios mais simples de executar para trabalhar esta região é a elevação frontal. Caso você não
tenha pesinhos (halteres) na sua casa, uma ótima alternativa é utilizar dois sacos de açúcar de 1Kg cada.
Outros alimentos como óleo ou garrafas de água também podem ser utilizados.
Posicione-se com as pernas afastadas e o tronco ereto, mantendo sempre o abdômen contraído durante
todo o movimento.
Segure os mantimentos, um em cada mão.
Eleve um dos braços em um ângulo de 90º e retorne a posição inicial, repetindo, em seguida o mesmo
movimento com o outro braço.
Veja Também: 5 Exercícios para Aumentar os Glúteos, Melhorar a Postura e Queimar Gordura
Para trabalhar os músculos das costas e ajudar a queimar aquelas gordurinhas inconvenientes que insistem
em permanecer na região, um exercício bastante eficaz que pode ser feito em casa, é a elevação lateral.
Com os nossos mantimentos, fique na mesma posição descrita no exercício anterior.
A diferença é que agora você precisa elevar ambos os braços na lateral, em um ângulo de 90º.
Repita a sequência fazendo três séries de 15 repetições.
Veja Também: Os 8 melhores exercícios para perder barriga rápido
10 – Flexão é um dos melhores exercícios para modelar o corpo
A flexão, apesar de ser um pesadelo para grande parte das mulheres, é excelente para tonificar os bíceps e
os tríceps e ajudar você a modelar o seu corpo.
Posicione-se em um colchonete apoiando os pés e as mãos no solo.
Mantenha as pernas esticadas e a coluna ereta para realizar o movimento.
Desça e suba os braços, até que os cotovelos façam um ângulo de 90º e o peitoral aproxime-se do solo.
Lembrando que os cotovelos devem estar apontados para fora para não sobrecarregar os tríceps os
quadris devem
estar eretos.
Caso sinta muita dificuldade no início, deixe os apoios inferiores nos joelhos, ao invés dos pés. Só não se
esqueça de fazer um breve aquecimento antes de começar o exercício e um alongamento após finalizar o
seu treino.
Caso tenha problemas musculares ou arteriais, consulte um especialista antes de realizar qualquer
movimento.
E mais: 3 exercícios para você endurecer o bumbum em casa
Exercício diário em apenas 5
minutos (mínimo).
Esta série de 6 posições tem como função estirar os meridianos, permitindo também verificar o estado de
cada um através da facilidade ou dificuldade que tem em fazer cada exercício.
Pode fazer a série de manhã e/ou à noite. No entanto tenha em atenção que é normal ser mais díficil de
manhã devido ao frio.
Como realizar cada posição:

Inspire
Estique-se (faça o estiramento/posição) enquanto expira e relaxe
Faça 3 longas inspirações e expirações em cada posição
Relaxe e estire um pouco mais entre cada inspiração/expiração
Dê o seu máximo, mas sempre comodamente
Desfaça cada posição de forma suave e usando as mesmas fases que usou para a construir
A ordem da sequência deve ser a indicada na figura, começando pelos pulmões/intestino grosso, pois onde
termina o meridiano dos pumões começa o do intestino grosso, onde termina o do intestino grosso começa
o do estômago, e assim sucessivamente.
Pulmões e Intestino grosso: Com os pés afastados à largura das ancas, entrelace os polegares atrás das
costas e incline-se para baixo, esticando os...
Exercício diário em apenas 5 minutos (mínimo).
Esta série de 6 posições tem como função estirar os meridianos, permitindo também verificar o estado de
cada um através da facilidade ou dificuldade que tem em fazer cada exercício.
Pode fazer a série de manhã e/ou à noite. No entanto tenha em atenção que é normal ser mais díficil de
manhã devido ao frio.
Como realizar cada posição:

Inspire
Estique-se (faça o estiramento/posição) enquanto expira e relaxe
Faça 3 longas inspirações e expirações em cada posição
Relaxe e estire um pouco mais entre cada inspiração/expiração
Dê o seu máximo, mas sempre comodamente
Desfaça cada posição de forma suave e usando as mesmas fases que usou para a construir
A ordem da sequência deve ser a indicada na figura, começando pelos pulmões/intestino grosso, pois onde
termina o meridiano dos pumões começa o do intestino grosso, onde termina o do intestino grosso começa
o do estômago, e assim sucessivamente.
Pulmões e Intestino grosso: Com os pés afastados à largura das ancas, entrelace os polegares atrás das
costas e incline-se para baixo, esticando os...
7 minutos para transformar seu corpo

POR GREENICHE / QUARTA-FEIRA, 06 DE ABRIL DE 2016 / PUBLICADO EM ARTIGOS
As exigências do local de trabalho tornaram-se difíceis agora. É difícil cumprir o plano de treino prolongado
e demorado. Mesmo se você fizer isso, é mais que um desafio continuar e segui-lo ativamente. Bem,
entendemos completamente que é difícil manter sua saúde sob controle em tais circunstâncias. Não se
preocupe, pois existem planos de treino curtos e eficazes que não levarão muito do seu tempo.
Curiosamente, esses planos de treino curtos não enfatizam a necessidade de marcar sua presença na
academia. Além disso, eles não exigem nenhum lugar ou horário especial para executar os trechos. Um
desses planos é um treino VegeSlim de 7 minutos.
Como funciona?
Este treino é uma forma de treinamento de intervalo de alta intensidade, uma combinação de 12 exercícios
feitos por 30 segundos cada um com períodos de repouso de 10 segundos no meio. Todos os 12 exercícios
nesta rotina apoiada pela ciência devem ser realizados sequencialmente. Isso empurra seu corpo
realmente difícil para os melhores resultados no curto espaço de tempo.
Imagine sentar-se por 7 minutos contra 7 minutos de exercício. Comece com um circuito. Então, à medida
que você começa a melhorar, rooteie-o até dois ou três circuitos por treino. Agora é a hora de sair da sua
zona de conforto.
5 exercícios que duram entre 5 a 30 segundos durante 4 a 5 dias durante a semana.
Asa de borboleta
Coloque a perna direita dobrada sobre a parede. A esquerda, também dobrada, apoie sobre o joelho
direito. Levante as costas, coloque as mãos no abdómen e segure a postura. Faça o mesmo com a outra
perna.
Pás de moinho
Coloque as mãos no abdómen e apoie os glúteos na parede. Levante a perna direita e abaixe lateralmente
a esquerda até onde conseguir. Repita o mesmo do outro lado.
’Tchauzinho’
Coloque as pernas e os glúteos na parede. Estique o braço direito em direcção ao pé esquerdo, tentando
alcançá-lo, deixando a outra mão sobre o abdómen. Levante apenas os ombros. Repita o mesmo do outro
lado.
Tesouras
Levante as duas pernas sem dobrar os joelhos. Apoie o pé direito na parede e desça a perna esquerda
em direcção ao chão. Apoie as costas nos braços. Faça o mesmo com as pernas trocadas.
Ponte
Deite, coloque os braços no chão com as mãos para baixo. Toque a planta dos pés na parede, o mais alto
que puder. Tencione os glúteos e levante as costas.
Para conseguir um melhor resultado, recomendamos 10 repetições de cada exercício. Sinta as mudanças
em 2 ou 3 semanas.
Este plano para de exercícios para emagrecer é para ser realizado por uma semana, todos os dias.
Após esta primeira semana, que tem como objetivo “dar um susto” na gordura corporal, você pode
conceder-se dois dias de descanso realizando atividades mais moderadas, como caminhada, bike ou algum
esporte com amigos.
O importante é não parar na preguiça!
Vá em frente! Os exercícios para emagrecer levam menos de 15 minutos.
Você vai precisar de:
 Um timer, cronômetro ou relógio;
 Corda;
 Colchonete (se não tiver, dobre alguma cobertas e coloque uma toalha em cima. Não faça exercícios
na cama);
 Muita disposição e apenas 15 minutos!
A. EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER RAPIDAMENTE– PARA SEGUNDA, QUARTA, SEXTA E DOMINGO
 Aquecimento – trote (corrida leve) no lugar por 1 minuto;
 Tiro – coloque as mãos fechadas em punho na frente do rosto e cole os cotovelos no peito. Eleve um
joelho até perto do cotovelo. Pule elevando os joelhos de maneira intercalada no máximo de altura
que conseguir. Faça isso por 30 seg.;
 Trote no lugar por 30 seg.;
 Repita os passos 2 e 3 – 4X
 Abdominais rápidos – deite de costas para o chão, com as mãos atrás da cabeça. As pernas devem
ficar flexionadas e abertas na largura dos quadris. Pés ficam apoiados no chão. Eleve o tronco e faça a
torção de seu tronco levando a mão na direção do joelho oposto. Contraia o abdômen. Repita para o
outro lado. Faça 20 repetições (10 de cada lado) rapidamente. Relaxe 15 seg.;
 Abdominal isométrico – Deite de lado, pernas estendidas e unidas. Apoie um dos antebraços no chão.
Eleve as pernas, sem mexer o tronco. Mantenha-se na posição por 30 seg. Repita do outro lado. Relaxe
15 seg.;
 Pule corda o máximo de tempo que conseguir (máximo 2 minutos);
 Alongue-se e relaxe.
B. EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER RÁPIDO– PARA TERÇA, QUINTA E SÁBADO
 Aquecimento – trote (corrida leve) no lugar por 1 minuto;
 Tiro – coloque as mãos fechadas em punho na frente do rosto e cole os cotovelos no peito. Eleve um
joelho até perto do cotovelo. Pule elevando os joelhos de maneira intercalada no máximo de altura
que conseguir. Faça isso por 30 seg.;
 Faça 15 flexões de braço (braços abertos – cotovelos dobrados em 90°) rápidas. Use o colchonete para
apoiar os joelhos, caso necessário;
 Alongue-se e relaxe.
Esta sequência de exercícios para emagrecer rápido, vai ajudar no fortalecimento da região abdominal,
costas, braços e pernas. As execuções de alta intensidade intercaladas (como pular corda e corrida no
lugar) vão acionar hormônios responsáveis pela queima de gordura.
Os exercícios de força e isométricos (como flexões e abdominal isométrico) vão fortalecer sua musculatura,
ajudando a emagrecer rápido, pois o corpo queima mais calorias quando tem mais músculos.

5 atividades gincana sensorial

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5 atividades para fazer uma gincana sensorial (e sensacional!

8. 20 formas de brincar de desenhar

Abdominal reto isometria

Uma postura correta na

A. De lado, com o tronco um pouco

Estenda uma colchonete ou tapete

(Lu Cristhovam/BOA FORMA)

ESCRITO PORANA TOLEDO

 Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.

 Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.

 Este é um exercício bem parecido com a prancha.

 Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.

3. Abdominal pernas cruzadas

4. Abdominal flexão de joelhos

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-em-casa-para-emagrecer-e-tonificar-os-

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-em-casa-para-emagrecer-e-tonificar-os-

3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);

1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;

1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/qual-e-a-melhor-ginastica-para-perder-barriga-em-

O agachamento é um exercício extremamente importante para definir as coxas e o bumbum. O mais

Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a elevação pélvica.

Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

para queimar a gordura das costas são:

(Lu Cristhovam/BOA FORMA)

ESCRITO PORANA TOLEDO

A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem a boa aparência física.

 Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.

 Este é um exercício bem parecido com a prancha.

3. Abdominal pernas cruzadas

4. Abdominal flexão de joelhos

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-em-casa-para-emagrecer-e-tonificar-os-

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-em-casa-para-emagrecer-e-tonificar-os-

3. Projete os glúteos para trás e o peito levemente à frente (figura 3);

1. Junte os pés e alongue os braços sobre as pernas;

1. Deite-se de costas sobre um colchonete no chão e posicione as mãos ao longo do corpo;

Leia mais http://www.mundoboaforma.com.br/qual-e-a-melhor-ginastica-para-perder-barriga-em-

O agachamento é um exercício extremamente importante para definir as coxas e o bumbum. O mais

Outro exercício incrível para tunar o bumbum é a elevação pélvica.

Este exercício que deixa o bumbum lá no alto é bem simples de executar.

Como realizar cada posição:

Como realizar cada posição:

7 minutos para transformar seu corpo

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