UNIDAD DE SEGURIDAD

Y SALUD OCUPACIONAL Pausas Activas Vive Positivo

EJERCICIOS PARA CUELLO, HOMBROS,ESPALDA EJERCICIOS EN LA OFICINA
Antes de comenzar a trabajar Permanecer sentado frente a la computadora por periodos prolongados causa
fatiga y tensión en hombros, cuello y espalda.
1. Con el cuerpo 2. Lleve el 3. Con la Realice los siguientes ejercicios cada hora o cuando sienta molestias. También
bien apoyado en tronco hacia espalda recta, puede caminar un poco. Le hará sentir mejor.
el respaldo, adelante y eleve cruce los
sujétese de la las piernas, b r a z o s
silla y tensione extendiéndola. tomándolos por
las pantorrillas, Presione la las muñecas.
primero con los espalda contra Haga fuerza
tobillos y luego con la el respaldo. Respire de hacia afuera, como si
punta de los pies manera lenta y pausada. fuera a separarlos.

Cada 2 horas 10 a 20 segundos

2 veces 10 a 20 segundos
10 a 15 segundos
1. Estire los brazos 2. Con las piernas 3. Con los brazos 10 segundos
por detrás de la juntas incline el extendidos estire cada lado
espalda y con las cuerpo hacia los dedos de una
m a n o s adelante sin mano con la otra.
entrelazadas haga curvar la espalda. Repita cambiando
fuerza para Manténgase así y de manos.
separarlas. r e s p i r e 3 a 5 segundos
profundamente. 3 veces
10 a 12 segundos 10 a 12 segundos 10 segundos
Cada brazo Cada brazo
4. Con las manos 5. Respire 6. Con los pies
entrelazadas por profundo y al paralelos y el peso
detrás de la expirar contraiga del cuerpo bien
cabeza, haga el abdomen al distribuido,
fuerza con los máximo. flexiones la rodilla
brazos hacia el derecha y
frente. mantenga la otra
pierna estirada.
Repita cambiando
Al llegar a casa de pierna.
8 a 10 segundos 8 a 10 segundos 10 a 16 segundos Sacuda las manos
cada lado cada lado 2 veces 8 a 10 segundos

EJERCICIOS PARA LAS MANOS EJERCICIOS PARA LA VISTA

1. De espaldas, lleve las rodillas
flexionadas en dirección al pecho.
Manténgalas abrazadas con las 1. Abrir y cerrar los ojos, manteniendo
manos entrelazadas. Mantenga cada posición por dos segundos.
contraído el abdomen. Hacerlo durante 10 segundos.

2. Acerque el dedo índice hacia su nariz

y aléjelo, siguiéndolo con sus ojos
2. De espalda, mantenga las 3. Cubra sus ojos con sus manos sin
piernas levemente flexionadas, con hacer presión y teniendo abiertos sus
los pies en el piso y los brazos ojos gírelos en todas las direcciones
relajados. Inspire profundamente y
espire contrayendo el abdomen.