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Mercola
¿Todavía lucha por incluir el ejercicio en su régimen? Si es así, hay buenas
noticias: puede hacer menos ejercicio si acelera el ritmo. El tiempo requerido se
asocia inversamente con la intensidad. Entre más alta sea la intensidad, menor
será el tiempo que utilice para realizarlo.
Los años de investigación han creado un consenso científico, ya que estudio tras
estudio revela que hacer ejercicio en ráfagas más breves con períodos de
descanso produce beneficios genéticos y metabólicos mucho mayores que hacer
ejercicio de forma continua durante toda la sesión.
Los grupos que hicieron ejercicio completaron tres sesiones de entrenamiento por
semana durante 12 semanas. Según informó The New York Times:4
"Al final del estudio... el grupo de resistencia había realizado el ejercicio durante 27
horas, mientras que el grupo en intervalos había hecho el ejercicio por seis horas,
con solo 36 minutos de ejercicio vigoroso.
Pero ahora, cuando los científicos volvieron a analizar la aptitud aeróbica,
músculos y el control del azúcar en sangre de los hombres, encontraron que estos
mostraban beneficios prácticamente idénticos...
En ambos grupos, la resistencia se incrementó casi en un 20 %; así mismo, la
resistencia a la insulina había mejorado de manera significativa.
Incluso, había niveles significativamente mayores en el número y la función de
ciertas estructuras microscópicas en los músculos de los hombres, los cuales
estaban relacionados con la producción de energía y el consumo de oxígeno".
Sugerencias y Consideraciones
Recuerde, aunque su cuerpo necesita cantidades regulares de estrés como el
hacer ejercicio para mantenerse saludable, si lo estresa demasiado, realmente su
salud puede deteriorarse. El balance es la clave, por lo que debe escuchar a su
cuerpo y modificar la intensidad del ejercicio y la frecuencia en base a la
retroalimentación que recibe del mismo.
La mayoría de las personas con una condición física promedio serán capaces de
realizarlo, sin embargo; es solo una cuestión de cuánto tiempo le tomará
desarrollar la serie de repeticiones completa, lo cual depende de su nivel de
intensidad.
Para que el entrenamiento HIIT le sea más beneficioso, vea mi artículo anterior:
"This Interval Training Infographic Helps You Pick the Right Workout" (Este
entrenamiento en intervalos Infográfico le ayuda a elegir los ejercicios adecuados).
El cuerpo humano evolucionó la forma en que realiza sus actividades de muy alta
intensidad durante breves períodos de tiempo, y esto parece estar "incorporado"
en nuestro genotipo.
Sin embargo, los beneficios no terminan allí. Otros genes afectados por el ejercicio
intenso son los genes implicados en el metabolismo de la grasa, por lo que HIIT es
tan eficaz para la pérdida de peso, mientras que otras formas de ejercicio a
menudo no producen ningún resultado significativo.
Y cuanto mayor sea su nivel de HGH, será más saludable y fuerte, y tendrá mejor
condición física.
Además, al menos dos studios10,11 han demostrado que hacer ejercicio induce la
biogénesis mitocondrial en el cerebro, lo que ayuda a limitar (o incluso revertir) el
deterioro en la función cognitiva asociado con la edad. Además, puede ayudar a
reparar el daño cerebral tras un derrame cerebral.12
Sin embargo, es importante recordar que la alimentación es más importante que el
ejercicio y si consume alimentos procesados y carbohidratos netos en exceso,
esto disminuirá la capacidad de su cuerpo para optimizar la reparación y
regeneración a través de la reparación mitocondrial.
Cambie su Rutina de HIIT a un Entrenamiento de Alta Intensidad con
Pesas
La forma de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, comúnmente conocido
como entrenamiento súper-lento con pesas, tiene por lo menos un beneficio
adicional sobre otras formas de HIIT.
Al inducir una fatiga muscular profunda y rápida, activa la síntesis de más tejido
contráctil, y la ventaja de esto incluye una mayor producción
de mioquinas antiinflamatorias, las cuales tienen una serie de potentes beneficios
para la salud.
Algunas de las investigaciones más recientes sugieren que estas mioquinas--una
clase de proteínas de señalización celular producidas por las fibras musculares--
tienen una capacidad única para combatir enfermedades como el síndrome
metabólico y el cáncer.
Por lo tanto, podría ser útil saber que realmente puede obtener el mismo, y tal vez
incluso un mejor, resultado al convertir su sesión de entrenamiento con pesas en
una sesión de HIIT, en caso que no esté interesado en correr a toda velocidad.
2. Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda, durante 30 segundos. Debe
llevar su frecuencia cardíaca hasta su nivel máximo calculado de ritmo
cardíaco. La fórmula más común es restar su edad a 220. Le recomiendo
utilizar un monitor de ritmo cardíaco, ya que es muy difícil medir con
precisión la frecuencia cardíaca sin esto. Una señal de que realiza suficiente
esfuerzo es cuando batalla para respirar y siente que posiblemente no podría
continuar unos cuantos segundos más.
3. Descanse durante 90 segundos, sin dejar de pedalear, pero a un ritmo más
lento y disminuya la resistencia.
Una Caminata Diaria Junto con los Ejercicios HIIT son una Excelente
Receta Para la Salud Y la Longevidad
Si este es el único tipo de ejercicio que realiza, sugiero dos a tres sesiones por
semana, como máximo. Si también realiza entrenamiento de fuerza de alta
intensidad, incluya la sesión de entrenamiento de fuerza en el total de las sesiones
de HIIT. Evite hacer más de tres sesiones HIIT por semana, ya que recuperarse es
una parte importante de la fórmula.