EMOCIONES

 
 
Las  emociones  son  afectos  intensos  de  corta  duración,  que  surgen  bruscamente  
cuando  una  persona  vive  o  ha  vivido  una  experiencia  agradable  o  desagradable.  
Habitualmente  se  acompaña  de  cambios  importantes  en  la  expresión  facial  (llanto,  
risa,  rigidez  de  la  mandíbula,  ceño  fruncido,  etc.)  y  corporal  (aumento  del  ritmo  
cardiaco,  sudoración,  palidez,  etc.).  
Algunos  ejemplos  de  emociones  son  los  siguientes:  el  miedo  ante  un  peligro;  la  
reacción  de  ira  ante  una  injusticia;  la  alegría/tristeza  en  relación  con  una  noticia  
recibida,  la  vergüenza  ante  un  comportamiento  equivocado;  la  culpa  ante  una  
actuación  equivocada,  etc.  
Es  fácil  entender  la  alegría  que  tiene  en  el  cuerpo  aquella  persona  a  la  que  le  ha  tocado  
la  lotería,  al  igual  que  se  comprende  el  enfado  que  a  cualquiera  le  puede  entrar  
cuando,  al  estar  viendo  su  programa  favorito,  la  TV  se  estropea.  
Las  diversas  emociones  (ira,  ansiedad,  miedo,  tristeza,  alegría,  celos,  etc.)  
desempeñan  una  función  muy  importante  en  el  ser  humano  y  son  necesarias  para  la  
supervivencia  de  las  personas.  
Así  la  ira  puede  servir  para  defenderse  ante  una  situación  de  peligro  o  un  ataque.  La  
ansiedad  nos  va  a  permitir  estar  alerta  para  poder  evitar  diferentes  situaciones  
peligrosas.  La  tristeza  es  una  forma  de  expresar  el  dolor  que  uno  vive  por  dentro  y,  a  la  
vez,  pedir  ayuda  o  apoyo  emocional  a  otras  personas.  Los  celos,  dentro  de  ciertos  
límites,  pueden  constituir  una  muestra  de  preocupación  y  de  interés  hacia  la  pareja  y  
ser,  de  este  modo,  un  reflejo  del  amor  experimentado.  
 

Función  de  las  emociones  

Ira   Defenderse  

Ansiedad   Evitar  el  peligro  

Tristeza   Solicitar  ayuda  

Celos   Asegurar  la  estabilidad  de  la  

relación  

A  su  vez,  cada  emoción  nos  encamina  hacia  un  comportamiento  determinado,  que  
está  relacionado  con  dicha  emoción.  Por  ejemplo,  cuando  estamos  viendo  nuestro  
programa  favorito  y  se  estropea  la  TV  podemos  dejarnos  llevar  por  el  enfado  y  golpear  
la  televisión  o  podemos,  además  de  enfadarnos,  revisar  los  cables  o  el  mando  para  
intentar  solucionar  el  problema.  
Una  de  las  riquezas  del  ser  humano  es  la  capacidad  para  experimentar  una  gran  
cantidad  de  emociones.  Éstas  se  activan  a  partir  de  pensamientos,  sentimientos,  
sucesos  que  nos  ocurren,  etc.  El  problema  surge  sólo  cuando  estas  emociones  se  
ponen  en  marcha  con  excesiva  frecuencia,  intensidad  o  duración  e  influyen  
negativamente  en  el  bienestar  personal.  
 
Por  otra  parte,  la  activación  de  emociones  no  es  la  misma  en  unas  personas  y  otras.  
Existen  personas  muy  emotivas  y  también  personas  insensibles  o  poco  emotivas.  
Ambos  extremos  pueden  resultar  perjudiciales,  ya  que  disminuyen  la  calidad  de  vida  
del  sujeto  afectado.  Asimismo  es  tan  emotivo  (o  sensible)  el  que  llora  con  facilidad  
ante  cosas  poco  importantes  que  aquel  que  se  enfada  mucho  ante  cualquier  pequeña  
contrariedad.  Del  mismo  modo,  las  personas  insensibles  son  aquellas  que  permanecen  
insensibles  ante  situaciones  muy  duras  de  la  vida  o  ante  el  dolor  de  las  demás  
personas.  
Después  de  ver  la  función  adaptativa  de  las  emociones  queda  claro  que  no  se  trata  de  
que  desaparezcan,  ya  que  son  necesarias  para  la  supervivencia.  El  objetivo  es  
controlarlas,  en  la  medida  de  la  posible,  y  que  no  te  causen  mayor  malestar.  Este  
control  contribuirá  a  que  mejoren  tus  relaciones  con  los  demás  y  a  que  te  sientas  
mejor  contigo  mismo.  
 
La  ira  
 
La  ira  es  una  emoción  que  pertenece  al  ser  humano  y  que,  como  tal,  es  positiva  y  
necesaria  para  la  supervivencia.  Nos  puede  ayudar  a  salir  victoriosos  de  situaciones  en  
las  que  nos  vemos  obligados  a  defendernos.  Asimismo,  una  persona  tiene  derecho  a  
enfadarse,  sobre  todo  cuando  es  víctima  de  una  injusticia.  Es  decir,  la  ira  es  un  
instrumento  muy  útil  en  manos  de  una  persona  que  la  sabe  controlar,    valerse  de  ella  
cuando  la  necesita.  
Sin  embargo,  cuando  la  ira  domina  o  desborda  a  la  persona,  se  dirige  de  forma  
desmedida  hacia  otros,  produce  consecuencias  negativas  para  el  bienestar  de  los  
demás  y  de  uno  mismo  e  incluso  cuando  aparece  en  situaciones  innecesarias,  
hablamos  de  una  ira  desadaptativa  o  problemática.  
 
La  escalada  de  la  ira  
La  ira,  al  igual  que  el  resto  de  emociones,  puede  aumentar  o  disminuir  en  intensidad.  
Cuando  la  ira  aumenta  en  intensidad,  se  trata  de  una  escalada.  
Hay  personas  que  se  vuelven  furiosas  y  se  calientan  rápidamente.  A  pesar  de  esto,  este  
“subidón  de  la  ira”  no  es  instantáneo.  La  ira  comienza  habitualmente  con  unos  niveles  
bajos  de  malestar  o  de  irritación  y  poco  a  poco  va  aumentando  hasta  que,  en  algunos  
casos,  estalla  de  forma  explosiva.  
No  hay  aparatos  que  midan  el  nivel  de  ira.  Por  ello,  lo  mejor  es  que  la  persona  se  mida  
a  sí  misma  en  una  escala  imaginaria  que  va  de  0  (nada  de  ira)  a  10  (máximo  de  ira).  
 
El  proceso  que  sigue  la  escalada  de  la  ira  
El  secreto  para  aprender  a  controlar  la  ira  es  conocer  qué  es  lo  que  hace  que  a  partir  
de  una  pequeña  molestia  o  irritación  inicial,  se  llegue  hasta  la  expresión  de  la  ira  
descontrolada.  Para  ello,  es  imprescindible  conocer  el  camino  ascendente  que  sigue  la  
ira.  El  proceso  de  escalada  responde  a  estas  4  fases:    
 

A  
Suceso  negativo  

D  
Conductas  violentas   B  
(insultar,  etc.)   Pensamiento  caliente  

C  
Ira  excesiva  

 
 
El  error  de  muchas  personas  es  creer  que  un  suceso  negativo  provoca  el  malestar  o  la  
ira  excesiva  directamente.  Lo  que  en  realidad  nos  enfada  es  lo  que  ha  ocurrido  
(suceso)  y  lo  que  hemos  interpretado  (pensamiento)  acerca  de  ello.  Ejemplo;  cuando  
nos  cuentan  un  chiste,  primero  pensamos  en  su  significado  y  después,  según  sea  el  
contenido  y  la  intención  del  que  lo  cuenta,  nos  reiremos,  diremos  que  es  un  chiste  
malo  o  incluso  nos  enfadaremos  si  el  que  lo  contó  lo  hizo,  según  nuestra  
interpretación,  para  burlarse  de  nosotros.  Lo  que  importa  no  es  lo  que  pasa  sino  lo  que  
creemos  que  pasa.  
En  definitiva,  un  suceso  negativo  sólo  llega  a  enfadarnos  después  de  haber  pasado  
por  el  filtro  del  pensamiento.  
 
 
A  
Mirada  de  un  desconocido  
Suceso  
B  
Pensamiento   “Se  está  burlando  de  mí”  /  “Este  imbécil  me  está  vacilando”  
caliente  
C  
Furioso  
Ira  excesiva  

D  
Insultarle  y  empujarle  
Conducta  violenta  

 
 
Como  puede  verse,  lo  que  a  la  persona  le  pone  furiosa  tiene  mucho  que  ver  con  la  
interpretación  que  hace  del  suceso.  Además,  gran  parte  de  los  sucesos  negativos  
pueden  deberse  a  una  causa  justificada,  que,  si  nos  dejamos  cegar  por  la  ira,  no  vamos  
a  tener  en  cuenta.  
Señales  que  nos  indican  nuestra  escalada  de  la  ira  
 
Si  no  podemos  interpretar  con  total  seguridad  lo  que  significan  los  gestos  y  conductas  
de  los  demás,  al  menos  sería  interesante  conocer  los  aspectos  que  nos  llevan  a  
ponernos  furiosos.  Si  detectamos  las  señales  que  indican  cuándo  nos  estamos  
enfadando  y  por  qué,  al  menos  tendremos  la  oportunidad  de  poder  controlar  nuestro  
nivel  de  cólera.  A  continuación  se  señalan  los  factores  que  tienen  que  ver  con  la  
escalada  de  la  ira:  
 
! Pensamientos  calientes  
Ante  un  suceso  negativo,  la  ira  escalará  rápidamente  si  empezamos  a  tener  
“pensamientos  calientes”.  Estos  pensamientos  actúan  como  si  fueran  una  cerilla  que  
va  “quemando”  a  la  persona  a  pasos  agigantados.  En  el  fondo,  es  lo  que  la  persona  se  
dice  a  sí  misma  ante  un  suceso  determinado.  Algunas  frases  pueden  ser  las  siguientes.  
“me  mira  así  para  fastidiarme”,  “lo  está  haciendo  para  molestarme”,  “me  tiene  
harto”…  
 
! Sensaciones  del  cuerpo  
Son  aquellas  sensaciones  físicas  que  notamos  y  que  están  muy  relacionadas  con  el  
aumento  de  la  ira.  Aunque  cada  persona  puede  tener  sensaciones  corporales  
diferentes  cuando  se  va  enfureciendo,  las  más  habituales  son  las  siguientes:  
 
• Puños  cerrados  
• Tensión  en  los  brazos  
• Tensión  muscular  
• Labios  y  dientes  apretados  
• Ceño  fruncido  
• Tono  de  voz  alto  
• Respiración  acelerada  
• Ritmo  cardiaco  rápido  
 
Además,  al  actuar  estas  sensaciones  corporales  con  los  pensamientos  calientes,  se  
potencian  recíprocamente  y  se  acelera  la  escalada  de  la  ira.  
 
! Comportamientos  furiosos  
Son  las  conductas  que  una  persona  realiza  cuando  se  está  calentando  o  enfureciendo.  
En  estos  casos  la  ira  aumenta  más  rápidamente  todavía.  
Si  una  persona  se  ha  enfadado  con  un  compañero  de  trabajo  y  va  llenándose  la  cabeza  
con  pensamientos  calientes  (“no  ha  querido  hacer  las  fotocopias  y  ahora  las  tengo  que  
hacer  yo,  lo  ha  hecho  para  fastidiar,  estoy  harto”),  si  nota  tensión  en  los  puños  y  
comienza  a  dar  golpes  a  un  objeto  (fotocopiadora),  significa  que  su  nivel  de  ira,  en  vez  
de  enfriarse,  se  va  encendiendo  mucho  más.  En  estos  casos  se  corre  el  riesgo  de  que  el  
enfado  llegue  a  un  punto  en  el  que  la  persona  no  sea  capaz  de  controlarla.  Cuando  la  
ira  domina  al  comportamiento,  el  sujeto  puede  acabar  descargando  toda  esa  tensión  
contra  otras  personas.  Así,  puede  insultar  al  compañero,  vengarse  de  forma  violenta  o  
incluso  desplazar  la  ira  hacia  otras  personas  o  situaciones  (enfadarse  con  otras  
personas  al  conducir…)  que  no  tienen  que  ver  con  la  situación  inicial.    
 Plano  de  las  emociones  
 
 
 
ACTIVACIÓN  
 
  Tenso   Alerta  
  Miedo  

Nervioso     Excitado  
Ira  /  Celos   Orgullo  
 
  Contento  
Estresado  
Asco   Felicidad  

Disgustado     Alegre  
DISPLACER     PLACER  
Triste     Contenido  

Tristeza     Sereno  
Depresivo  
 
 
Aletargado   Relajado   Felicidad  
  Culpa  
 
Cansado   Calmado  
 
 
  DESACTIVACIÓN  
 
 
 
 
Cuando  definimos  una  emoción,  estamos  acotando  y  caracterizando  un  estado  de  
ánimo.  
 
 
 
   
El  semáforo  de  la  ira  
 
 
ROJO  
 
La  ira  nos  desborda,  no  pensamos   Autoinstrucciones  positivas  
 
con  claridad,  nos  movemos   Tiempo  fuera  
 
ciegamente  por  nuestros  impulsos    
 
 
 
 
 
 
 
AMARILLO    
 
Cuando  notamos  que  estamos    
 
enfadados  somos  capaces  de   Respiración  
 
controlarnos  y  dominar  nuestros   Técnicas  de  distracción  
 
impulsos    
 
 
 
 
 
 
 
 
VERDE    
 
Estado  de  ánimo  normal,  sin    
Actividades  agradables  
grandes  enfados,  sin  rabia,  es    
 
decir,  sin  ira.    
 
 
 
 
 
Cuando  estoy  en  rojo  puedo  utilizar  las  siguientes  técnicas:  
 
Tiempo  fuera:    
Abandonar  la  situación,  la  debéis  utilizar  siempre  que  estéis  en  rojo  en    vuestro  
semáforo  de  la  ira.  Consiste  en  abandonar  la  casa,  no  sirve  irnos  a  una  habitación.  Si  no  
estáis  en  casa  alejaros  de  la  situación  lo  máximo  posible.  Además,  es  importante  que  
pactéis  una  señal  con  vuestra  mujer  y  vuestros  hijos  para  que  ellos  sepan  que  vais  a  
poner  en  práctica  esta  técnica  y  que  debéis  estar  solos,  por  eso  es  muy  importante  que  
expliquéis  muy  bien  esta  técnica  a  vuestra  familia.  Una  vez  en  la  calle,  utilizaremos  
auto-­‐instrucciones.  
 
Autoinstrucciones  positivas:  
El   ser   humano   controla   su   conducta,   tanto   interna   (pensamientos   y   sentimientos)  
como   externamente   (conducta   manifiesta),   a   través   de   auto-­‐instrucciones   (las   cosas  
que  nos  decimos  a  nosotros  mismos).    
 
Las  autoinstrucciones  son  una  técnica  cognitiva  cuyo  objetivo  es  la  modificación  del  
diálogo  interno  que  tenemos  a  la  hora  de  realizar  una  tarea  o  afrontar  una  situación,  
de  modo  que  modifiquemos  el  comportamiento  (mejora  de  una  habilidad,  conseguir  
autocontrol  o  solucionar  un  problema).  Afrontando  la  emoción  en  situaciones  que  nos  
desencadenan  sentimientos  negativos,  interrumpimos  la  cadena  de  respuestas  
inadaptadas  e  introducimos  secuencias  de  conducta  más  adaptadas.  
 
 
Cuando  estoy  en  amarillo  puedo  utilizar  las  siguientes  técnicas:  
 
Técnicas  de  distracción:  
Nuestra  mente  tiene  unos  recursos  limitados,  de  tal  forma,  que  esta  técnica  consiste  
en  quitarnos  de  la  cabeza  los  pensamientos  que  nos  hacen  enfadarnos  más,  y  
sustituirlos  por  actividades  mentales  que  llenen  todos  esos  recursos  que  antes  
ocupaban  los  pensamientos  que  nos  generan  malestar.    
 
Es  decir,  si  yo  pongo  toda  mi  atención  en  otra  actividad  mental,  no  puedo  darle  vueltas  
a  aquellos  pensamientos  que  me  generan  malestar,  son  actividades  incompatibles.  
 
Ejemplos  de  estos  ejercicios  son:  
 
! Contar  de  100  hacia  atrás  de  7  en  7  
! Pensar  en  10  animales  que  comiencen  con  la  letra  A  
! Centrar  la  atención  en  un  cuadro,  o  si  estás  en  la  calle  en  un  escaparate  y  
describir  los  componentes  del  cuadro,  las  formas,  etc.  
 
Respiración:  
Es   una   técnica   muy   empleada   contra   el   estrés   desde   la   antigüedad.   Es   muy   utilizada  
para  la  reducción  de  la  ansiedad,  la  depresión,  la  irritabilidad,  la  tensión  muscular  y  la  
fatiga.  
En   ella   es   muy   importante   el   diafragma,   músculo   que     separa   la   cavidad   torácica   del  
abdomen  y  colabora  sobre  todo  en  la  inspiración.  Hay  que  aprender  a  controlarlo.  
El  ejercicio  de  esta  técnica  se  aprende  en  minutos  y  sus  resultados  se  experimentan  de  
forma   inmediata,   pero   los   efectos   profundos   del   ejercicio   no   se   apreciarán   hasta  
después  de  varios  meses  de  práctica  persistente.  
 
 
Cuando  estoy  en  verde:  
 
En  esta  situación,  cuando  estamos  en  este  color,  no  aparece  ira,  si  bien  si  nos  molesta  
alguna  situación  o  comentario  de  otra  persona  podemos:  
 
-­‐  Realizar  alguna  otra  actividad  como  hacer  deporte,  escuchar  música,  ir  al  cine…  
-­‐  Decirle  a  la  otra  persona  lo  que  te  molesta  de  lo  que  ha  dicho  o  hecho  de  modo  
adecuado.