,..

IIDESINFLAMAÇÃO MES

Tudo o que precisa saber para atingir o seu objetivo está aqui!

o segredo é só um, cumprir com o máximo rigor o que está escrito nos próximas páginas.
Até hoje, todos os que efetivamente tentaram, conseguiraml

É fundamental manter o foco e poro conseguir isso há duas coisas que nunca vai poder deixar de
fazer nas próximos semanas: pesagens regulares e um diário alimentar (registos disponíveis no
grupo de Facebook FITó-Nutricode).
Estes registos vão funcionar como medido de autoavaliação e autocontrolo.
Se em algum momento o sua avaliação não corresponder com o esperado, olhe poro o seu diário.
Veja o que pode melhorar, onde falhou, o que preciso ser corrigido. No semana seguinte o objetivo
será fazer mais, fazer melhor!
Deve ainda tirar uma fotografia de corpo inteiro antes de iniciar e no final de cada etapa, poro
comparação visual. .
A dieta que se inicio foi desenhada poro complementar o efeito dos suplementos alimentares e
tem como base o redução de hrdrotos de carbono na alimentação (fontes de energia) e redução
de alimentos processados.
A sua alimentação passo o ser mais natural o que vai resultar numa redução dos processos
inflamatórios, consequente melhora no estado de saúde geral e redução do velocidode do
processo de envelhecimento.
Em conjunto há perda de peso, mossa gordo e gordura visceral.
O programo está desenhado para uma fácil execução, haverá alterações mensais que irão
propiciar mais variedade e melhores resultados.
Na primeira semana não se recomenda a prática de atividade físico, a partir daí pode iniciar ou
retomar.
Devo salientar que o sensação de carência de açúcares se fará sentir no início do programa e
manifesto-se através de apetite por alimentos doces e/ou com farinha. O truque passa por resistir
a essa vontade e compensar com alimentos de origem animal, proteicos, beber água ou chá.
Aconselho-o a guardar todo o material FITó, até atingir o seu objetivo.

Quando atingir o seu objetívo, seja qual for a etapa em que estiver, deve fazer o manutenção. Há
um pack específico para esta etapa. A manutenção permite estabilizar o peso. Evito o efeito ió-iô.

Boas dietas.

l.Idic Marrão.
WORLD
Este programa retrata uma olimentoçõo saudável. Não dispensa a consulta
de um nutricionista para individualizar e adaptar a necessidades específicas. PORTUGAL
Segue uma lista de alimentos proibidos para facilitar a introdução do .
conceito da dieta a aplicar. As devidas exceçõesy'lntroduções serão índtccdos
ao longo do processo de perda de peso.

Esta lista apresenta os alimentos e as respectivas quantiadades permitidos (se aplicável).

Lista de alimentos proibidos

- Todos os que contêm açúcar:
Bolos, bolachas, rebuçados, chocolates, gomas, pastilhas, produtos de pastelaria em geral, molhos
como ketchup/maionese/mostarda, polpa de tomate, temperos prontos como massa de
alho/pimentão e afins, sumos e refrigerantes, compotas, geleias, mel;

- Todos os que contêm farinha de qualquer tipo, todo o tipo de cereais ou

derivados da farinha:
Bolos, bolachas, tostas, pízzcs, quiches, pastéis, molhos, massas, arroz, couscous, massas tipo
folhada, quebrada, Hló. cereais de pequeno almoço, barras de cereais, pão (as exceções dos cereais
estão mencionadasno plano alimentar);

- Todo O tipo de bebidas alcoólicas;

- Todos os Tubérculos:
Batata, batata doce, mandioca, cenoura, beterraba;
- Todo O tipo Leguminosas:
Feijão, grão, ervilha, lentilha, fava, soja, tremoço;
- Castanha; .
- Leite, derivados de leite e bebidas vegetais que visam a substituição dos
produtos lácteos;
- Fruta seca ou cristalizada:
Tâmaras, figos secos, passas, ameixas secas;
- Charcutaria de todo o tipo (exceto o presunto, a parte magra).
- Caldos tipo Knorr" ;
11

- Sopa (mesmo que seja apenas feita com legumes. Será introduzido
estrategicamente noutra fase do FITó)
- Vísceras: exemplo fígado, moelhas.

Lista de alimentos permitidos

Os alimentos que pode consumir estão apresentados nesta lista. Os alimentos
que não constam aqui estão excluídos.
Aqui há alimentos com limite de quantidade e alimentos de livre consumo.
Nas refeições almoço e jantar deve recorrer a uma boa quantidade de
carne/peixe. São essesalimentos que vão dar saciedade.
Os alimentos que apresentam um limite de quantidade diário são alimentos
que devem ser ingeridos até ao lanche no máximo (18h).
Os que não cpresentorn limite de quantidade devem ser ingeridos em
quantidade suficiente para se sentir saciado.
Deve mastigar devagar e muito bem os alimentos, saborear. Assim,vai sentir
saciedade mais cedo e evitar que caia em excessos.
Os Alimentos permitidos são:
- Hortícolas
Abóbora Cebola Lombardo Pepino
Acelga Chicória Endívias Pimento
Agrião Chou-chou Espargos Rabanete
Alcachofra Courgette Espinafres Rábano
Alho francês Couve de Feijão verde Repolho
Beldroegas bruxelas Grelos de nabo Rúcula
Beringela Couve Grelos de couve Tomate
Brócolos Portuguesa Ncbiços Cogumelos
Canónigos Couve Nabo

- Fruta
Limite de 1 peça por dia.
A fruta do pequeno almoço não é contabilizada para o seu limite diário de
peças de fruta.
A fruta está proibida após as 18h.
As frutas não incluídas nesta lista estão excluídas.
A fruta tem de ser consumido crua, quando cozinhada o índice glicémico
aumenta.
O limite máximo é de 1 peça de fruta/dia.
1 peça de fruta =
10-14 Frutos silvestres
(framboesa, mirtilo, amora, groselha)
8 Morangos
1/4 de Romã

2 Fatias finas de Abacaxi ou Ananás.

(lcm de espessura cada) (a parte fibrosa que se encontra no meio das fatias destes frutos é de consumo
obrtqotorto]
1 Fatia fina de Melão ou Melancia
(com aproximadamente 3 dedos de espessura)
V2 Meloa
1 Maçã pequena e com casca
1 Pêra pequena e com casca
1 Kiwi
1 Laranja
2 Tangerinas ou Clementinas
1 Banana da madeira
(pequena) ou 112 banana normal
V2 Manga
V2 Papaia
V4 Mamão
V2 Abacate
1 Pêssego ou nectarina
4 Alperces
4 Nêsperas
1Anona
10 Bagos de uva
- Carne
Vaca, vitela, borrego, cabrito, carne de caça, pato, coelho, peru, frango, desde que retire a
pele e a gordura visível.

- Peixe
Todo o tipo.

- Marisco
Crustáceos e molúsculos de todo o tipo.

- OVO
Clara sem limite de quantidade, gema 1/dia.

- Charcutaria
Presunto de porco sem gordura visível.

- Frutos secos
Avelã, amêndoa e metades de noz (limite de 10 unidades por dia).
Os frutos secos não mencionados estão excluídos.
A dose permitida não pode ser utilizada após as lsh.

- Sementes
Chia, linhaça, cânhamo, popoílo (limite de 1 colher de sopa por dia)
A dose permitida não pode ser utilizada após as lsh.

- Cereais
Só ao pequeno almoço ou lanche.
Aveia em flocos gróssos ou quinoa (limite de 4 colheres de sopa por dia).
A dose permitida não pode ser utilizada após as lSh.

- Temperos
Azeite, azeitonas (máximo lS/dia), pickles, especiarias, ervas aromáticas, sal, vinagre de
qualquer tipo, alho e limão.
E permitido adoçante de stevia
Cacau, máximo 1 colher de chá/dia
Óleo de cóco
Côco ralado, máximo 1 colher de sopa/dia.

~L WORLD
.'-rt7l PORTUGAL