Aumento de masa muscular

Train smarter, not harder🔥 Esto es es para ti que sigues usando poco peso y muchas repeticiones para
bajar la grasa / mucho peso y pocas repeticiones para aumentar la masa muscular 💪🏻

Existen 3 mecanismos para lograr la hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular)

1. Tensión mecánica: PONLE 45 MÁS DE CADA LADO. La tensión mecánica se traduce en levantar
pesado. No es que vayas a levantar peso que no manejes sino un peso en la cual puedas hacer entre 3-8
repeticiones con un rango de movimiento completo (REPETICIONES BIEN HECHAS – sin que alguien esté
haciendo el ejercicio por ti). Este tipo de mecanismo se basa en trabajar la fuerza lo cual produce
hipertrofia y adaptación neuronal e hipertofia muscular en menor grado. Es decir, la balanza se inclina
mas hacia la fuerza que el aumento de masa muscular.

🔥Repeticiones: 3-8

🕒Descanso: 2-3 minutos

2. Estrés metabólico: BARBARO, QUE POMPEO. Aquí es donde los musculos se llenan de sangre y
por fin llenas la manga del tshirt. El estrés metabólico se logra manteniendo una tensión constante
durante el rango de movimiento completo sin descanso entre cada repetición. De esta manera, a
medida que la sangre se bombea a los músculos por las arterias, las contracciones musculares
constantes evitarán que las venas dejan escapar la sangre, lo que resulta en altos niveles de hinchazón
celular y estrés metabólico.

🔥Repeticiones: 12-20+

🕒Descanso: menos de 1 minuto

3. Daño muscular: BAJALO LENTO. El daño muscular es cuando se hace enfasis en el negativo
(movimiento excéntrico) en cualquier ejercicio. A pesar de que ocurre en los mecanismos anteriores, se
puede aislar como un mecanismo aparte en donde se hace el negativo aún más lento, se tiene un rango
de movimiento extendido y existe una mayor tensión cuando se alarga. Hay que tener pendiente que
tenemos más fuerza (20-30%) durante en la parte negativa del movimiento y ocurre una mayor cantidad
de micro-traumas.

No se debe emplear este mecanismo en todos los ejercicios ni todos los días ya que el exceso de micro-
traumas a las fibras musculares podría incluso retardar el crecimiento.

🔥Repeticiones: 8-12
🕒Descanso: 1-2 minutos