12 claves del desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores.

Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun
siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están
comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi

exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter
científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es
como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en
cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir, de la práctica o bien
de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a

través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en
ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables
en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces
de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los
alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio
químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético
individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori, la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque

es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin
embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y
mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No
obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No crean que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así.
Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes
hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el
organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin
embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido,
principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que
desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí, para seguir experimentando mejoras, se verá obligado a elevar

continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa
dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con
otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio
general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma
natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros
factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta

escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros
parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es

precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es
porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico

de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida,
mientras que algunos científicos, se centran más en la prevención y buscan
desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta
médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del
peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad
inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con
cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la
pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que
incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la
experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa

individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia
empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los
músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que
guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que
arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.
El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y
error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales

que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí
existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la
clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a
desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla

en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el
catabolismo, en el mejor de los casos, se mantendrá la masa actual, pero en el peor
se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos
capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea
en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un
laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio
como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la
experiencia como por la ciencia.

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la

masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible
mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para
acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se
dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones
llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el

ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares
(catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del
esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo
aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del
entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento
de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese
aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el
reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación

producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del
ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la
actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con
alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el
uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del

crecimiento
Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es
realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos
ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.
Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las
hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en
exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el

músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el
incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las

proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor
intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de
proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de
entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea
en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el
sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la
recuperación.
Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas
proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad
durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego,
mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran
y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo

puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución
del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la
sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente

entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en
ese periodo.
Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición

aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y
hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos
en términos de masa muscular se disparan.
Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas
que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad
de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido
magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que
disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el
mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de

las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un
aporte suplementario.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los

carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por
consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.
Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable
ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de
aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para
tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta
de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual
contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino
también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos
estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son
nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples
funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos
culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.
Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos
omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos
aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación
muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica,
además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están
presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al
alza la inmunidad.
Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres
comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En
cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.
Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de
músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer
cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo
cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno,
indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con
que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la
copia de información genética y la traducción de esa información para formar
proteínas específicas. La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de
factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de
ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de

forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos

simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza
indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos
adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para
primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.
Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se
ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades
provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona
encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de
absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como
combustible, entonces la hormona activará la lipogénesis o su conversión en tejido
adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los
culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del
entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa
se emplea para restablecerlo.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente
lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista
que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no
tardan en multiplicarse.
Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si
éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente
no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de
enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las
comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas
y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior
absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales

puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la
constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor
dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los
investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar
radicalmente la absorción.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el

crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el

anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre
escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El
culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no
cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición,
simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado
anabólico.
Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal,
pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona

del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea,
controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma,
ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de
nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas

para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes,
sin efectos secundarios sobre su salud.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es

posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar

músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo
es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores
resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.
Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva,
automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras
pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación
hormonal. No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas
catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias,
pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para
que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas,

en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o

hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque
después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona
como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la
glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es
casi imposible.
Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que
se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia
en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias

musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación
de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que

controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y
garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Resumen
Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son las
herramientas básicas y puedo garantizar que su eficacia está ampliamente
comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si nos adherimos a estas doce claves

lograremos aumentar el tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y,
además, podremos seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante:
esos progresos serán naturales, conducirán a un mejor estado de salud y nos
mantendrá sin problemas con el paso de los años.
¡A poner en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos!

Las 12 leyes para quemar grasa

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás
todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.
Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24
horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a
lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades
adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los
abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12
leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura
y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio
entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa;
llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les
ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer
menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el
organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia.
Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al
margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas
40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90
kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos
reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos
ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a
unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La
forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta –
significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel
del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y
busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las
provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el

control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías,
las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa
corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la
ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que
inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos
carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la
perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear
notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa.
Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce,
pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de
digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato,
camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben
formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones
de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta.
Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de
carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina
blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de
refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento,
cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de
liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de
4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los
diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los
resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína
o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que
los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente
nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero
tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de
vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar
tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave
para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo
consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o
grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón
por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de
grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan
la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de

proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes
magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen
grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo
(caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del
total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La
cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la
cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren
estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente
los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer
una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben
tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos
insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con

proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos.
Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También
pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes
con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la
sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo
habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya
sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y
potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el
cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC).
Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo
muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman
una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2
escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína.
Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la
producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es
comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última
comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de
caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio
de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los
mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los
músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el
metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la
arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable
sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio

una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga
cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL
ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO
PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la
comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al
metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa
ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6
veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo
3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de
eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a
incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que
hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen

más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de
hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la
siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más
calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos
equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de
grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se
consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los
carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la
epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la
misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados
también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante
el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de
entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de

proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar
duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena,
pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan
esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al
entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos
consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces,
poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta
comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de
recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado
un entrenamiento duro, es pasar hambre.
HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no
menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los
60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida
aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne
o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los
músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas
EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse
se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a
llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de
acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema
de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos
carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos
de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que
el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días

consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber
los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener
disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en
perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal
de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto
tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a
persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla
consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece
el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no
aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere
mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el
gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu
metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de
75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y
repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso
(máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su
batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles
hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el
momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios
hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina
llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por
otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona
insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de

eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana,
antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin
azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de
suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los
aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa
de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular
producida durante la práctica de los aeróbicos.

30 FORMAS DE PERDER CINTURA DESDE HOY MISMO

Típicamente, cuando uno espera tener abdominales, suele desearlo con sentido de
urgencia. Pero ¿cuánto vas a tardar?, ¿unas semanas?, ¿unos pocos meses?, ¿algo
más? Si tuviéramos una respuesta universal tú serias el primero en saberlo. Pero
depende de muchos factores, uno de los cuales es el punto de partida (si ya se te
ven los abdominales de arriba puedes estar a menos de un mes).

Sea cual sea tu situación, entendemos la urgencia de tu caso, y queremos hacer algo
para ayudarte ahora mismo. Vamos a darte 30 consejos para quemar la grasa que
cubre tus músculos abdominales. Todos estos consejos puedes usarlos a lo largo del
día (como valor añadido, al utilizarlos seguirás quemando grasa mientras
duermes). Pero, por supuesto, hay que seguir durante más de un día, y enseguida
ese punto de partida en la carrera de la cintura en forma será una anécdota más en
tu vida.

LO PRIMERO QUE DEBES HACER POR LA MAÑANA

1.- Tomar una o dos tazas de café

La cafeína se encuentra en la mayor parte de los quemadores de grasa ya que inhibe

la acumulación de grasa y la quema durante el ejercicio. Toma una taza de café
antes de los aeróbicos, pero que sea siempre negro. No añadir nunca azúcar o nata
porque las calorías extra dificultan los esfuerzos por quemar grasa. Mejor aún,
toma 200 a 300 mg de un suplemento de cafeína. Un estudio de la universidad de
Corea del Sur descubrió que la cafeína y la carnitina tomadas antes de un
entrenamiento de ciclismo aumentaron la resistencia y la quema de grasa.

2.- Supleméntate con aminoácidos ramificados y carnitina antes de los aeróbicos.

Los aeróbicos ayudan a quemar grasa, pero también consumen musculo. Toma 5 gr
de aminoácidos ramificados (BCAA’s) y 1 a 2 gramos de carnitina 30 minutos antes
de los aeróbicos. Los BCAA’s minimizan la descomposición de la proteína y la
carnitina potencia la quema de grasa durante el ejercicio y ayuda a mantener los
niveles de testosterona.

3.- Hacer aeróbicos antes del desayuno.

Cuando haces aeróbicos con el estomago vacio, el cuerpo esta más dispuesto a
quemar grasa como fuente primaria de energía ya que los depósitos de glucógeno
se agotan tras las 8 o más horas de ayuno durante la noche. Eso significa levantarse
media hora antes de lo habitual, pero merece la pena hacerlo: la grasa se va antes.

4.- Hacer entrenamiento de intervalos

Cualquier aeróbico es mejor que no hacer nada, pero los entrenamientos de

intervalos han demostrado quemar más grasa que las sesiones de aeróbicos
realizadas a intensidad entre lenta y moderada. Un estudio de la universidad
canadiense de Laval, descubrió que las personas que entrenaban mediante el
sistema de intervalos perdieron ¡nueve veces más grasa! que los individuos que
hicieron un programa de aeróbicos a intensidad moderada durante 20 semanas.
Prueba a hacer 20 a 25 minutos en una relacion 1:1 de intervalos intensos y
lentos/moderados (ejemplo: un minuto de sprint, seguido de un minuto de paseo y
repetir).

DESAYUNO

5.- Comer huevos en el desayuno

Tras los aeróbicos llega el momento de comer, y no hay nada mejor que los huevos
enteros. La yema contiene nutrientes, como grasas y lecitina, que favorecen el
desarrollo muscular, promueven la quema de grasa y potencian las funciones
mentales. El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que
favorece la perdida de grasa al promover las ganancias de tejido muscular. La grasa
de las yemas también aporta la energía necesaria para las células musculares y no
suele acumularse como grasa corporal. Un estudio demostró que tomar huevos en
el desayuno reducía el hambre y la ingestión de alimentos durante más de 24 horas,
en comparación con un desayuno abundante en pan. Dos o tres huevos más 2 a 3
claras de huevo son suficientes para el desayuno. ¿Les preocupa el colesterol de la
yema de los huevos? Ya no debe. Un estudio de la universidad de Connecticut
demostró que las personas que tomaban un huevo extra cada día (640 mg de
colesterol adicional) no experimentaron incrementos de LDL-“mal colesterol”-,
partículas asociadas con enfermedades cardiovasculares, en comparación con los
individuos que no comían huevos.

6.- Carbohidratos lentos

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, debes consumir para el desayuno
carbohidratos de digestión lenta. Sugerimos 2 rebanadas de pan integral o una taza
de avena cocida. Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la perdida de grasa
al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la grasa quemada durante
el ejercicio. También dispondrán de energía durante las próximas horas, ya que los
cereales integrales se digieren lentamente y alimentan al cerebro y los músculos de
modo gradual. Los investigadores de la universidad de Loughborough, inglesa,
descubrieron que cuando los atletas tomaban carbohidratos de digestión lenta al
desayuno y al almuerzo tenían niveles de insulina más bajos en el desayuno y el
almuerzo y más elevados de quema de grasa durante todo el día comparado con los
que habían tomado carbohidratos de digestión rápida. También descubrieron que
el grupo que tomaba los carbohidratos de digestión lenta ahorraba más el
glucógeno durante el ejercicio debido a que utilizaba más la grasa. Además, la fibra
presente en los cereales integrales ha demostrado ayudar en la pérdida de grasa y
mantenernos con la sensación de haber comido mas.

7.- Tomar media toronja (pomelo) en el desayuno.

Piensa en esa fruta como un alimento mágico contra la grasa. Un estudio de la

clínica Scripps de San Diego, descubrió que las personas que tomaban medio
pomelo 3 veces a la semana perdieron un promedio de casi 2 kg en 12 semanas.
Puede en parte deberse a la capacidad de esa fruta para reducir los niveles de
insulina así como a los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos
para quemar grasa.

MEDIA MAÑANA

8.- Comer avena

Vamos a suponer que han pasado dos horas desde el desayuno. Llega otra vez el
momento de comer, ya que la quema máxima de grasa requiere hacer 6 a 8
comidas pequeñas al día, espaciadas 2 a 3 horas para mantener el metabolismo en
forma. La avena es excelente para quemas grasa porque, lo mismo que el pan
integral consumido en el desayuno, contiene gran cantidad de fibra. Tomar
aproximadamente una taza de avena cocida, pero que no sea nunca edulcorada.

9.- Tomar también algo de requesón

Ninguna comida queda completa si no tiene una buena fuente de proteína, y el

requesón es excelente para el culturista ya que su relación entre proteínas y
carbohidratos es de 4.5:1. Su proteína es básicamente de digestión lenta-caseína- ,
que reduce la descomposición muscular y nos hace sentir llenos durante más
tiempo. Busquen un requesón desgrasado, que no contenga mas de 1% de grasa.

10.- Beber mucha agua

Beber mucha agua durante el día puede acelerar la tasa metabólica y hacernos
sentir más llenos; además, deshidratarse puede reducir la descomposición de
grasa. Un estudio alemán descubrió que cuando las personas bebían medio litro de
agua fría, incrementaban su velocidad metabólica en un 30% por más de una hora.
Beber dos vasos de agua fría entre comidas mantiene elevado el metabolismo.
Asegúrense de tomar al menos 3 litros de agua al día.

MEDIODÍA/ENTRENAMIENTO

11.- Suplementarse con extracto de té verde

El té verde contiene cafeína y catequinas, compuestos fitoquímicos que ayudan a

quemar grasa. Conviene suplementarse 3 veces al día antes de las comidas, con 500
mg de extracto de té verde, porque el extracto se absorbe más que el té.

12.- Calentarse antes de hacer pesas

Si pueden dedicar 10 minutos extra antes de empezar el trabajo con las pesas
haciendo un calentamiento moderado en la cinta de corre o en la bicicleta estática,
potenciaran la quema de grasa. Las investigaciones demuestran que lograran
consumir 150 calorías adicionales haciendo una breve sesión de aeróbicos antes de
empezar a entrenar con pesas.

13.- Entrenar grandes grupos musculares

Consumirán más calorías – y por lo tanto más grasa – durante y después de un

entrenamiento de pecho y espalda que ejercitando los brazos solamente ya que
implicamos a mayor masa muscular.

Por la misma razón desgastamos mas calorías trabajando los grandes grupos
musculares con ejercicios compuestos (sentadilla para piernas, press para el pecho,
remos para la espalda) que haciendo movimientos de aislamiento en aparatos. Un
estudio presentado en el 2005 National Strenght and Conditioning Association
Annual Meeting informó que hacer sentadilla consumía 50% mas calorías que la
prensa. Pero no se limiten a dos grupos musculares: hagan una rutina general que
incluya por ejemplo pecho, espalda, hombros y muslos – dejando brazos, gemelos y
abdominales para otro día – nos permite gastar aun mas calorías. En este caso
prueben hacer 1 o 2 ejercicios por grupo muscular, 3 a 5 series cada uno, y
aumentar la frecuencia de entrenamiento (como dos veces por semana).

14.- Utilizar grandes pesos

Suele decirse en el gimnasio que debemos levantar pesos ligeros en altas

repeticiones para quemas más calorías y grasa. No necesariamente. Los estudios
han demostrado que entrenar con grandes pesos (haciendo series de unas 6
repeticiones) mantiene el metabolismo acelerado y los niveles de testosterona más
altos durante más tiempo después de haber entrenado, lo que resulta en mayor
potencial para quemar grasa.

15.- Descansar menos tiempo entre series y ejercicios.

Entrenar haciendo 6 repeticiones no significa descansar entre 3 a 5 minutos entre

series. La reducción en los tiempos de descanso aumenta el consumo calórico.
Típicamente, sugerimos 30 segundos entre series (la investigación ha demostrado
que este periodo de descanso quema mas calorías), pero como estas entrenando
relativamente pesado, piensa que puedes descansar aproximadamente un minuto.
Para asegurar la recuperación muscular con menos descanso, alterna los grupos
musculares cada dos ejercicios. Por ejemplo, si entrenas pecho y espalda haciendo
3 ejercicios para cada una, haz uno de pecho, luego uno de espalda, luego uno de
pecho y así sucesivamente; si haces una rutina para los grandes grupos musculares,
pasa del pecho a la espalda, luego a los hombros y luego a los muslos, volviendo al
final al pecho. Mientras entrenamos un musculo el otro se recupera.

16.- Extiendan sus series

Quemar mas calorías haciendo pesas significa hacer más trabajo en la misma
cantidad de tiempo. Ahí es cuando entran en juego las técnicas como series
descendentes y descanso-pausa. Digamos que estás haciendo una serie de 6
repeticiones hasta el fallo de un ejercicio concreto. A partir de la sexta repetición
reduce el peso y sigue haciendo inmediatamente repeticiones hasta el fallo (serie
descendente) o haz unas cuantas mas con idéntico kilaje (descanso-pausa). Las
series extendidas de esa manera queman más calorías y grasa. Para evitar el sobre
entrenamiento, que puede limitar el uso de la grasa, utiliza estas técnicas nada más
en la última serie de cada ejercicio.

17.- Tomar carbohidratos simples después de entrenar

¿Quien sabia que consumir carbos simples podía quemar grasa? Puede hacerlo
durante un momento del día: después de entrenar. Al concluir el ejercicio intenso
el musculo necesita cargarse mediante el incremento de la glucosa sanguínea u
optar por empezar a descomponerse. La pérdida de masa muscular significa
ralentización del metabolismo, que es lo último que deseamos que nos suceda. Por
lo tanto consumir 60 a 100 gr de un carbohidrato de absorción rápida (bebida
deportiva, pan blanco o pasteles de arroz blanco) inmediatamente después de
entrenar para mantener un metabolismo acelerado.

18.- Tomar un batido de proteína se suero

Los músculos necesitan proteína y rápido para evitar la descomposición que sigue
de inmediato al entrenamiento con pesas. La proteína de suero es la ideal por su
rápida absorción. Tomar de 20 a 40 gr mezclados en agua dentro de los 60 minutos
siguientes al entrenamiento. Los datos de un estudio aparecido en el Journal of
Nutrition 2004 muestran que cuando la proteína de suero forma una parte
importante de la proteína dietética favorece la perdida de grasa.

19.- Tomar creatina

Este popular suplemento culturista no es solo para aumentar de tamaño. La

creatina acelera el metabolismo cuando se une al entrenamiento, quemando hasta
100 calorías adicionales. Tomar de 3 a 5 gr de creatina junto con la proteína y los
carbohidratos post entrenamiento.

20.- Tomar suficientes frutos secos

Si pasa bastante tiempo entre su comida post entrenamiento y la cena, necesitas

hacer otra entre comida para mantener el metabolismo. Los estudios han
demostrado que un puñado de almendras o avellanas sirve perfectamente, y ayuda
a mantener la esbeltez.

LA TARDE

21.- Tomar una ensalada antes de cenar

La clave para reducir la ingestión de grasa en la cena es no comer en exceso. Un

estudio de la Universidad del estado de Pennsylvania que utilizo la ensalada como
aperitivo demostró que inducia a comer un 12% menos del primer plato, ya que la
lechuga y el resto de sanos ingredientes de la ensalada ayudaban a sentirse más
llenos. Pero evitar los aditivos insanos, como condimentos grasos y queso, ya que
sabotean sus esfuerzos en pos de la esbeltez.

22.- Tomar pescado en la cena

Los saludables ácidos grasos omega 3 del pescado como la trucha y el salmón
pueden promover la pérdida de grasa. Un estudio demostró que personas que
tomaban pescado a diario perdían mas peso que los consumidores ocasionales. Por
supuesto, no hablamos aquí de pescado frito, sino de pescado a la plancha.

23.- Elegir el brócoli

Este vegetal súper estrella contiene muchos nutrientes y abundante fibra, cosas que
ayudan a sus esfuerzos destinados a perder grasa, ya que los hacen sentir más
llenos. El brócoli contiene calcio y también vitamina C, así como cromo (que evitará
el deseo de carbos simples y estabiliza los niveles de insulina).

24.- Tomar un vaso de leche desgrasada

Los productos lácteos luchan contra la grasa porque contienen calcio, lo que les
convierte en compañeros excelentes de la cena. Sugerimos la leche desgrasada
porque no tiene grasa, obviamente, aunque permitimos tomar en ese vaso hasta un
1% de ese macronutriente.

25.- Tomar fruta de postre

No estropeen una perfecta comida sana añadiendo un postre cargado de azúcar y

grasa. ¿Les gustan los dulces? Tomar una pieza de fruta después de cenar, una
manzana o una pera. La fruta suele tener pocas calorías, contienen fibra y muchos
antioxidantes como la vitamina C, excelentes aliados todos ellos en su lucha contra
la grasa.

26.- Dar un paseo después de cenar

¿Tienen perro? Llévenle a dar un paseo después de cenar. ¿No tienen? En cualquier
caso dar un paseo. Quemaran calorías adicionales, lo que resulta útil después de
una cena sustanciosa, sobre todo si han comido en exceso. 20 minutos caminando a
un ritmo decente son útiles para el cuerpo y para la cintura.

AL LLEGAR LA NOCHE

27.- Evitar todos los carbos

Olvídense de los carbos después de la cena porque los que se toman a última hora
se destinan a acumularse en forma de grasa. La única excepción a esta regla es el
entrenar de noche, de ser así tienen que consumir carbos simples despues del
entrenamiento como hemos explicado antes.

28.- Tomar una proteína lenta

Para mantener la masa muscular debemos comer algo a última hora, y la proteína
es la mejor elección. Un batido resulta ideal porque apenas contiene carbos y grasa.
La proteína de caseína (en oposición a la del suero) es la mejor porque es de
digestión lenta y alimenta los músculos en forma gradual mientras dormimos, lo
que minimiza el desgaste muscular y como resultado acelera el metabolismo. La
caseína ofrece así el mayor potencial para quemar grasa.
29.- Tomar ZMA a la hora de acostarse

El suplemento ZMA contiene zinc, mineral decisivo a la hora de mantenerse

esbelto; los niveles bajos de zinc pueden producir descenso en la testosterona y en
el metabolismo. ¿No sabes si estas escaso de zinc? Los atletas de fuerza suelen
estarlo. Siempre que entrenes duro es fácil que te falte zinc. Para evitar la carencia,
toma un suplemento de ZMA con el estomago vacio entre 30 y 60 minutos antes de
acostarte.

30.- Duerme al menos 7 horas

Perder sueño puede significar dificultades en la rehabilitación muscular que se

produce mientras el cuerpo reposa. Ese estado implica perder músculo y reducir la
velocidad del metabolismo. Si tienes que levantarte a las 7 acuéstate no más tarde
de las 12. Cada vez que despiertes repite los 30 pasos aquí explicados.