Tortilje od lososa i crnog graha

Piše: Body.ba

Petak, 25.06.2010.

Ko kaže da meksička kuhinja i riba ne idu zajedno? Malo ljutih papričica, korijander i
avokado, konzervirani losos pretvoriće u idealan nadjev za brze meksičke tortilje. Kao i
uvijek, služite ih uz crnu rižu kuhanu sa nasjecjanim paradajzom i lukom ili samo sa salsom.

SASTOJCI

8 tortilja (promjera 15cm)

200g lososa bez kostiju
1 avokado
2 kašike sjeckanih ukiseljenih ljutih papričica
2 kašike vode od ukiseljenih ljutih papričica
2 šolje mješane kupus salate
2 kašike sjeckanog korijandera
400g konzerviranog crnog graha
3 kašike light pavlake
2 kašike salse
2 nasjeckana mlada luka

PRIPREMA

1. Ispecite tortilje na 180°C, okrećući ih samo jednom oko 12 do 14 minuta

2. Pomiješajte losos, avokado i papričice u zdjeli. Pomiješajte kupus korijander i vodu od
ukiseljenih papričica u drugoj zdjeli. Sameljite crni grah, pavlaku, salsu i mladi luk u blenderu
dok ne dobijete jednoličnu masu. Nakon toga masu zagrijte.
3. Namažite tortilje ovom masom, dodajte preko smjesu sa lososom, a na nju smjesu sa
kupusom.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE
Po porciji: 319 kalorija, 11g masti (2g sat, 6g mono), 16mg holesterola, 16g proteina, 12g
vlakana, 352mg natrija, 670mg kalija.

Bonus: Vitamin C (60% dnevnih potreba), Folata (27% dp), kalij (19% dp), Željezo (18%
dp), bogat izvor omega-3 kiselina.

Pileća prsa u bijelom sosu od gljiva

Piše: Body.ba

Ponedeljak, 21.06.2010.

Tajna dobrog krem sosa je uvijek ista: stavite manje pavlake jer će ubiti ostale, delikatnije
ukuse. Isto vrijedi i za krem sos od gljiva koji će piletini neophodnoj za nutricionistički plan
namjenjen nabacivanju mase, dati mnogo bolji ukus.

SASTOJCI

2 komada pilećih prsa očišćena od kože i kostiju (porcija 150 gr)

½ kašićice mljevenog bibera
¼ kašićice soli
1 kašićica kanola ulja
1 srednje velik
sitno nasjeckan vlasac
1 šolja tankon narezanih gljiva
¼ šolje pileće supe
2 kašike vrhnja za kuhanje
2 kašike sjeckanog zelja

PRIPREMA
1. Začinite piletinu biberom i solju sa obje strane.
2. Zagrijte ulje u tavi na srednjoj temperaturi i kuhajte 12-16 piletinu okrećući je jednom ili
dva puta dok ne dobije boju. Smanjite temperaturu ukoliko počne zagarati. Nakon što je
gotovo, prebacite u tanjir i prekrijte folijom da ostane toplo.
3. Dodajte gljive, kuhajte mješajući povremeno oko 2 minute. Dodajte vermut ili vino i
kuhajte dok ne ispari, oko 1 minute. Pazite da odsranite sve eventualne zagorjele komadiće.
Dodate supu i kuhajte na slaboj vatri 1 do 2 minute. Dodajte vrhnje za kuhanje i zelje i još
jednom prokuhajte na slaboj vatri. Vratite piletinu i sve skupa zagrijte još jednom, oko jedne
minute.

NUTRICIONISTIČE ČINJENICE

Po porciji: 275 kalorija, 15g masti (5g sat, 7g mono), 84mg holesterola, 5g ugljikohidrata,
25g proteina, 1g vlakana, 373mg natrija, 370mg kalija.

Bonus: Selen (34% dnevne potrebe)

Salata od piletine i bijelog graha

Piše: Body.ba

Petak, 25.06.2010.

Umorni ste od piletine na isti način ponovo, ponovo i ponovo? Probajte malo začini svoj
obrok a da pri tom ne poremetite svoj plan ishrane. Predlažemo vam salatu od piletine i graha
kojoj će mrvica tikvice i celera dati poseban ukus i miris Mediterana.

SASTOJCI

Preliv:

1 česna bijelog luka

¼ kašićice soli
5 kašika maslinovog ulja
6 kašika (ili više) svježeg soka od narandže
¼ šolje vinskog sirćeta
1 kašika senfa

Salata (za 4 porcije):

400g (konzerviranog) bijelog graha

1 šolja skuhanih pilećih prsa izrezanih na kockice
2 šolje tikvica izerezanih na kockice
½ šolje sitno nasjeckanog celera
¼ šolje sitno nasjeckanog rikota ili feta sira
1/3 šolje nasjeckanog paradajza (po želji)
2 šolje narezane zelene salate
sitno sjeckani bosiljak
radić
sol i biber

PRIPREMA

1. Preliv: Isjeckajte luk što je sitnije moguće. Umještajte ga u 5 kašika maslonovog ulja.
Dodajte 6 kašika soka od narandže, sirće i senf pa miješajte dok ne stvorite jednoličnu masu.
Probajte ukus pa po potrebi dodajte još soka od naranđe ili posolite.

2. Salata: Umješajte grah, piletinu, tikvicu, celer, sir i paradajz. Dodajte sjeckani bosiljak i ¾
šolje preliva. Probajte i po potrebi posolite i pobiberite.

3. Preostali preliv naspite u jednu posudu sa zelenom salatom i radićem. Na zelenoj salati
servirajte pripremljenu salatu od graha i piletine i ukrasite cijelim listovima bosiljka.

NUTRICIONISTIČKE ČINJENICE

Po porciji: 428 kalorija, 23g masti (5g sat, 15g mono), 79mg holesterola, 24g ugljikohidrata,
34g proteina, 8g vlakana, 667mg natrija, 648mb kalija.

Bonus: Vitamin C (47% dnevnih potreba), Vitamin A (30% dp), folata (21% dp) kalij (18%
dp).

Zašto su nam važni morski plodovi?

Piše: Haris Ljevo

Četvrtak, 29.07.2010.
Ribe, riblja ulja, školjke, rakovi, alge, pa i morska so, imaju višestruku korist u ljudskoj
ishrani

Sva naučna istraživanja pokazuju da stanovnici morskih krajeva imaju manje problema s
gojaznošću od kontinentalaca. Kada dođemo na more i pogledamo domaće djevojke pitamo se
gdje im je salo?

Kako je moguće da nemaju ama baš ni grama viška? Odgovor se nalazi u činjenici da veoma
često u ishrani koriste morske plodove. Ribe, riblja ulja, školjke, rakovi, alge, pa i morska so,
imaju višestruku korist u ljudskoj ishrani.

Riba u sebi sadrži sve potrebne amino kiseline kao i ostalo meso, ali je razlika u tome što riba
u svom sadržaju ne posjeduje zasićene masne kiseline štetne za zdravlje čovjeka.

Proteini koje sadrži riba su višestruko korisni ljudskom organizmu. Ne postoji niti jedna
amino kiselina, korisna ljudskom organizmu, a da se ne nalazi u ribi. S druge strane sve
zasićene masne kiseline koje su veoma štetne za ljudsko zdravlje nećete naći u ribi.

Većina ljudi koji nisu baš simpatizeri ribe kažu da je razlog riblje ulje, koje, istina, ima
neugodan ukus. Miris ribljeg ulja sigurno više odbija neko što privlači, ali kada bi znali koliko
je korisno, ne bi tako mislili.

Nutricionisti se slažu u mišljenju da kada bi znali koliko je riba zdrava, da bi nas taj neugodni
miris ribljeg ulja ustvari trebao privlačiti, a ne odbijati. Riblja ulja su veoma korisna kao
zaštitnik od mnogih oboljenja kao što su artritis, ateroskleroza, bolesti krvih sudova itd.

Kao jedan od najzdravijih sastojaka ribe su Omega-3 masne kiseline. Ova vrsta kiseline u sebi
sadrži linolnu kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu
(DHA), tri najvažnija oblika kiselina potrebnih čovjeku. Ove kiseline su veoma važan
sastojak u borbi protiv asme, artritisa, srčanih oboljenja, šloga i drugih sličnih oboljenja.

Pored ribe veoma zdravi za ljudsko zdravlje su i rakovi i školjke. Ove dvije vrste morskih
plodova su nekada bile zastupljene isključivo u restoranima i hotelima najviše kategorije.
Ipak, u posljednje vrijeme se situacija dosta promijenila, pa se zbog sve veće svjesnosti ljudi u
korisnost rakova i školjki, ovi morski plodovi mogu naći u većini kuhinja, čak i nekih manjih
restorana.
Najveći razlog što su se ove dvije vrste morskih plodova, da kažemo probile na tržište, jeste
činjenica da se pripremaju na veoma jednostavan način, da imaju odličan ukus, a što je
najbitnije da imaju veoma učinkovit efekat na ljudsko zdravlje. Ova vrsta morskih plodova
obiluje mineralima.

S algama je situacija kroz historiju bila još teža. Alge su dugo vremena bile sastavni dio
istočnjačkih kuhinja, dok čak ni u Americi nisu imale svoje mjesto. Međutim, jedna
medicinska studija od prije desetak godina je pokazala da Japanci, koji vrlo često jedu alge,
imaju mnogo manju stopu oboljenja od karcinoma od Amerikanaca. To je bila prosto rečena
„revolucija“ algi.

Morska so je također veoma zdrava. Morska so ima u sebi podjednak odnos natrija i kalija,
dok obična, isprana so, ima samo čisti natrijum. Zbog toga je veoma važno koristiti u ishrani
morske plodove. Medicina kaže da je potrebno barem dva puta sedmično na jelovniku imati
neku vrstu morskih plodova.