Professional Documents
Culture Documents
Slučajni odabir
Kao i s mnogim stvarima, još uvijek je vrlo diskutabilno koliko ugljikohidrata netko stvarno
treba. Rasprave traju u nedogled. Međutim, unos ugljikohidrata treba odrediti nakon temeljite
analize mnogih faktora...
Monosaharidi
Oligosaharidi
Polisaharidi
Vrste ugljikohidrata
Monosaharidi
Glukoza poznata kao krvni šećer, je šećer u kojeg se pretvaraju svi ostali ugljikohidrati u
tijelu. Glukozu možemo dobiti probavom ili prirodnim procesom u tijelu, glukoneogenezom.
Galaktoza ne postoji u slobodnom obliku u prirodi, ali se zato vrlo često miješa s glukozom u
mliječnom šećeru (laktoza).
Fruktozapoznata i kao voćni šećer, je najslađi jednostavni šećer. Kao što i samo ime
implicira, velike količine fruktoze se nalaze u voću. I dok neki oblici fruktoze ulaze u krvotok
direktno iz probavnog trakta, naposljetku se u jetri metaboliziraju kao glukoza.
Oligosaharidi
Laktoza (Glukoza + Galaktoza) – Jedini šećer koji nije biljnog porijekla. Nalazimo ga u
mlijeku.
Polisaharidi
Vrste polisaharida:
Škrob – Biljna zaliha ugljikohidrata. Škrob se nalazi u dva oblika: amiloza i amilopektin.
Amiloza je dugački ravni lanac molekula glukoze dok je amilopektin vrlo ulančana grupa
vezanih monosaharida.
Glikogen – 100 – 30,000 molekula glukoza povezanih zajedno. Skladišni oblik glukoze.
Unos i probava
Većina ugljikohidrata koju konzumiramo prehranom, dolazi u obliku škroba. Probava škroba
započinje već u ustima gdje usne žlijezde luče amilazu. Probava amilazom se nastavlja u
gornjem dijelu trbuha, ali prestaje ulaskom u želudac gdje je uništava želučana kiselina.
Kod sukroze, veza se između glukoze i fruktoze također raspada, tako da i ovdje nastaju dva
zasebna monosaharida. Ti se monosaharidi tada transportiraju u krvotok preko crijevnog
epitela. Međutim, kada unesemo monosaharide direktno iz prehrane (dekstrozu odnosno
glukozu), nije potrebna probava tako da vrlo brzo ulaze u krvotok.
Jednom kada su ovi ugljikohidrati u krvi, točnije u obliku monosaharida, igra može početi.
Budući da se fruktoza i galaktoza naposljetku pretvaraju u glukozu, odavde ću reći jedino to
da se svi probavljeni ugljikohidrati sada ponašaju kao glukoza.
Apsorbirana glukoza
Glukoza je primarni izvor energije tijela u apsorptivnom stanju (za vrijeme ili odmah poslije
jela). Glukoza se katabolizira stanicama kako bi ostvarila energiju za formiranje ATP-a.
Glukoza se također može pohraniti kao glikogen u mišićima i stanicama jetre. Ali prije nego
se ovo dogodi, glukoza mora najprije ući u te stanice. Ovisno o tipu stanice, glukoza će i
ulaziti na drugačiji način.
Glut-4 transportere regulira hormon inzulin. Inzulin luče gušteračine beta stanice ovisno o
povišenoj količini krvnog šećera.
Inzulin se veže na inzulinske receptore stanične membrane, koja preko pojedinih mehanizama
tjera Glut-4 receptore na translokaciju kako bi mogli prihvatiti glukozu i unijeti je u stanicu.
Kontrakcija skeletnih mišića također povećava translokaciju transportera Glut-4.
Kada je u jetri, glukoza može poslužiti za energetske potrebe jetre, može biti pohranjena kao
glikogen ili biti pretvorena u trigliceride za pohranu u masne stanice. Glukoza je prekursor
glicerol fosfatu i masnim kiselinama. Jetra transformira višak glukoze umjesto glicerol fosfata
i masnih kiselina, koji se onda kombiniraju za sintezu triglicerida.
Neki od ovih novo oformljenih triglicerida se pohranjuju u jetru, ali se većina pakira s
proteinima u lipoproteine i luči u krv.
Lipoproteini koji sadrže daleko više masti od proteina se zovu rijetki proteini. Ovi se rijetki
proteini tada transportiraju putem krvi kako bi mogli biti pohranjeni u adipozno tkivo kao
trigliceridi (mast).
Pohranjena glukoza
Glukoza se u tijelu skladišti kao polisahardi glikogen. Glikogen je tvorevina stotina molekula
glukoze pohranjenih u mišićne stanice (oko 300 grama) i jetru (oko 100 grama).
Važnost glukoze
Živčani sustav i mozak trebaju glukozu za pravilno odvijanje funkcija zato što je mozak
koristi kao ekskluzivan izvor goriva. Mozak također može koristiti i ketone (nusprodukte
nepotpunog raspada masti) kao izvor energijom, međutim to nije poželjno.
Skeletni mišići i ostale stanice također trebaju glukozu za svoje energetske potrebe. Kada se
potrebe za glukozom ne mogu ostvariti iz prehrane, tijelo počinje koristiti glikogen. Jednom
kada se zalihe glikogena potroše, tijelo mora pronaći način za još glukoze što čini
glukoneogenezom.
Glukoneogeneza je tvorevina nove glukoze iz aminokiselina, glicerola, laktata ili piruvata
(sve su to neglukozni izvori). Mišićni proteina može biti kataboliziran zbog glukoneogeneze u
svrhu opskrbe aminokiselinama. Osiguranjem adekvatnih ugljikohidrata iz prehrane,
prehrambena glukoza služi kao „zaštitnik proteina“, čime čuva mišićne proteine od njihovog
razlaganja. Zato je svim sportašima neopisivo važno unijeti adekvatne količine ugljikohidrata
da bi spriječili ovaj scenarij.
Još uvijek ne postoji točno određeni preporučeni dnevni unos (RDA) ugljikohidrata, poželjno
je da 40-50% kalorija bude upravo iz ugljikohidrata. Preporučeni unos ugljikohidrata za
sportaše se kreće oko 60% ukupnog broja kalorija.
Poput svih stvari, nema mnogo rasprave oko toga koliko bi tko trebao unijeti ugljikohidrata.
To ovisi o jako puno faktora, a neki od njih su:
Način treninga uključujući intenzitet, trajanje i učestalost, ukupni kalorijski unos, ciljevi i
tjelesna kompozicija.