Professional Documents
Culture Documents
Prehrana body buildera najviše je razvijena i opisana, naprosto zato što im kompletan plan za formiranje
snage i mišićne mase direktno ovisi o prehrani. Budući da body buildere među športašima i najbolje
poznam, mogu s velikom sigurnšću reći da se u prehrani najbolje snalaze. Istina, ima tu ponekad i
lutanja, ali kod njih me oduševljava ozbiljnost pristupa i spremnost da problem rješe do kraja.
Među športašima upravo oni gotovo jedini pripremaju svoju prehranu-sami i sasvim sigurno najbolje
poznaju suplemente. Stoga nikoga ne treba čuditi činjenica da su mnogi svjetski (pa i naši) body builderi
napisali knjige o prehrani. Kalorijska potrošnja u ovoj športskoj disciplini iznosi ovisno o tjelesnoj masi i
fazi
priprema 4500-5000 kcal.
Trening za stjecanje snage ključna je opcija ne samo kod body buildera, već i kod ostalih vrhunskih
šporaša (košarkaša, tenisača, rukometaša, boksača). Nezamislivo je da se pojavi slabašan košarkaš
koji pri prvom sudaru pada na parket ko pokošen!
Primjerice igrač tenisa bez jake serve nema šansi bez obzira na zavidnu tehniku igranja. Naravno da
takav suvremeni tip treninga snage zahtjeva i odgovarajuću prehranu.
Poslije 35 godina života tijelo gubi 250 grama mišićne mase godišnje koja se zamjenjuje salom. Kod 80.
rođendana čovjek izgubi 1/3 mišićne mase iz doba od 40 godina. Tu je gubitak mišića posljedica
procesa starenja! Pokusi na dobrovoljcima su pokazali iznenađujuće rezultate; opadanje snage se
može, ne samo zaustaviti, već preokrenuti u suprotnom smjeru! Ako mišiće ne koristite, sigurno ih
gubite! Mišićno tkivo sasvim je drukčije od ostalih tkiva; ono traži 8 puta više energije u odnosu na
masno tkivo. Hoću reći slijedeće; ako gubimo mišićnu masu, opada nam metabolizam. To je
istovremeno odgovor na pitanje zašto muškarci (koji raspolažu za 1/3 večom mišićnom masom) trebaju
više kalorija. Mišići traže hranu i hrana im se mora dati. Stoga osim pravilne prehrane, potrebno je i
jačanje mišića. Porast mase mišića pojačava metabolizam! Ove navode potvrdio je u zanimljivom
pokusu dr. Wayne Weascott, direktor centra za fitnes u Quinsu, SAD. On je 70 dobrovoljaca stavio na
dijetu koja je sadržavala 20% manje masnoće u odnosu na kontrolnu skupinu. Tada su stavljeni na 2
vrste treninga tj. trening izdržljivosti i trening snage. Skupina koja je bila na obje vrste treninga (snaga i
izdržlljivost) izgubila je dvostruku količinu tjelesne mase u odnosu na skupinu koja je trenirala samo
izdržljivost. Ono što je važno naglasiti jest da skupina koja nije upražnjavala trening snage, je izgubila
250 grama mase za 2 mjeseca, dok je druga skupina izgubila 500 grama mišićne mase, u istom periodu
vremena. Iz toga proizlazi slijedeće; mršavljenje bez treninga snage izaziva gubitak mišićne mase
umjesto sala i postupnu redukciju metaboličke aktivnosti. Sve u svemu izaziva nepoželjne učinke!
Koje su druge prednosti treninga snage? Takav trening nesumnjivo stimulira rast mišićnih stanica,
poboljšava nervnu regulaciju i koordinaciju i što nikako nije za zanemariti, bitno poboljšava rad srca i
krvnih žila. Budući da je u tijelu sve međuovisno, badava vam snaga ako tu “snagu” ne pokriva
odgovarajuća “pumpa”, koja opskrbljuje cijeli sustav. Na temelju istraživanja koja su provedena na Tuffs
University u Medfordu, to je lijepo opisala Miriam Nelson u svojoj knjizi “Jake žene ostaju mlade” (Young
Women Stay Young).
Prosječne potrebe u proteinima iznose 0,8 grama/kg tjelesne težine. Istraživanja su pokazala da u
vrijeme intenzivne gradnje mišićne mase te potrebe rastu, ali ono što iznenađuje, ne toliko kod body
buildera kao kod športova izdržljivosti! Za vrijeme treninga snage, prosjećne potrebe rastu do 1,5
gram/kg tjelesne mase dnevno. Primjerice, ako imate 68 kg, trebate 55 grama kvalitetnih proteina
dnevno. Kada počinjete trenirati dizanje utega, morate povećati potrošnju proteina na 68 -100
grama/dnevno. Kada se te potrebe razčlane na konkretne namirnice onda to znaći dobar odrezak mesa,
sendvič sa šunkom, čašu mlijeka, i komad ementalera ili drugog sličnog sira. Naravno, može se
kombinirati sa sojinim proizvodima (tofu) ali onda s dvostrukom količinom jer soja ima slabiju biološku
vrijednost proteina. Preveliki višak proteina nije dobar zbog stvaranja amonijaka i zbog toga što će
“izgoriti” kao energija ili se pohraniti u salo. Nije potrebno govoriti da najkvalitetnije proteine imaju
sirutka, jaje, teletina, piletina i riba. Dakako treba ih mjenjati i kombinirati s grahom, graškom, pšenicom
koji sadrže dovoljno dobrog proteina.
Može li se količina mesa u obrocima povećavati radi opskrbe proteinima? Ne do beskraja jer nemojmo
zaboraviti da sadrži najviše oko 20% proteina a sve drugo je uglavnom masnoća! Ako proteini nedostaju
mogu se namiriti dodavanjem čistih proteina mlijeka ili jaja. Balansirana prehrana najvažniji je
instrument u gradnji mišićne mase, dakle u jačanju snage (vidi poglavlje “Prehrana za snagu”)!
Evo glavnih: