Napredne vježbe za trbuh – Trening Stana McQuaya

Slučajni odabir

 Napredne vježbe za prsa - Trening Dexter Jackson-a

 Napredne vježbe za noge - Trening Shawn Ray-a
 Bradford/Rocky potisak
 Hej, ne zaboravite podlaktice!

Stan McQuay, NPC pobjednik srednje teške kategorije iz 2002., ima trbušne mišiće na kojima
mu svaki muškarac može pozaviditi: izrezane i duboko usječene, pravi primjer kako bi muški
srednji dio tijela trebao izgledati uz dobar trening i solidnu prehranu (i dobru genetiku,
naravno). Pokušajte njegovu strategiju i vidite koliko daleko možete otići.

Iako ovdje nije pokazano, Stan preporučuje upotrebu gurtni prilikom hvata na šipki za
zgibove jer iz tog položaja izvodi vježbu za trbuh.

Stan stimulira abdominalno područje pet puta tjedno, uvijek na kraju treninga.

Vježba Serije Ponavljanja

Podizanje nogu iz položaja za zgibove 4 20
Trbušnjaci 4 20-30
V-podizanje na klupi 3 20-30
Stojeći krančevi za bočne trbušne mišiće 3 20 za svaku stranu

Podizanje nogu iz položaja za zgibove

Početak: Namjestite se u položaj za zgibove s lagano savijenim koljenima.

Pokret: Polako dižite noge dok ne budu paralelne s podom tako da vam tijelo tvori „L“ oblik.
Zadržite se u tom položaju na nekoliko trenutaka, a zatim polako i kontrolirano vratite noge u
početnu poziciju iz koje opet započinjete ponavljanje. Da bi spriječili zamahivanje, ne
dozvolite da vam noge padnu ispod točke u kojoj još uvijek osjećate mišićnu tenziju.
Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.

Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa
odvoji od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite
na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

V-podizanje na klupi

Početak: Sjednite na sredinu klupe, a rukama se primite za njezine bočne krajeve. Stopala na
klupu.

Pokret: Povucite noge prema prsima, održavajući leđa ravnima i trbušne mišiće stisnutima, a
gornji dio tijela simultano nagnite prema naprijed tako da postignete „V“ oblik. Vratite noge i
torzo u početni položaj i odradite preostali dio ponavljanja.
„Pogodite sva tri dijela trbušnih mišića svaki put kada ih trenirate.“, savjetuje Stan.

Stojeći krančevi za bočne trbušne mišiće

Početak: Prikvačite standardni nastavak za gornji kabel. Stanite nekoliko decimetara od

postolja s tim da vam desna strana tijela i ruka gleda prema postolju. Primite raučku svojom
desnom rukom, dlanom prema gore, i lagano je povucite tako da je izravnate s ramenom.

Pokret: Kontrahirajte svoje bočne mišiće pregibanjem rebara i serratus mišića. Zaustavite se
na trenutak na vrhuncu pokreta prije nego se vratite u početni položaj. U početnom položaju
možete napraviti i hiperekstenziju kojom ćete dobro istegnuti stranu koju vježbate prije nego
započnete sljedeće ponavljanje.