Piletina s tjesteninom u 15 minuta

Slučajni odabir

 Piletina s okusom naranče s paprikama i šparogama

 Riba kao proteinski obrok
 DHEA sprečava smrt stanice
 Glikemički indeks?

laka priprema

 4 porcije
 Jednostavno udvostručavanje količine za veće potrebe
 Kuhanje 15 min
 Niska razina masnoća, super zdravo

Sastojci

 350g tjestenine (farfalle)

 300g brokule, izrezane u manje cvjetove
 1 žlica maslinovog ulja
 3 velika komada pilećih prsa bez kostiju izrezana u komadiće
 2 češnja češnjaka, propasirani
 2 žlice slatkog senfa u zrnu (dijon senf u zrnu, u većim trgovačkim centrima ili
trgovinama deliaktesama)
 sok 1 velike ili 2 manje naranče
 25g badema u listićima, prženih

Po porciji

 531 kalorija
 proteina 43g
 ugljikohidrata 70g
 masti 11 g
 zasićene masti 1g
 vlakna 6g
  soli 0,52 g

Priprema

Tijesto kuhajte u većoj količini kipuće slane vode prema uputama na pakiranju. Tri minute
prije no što je tijesto gotovo, ubacite brokulu u vodu i nastavite kuhati.

Dok se tijesto kuha, lagano zagrijte ulje u velikoj tavi za pečenje ili woku. Ubacite piletinu, i
pecite sve dok se komadići ne speku i ne dobiju zlatnu boju oko 8-10 minuta, te dodajte
češnjak u zadnjih 2 minute.

Senf pomiješajte sa sokom od naranče u manjoj zdjelici. Mješavinu prelijte preko piletine i
lagano pirjajte minutu ili dvije. Tijesto i brokulu ocijedite, ali sačuvajte 3 žlice vode u kojoj se
tijesto kuhalo. Brokulu i tijesto pomiješajte s piletinom, umiješajte vodu od kuhanja i bademe,
dobro začinite i poslužite.

Probajte!

Bez badema!
Pinjoli su idealna zamjena za bademe ako ste alergični na orašaste plodove jer su zapravo
sjeme jedne vrste pinije.

Protein shake recepti

Slučajni odabir

Chocolade Peanut Butter Supreme

 3.5 dcl vode ili mlijeka

 4 kocke leda
 1 žlica tučenog vrhnja
 1 žlica maslaca od kikirikija
 2 mjerice Aminostar whey proteina s aromom čokolade
Mocca Shake

 1.5 dcl vode

 4-5 kocki leda
 2 žlice tučenog vrhnja
 1.5 dcl kave (iz aparata)
 2 mjerice Aminostar whey proteina s aromom čokolade *Možete staviti 3 dcl kave-u
tom slučajuna stavljate vodu (super kao pred-trening shake ili za jutarnje
razbuđivanje)

Frozen Chocolate Banana

 3.5 dcl vode ili mlijeka

 4-5 kocki leda
 1 banana
 1 žlica slatkog vrhnja
 2 mjerice Aminostar whey proteina sa aromom čokolade

Mango Cream

 3 dcl Fante World Mango

 4 kocke leda
 1-2 žlice slatkog vrhnja
 1-3 mjerice Aminostar whey proteina sa aromom vanilije

Power Fudge-Vanilla or Chocolate

 1 mjerica Aminostar whey proteina s aromom čokolade ili vanilije

 3-4 žlice tučenog vrhnja

*Izmiksajte zajedno u posudi dok se sastojci ne zgusnu i možete rashladiti u hladnjaku ili
zamrznuti!

Vanilla Banana Cream

 1-2 mjerice Aminostar whey proteina sa aromom vanilije

 2 dcl 1.5% mlijeka
 6 kocki leda
 1 banana

*Izmiksajte srednjom brzinom oko 1minutu-ulijte u visoku čašu i uživajte!

Proteinski Puding

 Izmiksajte 1 mjericu proteina i 2 žlice instant pudinga (koji nije potrebno kuhati) sa
0.5 dcl vode
 Pričekajte da se proteinski puding zgusne i jedite ga žlicom.

*Pripazite da se arome proteina i instant pudinga poklapaju!

Hrana - što jesti, a što izbjegavati? - 3. dio

Slučajni odabir

Loše stvari

Svi povremeno posjetimo Tamnu Stranu hrane, međutim, ako želite biti mišićavi i izrezani,
bolje vam je da se klonite „lošeg društva“. U sljedećih nekoliko odlomaka, sastavili smo popis
hrane koju trebate izbjegavati ako se namjeravate još pokoji put skinuti u javnosti.

Hrana s visokim udjelom masti i ugljikohidrata

Suvremena prehrana Zapada se sastoji od hrane koja je

uglavnom zasićena i masnoćama i ugljikohidratima. U
Americi, takva je prehrana dovela do prekomjerne
gojaznosti i sve češćih bolesti povezanih upravo s
pretjeranom težinom. Više nije nikakva rijetkost vidjeti
debele djevojke kako pokazuju piercing sa svojih pupaka
u uskim majičicama iz kojih salo umalo da ne eksplodira.
Ne samo da se toga ne srame, nego još i naglašavaju
svaki dio svoga tijela. Takvo se ludilo mora spriječiti!

Sad, o čemu ono pričamo? Oh, da, o hrani s masnoćama i ugljikohidratima. Jedna mala
opaska Johna Berardija: „Jela s visokim sadržajem ugljikohidrata u kombinaciji s vrlo
masnim jelima mogu zapravo potpomoći sinergijsko otpuštanje inzulina, što i nije slučaj kada
usporedimo i jednu i drugu hranu zasebno. Najgori mogući scenarij predstavlja visoko masna
hrana s isto tako velikim udjelom ugljikohidrata. Ne samo da podiže masnoću u krvi, nego i
razine šećera i inzulina.“

Onda, koja je to hrana? Nažalost, uglavnom ona ukusna! Osim rijetkih iznimki, najbolje je
izbjegavati prženu hranu, pizzu, lazanje, palačinke, punomasno mlijeko, sladolod, kolače,
hamburgere, većinu meksičke hrane, većinu kineske hrane i hrpu ostalih, slasnih stvari. Ali, to
ste već znali!
No, naša nagrada za „Najlošiju hranu za čovjeka“ ipak odlazi premazanim krafnama koje su u
ovoj kategoriji čak nadmašile pomfrit i pileća krilca u Megiju.

Voćni sokovi i gazirana pića

Ponavljajte za nama: „Voće je dobro, voćni sokovi loši!“ Evo što o tome
kaže gospodin Wilson:

„Prerađeni sokovi su bezvrijedni po meni. Rekao bih vam da ih koristite

kao izvor brzih ugljikohidrata poslije treninga, ali postoje i mnogo bolji i
efikasniji proizvodi. Međutim, kada se radi o voću, s njim možete puno
više profitirati: brzo zasićuje, bogato je vlaknima, fitokemikalijama, krcato
nutrijentima itd.

Voćni sokovi su jednostavan način kako pretjerati s kalorijskim unosom i

povećati indeks tjelesne masnoće. Ali upamtite, govorim o koncentriranim voćnim sokovima.
Prerada je ono što smanji udio specijalnih fitokemikalija i ostalih komponenata. Ako
namjeravate konzumirati sokove, tada ih napravite sami.“

Isto tako imamo problema s gaziranim pićima, koje primjerice Amerikanci, konzumiraju više
nego vodu. Priznajmo, takva su pića ništa drugo nego tekući slatkiši dizajnirani da vas učine
još više žednima.

Dodajte još malo kafeina kako bi se navukli i kako bi vam pomogao dehidrirati, i dobili ste
legalan crack. Dobro, možda malo pretjerujemo, ali kada se radi o masovnom unosu ovakvih
pića, tada ih se slobodno može svrstati u razred s cigaretama. Uništavaju i zdravlje i figuru.
Kada vidite natpis gazirano, bježite što dalje.

Ali što s onim pićima koja sadrže „nula šećera“? Pa, više bih volio gledati vas kako pijete
vodu nego takva pića. Međutim, ako vam ne smetaju umjetna bojila i natrij, ja vam ne branim
da ih pijete.

Slatkiši

Ma dajte! Pa znate valjda da ne bio smjeli jesti slatkiše! Zar ne?

Začinjena zobena kaša

Istog trena otiđite u svoju ostavu i uzmite svoju zobenu kašu. Ako ste
uzeli šaroliko pakiranje prepunu dječjih etiketa i okusa, učinite
samima sebi uslugu i bacite je u prvu kantu za smeće. Kao što smo
rekli i prije, zobena kaša je jedan od najboljih izvora ugljikohidrata za
bodybuildere, ali začinjeni proizvodi, ne dolaze u obzir!

Pogledajte sastojke poredane po redu i količini. Šećer je obično drugi

sastojak u ovakvim žeskastim pakiranjima. Onda imate i ostale
gluposti poput hidrogeniziranih biljnih ulja, maltodekstrina i
djelomično hidrogenizirana sojina ulja.
Zobena zrna u ovakvim kašama su obično fino okrugla i lijepa za vidjeti, ali nisu zdrava
koliko u staromodnoj zobenoj kaši. To znači i da bi GI mogao biti veći zbog dodatnih
proizvodnih procesa u ovakvim pakiranjima. Mogao bih ovako satima kada se radi o takvim
proizvodima, pogotovo začinjenoj zobenoj kaši,ali, poanta je: „Nemojte jesti takve gluposti
ako želite dobro izgledati goli!“

Bijeli kruh, peciva i rižini keksi

Pomalo nevjerojatno zvuči, ali još u osamdesetima i ranim

devedestim, prehrambeni „stručnjaci“ su savjetovali ljudima da
jedu što više ovakve hrane. Budući da su rižini keksi nemasni,
možete ih jesti koliko god hoćete, jel tako? Naravno da nije! I sada
je zemlja (Amerika) prepuna gojaznih dijabetičara. Slučajnost? Ne
bih rekao!

Jedno reprezentativno istraživanje Glikemičkog instituta pokazalo

je kako konzumacija jednog rižinog keksa može stimulirati
pohranjivanje masti kao deset kocki šećera. Iako peciva i nisu
toliko loša, ipak ih je najbolje izbjegavati. Nemojte se zavaravati da jedete zdravo kada
posegnete za jednom od ove hrane.

Većina pahuljica za doručak

Za nas, hladne pahuljice za doručak, iako ih mnogi proizvođači nazivaju „zdravima“, su ništa
drugo nego krvnici lijepe figure. Pahuljice su slatkiši za doručak, ništa više, ništa manje. U
stvari, corn flakes ima veći GI od bijelog kruha! I onda vam takvi proizvodi daju energiju?
Da, preko 50 grama ugljikohidrata u jednom serviranju, možete računati samo na pozamašan
šlauf oko struka.

Ne želimo vas uplašiti, i dalje na tržištu postoje i zdrave pahuljice, samo ih morate pronaći i
pažljivo pročitati etikete na poleđini.

„Nemasne“ grickalice

Osamdesetih su godina proizvođači hrane sjetili se sjajnog trika kako navesti ljude na kupnju
njihovih proizvoda. Budući je masnoća bila strašno osuđivana, na svoja su pakiranja počeli
stavljati oznake „bez masnoća“. U osnovi, isisali bi svu masnoću, taj nedostatak nadomjestili
velikim količinama šećera i uz to se usudili reći kako je to zdrava hrana. Proizvođači
grickalica su prednjačili u svemu tome tako da su neki pokušavali prodati nemasne kolače,
čokoladni sirup i krute bombone pod zdravu hranu samo zato jer takvi proizvodi nisu
sadržavali masti. Velika novost: Šećer je pravi neprijatelj, ne masti!

Alkohol

Kao konzumenti finih piva, mrzimo što je moramo staviti na popis

loših stvari. Ali, budimo realni. Alkohol je veliki izvor praznih
kalorija, može inhibirati gubljenje masnoća i prema „party
breakeru“ Johnu Berardiju, jedan je od najvećih tlačitelja
testosterona uopće.
Hey, možete popiti pivo ili dva u tjednu, ali ako stvarno marite o svom izgledu i o ukupnom
napretku u teretani, tada nemojte pretjerivati.

Zaključak

Trening s utezima i pravilna prehrana ne mora biti komplicirano koliko ga mi ponekad znamo
učiniti. Dižite, jedite, koristite suplemente kada je potrebno, i ponavljajte. Koliko je to teško?
Nadamo se da će vam ovaj članak pomoći u tome.

Proteinski barovi iz kućne radinosti - I dio

U ovom članku na slikovit način prikazaćemo vam kako da napravite vlastite proteinske
pločice, dodatno se zabavite i poradite malo na svojoj kreativnosti (ili djevojke, žene...)

Ako inače kupujete proteinske pločice, ugodno ćete se iznenaditi jer će ove biti još boljeg
okusa, a ni deseterostruka ušteda nije za odbaciti!

Dakle, predstavit ćemo vam recepte za zdravije i ekonomski isplativije proteinske pločice i
dodatno:

 bez konzervansa
 sa manje šećera
 više vlakana
 manje masnoća (monozasićene umjesto hidrogeniziranih)
 sa vašim omiljenim sastojcima (orašasti plodovi, suho voće, začini itd...)
 i naravno sa vašim omiljenim proteinima (umjesto kolagena koji se najčešće nalazi u
pločicama)

Sve u svemu i više nego dovoljno razloga da se malo zabavite u kuhinji i još dodatno uštedite!

Evo recepata!!!

Čokoladne proteinske pločice

Stavite ove sastojke u jednu posudu:

 250 gzobenih pahuljica

 65 g maslaca od kikirikija
 2.5 dcl obranog mlijeka
 4 mjerice proteinskog praška arome čokolade malo cimeta ili kakao praha (bez šećera)
 4-8 paketića splenda, stevije ili nekog drugog zaslađivača

1. mješajte dok se ne stvori ljepljiva masa (budite strpljivi, jer potrebno je malo vremena)
2. kuhačom raspodjelite masu po posudi koja je prethodno lagano namašćena ili
posprejana sprejem za pečenje
 3. smjesu dodatno pospite zaslađivačem
4. preko noći ostavite u hladnjaku i raspodjelite na osam jednakih djelova

Hranjiva vrijednost svake pločice iznosi:

 26 g ugljikohidrata
 21 g bjelančevina
 11 g masi (dobre monozasićene masti)

Pločice za definiciju

Stavite slijedeće sastojke u jednu posudu:

 8 mjerica whey proteina (preporučujem vaniliju od Dymatize-a)

 250 g zobenih pahuljica
 1 paketić pudinga (bilo koje arome)
 ½ l obranog mlijeka

1. Mješajte sve dok se ne stvori ljepljiva masa ( i do par minuta)

2. Kuhačom ravnomjerno raspodjelite maješavinu u staklenu ili metalnu posudu

Stavite u hladnjak preko noći i podjelite na osam jednakih pločica od kojih svaka
sadrži:

 28g ugljikohidrata
 30g bjelančevina
 3g masti
 ukupno-257 kalorija

Ove pločice imaju odličan okus i savršen su izbor za doručak, te prije i poslije treninga.

Ako želite da se pločice brže stvrdnu, probajte slijedeći recept:

 100 g svježeg posnog sira

 2 dcl nemasnog jogurta
 4 mjerice whey proteina (vanilija)

1. Dobro izmiksajte
2. Zatim ulijte u 250g zobenih pahuljica, oblikujte, izrežite i zamrznite
3. Zatvorite u vrećice za zamrzavanje i dodajte malo zobenih u vrećice, te držite u
zamrzivaču i 2-4 sata kasnije pločice su gotove!

 24g ugljikohidrata
 21g bjelančevina
 3g masti
 ukupno 200 kalorija
Koristite li jogurt bez arome, tada dodajte zaslađivač pošto okus može biti i lagano kiselkast
(što nekome i odgovara)

Gorila pločice

 230g bezmasnog kremastog kravljeg sira

 4 mjerice proteinskog praška (preporučujem čokoladu od Dymatize)
 250g zobenih pahuljica
 200g splenda zaslađivača
 malo cimeta

1. stavite splendu, proteinski prašak, cimet i sir u jednu posudu i izmiksajte električnim
mikserom najvećom brzinom sve dok mješavina ne postane glatka.
2. dodajte zobene pahuljice i miksjte dok smjesa ne postane homogena. -pripazite, ako
smjesa postane pregusta, tada dodajte malo mlijeka ili vode.
3. izlijte smjesu u posudu (prethodno namašćenu), posipajte splendom i stavite u
hladnjak na oko sat vremena.

Izrežite na 10 pločica od kojih svaka sadrži:

 18g ugljikohidrata
 15g bjelančevina
 9g masti
 otprilike 150 kalorija po pločici

Da bi dobili bolji osjećaj kako sve to izgleda, pogledajte slikoviti prikaz slijedećeg
jednostavnog recepta:

Sastojci:

 Whey protein Dymatize

 Maslac od kikirikija (natural)
 Zobene pahuljice
 Mlijeko

Priprema:

 Uzmite posudu

 Dodajte 300g zobenih pahuljica


 Dodajte 5 mjerica whey praška

 Dodajte 4 žlice maslaca od kikirikija


 Dodajte 2.5 dcl mlijeka

 Sve dobro izmješajte! Ako se malo izgruda, ne ustručavajte se poslužiti rukama.


 Važno! Namastite tanjur sprejem za pečenje.

 Istresite smjesu na tanjur i poigrajte se dok ne dobijete odgovarajući ravnomjeran
oblik.


 Razrežite na četiri jednaka dijela.

 Ostavite u hladnjaku nekoliko sati.


 Uživajte u vlastitoj kreaciji!
 

Nutritivni profil svake pločice izgleda ovako:

 57g ugljikohidrata
 45g bjelančevina
 15.5g masti (monozasićene)
Njegovo veličanstvo - posni sir ! Objavljeno 8.10.2008.
Posni sir je svježi obrani sir sa najmanje 18% suhe tvari i najviše 1% mliječne masti u suhoj
materiji sira. Proizveden je od posebno odabranog obranog mlijeka. Proizvodnja ovog sira se
sistematski kontrolira i svaka faza proizvodnje je pod kontrolom stručnjaka.

Ovaj izuzetan proizvod naziva se još i Manekenom među sirevima, jer njegova mala
kalorijska vrijednost i veoma nizak sadržaj masnoće su idealna kombinacija za sve koji vode
računa o svom zdravlju i svojoj tjelesnoj težini. Izbalansirani odnos Kalcija, Fosfora, Kalija,
Magnezija i bjelančevina, povoljno djeluje na rast, razvoj i zadovoljenje potreba organizma.

Energetska vrijednost 100g je najviše 275kJ (66kcal), Nutritivna vrijednost proizvoda:

mliječna mast min. 1g, bjelančevine min. 12g, ugljikohidrati min. 3g.

Posni sir je jedna od omiljenih namirnica sportaša i osoba koje žele "nabiti" mišićnu masu.
Posebno je prikladan za osobe na dijetalnoj prehrani, jer osim što proizvod sadrži manji
postotak mliječne masti, sadrži probiotičke bakterije koje pozitivno djeluju na probavni sustav
čovjeka. Probiotičke bakterije Bifidobacterium longum (BB 536) klinički dokazano pozitivno
djeluju na vaše zdravlje; poboljšavaju peristaltiku, inhibicijski djeluju protiv patogenih
bakterija, usporavaju nastanak i rast stanica raka debelog crijeva, te stimuliraju smanjenje
razine kolesterola u krvi.

I još malo o posnom siru

Jedna zanimljivost :Johanna Budwig njemačka biokemičarka (6x nominirana za Nobela) je

postigla nevjerojatne rezultate u liječenju raka i drugih teških bolesti dijetom koja se temeljila
na posnom siru i lanenom ulju.

Samo zato što ga ne primjećujete ne znači da nije dostupan, ima ga svaki malo veći dućan, po
okusu se malo razlikuju a po cijenama ima oscilacija i do 30%. Najpoznatiji proizvođači su
Dukat, Vindija i Kim a cijene variraju od 8kn pa do 18kn za 500g ovog visokovrijednog sira.
S čime ga jesti

Evo par prijedloga s čime sve možete kombinirati posni sir:

250 grama posnog sira

80 grama kikiriki maslaca (oko 2 jušne žlice)
359 ml vode
1 banana

Napravite u obliku shakea, sve namirnice u blender (mikser) i popijete.

500gr posnog sira

2dl vode
2 banane
2 naranče
1 neko voće još po želji

Dobijete stvarno ukusnu voćnu salatu a zapravo ste pojeli sir.

200g pilećih prsa isjeckanih na komadiće ubacite u blender, dodajte 1 jaje, malo krušnih
mrvica, sve to dobro izmiješajte napravite pljeskavicu ispecite je na maslinovom ulju i
poslužite sa posnim sirom.

Jedan recept za palačinke:

280 g svježeg posnog sira

2 jaja ( ili 4 bjelanjka)
100 g crnog ( ili integralnog) brašna
malo mlijeka
prstohvat soli

Mlijeka se doda par žlica, toliko da smjesa bude dovoljno tekuća da se može izliti na tavu.
Zdravi i niskokalorični recepti sa svježim sirom Objavljeno
20.7.2009.
Svježi je sir često zanemaren visokoproteinski zalogaj. Samo pola šalice svježeg, nemasnog
sira sadrži 16 g proteina. One koje pomno prate unos ugljikohidrata razveselit će činjenica da
jedna porcija svježeg sira ujedno sadrži i samo 4-5 g ugljikohidrata.

Mišići i vitko tijelo rezultat su napornog treniranja, ali i prehrane. Metabolizmu aktivnom u
izgradnji mišića i sagorijevanju masnoća potrebni su proteini svaka tri sata stoga nije teško
pretpostaviti kako piletina, tuna i proteinski napici ubrzo dosade. Kao odličan alternativan
izvor mlječnih proteina preporučuje se svježi sir.

Ako ste izbjegavali svježi sir iz razloga što ste ga zamišljali samo kao jelo posluženo na
usamljenom listu salate isprobajte ovih par ukusnih recepata i uvjerit ćete se kako svježi sir
može postati ukusan dodatak jelima.

Papar: pospite svježi sir s malo svježe mljevenog papra.

"Tapioka" puding: volite li ovu vrstu pudinga isprobajte i varijantu s manje ugljikohidrata.
Na svakih 1/2 šalice porcije umiješajte 1/2 čajne žličice vanilije i 1 paketić umjetnog
zaslađivača.

Ljetno voće: upotpunite porciju svježeg sira voćem kao što su jagode, borovnice, banana ili
ananas. Bobičasto je voće dobar izbor preferirate li voće s niskom razinom šećera. Brine li vas
pak fruktoza zamijenite voće prirodnim voćnim sokovima.
Marmelada: dodajte 1 čajnu žličicu marmelade na 1 šalice svježeg sira.

Čokoladni mousse: dodajte 1/2 žličice omiljenog čokoladnog proteina (ili 1 čajnu žličicu
kakaa i 2 paketića umjetnog zaslađivača), 1 čajnu žličicu instant mješavine za puding od
čokolade i dobro izmiksajte (po potrebi dodajte malo vode ili mlijeka). Pospite s par
nasjeckanih oraha ili badema i dobro ohladite prije posluživanja.

Prehrana za newbove dio 1.

Napisao: Iluvatar 7 31 komentara
U ovom članku sam odlučio naglasiti par važnih prehrambenih savjeta za početnike koji žele
nešto promjeniti u vezi sebe i svog izgleda!

Zašto prehrambenih savjeta? Zato jer je činjenica da se ljudi često vrte oko toga koje
suplemente trebaju koristiti, koje treninge trebaju probati, koju opremu trebaju kupiti i sličnih
stvari; a nemaju zadovoljene neke osnove stvari za promjenu izgleda!

Činjenica broj jedan: prehrana je 70% uspjeha

Savjet broj jedan:
Pojedite taj prokleti doručak!! :)

Ne govori se bez razloga da je doručak najvažniji obrok dana (iako mi znamo da su zapravo
svi najjvažniji :D), doručak će spriječiti rast hormona kortizola koji pohranjuje masti u
orgnizmu (uz druge negativne posljedice), osjećat će te se bolje dok idete na posao ili u školu
jer nećete biti gladni, a uz to ćete imati i nešto u sebi što će vam biti izvor energije za
nadolazeće izazove!

Činjenica broj dva: Studije su dokazale da ljudi koji redovito doručkuju imaju manji
postotak masnog tkiva od onih koji neredovito doručkuju!

Mnogi od vas sad govore " ja bi doručkovao/la, ali jednostavno nemam vremena, radim od
7", "ne stignem, imam puno obaveza prije škole" ili bilo što takvo... PRESTANITE SA
IZGOVORIMA!!! pripremanje zobenih pahuljica traje 10 minuta, dapače, ja ih i pripremim i
pojedem u 10 minuta ;) (ako želite recept samo recite)! Ako vam je problem dignuti se 15 min
ranije, preispitajte svoju volju za mršavljenjem (ili mišićima)!

Savjet broj dva:

Jedite približno svaka 3 sata

Nije tajna da je dobro jesti više manjih obroka; osim što će vas to spriječiti da se u određenom
trenutaku prenatrpate hranom.. držat će vam i šećer u krvi na stalnoj razini pa ćete imati i
manje potrebe za slatkim! Za vas koji se pitate što je sa večernjim obrocima, samo ću reći da
je potpuna laž da ne smijete jesti poslije određenih večernjih sati; evo vam za primjer
odličan zadnji obrok (možete ga pojesti i u jedan ujutro ako želite)

1. 200 grama sviježeg posnog sira

3. Šaka badema

Ovaj obrok će vam osigurati kvalitetne masti koje su prijeko potrebne organizmu i konstantan
pritok aminokiselina tijelu kroz noć!

Savjet broj tri:

Jedite proteine u svakom obroku
Bilo da želite dobiti mišiće ili smršaviti, proteini su jedan od ključnih makronutrijenata! Osim
što su osnovni građevni materijal za naše tijelo i čuvaju nam mišiće kod procesa definiranja
tijela, ujedno i sagorijevaju najviše energije tijekom probave!

Činjenica broj tri: za svakih 100 kalorija proteina što ih unesemo, tijelo potroši 30 na
probavu, kod ugljikoghidrata 6, a kod masti 3 !

Potencijalno pitanje: mnogi od vas su vjerovatno kad tad čuli (ili će čuti) priče da je visoko
proteinska prehrana opasna; evo par stvari koje su opasne:

1. Guranje prsta u struju!

2. Hodanje po zagrebu u hajdukovom dresu!

3. Pričanje sa nepoznatim ljudima

4. Filmovi Bena Afflecka

TO je opasno, visoko proteinska prehrana NIJE opasna! Ne postoji ni jedna znanstvena

studija koja dokazuje da je visok unos proteina ikako oštetio bubrege kod zdravih ljudi; kod
ljudi koji već imaju oboljenje bubrega ok, no ako imate oba bubrega i zdravi ste nemate se
čega bojati!

drugim riječima, šansa da vam visoko proteinska prehrana ošteti bubrege je ista šansi da
netko od muškog dijela foruma izađe sa Jennifer Aniston

Ne, to se neće dogoditi :D

Savjet broj četiri:

Riješite se pića koja sadrže kalorije

Drugim riječima: sve vrste gaziranih sokova (jedino može coca-cola zero), sve vrste voćnih
sokova (ne nisu toliko zdravi), i alkohol ( da, znam da sad dosta vas govore nešto tipa:
NEEEEE!!!! ali generalno ga trebate izbaciti, naravno, ponekad si možete priuštiti provod ;))

Micanjem ove vrste pića (sve vrste koje smo naveli a ne samo ove na slici :D) sa liste svoje
ishrane, riješit ćete se popriličnog broja kalorija u startu, a i spriječit ćete stalno provociranje
inzulina koje dovodi do lakšeg debljanja!

Ono što trebate unosti je voda i to u što većim količinama zašto u što većim količinama!

Činjenica broj četiri: Većina ljudi ne unosi dovoljno tekućine kroz dan!

Tekućina se ne unosi kad ste žedni (onda je već počeo proces dehidracije), nego svako malo!
Dobar pokazatelj dali unosite dovoljno tekućine je vaš urin; urin ne treba biti žut, nego čist,
svjetao sa malim primjesama žute! Potrudite se da pijete dovoljno vode!

Prehrana za newbove 2. dio

Da nastavimo kao što sam obećao sa još par savjeta:

Savjet broj pet:

Unosite povrće u svakom obroku

E sad... znam da je ovo ponekad teško ispoštovati ( k vagu, ja prvi jedem povrće samo za
ručak :p) ali činjenica je da se trebamo učiti što ćešće unositi povrće u organizam! Za to
postoje brojni razlozi:

1. Kao što znamo povrće je vrlo važan izvor vitamina, minerala i antioxidanata ( neke studije
čak napominju da su prirodni vitamini jedini koji se mogu iskoristiti, nasuprot sintetiziranima
iz tableta!)

2.Povrće je uz to i vrlo važan izvor vlakana koje nam poboljšavaju probavu!

3. One koji skidaju kile veselit će činjenica da se jedenjem povrća troše kalorije!
Znači povrće jedite u neograničenim količinama dok voće ograničite na 2-3 puta dnevno!

Savjet broj šest:

Ugljikohidrate unosite samo poslje aktivnosti

Napomena: ovaj savjet se odnosi samo na one koji žele smanjiti količinu mansog tkiva!

Ključ mršavljenja je smanjen unos ugljikohidrata (čitaj tjestenina, riža, krumpir, kruh i sl -
nadam se da slatko ne moram napominjati ;)) Iako su zobene ugljikohidrati, one su najbolji
izbor da ipak ujutro unesete nešto UH koji će vas držati kroz dan! U slučaju da nakon mjesec
dana ne vidite rezultate izbacite i jutarnji obrok UH te ih nastavite konzumirati samo iza
treninga! Ostali obroci u danu se trebaju sastojati od povrća, proteina i dobrih masnoća!

E sad, zašto poslije treninga... poslije treninga možete unijeti čak i jednostavne UH (čitaj
šećere) jer će ih tijelo iskoristiti za procese kao što su: popunjavanje zaliha glikogena,
prenošenje aminokiselina u mišiće, i onemogućavanje daljnje produkcije lošeg hormona
kortizola!

Savjet broj sedam:

Unosite masti

Prvo i osnovno, nisu sve masnoće loše! Masne kisleine su vrlo važne u našem organizmu
stoga ih trebamo svakodnevno unositi! Masne kisleine djelimo na zasićene i ne zasićene!
Balansiranim unosom obje vrste mansih kiselina možemo jako povoljno utjecati na zdravlje
organizma pa čak i na mršavljenje (da iako čudno zvuči, istina je: unos masnoća može pomoći
da se riješimo masnoća :D)
Masti koje smijete koristiti:

1. Maslac (izbjegavajte bilo što peći na ulju, ako baš želite na nečemu, maslac je bolji izbor)

2. Orašasti plodovi su izvor dobrih masnih kiselina i najbolje ih je unijeti navečer uz recimo
posni sir!

3. Maslinovo ulje je dobro, ali samo ne obrađivano, znači, hladno prešano preliveno po salati,
ili slično (znači ne ga grijati, peći na njemu ili slično)
4.Lanene sjemenke i laneno ulje ( izvor omega 3 masnih kiselina)

5. Riblje ulje - "što više, to bolje" ( u vezi ovoga pogledajte na članak o best buy
suplementima)

Znači, držite se ovih izvora, a izbjegavajte termički obrađena (pržena) ulja, margarin, masnu
hranu i slično!

Savjet broj osam:

Ostavite 10% za cheat

Sto postotno držanje plana prehrane nije nikad nužno za uspjeh! Štoviše, lakše vam je ne
odustati, i progurati neke teške trenutke ( promjena načina života je teška, jako teška) kad si
omogućite ponekad nekakv obrok s kojim ćete si na trenutak dati oduška! To može biti
nekakav komad pizze vikendom (vikendi su obično najzahtjevniji za održati disciplinu),
sladoled, ćevapi.. ma siguran sam da ćete se svi nečega sjetiti :D Ono što je važno je da to
bude 10%, a ne više!!

Znači računica bi išla ovako:

Ako jedete 6 obroka dnevno, to je 42 obroka tjedno a 10% od 42 je 4 obroka!

4 obroka koja možete "varati" svaki tjedan, meni zvuči kao dobar kompromis ;)

Savjet broj devet:

Pripremajte hranu

Najteži dio uspjeha u prehrami je to što morate pratiti gore navedene savjete konstantno! Ne
mogu naglasiti dovoljno koliko je priprema hrane važna da biste to postigli, stoga, neka vam
to bude prioritet!

Sigurno da je lakše navečer naručiti nešto iz pizzerije nego ispeći ili skuhati pileća prsa i uz to
pripremiti ukusnu salatu, ali morate shvatiti da će vas hrana koju jedete dovesti ili jedan korak
bliže ili dva koraka dalje od cilja!

Priprema hrane će vam osigurati da jedete što trebate a ne da se nađate u situaciji da zbog
gladi morate pojesti nešto što će vas udaljiti od cilja! Uostalom ako gladni otvorite frižider i
nađete unutra samo zdravu hranu, nećete se najesti nečeg lošeg ;)
Savjet broj deset:

Neka bude jednostavno

Mnogi se brinu oko brojanja kalorija, postotcima unosa makronutrijenata i raznim drugim
nepotrebnim stvarima! Ovaj članak sam napisao jer većina ljudi treba promjeniti neke
osnovne stvari u svojoj prehrani, ništa fensi :P, držite se savjeta, napunite hladnjak sa
povrćem, svježim sirom, jajima, mesom i drugim zdravim namirnicama, ubacite fizičku
aktivnost i rezultati neće izostati ;)

Ugljikohidrati poslije treninga. Koje odabrati?

Kao što mnogi od vas znaju, postoje samo dva trenutka u danu kada je dozvoljeno unijeti
jednostavne ugljikohidrate: odmah ujutro nakon što se probudite i poslije treninga.

Najprije ujutro jer se ustajete prazni, tijelu je potreban brz pritok energije kako ne bi došlo do
katabolizma. Znači, to je doba kada želite jednostavne ugljikohidrate i lako probavljive
proteine. Međutim, ako se spremate na jutarnji cardio, preskočite ugljikohidrate i popijte mali
proteinski shake. Na taj ćete način umjesto ugljikohidrata, trošiti masti kao izvor energije.
Nakon što ste odradili cardio, smijete posegnuti za ugljikohidratima i naravno, proteinima.

Nakon treninga je drugi dio dana kada je vrijeme za jednostavne ugljikohidrate: to je

krucijalno doba jer njime započinje kompletna faza oporavka, regeneracije i mišićnog rasta.
Tijelo očajnički traži povrat energije jer se napornim fizičkim radom u teretani potroši veliki
dio glikogenskih zaliha i glukoze.
Nakon treninga, vaše je tijelo poprilično uzdrmano nedostatkom energije.

Za vrijeme treninga, mišići koriste glukozu (iskoristivu energiju) i glikogen (pohranjenu

energiju) kao izvor goriva za rad. Kao posljedica toga, dolazi do točke kada razine glukoze u
krvi (dostupne energije) i razine glikogena (pohranjene energije) postanu toliko niske da nije
moguće nastaviti s intenzivnom vježbom. Jednostavno ne postoji dovoljno raspoložive
energije koju bi mišići mogli iskoristiti.

Ono što se događa prilikom toga je lučenje kortizola, hormona koji vrlo stresno i katabolično
djeluje na tijelo. On zapravo „jede“ mišićno tkivo i pretvara ga u glukozu – nešto što stvarno
ne želimo. Potom slijedi proces glukoneogeneze, odnosno proizvodnja glukoze iz
aminokiselina u jetri. Konačni je rezultat gubitak mišićnog tkiva.

Tekući obrok poslije treninga sprječava ovakav scenarij. Također omogućuje lučenje inzulina,
koji je kao što znate, jedan od anaboličkih hormona u tijelu (pogotovo ako ste natural vježbač
i želite maksimalizirati otpuštanje anaboličkih hormona na sve moguće načine).

Dakle, ako je whey protein najbolji izbor u ovo vrijeme zbog svoje vrlo brze i lake
apsorpcije, što je s izvorima ugljikohidratima? Dobro, želimo izvor s visokim glikemičkim
indeksom. Ovaj se termin odnosi sa ugljikohidrate s glikemičkim indeksom od 70 pa na više.

Glikemički indeks je mjera za brzinu apsorpcije hrane, odnosno mjera za brzinu kojom ona
diže krvni šećer i potiče lučenje inzulina. Naravno, najbolje je jesti hranu s niskim
glikemičkim indeksom (55 i manje) koja ne uzrokuje inzulinsku navalu, ali nakon treninga,
težimo upravo suprotnom.

Tada je nužno što je brže moguće unijeti ugljikohidrate (i proteine) u mišićne stanice.
Naravno, u tome će nam pomoći inzulin koji će ovisno o brzini prodora ugljikohidrata u krv,
dostaviti nutrijente do gladnih mišića. I još jednom, visoko glikemički ugljikohidrati su
najbolji za tu svrhu.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su u prirodi poznati kao jednostavni šećeri jer se većinom nalaze u
voću i mlijeku, kao i u nekoj drugoj hrani.

Postoje dva tipa šećera:

  MONOSAHARIDI - sastoje se od jedne molekule šećera
 DISAHARIDI - sastoje se od dvije molekule šećera

Krenimo s njihovim predstavnicima:

Monosaharidi

Fruktoza

Voćni šećer. Mogli biste pomisliti da je sjajan izvor brzih ugljikohidrata, ali njezin glikemički
indeks je samo 11 na serviranje od 25 grama. Ovo ne znači samo da se sporo probavlja, već i
ne potiče lučenje inzulina u značajnijoj mjeri što direktno povlači zaključak kako voće i nije
najbolji izbor za brzo regenerirajući obrok poslije treninga.

Voće nije dobar izvor ugljikohidrata u obroku neposredno poslije treninga.

Dekstroza

Poznatija kao glukoza. Možete je kupiti kao prašak iz različitih izvora. Ima glikemički indeks
96 na serviranje od 50 grama.

To je jedan od najupotrebljivanijih poznatih šećera u napitku poslije treninga. Dekstroza je

dobar izbor, međutim, neki vježbači podliježu efektu debljanja nakon njezine konzumacije jer
imaju problema s određivanjem pravog omjera u takvom jednom tekućem obroku poslije
treninga (o svemu tome nešto poslije).

Disaharidi

Sukroza

Stolni šećer. Sastavljena je od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze. Ima
glikemički indeks 60 na serviranje od 25 grama.

Laktoza

Mliječni šećer. Ima indeks 48 na serviranje od 25 grama.

Kao što možete vidjeti, osim glukoze, većina ovih šećera nije najidealniji izbor za tekući
obrok poslije treninga.

Kompleksni ugljikohidrati

Maltodekstrin

Maltodekstrin je zapravo kompleksni ugljikohidrat nastao iz riže, kukuruza ili krumpirovog

škroba, samo što je njegov molekularni lanac kraći od ostalih kompleksnih ugljikohidrata. Isto
tako, sastoji se od nesvjesno vezanih molekula glukoze. I poput dekstroze, maltodekstrin se
direktno apsorbira u probavnom traktu. Podiže krvni šećer i potiče lučenje inzulina u skoro
jednakoj mjeri kao i glukoza.

Međutim, prije nego se maltodekstrin može iskoristiti, najprije mora proći kroz jetru kako bi
se razložile veze između molekula glukoze. To znači da će mu ipak trebati više vremena kako
bi popunio glikogenske zalihe jer ima duži probavni, odnosno apsorpcijski put od glukoze.
Ali, budući da mu je metabolizam sporiji, neće biti naglog pada krvnog šećera i inzulina što se
redovno događa nakon konzumacije glukoze. Vrlo je popularan kod vježbača jer nije
potencijalni nabijač nepotrebnog viška masnih naslaga.

Dva dobra izbora

Znači, imamo dva vrlo dobra izbora na raspolaganju: dekstrozu i maltodekstrin. Možete
probati svaki posebno i vidjeti koji od njih vam najviše odgovara, ali ono što je postalo vrlo
popularno je njihova istovremena kombinacija u omjeru 50:50. Ovo ima smisla jer
konzumacija dekstroze same po sebi može biti inferiorna iz nekoliko razloga.

Studije su pokazale kako se želučano pražnjenje (proces probave i pražnjenja hrane iz našeg
trbuha) značajno usporava kada se poveća koncentracija otopljenih čestica u otopini
(osmolarnost).

Dekstroza, kao šećer od jedne molekule, će povisiti osmolarnost otopine čime će usporiti
gastričko pražnjenje. Kombiniranje dekstroze s glukoznim polimerom (procesuirani oblik
kompleksnih ugljikohidrata, u ovom slučaju maltodekstrin) omogućuje još veću probavu, bez
usporavanja procesa. Zato će ova kombinacija optimalizirati nadopunu glikogena, hidratacije i
performansi.

Još uvijek ovu kombinaciju smatram sjajnim izborom u tekućim napitcima poslije treninga,
iako je pomalo zastarjela, uzimajući u obzir neka od novih dostignuća koja ćemo sagledati
sljedeće.

Omjer proteina i ugljikohidrata

E sada, koja su optimalna serviranja proteina i ugljikohidrata, odnosno njihov optimalni
omjer? Težina i intenzitet treninga su dva najbitnija faktora koja ovdje igraju ulogu. Većina
izvora preporučuje 0.5 grama (faza definicije) do 1 gram (period mase) po kilogramu tjelesne
težine.

Omjer proteina bi trebao biti 2 na prema 1. Znači, ako imate 75 kilograma čiste tjelesne mase,
u fazi definicije trebate uzimati 42 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina, a 85 grama
ugljikohidrata i 43 grama proteina u periodu dobivanja mišićne mase. Takav bi obrok trebalo
konzumirati unutar pola sata nakon treninga, a sat vremena poslije, kvalitetan kruti obrok.