Professional Documents
Culture Documents
KEMENTERIAN KESIHATAN
MALAYSIA
MAJLIS KESELAMATAN
MAKANAN DAN PEMAKANAN
KEBANGSAAN Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit
Untuk Makanan dan Pemakanan Bahagian Kawalan Penyakit,
Kementerian Kesihatan Malaysia Kementerian Kesihatan Malaysia
2016
Hak Cipta Terpelihara Kementerian Kesihatan Malaysia
Hak cipta terpelihara. Buku ini tidak boleh diterbitkan semula, secara keseluruhan
atau sebahagian, dalam sebarang bentuk atau cara, elektronik atau mekanikal,
termasuk fotokopi, rakaman, atau oleh mana-mana simpanan Maklumat
berkaitan dapatan semula dari sistem yang diketahui
kini atau selepas dicipta, tanpa bertulis
kebenaran daripada penerbit.
Diterbitkan oleh:
Cawangan Penyakit Tidak Berjangkit
Bahagian Kawalan Penyakit,
Kementerian Kesihatan Malaysia
Aras 2, Blok E3, Kompleks E
Pusat Pentadbiran Kerajaan Persekutuan
62590 Putrajaya, Malaysia
Adalah diharapkan agar panduan ini akan menjadi alat yang sangat
berguna untuk membantu anggota kesihatan dalam merancang dan
melaksanakan aktiviti promosi kesihatan yang berkesan untuk
masyarakat. Panduan Pinggan Sihat Malaysia sangat berguna dan
berharga bagi masyarakat awam dan juga profesional kesihatan.
Panduan dan mesej utama ditulis menggunakan cara yang mudah dan
senang difahami oleh profesional kesihatan serta masyarakat umum.
Panduan ini dibangunkan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Pinggan Sihat
Malaysia yang terdiri daripada 13 ahli, yang terdiri daripada Pegawai
Dietetik dan Pegawai Sains Pemakanan. Kami sangat berharap agar
Pinggan Sihat Malaysia akan mencapai matlamatnya untuk membantu
mendidik dan membimbing rakyat Malaysia ke arah memperbaiki tabiat
pemakanan dan gaya hidup. Saya ingin merakamkan penghargaan
kepada ahli-ahli Kumpulan Kerja Teknikal, penyumbang, kumpulan kerja
pra uji, jawatankuasa penyuntingan dan Urusetia di atas sokongan dan
komitmen ke arah penerbitan panduan yang bernilai ini.
Pengerusi
Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa
Naib Pengerusi
Viola Michael
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia
Setiausaha
Siti Farrah Zaidah Mohd Yazid
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia
Assoc. Prof Dr. Barakatun Nisak Mohd Yusof Rosli Mohd Sali
Universiti Putra Malaysia Hospital Kuala Lumpur
Selangor Kuala Lumpur
Penulis
Mempromosi Makan Secara Sihat Bagi Pencegahan NCD
Viola Michael
Bahagian Kawalan Penyakit
Kementerian Kesihatan Malaysia
Norzalinah Jailani
Hospital Putrajaya
Putrajaya
Shahir Shamsidin
Pejabat Kesihatan Daerah Batu Pahat
Johor
Mesej Utama 1:
Makan Tiga (3) Hidangan Utama Yang Sihat Dalam Sehari
Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa (IMU)
Selangor
Latifah Ahmad
Hospital Selayang
Selangor
Mesej Utama 2:
Makan 1-2 Snek Yang Sihat Di Antara Waktu Makan Jika Perlu
Assoc. Prof Dr. Barakatun Nisak Mohd Yusof
Universiti Putra Malaysia
Selangor
Mesej Utama 3:
Makan Sekurang-kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh
Prof. Dr. Zalilah Mohd Shariff
Universiti Putra Malaysia
Selangor
Lee Li Ting
Klinik Kesihatan Kapar
Selangor
Mesej Utama 4:
Makan Hidangan Tidak bergoreng Dan Tanpa Santan Setiap Hari
Siti Shuhailah Shaikh Abd Rahim
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Mesej Utama 5:
Makan Makanan Yang Dimasak Di Rumah Lebih Kerap
Basmawati Baharom
Hospital Tuanku Ja'afar, Seremban
Negeri Sembilan
Penyunting
Prof. Dr. Winnie Chee Siew Swee
Universiti Perubatan Antarabangsa (IMU)
Pengulas
Dr. Tee E Siong
Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM)
Rusidah Selamat
Bahagian Pemakanan
Kementerian Kesihatan Malaysia
Penyakit tidak berjangkit atau NCD merupakan masalah perubatan atau penyakit yang tidak
berjangkit dan tidak menular dalam kalangan orang ramai. NCD adalah penyakit kronik yang
berkembang secara perlahan-lahan dan berpanjangan, atau ia boleh mengakibatkan kematian
mengejut seperti sesetengah jenis strok. Ia termasuk penyakit jantung, diabetes, tekanan darah
tinggi, penyakit buah pinggang kronik dan osteoporosis.
Berdasarkan World Health Organization (WHO) 2014, dianggarkan 73% daripada jumlah
kematian di Malaysia adalah disebabkan oleh NCD (Gambar rajah 1). Tinjauan Kebangsaan
Kesihatan dan Morbiditi (National Health and Morbidity Survey, NHMS) 2015 menunjukkan trend
peningkatan sejak 2006 hingga 2015 bagi Diabetes Melitus (dari 11.6% hingga 17.5%) dan
hiperkolesterolemia (20.7% hingga 47.7%). Berlebihan berat badan dan obesiti juga merupakan
risiko utama bagi kematian sejagat dan menjadi masalah utama kesihatan awam. NHMS 2015
yang terkini menunjukkan bahawa prevalen berlebihan berat badan dan obesiti kebangsaan
ialah 47.7% berbanding dengan NHMS 2011, iaitu 44.3%. Berdasarkan gambar rajah 2 (WHO,
2011) menunjukkan bahawa Malaysia mempunyai prevalen berlebihan berat badan
(IJT>25gm/m2) tertinggi berbanding negara-negara lain di Asia Tenggara.
Kecederaan
11%
Lain-lain
NCD
12%
Diabetes Kanser
3% 15%
Penyakit Pernafasan
Kronik
7%
44.2
30.2 30.2
21 26.5
18.4
13.3
12.1
Penyakit Diabetes
Kardiovaskular
Kanser
Penyakit
Pernafasan
Kronik
Lain-lain
NCD
Faktor Risiko
Diet
Penyalahgunaan Tidak Sihat
alkohol Merokok
Tidak
Aktif
Secara
Fizikal
Sumber: www.emro.who.int/
Gambar Rajah 3: Faktor Risiko Dan Hubung Kait Dengan Penyakit NCD
Panduan Diet Malaysia atau The Malaysian Dietary Guidelines (MDG) telah diperkenalkan pada
tahun 1999 dan disemak semula pada tahun 2010 untuk mempromosikan makan secara sihat
dan kehidupan sihat bagi pencegahan masalah pemakanan, termasuk NCD melalui pendidikan.
MDG merupakan panduan teknikal tentang pemakanan dan dijadikan rujukan atau panduan
bagi menggalakkan rakyat Malaysia untuk mengambil hidangan yang seimbang iaitu terdiri
daripada pelbagai jenis makanan dalam jumlah yang sederhana.
Dengan pembentukan MDG, Piramid Makanan Malaysia juga diperkenalkan buat pertama
kalinya pada tahun 1999, dan disemak semula pada tahun 2010 (Gambar rajah 4). Piramid
Makanan yang dibentuk dijadikan sebagai panduan bagi jenis dan jumlah makanan yang boleh
digabungkan untuk dimakan sebagai diet yang sihat (MDG 2010).
Buah-buahan
2 sajian/hari
Sayur-sayuran Makan banyak
3 sajian/hari
Makan banyak
Jadual 1: Agihan Bilangan Sajian Mengikut Kumpulan Makanan Berdasarkan Nilai Kalori*
bijirin
2 2 2
Daging/ Ayam 1/2 sajian 1 sajian 2 sajian
2 2 2
Ikan 1 sajian 1 sajian 1 sajian
3 3 3
Kekacang 1/2 sajian 1 sajian 1 sajian
1
Berdasarkan 30g karbohidrat setiap sajian
2
Berdasarkan 14g protein setiap sajian
3
Berdasarkan 7g protein setiap sajian
* Kalori daripada lemak dan gula telah digabungkan ke dalam jumlah pengambilan kalori/hari.
Piramid Makanan Malaysia telah dihasilkan sebagai panduan dalam penyediaan hidangan yang
sihat dan menekankan jumlah makanan bagi setiap kumpulan makanan. Pinggan Sihat
Malaysia dihasilkan sebagai alat komunikasi yang lebih berkesan untuk menterjemahkan
saranan daripada Panduan Diet Malaysia dan Piramid Makanan untuk membantu rakyat
Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan dalam
seharian.
Kedua-dua Piramid Makanan Malaysia dan Pinggan Sihat Malaysia merupakan bahan
pendidikan yang menyampaikan mesej yang sama kepada orang awam. Walau bagaimanapun,
Pinggan Sihat Malaysia ialah alat visual yang menunjukkan jumlah makanan bagi setiap
kumpulan makanan yang harus dimakan dalam sesuatu hidangan agar mencapai diet yang
seimbang dan sihat. Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu dalam meningkatkan pengambilan buah dan sayur;
mengawal sukatan nasi, mi, roti dan bijirin lain; menggalakkan pengambilan bijirin penuh;
memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang mencukupi; serta
menggalakkan pengambilan air kosong. Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan
garam sejajar dengan Panduan Diet Malaysia, 2010.
2. Siapa Yang Harus Mengikuti Pinggan Sihat Malaysia?
Secara amnya Pinggan Sihat Malaysia sesuai digunapakai di kalangan orang dewasa. Ia boleh
membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan
obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular. Ia juga boleh
digunapakai oleh golongan yang mengamalkan vegetarian dan juga oleh semua kumpulan etnik.
Wanita hamil dan menyusukan bayi, mereka yang memerlukan diet khas atau mempunyai
masalah perubatan harus mendapat nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai
Dietetetik atau Pakar Pemakanan) untuk menentukan sama ada Pinggan Sihat Malaysia boleh
digunakan kepada mereka.
3. Bagaimana Merancang Hidangan Menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?
Pinggan Sihat Malaysia menyarankan peningkatan pengambilan sayur dan buah; memastikan
pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain serta ikan, ayam, daging mahupun kekacang adalah
mengikut saranan. Ia berdasarkan pinggan berukuran 10 inci (25 sm) yang biasa diguna oleh
penduduk Malaysia.
Pinggan Sihat Malaysia merupakan panduan asas tentang jumlah makanan yang diambil bagi
setiap kumpulan makanan. Ia tidak bergantung kepada pengambilan kalori dan bilangan sajian
yang khusus bagi setiap hari dari setiap kumpulan makanan. Saiz sukatan/ porsi sebenar dan
jumlah makanan yang diperlukan adalah berbeza di antara individu (rujuk kepada Jadual 1 bagi
saranan saiz sajian berdasarkan keperluan kalori yang diperlukan oleh setiap kumpulan umur).
1. Bayangkan 3 bahagian pada Dengan menggunakan pinggan berukuran 10 inci (25 sm),
bayangkan terdapat satu garisan di tengah-tengah pinggan.
pinggan. Kemudian pada satu bahagian, bahagikan lagi kepada dua
bahagian, oleh itu terdapat 3 bahagian pada pinggan.
2. Isi bahagian suku pertama Kumpulan makanan ini merupakan pembekal sumber tenaga
yang utama. Nasi adalah makanan ruji bagi rakyat Malaysia.
pinggan anda sama ada dengan Jenis beras yang lazim digunakan termasuk beras putih, beras
nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin perang dan pulut. Produk bijirin lain ialah mi, pasta, roti, jagung,
barli dan oat manakala contoh ubi-ubian ialah kentang, keledek
atau ubi-ubian, dicadangkan dan ubi kayu.
bijirin penuh. Rakyat Malaysia digalakkan untuk memilih bijirin penuh pada
bahagian pinggan ini.
Mengambil bijirin penuh boleh mengurangkan masalah
sembelit, meningkatkan rasa kenyang yang membantu dalam
pengurusan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit
jantung dan diabetes.
Bijirin penuh juga adalah sumber penting bagi serat, vitamin
dan mineral.
Contoh-contoh bijirin penuh yang boleh dipilih termasuk beras
perang, roti bijirin penuh, mi bijirin penuh, pasta bijirin penuh,
biskut bijirin penuh, capati bijirin penuh dan oat.
3. Isikan bahagian suku kedua Protein dalam diet manusia diperolehi daripada dua sumber
utama, iaitu protein haiwan (contohnya, ikan, daging, ayam,
pinggan anda sama ada dengan telur) dan protein tumbuh-tumbuhan (contohnya, tauhu, legum,
ikan, ayam, daging atau kekacang. kekacang, soya).
Protein merupakan nutrien yang penting bagi membina dan
memulihkan tisu-tisu tubuh.
Ikan disarankan dimakan lebih kerap dalam seminggu - ikan
seperti tuna, salmon, kembung dan tenggiri mengandungi asid
lemak omega 3 yang penting untuk kesihatan jantung.
Pilih daging ayam, lembu dan kambing yang kurang berlemak
untuk mengelakkan pengambilan lemak tepu dan membantu
mengekalkan paras kolesterol yang normal.
Diet yang tinggi kandungan lemak tepu meningkatkan risiko
penyakit jantung koronari.
Protein tumbuh-tumbuhan termasuk kekacang (dal,kacang
kuda, kacang merah, kacang soyo, badam, walnut, pistasio)
dan biji-bijian (biji bunga matahari) juga digalakkan
memandangkan makanan-makanan ini rendah lemak tepu dan
mengandungi vitamin dan mineral seperti zat besi, zink dan
magnesium.
5. Bagi melengkapkan hidangan, Air kosong digalakkan bagi menggantikan minuman bergula
dalam membantu mengurangkan pengambilan kalori dan
minum air kosong atau minuman mengawal berat badan serta karies gigi.
tanpa gula, susu atau produk Minum sekurang-kurangnya 6-8 gelas air kosong setiap hari.
susu. Susu dan produk susu ialah sumber penting bagi kalsium untuk
gigi dan tulang yang sihat.
Susu dan produk susu juga sumber penting bagi protein,
vitamin A, riboflavin (vitamin B2) dan kalium.
Adalah disarankan untuk memilih susu dan produk susu yang
rendah lemak atau tanpa lemak (susu skim).
Minuman kacang soya tanpa gula atau produk soya (tauhu,
tempe) juga boleh membantu memenuhi keperluan kalsium.
Sarapan
1. Nasi Lemak
4. Mihun Sup
4. Nasi Goreng
Mesej-mesej utama dalam Panduan Diet Malaysia (2010) harus digunakan semasa merancang
hidangan mengikut Pinggan Sihat Malaysia. Panduan am yang perlu diikuti ialah makan
pelbagai makanan dalam setiap kumpulan makanan, pilih makanan yang rendah kandungan
lemak, garam dan gula serta minum air kosong atau minuman tanpa gula.
Berikut adalah 5 mesej utama untuk menyokong lagi perancangan hidangan mengikut Pinggan
Sihat Malaysia:
Mesej Utama 1
Makan Tiga (3) Hidangan Utama yang Sihat dalam Sehari
Mesej Utama 2:
Makan 1-2 Snek yang Sihat di antara Waktu Makan Jika Perlu
Mesej Utama 3:
Makan Sekurang-kurangnya Separuh Daripada Bijirin Anda Sebagai Bijirin Penuh
Mesej Utama 4:
Makan Hidangan Tidak Bergoreng dan Tanpa Santan Setiap Hari
Mesej Utama 5:
Makan Makanan yang dimasak di Rumah Lebih Kerap
1. Pengenalan
Mengambil hidangan secara tetap terbukti memberi faedah kepada kesihatan. Melangkau
waktu makan terutamanya sarapan pagi boleh meningkatkan risiko lebih tinggi terhadap obesiti,
penyakit jantung dan diabetes dalam kalangan kanak-kanak dan orang dewasa. Kajian
tempatan melaporkan bahawa sebahagian besar rakyat Malaysia makan hidangan yang tetap
(sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam), walau bagaimanapun masih terdapat
satu per tiga orang dewasa muda dan remaja melangkau sarapan pagi mereka.
Pinggan Sihat Malaysia menyarankan 3 hidangan utama yang tetap dalam sehari iaitu, sarapan
pagi, makan tengah hari dan makan malam serta 1 hingga 2 snek sihat di antara waktu makan
jika perlu.
Memastikan pengambilan tenaga yang mencukupi sepanjang hari untuk mengekalkan tahap
aktiviti dan tumpuan mental.
Memperoleh nutrien seperti vitamin, mineral dan serat yang mencukupi apabila hidangan
seimbang dimakan.
Mengelak rasa terlalu lapar yang boleh menjurus kepada makan dalam kuantiti yang banyak.
Melangkau waktu makan sering mengakibatkan rasa keinginan makan yang tinggi dan
menyebabkan pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak, gula dan garam
(contohnya: kerepek, keropok, kuih-muih, pisang goreng, dan lain-lain).
Mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti
diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Supaya sentiasa rasa sihat dan mengurangkan rasa penat, pening dan cepat marah.
Rancang waktu makan terlebih dahulu. Ketahui bila hidangan atau snek anda yang
seterusnya dan rancang apa yang hendak dimakan.
Ambil sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam setiap hari.
Jadualkan pengambilan makanan anda dengan jarak tidak melebihi 3-4 jam di antara waktu
makan dan snek.
Elakkan hidangan berat sebelum tidur.
Makan mengikut jumlah yang betul bagi setiap kumpulan makanan seperti yang ditunjukkan
di dalam Pinggan Sihat Malaysia.
Berhati-hati apabila makan. Elak daripada makan berlebihan. Kenali perasaan lapar dan
kenyang bagi memastikan waktu yang sesuai untuk makan dan berhenti makan.
1. Pengenalan
Snek boleh didefinasikan sebagai makanan atau minuman yang dimakan dalam sukatan kecil
berbanding hidangan utama dan dimakan di antara waktu makan. Sesetengah individu mungkin
perlu mengambil snek untuk memenuhi keperluan kalori harian atau untuk menghilangkan rasa
lapar di antara waktu makan. Jika snek diperlukan, pengambilan snek sihat merupakan cara
yang berkesan untuk membekalkan lebih nutrien ke dalam diet dan mencegah daripada makan
berlebihan pada waktu makan seterusnya.
Untuk memenuhi keperluan nutrien mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal.
Untuk mencegah daripada makan secara berlebihan (makan terlalu banyak pada satu masa)
ketika waktu makan utama.
Untuk mencegah pengambilan tenaga yang berlebihan seterusnya menyebabkan
pertambahan berat badan.
Untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan.
3.1. Pilih 1 hingga 2 sajian snek sihat di antara waktu makan jika perlu:
Hadkan pengambilan makanan bergoreng sebagai snek (contohnya, keropok lekor, pisang
goreng, donut, nuget, cucur udang).
Pilih makanan yang dikukus atau dipanggang seperti pau (kacang merah) dan popiah
basah.
Masukkan kacang, kekacang dan produk tenusu ke dalam snek harian anda untuk
menambah kepelbagaian.
Lebihkan pengambilan minum air kosong berbanding minuman bergula (saranan 6-8 gelas
air sehari).
3.3. Snek yang tinggi kandungan serat boleh membantu anda berasa kenyang.
Pastikan snek diambil tidak terlalu rapat dengan waktu makan utama dan waktu tidur
(jarak antara waktu makan 3-4 jam).
Snek diproses (contohnya, kerepek, kentang Buah segar, kacang kuda/ dal/ kacang
goreng, kerepek kentang) tanah (tanpa disalut garam)/ buah kering
(contohnya, kismis, aprikot, prun)
1. Pengenalan
Produk bijirin ialah sumber utama karbohidrat kita yang membekalkan tenaga kepada tubuh.
Namun begitu, kebanyakan bijirin yang kita makan hari ini telah diproses dan dikilangkan.
Pelbagai langkah pemprosesan bijirin menyebabkan beberapa selaput pada bijirin hilang dan
musnah. Pemprosesan ini menyebabkan kehilangan lebih daripada separuh kandungan serat
dan nutrien yang berharga.
Bijirin penuh termasuk seluruh biji bijirin yang dipanggil isirong terdiri daripada tiga komponen
iaitu bran, germa, dan endosperma. Sekiranya isirong telah dipecahkan, dikisar, dihancurkan
atau dijadikan emping dan komponen-komponen tersebut masih dikekalkan dalam jumlah yang
sama seperti bijirin yang belum dikisar, maka bijirin ini juga dipanggil sebagai bijirin penuh.
Sumber bijirin penuh yang sering dimakan oleh rakyat Malaysia ialah:
Oat
Jagung
Barli
Beras perang
Gandum
Rakyat Malaysia tidak mengambil serat secukupnya seperti yang disarankan oleh Panduan Diet
Malaysia 2010. Kajian terkini melaporkan bahawa hanya sebilangan kecil kanak-kanak
Malaysia (25%) dan remaja (19%) mengambil makanan bijirin penuh yang mana purata
pengambilan adalah sangat rendah daripada yang disarankan.
Panduan Diet Malaysia 2010 menyarankan kita mengambil separuh daripada bijirin adalah
sebagai bijirin penuh. Pengambilan bijirin penuh di dalam diet digalakkan kerana:
Bijirin penuh adalah kaya dengan sumber serat, vitamin, mineral dan fitokimia.
Terdapat perbezaan makna/ maksud di antara bijirin penuh, mil penuh dan gandum penuh.
Antara perbezaan makna/ maksud bagi setiap perkataan di atas adalah:
Bijirin penuh mengandungi bran, germa dan endosperma bijirin.
Mil penuh mengandungi bran, germa dan endosperma bijirin, tetapi di kisar halus, memberi
tekstur yang lebih halus.
Gandum penuh adalah salah satu bijirin penuh.
Peringatan:
Makanan yang tinggi kandungan serat tidak semestinya mengandungi bijirin penuh yang
tinggi.
- Contohnya, bran gandum mengandungi tinggi serat tetapi ia bukan bijirin penuh.
Warna bukan satu petunjuk bijirin penuh kerana produk tersebut mungkin berwarna perang
disebabkan oleh penambahan ramuan yang lain.
Bagaimana mengenalpasti makanan bijirin penuh atau makanan yang mengandungi bijirin
penuh?
- Cari perkataan “penuh” pada label makanan atau senarai ramuan.
Di dalam Langkah 1: Mula dengan • Gantikan 1/2 cawan tepung gandum dengan 1/2
Produk Bakeri menggantikan 1/2 daripada cawan tepung bijirin penuh.
bijirin anda dengan bijirin
penuh.
1. Pengenalan
Hampir setiap hari rakyat Malaysia makan makanan yang mengandungi lemak seperti makanan
bergoreng dan hidangan yang berasaskan santan. Makanan yang sering diambil oleh rakyat
Malaysia ketika bersarapan adalah nasi lemak, roti canai dan nasi goreng atau mi goreng. Mi
goreng dan nasi goreng juga termasuk di dalam lima makanan paling kerap dimakan semasa
makan tengah hari dan makan malam di kalangan rakyat Malaysia (Kajian Barometer Makanan
Malaysia, 2014).
Lemak boleh didapati samada dalam bentuk yang boleh dilihat atau tidak dapat dilihat,
contohnya minyak yang kita tambah ketika menyediakan makanan dan semasa proses
memasak; manakala lemak yang tidak dapat dilihat, ialah lemak yang diguna sebagai ramuan
di dalam hidangan. Contoh lain lemak yang boleh dilihat di dalam makanan ialah santan,
mentega dan marjerin.
Contoh makanan yang tinggi kandungan lemak ialah makanan bergoreng, makanan berasaskan
santan seperti kari, konfeksi berinti krim, keju tinggi lemak dan sos salad. Pengambilan
makanan berlemak dan minyak secara berlebihan berserta dengan aktiviti fizikal yang tidak
aktif boleh menyebabkan obesiti. Pengambilan lemak secara berlebihan setiap hari juga boleh
meningkatkan paras kolesterol dan seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Mengapa Kita Perlu Mengambil Makanan Tidak Bergoreng Dan Tidak Mengandungi
Santan Setiap Hari?
Lemak dan minyak merupakan sumber penting bagi tenaga dan ia membekalkan asid lemak
perlu yang tidak boleh dihasilkan oleh tubuh. Diet harian harus mengandungi jumlah minimum
lemak untuk mengurangkan risiko pengambilan asid lemak perlu yang tidak mencukupi. Lemak
juga memberi rasa dan perisa kepada makanan serta meningkatkan keenakannya. Kebanyakan
bahan makan mentah seperti daging, ayam dan ikan mempunyai kandungan lemak secara
semulajadi. Oleh yang demikian, pengambilan lemak secara berlebihan adalah tidak digalakkan
kerana ia sangat tinggi dengan tenaga dan boleh menyebabkan obesiti dan penyakit kronik yang
lain.
Gunakan cara memasak yang lebih sihat seperti memanggang, membakar dan mengukus.
Pilih hidangan yang lebih sihat, seperti ikan kukus, bakar dan panggang. Hadkan makanan
bergoreng (contohnya ikan goreng dan kuih bergoreng seperti karipap dan pisang goreng)
kepada tidak lebih daripada sekali sehari.
Nikmati hidangan yang dimasak di rumah yang mana anda boleh mengawal penggunaan
minyak dan boleh menyediakan hidangan yang lebih sihat dan berkhasiat di rumah.
Pilih cara memasak yang lebih sihat seperti sup dan tom yam. Hadkan pengambilan
makanan yang tinggi dengan santan seperti nasi lemak, nasi dagang, masak lemak, kari,
rendang, bubur kacang, kuih talam dan kuih seri muka.
Tambah rempah ratus dan herba ke dalam hidangan yang kurang santan untuk menambah
rasa dan perisa.
Gantikan kesemua atau separuh santan dengan susu rendah lemak, susu skim, susu sejat
dan yogurt.
Gantikan santan pekat dengan santan cair.
Daripada… Pilih...
Nasi Lemak Nasi Kerabu
Mi Kari Mi Tomyam/ Mi Sup
Ayam Goreng Ayam Panggang
1. Pengenalan
Hidangan yang dimasak di rumah dimaksudkan sebagai makanan yang disediakan di rumah.
Menyediakan makanan di rumah ialah pilihan yang lebih sihat kerana seseorang itu boleh
mengawal ramuan dan rempah ratus yang digunakan. Keupayaan mengubah resepi dan
menggunakan cara memasak yang lebih sihat, antara faktor yang boleh menggalakkan
seseorang untuk memasak di rumah lebih kerap. Seseorang itu juga boleh mengurangkan saiz
sukatan/porsi dengan memasak mengikut jumlah ahli keluarga bagi mengelakkan daripada
memasak secara berlebihan dan mencegah pembaziran serta makan melebihi daripada
keperluan. Namun begitu antara cabaran memasak di rumah adalah disebabkan oleh jadual
kerja yang padat, kesukaran menyediakan makanan dan kemahiran menyediakan hidangan
yang terhad.
2.1. Kawalan porsi yang baik (sediakan mengikut keperluan, kurangkan pengambilan kalori).
Kawalan porsi dan kesederhanaan merupakan kunci kepada menikmati waktu makan di
samping mengawal pengambilan kalori.
Manakala sekiranya kita mengambil makanan di luar, terdapat kecenderungan untuk
menghabiskan makanan yang kita telah bayar. Selain itu, terdapat trend perkhidmatan
makanan terkini yang sengaja meningkatkan saiz porsi dan menawarkan hidangan kombo
untuk menarik pembeli.
Memasak di rumah membantu kita mengawal saiz porsi untuk mencegah daripada makan
berlebihan dan pembaziran.
2.2. Kawal ramuan yang ditambah ke dalam makanan.
Dengan memasak makanan di rumah, kita boleh pastikan penggunaan bahan makanan
yang segar, lengkap dan seimbang.
Hidangan yang lengkap dan seimbang terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
mineral dan serat.
2.3. Lebih mudah mengubah suai resepi dan memilih kaedah memasak yang lebih sihat.
Pengambilan makanan di luar yang lebih kerap telah dikaitkan dengan pengurangan
pengambilan serat. Ini kerana buah dan sayur yang dijual adalah terhad apabila makan di
luar.
Makanan yang dimasak di rumah memberi peluang untuk meningkatkan pengambilan
serat dengan memastikan penggunaan ramuan yang lebih sihat seperti sayur, bijirin
penuh, kurang menggunakan minyak, gula dan garam.
Perancangan penyediaan bahan mentah dan pengubahsuain resepi yang sihat dapat
membantu dalam penyediaan makanan yang kurang lemak dan minyak.
Makanan yang dimasak di rumah boleh memastikan jumlah garam, kicap, MSG dan sos
dapat dikawal. Ia memudahkan dan menggalakkan penggunaan perencah asli di dalam
masakan.
2. Brad JS, Alan AA and James WK. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and
Bodycomposition: a meta-analysis Nutrition Reviews Vol. 73(2):69–82 69.
3. Chaplin, Katherine and Andrew Smith. (2006). Definitions and Perceptions of Snacking. Appetite.
260. Print.
4. Huashan B, Yong G, Chen Y, Yawen C, Xinyue T and Zuxun L. (2015). Breakfast skipping and The risk
of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition.
5. He FJ, MacGregor GA. (2009). Reducing population salt intake worldwide: from evidence to
implementation. Program Cardiovascular.
6. Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y. & Sone H. (2011). Skipping breakfast
and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Preventive
medicine, 53(4), 260-267.
7. Guthrie JF. (2002). Role of Food Prepared Away from Home in the American Diet, 1977-78 Versus
1994-96: Changes and Consequences. Journal of Nutrition Education and Behaviour. Pp.140-150.
8. Martínez I, Lattimer JM, Hubach KL, Case JA, Yang J, Weber CG, Louk JA, Rose DJ, Kyureghian G,
Peterson DA, Haub MD, Walter J. (2013). Gut microbiome composition is linked to whole
grain-induced immunological improvements. The ISME Journal. Feb;7(2):269-280.
9. MOH (2013). Malaysian Dietary Guidelines for Children and Adolescent - Summary National
Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health, Kuala Lumpur.
10. MOH (2012). The National Health and Morbidity Survey 2011. Volume II: Non-Communicable
Diseases risk factors. Institute of Public Health, Ministry of Health, Kuala Lumpur.
11. MOH (2016). The National Health and Morbidity Survey 2015. Volume II: Non Communicable
Diseases risk factors. Institute of Public Health, Ministry of Health, Kuala Lumpur.
12. MOH (2014). Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS). Institute of Public Health,
Ministry of Health, Kuala Lumpur.
13. NCCFN (National Coordinating Committee on Food and Nutrition (2010). Malaysian Dietary
Guidelines, 2010. Ministry of Health, Kuala Lumpur.
14. NCCFN (National Coordinating Committee on Food and Nutrition (2013). Malaysian Dietary
Guidelines for Children and Adolescents. Ministry of Health, Kuala Lumpur.
16. Nguyen BT and Powell LM. (2014). The impact of restaurant consumption among US adults: effects
on energy and nutrient intakes. Public Health Nutrition.
17. Noor AD, Mohd AO, Ummi NY, Teh CH. (2014). Burden of Disease Study: Estimating mortality &
cause of death in Malaysia. Institute of Public Health, Kuala Lumpur.
18. Nurul-Fadhilah A, Teo PS, Huybrechts I, Foo LH (2013). Infrequent Breakfast Consumption Is
Associated with Higher Body Adiposity and Abdominal Obesity in Malaysian School-Aged
Adolescents. PLoS ONE 8(3): e59297. doi:10.1371/journal.pone.0059297.
19. Slavin, J. (2004). Whole grains and human health. Nutrition research reviews. 17(1), pp. 99–110.
20. Tan, Andrew KG. (2010). Demand for Food-Away-from-Home in Malaysia: A Sample Selection
Analysis by Ethnicity and Gender. Journal of Foodservice Business Research 13(3):252-267.
21. Wan Abdul Manan WM, Nur Firdaus I, Safiah MY, Siti Haslinda MD, Poh BK, Norimah AK, Azmi MY,
Tahir A, Mirnalini K, Zalilah MS, Fatimah S, Siti Norazlin MN & Fasiah W (2012). Meal Patterns of
Malaysian Adults: Findings from the Malaysian Adults Nutrition Survey (MANS). Malaysian Journal
of Nutrition. 18 (2): 221-230.
22. WHO (2011). Non Communicable Disease Country Profile. World Health Organization (WHO)
23. WHO (2014). Non Communicable Disease country Profile. World Health Organization (WHO).