Recientes estudios llevados a cabo por la Escuela de Salud Pública de Harvard dieron a

conocer un nuevo plan alimenticio basado en proporciones el cual consiste de vegetales,

frutas, proteínas saludables y cereales integrales. Este plan pretende sustituir la por años
conocida Pirámide Alimentaria.

Para llevar a cabo la guía del plato saludable, tu plato de comida debe consistir de:

 50% de tu plato de vegetales y frutas

 25 % de proteínas (pescado, pollo, legumbres o nueces)
 25% de granos (trigo, el arroz integral y pasta integral)
Adicionalmente, la guía suguiere el consumo de agua, té, jugos naturales, o café (sin
azúcar); el uso de aceites saludables como el aceite de oliva o el aceite canola y
sobretodo el ejercitarse.

El plato saludable
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Cuando los profesionales sanitarios recomendamos a la población cómo llevar una alimentación
saludable muchas veces utilizamos las “Pirámides Alimentarias”. Sin duda han sido y son
herramientas útiles. Pero recientemente se tienen algunas dudas acerca de su idoneidad, sobre todo
porque tienden a incluir en el mismo “piso” de la pirámide a todos los alimentos del mismo grupo
cuando no siempre todos son igual de saludables. Como ejemplo:

 Las carnes suelen estar todas en el mismo nivel. Y se sabe que las carnes procesadas (salchichas,
embutidos etc.) deben comerse en menor cantidad. Y que la carne roja debe también ser consumida
con más moderación que la carne blanca.
 Los lácteos suelen considerarse en un mismo grupo. Pero algunos de los que hay en el mercado tienen
grandes cantidades de azúcar. Por ejemplo muchos yogures bebibles.
 Nutricionalmente se deben distinguir claramente entre los cereales verdaderamente integrales y
aquellos que no lo son. Estos últimos deben consumirse con moderación. Nunca deberían aparecer en
la base de la pirámide. Alimentos como el pan blanco o el arroz no integral, y en general aquellos
elaborados con harinas refinadas, son menos saludables que los cereales enteros o integrales.
 Las verduras, hortalizas, legumbres y frutas son la base de la dieta mediterránea. Y no en todas las
pirámides están en la base como debería ser.
 Los alimentos o productos insanos suelen aparecer en lo más alto de la pirámide solo para un consumo
ocasional. Pero hoy en día muchos creen que ni siquiera deberían aparecer.

Algunos autores prefieren por ello utilizar otro tipo de recurso didáctico, ya no basado en las clásicas
pirámides alimentarias, sino en lo que podemos llamar: “el plato saludable”. Fueron los expertos en
nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard quienes definieron el “Plato
para comer saludable”(link is external) como guía para crear comidas sanas y balanceadas.

¿Cuál es el mensaje principal?

El mensaje principal se dirige a la calidad de la dieta pues, como comentábamos al inicio, no todos los
alimentos de un mismo grupo son igual de saludables. Por ejemplo, la calidad de los hidratos de
carbono de la dieta es más importante que la cantidad. Hay que priorizar las fuentes más saludables.
En el caso de los hidratos de carbono son las verduras, frutas, legumbres y granos o cereales integrales.

¿Cómo se distribuyen los alimentos en el plato saludable?

 La mitad de lo que comemos deberían ser vegetales (verduras, hortalizas y frutas). ¡Ojo! las patatas
no se incluyen en este grupo. Para cumplir este objetivo se recomienda tomar un plato de verdura o
bien en la comida o bien en la cena, pero todos los días. Y, además, un mínimo de 2 raciones de fruta
diariamente.
 Una cuarta parte deben ser cereales. Pero hay que escoger cereal integral y de grano entero. Limitar el
consumo de granos y harinas refinados como el arroz no integral o el pan blanco.
 Otra cuarta parte correspondería a alimentos ricos en proteínas. Debemos elegir fuentes saludables de
proteínas como el pescado, el pollo, las legumbres o los frutos secos. Limitar las carnes rojas y más
aún la carne procesada. Para evitar un exceso de proteína no se recomienda tomar doble ración diaria
(comida y cena) de carne/pescado, sino solo una vez al día.
 Elegir aceites saludables, sobre todo de oliva. También son válidos girasol, maíz, soja. Evitar aceites
vegetales hidrogenados. En general el consumo de aceite debe ser moderado, sobre todo si se
tiene sobrepeso.
 Para beber lo mejor es el agua. Evitar las bebidas azucaradas. Limitar la leche y los lácteos a 1-2
raciones al día. Limitar el zumo natural a no más de un vaso pequeño al día.
 Como complemento siempre necesario a una buena alimentación, se recomienda mantener
una actividad física adecuada. Mantenerse activo.
 “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente
de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org(link is external) y
Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Enlaces interesantes

 Harvard School of Public Health. El plato para comer saludable. Información general(link is
external). Recomendaciones(link is external).
 Pirámides alimentarias más saludables. Blog Juan Revenga(link is external). Blog Luis
Jiménez(link is external).

Descárgate la presentación con los PUNTOS CLAVE:

Antes de empezar, las manos te has de lavar y al acabar, también los dientes limpiar.

1. Una alimentación completa y equilibrada mantiene la salud y previene enfermedades. Se consigue

con una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos. Si los niños empiezan desde el
principio a comer de todo, se acostumbran para siempre.

2. La dieta mediterránea es muy sana. Consiste en comer muchosvegetales (frutas, verduras,

hortalizas, legumbres), cereales (pan, pasta, arroz) y más aves y pescado que carne roja. Cocinar
con aceite de oliva y poca sal, mejor yodada.

3. Es bueno repartir lo que se come en 5 comidas. Desayuno, comida y una cena ligera. Además a
media mañana y merienda, es mejor una fruta fresca o un bocadillo que un zumo envasado o bollería
industrial. No hace falta “picar” nada más.

4. Los niños aprenden a comer imitando a los mayores. Mejor comer despacio, masticando bien,
sentados a la mesa, disfrutando en familia. Sin tele, porque el niño mal comedor se distrae y no come;
y el que come mucho, lo hace sin darse cuenta de la cantidad que toma.

5. Siempre un buen desayuno antes de ir a clase: lácteo, cereales (pan) y fruta (una pieza entera o
zumo natural o ¡tomate!). Mejora el rendimiento físico e intelectual y evita la obesidad.

6. Todos los días frutas, verduras y hortalizas. Se recomiendan 5 raciones al día. Dos o tres deben
ser frutas enteras y a mordiscos. Es mejor postre que un lácteo. No más de un vaso de zumo natural,
recién hecho, al día.

7. El agua es la única bebida necesaria y más sana que cualquier refresco, zumo o batido.

8. Evite la comida precocinada (con más grasas y sal) y los alimentos con grasas saturadas, trans o
hidrogenadas y aceites de coco y palma (lea las etiquetas). Si toma dulces y aperitivos salados que
sea con moderación. Cocine más veces a la plancha, en el horno, por cocción o al vapor y menos fritos,
empanados y rebozados.

9. Deje que su hijo decida cuánto quiere comer. Tenga confianza: mejor ofrecer, no obligar. Los
niños comen la cantidad que necesita su cuerpo, no la que nosotros queremos. La comida no es un
castigo; ni tampoco debería ser un premio.

10. Conseguir una hora de ejercicio todos los días: correr en el patio, pasear, subir las escaleras, sacar
al perro o ir andando o en bici al colegio. Además, 5 veces a la semana al menos, un poco más
de deporte; más divertido en compañía.

Qué es Pirámide alimenticia:

La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide
nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes
grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para
mantenernos saludables.
 En nutrición, la pirámide alimenticia es una

referencia a la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta
sana y balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos,
30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.

Vea también Nutrición.

La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades

ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y
actividad física ejercida por cada individuo.

La pirámide alimenticia y sus partes

La pirámide alimenticia contiene las proporciones indicadas para los 5 o 6
grupos alimenticios que se dividen en los siguientes:

1. Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aporta los

carbohidratos necesarios para la energía diaria para el correcto funcionamiento
del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las masas, el pan, el maíz y las
tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones diarias.
2. Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y
proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Se
recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de vegetales
por día.
3. Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios
para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se
recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.
4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen aminoácidos esenciales
para crear nuestras propias proteínas y fortalecer nuestro sistema
inmunológico. Se recomienda ingerir 2 porciones diarias.
5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y se
recomienda ingerir 1 porción diaria.
Pirámide alimenticia vegana
La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios
derivados de animales, por lo tanto se debe sustituir tanto la fuente de
vitaminas, fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las
proteínas y los aminoácidos del grupo de las carnes, pescados y huevos.
Algunas de las diferencias en la pirámide alimenticia vegana en relación a los
grupos alimenticios son:
 En el tercer nivel se encuentran los alimentos ricos en calcio que
reemplazarían el grupo de los lácteos y derivados. Se recomienda consumir
entre 5 y 8 raciones, ya que se complementa con el grupo de las verduras y
frutas del segundo nivel. Entre los alimentos que aportan calcio tenemos, por
ejemplo:
 hortalizas de hojas verdes oscuras como la espinaca y el brócoli,
 leche de soja,
 sésamo,
 higos secos, etc.
En el cuarto nivel se reemplaza las carnes por derivados de las
leguminosas o legumbres que aportan la cantidad necesaria de proteínas y
minerales para una dieta saludable. Se recomienda la ingesta de 2 a 3 raciones
diarias de alimentos como, por ejemplo, garbanzos, guisantes, judías, tofu,
cacahuetes, soja nueces y semillas.
Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una
dieta vegana es importante cuidar la ingesta de vitamina B12 y ácidos
grasos Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado
de vegetales. El omega-3, en cambio, puede ser obtenido a través de aceites
de lino, de canola y nueces.

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¡TOMA NOTA Y COME BIEN!

SI VIVES EN LA COSTA...

¡Muchísima suerte de gozar el mar peruano! Este produce al año cerca de

400,000 toneladas de pescados y mariscos para el consumo nacional. Esta carne
es fuente importante de proteínas, grasas buenas y minerales.
Según una infografía presentada por el Instituto Nacional de Salud los 6
pescados más ricos en proteínas que circulan por nuestro mar son el bonito,
machete, jurel, lisa, caballa y pejerrey.
Por el lado de los alimentos energéticos tenemos gran variedad de papas
(blancas, huayro, amarilla, rosada), camote y arroz (infaltable compañero) para
complementar un plato de segundo. El trigo, maíz y cebada también se cultivan
en esta región.
¿Sabías que el Perú es el primer productor y exportador mundial de
espárragos? Este vegetal es cultivado precisamente en la costa, gracias al clima
favorecedor, y es una fuente importante de magnesio y zinc.
En el Perú, la producción de chirimoya alcanza las 20,000 toneladas anuales. La
región costa es la principal productora de esta deliciosa fruta. Es de fácil
digestión y brinda sensación de saciedad, además tiene alto contenido de
fibra que ayuda al adecuado funcionamiento del intestino.
SI VIVES EN LA SIERRA…

¡Lo mejor de nuestros ancestros! Tienes a tu disposición los alimentos nativos

que se disfrutaron desde la época de los incas y que hoy siguen conquistando el
mundo. Comenzaremos por mencionar a la gran planta oriunda, la kiwicha, que
ha viajado incluso más allá del planeta: la misma NASA la ha elegido como un
superalimento para los astronautas.
Una fruta que se disfrutaba desde mucho antes de la existencia de los incas es
el pacae o pacay. Es bajo en calorías, por lo que es ideal en la dieta de quienes
buscan controlar su peso.
Entre las mejores verduras que puedes encontrar está el poro. Son ricos en
vitamina A, C y ácido fólico. El poro es ideal además para acompañar tus sopas.
En el mes de agosto, se celebra en todo el Perú el Día Nacional de la Alpaca, con
el fin de dar a conocer su importancia y propiedades. Este camélido de la sierra
está cada vez más presente en nuestra gastronomía, y no en vano.
Los especialistas recomiendan su consumo, pues tiene bajo contenido de
colesterol y mayores proteínas en comparación a otras carnes.
SI VIVES EN LA SELVA...

¡Nuestra Amazonía está dando la hora! El maravilloso manto verde del Perú tiene
una riqueza que el mundo entero ha vuelto a descubrir. Los principales alimentos
a destacar son, sin duda, las frutas. En primer lugar el camu camu, ¿sabías
que posee más vitamina C que cualquier otra fruta en el planeta? Además, brinda
50% más fósforo que la naranja.
Otra fruta buenísima y que ayuda a combatir el estreñimiento es la pitahaya, o
también llamada “fruta del dragón”, que es propia de esta región.
La chonta es un alimento muy beneficioso que puedes consumir como verdura.
Contiene calcio y fósforo, y se puede acompañar con un juane o ser preparado
como ensalada.
Por el lado de los tubérculos, la yuca es una gran fuente de energía. Ya sean
blancas o amarillas, son un excelente acompañante para tu plato. Además, de la
yuca podemos obtener la famosa bebida “masato”. Ya que mencionamos a la
yuca ¿Sabías que en Netflix puedes encontrar un documental alucinante sobre la
producción de yuca en la Amazonía?
Seguramente si vives en la costa, podrás encontrar algunos de los alimentos de
otra región en esta lista. Pero recuerda que esto ocurre generalmente solo por
temporadas, por lo que es importante aprovecharlos cuando los tengas a mano.
Ahora que ya sabes qué alimentos no pueden faltar en tu dieta según la región en
que vives, ¡corre a buscarlos en el mercado de tu localidad!

La gastronomía de la Costa

En las regiones costeñas, se ofrece una gran variedad de

platos típicos basados en la riqueza pesquera de nuestro mar.
La gran variedad de peces que habitan en las costas peruanas,
y la flora que en ella también se encuentra, hacen de la comida
costera, una de las más sabrosas del Perú y el mundo.
Podemos encontrar, ceviches, sudados, chupes, y otros
platos que convierten a nuestro paladar, en un paraíso de
sabores.
El popular Ceviche, plato representativo, es el más valorado
dentro y fuera de las fronteras de nuestro país, y está
constituido, según los gustos, de pescado fresco, mariscos y
moluscos que, han hecho de éste, una obligación para los
turistas que visitan nuestra nación. Para los amantes de
la comida criolla, en la zona norte, la gastronomía se
caracteriza por la preparación del suculento cabrito, que han
convertido a la carne de este animal, en unas de las más
sabrosas y representativas de esta área del litoral; no podemos
dejar de lado, sin embargo, al Seco de Chabelo o al Arroz con
pato y, por supuesto, postres como el Kin Kong y los alfajores.

La gastronomía de la Sierra

Por otro lado, en la serranía peruana, por su gran diversidad de

accidentes geográficos y climatológicos, podemos encontrar
una espectacular cantidad de variedad de tubérculos
como papas, camotes, también, habas y maíz.

De la misma manera, la ganadería hace aún mucho más

sabrosa la cocina andina, por la crianza de bovinos, porcinos,
vacunos y ovinos. Incluso, en algunas zonas de la sierra de
nuestro país, se consume carne de llama, alpaca, conejo y cuy.
El Cuy Chactado, la famosa Pachamanca, o los chicarrones de
cerdo, son de los más representativos y gustosamente ricos en
esta parte del Perú.
¿Quién no probó alguna vez en su vida, la sabrosa Humita?.
De no ser así, vaya de inmediato a probarla. Asimismo, si usted
jamás se calentó con un buen Caldo de mote, de Cabeza,
o Patasca, ¿qué espera para probarlos? La sierra ha sido
bendecida con una gran cantidad de factores que permiten
que, tanto la flora como la fauna, sean especies únicas en la
tierra y que han sido bien aprovechadas por los peruanos.

La gastronomía de la Selva

Por último, la selva peruana, privilegiada por su biodiversidad,

convierte a esta región en uno de los lugares del planeta que
se caracterizan por la variedad e exquisitez de sus platos,
incluso, podríamos mencionar que cuando lo exótico se mezcla
con el ingenio y las bondades de la naturaleza, se pueden
obtener platos extraordinarios.

En sus majestuosos ríos podemos encontrar especies tan

extrañas como refinadas, como lo es el enorme Paiche, pez de
agua dulce y uno de los más grandes, que encandila el paladar
con el sabor de su carne. Asimismo, también podemos
encontrar el famoso suri, o la sabrosa carne de lagarto, o
también el conocido cerdo del monte, más conocido como
majaz. Uno de los platos más simbólicos de esta zona es el
famoso Juane que está hecho en arroz, huevo sancochado,
carne de gallina, etcétera.
Asimismo, debemos mencionar que se suelen utilizar muchos
frutos como los plátanos, o también, plantas para envolver la
comida, como es el caso del Juane. Los peruanos nos
caracterizamos por ponerle picante a nuestras comidas, para
nuestros compatriotas de la selva, el amo y señor del picante
es el ají Charapita; o si hablamos también de frutas cuya sidra
sirve para beber, tenemos el Camu Camu.

Conclusión

Para concluir, la importancia que ha cobrado

la Gastronomía en nuestro país es realmente notable desde el
punto de vista económico, y se podría decir que es un foco de
desarrollo importante de nuestra sociedad. Pero no sólo
debería ser evaluada de tal forma, sino que además, la Cocina
peruana es también una manifestación que ha servido para
fortalecer nuestros lazos, y reafirmar nuestra identidad. Es la
muestra de cómo podemos transformar lo diverso, en un eje
único que tenemos en común todos los peruanos, que nos une
cada vez más y que nos permite conocer al Perú.

Platos tipicos de la costa peruana

Platos típicos de la costa peruana, podemos comenzar con la mas
representativa que es el ceviche, luego el delicioso ají de gallina o los
anticuchos de corazón y la causa rellena.
 Comida Tipica de la Sierra del Perú
Deliciosos platos y comidas de la sierra peruana comenzando por el
rocoso relleno arequipeño y el cuy chactado y la pachamanca huancaina
de 3 sabores
 Comidas tipicas de la Selva Peruana
entre los platos típicos de la selva peruana tenemos el mas representativo
que es el Juane y la otra es la patarasca y una muy especial es el chilcano
de carachama también el que es mas buscado es el tacacho con cecina