�nnTEP ®

How to Get Stronger Than

Atmost Anyone -
And The Proven Pian
to Make lt Reai

Ву Danny Kavadlo
 Дэнни Кавадло
Чистая сила без тренажеров, диет и стимуляторов
Серия « Тренировочная зона»

Перевел с английского Д. Соколов

Заведующая редакцией Ю. Сергиенко

Ведущий редактор Н. Римuцан
Литературный редактор Е. Тихонова
Художественный редактор С. За.1штевская
Корректоры С. Беляева, Н. Сидорова
Верстка Л. Соловьева

ББК 75.10
УДК 796.01

КавадпоД.
К12 Чистая сила без тренажеров, диет и стимуляторов. - СПб.: Питер, 2017. - 240 с.: ил. - (Серия
«Тренировочная зона»).
ISBN 978-5-496-02580-5
Книгу Дэнни Кавадло, знаменитого воркаутера, невозможно проигнорировать. Если вы хотите стать по-настоящему
сильным - не просто нарастить обьем бицепса, а обрести универсальную силу - умение справляться с жизнью, твердо
стоять на ногах, стать крепким физически и психически, - прочтите эту книгу' Вам не нужны тренажеры и залы, в ва­
шем распоряжении универсальный инструмент - собственное тело. Метод Дэнни Кавадло базируется на минимализме
и простоте: откажитесь от модных тренажеров, диет и стимуляторов и нацельтесь на результат.
16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. No 436-ФЗ.)

ISBN 978-1942812036 англ. © Dragon Door PuЫications. lnc;

ISBN 978-5-496-02580-5 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2017
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
«Питер», 2017
© Серия «Тренировочная зона». 2017

Права на издание получены по соглашению с Dragon Door Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспро­
изведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ООО «Питер Пресс», 1921О2, СанJ<Т-Петербург, ул. Андреевская (д. Волкова), д. 3, литер А. пом. 7Н.
Налоговая льrоrа - общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014,
58.11.12.000 - Книги печатные профессиональные, техничесю,е и научные.
Подписано в печать 14.12.16. Формат 84х[О8/16. Бумага офсетная. Усл. п. л. 25,200. Тираж 3000. Заказ М-3255.
Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленного эле1аронного оригинал-макета
в типографии филиала АО « ТАТМЕДИА» «ПИК «Идел-Пресс».
420066, Казань, ул. Декабристов, д. 2. E-mail: idelpress@mail.ru
 (�())J,l�t• Пulll �1�

Предисловие от Дэиа Джона ................ .. .. .. .. .. .. .7

Введение. Почему имеиио «чистая сила))?. .. .. .. .. .. ..11

Часть I. Слова ............ .. .. .. .. .. .. •. .. .. .. .. ••17

01 . Эй! Это ты мие? .. .. .. .. .. 19

02. Треиировка иа необитаемом острове. 25

03. Доrматы веры..................... 31

0 4 . Естествеииость - иорма жизии .. 39

0 5. Волшебство своими руками .. .. .. 53

06 . Сильные слова страииоrо человека .. 61

07. ВеIЦИ, которые удивляют 75

08 . Правила Дзиии 79
09 . Табу Дзиии . .. .. 89

Часть II. Действия ....... .. .. .. .. .. .. .• •. .. .. .. .. •. .. .. ••99

10 . Комплекс базовых упражиеиий (,цля иачииаю:щих). .101

11 . Режим зверя (классические силовые упражиеиия) .1 37

12. Уровеиь «босс>> (про,цвииутые упражиеиия) .181

1 3 . Растяrиваемся . .221

Заключение. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• •• .. .. .. .. .. .. .. .. .. .231

Свобода и фитиес для всех .. •• .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• •• •• .23 3

Об авторе .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .237
.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .• •. .. ..
ЗаШIСКИ ИЗ ПО,ЦПОJIЬЯ •• •• •• •• .238

Алфавитный указатель упражиеиий .. .. .. .. .. .. .. .. .240

Содержавие -
с тив Мартин совершил революцию
в комедийном кино. В своем интер­
вью Чарли Роузу он д� ответ на по­
рядком поднадоевшии вопрос, кото­
рый мучает всех жаждущих оказаться в центре
внимания публики, -
Как вам это удается?
«Будьте настолько хороши, чтобы вас невоз­
можно было игнорировать».
«Чистая сила» Дэнни Кавадло настолько хоро­
ша, что вы не сможете ее проигнорировать. Она
элементарна. Упражнения не требуют высокой
техники и просты.
Все верно.
Для данной программы требуются всего лишь
три спортивных снаряда: «что-нибудь, на что
можно встать ногами», «что-нибуд ь, на чем
можно висеть» и «что-нибудь тяжелое». Сове­
ты, предоставленные в разделе о правильном
питании, напоминают советы моей мамы:
ешьте натуральные продукты. Добавки?
Съешьте рыбу, вместо того чтобы принимать
рыбий жир.
Что до юмора, то пассаж, в котором Дэнни
объясняет, как правильно есть яблоки, рас­
смешил бы даже Стива Мартина. Нарочно не
придумаешь: любой, кто умеет пользоваться
электронной почтой, знает, в чем соль шут­
ки. Для особо одаренных: яблочко на ужин -
и доктор не нужен.
В равной степени, читая книгу Стива Илга,
одного из самых недооцененных фитнес-тре­
неров в мире, и читая книгу Кавадло, мне не
остается ничего иного, кроме как одобритель­
но кивать, как бы говоря тем самым: «да, все
верно» или «хорошая мысль». Как и Илг, Ка­
вадло заставляет меня задуматься над моим
жизненным кредо. Частью системы, описанной
в книге «Чистая сила», является способность
прощать, творить добро каждый день. Если
вас раздражает мусор на улице, подберите его
и выбросьте в мусорный бак - теперь мир стал
лучше. Вы сделали благое дело для общества.
Из этой книги мы узнаем о подлинной силе,
о той силе, которой обладали герои - Беовульф
и Улисс - те, кто видел цель своей жизни
в защите общества. Вы сразу отметите для себя
его подход к тренировкам, основанный на запо­
веди «не суди». Эта книга научит вас, как стать
сильнее и сделать сильнее других людей, не идя
при этом по головам.
Кроме того, он приводит слова одного очень
авторитетного для меня человека, Франциска
Ассизского: «Начните делать то, что нужно.
Затем делайте то, что возможно. И вы вдруг
обнаружите, что делаете невозможное». Истин­
ная сила - способность стать лучшей версией
себя - начинается с того, что вы делаете то,
что нужно, а не то, что вам хочется.
Вся программа тренировок построена на работе
со свободными весами и собственным весом.
С изобретением различных тренажеров, штанг,
гирь, гантелей и разного спортивного инвен­
таря многие начали с презрением относиться
к калистенике. И все же есть много полезного
в том, чтобы работать со своим телом в откры­
том пространстве.
Возможно, вы жмете на грудь вес вдвое больше
вашего, однако стойка «крокодил» или жим
на брусьях с согнутыми ногами (русский жим
на брусьях) могут кое-чему вас научить в плане
силы. Я знаю, есть куча видео, на которых
люди подтягиваются рывками, но попробуйте
Дэнuел Джон, автор книги
«Никогда не сдавайся»
выполнить хотя бы одно плиометрическое
подтягивание с хлопком за спиной, и тогда
я послушаю, что вы скажете о силе верхней
части тела.
Мы часто пренебрегаем калистеникой по одной
причине: эти упражнения действительно тяже­
ло выполнять. Хватит их игнорировать. Хватит
игнорировать здравый смысл, когда речь идет
о питании и пищевых добавках. Хватит игно­
рировать Дэнни Кавадло.
«Чистая сила» хороша - вы не сможете ее про­
игнорировать.
Плакат «Высrупление братьев Кавадло в Бру­
клине» на странице 12 бьи создан художницей
Марией Робертс, проживающей в Кони-Айлен­
де, Бруклин, и используется в книге с разреше­
ния автора (www. Coneyiskand. com), фотогра­
фия Джонаса Солка на странице 55 находится
в открытом доступе и является собственностью
компании «SAS Scandinavian Airlines». Рисунок
«Эскалатор» на странице 76 бьи создан Марком
Робинсоном (www. eatsharks. co. au) и исполь­
зуется в книге с разрешения автора. Рисунок
«Эскалатор» бьи создан по мотивам произве­
дения Р. Крамба и Чарльза Буковски.
Автор татуировок на шее и спине Дэнни Кавад­
ло Луи Эндрю.
В своей книге Дэнни Кавадло не использует
и не рекламирует какие-либо марки одежды,
спортивного инвентаря. Пользуйтесь тем, что
вам по душе!
Книга «Чистая сила» бьиа продумана, написана
и издана в первые месяцы после окончания
самого трудного периода в моей жизни. Под­
няться с колен и стать лучше благодаря, а не
только вопреки превратностям судьбы, - вот,
что делает нас по-настоящему сильными. Путь
к новым начинаниям открыт. Наша героиче­
ская эпопея продолжается . . .
ДИСКЛЕЙМЕР: авторы и издатели данного ма­
териала не несут ответственности какого-либо
характера за возможные травмы, полученные
в ходе выполнения инструкций, изложенных
в этой книге. Все действия, описанные в ней,
представлены исключительно в целях озна­
комления, и для некоторых они могут оказать­
ся чересчур трудными или опасными, поэто­
му перед их выполнением читателю следует
проконсультироваться с врачом. Содержание
данной книги представлено исключительно
в информационных и образовательных це­
лях, и оно не должно быть истолковано как
предписание врача, диагноз либо лечебная
процедура. Читателям не рекомендуется иг­
норировать медицинские предписания либо
откладывать консультацию у врача по воз­
можным имеющимся у них проблемам со
здоровьем, и при их наличии им следует обра­
титься в учреждения здравоохранения и про­
консультироваться по поводу информации,
изложенной в данном издании.
 Все :восхищаются си.n:ачами. Все хотят быть си.n:ачами.
Ио :мало кто rото:в приложить .ц.пя этоrо .цостаточио сип:.

в
Боб Хоффман «Секреты силы и развития тела»

ы хотите обрести силу? Подумайте. правлена наблюдениями, жизненными истори­

Нет, не силу, развитую в спортзале, ями и личным практическим опытом. Хотя эта
или так называемую «функциональ­ книга была не только о том, как накачать пресс,
ную силу». И не «силу для определен­ спустя месяцы после ее публикации меня бук­
ного вида спорта». И даже не ту силу, которая вально завалили сотнями писем от множества
позволит вам начистить кому-нибудь фейс или благодарных чи­
поигрывать мускулами как последний пижон. тателей, которым
Я говорю о крепости, многосторонней силе, очень понравилась
абсолютной силе, силе, которая не зависит от моя книга, и они
весовой категории - не вашей способности хотели узнать как
перемещать неживые предметы, но о вашей можно больше. Их
способности и компетенции управлять собой интересовала тре­
через этот мир, быть физически непобедимы­ нировка всего тела,
ми, умственно сильными, духовно развитыми, здоровье всего тела
эмоционально здоровыми. и, конечно же, сила
всего тела. Прошу
В своей предыдущей книге Diamond-Cut Abs
любить и жало­
(«Пресс алмазной крепости») я писал о нашем
вать, друзья: вот
серьезном подходе к культуре, моем личном
перед вами «Чистая
опыте и многочисленных методах тренировки
сила».
и жизненных подходах, проверенных време­
нем, необходимых для тренировки рифленых Даже если вам никогда не попадалась на глаза
кубиков стального пресса. Рукопись была при- книга «Пресс алмазной крепости» и вы никогда

Вае.еи:не.
ц Почему :вкевво «"IВC'l'U CRJr.a»f -
 ничего не слышали о братьях Кавадло, сей­
час - самое время знакомиться. На самом деле
начинать лучше всего с книги «Чистая сила».
Мы обсудим все элементы силы, их функции
в нашей повседневной жизни, поговорим
о радостях и трудностях человеческого бытия,
поразмышляем о добре и зле.
Тренировка (в числе прочего) не всегда про­
ходит строго по запланированному маршруту
в нашем путешествии под названием «жизнь»,
и мы должны с этим считаться. Книга «Чистая
сила» дает нам ценный урок того, как нуж­
но двигаться в этом бурлящем потоке, храня
в сердце веру и верность самому себе.
Эта книга для тех, кто в теме. Нам нужны ин­
тенсивные тренировки, чтобы стать сильны­
ми. Мы заслуживаем того, чтобы накачать
мышцы, получить порцию эндорфинов в крови Ты один из нас?
и выработать свои собственные гормоны. Мы
не желаем пичкать себя химией, на которую
производители добавок, эти барыги, берут усердному труду и знаем как это - испытывать
огромные кредиты. Давайте есть натуральную, прекрасное чувство заслуженного успеха. Быст­
качественную еду, а не тот мусор, который рых результатов не бывает.
нам навязывает реклама, это обработанное на На самом деле, если вам нужен быстрый резуль­
заводе дерьмо массового производства, созда­ тат, эта книга не для вас. Закройте ее и уходите
тели которого совершенно не думают о людях. восвояси - никто особо не расстроится. То, что
«Сила» - это намного больше, чем просто мы делаем, - длительный процесс. Это путь,
тренировки. а не цель, парень. Будь то суперсовременный
прибор, виагра или замороженные полуфабри­
Нам не интересны веяния моды. Классические
каты - все обещания быстрого результата про­
упражнения прошли испытание временем, и на
пускайте мимо ушей. Нам эта чушь уж точно не
то есть весьма веские причины. Я также готов
нужна. Мы люди свободные, сильные. То, что
сказать свое решительное «нет» всяческим
мы делаем, не легко, но просто.
мудреным спортивным снарядам и инвентарю
от известных брендов, неоправданно дорогим Почти каждое силовое упражнение можно све­
«специальным» спортивным костюмам, вместо сти к одному из трех базовых упражнений:
ЭТОГО я делаю выбор в пользу ПЬUIЬНОГО турника приседания, отжимания и подтягивания. Воис­
и старых добрых «треников». На нашем пути тину эти основные, фундаментальные движе­
не будет новомодных диет, ненужных химиче­ ния являются прародителями всех остальных
ских концентратов и бесполезного железа: да, упражнений. Возьмите для примера сгибания,
мы психи и фанаты фитнеса! Нам всегда бьио боковые наклоны или растяжку, и у вас будет
за что и против чего бороться. Мы знаем цену хороший инструментарий для силовой трени-

- Вве,цеиие. Почему имеиво «чистая сипа»?

 Иде.я минимализма :красной
НИТЬЮ проходит СЕВОЗЬ эту :книгу.
Ре:к.лама инвентаря и диет - это,
по сути, тон:ко завуалированный
товар, рассчитанный на тех, у кого
нет под ру:кой более удачного
решения. Но оно есть у нас.
Нет необходимости чрезмерно
усложнять рацион питания,
методику тренирово:к и нашу
жизнь

Вве;цен:ие. Почему :вхев:в:о «чистая сила»? -

 Разумеете.я, такие экстрема.льные
трюки невероятно круты, но
чтобы стать действительно
сильным, они не нужны
ровки всего тела на всю жизнь. Я серьезно. Вот
почему упражнения в данной книге распределе­
ны по нескольким категориям. Все остальное -
это лишь вариации базовых упражнений. И не
надо здесь ничего усложнять.
-�-,�
По этой же причине вы не найдете здесь экс­
тремальных упражнений вроде флажков или
безумных висо в на перекладине. Тут дело вот
в чем: как бы невероятно впечатляюще ни вы­
глядело упражнение «флажок» (и как бы много
силы оно ни требовало), оно не нужно, чтобы
стать сильным (подробнее об упражнении
«флажок» и других упражнениях вы узнаете
из первой совместной книги братьев Кавадло
Street Workout Worldwide «Уличные трениров­
ки. Городской воркаут». -Примеч. ред.). Разу­
меется, мы далеко продвинемся на страницах
этой книги (так, например, вы познакомитесь
с приседаниями «пистолет», жимом на брусьях
с согнутыми ногами и плиометрическими вы­
ходами силой), но наша цель - общая сила
тела. В книге «Чистая сила» я задаюсь целью
помочь всем и каждому достичь пика физиче­
ской формы. Я намерен коротко и ясно изла­
гать правду, чтобы дать тебе, читатель, шанс
стать сильнее и выжить в этом сумасшедшем
мире, держа голову высоко и сохраняя свое
тело сильным и поджарым.
На этих страницах вы также не найдете
кардиоупражнений. И хотя я всем сердцем
за каждодневные кардионагрузки, это тема для
отдельной книги. Здесь нас интересует сила.
Разумеется, я передвигаюсь либо пешком,
ли бо на велосипеде, но я не рассматриваю
это как тренировку. Каждый день у меня не­
однократно учащается сердцебиение, но для
меня это часть моей повседневной жизни, а не
спорт. Я тренируюсь для того, чтобы обрести
силу, навык и мощь. О кардионагрузках и так
уже написано немало и притом авторами,
намного более осведомленными в данном
вопросе, нежели я. И я не вижу смысла повто­
рять здесь их советы. На самом деле, я вообще
никогда не занимаюсь кардиотренировками
специально.
Упражнения, представленные в данной книге
(во второй части книги под названием «Дей­
ствия») , разбиты на три уровня: комплекс
базовых упражнений (начальный уровень),
режим зверя (классическая сила) и уровень
«босс» (продвинутые упражнения). Естествен­
но, не каждый человек на 100% подходит под
одну из указанных групп упражнений во всех
уровнях, и это нормально. На самом деле,
вполне возможно, что у каждого отдельно взя­
того человека уровень в разных упражнениях
будет отличаться. Это прекрасно: мы все дви­
жемся вперед разными темпами. Отнеситесь
к этому факту с должным уважением и пони­
манием. Доверьтесь вашим инстинктам.
Что касается инстинктов, то мать-природа не­
спроста наделила нас ими. Если бы наши ин­
стинкты не работали, это означало бы, что мил­
лионы лет эволюции прошли впустую. Большая
часть книги «Чистая сила» рассказывает о том,
как становиться сильнее, верить в себя и раз­
вивать в себе эмоциональную осознанность.
Я верю, что быть честным с самим собой, в фи­
зическом, умственном и духовном планах, -
это огромный (и важный) компонент истин­
ной, комплексной силы. Да, иногда правда
бывает горька, но ее необходимо принимать,
если мы хотим быть сильными и свободными.
Мы все обладаем своей собственной внутрен­
ней силой. Используйте ее.
Я обращаюсь к людям любого телосложения,
любого возраста, любого социального статуса
и рода деятельности. Я обращаюсь к новичку,
только что приступившему к программе. Я об­
ращаюсь к опытному спортсмену, который на­
ходится в поиске новых вызовов. Я обращаюсь
к любителю калистеники и всем трудолюбивым
личным тренерам! Эта книга для всех, кто хочет
стать сильным. За мной, друзья мои! Встаньте
на этот путь фитнеса и с достоинством идите
по нему всю жизнь. Учитесь вместе со мной.
Тренируйтесь вместе со мной. Дерзайте вместе
со мной. Переверните страницу ...
Вае.цехве. Почеху :вхеиво «-.встая шura»t -
 (�l()llll

'
Одкой кап.пк чер:нк.n достаточко,
чтобы :возбудить МЫСJIИ КИJIJ1Иоио:в JDОдей.

r Лорд Байрон
я
уникальный и неповторимый.
Во многих смыслах каждый из нас
уникальный и неповторимый. Каж-
дый ИЗ нас - ЛИЧНОСТЬ со своими
чертами, но иногда (к сожалению) из нас легко
сделать зомби.
Часто нас заставляют стыдиться самих себя.
В мире фитнеса нам навязывают неправильные
стереотипы и дают плохие советы. Я прочел
с десяток статей, в которых утверждается, что
эти пять техник или эти три суперпродукта
позволят вам достичь невероятных результатов.
Но это не так. Дело не в каких-то конкретных
упражнениях, количестве повторений или осо­
бой диете. Дело в нас самих.
Я - это я, а вы - это вы. Невозможно само­
совершенствоваться, не приняв себя такими,
какие м ы есть. Данное утверждение верно для
многих аспектов жизни: начиная с карьеры,
отношений и заканчивая спортивными резуль­
татами. Не позволяйте рекламщикам, обществу
или даже вашему собственному мозгу убедить
вас в обратном. Необоснованные ожидания
всегда приводят к разочарованию, без исклю­
чений.
С осени 2009 года по зиму 2011-го я тренировал
высокого, умного и одаренного от природы мо-
лодого человека. Рост 190 см, длинные, крепкие
руки, копна густых волос и идеальные зубы.
Мало того, что этот парень был на десять лет
моложе меня, так он еще всегда бьт на высоте,
зарабатывал миллионы и имел одну из лучших
квартир в Нью-Йорке, которую я когда-либо ви­
дел. (Нет, правда, она превосходная!) Сказать,
что он далеко пойдет, - не сказать ничего.
Если уж совсем откровенно, у него бьта фан­
тастическая форма еще до того, как я начал
с ним работать. «Вот это клиент!», - подумал я.
Однако он задался целью (она же причина,
по которой он искал персонального тренера),
по его словам, «улучшить форму» бицепсов.
Теперь вы, должно быть, понимаете, что я часто
сталкиваюсь с большой проблемой - ложной
установкой на тренировку одной маленькой,
самой заурядной мышцы. Бицепс составляет
примерно 1% всей мышечной массы человека.
Я считаю, что комплексная тренировка тела
как единого целого дает намного больший ре­
зультат как в функциональном, так и в эстети­
ческом планах. Но конкретно в данном случае
более серьезной и очевидной проблемой бьто
то, что я никак не мог добиться изменения
геометрической «формы» его мышц, посколь­
ку мне бьто не под силу изменить длину его
рук (а они, и правда, бьти очень длинными!).
О1.8й18тотыХВ41? -
 Ника.:к.а.я тренировка
не сделает вапrи кости
короче и не сместит Крепление
места крепления кость бицепса
:к лучевой
Подкожна.я кости
мьппц к каст.ям . м едиа.л ьна.я
Часть
дельты
вена руки
.Я: обеими руками Головная
за то, чтобы достигать вена

поставлеЮiых целей
и превосходить самих
себ.я, но убедитесь
в том, что цель,
которую вы ставите
перед собой, подходит Крепление
вашему те.лу бицепса
к. плечевой
:к.ости

С колько раз я, порой багровея лицом, пытался в дополнение к программе подъемов штанги,
об ъяснить это своему клиенту, но все было гантелей и штанги с Z-грифом на бицепс), и мне
тщетно. Да, нам под силу набрать массу, нарас­ больше нечего бьuю ему предложить. Бицепс
тить мышцы и убрать жир. На самом деле, мы связывает плечо с локтем на передней стороне
можем определенным образом менять пропор­ предплечья. И никакими тренировками не из­
ции и форму рук, ног, плеч, спины и т. д. Но из­ менить дл ину плечевой кости. Бицепс располо-
менить анатомическую длину конечностей?
Не дум аю. Нормальные люди так не делают.
Мышца вырастет так, как она вырастет. Пом­ Идем
нится, я как-то сказал ему в приватной беседе, со мной,
еСJШ хочеmь
что даже если бы Арнольд Ш варценеггер и Брюс жить
Л и тренировались вместе по одной программе
(а был о бы круто, не правда ли ? ) , их мышцы,
да и они сами все равно выглядели бы совер­
шенно по-разному.
Мой клиент со мной не соглашался и в конце
концов он от меня ушел. Самое смешное - его
бицепсы все равно выглядели замечательно.
Просто ему хотелось, чтобы они вы глядели, как
у кого-то другого, хотя они и так стали больше,
сильнее и вы глядели намного лучше, чем перед
началом занятий со мной (лично моя заслуга -
это дополнительная программа подтягиваний

- часть I. Спова
 Подт.ягивани.я обратным хватом
на бицепс часто въm:гр:ьшпю
смотр.яте.я на фоне унылых
рутинных подъемов �птанги,
гантелей или �птанги с z-грифом
на бицепсы, но они никогда не
сделают так., чтобы вапш руки
стали ТОЧ:Ь·В·ТОЧ:Ь так.ими, как
у другого человека
жен там, где он вырос. Это его проблема, а не
МОЯ . Черт, жаль, ЧТО так ВЫIШIО.
Конечно, кому-то с наследственностью по­
везло больше, кому-то меньше, однако плохая
наследственность ни в коем случае не должна
служить оправданием. Ни один человек, в ка­
кой бы весовой категории он ни был, никогда
не добьется результата без упорного труда. Те,
кто собираются почивать на лаврах, никогда
не узнают, что ощущае шь, когда ты преодолел
себя, и останутся в середнячках, несмотря на
данное им природой «преимущество». Таким
же образом те, кто часто сталкивался с труд­
ностями в жизни и в спортзале и преодолевал
их, всегда будут лучш е и сильнее. Некоторые
от рождения не наделены большой силой, не­
которые, наоборот, сильны. Неважно, с какими
физическими данными вы родились, если вы
способны достичь невероятного! Все мы играем
теми картами, которые нам сдала жизнь.
В действительности, женщины и мужчины в на­
шем мире постоянно стремятся сравнивать себя
друг с другом, а не самосовершенствоваться.
И это прискорбно. Нет, правда, это грустно.
Дисморфофобия, нарушение режима питания
и депрессия - это все серьезные проблемы.
Вас может спасти только непрерывное самосо­
вершенствование. Постоянно концентрировать­
ся на своих недостатках - это путь в никуда.
Мне жаль того молодого человека, о котором
я говорил выше. Несмотря на то что его жизнь
и физическая форма - предмет зависти многих,
он твердо зациклился на придуманном самим
же собой «недостатке». Нам всем приходится
бороться со своим телом, как бы это парадок­
сально ни звучало. Чтобы стать свободными,
нужно осознать, чем вы обладаете.
Этот урок не только для тела, но и для души.
Любые изменения, будь то в физиологии,
окружающей среде или душе, потенциально
могут изрядно потрепать нервы, могут быть
связанными с болью, страхом и сомнениями.
Важно придерживаться выбранного курса.
Конечная мера силы - это способность пре­
вратить негатив (или любую отрицательную
01 . Эйl Это ты ..., -
 энерги ю , котор ая н а с окружа ет) в нечто кон ­
структивное : в отжим а ния, покр а ску дом а
ил и сочинение поэмы. Высвободите своего
внутреннего воин а и переведите нег атив в по­
зитивное русл о .
Та ким обр азом, вы с а ми созд а ете собственную
мотив а ци ю для тренировки. Вы вкл адыв а ете
много сил и энергии в своих друзей, р а боту ил и
семью. Это все является ч асть ю в а с с а мих. С а мо
собой р а зум еется , что все , кто в а с окружают :
дети, п а ртнер, - почувствуют отд а чу от в а с ,
бол ее сил ьных и жизнеспособных , но по в а ше ­
му пути идете тол ько вы , и вы должны пройти
его са ми, с честь ю и достоинством.
. Высвободите своего
внутреннего воm1а !
- ЧаС'l'Ъ I. С.пова
В конечном счете, вы с а ми несете ответствен ­
ность з а свои действия . У н а с у всех есть ре ­
сурс - время , и к а жд ый из н а с с а м выбир а ­
ет, н а что его потр а тить. Т а к что ник а ких с а ­
моопр а вд а ний тут быть не может . Ни один
т ал а нтл ивейший спортсмен , тренер ил и ф а ­
н атичный л идер группы подц ержки не сдела ет
ничего з а в а с. Они могут н а учить, помочь,
з а мотивиров а ть ил и вдохновить, но з а в а ми
ост а ется упорный труд. Я поним аю , это может
прозвуч ать угрож аю ще, но ка к восприним ать
эти сл ов а - в а ш л ичный выбор. Лично для меня
с а модост аточность и нез а висимость - луч шая
мотив а ция. Того же я желаю и в а м.
l»t•1\'l'l• II 1"1•:r.i)l)I
Памятуя об опасности встретить людей со свирепой гримасой (а этого я предпо­
читаю избегать), не моrу не упомянуть один объективный железный факт: вы не
обязаны ни от кого зависеть в этом мире. Все верно, сынок, никто никому ничего
не должен. И это хорошо. Увязывать свое счастье с действиями окружающих - это
путь к катастрофе. За необоснованными ожиданиями всегда следует разочарование.
Добро пожаловать в реальный мир.

1 Pil
II lllLJLt (.,YJ.lll)l
.2• у'то пвс,,,,, тв 1 ,,,,,,
11& ,с,, 1 ,
&1 ,., 1
3. н,,,,,, ,,,,,,,
/J'R , ,.,,.
,,,1

оа. Эйl Это ты кие? -

у меня самые ясные мысли, когда разум
чист. У меня лучше всего получаются
блюда, в которых немного ингреди­
ентов. Чем меньше я говорю, тем
больше понимаю.
На моем рабочем столе нет ничего лишне­
го: ни просроченных счетов, ни пожелтевших
от времени газет. Нет вообще никакой старой
макулатуры. Совсем ничегошеньки. Только
чистый, хорошо освещенный стол. Я работаю
оптимально качественно, когда пользуюсь
только тем, что мне нужно, и избавляюсь от
того, что не нужно. Как я говорю, «без слез,
без сожалений». У меня также нет красивой
модной обуви. В жизни и фитнесе должно быть
как можно меньше сложностей.
Я стремлюсь к тому, чтобы содержать свое
сердце и свой разум в девственной чистоте, как
и рабочий стол.
Эти простые жизненные правила хорошо при­
менимы к моему подходу к выбору спортивно­
го инвентаря. Я предпочитаю тренироваться
в полную силу, не отвлекаясь на мелочи. Вот
почему 100% упражнений в этой книге - это
упражнения с собственным весом. За чистотой,
ясностью и прямотой данного минималистич-
наго подхода стоит гибкое художественное
качество гимнастических упражнений, при
выполнении которых вы не будете стеснены
громоздкими тренажерами, ненужным хламом
и иными подобными вещами.
Я называю такой тренинг «тренировкой на
необитаемом острове», поскольку вы сможете
выполнить любое упражнения в этой книге,
даже если вас забросит на необитаемый остров,
на котором, кроме кокосов, ничего нет. Все,
что вам действительно понадобится, чтобы
привести себя в самую лучшую форму в сво­
ей жизни, это ваше тело и все, что находится
под рукой. Кроме того, работа без дополни­
тельного оборудования дает вам возможность
сконцентрироваться на качестве выполняемых
упражнений, а не на режиме работы нового
блестящего тренажера. Данный подход необхо­
дим для получения максимальных результатов
в силовой и спортивной тренировке. Совер­
шенствование физической формы - это своего
рода побочный продукт такой деятельности.
Без основательного спортивного инвентаря
ваше тело учится самостоятельно стабилизи­
ровать себя в движении, задействуя механизм
напряжения всего тела и гармонию каждого
08. �· ва вео68таекок .остроае -
 повтора и подхода. И когда мы тренируемся лучше, чем изолированные упражнения и тре­
в таких условиях, даже упражнения, которые нажеры, которые делают из вас неженок.
дают нагрузку на одну группу мышц (как, на­
Опять же, вы когда-нибудь замечали, что
пример, подъемы ног на вису, которые направ­
во многих тренажерных залах перекладины
лены на тренировку мышц брюшного пресса)
у турников мягкие, обитые резиной? По какой­
становятся упражнениями на все мышцы тела
то неизвестной нам причине именно так эволю­
(когда мы говорим о силе и единстве нижней
ционировал спортзал. Если сравнить эти «эрго­
и верхней частей тела, необходимых для того,
номичные» перекладины со, скажем, простым
чтобы удерживать корпус при подъеме согну­
турником (или веткой) , вы отметите, что при
тых в коленях ног на вису) . В результате мы
работе с последними нагрузка возрастает не
расходуем огромное количество энергии, по­
только для рук, но и для соединительной ткани.
буждая нервную систему производить больше
нейронных импульсов и ускорять внутрикле­ Связки, функцией которых является соеди­
точные обменные процессы. Это называется нять кости с другими костями, также помо­
силой нервной системы. И как приятный бо­ гают фиксировать сухожилия на руках. Когда
нус - вЮiючение в работу большего количества вы видите, как парень в спортзале, выполняя
мышц позволяет сжечь больше жира, расходует подтягивания (или становую тягу - не суть) ,
больше запасенной энергии и помогает вам наматывает бинты и повязки на запястья, вы
поддерживать тело в хорошей форме, так, что­
бы не стыдно было снять рубашку на rmяже.
При отжимании работают мышцы брюшного
пресса. Приседания тренируют спину. Что каса­
ется спортивного инвентаря, то здесь работает
принцип «чем меньше - тем лучше».
Зачастую, когда речь заходит о силовых тре­
нировках, мы говорим, в первую очередь, об
объеме наращенной мышечной массы и исто­
риях успеха. Но давайте не будем упускать из
виду их значение для наших костей. Почти
в каждом заслуживающем доверия источнике
вы найдете связь между силовой тренировкой
и увеличением плотности костной ткани. Более
крепкие кости делают вас не только мощнее,
но и менее подверженным травмам. Сила цепи
определяется силой ее самого слабого звена,
и именно поэтому принцип
«тренировки на необитае-
мом острове» лучше всего .·· ' ,.

подходит для физических спо�оrо иввеита.р.я,

то здесь . �
упражнений. Он позволяет
принцип «че:м:
укрепить ваши мышцы, ко­ :м:евьще �-� JJyЧIПe»
сти и соединительные ткани

- Частъ I. СШоаа
 вы двигаться наиболее
естественным образом.
Все люди двигаются по­
разному. Так, тазобе­
дренный сустав у всех
людей отличается. По­
нятно, что он у всех
шарообразной формы,
расположен в углубле­
понимаете, что его больше волнует внешний
нии, но, опять же, глу­
вид его мышц, а не соединительная ткань, ко­
бина этого углубления,
торая скрыта под ними. А ведь именно соеди­
длина бедра и размер
нительная ткань, вместе с мышцами и костями,
лонной кости у разных
делает человека по-настоящему сильным. На
людей могут значитель­
самом деле, вы станете сильнее без перекла­
но отличаться. Многие
дин с резиновыми ручками и бинтов. Более
тренажеры для приседа­
того, у вас никогда не будет крепких суста­
ний, тренажеры Смита
вов без крепкой соединительной ткани. Так
и даже тренажеры для
что выбрось свои бинты на помойку, парень.
жима ногами ограничи­
На самом деле, принцип «тренировки на не­ вают естественную тра­
обитаемом острове» заставляет ваши суета- екторию движения тела

Подт.ягива.ни.я
пода.р.ят вам
в;репкие
мь:п:пцы, :кости
и соединительные

08. Тре:ввровка ва вео6атаемо:м острове -

 человека. (Это всего лишь один из
примеров, то же верно и для плече­
вых суставов при работе с изолиро­
ванными тренажерами для дельто ­
видных и плечевых мышц. )
В самом лучшем случае эти тренаже ­
ры ограничивают вашу подвижность
и не рассчитаны на индивидуальную
амплитуду движения, что требует от­
дельного внимания при тренировке .
В худшем случае они ре ал ьно сделают
вас еще слабее . К черту все эти меха­
низмы !

Производитель этого
чрезвычайно сложного
тренаж.ера исходит
из того, что у всех
одинакова.я траектория
движения тела . ..

1 . . . но вашему телу виднее

- Часть I . Спова
Правила силы
Ч то касается спортивного и н в е нтаря, вам 2. Что -ни будь, на чем можно пов и снуть.
вполне будет достаточно собственного тела,
Практически нево зможно выполнить под­
окружающего вас пространства, силы воли
тягивания без ч его -нибудь, на ч ем можно
и и зобретательного ума. В данных правилах
повиснуть и подтянуться. Используйте тур ­
силы приведено все то оборудование, которое
ник, ветку, автобусную остановку, уступ или
вам в дальнейшем пригодится.
дверной косяк. Используя эти приспособле ­
1 . Что- нибудь, на чт о можн о в стать ногами. ния, можно выполнять бесконечное множе­
ство вариаций подтягиваний, не говоря уже
Это может быть скамейка, камень или сту­
об упражнениях на пресс, жим, вис и многое
пенька лестницы. Подойдет практически
другое .
любая твердая приподнятая поверхность.
Помимо того, что на данный предмет можно 3. Чт о - нибудь тяжел ое.
наступать, используйте его для того, чтобы
Мой любимый снаряд, с которым можно
соорудить себе наклон вверх, вниз или ре­
тренироваться, - это мое собственное тело.
гулировать амплитуду движения в таких
Есть бесчи сленное множество способов
упражнениях, как сплит-приседания, вер­
использовать длину, рычаг и соотношение
тикальный жим на скамейках, отжимания
веса и длины коне чностей. Совсем не обя­
от пола или планка.
зательно использовать внешнее сопротив­
ление.

llPABИ.Т,
Jl (]И.Т,ь,
1. Ч1110-н,1ggь
,
2- Чтв-в,ugg,, ,:',::•:••11 вс,,,.,, 11za11,.
3. Ч1110-н11Jµвь т
'' 1 11елое. �жно поввснgть

02. Треяиро:вка :ва :веобитаемох остро:ве -

 Лучшая программа тренировок - это та, по которой вы именно
занимаетесь. Все мы бЫJШ в спортзале и видели, как вместо тренировки
некоторые шатаются взад-вперед, потому что ждут своей очереди
на тренажер, который занят. Вместо того чтобы еще поработать на
результат, они обычно предпочитают слоняться без дела.
Давайте смотреть правде в глаза: вы не монах, и для вас не существует
догм, особенно если речь идет о ваших тренировках.

к
31\.JI f)}l{:Z)J.Jlll:ZJI
ак по мне, глупо 20 минут топтаться
в очереди на беговую дорожку, тре­
нажер для пресса или чего там еще,
поскольку вместо этого прямо здесь
и прямо сейчас можно поделать выпады, от­
жимания или подъемы корпуса из положения
лежа. Делать хоть что-то всегда лучше, чем
просто стоять и ничего не делать! Опять же,
это один из тех уроков, которые работают за
стенами спортзала.
Вы не поверите, когда я расскажу вам, что
мне довелось повидать в свою бытность пер­
сональным тренером в фитнес-клубах. Иногда
тренеры расхаживали по спортзалу с папками
(сейчас уже с айпадами) в руках, где были
записаны программы тренировок. Затем они
переминались с ноги на ногу, пока на трена­
жере, который теоретически был им нужен
для тренировки, в данный момент занимался
кто-нибудь другой. Я всем телом ощущал их
панику. Они посмотрели крутое упражне­
ние на YouTube либо прочитали о какой-то
чудодейственной платформе для плиометри­
ческих упражнений в каталоге производи­
теля и теперь должны заставить своего подо­
печного выполнять упражнение, написанное

08. ДОl"JСИЫ aep1i1 -

 каким-то там специалистом (который, по всей
видимости, спортом не занимается) . И тут
возникла одна проблемка, которую они не
предусмотрели: в спортзале бывает очередь
на тренажеры. Теперь перед тренером встает
дилемма: пойти на полумеры и предложить
неподходящее для тренирующегося задание
ИЛИ признать, что запланированная трени­
ровка провалилась.
Нет необходимости выполнять упражнения
в определенной последовательности либо
в определенной части зала, если это на дан­
ный момент просто физически невозмож­
но, независимо от того, насколько разумным
упражнение кажется на бумаге. В природе
собака виляет хвостом. Когда кто-то диктует
упражнения, которые необходимо выполнять,
не зная реального положения дел, выходит,
что это хвост виляет собакой. Улавливаете
мою мысль?
- Частъ I. с.по:ва
З.цесь и сейча с
Лучше всего начинать работу по одному опре­
деленному плану, но мы должны быть готовы
к возможным отклонениям от него под дей­
ствием внешних обстоятельств, таких как
настроение, наши запасы энергии, внешняя
среда, то, насколько мы хорошо выспались, что
ели на завтрак, ясность ума и время в запасе.
Если мы действительно хотим быть свободны­
ми и в хорошей физической форме, следует
развить в себе установку быть здесь и сейчас.
Не бояться импровизировать. Слушайте свое
тело. Если вы запланировали выполнить пять
подходов подтягиваний, но у вас болят локти,
поработайте над чем-нибудь другим. Это отно­
сится к тренировке в спортзале и к тренировке
с собственным телом. Будьте здесь и сейчас
и принимайте план действий, исходя из опе­
ративной обстановки.
 Зачем ждать?

Хвост не должен
вил.ять собакой

Ваша программа
должна быть гибкой
и сбалансированной

03. Доrматы :веры -


В теории
Когда я бьш маленьким, я каждую программу
тренировок зачитывал до дыр. Если бьшо на­
писано, что я должен выполнить три подхода
по восемь повторений, я так и делал, незави­
симо от того, как они мне давались: легко ли,
тяжело ли, эффективно, частично или вообще
не удавались. Я выполнял программы в точ­
ности как бьшо предписано, но ПОЧЕМУ-ТО
мои результаты не совпадали с тем, что я видел
на картинке. Представляете себе? Я выполнял
упражнения, которые разработал Чарльз Атлас,
а мое молодое тело не выглядело в точности
как у него. Меня учили, что спорт - наука
точная, а это оказалось не так. И никогда так
не будет, какими бы медалями и регалиями
ваш тренер ни обладал. Большую часть своего
времени диванные «эксперты» читают кучу
- Частъ I. с.по..
книг, но не тренируются и даже не наблюдают
за тренирующимися в спортзале. Можно по­
лучить высшее спортивное образование, при
этом никогда не тренируясь самостоятельно.
Вот как бывает.
Я понял, что не буду выглядеть как Чарльз
Атлас, но я смогу стать лучшей версией са­
мого себя. Вот это и есть моя текущая цель :
достичь пика своей формы, быть лучше, чем
вчера. А если не получится? Ничего страш­
ного, потому что завтра я снова возьмусь
за дело!
Также важно понимать, что даже тренировки,
которые, как считается, были написаны из­
вестными тренерами или «экспертами», ско­
рее всего, сами авторы выполняют не так, как
описали (если вообще выполняют) .
)Jf) JI JI()(� J1I
М не часто приходят письма на мой ящик с просьбой о совете. Вот некоторые из них:

Рафаапъ Иатаи :М:еиеи.цес: Шакик Аххе.ц: «Будем надеяться,

«Салют, бpannnкa! У мен.я к тебе наnш мечты сбудутся . . . Сэр, дайте
вопрос . .Я: пытался выпоJШить мне программу тренировок . . . план . . .
упражнение, но, похоже, делал мои друэь.я тоже в восторге от твоей
что-то не так. Не знаю , что в итоге программы . . . »
у мен.я получилось ( если этому
вообще есть какое-нибудь название) ,
и правильно ли вообще так делать.
ТЫ можешь мне помочь? Если
тут действительно есть проблема,
конечно»

03. Доrхаты :веры -

 Иштиак .Аххе;ц: «Привет, Дэнни . Я Ахмед из Индии. Я уже 5-6 месяцев выполняю
отжимания, но у мен.я не получаете.я сделать более 20 повторений за один подход
(.я выдыхаюсь уже на 15-м повторении) . Я ничего не понимаю. Я могу с легкостью
выполнить 30 отжиманий в стойке на коленях, а также 20 полуотжиманий
за один подход, но не могу выполнить 20 ПОЛНЫХ ОТЖИМАНИЙ. Вот и хочу
у теб.я спросить, есть ли :к.а.к.а.я-нибудь особа.я диета, которая поможет
мне УJ3еличить количество отжиманий, или мне следует продолжать
тренироваться в прежнем режиме»

Вот что я обычно пишу в ответ: «Привет. Спа­
сибо за письмо ! Я рад, что ты написал мне, но
я не могу лично оценить/дать рекомендацию
или совет насчет твоей формы/физических
данных/тренировки, так как я лично тебя не
видел».
Не то, чтобы я не приветствовал просьбы или
вопросы. Наоборот, я их люблю, и я могу гово­
рить об этом весь день! На самом деле, для меня
невероятная честь, что мое мнение настолько
важно для кого-то, что он обращается ко мне
за советом. Это действительно благо. Одна­
ко я просто не могу дать адекватную оценку,
основываясь только лишь на комментарии
в фейсбуке. Есть множество онлайн-тренеров,
которые заявляют, что они могут это сделать,
и они с удовольствием возьмут с вас за это
деньги, но я так не могу.
Я отвечаю на все вопросы и комментарии, кото­
рые я получаю, но все это лишь гипотетические
предположения, основанные на здравом смыс­
ле и личном опыте, который в корне отличается
от опыта человека, задающего мне вопрос.
Я бесконечно благодарен людям за то, что им,
черт возьми, не все равно, что я говорю, но
настоящая, фактическая, реальная тренировка
отличается от дискуссий в интернете. На самом
деле, если я и предлагаю план, я хочу, чтобы

- Частъ I . Спова
в ы от него отклонялись. Вы знаете себя
луч ше , чем я, вы должны это учитывать.
К том у же зачастую эти электронные
п ис ьма правдивы лишь отчасти , да и то
не все, и очень часто вводят ад ресата
в за блуждение . Вот почему я никогда
не провожу тренировки онлайн. Я про­
сто не верю в их эффективность. Дэнни
работает с людьми лицом к лицу, так же
поступайте и вы !
К аждая тренировка уникальна . Каж­
д ый момент уникален . Вот что делает
жизнь прекрасно й . Я нахожусь здесь
и сейчас. Вы читаете эти строки. Это
лучшее в моем мире , н о как я м о гу
утвер жд ать , находясь здесь и сейчас,
что это лучшая вещь в вашем мире ?
К аждая тренировка проводится впер­
вые , и так происходит всегда . Очень
х орошо иметь определенный план , но
н уж но жить настоящим м о м е н то м . Дэнни работает
С ЛЮДЬМИ ЛИЦОМ
к .лицу, та.к же
поступайте и вы!

IJJ)1IJIИJ!.:1..,1
(., ИJIJ)I
,. IIR6Jgi1111
c, ,,м· чтв
2. Слgшаоте ь,.
1Ве тело.
и вас есть.
3. 1111111113,
д"im•
:J I

4.. 'fUЫe вриzи

li.

н
5. l1вв111е НIC альны
l/llfl/llll 11 .
1
.

03. Доrхаты веры -

 o t� t,)
811
t�\\IYt

В жизни старайтесь держаться поближе к земле. Рацион пита.ни.я здесь

не ис:к.лючение . Е шьте натураль ную еду , в которой как можно меньше
ингредиентов . В большинстве случаев вы не ошибетесь , если будете

м
есть только один ингредиент : спаржу, курицу , авокадо , апельсины,
бельгийскую :капусту , сардины или говяжий стейк.

ного месяцев назад я бьш одержим
теорией правильного питания.
Я считал, сколько съедал граммов
белков, углеводов и жиров. Я уде­
лял колоссальное внимание так называемым
макронутриентам, а также потребляемым
калориям. Принимал витамины. Специальной
ложечкой отмерял добавки, креатин и прочее
фуфло, а также у меня бьши маленькие весы, ко­
торыми я взвешивал порции еды (сейчас в это
трудно поверить. Да ну на фиг ! ) . По иронии
судьбы, форма у меня бьша хуже, чем у моло­
дого 15-20-летнего меня, энергии и силы бьшо
меньше, чем у меня сегодняшнего, сорокалет­
него мужика. Вот такие дела, да. . .
Я ел еду, напичканную искусственными до­
бавками и питательными веществами, состря­
панную своими создателями с педантичным
вниманием к достижениям науки и заботой
об экономии нашего времени. Я читал книги
о правильном питании, включал в рацион мно­
го переработанного коричневого риса и всегда
дрожал после тренировок. Не сказать, что тогда
со здоровьем у меня бьши проблемы. Ну, разве
что, я бьш слегка жирноват, рыхловат и далек
от своего истинного потенциала. Я употреблял
пищевые добавки упаковками, но жизненной
силы мне все же не хватало.
Принципы рекламного, коммерческого подхода
к питанию слишком мало имели (да и сейчас
мало имеют) общего с едой, но много с теори­
ей, избыточным анализом и общим недостат­
ком простоты. В регионах планеты с самым
здоровым населением люди едят простую еду,
выращенную в местных условиях, прошедшую
минимальную обработку, и делают это не на­
спех и с удовольствием. Нет необходимости
сильно заморачиваться анализом питания, если
вы едите хорошие, чистые продукты. На самом
деле это не нужно и даже откровенно вредно
для всех, кроме, пожалуй, профессионального
бодибилдера или спортсмена, которому не­
обходимо оставаться в определенной весовой
категории, считать калории потребляемой еды,
 Стоит JШ есть большими
порци.ями 3 раза в день,
JШбо 6 раз маленькими?
Да :к.ака.я разmща! Ешьте,
ког.ца проголодаетесь,
и откла.дьmайте e,:ry,
ког.ца наедитесь.
Не замора"ЧИвайтесь
особенно по этому пово,:rу

рассчитывать время для приема пищи и коли­

чество потребляемой еды Счтобы рассеять воз­
можные недопонимания, отмечу, что я далеко
не бодибилдер и, конечно же, не спортсмен).
мне есть?» «Любые, - с удовольствием ответил
Даже стараясь питаться правильно, мы часто
я, - все, что твоей душе будет угодно, абсолют­
усложняем себе жизнь. В моей первой книге
но любой сорт: «фуджи», «гала», «грэнни смит»,
Eveтybody Needs Training («Тренироваться нужно
«макинтош», «медовые». Я их все люблю и ем
всем») есть такие слова: «Яблоки подарят вам
в любое время года».
пресс». И это действительно так. Они напол­
няют вас диетической клетчаткой, занимая Где-то через неделю мне пришло еще одно со­
ценное пространство в желудке и оставляя общение от того же господина: «Дэнни, сколько
меньше места для кремового рулета, картошки яблок мне есть?»
фри с сыром или гамбургеров. Более того, ябло­
Я отписал : «Одно. Если голод не прошел, тог­
ки вполне удовлетворят ваше желание съесть
да еще одно. Есл и ты все еще голоден, тог­
что-нибудь сладкое. А еще они вкус ные и под
да еще одно. Яблоки - это не картофельные
завязку набиты витаминами !
чипсы, тебе вполне хватит трех. Ну, если не
Где-то три недели спустя после выхода этой хватит, съешь четвертое». В конце концов, я лю­
книги я получил электронное письмо, в кото­ блю яблоки, но даже для меня этого бьшо бы
ром прозвучал вопрос: «Дэнни, какие яблоки многовато.

- Часть I. Саоаа
На следующей неделе - опять
письмо: «Дэнни, по каким дням
мне нужно есть яблоки? » -
«Да хоть каждый день» - по­
корно ответил я. - «Дэнни,
а в какое время суток?»
На этот раз я не ответил. Пусть
сам решит для себя эту пробле­
му. Бывает так, что, действуя
из лучших побуждений, мы не
достигаем желаемого эффекта.

О Кi\.JIOJ•ИJIX
Я не считаю калории, потому что это неважно, если
вы едите здоровую пищу. Поверьте, если вы пита­
етесь правильно, вам никогда не придется считать
калории. Да, я знаком с концепцией «следует рас­
ходовать столько калорий, сколько потребляешь».
Я также понимаю, что если вам недостает калорий,
ваше тело будет расщеплять жировые запасы. По­
этому люди, которые переедают, всегда имеют
избыточный вес, а люди, которые не переедают
регулярно, - нет. Я всего лишь говорю о том, что
сама идея считать калории неуместна, если вы пи­
таетесь качественными продуктами.
Ну, и всегда появится какой-нибудь умник или
умница Собычно с избыточным весом), который
спросит: «Дэнни, если я потребляю мало калорий, то
неважно, съем ли я чипсы "Cheetos" или морковку».
Чушь собачья. Конечно же, разница есть!

04. ВстествеJ1Костъ - иор:м:а жиаив: -

 Считать RaJiopии
совершенно
не об .язате.льно , ее.ли
вы едите здоровую
пищу

Фрукты, овощи, травы и семена за­

ряжены истинной жизненной энер­
гией. Ничто созданное в лаборато­
рии или на заводе никогда не будет
иметь столько жизненной силы, как
то, что выросло на земле. Чипсы
«Cheetos» (или другие продукты глу­
бокой переработки - от сникерса
до энергетического батончика) ли­
шены естественных жизненно важ­
ных питательных элементов. Даже
продукты с добавками естественных
элементов - это чистый шлак. Уже не говоря о том, что любой лишний грамм сахара, соли
или химических веществ оставляет свой след в организме, даже если вы не потребляете
много калорий. Другими словами, не все калории одинаково полезны.
Кроме того, в таких продуктах недостает пищевой клетчатки. Они замедляют метаболизм
и тормозят процессы пищеварения. Буквально они вас «отягчают». Давайте не будем за­
ниматься самообманом, ребята. Качественное питание - основа качественной жизни.
Здесь - без дураков.

'Чеrо сле дует из б еrать

Недавно я проводил семинар для группы про­
фессиональных фитнес-тренеров в своем род­
ном Нью-Йорке. На семинаре в одном поме­
щении присутствовали представители разных
видов спорта, тренеры различных стилей и про­
фессиональные спортсмены. Можно было ко­
жей почувствовать энергию, бившую ключом
от воодушевления присутствующих! Как обыч­
но бывает на таких семинарах, в продаже были
книги братьев Кавадло. Один господин выразил
желание купить книгу моего авторства. Однако,
только пролистав книгу, он увидел название
главы «Организм без добавок», и у него пропал
всякий интерес к моим измышлениям насчет
питания.
В этом была не только его вина. Изо дня в день
как фитнес-спортсменов , так и любителей
вводит в заблуждение индустрия спортивных
добавок. Мы даже не замечаем этого. Вот ел
человек натуральную пищу и не покупал кучу
ненужных, глупых, изолированных трена­
жеров (после посещения нашего семинара) .
Любыми способами он избегал ненатуральных

- "':tастъ I. Сп:ова
продуктов, и все же его легко и по собственной
же воле ввели в заблуждение производители
пищевых добавок - самого ненатурального,
что только люди употребляют в пищу. Мало
того, что он отстегнул кровные, заработанные
тяжелым трудом деньги, чтобы попасть на
один из моих семинаров, так он еще и отказал­
ся от моего продукта, потому что считает ис-
пользование пищевых добавок обязательным.
Освободите свой разум, люди! Производители
пищевых добавок ставят своей целью набить
карманы, а не помочь вам сохранить здоро­
вье. В се, что вам нужно, есть в натуральных
продуктах.
Я не использую, не рекламирую и не рекомендую
использовать добавки вообще. Ни витамины,
04 . :Встес'Жа,еввостъ - :корма ж:ва:в:в -
 ни протеиновые порошки, ни сухую кл етчатку,
ни жел атиновые капсул ы растител ьно го проис­
хождения, ни экстракты трав, ни креатин , ни
искусственные сжи гател и жира , ни рыбий жир ,
ни стероиды , ни бел ковые батончики, ни кок-
- Часть 1 . С.пова
тейл и для восстановл ения . Я отдаю предпочте­
ние шпинату, а не клетчатке в порошке. Ну, вы
меня понял и. Все питател ьные вещества луч ш е
получать из натурально го источника , что бы там
ни плели ушлые сотрудники рекламных отделов.
 Or. se n si Ы e food s

Kale
Veggie Burge

Это не еда. Это переработанный шла.в:, в который

на заводе добавили химию, чтобы он по вкуау
напомm1ал то, ч:ем на самом деле не .яв.л.яетс.я. Та.к
называемые «вегетарианские бургеры» д;д.я мен.я
совершенно непривлекательны, несмотря на мою
любовь к овощам и бургерам

Стр ана о бм: а иа

Факт налицо: число американцев с избыточным
весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями
и общей слабостью организма растет. Извест­
ны ли эти данные широкой массе населения?
Если да, то почему так многие решают ничего
с этим не делать? Мне правда трудно ответить
на этот вопрос.
Однако я могу сказать с уверенностью, что,
в большинстве своем, сети фастфуд-ресторанов,
такие как McDonalds, Dunkin Donuts и даже пре­
красно прорекламированный Subway, - это
чистой воды мусор. Зато многие люди думают
иначе, потому что по телевизору им показали
рекламу, в которой сказано, что «есть свежее»
означает поедать тоннами продукты глубокой
перераб отки, произведенные на заводе. По­
разительно, что человечество предпочитает
именно такую еду и именно такие напитки.
Coca-Cola, Pepsi-Cola и Snapple (который тоже
прекрасно прорекламирован) в очень скором
времени сделают вас толстыми и больными,
а в далекой перспективе - мертвыми. Однако
поразительно, что большинство людей в этой
стране регулярно, почти без остановки, до­
бровольно пичкают себя и своих детей этими
продуктами.
Большинство, но не все.
На самом деле, эпидемия потребления низко­
качественных продуктов массового производ­
ства неожиданно вдохнула новую жизнь в ры­
нок «здоровых» продуктов, которые реклами­
руются для тех, кто заботится о своем здоровье
(ну, или, по крайней мере, так думают). Однако
маркетинг всегда маркетинг. . .

04. Встествев:иостъ - иорма жиаии -

 На самом деле это
вода, сахар, химия
и уплотните.ли плюс
ь
неболшое, да и то спорное,
количество механически
переработанного миндаля .

За «пол езные» выдают многие продукты, кото ­
рые по факту та к ими не явл яются. Вегетари ­
анские (и соевые) гамбур геры появились еще
когда я б ыл ребенком. И популярность «обез ­
жиренного печенья» возросл а примерно в то
же время. Для меня вегетарианский гамбур гер
настол ько же неаппетитен, как печенье с ку­
сочками кур ицы. Овощи - это не говядина,
а кур ица - не шокол ад . Да, я л юбл ю овощи.
И гамб ур геры так же, как кур ицу. И печенье,
но тол ько есл и они действител ьно таковыми
явл яются, а не кажут ся бл агодаря испол ьзо-

- Часть I. Спо:ва
 Слова «н:атура..пьные
ингредиенты»
и « свежие » на. этом
.яр.л:ьгпtе не значат
ничего
ванию множества специй и ароматизаторов.
Если бы мне предложили выбрать между ве­
гетарианским бургером и гамбургером, я бы
проголосовал за говядину.
Удивительно, как жутко ненатуральные про­
дукты часто преподносятся таким образом, что
создается иллюзия того, будто это здоровые,
натуральные продукты. Такие изобретения пи­
щевой промышленности, как сироп со вкусом
натурального коричневого риса, - это не более
чем чистый обработанный сахар. Миндаль­
ное «молоко" и капустные чипсы существуют
только для наивных дурачков-хипстеров. Все
это - современный аналог десертов без саха­
ра, гололя-моголя и маргарина - страшные
модифицированные чудища, созданные для
модных и несведущих людей, которые нас до
добра не доведут.
Не все то, что нам кажется здоровым, на самом
деле является таковым.
Это переработанный:
сахар в чистом виде ,
несмотр.я на заманчиво
оформленную
упаковку и надписи
«ор:rа:нически:й» и «не
содержит глютена»
Ии во что ие верить
Продукты в упаковке почти все прошли пере­
работку, независимо от того, что написано на
ней. Некоторые фразы на упаковке не значат
ровным счетом ничего, поскольку не имеют
официального четкого определения. Следую­
щие термины не имеют абсолютно никакого
внятного содержания: «безопасен для челове­
ка", «не является побочным продуктом живот­
новодства", «выращен на пастбище", «выращен
на семейной ферме", «не является гибридным
продуктом", «бабушкин рецепт", «выращенный
местными производителями", «не содержит
пестицидов", «не содержит аэрозолей", «ре­
сурсосберегающее земледелие», «кустарное
производство», «выращен на агроусадьбе», «со­
зревший на дереве", «справедливая торговля",
«подходит для вегетарианцев" и «не содержит
антибиотиков».
Конечно, эти слова и фразы имеют опреде­
ленное значение, но они ничего не гаранти-
04. •�остъ - корма жвав:в: -
 Что это такое? Да .я .лучше
съем глютен и сахар
или любую другую
химическую дрянь ,
на которую они это
выменяли, в чистом виде

руют. В слове «натуральный» не содержит­

ся указания на стандарты, применяемые на
ферме, где был создан продукт, в том числе
на возможность применения антибиотиков
и гормонов роста. «Выращенный в естествен­
ных условиях» означает, что животные имели
доступ к открытому пространству, но в этой
фразе не содержится информация о качестве
или площади выгона для скота. Также здесь
отсутствует указание на количество времени,
которое животное проводило на воле, кото­
рое, как правило, равно нулю. Большинство
животных, «выращенных в естественных ус­
ловиях» (куры, например) , так плотно наби­
ты в клетки, что путь, ведущий к открытому
пространству, усеян буквально сотнями тел
живых и мертвых птиц.
Для продуктов растительного происхождения
термин «органический» означает отсутствие
либо незначительное содержание определен­
ных запрещенных пестицидов, синтетических
удобрений, ГМО и отходов. Для продуктов жи­
вотного происхождения он указывает на то, что
Это сама.я г.лупа.я вещь, которую
.я когда-JШбо видел. Да, наивные
любитеJШ :хипстерской еды
оценят «рукодельный» вид
упаковки, и им об.язатеJIЬно
понрав.ятс.я слова «органический»,
«справеДJШва.я торго:вл.я»
и «киноа». Но нам-то с вами все
.ясно. Это всего ЛИПIЬ IIJIИТКa
шоколада.
при выращивании скота не были использованы
антибиотики или гормоны роста и был огра­
ниченный доступ к открытым пространствам.
Интересно, что в США отсутствуют стандарты
для производства органических морепродуктов.
Само собой разумеется, органические про­
дукты - не обязательно хорошо для вас, так
что не ведитесь на эту уловку. Органический
шоколадный батончик - это все же шоколад­
ный батончик.

- Частъ I. С.Яова
Я считаю, что такие выражения, как «обез­
жиренн ы й», «без глютена», хотя и являются
технически правильными, все же наиболее
часто используются в целях манипуляции
людьми. Н икоим образом они не являются
более полезными. Эти продукты технологи­
чески сильно обработаны и содержат крайне
нежелательные ингредиенты . Заявленные
питательн ы е качества - ничто. Старайтесь
читать состав, а не маркетинговую чепуху.
Если продукт содержит слишком много ин­
гредиентов и в составе много непонятных
для вас слов, держитесь от такого продукта
подальше.
Беспроигрышный вариант - есть цельн ы е
продукты и приобретать их, по возможности,
у местных производителей. В нашей культуре
привычными стали слова «на правах реклам ы »
и «информационно-развлекательны й». Н е уди­
вительно, что сложно понять, кому можно дове­
рять. Добавьте сюда «джинсу» и сопутствующие
товар ы популярн ых фильмов и мул ьтфильмов.
Это все обман. Мистификация. Н е ведитесь на
это. Это все ненастоящее.

Полез иые пр о.цухты

А теперь, когда я подр обно р ассказал о том ,
чег о ест ь н ел ь зя, в о т ч т о я р е к оме ндую
уп отре блять в п и щу.
Ешьте овощи и фрукт ы каждый день. Я не ста­
ну подробно рассказывать, какие конкретно
овощи и фрукты содержат больше витамина К
или кальция, потому что они все хороши. Ешь­
те шпинат, салат, листовую капусту, свеклу
мангольд, брюссельскую капусту, рукколу
и брокколи. Помимо зеленых овощей я со­
ветую цветную капусту, капусту качанную,
морковь, свеклу, перец, чеснок, лук, огурцы,
сельдерей и ты кву. Я также большой любитель
разн ых трав. Кинза, имбирь, базилик, укроп,
ореrано, куркума и петрушка очень полезны
для организма.
Кстати, как это ни странно, фрукты часто ста­
новятся жертвами беспочвенных обвинений
(возможно, со стороны тех людей, котор ые едят
шоколад из киноа 1 ) . Это абсурд. Н а самом деле

1
Эту крупу выращивали еще древние инки в Юж­
ной Америке. В отличие от других круп и овощей,
киноа полностью состоит из белка (в ней содер­
жатся все восемь жизненно необходим ых амино­
кислот) . В киноа также много железа. - Примеч .
ред .

04. :Встествеив:остъ - норка жнанв: -


один мой упитанный друг однажды упрекнул
меня в том, что я ем банан в 9 часов вечера.
Да ладно! Ешьте столько фруктов, сколько хоти­
те, в любое время суток. Я не рекомендую есть
гигантскую тарелку макарон или огромный
кусок шоколадного пирога перед сном, но ба­
нан - это то, что надо. Ешьте бананы, яблоки,
цитрусовые, авокадо (его жир полезен! ), по­
мидоры, вишни, другие ягоды, ананас (очень
полезен для пищеварения! ), виноград, груши
и персики. Да, фрукты содержат природные
сахара, но также клетчатку и питательные ве­
щества. Поверьте: если кто-то страдает от из­
быточного веса или плохого здоровья, фрукты
тут ни при чем!
Я также обеими руками за орехи, бобовые,
семечки. Черные бобы, фасоль, горох, красная
фасоль, чечевица, нут, миндаль, кешью, арахис,
-·.·ч.отъ r. cnua
фисташки и кедровые орехи - все это вы най­
дете в меню Дэнни. Добавьте орехи и семечки
в свой салат, чтобы немного похрустеть!
В течение всего дня я пью воду. Она смазывает
мои суставы, ускоряет обмен веществ, продле­
вает (каким-то образом) молодость моей кожи
и помогает сохранять ясность ума. Я также
регулярно и в неограниченном количестве
ем натуральные жиры, как, например, олив ­
ковое, кокосовое и сливочное масло, а также
много говядины, бекона, рыбы, птицы, бара­
нины, свинины, яиц и молочных продуктов.
Да, я ем мясо. Мясо в блюдах порождает мясо
в мышцах.
Я избегаю любых подсластителей. Мед, агава,
тростниковый сахар, нектар, сироп, что бы
маркетологи ни называли натуральным, - это
всего лишь сахар, такой же, как и обычный
сахар, либо высокофруктозный кукурузный
сироп - нам всем следует стремиться есть его
поменьше. Кстати говоря, я периодически могу
полностью отказаться от десерта, но не всегда.
Есть надо с удовольствием. Налетай!
у меня кружится голова. Она раскалы­
вается, она пульсирует, она болит.
Это приход? Галлюцинации? Кто под­
лил пейот2 в мой эспрессо? Перегруз.
Чувственного. Опыта.
Мои глаза и уши агрессивно атакуют ужасные
слова и образы : «У вас переутомление? Бес­
сонница? Беспокойство? Невроз? Депрессия?
Одышка? Боли?»
А что, у кого-то по-другому?
«Вам поможет "Липитор", "Паксил", "Прозак",
"Литий", "Лирика", "Оксидон"или "Пропофол".
Спросите у своего врача "Ксанакс" или "Аби­
ли ф и"».
Ох. . .
« В числе побочных эффектов жар, отеки, мы­
шечные судороги, зуд, головокружение, во-
2
Местное название севе ро аме р иканско го кактуса
и приготовляем ого из не го напитка . - Примеч. ред.
дянистая или кровяная диарея, повреждения
кожи, слабость, боль в суставах, снижение
количества лейкоцитов, повышенная вероят­
ность смерти, жесткие головные боли, запор,
тошнота, ухудшение зрения, ночные кошмары
и суицидальные мысли».
И это состояние медицины сегодня? И это долж­
но сделать нас здоровыми?
Как по мне, это все шам.=�.нство.
И каждый норовит всучить панацею: шаманы
и ученые, лекари и аптекари, психологи и пси­
хофармакологи.
И кажется, что «исследования» могут под­
твердить любой запрос «статистически». Дело
вот в чем: 100% всех статистических данных
ангажированы.
08. Вотuебство · СВОIDОI ру.кахв -
 П росто зло в ч истом виде

Политические
8% П родать
дивиденды
1 5% 100%
статистических
,ца.вных
Предоставить а.яrа.ж.иро:ва.иы. Мо.я
вам а.нга.ж.иро:ва.ннооть
информацию в том , 'ЧТО ,Я хочу
добудить вас
1% 1t то:му, чтобы
во всем и всег,ца.
сомневаться. Да.же
в том, 'ЧТО вы только
что дрочита.ли

2 7%

Б ольшая ф ар м аколоrия -
большой бизиес

Я никогда не лез за словом в карман, чтобы

высказать свои взгляды на фитнес или пище­
вую индустрию. У меня нет намерения подби­
рать корректные слова, выражая свое мнение
о современной медицине и маркетинговой
практике в этой области. Эти козлы хуже,
чем большая табачная компания и McDonalds
вместе взятые!
Давайте взглянем правде в глаза: это боль­
шой бизнес. Все изменилось, когда Управ­
ление по контролю за продуктами питания
и лекарственными средствами США начали
рекламировать свою продукцию напрямую
врачам, а затем уже потребителям. Зачастую
врачи достают из своего ящика лист с готовым
Биотехнологии -
рецептом еще до того, как услышат ваш рас­ иасто.яща.я
сказ о болячках. Биотехнологии - настоящая биологи-ческа.я
биологическая угроза. угро за

- Частъ I. Q.noвa
Много лет назад я работал в компании, занимаю­
щейся событийным маркетингом, и возглавлял
отдел по продвижению алкогольной продук­
ции в США и Мексике (в конце концов, я ушел
с той работы и стал персональным тренером;
я хотел помогать людям стать здоровыми, а не
больными). Примерно в то же время одна из
моих коллег тоже ушла с работы с должности
торгового представителя в одном из моих самых
больших офисов и сменила род деятельности,
хотя ее путь, теоретически направленный на
оздоровление людей, в действительности ока­
зался менее благородным. В ее задачи входило
переманивать докторов с помощью вознаграж­
дения (процент с продаж) за рекомендации
продавать лекарства определенной фирмы. Вот
и все. Вместо того чтобы давать владельцам
Разве :м:ожв:о
· эапате8.'1'dвмъ
ночных клубов бесплатные барные коврики
оо.лице? ­
и вывески для продажи алкоголя определенной
.ц..р:щщ �
марки, она начала давать врачам бесплатные
путевки на Гавайи за продажу лекарственных
упаковку для лекарств придумывают, патен­
средств определенных фирм. Была торговым
туют и проводят по продукту маркетинговые
представителем алкогольной компании - стала
исследования еще до того, как сам продукт
торговым представителем фармацевтической по факту разработан. Таким образом, через
компании. Вот как в жизни бывает.
несколько месяцев или лет, когда он уже раз­
Доверьтесь своим инстинктам. Вы знаете свой работан, формула уже будет иметь логотип,
организм лучше любого доктора, специалиста который будет верно работать на намеченную
или врача-консультанта, независимо от их зва­ целевую аудиторию. И вот вы уже слышите звук
ний и регалий. Как копы, учителя, персональ­ работающего кассового аппарата!
ные тренеры и религиозные лидеры, многие
Так было не всегда, но все давно к этому шло.
профессиональные медики - это обычные
В 1952 году в телевизионной программе «Оче­
люди, с двумя руками и двумя ногами, верно ис­
видец» легендарный теле- и радиожурналист
полняющие свой долг. Однако есть множество
Эдвард Р. Марроу спросил Джонаса Солка, изо­
других коррумпированных мерзавцев. Люди
бретателя противополиомиелитной вакцины,
разные. Надо глядеть в оба, а не то этот мир
кто владеет патентом на указанную вакцину.
съест вас живьем.
Ответ Солка стал притчей во язьщех: «Разве
Цель данной индустрии - наварить деньжат. можно запатентовать солнце?» - ответил он.
Лекарства разрабатываются, рекламируются Бог ты мой, как же времена изменились. Сегод­
и продаются не для того, чтобы дать людям ня Солка даже не взяли бы на работу с таким
исцеление или хотя бы даже лечение, но во подходом к делу. Что ж, они извлекают прибыль
имя всемогушего доллара. Зачастую названия, из нашей погибели.
 Очеви.цкое - позабытое
Иногда мы не верим очевидному. Я знавал лю­
дей, которые с религиозным упорством каждый
день годами принимали лекарства, даже если
от этих лекарств им становилось только хуже.
Они бегали по врачам. Они меняли один ре­
цепт на другой, но улучшения не наблюдалось.
Послушайте, если вы пьете таблетки и от них
вам хуже, перестаньте их пить. Вроде бы это
очевидно. Ну почему они считают, что доктор,
который провел с вами пять минут, может по­
ставить вам правильный диагноз? Помните:
работа врача сводится к тому, чтобы продавать
вам рецептурные препараты и заставлять вас
возвращаться к нему снова и снова.
Если вы не будете к ним приходить регулярно,
то ваша коррумпированная страховая компа­
ния перестанет им платить. Видите, как это ФИЗИЧЕСКАЯ .АЕТИВНОСТЬ
работает? Задача врача - делать так, чтобы у.пучшает сон, настроение,
вы всегда бьши его пациентом, и постоянно способствует снижению веса
и усиливает половое влечение.
назначать один прием за другим. Таблетки от бессонницы, депрессии,
полноты и импотенции лечат
симптомы, но не затрагивают сути
Спорт - луч шее проблемы, которую можно репmть,
лекарство изменив образ жизни. Все .ясно?

Никогда не забуду утро моего 40-го дня рож­
дения. Я смотрел телевизионную рекламу, ко­
торая предупреждала меня об опасности под
названием «Низкий Т», под которым диктор
подразумевал низкий уровень тестостерона.
Реклама бьша предназначена для мужчин как
раз моего возраста.
Но такая пропаганда не учитывает важный
факт: физические нагрузки повышают уро­
вень тестостерона! Нам не нужен синтетиче­
ский тестостерон, чтобы вылечить «низкий Т».
Если правильно тренироваться и питаться, вы
получите хорошую физическую форму, станете
сильнее, стройнее и мужественнее. Повысится
уровень тестостерона. Улучшится настроение.
Будете лучше спать по ночам. И совершенно
естественным образом.
Тот же принцип применим и к «лекарствам для
счастья». Большинству из нас они не нужны,
чтобы побороть нервозность. Спорт повы шает
уровень эндорфинов и не накачивает ваш орга­
низм синтетическими гормонами. Более того,
мы понятия не имеем, какие последствия в дол­
госрочной перспективе может иметь прием
многих таких препаратов.
Можно применить подход «движение - это
лекарство» и от необузданных эмоций. Многие
из них часто обостряются в нашем сумасшед­
шем мире. Мы перегружены коммуникацией,

- Частъ I. Спова
 Ие поймите меия
иепр а:вильио
Конечно, медицинское лечение спасает жизни.
Я благодарен медикам за изобретение вакцин
и за то, что я не болел корью, свинкой или
краснухой. Я безумно счастлив, что моему сыну
никогда не придется переболеть ветрянкой или
страдать от полиомиелита. Когда меня одоле­
вает инфекция, я благодарен за изобретение
антибиотиков. Я в неоплатном долгу перед
современной медициной и перед той эпохой,
в которой нам посчастливилось жить.
Более того, я не имею ни малейшего жела­
ния подвергать сомнению серьезность рас­
пространенных заболеваний, недомоганий
и болезней. Бывают случаи, когда серьезные
графическими изображениями, враждебными
процедуры или медицинское обследование
эмоциями и ненавистью. Это аудиовизуальное
очень и очень кстати. При всем при этом есть
насилие! Когда утром я читаю новости (или
бесчисленное множество примеров, когда
ленту Фейсбука) , я постоянно наталкиваюсь
врачи прописывают лекарства и даже прово­
на сообщения о том, как где-то кого-то избили
дят операции, не уделяя должного внимания
подростки, где-то застрелили пожилую женщи­
ну, где-то происходят теракты и беспорядки
на улицах. Я читаю про пилотов-камикадзе за
штурвалом пассажирских самолетов, маши­
ны, начиненные взрывчаткой, убийства копов
гражданскими и убийства гражданских копами.
Тут дело вот в чем: к черту видео, идите лучше
пройдитесь по улице, разгоните стресс, вместо
того, чтобы пялиться в свой айпад и пить гор­
стями «Клонопин».
Очень редко врачи рекомендуют своим па­
циентам «заниматься спортом каждый день,
есть качественные продукты и гулять на све­
жем воздухе». Ведь с этого же денег не на­
варишь. . .

Не поймите мен.я
неправильно

08 . Вопшебство CВOJDOI рухаки: -

 .Я: не врач. Это всего
лишь ф отографи.я

Терапия от Дэнни .
Каждый день
зани:ма..йтесь спортом
и епrьте натура.льные
продукты . Насыщайте
свою жизнь физической
активностью
и проводите врем.я
с теми, кто вам дорог .
Выходите на y:rnmy.
Та.6.петки вам не
нужны

потребностя м или об разу жизни человека.
Вот это б ольшая про б лема. Многие лекар­
ства и рецепты, которые прописывают врачи,
можно полностью исключить, просто поменя в
ежедневные привычки.
То же верно и для психических расстройств.
Да, они существуют. Поверьте, у меня есть
личный опыт об щения с душевно б ольным
человеком, тем печальнее, что этот человек
мне очень дорог. То душевное смятение, ко­
торое испытывает душевно б ольной чело­
век, может серьезно подорвать здоровье не
только его, но и окружающих. Однако, по
правде говоря , данные расстройства диагно­
стируются необ основанно часто. Программа
тренировок, соковая диета и значительная
дистанция от влияния отравляющих организм
веществ - вот лучшее лекарство для многих
страдальцев, чем то, что часто люб я т совето­
вать врачи.
Опять же, не по йм ите м еня неправильно : меди­
цина - это благо, а не зло. Но меня печалит,
когда при лечении расстройств синтезиро­
ванные в лаборатории лекарства выходят на
первый план, а не используются в качестве
последнего средства.

- Часть I. с.nова
Оглядываясь назад, с высоты знаний, доступных современному человеку, нам легко сейчас
высмеивать некоторые медицинские практики прошлых лет. Но давайте не забывать тот
факт, что эти практики когда-то воспринимались с такой же серьезностью и правомерно­
стью, как и современные методы экстремальной хирургии, «фармацевтического фанатизма»
и безудержного использования добавок. Например, архаичная процедура кровопускания
была в ходу тысячелетиями, аж до конца XIX века. Пациентам пускали кровь для лечения
жара, инфекционных заболеваний и общих болей. И чем тяжелее бьто недомогание, тем
больше крови требовалось пустить.
Когда-то героин считался «чудесным тонизирующим средством». Его использование бьто
настолько же приемлемым и приветствовалось (хотя героин не бьт таким уж доступным
средством), как сегодня прописываемые врачами таблетки. А как насчет трепанации че­
репа - процедуры, когда в вашем черепе проделывают дыру, - для лечения эпилепсии,
ми грени и умственных расстройств? А шоковая терапия? Даже лоботомия применялась для
лечения биполярных психических расстройств еще 65 лет тому назад. Согласно Энциклопе­
дии Британника, врачи молотком вбивали пациенту через глазное яблоко специальный нож

1
под названием орбиотокласт и разрезали им нейронные связи в предлобной доли головного
мозга. Ужас!
В прошлом также врачи прописывали пить различные жидкости: например, урину и ртуть
принимали орально для лечения укусов насекомых и зубной боли (первое), или даже сифилиса
и тифа (второе). Разве все это чем-то хуже, чем выдумки, педалируемые корпоративными
барыгами сегодня? Будущее нас рассудит . . .

1. la1gыD gень занuмаl1Песь сnврmом u ешые на1Пgрапыые

npвggKIПЫ.
2. 1епаО1Пе mo, чmв вам нравнmс1, lggыe с пюgьмu,
квmорые вам gвро20.
3. rgп1D1Пe на све1ем 103ggxe, ngmeшecmвglme u cпgшaume
мgзыкg.
4. Dюlume 1u3нь.

08. Волшебство caoJIМJI руха:ми -

 Выбор, который мы совершаем на пути к определенной цели, обычно
важнее самой цели . Ежедневна.я работа и внимание к мелочам
в спортзале , на работе , за обеденным столом и в спальне - вот те
качества, которые действительно важны. В конечном счете , дорога
к величию строите.я из незначительных на первый взгл.яд ежедневных

и
выборов.

ногда люди хотят достичь значи­
тельных результатов и не потра­
тить на них много времени. Но так
не годится, если мы хотим достичь
успеха и сохранять его долгое время.
Б ыть крайне последовательным в трениров­
ках, вероятно, важнее, чем заниматься крайне
интенсивно, хотя я рекомендую делать и то
и другое. Стараться есть вкусную и полезную
еду в 80-90% случаев, вероятно, лучше, чем
сначала наедаться до отвала, а затем устраивать
себе разгрузочные дни. Быть честным и откро­
венным с самим собой и своими близкими, хотя
это порой и бывает трудно, - вот рецепт силы,
здоровья, мудрости и благополучия.

08. Св.ш.вые спова страявоrо чеповеха -

 От:ветст:веииость . М аят:них , который качается
:в обе сторо ны
В ы не поверите, сколько ошибок, неверных решений и упражнений в глупости было в моей
жизни. Я это признаю. Так же, как мы обязаны заботиться о своем теле, тренироваться и есть
здоровую еду, мы обязаны заботиться о своем внутреннем состоянии и содержать свою душу
в чистоте, четко отделяя добро от зла. Ответственность - это маятник, который качается в обе
стороны. Нас учат признавать наши успехи. Но также необходимо признавать и наши ошибки.
Это нормально: все успешные люди когда-либо падали на своем пути. Се ля ви.

Быть крайне пос.ледовате.льным

в треяировв:а.х, вероятно, важнее, чем
заниматься крайне интенсивно , хотя
я реко:м:еццvю дЕЭJiать и то и другое

- Частъ I. <:аова
.Я: могу быстро осудить
людей, когда СИ'!Уади.я
грозит ужасными
последстви.ями, но
.я в ответе за все, что
происходит в моей
жизни: и хорошее,
и плохое

06. Си.лъ:ны:е спова страииоrо человека -

 И на старуху бывает проруха. Иногда даже самые дисциruшнированные спортсмены пропу­
скают тренировку, выкуривают сигарету или выпивают бугылку пива. Люди, которые обыч­
но принимают верные решения, иногда ошибаются. Это нормально. Этот мир под завязку
наполнен догмами, осуждением и взаимоисключающими правилами. Но жизнь - сложная
штука. Люди, живущие в стеклянных домах, не должны кидать камни.

- "lастъ I. Спо:ва
О сн овы оск ов
Для всего , что вы строите - неважно, дом ли
это, ваш характер или физическая сила, -
тре буется надежный фундамент. Когда я бьm
маленьким, я учился играть на барабанах.
Мой первый учитель позволил мне вовсю ба­
рабанить по установке и научил меня роковым
битам, джазовым сбивкам и даже ритмам бо­
сановы. Круто! Однако два года спустя, ввиду
обстоятельств непреодолимой силы, мне при­
шлось искать другого учителя. Прошло немного
времени, и я нашел парня, у которого была
отличная репутация: черт, он даже участвовал
в записи настоящих альбомов и ездил в на­
стоящие туры. Я какое-то время не занимался
и ждал с нетерпением того момента, когда
смогу отжечь по полной!
На первый урок я пришел раньше назначенного
В :к.а..листенике, музЫЕе
времени, готовый разнести все в пух и прах, так и искусстве всегда
что представьте мое удивление, когда он целый нужен надежный
час . . . учил меня держать барабанную палочку! фундамент. Удар
правой, удар левой , удар
правой , удар левой , удар
правой , удар левой

Мне, бойкому юнцу, это окончательно обрезало

крьmья. Я не понимал этот уровень дисципли­
ны, но там бьmо что-то, от чего я никак не мог
уйти. Мы несколько недель учились правильно
держать барабанные палочки. Затем, и только
затем он научил меня нескольким базовым
ритмам.
Проще говоря, «базовые ритмы» - это несколь­
ко простых ритмов, служащих основой для

Прежде ч:ем нарушать

за.коны , их нужно
выучить. В данном
случае речь идет
о зав:оне гравитации
 более сложных ритмов. Первый назывался
«дробь одиночными». И тут я загорелся сно­
ва! Но оказалось, что «дробь одиночными»
не такой уж и красивый ритм, как звучит его
название. Оказывается, это звучит как последо­
вательность одиночных ударов левой и правой
рукой. . .
Целых 12 лет я отзанимался у Говарда Филдса,
и его подход помог мне пройти путь в музыке,
жизни и даже физкультуре. Я получил бес­
ценный урок в те первые недели занятий, тот
самый урок, который я почти каждое утро себе
твержу: прежде чем нарушать правила, их нуж­
но выучить. До сих пор выполняю приседания,
отжимания и подтягивания чаще других упраж­
нений. Это основы тренировки с собственным
весом. Говард, если ты читаешь эти строки,
спасибо тебе!
Как и занятия на музыкальном инструменте,
тренировка силы методом калистеники - это
процесс. Как почти все в этом мире. Иногда
мы становимся свидетелями невероятных
силовых трюков, которые, как нам кажется,
продвинутые спортсмены выполняют с лег­
костью. Но поверьте мне: они вложили в это
свое время.
- "'lастъ I. Спо.а
Ар мия из о.цио rо
сол.ц ата
Я впервые начал тренировать подтягивания на
одной руке на весу в 2006 году. Для тех из вас,
кто не знаком с этим упражнением, скажу, что
оно считается вершиной тяговой силы верхней
части тела. Многие наиболее стойкие любите­
ли силовой тренировки и калистеники в мире
пытались приручить этого зверя, но это удалось
единицам. Подтягивание на одной руке и стало
моей идеей фикс.
Возможно, я был одержим и потерял из виду
сам процесс. На то, чтобы осилить подтягива­
ния на одной руке, могут уйти годы, да и то не
факт, что у вас получится. Однако мой юный
горячий ум жаждал заполучить все здесь и сей­
час, черт возьми! Я бежал впереди паровоза,
жертвуя ясностью ума и сосредоточенностью.
Более того, мои тренировки стали больше по­
ходить на работу, чем на хобби, а именно этого
я, до определенного момента своей жизни, ста­
рался избегать. Я ни в коем случае не являюсь
спортсменом, выступающим на соревнованиях,
и я не имею ни малейшего желания трениро­
ваться с этой целью. Не говоря уже о том, что
я годами, с переменным успехом, периодиче­
ски сражался с тендинитом, а это упражнение
может потенциально дать огромную нагрузку
на соединительную ткань. Представьте себе:
вы поднимаете одним лишь локтевым суста­
вом вес всего своего тела. Да, конечно, так или
иначе в движении участвует каждая мышца,
но все же сравнительно небольшая часть тела
несет на себе всю тяжесть упражнения. Это не
значит, что данное упражнение не нужно бьuю
выполнять, просто потому, что мне требовалось
много времени на восстановление и приходи­
лось осторожнее, чем раньше, распределять
силы. Многие из моих сверстников мне так
и советовали, но, думаю, это послужило для
меня уроком, я должен бьm усвоить. Никому
ничего нельзя говорить!
Со временем мои тренировки стали откро­
венно неприятными. Сейчас я понимаю, что
Б ог наградил (или наказал) меня высоким
болевым порогом. Я с покойно выдерживаю
многочасовую татуировку и могу пересечь
всю страну на машине одним махом. И я уже . . . но тренироВ1t8.
десять лет женат. Возможно, данный уровень должна доста.в.л.ять
терпения позволил мне выиграть бой с разо­ удовольствие!
чарованием и травмами. Но давайте дого­
воримся раз и навсегда: тренировка должна
приносить удовольствие!
Наконец, я перестал относиться к тренировке ние на одной руке на весу в 2013 году, только
как к игре и немного откатился назад. Больше лишь спустя семь лет после того, как начал
не стояло никаких сроков, временньiх огра­ учиться его выполнят ь ! И только в 2014 году
ничений или обязательных целей. Я все еще я смог выполнить второе повторение. Сейчас
тренировался с сосредоточенностью и регуляр­ передо мной цель дойти до третьего повто­
ностью, но уже без фанатизма. Я научился ува­ рения. На самом деле, еще одно повторение
жать тот путь, по которому иду, и с гордостью я могу так никогда и не осилить, но сам процесс
моrу сказать, что впервые выполнил подтягива- доставляет мне удовольствие!
 Иавы:к , сила и р а з мер
Кто сильнее: парень, который может выжать
лежа 165 килограммов, или парень, который
может выполнить за раз 15 отжиманий на од­
ной руке? Так как у меня для вас припасен
секрет, сразу намекну: это не один и тот же
человек.
Я часто задаю этот вопрос на своих семинарах,
поскольку это заставляет слушателей задавать­
ся вопросом: что на самом деле означает быть
сильным? И в зависимости от того, кому вы за­
даете этот вопрос, вы получите разные ответы.
У каждого свои цели в тренировке, даже в кон­
тексте того, что мы называем «силой». Люди
всегда хотят знать, как им следует тренировать­
ся, чтобы иметь лучшие показатели в калисте­
нике, чтобы стать большим или рельефным.
чувству.я уста.лести, но в действительности
отточили :к.а.к сле1IУет свой навык. Обычно
- Часть I. OJloaa
И поскольку на эти вопросы не существует
однозначного краткого простого ответа, вот
вам четыре основных принципа, которые мо­
гут быть полезными на длинном пути к обре­
тению силы. Чаще всего мне задают вопросы
вот о чем.
НАВЫК: В целом при тренировке навыка я не
советую выполнять какое-либо упражнение
до отказа. Метод тренировки навыка предпо­
лагает множественное повторение траектории
движения - неважно, что это: стойка на руках
или плавание, - так мы создаем нервные связи
и внутримышечную координацию движений.
Нам нужно запрограммировать тело так, чтобы
оно с удобством и уверенностью выполняло
упражнения. Поскольку такая тренировка ско­
рее напоминает «практику», не вижу смысла
лезть из кожи вон каждый подход.
Я также рекомендую выполнять упражнения,
педантично соблюдая технику. Малое число по­
вторений идеальных (или, если точнее, почти
идеальных) отжиманий на одной руке (как
навыка) научит ваши тело/разум работать
с точностью. Выполняя такие упражнения не­
брежно, вы учитесь неправильной технике,
и навык выполнения упражнения страдает. Сде­
лайте столько упражнений безупречно, сколько
в ваших силах, а затем немного отдохните. Для
наиболее требовательных и сложных навыков
вполне хватит подходов по 1-3 повторения.
Оставьте немного пороху в пороховницах для
Может возникнуть соблазн ВЬПiолнить
один выход силой в упор за другим, не
вы просто истощите себ.я. Это сложное
упражнение, особенно пока. вы еще не
мышечное истощение подкра.дыва.етс.я
незаметно
следующего подхода или тренировки, чтобы
затем тренировать эти упражнения с большей
частотой.
Также важно слушать свое тело. Продвинутые
упражнения с собственным телом, такие как
выход силой в упор, стойка «крокодил» или при­
седания «пистолет», могут оказаться намного
жестче, чем кажутся на первый взгляд. Мо­
жет возникнуть соблазн без устали выполнять
один выход силой в упор за другим, но, в от­
личие от работы с внешним сопротивлением,
тренировка с собственным весом задействует
малые мышцы, которые так просто не вид­
ны (не говоря уже о хрящах, костях, связках,
сухожилиях, пространственной ориентации
и проприорецепции). Мышечное истощение
обычно подкрадывается незаметно.
Таким же образом мы должны учиться раз­
личать мышечное истощение и болезненные
ощущения в мышцах от травм или мышечной
боли. Да, чтобы добиться результата, нужно
работать интенсивно, и необходимо ощущать
определенный дискомфорт, но, как говорилось
выше в истории о тендините, нужно знать,
когда давать задний ход. Бывает трудно соблю­
дать баланс между тем, чтобы тренироваться
интенсивно и слушать свое тело.
СИЛА: В дисциплинах, практикующих трени­
ровку с собственным весом, чистая сила обычно
измеряется максимальным весом, который
человек способен поднять в одно повторение.
Это означает, что есть определенное количе­
ство веса, которое вы можете выжать лежа от
груди, с которым вы можете присесть или под­
нять в становой тяге за один раз. В тренировке
с собственным весом, поскольку вы весите
ровно столько, сколько вы весите, сопротивле­
ние можно регулировать последовательными
упражнениями с возрастающей сложностью,
а не добавляя новые блины к штанге. Поэто­
му самые сложные вариации определенного
упражнения, или модальность, необходимы для
определения упражнений, которые наиболее
эффективно развивают силу.
В действительности тренировка силы и трени­
ровка навыка в работе с собственным весом не
так уж и сильно различаются. В каком-то смыс­
ле сила - это навык. Как мы уже говорили,
в силе, помимо мышечного компонента, есть
компонент нейрофизиологии. Как и в случае
с тренировкой навыка, я обычно рекомендую
выполнять упражнение малым количеством
повторений, используя достаточно времени,
чтобы восстановиться, хотя, возможно вы­
полнение большего количества повторений,
если вы тренируете исключительно навык.
3-6 повторений приседани.я «пистолет»
разовьют силу почти у любого "Человем..
3-6 приседаний: на. обеих ногах подобным
эффе:в:том не об.п.а.дают
08. Сипъвые CJIO:вa страивоrо че.яовека -
 .Я: и мой брат Эл С здесь на
фото графии .я с известным
турНИRМеном Стивеном
Хью Ландерсом) тренируем
ИСRJIЮчитеJIЬНО Иа.вьпtИ
:ка.JIИстеиики , но :взаимосвязь
14ежду большей силой и мьппечно й
массой неоспорима

И все-таки ВСЕ мои рекомендации о количе­
стве повторений носят крайне субъективный
характер.
В большинстве случ а е в о г р а н и ч и в айтесь
2-6 повторениями упражнений, которые за­
ставляют работать ваши мышцы в п ол ную
силу. Попробую выразиться яснее : упражне­
ния, которые вы выполняете, должны пред­
ставлять собой сложность. Иногда, когда люди
слы шат, что можно развить силу, повторяя
упражнение всего 6 раз, они спрашивают:
«И что, шесть приседаний помогут мне ра з­
вить силу?» Ответ звучит следующим образом :
«Нет, е сли, конечно, шесть приседаний для
вас - это не сверхъестественная нагрузка .
И только в случае ощутимой нагрузки (под­
черкиваю еще раз : только в этом случае) ответ
будет утвердительным».

- Часть 1. Спо:ва
Н о приседания не будут для вас тяжелыми бы не обидеть узколобых умников, позвольте
слишком долго. мне представить на суд общественности край­
не упрощенную версию того, что происходит
Если вы не совсем новичок и не находитесь
в действительности: при выполнении упражне­
в самом начале программы силовой трени­
ния мышца травмируется; затем во время от­
ровки (как и все мы когда-то) , вам придется
дыха и за счет питания она восстанавливается;
выбрать более трудное упражнение. При­
в результате она становится больше и сильнее.
седания «пистолет» и приседания в позе кре­
Вот, в общем-то, и все. Помните, я говорил вам
ветки, например, являются вариациями при­
выполнять упражнение малым количеством
седаний, которые обладают намного более
повторений с идеальной техникой, для трени­
мощным потенциалом в развитии силы при
ровки навыка? Ну так вот, теперь вам нужно
малом количестве повторений для большин­
выполнить еще несколько дополнительных по­
ства людей. По мере усложнения упражнений
вторений, чтобы добиться разрыва мышечной
количество повторений будет снижаться. При
ткани. Как говорил легендарный автор книг по
должном уровне интенсивности и регуляр­
тренировке с собственным весом и тренер Пол
ности тренировок настанет день, когда 100
Уэйд в своем шедевре «Тренировки без железа
приседаний с собственным весом перестанут
и тренажеров. Калистеника», «выполняйте
развивать вашу силу. Делайте то, что вам
повторения до конца». Обычно я советую вы­
дается с трудом.
полнять 8-12 повторений для развития мышц,
РАЗМЕР: Наиболее часто в калистенике обсуж­ когда вам приходится буквально сражаться за
дается, насколько возможно увеличить объем мышцы до конца подхода.
мышц, работая только лишь с собственным
Допустимо, если вы будете выполнять упражне­
весом. Я утверждаю, что это вполне реально.
ние чуть хуже на последних нескольких повто­
Прежде чем дать развернутый ответ, я дол­
рениях, поскольку вам надо истощить мышцы
жен сначала упомянуть текущую тенденцию
(обратите внимание на то, что я сказал «чуть».
в нашей культуре к необходимости все клас­
Не надо превратно истолковывать мою фразу
сифицировать и все определять в конкретную
вроде «Дэнни сказал, что не страшно, если моя
категорию. Нам все нужно разложить по полоч­
техника упражнения будет плохая»; как только
кам, применяя железные правила, поделить на
ваша техника становится хуже, завершайте
черное и белое, не оставляя пространства даже
подход! ) . Поскольку вы истощаете мышцы
для серого. И хотя, несомненно, для разных
большим количеством повторений, вы должны
целей существуют разные подходы, существует
тренировать мышцы с меньшей частотой. В то
значительная разница между тренировкой на­
время как тренировать навык мы можем хоть
выка, силы, общей физической формы, мощи,
каждый день (благодаря тому, что у нас всегда
тренировки для достижения определенных
остается «порох в пороховницах») , когда мы
показателей и, да - размера мышц. Это не
добавляем несколько дополнительных повто­
значит, что мы используем одни и те же мето­
рений на массу, нам также требуется больше
ды для всех этих целей, просто потому что они
времени. Вот почему желающим набрать мы­
частично совпадают.
шечную массу часто рекомендуют выполнять
Развитие мышц (набор массы, тренировка для сплит-программы для тренировки различных
достижения мышечной гипертрофии, накачка частей тела в разные дни - так ваши р уки мо­
мышц) - это биологический процесс. Что- гут отдохнуть, пока вы тренируете ноги.
 Вам нужно больше есть. Это так же, как вы
должны есть меньше, чтобы похудеть, но вам
нужно есть больше, чтобы набрать массу. Будьте
готовы к тому, что по мере роста мышечной
массы начнет накапливаться подкожный жир.
Невозможно представить себе, что вы сможете
набрать несколько дополнительных килограм-
мов чистых мышц, не добавив при этом неболь­
шую долю жировой массы . Вот почему люди
набирают массу, а затем суш атся - ведь не­
возможно делать это одновременно. Какие бы
цели вы ни ставили перед собой в тренировке ,
чтобы добиться результата, вы должны рабо­
тать интенсивно и уделять внимание мелочам.

Дl�'l'(�KИI� иr1•1.t
Как-то в выходные сын сказал мне : «Тренироваться весело, когда для этого
есть парк!» Ах, если бы как можно больше взрослых это осознали. Слишком
часто взрослые рассматривают тренировку как рутину, а не удовольствие.
Такие фразы, как «мне нужно идти в спортзал» и «без труда не выловишь
и рыбку из пруда » и м еют негативную окр аску. Он и предполагают , что
тренировка - это , в лучшем случае, обязанность, а в худше м - просто
болезненное раздражающее действие . Если вы понаблюдаете за играми
детей, вы заметите, что о ни выпол няют базовые упр ажнения в физической
тренировке . . . но с совершенно другим отношением к процессу!

- Часть I. ОJ!ова
п очему многие люди едут на машине
в спортзал только для того, чтобы
всю тренировку ехать на велосипеде
в никуда? Хм . . .
Почему в нашей культуре люди так много вре­
мени проводят в сидячем положении? Хм . . .
Почему дети все больше пялятся в экраны мони­
торов и телевизоров и меньше времени гуляют
на улице? Хм. . .

Кто часами занимается на беговой дорожке

в попытках похудеть, чтобы потом заказать вы­
сококалорийный коктейль в смузи-баре? Хм. . .
Зачем изолировать одну определенную часть
тела при тренировке, если мы хотим, чтобы все
тело бьто сильным? Хм. . .
Как, интересно, некоторые люди занимаются
спортом, когда они сидят, уткнувшись в теле­
визор или айпад? Хм . . .

07. Вещи, которые у� -

 \ r

О,

K't'o изо1.1•1ш �)(�К1\Jt1l't'o1•?

Кто изобрел эскалатор? Движущиеся ступени. Поговорим о сумасшествии.
Люди входят и заходят на эскалаторы, элеваторы, в различные машины, от­
крывают двери гаража, нажимая на кнопку. Потом они оказываются в оздо­
ровительных секциях, сгоняя лишний вес. К 4000 году у нас не будет ног, мы
будем просто ерзать на задницах, произрастать, подобно сорнякам.3
Чарльз Буковскu,
«Капитан ушел обедать, верховодит матросня»

Пер е вод Сергея Косецкого.

3

- Частъ I. Спова
о

07. Вещи, хоторые удивляют -

1 . Коицеитр ируйтесь
иа оператив иых з адачах
Делайте за один раз только одно дело. Делайте
медленно, целенаправленно и внимательно.
Это применимо не только к тренировкам, но
также к каждодневным делам: готовке, уходу
за садом, мытью посуды. Тренируя сь, не от­
влекайтесь на телефон или чертов телевизор.
Сохраняйте активность мышц и концентрацию
тела. Это часть психофизиологии силы . Мой
друг, живая легенда Джек Арноу - бывший
партнер по тренировкам великого мастера
калистеники Джаспера Бенинкасы, часто сове­
товал мне «проникнуть внутрь мышцы». Те, кто
знают Джека, в курсе, что он умеет обращаться
со словами.
«Проникнуть
внутрь :мь:ппцы» -
Джев: Арноу
08. Пра�аша Д.... -
 2 . Иазиачайте вр емя .цля тренировок

Н е важно : утро , об ед , в е ч е р или полночь - идит е тр е нируйт е сь . В мо е м случа е - ч е м позже,

те м ме ньш е в е роятность того , что моя тр е нировка состоится . Н о это я . Н айдит е вр е мя , удобное
лично вам . В этом вам поможет партн е р по тр е нировкам . Н е думайте, что в ы так просто к этому
прив ыкн ете. Тр е нировка - активный проце сс . Вырабатывайт е ритуал ы . Есте ств е нно , в е зд е е сть
свои ис кл юче ния , и ситуация может не изб ежно в ы йти из-под контроля , но делайте все возможное,
чтоб ы сл едовать этому ритуалу. Это часть форм улы усп е ха Дэнни .

Тренировка - активный процесс.

Вырабатывайте ритуалы. В этом вам
поможет партнер по тренировкам

- Частъ 1. Спова
3 . К о нцентр ируйтесь на том , что лю бите ,
вм есто то r о , чтобы постоянн о помнить о том ,
что н енавидите
Кажется, будто нельзя пройтись по улице ( или зайти в интернет) , не услышав, как кто-то не вы ­
ска з ал свою ненависть к стилю тренировок ( или в отношении знаменитости, друга , политика,
кино , телешоу, группы и т. д.) . Это очень плохо. Зачем демонстрировать неприкрытую враждеб­
ность, когда в жизни есть столько пр иятного? Самое интересное, что когда кто-то делает заяв­
ление против кого-нибудь, они, на самом деле, делают бесплатную рекламу, просто привлекая
внимание к объекту ненависти, тем самым помогая ему, а не нанося вред. Иронично, не правда
ли ? Вы не находите ?
В мире слишком много хорошего, чтобы позволить себе завязнуть в п учине негатива. Буд ьте
бл а годарны за то, что у вас есть, а не злитесь на то , чего у вас нет.

«Мир начинаете.я
с уЛЪiбки » ­
Мать Тереза

08 . Прави.па ДЭ:вки -
 4. Ешьте , х о r .ца пр о r оло.цались ,
и ло житесь спать, х о r .ца устали
Многие из нас едят больше, чем нужно для
утоления голода, и важно вовремя сказать себе
«хватит». Если вы голодны, обязательно ПО­
ЕШЬ ТЕ. Если вы умираете с голоду, ЕШЬТЕ
МНОГО! Но мы слишком часто едим по привыч­
ке, от скуки, от ожидания возможного голода
в будущем или просто по причине банального
чревоугодия. Не все коту масленица, и не нужно
напихиваться едой каждый день. Ограничение
в еде - это своего рода сила.
Я ложусь спать, когда я устал. Если сейчас
9 часов, что ж, так тому и быть. По этой при­
чине, когда мне трудно заснуть, я встаю с кро­
вати и читаю книгу, а не верчусь в постели. Я не
- "laC'l'Ъ I. епо..
хочу, чтобы кровать у меня ассоциировалась
с беспокойством. Поэтому я использую кровать
только для сна или любви. В кровати я не ем
и не сижу в интернете. Мой телефон выключен
или находится в другой комнате, когда я иду
на боковую. Я никогда не использую его как
будильник. Использование телефона в качестве
будильника создает нервозность и/или мешает
сну, так как неизбежно телефон будет пикать,
кто-то будет звонить или писать СМС во время
сна. Когда это необходимо, я пользуюсь старым
добрым будильником. Я даже езжу везде с ним.
Уберите все то, что вам мешает, и очистите свой
разум. Сладких снов.
5 . Научитесь пр ощать
Я умею прощать. Не только ваше тело нужда­
ется в исцелении. Наши сердца, души и умы
также нуждаются в этом. Так же, как если рас­
колупывать свежую рану, это не поможет ей
зажить, если бередить эмоциональные раны,
это не поможет. Один из наилучших рецептов
для лечения эмоциональных болячек, извест­
ных мне, - это акт прощения. Если перефра­
зировать слова древних, можно сказать, что
хранить в сердце своем обиду - то же самое,
что держать в руках раскаленный уголь в на­
дежде бросить его в обидчика. Это наносит
вам еще больший вред, чем человеку, которому
этот уголь бьm уготован. Выбросьте его и смело
шагайте дальше.
Прощайте других и прощайте себя. Даже со­
считать не могу, сколько раз я слышал, как
люди стыдят себя за то, что они пропустили
тренировку, ежедневную пробежку или сьели
печенье. Если вы вчера совершили ошибку,
это не значит, что вся ваша жизнь (или режим
тренировок) полетела в тартарары. Забудьте
и идите дальше.
08 . Праав.па ДЭ- -
 6 . Делайте все , что в ва ппа: силах
Кажется очевидным, не так ли? Но подумайте,
сколько раз вы видели, как кто-то халтурит,
прилагая минимум усилий и убеждая себя (на­
чальство, партнера, клиента и т. д.) в том, что
им действительно важно то, что они делают.
Вот моя простая философия: на работе выпол­
няйте свои обязанности настолько качественно,
насколько можете, даже если ваши коллеги
выполняют лишь самый минимум. Разбейтесь
в лепешку, но сделайте все как следует. Когда
Будьте собранны и де.лайте
все наи.цучшиы образом
- 'lастъ I. С.Яова
красите комнату, не ленитесь: предварительно
нанесите на стены грунтовку. Нанесите второй
слой краски. Когда у вас романтический ужин
с любимым человеком, смотрите ему в глаза.
Искренне интересуйтесь тем, что он вам го­
ворит. На тренировке относитесь к процессу
с должным прилежанием. Концентрируйтесь
и прилагайте дополнительные усилия. Соблю­
дение этого принципа окупится для вас сто­
рицей.
7. Ешь те миоrо поле з н ой ед ы: и иик о r да
ие си дите иа диете
Ам ерик анце в с младых но гтей приучают сидеть
на диет ах, постоянно анализировать потреб­
ля е мую пищу до такой степени, что голод, образ
жи зни и мета болизм уже не имеют значения.
Л юди взв еши в ают порции, стар аются есть
в одно и то же время, изводят себя диетами
и поглощ а ют пище в ые доба в ки вместо нор­
мальной еды . В конце концо в, многие люди са­
мостоятельно отказываются от чистоты пищи,
ч асто с педантичностью изуч ая эфемерные
граммы не видимы х питательных веществ и со­
ставляя гипотетические правила питания . Вот
вам пра в ило питания от меня : ешьте много
фруктов, овощей, рыбы, мяса, орехов, семечек,
бобов и зелени. Пейте много в оды и забудьте
про фастфуд. Даже можете в ыпить бокал в ин а,
если х отите, только не в сю черто ву бутьшку.
И никогда не сидите на диете ! ! ! Ограничи­
тельный х арактер диет вв ергает голодающего
в состояние постоянной неудачи ввиду не­
возможности достичь поставленной цели,
а это губительно как для талии, так и для
состояния дух а.
Да.же можете
ВЬПIИТЬ бо:ка.л
вШiа, если хотите ,
только не всю
чертову бутЫJЩУ
08. Правила Дэвки -
 8 . Каж.цый .цеиъ .целайте .цобр ое .цело

Это правило говорит само за себя. Открывайте

дверь перед незнакомыми людьми. Помогите
человеку донести тяжелые вещи. Помогите
вашей престарелой соседке зимой убрать снег
во дворе . Самое ценное, что мы можем сделать
в этой жизни, это предложить людям то, что
у нас есть. И вам и тем, кому вы сделали добро,
от этого будет только лучше.

Помогите соседке
зимой убрать снег
во дворе

9 . В ерите ка себя от:ветст:веииостъ

С егодня винить окружающих в своих бедах ста­

ло общественной нормой. Случись с нами что­
ни б удь плохое или непредвиденное, первое,
что делают многие из нас, - тыкают пальцем
в кого угодно, кроме себ я самих. Истина в том,
что мы сами кузнецы своего счастья. В наших
трудностях и страданиях нет вины домочад­
цев, друзей или врагов. В них также нет вины
бывшей супруги или супруга. Не вините свое­
го начальника или президента С ША. Во всем
виноваты вы и только вы. Примите это. Таким
же об разом, одинаково важно принимать на­
граду за свои достижения. Будьте хозяевами
своих поражений и по б ед. То же относится
и к тренировкам.

- Час:тъ I. Сп:088
10. Делайте то , что .цолжио

И не похвалы ради, и не для того, чтобы выгляд еть хорошо в чьих - то глазах, а потому что Бог
накажет вас, если вы так не сделаете . Делайте то, что должно, потому что так надо. Вот и все.
П ра вд а всегда побе жд ает ложь . Справедливость всегда побеждает несправедливость . И добро
всегда побеждает зло. В жизни и спорте вы всегда пожинаете то, что посеяли .

08. ПраJDШа Да:ввв: -

1 . Ие похазы:вайте мие с:вои .ц:вижеиия,
по ха я ие у:ви.цел по:втореиие полиостыо
Я до сих пор почти на каждой тренировке выполняю отжимания, подтягивания, приседания,
выпады и жим на брусьях. Без дураков. Важно владеть базовыми упражнениями. Поверьте мне:
я почти двадцать лет подтягивался, пока не ув идел выход силой в упор. Нет абсолютно ничего
зазорного в зрелищности. На самом деле, это по праву прекрасный способ тренировок. Но когда
вам важна сила, придется вложить немало времени.

09 . Табу ДЭ:вв:в -
 2 . Ие ставьте теорию вы ш е практихи
Фрэнк Заппа как-то сказал: «Писать о музыке -
это то же самое, что танцевать об архитектуре».
Эту мысль можно применить ко многим вещам.
Наступает момент, когда все слова в мире не
значат ровным счетом ничего. Многие ученые,
теоретики фитнеса, студенты и профессора
Что проповедуешь,
то и испо.пн.яй!
- Частъ I. епо-
любят кичиться собственными знаниями, когда
им не хватает практического опыта. Они мо­
гут написать целую диссертацию о том, о чем
они не имеют ни малейшего представления
и к чему они никогда не бьuш причастны. Что
проповедуешь, то и исполняй!
3 . Ие тратьте время пок апрасиу
Ни в жизни, ни с любимыми, ни в каждоднев­
ных делах и, конечно, ни в спортзале. Круговая
тренировка (выполнение серии упражнений
с минимальным временем отдыха), выполне­
ние суперсетов (чередование двух упражне­
ний : например отжимания/подтягивания) ,
а ктивное восстановление (растяжка или тре­
нировка другой части тела во время отдыха)
и выполнение комплексных упражнений, на все
тело (упражнение «дворники» вместо скручи­
ваний) - это отличный способ выполнить как
можно больше ра б оты в ограниченном про­
межутке времени.
Как б ы странно это ни звучало, совсем от­
казаться от спортзала вместе - возможно,
хорошая мысль. На самом деле многие со­
временные фитнес-центры б ыли построены
специально для людей, которые любят тратить
свое время. Просто посмотрите на их рекламу:
повсюду телеэкраны, кафе и другие вещи,
которые отвлекают внимание. Возможно,
лучше б удет тренироваться в парке! Если
у вас есть сво б одное место на заднем дворе,
поставьте турник. Это б удет самая выгодная
инвестиция!
09. �-бу ,;ца... -
 4. Ие :в:в о .ците лю .цей :в за блуж .цеиие
Говорите что дум аете , а не то, что окружающие
хотят от вас услы шать . Если вас приглашают на
вечеринку, а в ы уверен ы в том, что не хотите
идти , не говорите, что придете . Даже не стоит
давать надежду, что в ы можете прийти . Когда
вы заканчиваете телефонный разговор с кем­
нибудь, не говорите, что перезвоните, если не
собираетесь перезванивать. Есл и в ы говорите,
что зайдете в гости к кому-то в определенное
- Часть 1. с.nова
время, не приходите в другое. Всегда говорите
правду . Поразительно, сколько людей не от­
вечают за свои сл ова. Персон альн ы е тренеры
все время этим грешат. Есл и в ы тренер, не обе­
щайте недостижим ы х результатов. Т ак много
профессиональных инструкторов по фитнесу
боятся б ы ть честными , но дело в том, что , да­
вая невыполним ы е обещания , вы подводите
и себя, и клиента.
Обманывать -
н
з ачит подводить
и себ.я тоже
5 . Ие е шьте миоrо с ахара

Б ол ьшинство из нас впо лне могут сократить ко личество ежедневно потреб ляемого сахара .
Н е кладите сахар в кофе, чай и ли овсяную кашу . Откажитесь от газировки, энергетических
и других сладких напитков . Американцы ежедневно потребляют угрожающе бо льшое количество
сахара . Если его снизить, хуже не станет . Запомните: мед, агава, нектар, сироп из коричневого
риса хоть и рек ламируются как здоровые заменители кукурузного сиропа с высоким содержанием
фруктозы, это все одна и та же дрянь .

6. Ие су.ците окружа ющих

Н икто не сказа л л учше Уэйна Дайера: «Когда вы судите окружающих, вы характеризуете
не их, а себя» . Вот - л учший девиз по жизни .

ownagesalad69:
И этот расписной неудачник обладает
большой силой верхней части тела?
Иди , поделай приседания , п . . . :к.
с куриными ножками
belhaj mootez:
Эти татухи дерьмово на тебе
смотр.яте.я. Чувак, выведи их

09 . '.rабу Дэ:вии "

 7 . Ие кр итикуйте
их трекир о:в ки
Я грешил этим в свою бытность начинающим
тренером. Я критиковал тренировки всех и каж­
дого. «Зачем они выполняют это упражнение ?
Почему именно это? Почему именно то ? Глу­
пость какая! » На самом деле во мне говорила
моя неуверенность. В любом случае все это
меня не касалось. Есть масса эффективных ме­
тодов тренировки. Делайте то, что вам по душе.

Е сть масса
э ффективных

·
- частъ I. Спова
8. Ие ве.цитесь иа рекламную шумиху
Пусть ваши ожидания будут обоснованными.
Дело рекламщиков - заманить вас в свои
сети, так что я советую вам не попадаться
на их крючок. И речь сейчас идет не о спор­
тивных загонах, абонементе в спортзал или
до бавках. Речь идет о говорящих головах
в СМИ, торговых агентах, политиках и все-
возможных гуру. Да, в мире есть масса при­
ятного опыта, и жизнь в целом прекрасна.
Я призываю вас иметь все это в виду, но до­
верять своей интуиции и здравому смыслу,
а не чужой пропаганде. Если что-то звучит
слишком хорошо, чтобы быть правдой, так
и есть: это обман.
09 . Табу Даива -
 9 . Ие обра щайте в иимаиия иа то , что r оворят
у вас за спии ой . Те , кто это д ела ют ,
неспроста та м иахо.цятся
Когда вы с пеной у рта спорите с кем-то, в комнате находятся два дурака вместо одного. Всегда
будьте выше этого .

- "Частъ I. Слова
10. « Нет » - это ие вариант

В жи зни бывает так, что поражение - это не вариант. Иногда отступ ать просто некуда. Естествен­
но , не каждый случай попадает в эту категорию, и не всегда все будет идти на 1 00% так, как вы
запл анировали. Далеко не все и далеко не всегда. . .

И все же м ы должны признать, что в жизни ( и в спорте) есть моменты, когда ответом может быть
только «ДА, Я СД ЕЛАЮ Э ТО ! » И тогда вы беретесь и делаете это !

09. Табу Да:вив: -

r ,
 }\\\)1X
(� 1;1f3(
11 1/ tYt
1 � �1.)
�11 м
. о111.
"�"

д авайте начнем с самых азов. Очень

часто люди бегут впереди паровоза,
концентрируясь на своих целях, при
этом упуская из виду ранние этапы,
необходимые для их достижения. Вот основы
для новичков в тренировке силы методом ка­
листеники.
Вначале требуются база и структура. Все на­
чинается с изучения ощущений и привыкания
к движениям. Здесь стремитесь к максималь­
ной точности, но осознавайте, что на этих
зародышевых стадиях ваша техника, скорее
всего, будет не на высоте. На самом деле,
неидеальная техника часто заставляет стре­
миться к тому, чтобы все делать правильно и,
в конце концов, очень хорошо. Однако я бы
не рекомендовал сразу переходить к режиму
зверя (классическая сила) до тех пор, пока не
появится безупречная техника выполнения
данных упражнений, что может занять недели
или месяцы. Также следует отметить, что вы
будете продвигаться в приседаниях, отжима­
ниях и подтягиваниях в разном темпе, и это
абсолютно нормально. Уважайте свой уровень
во всех модальностях.
Винсент Ван Гог говорил: «Великие вещи со­
здаются из мелочей, собранных воедино».
Представьте, что каждое повторение и каж­
дый подход - это и есть эти мелочи на пути
к величию. (Только не вздумайте отрезать себе
уши и дарить их проституткам, как это сделал
Винсент.) Давайте так и будем делать!

10. 1СоКПJ18JСС ба808ЫХ J'ПР8ZВ8J1КЙ -

Приседания - это одно из самых потрясаю­
щих упражнений. Оно развивает как перед­
нюю, так и заднюю поверхности ног, плюс
также тренирует верхнюю часть тела дер­
жаться прямо и устойчиво. Приседания также
хорошо запрограммированы у нас генетиче­
ски, но иногда люди в плохой физической
форме говорят, что приседания кажутся им
«неестественными». В детстве все имели по­
тенциал к выполнению б езупречных присе­
даний. Однако мы слишком много времени
провели за письменным, кухонным столом или
за рулем автомо б иля, наши тела изменились,
хотя еще не поздно все исправить. Мы можем
вернуть все назад!
Поскольку у людей часто б ывают проблемы
с подвижностью, в начале занятий я не реко­
мендую сразу выполнять приседания с полной
амплитудой (это когда ваши ягодицы касаются
ваших пяток), если они не даются легко. Мы нач­
нем с простых, облегченных вариаций упраж­
нения и постепенно будем двигаться вперед.
Со временем каждый, кто столкнулся с трав­
мой, инвалидностью или резким ухудшением
физической формы, сможет выполнять данное
упражнение с полной амплитудой движения.
 Сесть/встать
Отсюда мы и начнем наш путь. Иногда нам
не хватает силы, гибкости или уверенности,
чтобы выполнить приседания без поддержки,
поэтому использование скамейки здесь может
помочь многим. Начните упражнение, сидя
на скамье (или коробке, ступеньке и т. д.) ,
расправив грудь, упираясь ногами в пол и от­
тянув назад лопатки. Теперь, упираясь ногами
в пол, вытолкните бедра перед собой и вый­
дите в положение стоя. Так выглядит одно
повторение. Сядьте назад, контролируя свое
тело в движении.
111111 Частъ П. Действия
Комментарий тренера
Начните со скамейки высотой примерно по ко­
лено. Так ваши бедра в начале упражнения будуr
параллельны земле. Если это будет получаться
с трудом, попробуйте использовать скамейку
повыше - это даст вам механическое преиму­
щество. Если, наоборот, будет слишком просто,
возьмите скамейку пониже или перейдите к при­
седаниям с частичной амплитудой.
Ко.пичество по:втореиий
Трех подходов по 20 повторений достаточно,
чтобы перейти к приседаниям с частичной
амплитудой.
Присе.ца:ния Комментарий треиера
(с частичной амnnиту.цой) Попробуйте выполнять упражнение, варьируя
расстояние между ногами. Вы обнаружите, что
Э то упражнение почти такое же, как сесть/
разная ширина между ногами и положение
встать, но выполняется без скамьи . Начни­
ступней влияют на то, на какие мышцы падает
те упражнение в верхнем положении (стоя)
нагрузка.
и согните ноги в коленях, бедрах и икрах, от­
ставив ягодицы наз ад, как будто вы собирае­
тесь присесть. Сохраняйте контроль н ад телом
КоJП1Чество повтореиий
и опускайтесь ниже, пока не выведете бедра
пар аллельно земле (новичкам может не хватать В ыполните 3 подхода по 20 по вторений.
подвижности для выполнения упражнения
с полной амплитудой).

10. Ко:мп.nекс базо:вых упра::�кке:вв:й -

 Вышаrиваиия
на плат ф ор му
На этот раз, вместо того чтобы сидеть на ска­
мье или стоять, мы будем вышагивать с земли
на скамейку - вставать на скамейку ногами.
Теперь поставьте одну ногу на скамейку, удер­
живая корпус прямо, и оттолкнитесь второй но­
гой, полностью выходя вверх. Шагните обратно
вниз и повторите то же самое с другой ногой.
11111 "'lастъ п. Действ.вя
Коммектарий треиера
Важно шагать на скамейку всей ступней, чтобы
вы могли перенести вес на всю поверхность
ступни и выжать максимум из данного упраж­
нения.
КоJIИЧество повторений
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
вполне достаточно.
СПJIИТ-присе .ц а иия
(также из:в естиые
как статичные :выпа .цы)
Встаньте, поставив ногу перед собой всей ступ­
ней на землю. Поставьте другую ногу сзади
так, чтобы пятка была направлена вверх, а по­
душечка стопы и пальцы касались земли. Держа
грудь прямо, согните ноги в коленях под углом
примерно 90° (при постановке важно обеспе­
чить значительное расстояние между передней
и задней ступнями, чтобы бьuю проще согнуть
колени). В нижней фазе упражнения колено от­
ставленной назад ноги должно быть максималь­
но опущено к земле, не касаясь ее. Затем от­
толкнитесь назад пяткой выставленной вперед
ноги и подушечкой ступни ноги, отставленной
назад. Повторите еще раз. Теперь оттолкнитесь
пяткой выставленной вперед ноги и подушкой
ступни и пальцами отставленной назад ноги.
Обязательно равномерно выполняйте упраж­
нение на обе стороны тела. Возможно, вам
придется двигаться медленно, чтобы сохранять
контроль над телом и равновесие.
Rоммектарий трекера
Хотя вы можете менять стороны через каждое
повторение, я предпочитаю не менять положе­
ние ног и выполнять весь подход на одной ноге,
выставленной вперед, а затем сменить позицию
и выполнять полный подход, выставив другую
ногу вперед. Следует отметить, что в упражне­
нии идет нагрузка на обе ноги.
Rоличество повтореккй
Трех подходов по 10-15 повторений на каждую
ногу вполне достаточно.
10. :Кокп.nехс бааоВЪDt упра:аиев:вй IIJIII
О тжимание - это универсальное упражнение
на в ерхнюю часть тела. Его можно усложнять
и уп рощать до бесконечности, и оно тренирует
всю вер хнюю часть тела с акцентом на грудь
и три ц епсы.
При отжиманиях обязательно со храняйте мыс­
ленно прямую л и н и ю от плеч через бедра
к пяткам ( или коленям, как в случае с отжи­
маниями на коленя х ) . Старайтесь не завали­
вать бедра и не выставлять и х ввер х . Также
ста райтесь не группировать подбородок - это
поможет вам со хранять правильное положе ­
ние спины. Иногда новички слишком дал еко
ставят руки. Старайтесь ставить ваши руки
и локти ровно под плечами, чтобы избежать
и зл и ш него напряжения. Вертикальный жим -
э то толкательное упражнение на вер х нюю
часть тела, такое же, как и обычные отжима ­
ния. Однако если отжимания делают акцент
в основном на грудь при вспомогательной
работе трицепсов, вертикал ьный жим предпо­
лагает такой угол наклона тела, при котором
основной акцент при ходится на трицепсы при
вспомогательной работе мышц груди. Упраж­
нения, направленные на тренировку мышц
плеч, также рассматриваются в категории
«отжимания».
Я рекомендую держать все тело ( а не только его
верхнюю часть) , в том числе мышцы брюшного
пресса, спины, квадрицепсы и ягодицы, в на­
пряжении и активном действии. Это позволяет
достичь большего мышечного напряжения
в о всем теле для получ ения максимальны х
результатов.
10. Ко:мп.nехс базовых упра:а:яея:вй: -
 Отжим аиия ка колеи.ях Коммектари:й: трекера
Отжимания на коленях - это вариация отжи­ Пространственно это более сложное упражне­
маний, при которой рычаг вашего тела макси­ ние, чем может показаться на первый взгляд.
мально укорачивается, таким образом, меньше Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях,
веса падает на руки, что делает упражнение а также не сгибаете грудной отдел спины.
механически более простым. Начните в по­
ложении стоя на коленях. Поставьте руки на
землю, сохраняя невидимую прямую линию Количество повторекий
от плеч через бедра к коленям. Следите, чтобы
30 повторений - вполне достаточно для базо­
тело оставалось напряженным по мере опуска­
вого уровня.
ния груди к земле. Теперь вытолкните корпус
вверх. Так выглядит одно повторение. Если вам
легче выполнять данное упражнение, скрестив
ступни, можете так и делать.

- Часть П. Действвя
Отжимания в иаклоие
Отжимания в наююне - это тоже отличное
упражнение для новичков. Положите руки на
скамью (или любой другой устойчивый воз­
вышенный предмет) и упритесь пальцами ног
в пол. Такой угол наклона даст вам преиму­
щество в рычаге. Держите напряженным тело
и сохраняйте его прямое положение по мере
опускания корпуса, сгибая при этом руки в лок­
тях. Опускайте корпус до тех пор, пока почти не
коснетесь предмета грудью. Вытолкните корпус
назад вверх. Так выглядит одно повторение.
Коммеитарий треиера
Данное упражнение можно усложнить либо
упростить для любого уровня физической под­
готовки, меняя высоту наклона. Чем выше по­
ложение рук, тем более щадящий рычаг.
Количество повторений
Если вы сможете выполнить три контролиру­
емых подхода по 10-20 повторений, значит,
пришло время для классических отжиманий.
10. Кохп.пехс баао:выz уир&•вевd 111111
 Отжим аиия с шир окой
постановкой ио r
Отжимания с широкой постановкой ног -
это простая вариация обычных отжиманий,
которая вообще не требует никакого спортив­
ного инвентаря, даже скамьи. Вариация вы­
полняется следующим образом: поставьте руки
на пол перед собой, а ноги расставьте шире.
Обязательно держите корпус прямо, а мышцы
напряженными. Не задирайте бедра вверх и не
позволяйте им заваливаться. Опускайте корпус
до тех пор, пока не прижмете грудь к земле,
сгибая руки в локтях. Далее, отталкиваясь от
пола, вытолкните корпус назад вверх.
- часть п. Дейст:ввя
Комментарий трекера
Если вы вообще никогда не выполняли отжи­
маний, начните с очень широкой постановки
ног. По мере того как вы будете привыкать
к упражнению, вы начнете ставить ноги все
ближе и ближе, чтобы увеличивать нагрузку
на верхнюю часть тела.
Ко.лкчество повторекий
Если вы сможете выполнить 3 контролируемых
подхода по 10-20 повторений, значит, пришло
время для классических отжиманий.
K1ll{ II�JI{() f:�Jll�).l,'11�'11 f)IIY(�l{1l'l1I1
1(() 11 11'1(�?
Все по-разному ответят на этот вопрос. Я считаю, что при отжиманиях следует опускаться
до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (или скамьи в случае отжиманий в наклоне).
Однако данное определение ямяется более открытым для толкований, чем многим кажется.
Поскольку разные люди с разным телосложением двигаются по-разному (ввиду разной длины
костей, подвижности суставов и иных факторов), расстояние между грудью и землей у них
тоже отличается. По этой причине я рекомендую сгибать руки в локте на 90°.

U 1\ 111� '111\I{ U

10. ICOКIIJl8JCC баао:вых ;уцра"евd -

 Вер тикальный жим:
иа скамь е
Упритесь руками в скамью, выпрямив грудь
и втянув плечи. Держите ноги выпрямленными
перед собой. Медленно сгибайте руки в локтях
и опускайте бедра перед скамьей. Обязатель­
но держите грудь прямо. Также важно, чтобы
ваши локти были направлены строго противо­
положно от корпуса, а не торчали в стороны.
Старайтесь не поднимать плечи. Когда ваши
руки будут согнуты в локтях на 90 ° и более,
оттолкнитесь от скамьи, выпрямляя трицепсы,
и выйдите в исходное положение.
В11 Частъ П. ДeйC'l'JUIЯ
Комментарий тренера
Хотя идеальная техника вертикальных отжима­
ний от скамьи требует полного выпрямления
ног, это упражнение также можно выполнять,
согнув ноги в коленях, что будет являться про­
стой вариацией данного упражнения.
Количество повторений
Количество повторений: 3 подходов по 10-15
повторений будет вполне достаточно.
 к стене, вытяните руки и вытолкните корпус
Отжимаиия по - IЦУЧьи
назад, в исходное положение.
с упором в стеку
При отжиманиях по-щучьи с упором в стену
тело расположено под углом к земле, что на­ Комментарий тренера
правлено на тренировку плеч. Это само по себе
Выполняя данное упражнение, я люблю на­
базовое упражнение на плечи. Цель его - раз­
давливать пальцами на стену и резкими дви­
вить не столько силу, сколько подвижность
жениями широчайших мышц спины и плеч
плеч и подготовить нервную систему трениру­
выталкивать корпус назад. Это позволяет мне
ющегося к более продвинутым упражнениям
держать связь с окружающим пространством
на плечи, таким как отжимания по-щучьи и,
и помогает подготовиться к выполнению клас­
наконец, отжимания в стойке на руках, кото­
сических отжиманий по-щучьи.
рые дают большую нагрузку на плечи. Начните
с того, что упритесь руками в стену. Нагнитесь
вперед, не сгибая колени. Чтобы раскрыть пле­
чи, представьте, как вы «жмете» грудь вниз
Ко.nнчество повторений
руками. В конце конц ов, вам нужно, чтобы Новичкам достаточно будет выполнить для
верхняя часть вашего тела была полностью начала 5-10 повторений. Когда вы сможете
параллельна земле. Это исходное положение. выполнить 3 подхода по 20 повторений, ве­
Теперь согните руки в локтях, приближая голо­ роятно, вы готовы перейти к отжиманиям
ву и плечи к стене. Как только вы приблизитесь по-щучьи.

10. Кокиnекс бавовых упра_.евd 111111

Д анны е упражн е ния готовят тр е нирующ е гося
к подтягиваниям - классич е ским тяговым
уп р ажн е ниям на в е рхнюю часть тела. Каждо е
уп р ажн е ни е - важный шаг на этом пути. Как
и в пред ыдущих толкающих упражн е ниях, нам
необходимо де ржать корпус прямо вдоль мыс­
л енной линии от rиеч до б еде р и ног, подде ржи­
вая д олжный уров е нь напряже ния вс е го тела.
Сл едуе т отм е тить, что в австралийских под тя­
гиваниях тра е ктория движе ния тела (сп е р ед и
назад) отлича е тся от тра е ктории в классич е ­
ских подтягиваниях (снизу вв е рх). Это упраж­
н е ни е , которо е должно оставаться в ваш е м
арс е нал е на протяж е нии вс е го ваш е го спор ­
тивного пути .
10. КоМПJ1екс баао:вых упражвеJIВЙ -
 Ав стралк:й:с кие по.цт.яrив аиия
(также известиые как т.яrа тела вверх)

Возьмитесь руками за перекладину низкого

турника на уровне вашей талии или выше. По­
ставьте ноги перед собой, упираясь пятками
в землю и соблюдая прямую линию от бедер до
пяток. Руками и широчайшими мышцами спи­
ны подтягивайте тело к перекладине, удержи­
вая корпус прямо. Держите согнутыми ступни,
а не бедра. Вернитесь в исходное положение.

Коммеитарий треиера
Используйте более высокую перекладину либо
сгибайте ноги в коленях, чтобы при необхо­
димости сделать упражнение более щадящим.
Таким же образом подъемом ног вы усложните
данное упражнение.

КоJIИЧество повтореиий
Три подхода по 10 повторений.

Вазовые
а.встра.лийс:кие
подт.ягива.ни.я

- частъ п. Дейстш
10. Кокпп:ехс бааовых упражвевий 11:В
 В ис ( активиый)
иа туриике
Активный вис на турнике - это само по себе
упражнение. Крепко ухватитесь за переклади­
ну. Почувствуйте хват руками и предШiечьями.
Таюке напрягайте ягодицы и мышцы брюшного
пресса. Очень важно удерживать Шiечи в закре­
пощенном положении, то есть оттягивая назад
лопатки и держа грудь прямо. Не следует при
этом поднимать ШJечи.
- частъ п. ДdС'lш
Комментарий тренера
Новичкам может показаться трудно выполнять
вис на турнике, не сгибая, хотя бы немного,
руки в локтях. Однако, в конечном итоге, нам
нужно, чтобы наши локти были закрепощены,
а руки полностью вытянуты.
Количество повторений /
длительность упражнения
Я рекомендую выполнять это упражнение как
изометрическое, стараясь висеть на турнике
30 секунд и более, полностью отведя лопатки
назад.
Вис иа турJD1ке
иа с оrиутьхх рук ах
Вис в верхней фазе подтягиваний - вис на
турнике с согнутыми руками - это прекрас­
ное подводящее упражнение для выполнения
подтягиваний. Встаньте под перекладиной
и схватите ее любым хватом, на ваш выбор.
Тянитесь к переЮiадине, пока ваш подбородок
не пройдет мимо нее. Новичкам, возможно,
придется подпрыгивать к перекладине либо
просить поддержки у страхующего. Старай­
тесь тянуть перекладину к грудной клетке,
оттягивая лопатки назад и разводя локти
в стороны. В верхней фазе останьтесь в таком
положении.
Хоммеитарий треиера
Вис на турнике на согнутых руках, как и под­
тягивания, можно выполнять как прямым,
так и обратным хватом. При обратном хвате
старайтесь мысленно представлять, словно вы
оттягиваете свои локти назад, чтобы сделать
более сильный акцент на движении.
Количество повторе:нн:й /
ДЗIИТ8ЗIЬИОСТЬ упражие:ния
Это изометрическое упражнение. Длительность
у разных людей может значительно разли­
чаться. Старайтесь провисеть 30 секунд, пре­
жде чем перейти к подтягиваниям. Чтобы еще
веселее тренироваться, можете устроить со­
ревнование «кто дольше всех провисит»!
10. Кохп.пе:кс баао:вых уиражиевий: -
1)1\�Jf) lll1I I� YII 111\}l{II 1� 11 ИJI
111\ (�l"Иl»1\IIИJI И 111\(�1'Jl}l{l{Y

Теперь вы знаете, что я сч и таю основным и тремя дв ижениям и при тренировке с илы с собствен ­
ны м весом приседания, отжи ман ия и подтягивания . Чтобы все вы глядело как можно более гар ­
монично и обоснованно, я также рекомендую включить в комплекс сгибан ия и растяжку, чтобы
тренировать все три кинетические цеп и в теле : переднюю, поперечную и заднюю.
Это хорош ие уп ражнения, которыми нельзя пренебрегать, тренир уя все тело.

10. Комп.nехс базовых упражиеив:й 11:111

 По.цъе м:ьх соrиутых Комментарий тренера
:в колеиях иоr Медленно повышайте сложность упражнения,
:в положе :нии лежа постепенно уменьшая угол наклона ног в ко­
ленях.
Лягте на землю, положите руки вдоль тела ладо­
нями вниз, а ноги сведите вместе. Согните ноги
в коленях. Теперь мышцами брюшного пресса
сгибайте тело и поднимайте ноги от земли. Количество повторений
Угол наклона на протяжении всего упражнения Рекомендуется выполнять 3 подхода по 20 по­
не должен меняться. вторений.

- 'Частъ П. Дейст:ввя
П о дъе м кор пуса
из положе ния лежа
Лягте на землю , согнув ноги в коленях, и упри­
тесь ступнями в пол. Скрестите на груди руки
либо заведите их за голову. Напрягайте мышцы
брюшного пресса, чтобы поднять корпус к коле­
ням , мягко, без рывков. Опуститесь в исходное
положение и повторите упражнение.
Комментарий тренера
Новичкам , возможно, придется придерживать
свои ноги твердым предметом либо попросить
партнера помочь стабилизировать тело.
КоJD1Чество повторений
Трех подходов по 20 повторений будет доста­
точно.

Новичкам, возможно, придете.я придерживать

свои ноги под твердым предметом либо попросить
партнера помочь стабилизировать тело

10 . :Комп.лекс баао:вых упражиеикй -

 Скручиваиие
Начните выполнять упражнение, лежа на зем ­
ле, согнув ноги в коленях и уперев ноги в зем­
лю. Положите ступню правой ноги на колено
левой так , чтобы колено правой ноги было
направлено в противоположную от корпуса
сторону. Заведите левую руку за голову и све­
дите локоть левой руки с коленом правой ноги.
Р авномерно тренируйте обе стороны тела.
- частъ п. Действия
Комментарий тренера
Следите, чтобы кол ени не меняли положение ,
а локоть двигался к колену, а не мимо него .
Количество повторенн:й
Стремитесь выполнять 3 подхода по 20 повто­
рений.
Плавка
В начале упражнения упритесь носками и пред­
плечьями в пол (либо иную другую поверх­
ность, на которой вы занимаетесь) . Следует
держать тело прямо и неподвижно от плеч
до пальцев ног. Активно напрягайте каждую
мышцу тела. Качественная планка - это фун­
даментальный шаг к последовательной ка­
листенике.
Комментарий тренера
Хотя неопытному глазу может показаться,
что в этом упражнении нет ничего особен­
ного, планка - это основное упражнение
в создании синерrичных нейронных каналов
в психофизиологии человека.
Количество повторений /
длительность упражнения
Планка - это изометрическое упражнение.
Я рекомендую стоять в таком положении
до минуты и более.
10. :Кохи.пеке бааовых уираzК8JIИй: -
 Плаика ка :вьхтяиутьхх
рук ах
Планку можно выполнять не только на пред­
плечьях, но также и на полностью вытянутых
руках, упираясь ладонями в землю. Иногда
это упражнение называется планкой на вы­
тянутых руках, и оно напоминает верхнюю
фазу при отжиманиях. И хотя данная вариа­
ция предлагает более щадящий рычаг для кор­
пуса ввиду измененного угла наклона, она
также создает большую нагрузку на запястья
и плечи.
Комментарий тренера
В зависимости от сильных и слабых сторон
человека, планку на вытянутых руках можно
считать как более легкой, так и более трудной
вариацией простой планки. Это для каждого
индивидуально.
Количество повторений /
длительность упражнеиия
Планка - это изометрическое упражнение.
Я рекомендую стоять в таком положении до
минуты и более.

Классичес.к.а.я планка
на вытянутых рук.ах

!I.лa.нI(iy на. выт.я:нуты:х

руках та.к.же можно
вьпrолн.ять на боку,
чтобы нагрузить косые
мьuлцьт живота. Тоr:ца
та.н.а.я IIJiaRКa называете.я
боковой

- "lастъ п. Действкя
Мостик «стол ))
Мостик « стол » укреШIЯет всю заднюю кинети­
ч ескую цепь тела, в том числе мышцы-разгиба­
тел и спины, мышцы задних поверхностей бедер
и ягодицы. Начните выполнять упражнение,
сидя на земле, уперев лад они в землю по обе
сторо ны от тела. Согните ноги в коленях и дер­
жите ступни ровно на полу. Теперь поднимите
б едра высоко, так, чтобы сформировать пря­
мую линию от коленей до плеч . Запрокиньте
голову на зад, чтобы удлинить линию корпуса.
П оложение вашего тела должно напоминать
стол, о тсюда и название упражнен ия .
Комментарий тренера
Если вы недавно выполняете мостики, вам
может показаться трудным удерживать бедра
высоко. Попробуйте активно давить ступнями
и ладонями в землю, при этом сокращая ягоди­
цы, чтобы приподнять бедра.
Количество повтореии::й: /
длительность упражнения
М остик «стол» - это и зометрическое упраж­
нение. Стремитесь удерживать тело в таком
положении 30-60 секунд, однако, в конце кон­
цов, вы сможете продержаться так еще дольше.
10. It0XПJ1exc базовых упраzвеввй -
 Прям ой м остик ( обратн ая план ка )
Лягте на землю лицом ввер х, упираясь ладонями и пятками в землю . Затем, удерживая ноги
выпрямленными , уп ритесь пятками в землю , оттолкните корпус ввер х руками, выпрямляя и х
и поднимая бедра ввер х так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Запрокиньте
голову назад , чтобы еще сильнее удлинить линию тела.

- часть п. ДейСТJJИЯ
Комментарий тренера
Для выполнения прямого мостика требуется
намного больше силы и подвижности плеч,
чем это может показаться на первый взгляд .
Помните об этом .
Количество повторений /
длительность упражнеиия
Как и мостик «стол», прямой мостик - это
изометрическое упражнение . Стремитесь удер­
живать тело в таком положении 30-60 секунд,
однако, в конце концов, вы сможете продер­
жаться так еще дольше.
10. :Комп.n:ехс базовых упра:а:веквй: -
 1 ...
l{f))IIIJll�I,f� 1.1l�Jf)lll1IX '1111 1\}Klll�IIИИ
Следующие упражнения для но в ичко в пред­
ста влены в п о рядке сложн о сти, при это м
пер в ые - са м ые базо в ые ко м бинации при­
седаний - отжи м аний - подтяги в аний. В данную
программу также в ключены планки, чтобы
обеспечить напряжение и гар монию в сех мышц
тела. Вторая програ мм а трениро в ок в ключает
в себя бол ее сложные в ариации этих базо в ых
упражнений. Доба в и в боко вую ILЛ анку, м ы по­
лучаем также трениро в ку цепи боко в ых м ышц
тел а. Третья програ мм а достаточно сложн ая.
В ней больше уп ражнений, че м в предыдущих
двух, а также она предусм атри в ает более слож­
н ы е положения тела.
Я рекомендую сначал а науч ить ся в ыполнять
каждое упражнение, прежде че м стараться
в ы полнить реко м ендуе м ое количеств о по вто­
рений. Сфор м улируйте для себя приоритет,
особенно на начальных этапах, и, пожалуйста,
не надо ув еличи в ать количеств о по вторений,
если это будет идти в ущерб качест ву их в ы­
полнения. На са м о м деле это в се не и меет су­
ществ енного значения - указанное количество
по в торений должно служить в а м в качеств е
при м ерного ориентира, от которого я со в етую
в ам отклоняться. Данные програ мм ы - всего
лишь грубый ILЛ ан трениро в ок. Эксперимен­
тируйте с ни м и.
Я реко м ендую зани м аться 3 -4 раза в нед ел ю,
а также быть физически акти в ны м кажд ый
день.
ПРОrРАММА ,Азовых
УПРАIНЕНИЙ No 1
Сесть/:встать
(3 по.цхо.ца по 10-20 повтореиий)
Отжимаиия в иах.поие
(3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Ахтивиый :вис ка тур:вихе
(30-60 се:куи.ц)
II.muoca (30-60 се:куи.ц)
10. Ко:кuп:ехс бааовых упра:�ккевв:й 111111
 ПPDrPAMMA ,A30Bh1X . УПРАЖНЕНИЙ Но 2
Приседаиия с частичиой амПJIИТудой (3 подхода по 1 0-20
повторений)
Отжимаиия в стойке иа колеиях (3 подхода по 10-20 повторений)
Австралийские подтяrиваиия (3 подхода по 5- 1 0 повторений)
Подъем соrиутых иоr лежа (3 подхода по 1 6-20 повторений)
Боковая плаика (30-60 се:куид иа каждой стороие)
Мостик «стол» (30-60 се:куид)

- часть п. Действия
ПРОf РАМ МА БАЗОВЫХ УПРА]l(НЕНИЙ No 3
Сп.лит-присе.цаии.я (3 по.цхо.ца по 1 8 повторе:ки:й: иа каж.цую иоrу)
Отжим:аии.я с ПIИроко расставлеииыми иоrами
(3 по.цхо.ца по 1 0-20 повторе:ки:й:)
Вертикальный жим иа скамейке (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Австра.лийские по.цтяrиваии.я (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Вис иа соrиутых руках ( 1 5-30 секуи.ц)
По.цъем корпуса из положеии.я лежа (3 по.цхо.ца по 20 повтореиий)
Пр.ямой мостик (30-60 секуи.ц)

10. IС0МПJ1екс базовых упражве:вий: 11111

н а этом этапе последовательные ба­
зовые упражнения для новичков,
изложенные в предыдущей главе,
должны выполняться с определен­
ной степенью уверенности, постоянства и кон­
троля. Имейте в виду: не все будут двигаться
вперед с одинаковой скоростью. На самом деле
даже один и тот же человек может развиваться
непоследовательно, в зависимости от упражне­
ния. Например, если вы достигли совершенства
в толчковых упражнениях начального уровня,
но не смогли добиться такого же успеха в тяго­
вых упражнениях, ничего страшного. Вы може­
те смешивать упражнения из разных уровней.
Все люди разные.
Следовательно, некоторые люди могут начать
выполнять упражнения, приведенные в дан­
ной главе с учетом своей физической формы.
Другими словами, вы не обязаны начинать
с базовой программы тренировок (изложен­
ной в предыдущей главе) , если уже готовы
выполнять эти упражнения с определенным
уровнем мастерства. Конечно, всегда есть
плюс в том, чтобы вернуться к основам, и я
категорически рекомендую это иногда прак-
тиковать; просто как такового безусловного
требования проходить базовый уровень нет.
Мы все находимся на разных этапах наших
жизненных путей.
По этой причине я не навязываю вам какие-то
временные рамки этих упражнений, когда вы
почувствуете необходимость закрыть для себя
и эту главу. Некоторым людям потребую тся
недели, другим месяцы, а кому-то - годы,
чтобы развить силу, навыки и усвоить тонко­
сти тренировки, необходимые для того, чтобы
качественно выполнять базовые упражнения.
Я даю вам саму основу, испытанную и прове­
ренную временем.
Упражнения в данной главе включают в себя
классические приседания, а также многие дру­
гие сложные вариации. Здесь вы найдете как
классические отжимания и подтягивания, так
и их более сложные вариации. Я также включил
сюда подъемы коленей на весу, а также полный
мостик, основы сгибательных упражнений, рас­
тяжки и упражнения на общую силу корпуса.
Эти упражнения дают богатый материал для
тренировок с собственным весом на протяже­
нии всей жизни. За дело!
Когда вы освоите вышагивания на платформу
и последовательные упражнения на присед
для начинающих, наступит время попробовать
в ыполнить эти классические упражнения . Пом­
ните : хотя они и считаются упражнениями на
нижнюю часть тела, я рекомендую как можно
сильнее напрягать все тело, в том числе мышцы
брюшного пресса, спину, грудь, плечи и т . д. Это
поможет вам перейти на следующий уровень,
от приседаний с полной амплитудой до при­
седаний в позе креветки из морских глубин .
Такие упражнения - это очередная остановка
на вашем пути в мир калистеники .
1 1 . Режих эвер.я -
 ягодицами икр. На самом деле, если вам уже
Присе даиия
вполне хватает подвижности, я рекомендую
( с полкой амплитуд ой) вам пропустить приседания с частичной ам­
Это базовое упр ажнение с собственным весом. плитудой и перейти прямо сюда.
Оно выполняется почти так же, как приседания
с частичной амплитудой, но только теперь мы Комментарий тренера
опускаемся ниже. Теперь задняя часть бедер
Некоторые профессиональные фитнес-тренеры
тренирующегося полностью соприкасается
не согласятся, что приседания следует выпол ­
с икрами. Это упражнение представляет со­
нять с полной амплитудой . Если нет медицин­
бой серьезный вызов силе тренирующегося,
ских противопоказаний, я не думаю, что следу­
требуется гибкость бедер и голеней. Чтобы
ет вносить подобное ограничение. В некотор ых
перейти от частичной ампли туды (см. преды ­
культурах мира нижняя фаза приседаний -
дущую главу) к полной, людям с ограниченной
это поза, в которой люди отдыхают. В о все х
подвижностью может понадобиться несколько
народах дети и младенцы, не задумываяс ь,
недель. Будьте терпеливы. Допустимо слег ­
приседают безупречно с полной амплитудой.
ка выставить вперед носки, чтобы упростить
движение в полной амплитуде. Слушайте свое
тело. Я твердо убежден в том, что со временем Колич:ест:во по:втореиий
любой здоровый человек, у которого нет травм, 40 непрерывных повторений говорит о том,
может освоить полные приседания с касанием что у вас хорошая база.

Широка.я или узR&Я постаиоВRЗ.

ног измен.яет а.кцент приседаний.
Приседани.я с mиро1t0й по становкой
ног ЩJ,JCYr акцент на привод.яш;ие
м:ьпuцьт
Приседа.ни.я с узкой по становкой ног
больше акцент на ква.дрицепсы
ЩJ,JCYr

- "'lастъ п. Действия
Тюр емные присе.цаиия
Данное упражнение получило свое название,
потому что заключенные часто изображаются
в такой позе. Тюремные приседания почти пол­
ностью напоминают классические приседания,
только теперь вам нужно завести руки за голо­
ву, а локти отвести в стороны. Это позволяет
сделать дополнительный акцент на заднюю
кинетическую цепь тела, особенно мышцы­
разгибатели спины и поясницу. Отведите ло­
патки назад и выставьте грудь вперед, как при
выполнении всех видов приседаний.
Комментарий тренера
В общем, при выполнении тюремных присе­
даний в первый раз движение вниз дается не­
легко. Это оттого, что положение рук требует
от мышц-разгибателей спины работать интен­
сивнее, чтобы удерживать грудь прямо, но если
тренироваться с настойчивостью и терпением,
вполне можно добиться полной амплитуды
движения.
Количество повтореинй
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
1 1 . Ре..х uеря -
 В ьхпа.цы в ходьбе
Выпады в ходьбе вкл:ючают в процесс тре ­
нировки такие факторы, как асим метрия,
равновесие, устойчивость и импульс. Они
напоминают сплит-прис едания, но теперь
при каждом повторении мы делаем шаг, а не
остаемся на месте. Начните с положения стоя.
Сделайте шаг вперед левой ногой. Теперь
опустите корпус как можно ниже и согните
ноги примерно на 90 ° (не допускайте касания
правым коленом земли) . Сделайте шаг вперед
правой ногой, сведя обе ноги вместе, что вер ­
нет вас в исходное положение. На протяжении
всего движения держите с пину прямо. Так
выглядит одно повторение. А теперь смените
ноги и на следующем повторении шагайте
вперед правой ногой.
- Часть П. Действия
Комментарий тренера
Делая выпады, не двигайтесь слишком бы ­
стро. Я рекомендую задерживаться на секунду,
когда вы будете сводить ноги вместе между
повторениями. Это позволит вам сохранять
контроль над телом и не даст упасть под силой
инерции.
Количество повтореиий:
Обычно я говорю своим клиентам выполнять
подходы по 20 повторений (по десять на каж­
дую ногу) , однако поначалу может быть по­
лезно просто отработать с аму траекторию
движения. Также может быть интересно про­
ходить определенное расстояние выпадами
(например, через весь зал) , не считая при этом
повторения.
В олrарские с плит­
присе.цаиия
Болгарски е СШIИт- пр и седания похожи на стан­
д артные спл ит-приседания, только при этой
вар иации отставл енная назад нога находится
на возвышении, напр и мер на скамейке или сту­
пеньке. Приподняв отставленную назад ногу,
можно увел и ч и ть нагрузку на выставленную
вперед ногу. Обязательно давайте одинаковую
нагрузку на обе ног и.
Комментарий тренера
Данное упр ажнение также отлично растягивает
квадр и цепсы и мышцы-сгибатели бедер.
Ко.пичество повторений
Т р и подхода по 1 0 повторен и й на каждую
ногу - хорошая норма, как и в бол ьшей части
с иловых упражнен ий.
1 1 . Ре31tВХ эвер.я -
 В ыпа .ц ы без опорьх
Выпады без опоры - это еще одна замеча­
тельная вариация сплит-приседаний. В этом
упражнении отставленная назад нога припод­
нимается от земли и зависает в воздухе, а не
опирается на приподнятую поверхность. Это
создает дополнительный фактор неустойчи­
вости, так что вам придется вытянуть руки
вперед, чтобы создать необходимый противо­
вес отставленной назад ноге. С вытянутыми
вперед руками и отставленной назад ногой
(согнутой в колене) присядьте на левую ногу.
Не позволяйте отведенной назад ноге касаться
земли. Теперь вернитесь в исходное положение.
Так выглядит одно повторение. Тренируйте обе
ноги равномерно.
- Частъ П. Дейс-.tш
Коммеитарий тренера
Поскольку вам нужно вытягивать руки вперед,
чтобы создать противовес для отставленной
назад ноги, неизбежно придется наклонять
корпус вперед. Ничего страшного. Старайтесь
сгибаться в тазобедренных суставах и держите
грудь прямо, не прогибаясь в спине. Это намно­
го сильнее задействует мышцы и дает больший
результат.
Количество повторений
Когда вы сможете выполнить 3 подхода
по 10 повторений на одну ногу, как можно
сильнее прижимая колено к земле, переходите
к приседаниям в позе креветки.
Вкрапление элемента взрывной техники - отличный способ усложнить эти класси­
ческие упражнения! Взрывные движения, при которых вы теряете контакт с трени­
ровочной поверхностью, называются плиометрическими упражнениями. Все выше,
и выше, и выше!

11 . Ре::ЕВХ а:вер.я -
Б оковые присе.цаиия
Это фантастическое, подводящее упражне­
ние к приседаниям «пистолет», так как оно,
по сути, выполняется на одной ноге, без до­
полнительной опоры. Начните упражнение
в положении с крайне широко поставленными
ногами и носками, направленными вверх под
углом 45 ° к ноге. Придется расставить ноги
намного шире, чем вам кажется необходимым.
Начните сгибать правую ногу в колене и бедре,
удерживая корпус прямо. Держите левую ногу
выпрямленной. Ваш корпус будет смещаться на
правую сторону, а стопа левой ноги - разво­
рачиваться вверх, так, чтобы носок оказался на­
правлен в небо. Как низко вы можете опустить
свой корпус? Вернитесь в исходное положение
движением левой ноги.
Комментарий тренера Количество по:втореиий
Боковые приседания - это прекрасное упр аж ­ Три подхода по 1 О повторений на ка жд ую
нение на растяжку мышц задней поверхности сторону.
и бицепса бедер.

1 1. Ре*8Х аверя -
Узрите же любимые многими отжимания, с их
бесконечной простотой и величием! Отжима­
ния - это первое силовое упражнение, которое
я выполнил, и, черт возьми, когда мои дни
будут сочтены, я надеюсь, это будет последнее,
что я сделаю в этой жизни.
Я вспоминаю, как в молодости мы с братьями
участвовали в соревнованиях по отжиманиям.
Ни одно упражнение не сочетает настолько эф­
фективно силу и минимализм, как отжимания.
В этой части мы поговорим об основных видах
отжиманий, а также рассмотрим многие вариа-
ции, чтобы таким образом поставить перед
вами новые сложные задачи и подтолкнуть
к активным действиям. Помните: отжимания
дают нагрузку на грудь, трицепсы и плечи, но
я рекомендую вам активно использовать яго­
дицы, мышцы брюшного пресса, спины и даже
ног, чтобы получить максимальный результат
от каждого повторения.
Также я включил в этот раздел жим на брусьях
(без преувеличения эталон силы трицепсов)
и отжимания по-щучьи, чтобы дать нагрузку
на плечи. Жмите по полной!
1 1 . Режим зверя -
Отжимания
В исходном положении для 01ЖИманий человек
располагается горизонтально, лицом к земле,
полностью выпрямив руки. С землей должны
соприкасаться только ладони и пальцы ног.
Держите корпус прямо от плеч через бедра до
пяток. Теперь согните руки в локтях и плечи,
опуская корпус, пока почти не коснетесь грудью
земли. Сгибайте руки в локтях под углом менее
90°. Выжмите корпус до пола, а затем вернитесь
в исходное положение, полностью закрепостив
руки в локтях в верхней фазе упражнения. Так
выглядит одно повторение. Важно, чтобы при
выполнении отжиманий локти не выступали
за плечи. Они должны быть по возможности
направлены в сторону ног.
Коммеитарнй тренера
Когда вы выполняете любую из вариаций отжи­
маний, я рекомендую «хвататься за землю». Под
этим я понимаю активную работу всех мышц,
в том числе основных мышц тела. Все верно,
ребята: руки, предплечья, грудь и спина при­
ходят в движения, словно вы «притягиваете»
землю к себе. Нам нужно, чтобы все тело бьuю
задействовано в каждом элементе упражнения
через нервную систему.
КоЗDIЧество повтореинй
30 повторений - хороший результат, прежде
чем вы сможете перейти к более продвинутым
вариациям. Если сможете выдать 50 - вообще
отлично.
ПОJПIОСТЬЮ согнуты

Верхи.я.я фа.за:
руки ПОJПIОСТЬЮ
выпр.ямлены
и закрепощены

1 1. Режих зверя 1111

 О т жим а:ни.я с шир окой по ста н о в кой рук
Ш ирокая постановка рук слегка смещает акцент к мышцам груди. Чем шире поста новка рук, тем
сильнее акце нт на грудь.

Комментарий тренера Количество повтореии:й:

Всегда можн о н айти позу, в которой вам будет Три-четыре подхода по 25-30 повторений -
максималь н о удоб н о выполнять упражн ение. очень хорошо .
Стандарт в отжимании - когда большие паль­
цы рук н аходятся н а од н ой ли нии с подмыш ­
ками. Чем шире (или уже) вы будете ставить
руки, тем дальше вы будете уходить из зоны
ком ф орта.

Широка.я постановЕа.
рук нагружает
мылщы груди

- Частъ П . Действия
О тжимаии.я с узхой
постаиовхой рух
Узкая постановка рук дает большую нагруз­
ку на трицепсы и усложняет классические
отжим а н ия. Следует отметить, что в этой
вариации локти могут быть направлены в сто­
рону ног.
Комментарий тренера
Чтобы облегчить движение, попробуйте пред­
ставить себе, будто ваш локтевой сустав вра­
щается по мере того, как вы прижимаетесь
к земле.
Количество повторений
Три-четыре подхода по 25-30 повторений.

Узка.я п остановка. рук

нагружает трицепсы

1 1. Ре,ких зверя 111111

 Отжима:ния
с припо.циятыми
иа.ц з емлей иоrами
Поднимая ноги, вы увеличиваете нагрузку
массы собственного тела, которая падает на
грудь, плечи и руки. Поставьте ноги на ска­
мью или другую устойчивую, приподнятую
поверхность, упираясь руками в землю. Чем
выше подняты ноги, тем тяжелее выполнять
упражнение.
- Часть П. Действ:вя
Комментарий тренера
Особенно внимательно в данной вариации
следите за положением шеи. Ввиду смены
угла наклона вашего тела визуально вам
захочется приподнять подбородок и сдавить
шейный отдел позвоночника. Не поймайтесь
на эту удочку.
Количество повторе:ни::й:
Три-четыре подхода по 10-30 повторений.
 двух и даже на одном пальце. Отжимания на
Отжима JD1Я с раз иьх ми больших пальцах рук - не для слабых духом!
ви.ц ами опор ы:
Отжимания на кулаках или на пальцах - отлич­ Хоммеитарий треиера
ный метод тренировки! Для одних отжимания Как и при любой другой вариации отжиманий,
на кулаках - более сложная вариация отжи­ вначале попробуйте выполнять эти отжимания
маний, для других - более простая. При этой от наклонной плоскости, на мягкой поверхности,
вариации возрастает амплитуда движения, она если эти вариации совершенно новые для вас.
также ограничивает подвижность запястий. В за­
висимости от ваших физических особенностей, Холичество повторений
эта вариация может показаться труднее или
Подходы по 10 повторений - достойная цель,
легче классических отжиманий. Отжимания на
но поначалу просто научитесь делать хотя бы
пальцах - сложное упражнение, но, хотите -
одно повторение за раз, чтобы развить силу
верьте, хотите - нет, в результате проявляется
и ловкость.
терапевтический эффект. При таких отжимани­
ях работают мышцы-разгибатели, что оказывает
Отжима.ни.я на пальцах,
положительное воздействие на тренирующихся,
ку.лаках и больших па.льцах рук
которые много и интенсивно занимаются на тур­
никах и/или страдают от болей в мышцах или
связках предплечий. Отжимания на пальцах за­
меняют тренировку хвата. Когда вы постепенно
привыкнете выполнять отжимания на пальцах,
можете убирать палец за пальцем. Попробуйте
отжиматься сначала на четырех, затем на трех,

Отжиw,,ния ua пальцах
с пр1Пiоди.яты:ми нога.ми

1 1. Ре:�ких авер,r -

Жим ка брусьях
П о жалуй , вставлю св о и пять ко пеек : жим на
брусьях - это непризнанны й гер ой в ко р олев ­
стве калистеники. Эт о ключев ой к о мп о нент
в развитии истинн ой толчко в ой силы верхне й
части тела . Начните упражнение, взявшись за
- Часть п . .Цействия
брусья . Держите грудь прям о и отведите лоп ат­
ки назад. С о гните руки в л о ктях и плечи, сл едя
за тем, чт о бы л о кти б ыл и направлены строго
назад (а не т о рчали в ст о р о ны) . Опускайтесь
как м ожн о ниже, ко нтр олируя движение . Т е ­
перь выталкива й тесь назад в исходн ое поло ­
жение. Т ак вы глядит одн о п о вт о рение .
Коммеитарий треиера
Жим на брусьях - это более трудное упражне­
ние, чем отжимания, потому что при выполне­
нии этого упражн ения отсутствует точка опоры
для ног и на руки падает большая нагруз ка, чем
п ри отжиманиях.
Ко.пичество повтореии:й:
Я рекомендую выполнять 3 подхода по 10-15
повторений, но, как и в случае с отжимани­
ями, 3 0 повторений з а ра з - это пока затель
прекрасной формы . . . и это намного труднее,
чем кажется !
1 1. Режих авер.я -
Иер авиомер иый жим
иа брусьях
Неравномерный жим на брусьях похож на
классический жим на брусьях, только с одной
существенной разницей: здесь одна рука вы­
носится перед другой. Эта уникальная вариа­
ция направлена на тренировку мышц верхней
части тела под разными углами, и уменьшив
или увеличив расстояние между руками, ее
возможно модифицировать. Чтобы обеспечить
равномерную тренировку обеих рук, следите за
одинаковой нагрузкой на обеих сторонах тела.
Коммектарий трекера
Чтобы еще сильнее увеличить сложность
упражнения, попробуйте «ходить» по брусьям
руками, на каждом «шаге» выполняя жим.
Только обязательно опускайте корпус низко
и двигайтесь с полной амплитудой.
Количество повторекий
Начните с 8-16 повторений. Работайте равно ­
мерно!
Отжимаиия по - :щучьи
в стену, что позволяет
Та кие отжиман ия труднее выполнять, чем отжиман ия по-щучь и с упором
али бедра
кроме подвижности трениро вать силу. Исходное положен ие требует, чтобы вы удержив
иях. Упираясь
как можно выше, а руки и ноги ближе друг к другу, чем в классиче ских отжиман
ивайте себя на­
л адонями в пол и поднимая бедра вверх, опускайт есь головой вниз, а затем выталк
зад вверх. Отжима ния по-щучь и - это подводящее упражне ние к отжиман иям в стойке на руках.

Комментарий тренера Холичество повторений

Если приподнять ноги над землей, это позволит Когда вы сможете выполнить несколько под ­
перенести больше веса на верхнюю часть тела. ходов по 1 5 повторений, приступайте к отжи ­
Ч ем выше вы поднимаете ноги, тем больше веса маниям в стойке на руках .
переносится на плечи.

:к.ла.ссичес:кие отжи:мани.я по-mучьи :

Прш�с;ця.яв ноrи
над зеwrей , :мы
перенесем вес на
верхнюю часть тела

1 1 . Pe:8JIX аверя -
Есть упражнения, которые, как говорится, на все времена. Хотя существует бесконечное множество
вариаций подтягиваний, для своей книги я выбрал несколько ввиду их разнообразия и универ­
сальности . Эти упражнения воздействуют на ваши широчайшие мышцы спины, руки и мышцы
брюшного пресса под различными углами, что позволяет отработать технику тяговых движений.
Кроме т ого , они доступны всем, кто серьезно относится к своей тяговой силе . По турникам !

1 1. Pe:llalX зверя -

По 'Д тяrив аии.я
Подтягивания - это лучшие тяговые упраж­
нения. Повисните на турнике с полностью вы­
прямленными руками. Я одинаково хорошо
работаю прямым и обратным хватами ; вы мо­
жете использовать смешанный хват, когда одна
рука находится в по ложении прямого хвата,
а другая - в положении обратного хвата, чтобы
лучше развить мышцы корпуса, поскольку с их
помощью придется стабилизировать тело, не
позволяя ему вращаться. Рекомендую начинать
с хватом чуть шире плеч, но попробуйте сами
подобрать оптимальный хват. Сосредоточьтесь,
с напряженными, как сталь, мышцами подтяни·
тесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок
- м:ыnщы: СЩIНЬI,
-чем вариаци.я
с обратным
хватом
- частъ п. Действия
вышел за нее. Зафиксируйтесь в этом положе­
нии. Теперь опускайте корпус назад вниз.
Комментарий тренера
Контро лируйте движение. Не раскачивайте
корпус и не делайте рывки. В некоторых спор­
тивных дисциплинах приветствуется раскачка,
или «рывки», но я полагаю, что хорошая базо­
вая сила не терпит компромиссов в технике
выполнения упражнения и преждевременных
экспериментов с этой техникой.
Ко.лнчество повторений
10 подтягиваний без рывков - надежная база.
Подт.ягива.ни.я обратвым хватом часто
называют «подт.ягива.ни.ями до подборо,цв;а» ,
и да.нна.я вариа.ци.я: требует бо.лее :м:ощяоrо
сгиба.ни.я: бицепсов
Ав стралийские
по дтяrив а:ния в иа клоие
Как и в простых австралийских подтягивани­
ях, исходное положение для австралийских
подтягиваний в наклоне - горизонтальное
положение. Только теперь ваши ноги будут
находиться выше, а не ниже уровня плеч. Мо­
жете использовать высокую перекладину или
попросить партнера помочь вам. Такая смена
положения усложняет упражнение, поскольку,
поднимая ноги, вы перемещаете больше веса
на руки. Как всегда, следите за правильным по­
ложением тела и напрягайте все мышцы тела.
Подтяните грудь к перекладине, контролируя
движение, а затем опуститесь назад. Так вы­
глядит одно повторение.
Комментарий тренера
В предыдущей главе мы говорили, что австра­
лийские подтягивания задействуют иную тра­
екторию движения, чем классические под­
тягивания (спереди назад, а не сверху вниз).
Австралийские подтягивания в наклоне пред­
ставляют собой прекрасный способ увеличить
сопротивление.
Количество повторений
Три подхода по 1О повторений - это более чем
достойная цель.
 По дтяrив аии.я иейтр альиы:м хв ато м
Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом требуются две параллельные перекладины
над головой. При традиционных подтягиваниях нейтральным хватом ладони направлены друг
к другу, а тренирующийся находится между ними. Из данного исходного положения подтянитесь
между перекладинами. Вернитесь в исходное положение.

Коммектарнй треиера Количество по:втореинй

Ввиду необычного положения рук подтягива­ Три подхода по 10 и более повторений.
ния на параллельных перекладинах некоторым
людям обычно дает меньше нагрузки на плечи
и локти. Если вы испытываете боль или диском­
форт при выполнении классических подтягива­
ний, тогда вам больше подходят подтягивания
нейтральным хватом.

- Частъ П . Действкя
Под тяrива:ни.я уз ким хв атом
В ыпол няя подтягивания узким хватом, вы бол ьше нагруж аете бицепсы и предпл ечья. Данное
упр ажнение кажется трудным, но это впечатл ение обманчиво.

Комментарий тренера Количество повторений

При выпол нении многих упражнений суще­ Три подхода по 1 О и бол ее повторений.
ствует зона комфорта. Подтягивания узким
хватом выводят вас из зоны комфорта.

1 1. Режих а:веря -
 По.цтяrивакия шир оким Комментарий тренера
хвато м Вот так получается широкая спина !
Данная вариация подтягиваний выполняется
широким хватом, и она позволяет дать больше
нагрузки на широчайшие мышцы спины. По­ Количество повтореии:й:
скольку такая вариация предполагает мень­ Три подхода по 10 и более повторений.
шую степень сгибания бицепса, широчайшим
мышцам спины приходится брать на себя до­
полнительную нагрузку.
Хотите себе RpeIIItИe
RрЫJIЬ.я - выполняйте

- часть п. Действвя
Подтягивания, выполняемые на нестандартных поверхностях, ставят перед нами новые
трудности. Кроме того, иногда обычного турника просто нет под рукой. Различные виды по­
верхностей позволяют тренировать бицепсы, трицепсы, пальцы и предплечья незаурядными
способами. Не имея под руками стандартной круглой перекладины, приходится применять
смекалку, а это именно то, что мне нравится в тренировке с собственным весом! Как я люблю
повторять, вам нужно что-нибудь, на чем можно повиснуть. Желаю вам вдоволь повеселиться!

11 . Ре*ИХ эверя -
Поскольку уровень силы и навыков у нас растет, следует увеличивать сложность базовых тре­
нировочных упражнений, которые я детально о п исал в п ред ыдущей главе. Изменяя длину тела
и рычаг п риложения силы, мы п овышаем со п ротивление, даже если наше тело п ри этом не ме ­
няется. Уп ражнения становятся более сложными и результативными.

1 1 . Режих зверя 11111

 По.цъем:ы иоr
Это упражнение выполняется так же, как
и подъемы согнутых в коленях ног, только те­
перь мы работаем с полностью выпрямленны­
ми ногами. Н ачните упражнение лежа на полу,
положив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги
вытянув и зафиксировав в коленях. Т еперь,
работая мышцами брюшного пресса, сгибайте
тело и поднимайте ноги вверх, пока они не
будут находиться под прямым углом к земле.
Сохраняйте контроль и концентрацию на про­
тяжении всего движения и медленно опустите
ноги назад на землю.
- "lастъ п. Действвя
Комментарий тренера
Данное упражнение можно усложнить, ув е ­
личив амплитуду движения . В верхней фаз е
упражнения качните бедрами резко вверх,
чтобы создать себе дополнительную слож­
ность.
Ко.пичество повторений
Подходы по 15-20 повторений - это серьезная
база для перехода к более продвинутым упраж­
нениям на работу пресса.
По.цъемы соrиутьхх иоr
иа весу
Начните упражнение, повиснув на турнике.
Сведите ноги вместе, поднимите колени до
уровня груди или выше. Будет полезно, если
в нижней фазе упражнения вы слегка выставите
носки ног вперед, а не будете держать их вер­
тикально вниз, чтоб ы исключить возможность
использования силы инерции.
Хоммеитарий тренера
Иногда, выполняя подъемы ног на весу, люди
начинают раскачиваться. Крепко сожмите
перекладину и выполняйте упражнение мед­
ленно, чтоб ы исключить возможность исполь­
зования силы инерции.
Хо.лн:чество повторений
Двадцать повторений подряд считается достой­
ным б азовым уровнем.
l l. PeZJD1 uepx -
 По.цъе мы со rиутьхх :в колеи.ях иоr с п оворото м
Данное упражнение выполняется именно так, как называется . Поднимая на весу согнутые ноги,
медленно и целенаправленно поворачивайте колени вправо . Теперь верните их назад и опустите
в исходное положение . Повторите это упражнение еще раз, только теперь поворачивая колени
в левую сторону .

Комм ентарий тренера Количество повторений

Такие поперечные повороты корпуса задей­ Три подхода по 10-20 повторений .
ствуют косые мышцы живота .

- Часть П . Действия
Ст ойка «r еккои »
С тойка « геккон» напоминает планку, только теперь у вас в качестве точек опоры служат одна
рука и противоположная нога, что усложняет диаметрально расположенным мышцам задачу
сохранить равновесие.

Ко мментарий тренера КоJD1Чество повторений /

Стойка « геккон» может выполняться на прямой ;ц.пительность упражнеиия
руке, с использованием ее в качестве точки Начните с 30 секунд, но стойку «геккон» можно
опоры, либо на пред шr ечье, что обеспечивает держать несколько минуг.
дополнительную устойчивость, но при этом соз­
д а ет ме ханически неудобный угол для работы
мышц брюшного пресса.

1 1 . Ре:асих звер.я -
 минает позу героя кинофильма «Человек из
По за « супер м е н >>
стали», когда главный герой летит над землей.
Поза «супермен» выполняется лежа на животе
с выставленными вперед над головой руками
и вытянутыми назад ногами. Старайтесь полно­
стью закрепостить локти и колени. Из данно­ Коммеитарий треиера
го положения оторвите руки и ноги вверх от Осторожно, старайтесь не сгибать ноги в коле­
земли, сокращая задние мышцы и интенсивно нях в верхней фазе стойки «супермен», так как
растягивая верхнюю часть спины и поясни­ это может разбить целостность упражнения.
цу. Прижмите лопатки как можно ближе друг
к другу и напрягите ягодицы. Приподнимите
грудь от земли. Это упражнение отрабатывает
Копичество по:втореиий /
всю тыловую часть тела. Позу «супермен» мож­
но выполнять как на повторения, так и держать д.лительиость упражиеиия
статично какое-то время, как изометрическое Выполните 1 О повторений либо продержитесь
упражнение. Верхняя фаза упражнения напо- в такой позе 30 секунд.
Стойха « МОСТИХ»
(«ко лесо )) )
Стойка «мостик» - это хрестоматийный при­
мер упражнения с собственным весом для зад­
ней цепи мышц. Выполняйте это упражнение
медленно. Некоторым людям требуется очень
много времени, чтобы развить достаточную
подвижность плеч и пояснично-крестцового
отдела позвоночника. Начните упражнение,
лежа на полу, согнув ноги в коленях и держа
ступни прямо. Упритесь ладонями в пол за голо­
вой, держа руки на расстоянии чуть шире плеч.
Теперь, упираясь ногами и руками в пол, под­
нимите бедра так, чтобы ваше тело выгнулось
в дугу. Попробуйте развернуть грудь вперед
так, чтобы ваше тело описывало как можно
более симметричную дугу, если смотреть на
него со стороны.
Комментарий тренера
Предоставьте возможность шее и спине
удлиниться, что позволит раскрыть верх­
нюю часть спины. Проявите терпение. Даже
опытные спортсмены, уже освоившие стойку
«мостик», несколько минут разминаются,
прежде чем перейти к отработке данного
упражнения.
Коmrчество повторекий /
длительность упражнеккя
Я предпочитаю выполнять стойку «мостик» как
изометрическое упражнение. 30 секунд для на­
чала вполне достаточно, но со временем можно
дойти до нескольких минут.
 ...
Kf))IIIJll�I{(� liJI1\(�(�lL'll�(�l{lLX
YII t•1\}1{111�111.Lll
Ниже представлены программы тренировок
с б азов ы ми ком б инациями классических
упражнени й . Первая программа - простая
и понятная программа тренировок с соб ствен­
ным весом. На самом деле они все достаточно
просты, поскольку нет необ ходимости откло­
няться от б азовых упражнений .
По мере усложнения упражнений в комплекс
будут доб авляться новые вариации, чтобы ста-
вить перед вами новые, более сложные, задачи.
Таким образом, для разминки перед основной
тренировкой мы вновь обращаемся к некоторым
базовым упражнениям для новичков. Опять же,
следует отметить, что эти программы разрабо­
таны так, чтобы вы могли импровизировать
и отклоняться от основной программы, когда
сочтете это нужным. Количество повторений
приводится исключительно в качестве реко­
мендации.

ПРОr РАМ МА IПАССИЧЕСКИХ УПРАIНЕНIЙ No 1

Присе да:ния (3 подхода по 20 по:втореиий)
Отжиха:ния (3 подхода по 20 по:втореиий)
Подтяrива:ния (3 подхода по 5- 10 по:втореиий)
Подъем иоr иа :весу (3 подхо да по 1 5-20 по:втореиий)

1 1. Режих зверя -
 ПРОfРАМ МА КПАССIЧЕСКIХ УПРАIНЕНIЙ No 2
Выmаrиваиия иа п.патформу (3 подхода по 1 5 по:вторе:ний
иа каждую сторону)
Тюремные приседаиия (3 подхода по 20 по:вторе:ний)
Отжимания с широкой/узкой постаио:вкой рук (2 подхода
по 1 5-20 по:втореиий ка каждую :вариацию)
Жкк ка брусьях (3 подхода по 10 по:вторе:ний)
А:встразпliiские отжимания (2 подхода по 10 по:вторе:ний)
Подтяrн:ваиия mироКИМ/узким хватом (2 подхода по S- 10 по:втореиий
иа каждую :вариацию)
Подъемы иоr (3 подхода по l S-20 по:вторе:ний)
Поза «супермен)) (3 по.цхо.ца по 10 по:вторе:ний)

- "lастъ П. Действия
ПРОf РАМ МА КПАССИЧЕСКИХ УПРАIНЕНИЙ No 3
Приседания (3 по.цхода по 20 по:втореии:й:)
Вохо:вые приседания (3 по.цхода по 20 по:втореии:й:)
Отжимания иа пальцах (2 по.цхода по 10-20 по:втореии:й:)
Отжимания иа хулахах (2 по.цхода по 10-20 по:втореии:й:)
Отжимаиия по-m;учьи (3 по.цхода по 10 по:втореии:й:)
.Австра.пийсхие подтяrи:ваиия :в иахлоие (2 по.цхода по 10 по:втореиий)
Подтяrи:вания паралле.пькым хватом (4 по.цхода по 10 по:втореиий)
Подъемы соrиутьхх :в холеиях иоr с поворотом (3 по.цхода
по 20 по:втореии:й:)
Стойка «мостих» (2-3 по.цхода по 30-60 сехуид)

1 1. Ре..х а:аеря 11:11

п омните, я ранее говорил, что делал
классические отжимания и подтя­
гивания на протяжении многих лет,
перед тем как начать тренировать от­
жимания на одной руке и выход силой в упор?
Имейте это в виду. Я не говорю, что вам необхо­
димо пройти такой же длинный путь, который
довелось проделать мне. Надеюсь, вы сможете
воспользоваться моим опытом, и у вас на это
уйдет гораздо меньше времени, чем у меня. Но,
пожалуйста, поймите, что это серьезные упраж­
нения и ими быстро не овладеть. По мере того
как мы будем двигаться вперед, мы убедимся,
насколько важно иметь хорошую базу. Также
стоит отметить, что далеко не у всех будут оди-
наковые успехи в разных типах движений. Если
первыми у вас получатся отжимания на одной
руке, а не стойка «геккон», то такова жизнь.
Гордитесь тем, что вы сделали, и следуйте далее
по программе.
Каждое упражнение этой главы - продвину­
тый уровень тренировки. Не думайте, посмо­
трев видео на YouTube, что почти все в мире
успешные уличные спортсмены. Отнюдь нет.
Развивайтесь в процессе, ориентируясь на по­
ставленные цели. Каждое из этих упражнений
находится в пределах ваших возможностей,
если вы готовы уделить им достаточно времени,
терпения и усердия.
11 l1 ()).l,IIИIIYl1l1II! 1111 И (�l�.l,l\11 ИJI
Для меня эти приседания на одной ноге являются воплощением всего того, к чему мы стремимся
в калистенике. Всего несколько упражнений близки к этому с точки зрения необходимого мастер­
ства и силы. Можно уверенно утверждать, что приседания на одной ноге являются величайшим
сочетанием силы, подвижности и равновесия в мире калистеники. Они представляют собой про­
изведение искусства не для слабых духом.

12. 7ровев:ъ «босс» -

 Приседаии.я: в позе
креветки ( скейтерс :кие
приседаии.я: )
Приседания в позе креветки являются про­
двинутой вариацией выпадов без опоры, за
исключением того, что одну руку (или обе для
продвинутых спортсменов) вы заводите назад,
удерживая свободно рукой ступню, а не вытя­
гиваете ее вперед. При таком положении руки
больше веса переносится на пятку и равновесие
смещается не в вашу пользу, делая упражнение
гораздо более трудным. Обязательно тренируй­
те обе стороны тела равномерно.
Комментарий треиера
Приседания в позе креветки позволяют хоро­
шо растянуть четырехглавую мышцу бедра
и сгибающую мышцу отставленной назад ноги.
Выполняйте упражнение медленно, если у вас
есть проблемы с растяжкой.
Ко.пичество повтореиий
Несколько подходов по 5-8 повторений - иде­
альный результат.

Вы мажете
экспериментировать
с положением руки
для увеличения:
сложности

- "Часть п. Действия:
rав айс l(Ие присе .ц а иия
(присе .ц а иия в по з е
циф р ы: 4)
Гавайские приседания представляют собой ва­
риацию приседаний на одной ноге, в которой
нерабочая нога согнута в колене, повернута
в бедре, а лодыжка лежит на бедре рабочей ноги,
что визуально напоминает цифру 4 . Это создает
уникал ьную нагрузку для вашей растяжки.
Комментарий тренера
Ввиду дополнительной подвижности, которую
требуют гавайские приседания, амплитуда
движений не такая большая, как при приседа ­
ниях «пистолет» . В дальнейшем может пона ­
добиться некоторое время, чтобы освоить это
упражнение, так что чем упорнее вы будете
тренироваться, тем выше вероятность улуч­
шить растяжку.
Количество повторений
Три подхода по 5-1 0 повторений.
12. 7ровеиъ «босс» -
 Присе .цаки.я « :пистолет ))
Приседания «пистолет» представляют собой
передовую вариацию приседаний на одной
ноге. Начните стоя на левой ноге, вытянув
правую ногу вперед. Протяните руки перед
собой и сожмите л ад они (чтобы напрячь все
мышцы тела). Контролируя движение, согните
левую ногу в колене и лодыжке и опускайтесь
вниз. Можно считать, что упражнение выпол­
нено, когда задняя часть голени соприкоснется
с задней стороной бедра в нижней фазе упраж­
нения. Использование частичной амплитуды
движения может оказаться весьма полезным.
Тренируйте обе стороны тела равномерно.
- Часть п. Действия
Комментарий тренера
У некоторых людей не так хорошо разви та
гибкость мышц задней поверхности бедер. Обя­
зательно максимально напрягайте квадрицепс
вытянутой ноги (да и любую другую мышцу
тела). Это необходимо, чтобы создавать баланс
напряженной мышце задней поверхно сти бедра
и достигать максимальных результатов.
Ко.личест:во по:втореиий
Три подхода по 1 0 повторений - отличный
результат, но пока вы учитесь делать эту ва­
р и а ц и ю п р иседан и й, луч ш е в ы п ол нять по
3-5 повторений.
Техни:к.а. упра.жнени.я
сееть/встать из базовых
тренировок :может быть
применена к «пист олету»
 Продвинутые
приседани.я «пистолет»

Приседани.я в стиле ушу дл.я одних

считаете.я более сложной, а д.л.я
других - более простой вариацией
приседаний «пистолет» . При
данной вариации тренирующийс.я
хватаете.я пальцами за носок..
Вариаци.я требует большей
подвижности, чем к.лассическ.ие
приседани.я «пистолет» , поэтому
ее.ли гибкость - ваше слабое место,
то это упражнение станет дл.я вас
насто.япr;им вызовом. Тем не менее
приседа.ни.я в стиле ушу так.же
создают больше напр.я.жени.я во
всем теле, увеличива.я тем самым
его устойчивость. Это может быть
полезно д.л.я тех, к.то достаточно
гибок., но не обладает значительной
мышечной силой

12. 7ровеиъ « босс» -

Этот раздел включает в себя некоторые из наиболее сложных упражнений с собственным весом.
К аждое из них не только заставит вас «раздвинуть границы возможного», но и является исключи­
тельно важным для увеличения чистой силы. Кроме того, все они могут быть успешно применены
в обычной жизни.
Я предлагаю некоторые из моих самых любимых вариаций продвинутых отжиманий и жима на
брусьях, а также отжиманий в стойке на руках. Узрите монстров силовых тренировок верхней
части тела. Да, черт возьми!

18. 'Ур овеиъ « босс» -

 П.лиометрич ес :кие
отжимаиия
Плиометрические отжимания - это упражне­
ния, которые создают такую взрывную силу,
что тренирующийся буквально взлетает в воз­
дух. Ключевой компонент в создании этой
силы заключается в том, чтобы отжиматься
от земли быстро и жестко, будто пытаясь про­
бить землю.
- Частъ П. Дейст:ввя
Коммектарий трекера
Если вы новичок в плиометрических отжима­
ниях, то помните о влиянии упражнения на
руки и запястья. Постарайтесь приземляться
мягко, чтобы амортизировать удар, а не просто
ударяться руками о землю.
КоJD1Чество повторекий
15 повторений вполне достаточно.
Примеры
т
п.лиоме ричес:ких
отжима.ний

Отжимаии.я к а о.циой
рух е
Начните упражнение в положении для обыч­
ных отжиманий, но немного расставьте ноги.
Этот момент имеет решающее значение, так
как едва ли возможно удерживать напряже­
ние всего тела со сведенными вместе ногами.
Для отжиманий на правой руке оторвите ле­
вую руку от земли и прижмите ее к телу. Вам
необходимо держать тело в максимальном
напряжении, в том числе и нерабочую руку.
Поперечное напряжение от правой руки к ле­
вой ноге необходимо, чтобы удерживать тело
в устойчивом положении. Согните правое пле­
чо и руку в локте, опускаясь вниз, убедившись
в том, что держите плечи ровно и параллельно
земле. Когда вы достигнете нижней точки,
отожмитесь вверх, не виляя телом и не помо­
гая бедрами. Здесь мышцы брюшного пресса
и ягодицы могут быть вашим секретным ору­
жием, поскольку требуется гораздо больше
силы в мышцах корпуса, чем многие думают.
Ведь когда вы убираете важную точку опоры
(руку), остальные мышцы должны взять на себя
дополнительную нагрузку.
Коммектарий трекера
Во время подъема вверх представьте, что ваша
рука движется как штопор. Оттолкнитесь от
земли и отверните локоть в сторону от себя.
Двигаться будет не пол, а вы.
КоJD1Чество повторекий
Тренируя чистую силу и технику, не делайте
много повторений - от 2 до 6 вполне достаточ­
но. После того как вы добьетесь совершенства
техники, выполняйте больше повторений.

:к..л.а.ссич:еские

От.ж.им:а.ни.я: на одной руке :можно тренировать в на.к.лоне ,

по:к.а. вы не станете достаточно сильны дл.я того , ч:тобы
выпоJIНИТЪ :к.ла.ссич:ес:кую вариацию упражнени.я

18. 7ро:веиъ ссбосс» -

 Отжимания ка о.цкой Комментарий тренера
рук е с опорой ка о.ц иу Ключевым фактором является сохранение
коrу напряжения корпуса вместе с невероятным
напряжением поперечной цепи мышц. Даже
Это упражнение выполняется именно так, как
самые продвинутые адепты отжиманий имеют
гласит название. Начните со стандартного от­
склонность «вилять» бедрами. Как при отжи­
жимания на одной руке, но поднимите ногу,
маниях на одной руке важно держать в напря­
противоположную рабочей руке. Отжимания
жении нерабочую руку, так при отжимании
на одной руке с опорой на одну ногу - это
на одной руке с упором на одну ногу важно
яркая демонстрация того, что прогресс не
держать в напряжении оторванную от земли
всегда линеен. Кое-кто из вас заметит, что
ногу, не говоря уже о мышцах брюшного прес­
подъем ноги механически упрощает упраж­
са, спины, ягодиц и плеч.
нение, так как тело пытается найти равнове­
сие, используя противоположные конечности.
Хотите - верьте, хотите - нет, но иногда
кажется, будто нога «хочет» застать своего КоJП1Чество повторений /
владельца врасплох. Если это ваш случай, то .цлительиость упражнения
это упражнение для вас. Выполняйте небольшое количество повторе­
ний - 1-5 качественных вполне достаточно.

Что это: более сложна.я или

более проста.я вариаци.я?

111111 Часть П. Действия

 верхнюю часть тела вниз, пока лоб не окажется
« Череполом»
между кистями рук . Используя трицепсы, ото­
Некоторые из вас мо гут быть знакомы с «че­ жмитесь вверх .
реполомом» по тренажерному залу . Я считаю,
что хороших или отличных результатов можно
достичь только за счет упражнений с собствен­ Комментарий тренера
ным весом . Начните в положении для отжима­
ний с узкой постановкой ног, руки на ширине Чем круче уклон, тем сложнее упражнение .
плеч (или уже) , положив руки на возвы шение .
Держите руки близко друг к другу, а локти
должны смотреть вниз . Сгибая руки только
КоJD1Чество повтореинй
в локтях (а не в плечевых суставах) , опускайте Три подхода по 6-1О повторений.

Положение в верхней
и нижней фазе упражнени.я:

Продв� _ва.рив.ци.я
(неудобный рычаг)

18. 7Ровеиъ «босс» -

Жим иа r ориз оитальиой
перекла диие
Жим на горизонтальной перекладине более
сложный, чем его аналог - обычный жим
на брусьях. Начните в верхней фазе этого
упражнения, схватитесь за перекладину, она
должна находиться на уровне талии (для вы­
сокой перекладины нужно сначала подтянуть­
ся). Расположите руки на перекладине шире
талии. Крепко сжав перекладину, согните
руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не
приблизится к перекладине. Локти должны
находиться сзади туловища или двигаться
в стороны. Опуститесь так низко, насколько
сможете, при этом оставаясь над переклади-
ной, а затем отожмитесь вверх. Держите руки
тыльной стороной вверх.
Комментарий тренера
Опускаясь вниз, необходимо толкать грудь
вперед и вытягивать ноги перед собой, чтобы
сохранять равновесие на перекладине. В от­
личие от обычного жима на брусьях, вы не
можете находиться между перекладинами,
поэтому необходимо маневрировать на одной
перекладине.
Колкчество по:вторекнй
Три подхода по 10-15 повторений.
жим с соrиутыми те сознательно контролировать мышцы тела,
а не использовать инерцию движущегося тела.
иоrами (русс кий жим
иа брусьях)
Комментарий тренера
Жим с согнугыми ногами начинается так же,
Выполняя негативные повторения, попытай­
как и жим на горизонтальной перекладине,
тесь делать их как можно медленнее. Это по­
но данное упражнение включает в себя вы­
может вам получить максимум от этого упраж­
талкивания тела назад, при этом предплечья
нения.
должны находиться прямо на перекладинах
в нижней фазе упражнения. Требуется неимо­
верное количество силы, чтобы одновременно Количество по:втореиий
вытолкнуrь тело вперед и вверх. Попробуй- Три подхода по 10-15 повторений.

11. 7роаеяъ «босс» -

 Плио м етрический жим
на брусьях
Этот вид жима требует серьезной взрывной
силы. Ее придется приложить достаточно в ниж­
ней фазе обычного жима, чтобы оттолкнуть
тело от перекладины. Вам нужно оказаться так
высоко, чтобы оторвать руки от перекладины
в верхней фазе упражнения. Это продвинутая
вариация жима на брусьях, которая явно не
для новичков.
11111 "'lастъ П . действия
Комментарий тренера
Плиометрический жим на брусьях может ока­
заться достаточно жестким для рук. Будьте
готовы к удару, когда ваши руки вернутся на
брусья.
Количество повторений
Выполняйте только один подход. Если у вас
получится сделать 10 повторений, значит, вы
в очень хорошей форме !
Отжим а:вия в стойхе
ка руках
Отжимания в стойке на руках требуют пребы­
ван ия тела в таком положен ии, когда основная
нагрузка смещается с грудной клетки на плеч и
(это упр ажнен и е также перенос ит больше веса
на руки). Начн и те со стойки на руках, пр и сло­
ни вш и сь к стене. Теперь опускайтесь вн и з, пока
голова не коснется земли. Отожмитесь назад.
Держите тело все время напряженным. Не по­
зволяйте локтям торчать в стороны.
Комментарий тренера
Вы можете выполнять это упражнение с более
узкой постановкой рук для дополн и тельной
нагрузки на тр ицепсы.
КоJП1Чество повтореий
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повто­
рений. Это сложнее, чем кажется !

Стандартный Более узка.я постановка

жим в стой:Itе рук дл.я дополнительной
на руюз.х нагрузки на трицепсы

18. �:вевъ «босс» -

Это сложные упражнения для любителей хардкора. Каждое из следующих упр ажнений требует
определенного количество времени и усилий. Само собой разумеется, что необходимо наработать
хорошую базу на классических подтягиваниях, перед тем как пытаться выполнить их продви­
нутые вариации. Я советую для начал а научиться выполнять по крайней мере 10 классических
подтягиваний, прежде чем переходить к этим монстрам.
Ка к и всегда, будьте терпеливыми. Продвинутые подтягивания требуют не только неимоверного
количеств а грубой силы и контроля, но и хорошо проработанных мышц корпуса и отличного
внутримышечного взаимодействия. Это более тонкая вещь, чем кажется многим. Вы готовы как
следует попотеть?

18. 7рове:въ «босс» -

 По.цт.яrив аиия Комментарий тренера
<<пере кла.цика Люди, которые не занимаются регулярно, по­
за rоло в ой )) рицают эти подтягивания, так как считают,
что они могут травмировать шею или плечи.
Эти подтягивания требуют более широкого
Хотя я не рекомендую любые продвинутые
хвата, чем классические вариации упражне­
вариации подтягиваний новичкам, но если
ния. Возьмитесь за перекладину прямым хва­
у вас сильные, здоровые плечи и вы можете
том и подтянитесь так, чтобы вывести голову
выполнить 10 классических подтягиваний, то,
за перекладину, при этом мышцы брюшного
я предполагаю, бояться нечего.
пресса должны быть напряжены, а лопатки
сведены вместе.

Копичест:во по:вторе!DIЙ
Три подхода по 10 повторений.

Е11 часть п. Действия


Ар мейс кие
подтяrиваиия
Армейские подтягивания являются бол ее про­
двинутой вариацией подтягиваний нейтраль­
ным хватом, при котором вы держитесь обеими
руками за одну перекладину, а не за две . В этом
варианте, из-за меньшей занимаемой площа­
ди, корпус должен работать еще интенсивнее,
чтобы избежать скручиваний . Возьмитесь за
перекладину нейтральным хватом, при этом
руки должны находиться одна за другой . Под­
тянитесь так, чтобы плечо коснулось перекла-
дины, не забывайте чередовать плечи между
повторениями .
Комментарий тренера
Не забывайте не только чередовать плечи
между повторениями, но также менять руку,
находящую ся ближе к телу .
Количество повторений
Два-четыре подхода по 10 повторений на каж­
дую сторону тел а .

12 . �ODeJIЪ «босс» -
 Со стороны это напоминает телодвижения
По.цтяrнв акия мохноногого вампира, скрытного и непреклон­
по -:вам:пир ски ного в своих намерениях.
Это также более сложная вариация подтягива­
ний параллельным хватом. Однако при выпол­
нении подтягиваний по-вампирски необходимо Комментарий треиера
держаться за перекладины так, чтобы кисти
Подтягивания по-вампирски - феноменаль­
бьuш направлены в противоположные сторо­
ные упражнения для укрепления сухожилий
ны, в отличие от классических подтягиваний
рук, а также укрепления рук.
параллельным хватом. Для этого потребуются
перекладины, которые расположены немного
дальше друг от друга. Уникальный хват этого
упражнения дает дополнительную нагрузку
:Ко.личество повтореиий
на предплечья и широчайшие мышцы спины. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

- ЧаСТJо п. Дейст8ая

Плио м етричесхие
по .ц тяrива:ния
Начните так же, как стандартные подтягива­
ния, но подтягивайтесь как можно быстрее
и в бол ее взрывной технике. Приложите доста­
точное кол ичество силы, чтобы вы могли отпу­
стить перекладину в верхней фазе упр ажнения.
Комментарий тренера
Просто начните с того, что попытайтесь ото­
рвать руки от перекладины на дол и секунды,
когда доберетесь до верхней фазы упражнен ия.
Со временем вы сможете отталкиваться на
большую высоту и, может быть, даже делать
хлопок. При определ енных усилиях, возмож­
но, даже хл опок за спиной ! Ч тобы идеально
выпол нить это допол ните льное движение,
необходимо провести не только достаточное
кол ичество времени в воздухе, оторвав руки
от перекладины, но также придется развить
чувство момента.
Ко.личество повторений
Начинайте с малого количества повторений,
чтоб ы отточить техни ку. В конце концов,
вы сможете ДОСТИЧЬ 3 П ОДХОДОВ ПО 1 0 повто­
рений.
18. �вевъ «6осс,, -
ПлиометричесitИе
подт.ягивани.я

В ыход силой :в упор
Выходы силой в упор являются самыми слож­
ными упражнениями на турнике. Они пред­
ставляют собой идеальное сочетание грубой
силы и отточенной техники. И они чертовски
сложны! Начните упражнение с прямого хва­
та перекладины, при этом руки должны быть
поставлены немного шире плеч (хват должен
быть уже, чем при обычных подтягиваниях).
Как можно крепче хватайтесь за перекладину,
при этом ладони должны быть направлены
тыльной стороной вверх - это поможет об­
легчить переход от обычных подтягиваний
к отжиманиям от перекладины. Со временем
этот хват станет необязательным, тем не ме­
нее это полезный шаг при первых попытках
выполнить упражнение. Используя взрывную
силу, подтянитесь на перекладине, чтобы она
оказалась как можно ниже относительно ва­
шего тела. Поначалу для этого придется как
можно сильнее, с помощью рывков, завести
перекладину под руки (перекладина должна
оказаться на уровне бедер, но, скорее всего,
вначале будет оказываться на уровне груди) .
В этом положении вытолкните грудь вверх,
чтобы она оказалась над перекладиной, мо­
жете помочь себе бедрами. Полезным может
оказаться вытягивание ног вперед, так как
в каком-то смысле вам придется маневриро­
вать на перекладине. Быстрым движением
выпрямите руки и отожмитесь от переклади­
ны, полностью выпрямив руки. Нет ничего
удивительного в том, что поначалу вы будете
выпрямлять одну руку быстрее другой. Это
нормально, если первые попытки получатся
небрежными, главное - со временем совер­
шенствовать технику.
Коммеитарий треиера
Выход силой в упор проще научиться делать
с прямым хватом и хватом на ширине плеч,
однако никто не запрещает использовать об­
ратный, смешанный и даже узкий хват. Огра­
ничений просто нет!
Количество повторений
Если для вас это новое упражнение, то выпол­
няйте 1-2 повторения за один раз, потому что
иногда второй выход силой в упор выполняет­
ся легче, чем в первый раз. 10 выходов силой
в упор подряд - великолепный результат.
18. 7ровевъ ссбосс» -
 2. БытоЛitНИТе грудь вперед над
переitЛа.ДИНой, поднимая при этом
1 . Все начинаете.я со взрывного локти Itait можно вЬШiе. ВытоЛitНите
подт.ягивания. На.жима.я на бедра назад и выпрямите ноги, чтобы
перек.ладшrу, опуститесь ка.к создать необходимый противовес
можно ни.же, используя максимум
скорости и силы. Тренировка. данного
элемента выхода силой в упор
в отдельности - это само по себе
полноценное упражнение

4. О1t0нчательно выпрямите руки

и выведите грудь вверх. Поздравляю!
Вы только что выпОJIНИЛИ выход
силой в упор!

3. Ото.жмитесь от переitЛа.ДИНы та.к, чтобы она ока.зала.сь :кa:rt можно

ни.же относительно :еа.шеrо тела. Быпр.ямл.яйте руки, Itait при
выполнении отжиманий на переitЛаДИНе, и переместите тело та.к,
чтобы перекладина ока:эа.лась на уровне пояса. Вы будете двигатьс.я
дальше, а пере:к.ла.дин:а - нет

- частъ п. ДейС'l'ВИЯ
 полнять о б ычные выходы силой в упор перед
II.лиометричес кий их плиометрической вариацией.
в ыхо.ц сил ой в упор
Как мы говорили ранее, плиометрическим
упражнением является люб ое взрывное дви­ Коммектарий трекера
жение, когда в верхней фазе упражнения тело
Техника важна. Используйте взрывную силу
на некоторое время зависает в воздухе, а все
при отталкивании от перекладины, одновре­
точки соприкосновения устранены. Плиоме­
менно с этим агрессивно отрывая бедра от пе­
трические выходы силой в упор не являются
рекладины. Эти еле заметные приемы помогут
исключением. Для того что б ы выполнить это
поднять тело выше и позволят увеличить время
упражнение, вам нужно применить макси­
зависания в воздухе. Вы сможете убирать руки
мал ьную силу в финальной фазе и оторвать
с перекладины на более продолжительное вре­
руки от перекладины в верхней фазе упраж­
мя и расширить амплитуду движения.
нения. Как и в случае с плиометрическими
подтягиваниями, поначал у у вас получится
оторвать руки от перекладины лишь на доли
секунды. Со временем, а также с практикой, вы
Количество повторекк:й
сможете отрывать руки и на более длительное Лю б ое количество повторений б удет хоро­
время. Следует понимать, что необ ходимо вы- шим достижением. Три-пять повторений - это
вполне выполнимая цель.
Е11 'Часть П . Действия
Следую щие упражн ения требуют достаточного количества силы и равновесия и являются слож­
ным испытанием даже для продвинутых спортсменов, которые тренируются со своим весом .
Все они развивают классические движения, чтобы получить максимальный э фф ект от каждого
повторения или статического положения. Как и в случае со всеми упражнениями на этих стра­
н ицах, некоторые из н их будут даваться вам легче (или, по край ней мере, не так сложно) , чем
другие. Оставайтесь голодными и злыми.

Смотрите!
.Я на телевизоре!

18 . 7ро:ве:въ «босс» ..
 По ;цъем ио r
к перекла ;ции е
Начните с виса на перекладине со сведенны ­
ми вместе прямыми ногами. Контролируйте
тело и поднимите ноги, при этом ваши голени
должны коснуться перекладины между ваших
рук. Контролируя движение, о пустите ноги
в исходное положение.
Е11 11астъ п. Дdотавя
Коммеитарий тренера
Данное упражнение в определенной степе ­
н и задействует тяговое движение верхней
части тела. Это поможет немного сократить
расстояние, которое необходимо преодолеть
голеням до переклад ины.
Количество повтореиий
Ш есть-десять повторений - достойная цель.
Подъем иоr с поворотом иа перекла.ции е
{упр ажиекие «.цвор кики » )
Выполните подъем ног к перекладине, за исключением того, что на этот р аз разверните ноги влево
« на 10 часов», вместо обычного подъема по центру. Вернитесь в исходное положение. Теперь
поднимите их в положение « на 2 часа». Тренируйте обе сто роны тела равномерно.

Комментарий тренера Количество повторений

Отличной ва риацией этого уп ражнения явля­ Тр и подхода по 10 повто рений (по 5 на каждую
ется упражнение «двор ники», при выполнении сторону) - это достойная цель.
которого вы в ращаете туловище вп р аво-влево
и назад, не делая паузы в исходном положении.
Черт воз ьми, вы даже можете делать вращения
и з «9 часов» в «З часа».

18. 7ровеиъ «босс» -


Стойка « супер - супер мен >>
Стойка «супер-супермен» напоминает клас­
сическую стойку «супермен», за исключени­
ем того, что она теперь выполняется лежа
животом на скамье (а не на земле), за кото­
рую вы крепко держитесь руками. На скамье
должна находиться только верхняя часть тела,
ноги должны быть вытянуты и находиться
вне скамьи. Используя скамейку, вы може­
те задействовать всю верхнюю часть тела,
чтобы «тянуть» ее на себя, прилагая больше
силы и создавая больше напряжения по всему
телу, тем самым увеличивая рабочую нагрузку
и облегчая движение нижней части спины,
ягодиц и мышц задней поверхности бедер.
- Часть П. ДейС'l'ВJIЯ
Стойку «супер-супермен» можно выполнять
в несколько повторений или удерживаться
в таком положении на время.
Комментарий тренера
Если вы обнаружите, что в верхней фазе упраж­
нения ваши колени сгибаются, мысленно
сосредоточьтесь на растяжении квадрицепсов.
Ко.nичество повторений /
.цлительиость упражиеиия
Стремитесь выполнить 10 повторений или
30 секунд провисеть в данном положении.
 спину, а также ягодицы и бедра. Новички часто
Стойка «крокодил)) не осознают, сколько силы требуется в нижней
Стойка «крокодил» подразумевает балансиро­ части спины.
вание тела на руках в гор изонтальной плоско­
сти с опорой на локти. Это чем-то напоминает
стойку «супермен», за исключением того, что Хомментарий тренера
руки являются ед инственной точкой контакта
Высокая поверхность играет важную роль для
между вами и окружающим миром (в отличие
сохранения равновес ия пр и тренировке этого
от верхней части тела при выполнении стойки
упр ажнения. Во-первых, такая поверхность по­
«супермен») , что является элементом б алан­
зволяет жестко сжать руки, помогая достигнуть
си рован ия. Начн ите с вращен ия локтями, так
нужного напряжен ия. Кроме того, расстоян и е
как вам придется фактически на них ложиться.
от земли позволяет ногам свисать и достигнуть
В зав ис имости от вашей анатом ии локт и могут
равновесия прежде, чем тело полностью вы­
находиться на уровне живота, бедер или ока­
прямится.
заться посереди не туловища. Положите ладони
плашмя на землю (ил и на скамью или другой
высокий объект). Теперь отведите лопатки на­
Холнчество повторений
зад и напрягите мышцы живота. Наклонитесь,
направляя верхнюю часть тела вперед, подни­ Начните с удержания равновесия всего на пару
м ите грудь и разогните локти на 120°. Вытяните секунд. 30 секунд и более - хорошая цель.

18. 71)о:вевъ «босс» -

 М остих « rе кк о и >>
Это упражнение является мостиком на одной руке и одной ноге . Оно требует в ыд ающейся силы
и равновесия. Встаньте в положение для обычного мостика и медленно уберите одну руку. Теперь
аккур атно оторвите от земли противоположную этой руке ногу. Держите напряжение диагонально
по опорным конечностям . Упражнение требует времени, упорства и терпения .

Стандартна.я
вариаци.я

- "lастъ п. Дейстакя
Комментарий тренера
Подготовленные спортсмены даже могут убрать
руку и но гу с одной стороны тела.
Ко.лнчест:во повторений
Вначале д аже несколько секунд - фантастика.
20 секунд - очень хорошо. Подготовленные
спортсмены могут находиться в таком поло­
жении и дольше .
Продвинута.я
вариация
18. 7р оаеиь « бо сс» -
/
I, () )I IIJll�I, (� 11 l••1 ()).l,IIИIIYl1l1IX
У11111\}l{II l�IIИИ
Каж дое из приведенных упраж­
нений очень сложное и являет­
ся настоящим испытанием для
ПPDrPAMMA ПРОДВИНУТЫХ
всего тела. Начните их выпол­
нять, смешивайте и сочетайте
УПРАIНЕНИЙ Но 1
с удовольствием. Присе,ца:ния (2 по,цхо,ца по 20 повтореиий)
Присе,ца:ния «:пистолет)) (3 по,цхо,ца
Я рекомендую отточить технику
по 5- 1 0 повтореJОdi ка каж,цую иоrу)
каждого отдельного классиче­
ского упражнения, доведя ее ОтжимаlDIЯ ( 1 по,цхо,ц ,ЦJIЯ раэоrрева)
до совершенства, перед тем как Отжимания ка о,цкой руке (кеско.пько
приступать к данному комплек­ по,цхо,цов по 3-5 повтореJОdi ка каж,цую руку)
су. В этом комплексе мы исполь­ По,цтяrива:ния ( 1 по,цхо,ц ,ЦJIЯ раэоrрева)
зуем продвинутые упражнения, Армейские по,цтяrиваиия (3-4 по.цхо,ца
но чтобы хорошо нагрузить все по 8 повтореJОdi)
тело, он также включает и бо­
Иеравкомериый жим ка брусьях (2 по.цхо,ца
лее ранние последовательные по 20 повтореJОdi)
упражнения. Опять же, приве­
Подъем коr к переКJiа;циие (3 по,цхо,ца
денное количество упражнений
по 10 повтореJОdi)
носит исключительно реко­
мендательный характер.
В конце концов, вы - тот
человек, который лучше
знает, что правильно
именно для вас.
Приступим.

12. 7роаеяъ « босс» -

 ПPDr РАМ МА ПРОАВИНУТЫХ УПРАIНЕНИЙ No 2
Присе.цаиия (2 по.цхо.ца по 20 повторекий)
Присе.цаиия в позе креветхи (3 по.цхо.ца по 5- 10 повторекий ка каж.цую
иоrу)
Отжимаиия ( 1 по.цхо.ц для разоrрева)
Отжимания ка о.циой руке с опорой ка о.циу иоrу (иескоJIЬко по.цхо.цов
по 3-5 повторекий иа каж.цую руку)
Жим с соrиутыми коrами (4 по.цхо.ца по 5 повтореиий)
По.цтяrиваиия за rолову (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Выхо.ц силой в упор (5 по.цхо.цов по 5 повторекий)

Стойка «кроко.цил)) (2-3 у.цержаиия корпуса по 30-80 се:куи .ц)

- "'lастъ п. Действия
ПРОrРАММА ПРОIВИНУТЫХ УПРАIНЕНИЙ Но 3
Воховы:е присе.ца:ния (3 по,цхо.ца по 20 повторе:ний)

rавайс:кие присе.ца:ния (3 по,цхо.ца по 10 повторе:ний ка хаж.цую иоrу)

Про.ц:вииуты:е присе.цаиия «пистолет)) с руками за шеей (3 по,цхо.ца

по 2 повторения иа хаж.цую иоrу)

«Череполо:м»
(3 по,цхо.ца
по 10 повтореиий)

Плио:метричесхие
отжи:маиия
(3-4 по,цхо.ца
по 10-20 повтореиий)

Отжи:ма:ния в стойке
иа руках (3 по,цхо.ца
по 8- 10 повтореиий)

По.цтяrиваиия
( 1 по,цхо.ц
.цля разоrрева)

Плио:метричесхие
по.цтяrиваиия
(2 по,цхо.ца
по 10 повтореиий)

Плио:метричесхий
вы:хо.ц силой в упор
(8 по,цхо.цов
по 8 повтореиий)

По.цъе:м иоr с поворотом

(3 по,цхо.ца
по 10 повторе:ний,
:меияйте стороиу
во время по,цхо.ца)

Мостик «rеххои))
(2-3 у.цержаиия тела
по 20-30 сехуи.ц)

12. 7ровеиь «босс)) -

г ибкость является важным элементом
тренировок и одним из ключевых мо­
ментов в развитии силы. Когда наша
подвижность ограничена, это также
уменьшает амплитуду движений. В результа­
те мы способны выполнять гораздо меньше
упражнений, что ограничивает наш инструмен­
тарий, при помощи которого мы составляем
программы тренировок. Поэтому при нераз­
витой гибкости качество и объем упражнений
страдают. Проще говоря, гибкость помогает
стать сильнее.
Люди часто спрашивают меня : «Дэнни, мне
следует делать растяжку до или после трени­
ровки?» Мой ответ, как правило, один и тот
же: «Я растягиваюсь до, во время и после тре-
нировки». Поступайте, как считаете нужным.
Некоторые тренеры могут посчитать это суж­
дение слишком общим, но моя книга о том, как
стать сшzьным, а не о каких-либо конкретных
спортивных элементах.
В свете сказанного многие люди из мира сило­
вой тренировки быстро списывают со счетов
растяжку как что-то необязательное в лучшем
случае и как бесполезную трату времени -
в худшем. Но это точно не про меня! Я говорю:
«Ребята, растягиваемся ! »
Вот некоторые из моих любимых упражнений
на растяжку. Я выполняю каждое из них часто
и последовательно всегда, когда тренируюсь.
Попробуйте их. Экспериментируйте и выбе­
рите то, что подходит именно вам.
1S . Раста'88аехся -
 Растяжка мышц з а.цией
по:верхи ости бе д ер
:в положе:кин: стоя
Встаньте. Поставьте одну пятку на скамейку
или другое возвышение. Наклонитесь вперед,
вытянув пальцы рук, при этом колено должно
оставаться неподвижным, а нога - полно­
стью вытянутой. Коснитесь пальцами скамейки
и медленно наклоняйтесь, насколько у вас полу­
чится. При достижении максим ального наклона
- Часть п. ;цействю1
зафиксируйте это положение на 3 0 секунд.
Со временем вы увидите, как амплитуда ваш их
движений будет увеличиваться. Сделайте то же
самое на другой ноге.
Комментарий треиера
Обязательно держите бедра прямо на одном
уровне. Часто бедро вытянутой ноги сильно
уходит вперед . Не допускайте этого, потому
что иначе растяжки не получится.
Растяжк а мы шц задией Хоммеитарий треиера
поверхн ости бедер Уделите время упражнению, и вы б удете прият­
в положеиии сид.я но удивлены : уже через 15-20 секунд вы будете
растягиваться все лучше и лучше.
Начните в нижней фазе глубокого приседа. Рас­
слаб ьте мышцы и полностью вытяните левую
ногу. Вы уже должны начать чувствовать рас­
тяжение в мышцах задней поверхности б едер.
Теперь наклонитесь и коснитесь левой рукой
левой ноги. Для лучшего растяжения повер­
нитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
Повторите с другой ногой.

Об.язателъно
раст.ягивайтесь
в правую и в левую
сторо:цv

13. Раст.яrкваекся 11!11

 Растя жка квадрицепсов Комментарий тренера
в положеиии стоя Вы можете уве личить сгиб, чтобы допо лни­
Встаньте прямо. Согните левую ногу в колене тельно растягивать и бедра. Это позволит рас­
и схватите лодыжку рукой. Сильно надавите тягивать мышцы-сгибатели бедра, а не то лько
на ногу и увеличьте коленный сгиб, чтобы по­ квадрицепсы.
чувствовать растяжение глубоко в квадрицепсе.
Держите колени сведенными вместе. Опустите
ногу на зем лю и повторите упражнение на
другую ногу.
К.вадрицепсы и мьnпцы­
сгибатеJШ бе.цра

1
К.вадрицепсы

- частъ п. Действия
Растя ж ка мьхшц rру.ци Комментарий треиера
и плеч Вы можете выполнять упражнение с полностью
Встаньте и вытяните правую руку, согните ее выпрямленной рукой, не сгибая ее в локте,
в локте на 90 ° , чтобы предплечье находилось тогда акцент будет сделан на плечо.
перпендикулярно земле. Приставьте предпле ­
чье к стене или столбу, прижмите его к поверх­
ности и разверните корпус в обратную сторону.
Это упражнение растянет мышцы груди и пле­
ча, с акцентом на мышцы груди. Повторите
упражнение на другую руку.

1
Акцент на груди

13. Растяrв:вае:м:ся -
 Пассивный :вис Комментарий тренера
Повисните на турнике (или дверном косяке, Вис запрограммирован нашей ДНК. Маленькие
или ветке дерева) . Вот и все . Это расслабленный дети начинают выполнять его практически
вис, в отличие от обычного виса из главы про сразу, как только позволяет возраст. Так про­
подтягивания . Не напрягайте плечи и отводите исходит у всех приматов.
назад лопатки. Идея заключается в том, чтобы
ваш позвоночник максимально вытянулся,
а широчайшие мышцы спины и пл ечи были
расслаблены. Даже ваши вертлужные впадины
почувствуют ЭТО. Ах-Х·Х·Х·Х.

- Часть П. �
Растяжка шир очайших Комментарий тренера
мышц с :пииы: и иоr Ме няйте руки, чтобы каждая сторона тела рас­
Найдите перекл ад ину, высота которой будет тягивалась равномерно.
вам по пояс. Скрестите руки и возьмитесь за
перекладину. П римите положение глубокого
приседа и отклонитесь назад . П очувствуйте
растяжение широчайших мышц спины, пояс ­
ницы, бедер и ног. Р аскачивайтесь из стороны
в сторону, вперед и назад.

13. Растяrв:ааехся -
 Растяжка мьх шц Комментарий тренера
бр юшио rо пресса При пол ном выпрямлении рук сл ишком много
( по за «:во ю иа :rсуи:у» ) нагру з ки приходится на поясницу ; неболь­
шой сгиб рук в локт е поможет сни з ить эт у
Начните в верхнем положении для классиче­
нагруз ку.
ских отжиманий и опустите бедра к земле, убе­
дившись что ваши плечи расправлены. Это по­
зволит растянуть всю переднюю кинетическую
цепочку мышц, особенно мышцы брюшного
пресса. Упритесь руками в землю и разверните
грудь вверх.

- Частъ П . Действия
Развороть:1 и з стороиы: в сторо иу
Из нижнего положения для приседа поворачи­
вайте туловище влево, отведя правую руку за
левое колено. Также разверните голову влево.
Вы почувствуете растяжение мышц брюшного
пресса, поясницы и плеч. Выполните упражне­
ние на другую сторону тела для равномерной
растяжки.

Комментарий: тренера
Держите грудь прямо, а ладонь руки, в сторону
которой вы поворачиваетесь, на земле. Это по­
может вам удерживать равновесие и улучшит
растяжку.

Поза р ебеика
Встаньте на колени так, чтобы ступни были
максим ально сведены друг к другу, а колени
максимально разведены. Наклонитесь вперед,
Комментарий: тренера
вытяните руки вперед и положите ладони на
землю. Тяните руки дальше от головы по мере Попробуйте осторожно поместить грудь между
того, как прижимаете ягодицы к ступням. Пред­ колен. Это позволит ладоням пойти еще даль­
ставьте, что вы толкаете грудь к коленям. Вы ше, что даст возможность сильнее растянуть
однозначно почувствуете это плечами, бедрами плечи и бедра.
и спиной.

13. Раст.яrв:ваехся· Е1
каждый чеповек, который поп:иостью и открыто rоворит
то, что .цукает, по сути, испоJП[Jlет свой общест:веииый
.цo.nr. :Мы .цолжиы быть блаrо.цариы ему за то, что ои
беспоща.цио ставит под сомиеиие каши самые бере:вио
храиимые миеиия.

Джон Стюарт Милль, из книги «К свободе»

13. 88JСJD)Ч8ВВ8 -
н а этих страницах вы не найдете слов
«фитнес для бодибилдеров», «фит­
нес для моделей» или «фитнес для
спортсменов». Это не для какой-ли­
бо исключительной или определенной ниши.
Это фитнес для всех нас, детка. Здесь и сейчас.
Мы все слеплены из одного теста.
Каждый мужчина, женщина и ребенок на этой
большой планете готов стать немного сильнее,
мудрее и более выносливым, и каждый хочет
найти у себя способности к развитию силы во всех
ее формах. Все, что для этого нужно, - вы сами.
Как мы уже поняли, элементы силы включают
в себя нечто большее, чем обычную спортив-
ность. Психическая, эмоциональная и духовная
составляющие являются частью этой програм­
мы. Усердно тренируйтесь, правильно питай­
тесь, будьте честными с самими собой и добры
к окружающим. Несите с собою миролюбие
и позитив. Любите свободно. Жизнь коротка -
наслаждайтесь ею, пока можете.
Да, иногда приходится неизбежно жертвовать
чем-то в этом путешествии, мы должны при­
нять неприятное (даже невыносимое) и идти
дальше с целью и убеждением, несмотря на
обстоятельства. Просто будьте осмотритель­
ны, жертвуя слишком многим или слишком
часто.
 ••
).1,()Jll"ИИ ••
1 1
И 'l JIЖl�ll1IИ
•• 11'1'1 11
).1,() )1 () И
Жизнь - сложная штука. Те, кто знают меня
лично, в курсе, почему у меня душа нарас­
пашку. Честность - лучшая политика, и мне
нечего скрывать. Незадолго до написания этой
книги десятилетние отношения с женщиной,
с которой я собирался провести остаток своих
дней, закончились. Резко.
Все меняется. Мне никогда не нужно было
столько сил, как в прошлом году. Я прошел
путь от семейного человека к отцу-одиночке.
Я должен был быть сильным ради себя, но даже
в большей степени - ради моего сына.
Это изменение было самым трудным препят­
ствием в моей жизни, но правда в том, что
я стал лучше. Стал лучше не вопреки, а благо­
даря тому, что случилось. Я стал более чутким,
более снисходительным, более сострадатель-
ным, менее эгоистичными, одним словом,
сильнее.
Да, в свои самые черные дни я страдал от отча­
яния так, как никто друтой. Меня все считают
очень позитивным человеком, а я могу быть
собственным худшим кошмаром. Жизнь не
всегда черно-белая. Разум не всегда рацио­
нален. Эмоции по самой своей природе не
поддаются логике. Я знаю, что иногда я - хо­
дячий клубок противоречий. Мы все порой
становимся такими. Но независимо от того,
в какую сторону мы меняемся, мы должны
оставаться сильными и развиваться. Несмотря
на то, что у меня никогда еще не было так мало
свободного времени, я все еще нахожу время
для тренировок. Если я могу это делать, то
сможете и вы!
Найдите время для того, чтобы тренировать­
ся; время, чтобы любить и быть рядом с теми,
кого вы любите. Независимо от личных обсто­
ятельств, у нас у всех 24 часа в сутках. Исполь­
зуйте их с умом. Дарите то, что у вас есть, себе
и окружающим.

Когда вы на дне,
то вынуждены
принять
невыносимое
 На закате дня, когда красное горячее солн­
це уходит за горизонт темного полуночного
неба, помните, что из любой ситуации можно
извлечь что-нибудь полезное, даже если так
совсем не кажется.
Берегите голову и сердце, встречайте перемены
с открытым лицом.

Все мен.яетс.я

() (�())IDl�DИJIX
Нас всех порой одолевают иррациональные эмоции. Все на этой Земле подвержены страхам,
тяжелым мыслям и с тревогой ожидают будущего. Да, у всех нас случаются сомнения.
Я никогда не доверял фразе «без сомнения», потому что не считаю возможным отрицать то,
что реально существует. Я имею твердое убеждение, что гораздо более конструктивно для
жизни противостоять вашим сомнениям. Изучайте их. Лучше рассматривать их как иллюзии,
которыми они обычно и являются, а не бежать от них.
Что касается сомнений, поэт Райнер Мария Рильке писал: «Задайте себе вопрос, сделает ли
оно вам плохо; требуйте от него доказательств, проверьте их, и вы увидите, как сомнение
окажется в недоумении, смущении или даже заупрямится. Но не поддавайтесь».
Когда вы бросаете вызов сомнениям, они должны оправдать свое существование. Не подда­
вайтесь им. Посмотрите вашим сомнениям в глаза и скажите им: «Да вы и яйца выеденного
не стоите!» Освободитесь от этих иррациональных угнетателей разума и духа.

Сво6ор;а в фвтвес р;.пя всех -


Занимайтесь калистеникой, потому что вам
это нравится. Тренируйтесь, потому что вам
нравится становиться сильнее. Взаимодействие
с окр ужающим миром, бе з отвлечения на лиш­
ние вещи и гаджеты, уже само по себе является
полезным. Тренировки с весом собственного
тела являются видом искусства с четкими физи ­
ческими и эмоциональными преимуществами.
Тренируйтесь, чтобы достичь высоких целей,
для того, чтобы обрести свободу от мор ального
- ЗаJUDDЧекв:е
угнетения и стать частью братства сообщества
калистеники.
Если вы не любите калистенику, значит, най­
дите ф и зическую активность, которая вам
придется по душе. Бегайте, плавайте, тягайте
желе зо. Силовые тренировки с собственным
весом - это моя страсть. А вы найдите свою.
Движение есть движение, и я при знаю любые
упражнения ! Если вы один из нас, то я наде­
юсь однажды увидеть вас среди сертифициро­
ванных спортсменов по калистенике. В конце
концов, мы живем лишь однажд ы. Давайте
становиться сильнее, друзья мои ! Лови момент
каждый день !
Дэнни Кавадло - один из ведущих мировых специалистов в области калистеники, питания и пер­
сональных тренировок. Он известен своей философией минимализма, силовыми достижениями
и мотивацией...
Дэнни Кавалдо является автором бестселлера № 1 «Пресс алмазной крепости», признанной кри­
тиками культовой книги «Тренироваться нужно всем». Статьи Дэнни публиковались в изданиях
New York Times, Men 's Fitness, а также он постоянный автор статей в журнале Train и на сайте
Bodybuilding. com .
Дэнни живет в Бруклине, город Нью-Йорк, со своим сыном Уилсоном и псом Рексом. Они любят
еду, музыку и ходить на пляж. Жизнь хороша.

Об авторе -
�J1lUИ(�l{И ИЗ U())J,U()Jll)JI

Моему сыиу Уилсоиу: Ты мое сердце, мо.я душа, мо.я плоть и кровь .
Ты лущпий друг, который у мен.я когда-либо был, и самый .яркий свет,
который освещает мою Вселенную. Прошедший год сблизил нас еще
сильнее (.я не думал, что это возможно! ) . .Я: самый счастливый из ныне
живущих людей!

Моему брату Элу: Это счастье - быть Бон эмом дл.я твоего Планта,
привилеги.я быть Энвил дл.я твоего Хитмена, честь быть Пинки
дл.я твоего Брейна. Давай завоюем мир!

Роза.пни и Карлу Ка:ва.цло: Реб.ята, вы дали мне сил больше, чем кто­
либо другой. Неважно, какие слова .я подберу, .я никогда не смогу до
конца выразить свою благодарность за все, что вы сделали и продолжаете
делать дл.я мен.я.

Джоиу .цю Кейиу, величайшему революционеру в мире фитнеса, автору

своего величи .я, 0G и мастеру :к.алистен ики, а также человеку, которого
.я с гордостью называю другом . Спасибо за то , что вер:шuь в мен.я , мне так
повезло, что .я теб.я встретил.

Полу Уэй.цу: Ничего бы этого не было без Вас , Тренер ! Ваша мудрость ,
знани.я и скромность продолжают вдохновл.ять мен.я каждый день.
Спасибо, мой друг. Хотел бы пожать тебе руку.

Моему .цруrу и xoJIJiere А.цриаие Хар:ви: спасибо за огромный вклад в эту

книгу. Прогрессивна.я калистеника не была бы такой без теб.я .
Моим: .пучшим друзьям Майку Аи.церсоиу и Мэтъ:ю Маиrиарасай::ну
(также иавестиому как ссМалой)) ): Реб.ята, .я вас всегда любил, и .я
счастлив, что вы есть в моей жизни. Кажете.я, в эту жизнь смело
уместилось бы 1 0 жизней. Просто невероятно !

Огромное спасибо Раи.цк Шусталу за мудрость и потрясающие советы

в один из самых сложных (и важных) отрезков моей жизни. Ты просто
лучший!

.Я выражаю признательность всем моим друзь.ям, семье и последователям

во всем мире .
Спасибо за то , что вы в мен.я верите. Дл.я мен.я это действительно большое
счастье - бьrrь частью движения последовательной калистени:к.и.
Спасибо всем, кто когда-либо прочел хоть одно слово , написанное мной,
или хотел что-нибудь сказать (хорошее или плохое) о том , что .я когда­
либо делал.
Продолжайте нести люд.ям слово ! .Я бы также хотел обратиться к каждому
тренеру и каждому человеку, которые поnул.яризуют фитнес , достижение
целей и позитив.
Оставайтесь сильными! .Я благодарен вам всем . ЧЕРТ ВОЗЬМИ, ДА!
Не позвол.яйте умереть своей мечте, друзь.я мои!
Австралийские подт.ягивани.я ( так.же Подт.ягивани.я 1 62
известные как т.яга тела вверх) 1 18 Подт.ягивани.я нейтральным хватом 1 64
Австралийские подт.ягивани.я в наклоне 1 63 Подт.ягивани.я «перекладина за головой» 200
Армейские подт.ягивани.я 2 01 Подт.ягивани.я по-вампирски 202
Боковые приседания 146 Подт.ягивани.я узким хватом 1 65
Болгарские сплит-приседани.я 143 Подт.ягивани.я широким хватом 1 66
Подъем корпуса из положения лежа 125
Вертикальный жим на скамье 1 14 Подъемы ног 1 70
Вис (активный) на турнике 1 20 Подъем ног к перекладине 210
Вис на турнике на согнутых руках 121 Подъем ног с поворотом на перекладине
Вис пассивный 226 (упражнение «дворники» ) 211
Выпады в ходьбе 1 42 Подъемы согнутых в коленях ног
Вьшады без опоры 1 44 в положении лежа 1 24
Выход силой в упор 205 Подъемы согнутых в коленях ног
Вьшrагивани.я на платформу 106 с поворотом 1 72
Подъемы согнутых ног на весу 171
Гавайские приседания (приседания
в позе цифры 4) 1 85 Поза ребенка 229
Поза «супермен» 1 74
ЖИм на брусьях 156 Приседания в позе креветки ( скейтерские
Жим на горизонтальной перекладине 1 94 приседания) 1 84
Жим с согнутыми ногами (русский жим Приседания «пистолет» 186
на брусьях) 195
Приседания (с частичной амплитудой) 105
Мостик «геккон» 214 Приседания (с полной ам=итудой) 1 40
Мостик «СТОЛ» 1 29 Пр.ямой мостик (обратна.я планка) 130

Неравномерный жим на брусьях 158 Развороты из стороны в стороНУ 229

Растяжка квадрицепсов в положении
Отжимания 150
сто.я 224
Отжимания в наклоне 111
Растяжка мьшщ брюшного пресса
Отжимания в стойке на руках 197 (поза «вою на �» ) 228
Отжимания на коленях 1 10 Растяжка мьппц груди и пле-ч 225
Отжимания на одной руке 191 Растяжка мышц задней поверхности
Отжимания на одной руке с опорой бедер в положении сидя 223
на ОдНУ НОгу 1 92
Растяжка мышц задней поверхности
Отжимания по-шуч:ьи 159
бедер в положении сто.я 222
Отжимания по-шуч:ьи с упором в стеНУ 1 15
Растяжка широ-чайших мьшщ спины
Отжимания с приподнятыми над землей
и ног 227
ногами 154
Отжимания с разными видами опоры 155 Скру-чивание 126
Отжимания с узкой постановкой рук 1 53 Сплит-приседани.я ( так.же известные
Отжимания с широкой постановкой ног 1 12 как стати-чные выпады) 107
Отжимания с широкой постановкой рук 1 52 Стойка «геккон» 1 73
Планка 127 Стойка «крокодил» 213
Планка на ВЫТЯНУТЫХ руках 128 Стойка «мостик» («колесо») 1 75
Плиометри-ческие отжимания 1 90 Стойка «супер-супермен» 212
Плиометри-ческие подт.ягивани.я 203

-
'l'юремные приседания 1 41
Плиометри-ческий выход силой в упор 207
Плиометри-ческий жим на брусьях 196 «Череполом» 1 93