DIETA PARA GANANCIA MUSCULAR PARA SEÑORITAS

Como sabras la alimentación es la base para poder ganar músculo

algunas fuentes indican que es el 70% y el otro 30% es ejercicio y
descanso. El desarrollo muscular requiere un incremento de calorías,
ósea debes de consumir más de las que gastas al día sobre todo en
los momentos claves como son el desayuno y la comida post-
entrenamiento.
La dieta esta distribuida en cinco comidas y eres recomendada solo
para mujeres, si eres hombre te recomiendo que veas el articulo “
“.
Recomendaciones para esta dieta
 Ingerir alimento cada 3 a 4 horas después del desayuno
 Tomar abundante agua durante el día (Minimo 2.5 lts
 Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo
puedes cambiarlo por pavo, la manzana por plátano etc.
 Dormir al menos 8 hras por día

Suplementos recomendados
 Glutamina: La glutinamina es un aminoácido que ayuda a no perder amonio, una de
las principales causantes de la fatiga.
 Creatina: Ayuda a la reposición celular, mejora la recuperación entre series y retarda
la fatiga entre rutinas intensas.
 Proteína: Ayuda a construir masa muscular de calidad.

Dieta para ganar masa muscular

DESAYUNO:

 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos)

 2 Quesadillas; tortillas de maíz, queso panela
 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
 250 ml de jugo de naranja natural
MEDIA MAÑANA

 1 lata de atún en agua

 2 claras de huevos cocidas
 1 tazón de arroz hervido (60 Gramos)
 COMIDA

 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos)

 1/2 tazón de arroz o pasta integral hervida (30 gramos)
 2 quesadillas; tortilla de maíz, queso panela
 Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.
MEDIA TARDE

 1 toma de proteína
 1 tazón de avena cocida (45 gramos)
 1 manzana mediana
CENA

 1 filete de pescado empapelado

 1 tazón de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza.
 1 tazón de fruta; Papaya, manzana con granola.

HOMBRES
 La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e
inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de
los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:
 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

Media Mañana:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de
grasas)
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas,
3g de grasas)

.
Almuerzo:
 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de
grasas).
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas,
3g de grasas).
 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que
pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que
desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de
proteínas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260
calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena
 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de
grasas).

TOTAL DEL DIA:

 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

 En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las
series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más
cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos
porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
 La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto
energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando
más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa
desarrollada.
 Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas,
no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más
definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta
fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
 Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma
muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución
de grasas.

Desayuno:
 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente
requiere de una buena oxigenación.
Media mañana:
 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de
grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque
mental

Almuerzo
 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de
grasas).
 2 papas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de
grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de
grasas).
 No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de
grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan
con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena
 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de
grasas).
 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de
grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de
grasas).
 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:
 Dosis recomendada de Caseína.
 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados
que entrenan con carga pesada.
 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).
TOTAL DEL DIA: 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de
grasas).
 La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y
músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia
muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor
estética posible.
 Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
 Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar
que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
 Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la
producción natural de hormonas.
 A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse
energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los
músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo
largo del día (almuerzo principalmente).
 También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e
inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de
los músculos.
 Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa
corporal.
 Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular
que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:
 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:
 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:
 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de
grasas).
 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
 1 papa media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de
grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
 Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que
pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que
desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g
de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:
 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:
 Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por
ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de
aproximadamente 30g de proteínas
 Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados
que entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos,
57g de grasas).
 Consideraciones finales:
 La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
 Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar
problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
 La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados
lentos añadir 1 semana más a cada fase.
 Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento
por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías,
proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
 En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto
será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las
hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol
en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta
dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles
sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test
cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de
entrenamiento.
 No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
 Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y
grasas.