HOMBRE

peso kg
altura cm ACTIVIDAD FÍSICA / ENTRENAMIENTO
edad años inactivo/poco 1.2
TMB 66 ligero 1 a 3 días / semana 1.375
moderado 3 a 5 días / semana 1.55
MUJER muy activo 5 a 7 días / semana 1.725
peso kg EXTRA activo 2 veces al día / semana 1.9
altura cm
edad años
TMB 655.0955

PASO 1 PASO 2 PASO 3

Rellena: peso, altura y Al lado de CALORIAS multiplica tu
edad según tu sexo. TMB (antes calculado) por la carga
de actividad física y/o
entrenamiento realizado
semanalmente y al resultado suma
o resta las calorias en función de tu
objetivo:
Pérdida de peso: - 500
Pérdida de grasa: - 100
Mantenimiento: 0
Aumento de masa muscular: + 400
Ya tienes tu calorias diarias
totales. Ahora, elige la dieta o fase
de carga en la que te encuentras y
pon los porcentajes
correspondientes.
Ya tienes los gramos que necesitas
de los 3 macronutrientes.
 % CALORIAS GRAMOS
CARBOHIDRATOS 0 0
PROTEÍNAS 0 0
GRASAS 0 0
CALORÍAS

% CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS

RDA* 45 a 65 10 a 35 20 a 35
Definición 30 25 45
FITNESS Volumen 55 15 30
Mantenimiento 45 30 25
Dieta de la zona 40 30 30

diarias *del inglés Recommended dietary allowances

a dieta o fase
encuentras y

que necesitas
ntes.