7 piernas

La magia de la danza se revela en la belleza de las piernas y los pies. Todo baile los estilos
muestran las capacidades de las piernas: desafían la gravedad y desafían lo que es humanamente
posible Esta cualidad estética es cómo te comunicas con tu audiencia Sabes que debes bailar con
todo tu cuerpo, pero este capítulo mira la anatomía de tus piernas y se enfoca en la precisión. La
precisión significa el grado de refinamiento en el movimiento de tus piernas. Movimiento
preciso requiere precisión y velocidad coordinada de las contracciones de sus músculos .
Continuemos explorando los huesos y músculos que contribuyen al belleza de tus piernas El
fémur, que es el hueso más largo y más fuerte del cuerpo, ángulos hacia abajo desde la pelvis para
formar la parte superior de la articulación de la rodilla (figura 7.1). Tiene numerosos accesorios
musculares que ayudan a crear la precisión de tus movimientos y habilidades de baile La
articulación de la rodilla es una articulación de bisagra compatible por ligamentos fuertes. La
rótula (rótula) es un hueso que flota libremente dentro del tendón del grupo de músculos del
muslo (cuádriceps femoral) que se inserta en la tibia .
Durante la flexión y extensión, la rótula se mueve en un patrón de deslizamiento pero está
en riesgo de lesión si hay un desequilibrio de los músculos cuádriceps. Uso excesivo de el exterior
de los músculos del muslo puede conducir a un deslizamiento lateral anormal de la rótula al
aterrizar desde saltos .
El fémur se mantiene firmemente en el cavidad de la cadera, o acetábulo, por fuerte ligamentos:
el iliofemoral, pubofemoral, y ligamentos isquiofemorales. Darse cuenta de sus nombres se
correlacionan con los huesos se conectan Cuando levantas tus piernas al frente, los tres
ligamentos relajan un poco para darle una mayor gama de movimiento. Estos ligamentos se
vuelven apretados cuando levantas las piernas hacia atrás o pon tu pelvis. El ligamento
iliofemoral, a veces llamado el ligamento Y debido a su forma, es extremadamente fuerte y por lo
tanto contribuye a la estabilidad de la cadera y control de la colocación del cuerpo. Opresión en
este ligamento puede limitar la participación en su cadera. Esta es la razón por la cual algunos
bailarines inclinan la pelvis hacia adelante, aflojando el ligamento Y para permitir más
participación .
Hay cuatro ligamentos de la articulación de la rodilla: el ligamento colateral medial (que conecta el
fémur y la tibia), el ligamento lateral colateral (que conecta el fémur y el peroné), el ligamento
cruzado anterior y el posterior ligamento cruzado (que se cruzan entre sí y conectan el fémur y la
tibia). Estos ligamentos brindan soporte y se pueden lesionar gravemente cuando la alineación
está comprometida, especialmente al aterrizar desde saltos. Esto se relaciona a la precisión del
movimiento: el fémur debe mantenerse alineado mecánicamente sobre la tibia, especialmente al
aterrizar. Cualquier desviación permitirá que el fémur y la tibia giro anormal, causando estrés serio
a los ligamentos. El ejercicio de sentarse en la pared en la página 132 enfatiza el forro de las
rodillas directamente sobre los dedos de los pies mientras se mueve las piernas a lo largo del
plano sagital.

Conciencia muscular
En el capítulo 6 discutimos los músculos laterales de la cadera, los rotadores externos profundos, y
el iliopsoas. Ahora veamos el anterior (frente), medial (lateral) yotros músculos de la pierna
posterior (posterior). Los músculos anteriores del muslo son grupo de cuádriceps. El recto femoral
es el músculo más grande del cuádriceps grupo, y se extiende desde la espina ilíaca a la tibia,
cruzando la articulación de la cadera (figura 7.2a). Los otros tres músculos cuádriceps son el vasto
medial, vasto intermedius, y vasto externo; observe cómo sus nombres se relacionan con sus
ubicaciones .
Se originan a lo largo del interior, exterior y posterior del fémur superior y insertar en el tendón
rotuliano. Todos estos músculos flexionan la cadera y se extienden la rodilla. También incluimos el
sartorio músculo, que comienza en el espina ilíaca superior y se extiende hasta la superficie
interna de la tibia. Esta el músculo es el más largo en su cuerpo, ayuda a extender la rodilla, y
tiene un papel en la participación. Estos músculos son muy fuertes y te ayudan a mantener la
rodilla de la pierna de apoyo Derecho. Extienden las rodillas la fase ascendente del plié
y completar un movimiento développé .
Los aductores, o los muslos internos, comenzar a lo largo de diferentes aspectos de la pubis hueso
y adjuntar a lo largo de diferentes aspectos de la fémur medial.
Ellos son el aductor largo, aductor corto, aductor mayor, pectineus y gracilis (figura 7.2b) .
Aducen tu muslo y también tener la capacidad de llevar tu pierna a el frente y la espalda en niveles
inferiores .
Muchos bailarines de ballet experimentados creen los aductores son importantes para mantener
las piernas en rotación externa, especialmente cuando ambas piernas están en el piso. Por
ejemplo, en la posición de primer relevé, la activación de los aductores proporciona mayor
estabilidad pélvica y seguridad de participación .
Los músculos isquiotibiales se alinean en la parte posterior del muslo. El bíceps femoral se
origina a lo largo de la tuberosidad isquiática, o se sienta el hueso, y el fémur y se inserta en
el tibia lateral y peroné. El semitendinoso y el semimembranoso se originan en la tuberosidad
isquiática e inserte en la tibia medial. Todos los isquiotibiales los músculos flexionan la rodilla y
extienden la cadera. El bíceps femoral se activa fuertemente en movimientos arabescos. Los
isquiotibiales también son importantes en la colocación del cuerpo .
Si activa los músculos isquiotibiales y los abdominales mientras está de pie, puedes coordinar una
excelente alineación de la pelvis. Este efecto permitirá la pierna de pie para ser más estable para
que no tenga que usar en exceso o sujetar el músculos cuádriceps .
No debemos olvidar el glúteo mayor. Se origina en la superficie posterior de los huesos ilíaco,
sacro y cóccix y se inserta en el fémur y también tiene conexiones fibrosas a lo largo de la banda
iliotibial. Juntos, el glúteo mayor y los isquiotibiales inician cada patada de swing hacia atrás,
battement derrière, y arabesco. El ejercicio de flexión de los músculos isquiotibiales en la página
134 se centra en la participación del abdominales profundos mientras se activa la parte posterior
de los muslos y las nalgas. los glúteo mayor es el extensor de cadera más fuerte, y algunas de las
fibras inferiores puede jugar un papel en la rotación externa. Pero tenga en cuenta que si no
puede localizar y use los rotadores externos profundos, tendrá una tendencia a abusar del glúteo
mayor, meta la pelvis debajo y limite la participación.
Precisión del movimiento de la pierna

En el capítulo 6 discutimos la necesidad de mejorar extensiones, pero hay tantos bailarines luchar
con el uso excesivo de los cuádriceps cuando se trata de levantar las piernas más altas de 90
grados. Con cualquier pierna levantada hacia el frente, especialmente resultó, la cabeza del fémur
debe caer hacia abajo a medida que la pierna comienza a elevarse (figura 7.3) .
Visualice el hueso sentado de la pierna que se está levantando, que llega hacia abajo, hacia
el piso. El iliopsoas se compromete a producir una contracción concéntrica mientras el glúteo
mayor y los músculos de la espalda baja se alargan. La pierna de apoyo debe mantener constante
mediante la participación de los isquiotibiales y abductores de cadera. Cada vez que comienzas el
movimiento con un aumento de la cadera (elevar la cadera), se comprometerá la parte
anterior fibras del glúteo menor, del glúteo medio y del tensor de la fascia lata, que comenzará a
girar su pierna hacia adentro. Los rotadores externos profundos deben funcionar paramantener el
fémur girado externamente en todo el rango. No lo olvides el principio de elongación axial del
capítulo 2: Alarga a través de tu columna vertebral y comprometer la musculatura central .
Si está realizando un movimiento de tipo développé, una vez más, el jefe de la el fémur debe
deslizarse hacia abajo y seguir apareciendo. La rodilla entra las costillas lo más alto posible,
centrándose en el iliopsoas. Entonces puedes comenzar el contracción concéntrica de los muslos
para enderezar la rodilla. Una vez que tengasapretó los cuádriceps, no pueden ayudarlo a crear
más elevación- tu développé ha terminado. Este principio es muy similar al movimiento de la
cabeza humeral del complejo del hombro al levantar el brazo .
Cuando su rodilla está doblada, los ligamentos de soporte se aflojan, lo que significa la estabilidad
de su rodilla depende de la fuerza de los músculos. Como la rodillase extiende, una pequeña
cantidad de rotación anatómica ocurre dentro de la articulación. Con esto en mente, aterrizajes
controlados alineando los muslos sobre las rodillas y el las rodillas sobre los dedos de los pies
permiten menos posibilidades de lesión en la rodilla. Cada vez que las piernas son bajando, ya sea
desde una patada agresiva o un salto, piensa en control preciso Sus músculos ahora tendrán que
cambiar de rumbo rápidamente y contratar para resistir la gravedad Regresar del battement
grande al frente requiere reorganización a través del tronco, sino que también requiere una
contracción concéntrica de los extensores de la cadera. El ejercicio de bateo descendente en la
página 142 es un gran manera de pensar sobre el control del retorno de un movimiento .
Volver de manera segura y efectiva desde un salto requiere control excéntrico a través de los
cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores plantares de la parte inferior de la pierna, que entrará
en el próximo capítulo. Recuerda del capítulo 1 que un excéntrico la contracción representa los
músculos que trabajan pero que se alargan al mismo tiempo .
La mayoría de las veces, la fase descendente de movimiento requiere más
excéntrico contracciones para el control. Su rodilla es responsable de aproximadamente un
tercio del trabajo muscular en el aterrizaje. Rodando por los dedos de los pies y la parte delantera
del pie y en los talones con control excéntrico suavizarán el aterrizaje. La rodilla y la cadera
pueden luego doble con control para absorber el resto de las fuerzas. Es importante no pon todo
tu esfuerzo en la fase de despegue y no tienes control para el aterrizaje fase. ¡Muchas lesiones
ocurren al aterrizar desde saltos! Ejercicio centrado en la danza Cada uno de los siguientes
ejercicios se relaciona directamente con su técnica. Pensar en moviéndose a lo largo del camino
más eficiente. En otras palabras, involucra tu musculatura central para la colocación de apoyo, y
reclutar solo los músculos necesarios para logrando el movimiento. La actividad muscular no
deseada lo desgastará; la conservación de la energía te permite bailar más tiempo con
precisión. Por ejemplo, piernas 129 no es necesario que trabaje demasiado en el cuello y los
hombros solo para levantar la pierna la parte de atrás. El uso excesivo del cuello y los hombros es
un obstáculo, causa fatiga, y aumenta los riesgos de lesiones .
Usa tus nuevos principios de baile: 1. Colocación de la línea de plomada para la conciencia espinal
y postural 2. Desasociación de la cadera para el movimiento del muslo sin movimiento espinal o
pélvico 3. Estabilización del tronco para aumentar el movimiento controlado 4. Respiración
efectiva para ejercitar los músculos centrales Por supuesto, es mucho en lo que pensar, pero una
vez que practicas un nuevo movimiento estrategias, se convertirá en automático. Una vez que se
vuelva automático, estabilizará una parte del cuerpo, mueve libremente con otra y mejora tu
rendimiento .

Arcos cortos

EJECUCIÓN

1. Mientras yace de espaldas, coloque un rodillo de espuma o un pequeño rollo de toallas debajo
de sus rodillas, una pequeña pelota entre sus rodillas, y un 3 libras(alrededor de 1,5 kg) de peso
alrededor de cada tobillo. Tus pies deben estar planos el piso. Vuelva a verificar su alineación
postural neutral. Inhale para comenzar .
2. Al exhalar, coordine apretando los cuádriceps con exprimir la pelota para activar los
aductores. Extiende ambas rodillas y sostén eso posición de 2 a 4 conteos.Regrese con control .
3. Enfóquese en levantar la parte inferior de las piernas y no en el rodillo de espuma con los
muslos Repita de 10 a 12 veces, luego repita con una más rápidaextensión de la rodilla y un
retorno más lento de 10 a 12 veces más. Gradualmente aumenta los pesos del tobillo a 5 libras
(alrededor de 2.5 kg).

CONSEJO DE SEGURIDAD Para mantener una pelvis neutra, enganche la profundidad transversus
abdominis y evitar la contracción del psoasilíaco. Atención en el cuádriceps. Evite la
hiperextensión de la rodilla, lo que aumenta estrés en los ligamentos posteriores de la rodilla.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Recto femoral, vasto medial, vasto lateral, aductor largo, aductor brevis, aductor mayor, gracilis,
pectíneo

DANZA ENFOQUE
Todos los cuádriceps son los primarios motores para extensiones de rodilla, pero para este
ejercicio centrarse en el vasto medial y los aductores .
Todos los estilos de baile pueden requerir movimiento anormal que rodea la rodilla. Parece que es
más creativo e inusual la coreografía, cuanto más atención ese movimiento consigue. Con eso en
mente, fortalece el cuádriceps junto con el aductores para reducir la compresión fuerzas debajo
de la rótula. Moviendo el rodilla entre los rangos de 0 a 30 grados reduce las fuerzas de
compresión mientras enfatiza excelente alineación vertical de la rótula .
Mientras realiza este ejercicio, piense sobre la parte inferior de la pierna flotando a medida que el
muslo se contrae o un despliegue de la rodilla: esta visualización ayudará con la finalización del
développé. El muslo la meta es levantar los músculos de la parte inferior de la pierna, no empujar
hacia abajo con la muslo. Elmovimiento ruso de pas de chat en el ballet exige un cuádriceps
fuerte contracción de la pierna adelantada Si el pas de chat es grande o pequeña, deja que los
músculos del muslo levanten la tibia .
Concéntrese en el músculo del vasto medial para minimizar la tendencia de la rótula deslizándose
en dirección lateral. Además, varíe el tempo del ejercicio parasimular saltos: rápido en la fase de
despegue y luego lento en el aterrizaje fase. En el momento en que los dedos de los pies alcanzan
el suelo, el cuádriceps debe comenzar para alargar y permanecer fuerte y tonificado. Algunas
bailarinas tienen menos fuerza del cuádriceps que el atleta promedio, y alguna técnica o
calentamiento las clases no brindan entrenamiento adecuado de cuádriceps. Entonces, trabaja
en mejorando la fuerza del muslo!
Pared Sit

EJECUCIÓN

1. Párese con la espalda contra la pared. Aleja los talones de la pared alrededor de 2 pies (60
cm). Apóyate en la pared y coloca una pequeña bola entre las rodillas.Inhale para prepararse .
2. Exhale y realice un demi-plié paralelo deslizándose por la pared. Sensación su peso colocado de
manera uniforme en todo el pie. Volver a enfatizar la presión a través del talón si es
necesario. Contrae los aductores en la pelota .
3. Mantenga esa posición de 2 a 4 cuentas, creando una contracción isométrica .
Deslice la pared hacia arriba para regresar. Repita con un demi-plié más profundo, tomando
el muslos paralelos al piso. Mantenga de 2 a 4 cuentas y luego deslice hacia arriba pared. Repite la
serie de 4 a 6 veces.

CONSEJO DE SEGURIDAD Todas las curvas naturales de la columna deben

permanecer intacto. Vuelva a enfatizar la columna vertebral neutral, no una inclinación
posterior. Para reducir fuerzas de compresión en la articulación de la rodilla, evitar pliés más
profundo que 90 grados de flexión de la rodilla.
MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Bíceps femoral, vasto medial, vasto intermedio, vasto lateral, aductor longus, aductor corto,
aductor mayor, gracilis, pectíneo, recto femoral, semimembranoso, semitendinoso

DANZA ENFOQUE

Notarás el desafío aumenta cuando doblas las rodillas un poco más profundo. Si bien paralelo
o resultó, grande plié puede crear compresión debajo de la rótula; susun maravilloso ejercicio de
cuádriceps si ¡tus quads son lo suficientemente fuertes! Como el plié se profundiza, la patela se
mueve de su alineación vertical segura en una fuerza más fuerte más profundo en el fémur Sepa
eso grande plié puede poner aproximadamente 7 veces su peso corporal directamente en
el articulación de la rodilla. Multiplique su peso por 7, e imagina cuánto está con cada grande
plié. Tal vez grande plié debería usarse un poco más tarde en la clase de técnica de ballet;esto
permitiría más tiempo para las piernas para calentarse. Tú necesitará cuadriceps impecable fuerza
para ejecutar la bisagra de la técnica moderna de Horton, donde su el peso corporal está de vuelta
y tus rodillas y muslos mantienen tu peso y estabilidad. La gran estocada de cambré en el ballet
clásico pide rodilla profundaflexión y una fuerte contracción del cuádriceps. Varios estilos
contemporáneos de la coreografía puede requerir llevar todo su peso sobre sus rodillas
mientrastorneado. Si está utilizando este ejercicio para enfatizar la alineación de las rodillas sobre
los dedos del pie, 4 a 6 repeticiones pueden ser suficientes; pero si estás buscando gana fuerza,
repite este ejercicio para fatiga .

Curva de isquiotibiales

EJECUCIÓN

1. Mientras yacías boca abajo, apoya la frente en tus manos. Las piernas son juntos y
paralelos Doble ambas rodillas simultáneamente a 90 grados y flexione los tobillos, manteniendo
las rodillas y los tobillos en contacto. Inhale para prepararse .
2. Al exhalar, enganche los abdominales profundos y estire a través La espina. Levante ambos
muslos ligeramente del piso, contrayendo los isquiotibiales y glúteo mayor. Mantenga por un
recuento de 4 .
3. Alargue por la parte frontal de las caderas. Deja que los muslos pasen sobre el piso
aproximadamente una pulgada. Inhale para regresar con control. Repetir 10 a 12 veces

CONSEJO DE SEGURIDAD Reforzar los abdominales profundos para proteger espina inferior Este
ejercicio también involucrará músculos estabilizadores a lo largo de la columna vertebral. Resiste
arqueando la parte inferior de la espalda para permanecer en su posición pélvica natural
compatible.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor

DANZA ENFOQUE

Los isquiotibiales brindan apoyo en colocación perfecta del cuerpo, pero ellos también flexione la
rodilla y extienda la cadera .
¡Tienen una acción de dos articulaciones! Algunos los bailarines tienen las rodillas
hiperextendidas, lo que significa que las rodillas pueden continuar pasado extensión completa
debido a la laxitud y una torque gravitacional posterior. Si tu activar los isquiotibiales un poco
antes, pueden ayudar a controlar la hiperextensión .
Los isquiotibiales trabajan para ti cada vez que ejecutas coupé, passé, y posiciones de actitud en el
ballet también mientras el barril gira y el ciervo salta en el jazz .
El bíceps femoral también ayuda con apagar; debes sentir que se contrae con actitud derrière y
resultado arabesco. Intenta pensar en la cadera disociación: Mueva los muslos a la parte de atrás
todo lo que pueda sin cualquier movimiento en tu columna inferior Desafíate a mover los
muslos contra la resistencia de la pelvis y la columna vertebral.

VARI ATION

Hojeando plié

1. Acuéstese boca abajo en un tornado posición demi-plié, pero mantener una posición neutral de
la pelvis Reemphasize apoyo abdominal profundo para la parte inferior de la
espalda. Inhalar de preparar.
2. Al exhalar, contrae los abdominales inferiores. Levante ambas piernas ligeramente del suelo al
enganchar los rotadores profundos y el bíceps femoral .
Deje que sus piernas se ciernen una o dos pulgadas sobre el piso. Enfatiza lo profundo bajas
rotadores externos.
3. Mantenga esta posición durante 2 a 4 recuentos, luego vuelva lentamente los muslos a el piso
con control. Repita de 10 a 12 veces .
Estiramiento de isquiotibiales

EJECUCIÓN

1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de la frente y las piernas ligeramente resultó (más
adelante repetirás el ejercicio en paralelo). Elongate y alargar a través de toda la columna
vertebral. Inhale para prepararse .
2. Al exhalar, concéntrese en la contracción de los isquiotibiales con la abdominales profundos y
elevar una pierna; solo levante la pierna aproximadamente 10 grados pero mantenga una posición
neutral de la pelvis .
3. Siente que los músculos isquiotibiales y abdominales trabajan juntos contra el resistencia de la
pelvis que quiere moverse hacia una inclinación anterior. Mantener durante 4 cuentas. Al inhalar,
lentamente regrese la pierna con control. Repita 12 veces resultó y en paralelo.

CONSEJO DE SEGURIDAD Activa los abdominales y luego levanta con el isquiotibiales. No suelte en
la zona lumbar, dejando que su impulso lleva tu pierna hacia arriba sin control! Esto
eventualmente se desgastará por los segmentos inferiores de su columna vertebral y apretar el
inferior volver, causando una lesión por uso excesivo.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor

DANZA ENFOQUE

Has aprendido que tus isquiotibiales se originan en los huesos del asiento. Porque de su conexión
con la pelvis, la debilidad puede causar ineficacia en alineación pélvica. Piensa en tu
plomada; debilidad del tendón de la corva complejo permitirá que su pelvis se incline hacia
adelante, sacándole de su colocación óptima del cuerpo. Un equilibrio firme entre la elevación de
los abdominales y fuerza de los isquiotibiales facilita una pelvis equilibrada y
baja espalda. Necesitas tener flexibilidad extrema en los isquiotibiales, pero también
es importante para mantener la fuerza. Tu los isquiotibiales lo ayudan con el arabesco y poderosos
saltos.Practica levantamiento de piernas a la espalda con una nueva conciencia de abdominales
atractivos con isquiotibiales para darte apoyo adicional Como el arabesco va más alto,
mantener ese soporte abdominal bajo y cambio su torso superior hacia adelante,
enfatizando extensión espinal en la parte superior espalda y cofre mientras se mantiene esa
conexión abdomen-isquiotibiales .
El levantamiento de músculos isquiotibiales apoyado VARIATION apoya la columna vertebral y
permite usted para aislar los isquiotibiales y el glúteo mayor sin comprometer el músculos
extensores de la columna vertebral La parte posterior de los muslos son músculos de contracción
rápida que mueve la rodilla y la cadera a través de todos los niveles de movimientos de baile que
cambian rápidamente .
A veces, la parte superior de tus muslos dominará tus isquiotibiales .
Sigue trabajando en fortalecer tus isquiotibiales.

VARIACIÓN

Levantamiento de muslos apoyado

1. Coloque la parte superior de su cuerpo sobre una mesa con los pies en el piso. los el borde de la
mesa es firme contra los flexores de la cadera y sus manos están debajo tu frente. Inhale en la
preparación .
2. Al exhalar, enganche el abdomen profundo y levante una pierna del piso con una rodilla recta,
contrayendo los isquiotibiales y los glúteos Maximus. No permita que su pelvis o la espalda baja se
muevan. Mantener durante 4 cuentas y regresa lentamente. Repita de 10 a 12 veces por cada
lado .

Side Scissor

EJECUCIÓN

1. Acuéstese del lado derecho con la cabeza extendida sobre el brazo derecho arriba y con el brazo
izquierdo en el piso frente a ti. Ambas piernas son extendido.Mantenga una columna vertebral
neutral y mantenga la elevación en la cintura ambos lados de tu cuerpo. Apila las rodillas
directamente una encima de la otra .
Inhale para prepararse .
2. Al exhalar, levante y levante la parte superior de la pierna, luego gírela y levante la pierna
inferior Involucre a su musculatura central para mantener un tronco seguro .
Si el equilibrio está comprometido, lleve las piernas hacia adelante ligeramente flexionando las
caderas. Permanece en neutral para tu columna vertebral y pelvis .
3. Ejecuta pequeños pulsos de muslo interno. Siente el suelo pélvico, transverso
profundo abdominis y contratación de aductores. Realiza los pulsos por 10 a 12 conteos antes de
regresar lentamente con control. Repite la serie 3 a 5 veces. Aumenta el tempo con cada conjunto.
CONSEJO DE SEGURIDAD El pie inferior debe permanecer girado para evitar compresión del
trocánter mayor contra el suelo. Mantener una contracción abdominal profunda para la
estabilidad espinal.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Aductor largo, aductor corto, aductor mayor, gracil

DANZA ENFOQUE

La mayoría de los bailarines parecen pasar más tiempo estirar los aductores que fortalecer .
El glúteo medio y los aductores trabajar juntos para proporcionar más pelvis estabilidad. Visualiza
las originaciones y inserciones de los músculos del muslo interno;ellos alinear la porción medial
del fémur para conectarse con la pelvis. A pesar de que perder efectividad en las alturas de las
piernas arriba aproximadamente 50 grados, son muy activo en flexión, extensión y por
supuesto aducción en niveles más bajos. Bailarines irlandeses usan los aductores con frecuencia
cuando las piernas son cruzado para darle a la audiencia una ilusión de viendo solo una rodilla
desde el frente. los el mismo principio se aplica al realizar bourrées en ballet: los aductores
permanecen contraído para cruzar las piernas. Cuarto y quinta posición en ballet pide el
interior muslos a contraer para la estabilidad pélvica, y combinaciones de salto con golpes en las
piernas requiere muslos internos fuertes también. Práctica el lado tijera lentamente y con
control, luego aumente la velocidad de los latidos de las piernas a mejorar la precisión.

Desarrollo asistido

EJECUCIÓN

1. Párate con tu mano izquierda sobre la barra. La pierna interior (izquierda) se encuentra sobre la
barra debajo de la rodilla en à la seconde. Organiza tu ubicación:Levanta la pierna derecha y
coloca la mano derecha sobre tu hombro; su muslo izquierdo, que está en la barra, debe ser más
alto de 90 grados .
2. Gire el muslo izquierdo hacia adentro y hacia afuera, notando la caminata de la cadera con la
vuelta y los rotadores profundos bajos en la rotación externa. Repite 4 veces .
3. Después de completar la última participación del muslo, comience a extender o despliegue la
rodilla levantando la pierna, no permitiendo que su muslo baje hacia la barra. Mantenga su pierna
en la barra mientras se compromete los rotadores externos de cadera profunda y el iliopsoas.
CONSEJO DE SEGURIDAD Evite retorcerse en la rodilla de la pierna de soporte.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Rotación interna: fibras anteriores del glúteo medio y minimus, tensor de fasciae latae Rotación
externa: obturador interno, obturador externo, piriforme, quadratus femoris, gemellus inferior,
gemellus superior Extensión de la rodilla: recto femoral, vasto medial, vasto intermedio, vasto
lateral, sartorio

DANZA ENFOQUE

Entonces, has descubierto cómo obtener su muslo a su pecho, pero luego empiezas a extender la
rodilla y el fémur comienza a caer. Sientes este intenso uso excesivo de los cuádriceps .
Recuerde, una vez que tenga contraído el cuádriceps, ellos no puede ayudarte a elevar tu pierna
más arriba, su développé es ¡hecho! Visualiza tu fémur pegado a tus costillas; aumentar el
iliopsoas profundo contracción para mantener el muslo pegado a las costillas, y mantener el
profundo bajo rotadores contrayendo muy fuertemente a mantener la participación del
muslo. Ahí es un efecto espiral del muslo en la cavidad de la cadera durante todo el movimiento .
Puede ser útil recordar apunte su hueso de sentarse hacia el piso y deja que la parte exterior del
muslo gira hacia abajo también. Ahora sólo levanta la pierna inferior;visualizar la tibia, pie y tobillo
flotando hacia arriba; y deja la contracción del cuádriceps tira para elevar la parte inferior de la
pierna. Es importante mantener la contracción del iliopsoas y los rotadores profundos
contrayendo para proporcionar apoyo al fémur por encima de 90 grados. Recuérdate a ti mismo
para seguir girando por la parte posterior de tu muslo. También notarás los glúteos del lado de
soporte medius ayuda a estabilizar su pelvis. Deja que trabajen juntos para darteun sorprendente
développé .

Battement descendente

EJECUCIÓN

1. Acuéstese de espaldas. Tu rodilla izquierda está doblada y tu pie está en el suelo .

La pierna derecha comienza a 90 grados de flexión de la cadera y sale; el la rodilla está
completamente extendida. Asegure un extremo de una banda elástica alrededor del antepié; el
otro extremo debe estar estabilizado alto y detrás de ti .
Inhale para prepararse .
2. Al exhalar, active los abdominales profundos para asegurar su baja espalda. Baja tu pierna con
control contra la resistencia del banda como si volviese de grande battement .
3. Inhale mientras la pierna sube. Siente como si estuvieras levantando la pierna con la parte
superior interna del muslo. Aumenta la velocidad en la fase ascendente y mantén es lento y
controlado contra la resistencia en la fase descendente .
Vuelva a enfatizar el control del tronco con cada battement. Repita del 10 al 12 veces.

CONSEJO DE SEGURIDAD Evite la inclinación pélvica anterior o la inclinación pélvica lateral

a mantener la seguridad pélvica. Mueva solo el muslo, no la columna opelvis.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso

DANZA ENFOQUE

Usando control cuando baja de patadas altas, grande jetés o viajar saltos le dará a su trabajo el
aspecto de desafiando la gravedad. Usa la banda para enfocar en la contracción concéntrica de
la isquiotibiales cuando la pierna baja .
Permita que la banda le brinde asistencia a medida que la pierna vuelve a subir y mantener el
alargamiento excéntrico a través del isquiotibiales y glúteo mayor. Luchapara mantener su
participación a través de todo distancia; evitará que la cadera se eleve .
En la parte superior del battement, siente como si tu pierna pudiera alargarse; flotar y levantar
antes de que comience lentamente para ir abajo. Mantener un anclajepelvis y reafirmar el
principio de la cadera disociación. Recuérdate a ti mismo por la parte posterior del muslo. Este
ejercicio también se puede repetir mientras está acostado de lado para el
segundo. Mientras ejecutando estos dos ejercicios, cierre los ojos por un par de repeticiones
para concéntrese en el trabajo transverso profundo del abdomen abrazando su columna vertebral
como un corsé .
Este es el soporte que necesita para poder mover sus piernas libremente.

VARIACIÓN : Battement de lado.

8 Tobillos y pies
Los pies fuertes y equilibrados proporcionan la base para todo el cuerpo .
Conocimiento de la alineación de la parte inferior de la pierna junto con el núcleo y la pelvis la
fuerza le dará a sus pies la potencia que necesita para ser rápido yaudaz. Como bailarín, debes
tener una comprensión básica de la precisión alineación y acción muscular para mejorar tu
técnica. Hay 26 huesos en el pie y 34 articulaciones, creando así múltiples posibilidades de
movimiento .
Al soportar peso, cualquier movimiento de articulación tiene una relación directa a las otras
articulaciones en tus pies. Debes poder bailar como una unidad con todas las articulaciones
trabajan en armonía .
Moderno, jazz, salón de baile, irlandés, y la mayoría de los estilos de baile folclórico requieren
similares movimientos de pie y tobillo. Debe poder viajar rápidamente sobre sus pies y levántese
sobre las puntas de los pies y las puntas de los dedos de los pies. Es posible que necesita correr y
saltar en los talones o pivotar y empujar con los pies descalzos. Tappers, Cloggers, y bailarines de
flamenco hacen un montón de desafiantes percusiones eso requiere un poder intenso. Girar,
saltar, señalar, relevé y plié son habilidades básicas necesarias para todas las técnicas de
baile. Cada estilo requiere posiciones inusuales de los pies, sin mencionar el calzado particular que
se usa más para apariencia estética que para un verdadero apoyo. El ballet clásico requiere
extrema rango de movimiento para el trabajo de punta, pero este capítulo se aplica a todos los
estilos y la importancia de la educación en anatomía. Es útil saber el apoyo estructuras que
mantienen tus arcos vivos y fuertes. Es importante saber de donde viene la estabilidad del tobillo
para reducir el riesgo de esguinces de tobillo. Sus también es útil para comprender el movimiento
muscular básico, de modo que pueda beneficiarse de ejercicios de fortalecimiento. Los pies
rápidos e intrépidos no solo suceden, sino que necesita entrenamiento, cuidado y mantenimiento.

Anatomía Bonda

Los maléolos (huesos del tobillo) son las proyecciones en la base de la tibia y el peroné huesos. Los
huesos del tobillo son sitios para algunos de los fuertes apoyos del tobillo ligamentos. El hueso del
astrágalo se ajusta perfectamente entre los huesos del tobillo y es un tanto responsable de
transmitir su peso al resto de su pie. Se reúne el calcáneo (hueso del talón) en la parte posterior y
el hueso navicular en el frente (figura 8.1). El hueso del talón proporciona la base para la fijación
del tendón de Aquiles tendón, y el hueso navicular proporciona la base para el tibial
posterior tendón. Ambos tendones se activan para apuntar el pie y el tobillo. A lo largo del
medio región del pie son tres huesos cuneiformes y el cuboides, que cumplen con el cinco huesos
metatarsianos. Esta región intermedia le da movilidad para una hermosa punto y firmeza para el
apoyo. Los metatarsianos se encuentran con las falanges o la punta huesos; la flexibilidad en estas
uniones es necesaria para obtener la mejor media punta posible. Todas de los huesos en los pies
están conectados por ligamentos y tendones musculares, que proporcionan soporte. Para el resto
del texto, dividimos el pie en segmentos. La parte delantera del pie consiste en las falanges y los
metatarsianos; el mediopié consiste en el navicular, las tres cuneiformes y el cuboides. El retropié
es compuesto por el calcáneo y el astrágalo .
Los huesos en sus pies no están organizados en una formación plana. El interior el borde forma un
arco largo, que se conoce como arco longitudinal medial .
Cuando los instructores dicen: "No te enrolles", generalmente se refieren a este arco de tu pie
aplanándose. Aunque el borde exterior de tu pie es en el piso, también forma un arco longitudinal
lateral. Mientras algunos de tus el peso se coloca a lo largo del arco exterior, el arco interior se
puede activar y levantar .
El arco transversal se extiende desde adentro hacia afuera. Este arco crea el alto empeine que
tantos bailarines trabajan. Los arcos de tus pies están apoyados por los huesos de tus pies. Ellos
necesitan ser fuertes y activo para apoyar su peso, actividades de salto, poses de equilibrio
y movimientos de torsión. Los arcos también son compatibles con la fascia y los ligamentos .
La fascia es una banda muy resistente de tejido conectivo en la planta del pie .
Corre entre tu antepié y tu talón. Mantener la fuerza en su los pies reducirán el riesgo de
desarrollar fascitis plantar o inflamación de la fascia. La debilidad y la rigidez dentro de los arcos
causarán el uso excesivo de la fascia. Puede evitar este síndrome de uso excesivo manteniendo la
fuerza y flexibilidad en tus pies

Movimiento de pie y tobillo

La articulación del tobillo es capaz de apuntar y flexionar, que en términos médicos son flexión
plantar y dorsiflexión. En el punto más alto de su relevé es una pequeña poco de lado la capacidad
de movimiento, que a veces ayuda cuando se está tratando de mantener una postura equilibrada
en punta. El astrágalo se sienta cómodamente en una forma de caja espacio. En plié del astrágalo
se desplaza ligeramente hacia la parte posterior, donde encaja apretado y proporciona
estabilidad. En algunos casos, cuando el demi-plié es demasiado profundo, el astrágalo
puede entrar en contacto con la base de la tibia. Esto puede causar dolor e inflamación y,
eventualmente, conducir a los espolones óseos. Mantener la fuerza muscular excéntrica y control
en sus piernas ayudará a mantener su plié cause este choque .
Durante media punta, el astrágalo se mueve ligeramente hacia adelante de la seguridad de su
espacio, causando inestabilidad. La prensa inversión, volando, y relevé con la bola de ejercicios de
este capítulo (páginas 156, 158, y 160) se centran en el apoyo de tobillo .
Algunos bailarines luchar con una posición totalmente puntiagudo ya la parte posterior del hueso
astrágalo puede tener una proyección ósea anormal que entra en contacto con el hueso del
talón. Este límites de choque posterior desafortunadas de altura completa relevé, crea un tobillo
inestable, y conduce a una situación de peso de la espalda. Cuando usted no puede transferir su
centro de gravedad por completo sobre su halfpointe o la posición Pointe-llena, su peso corporal
seguirá siendo demasiado hacia atrás. Esta la colocación de peso incorrecto puede crear lesiones
por uso excesivo y el estrés. Trabajando con su peso hacia atrás y pone en peligro el equilibrio
trabajar demasiado a la inferior de la pierna musculatura debido a la compensación .
La articulación subastragalina en la parte trasera del pie, donde se encuentra el astrágalo y el
calcáneo se encuentran. Esta articulación permite la pronación adecuada en plié y relevé en
supinación, si se está trabajando en paralelo o resultó. La pronación se refiere a la parte
interior del arco y el astrágalo se mueve hacia abajo, mientras que la supinación es justo el
contrario. los dentro de arco y el astrágalo moverse ligeramente hacia arriba. Es necesario este
movimiento para la propulsión en relevé y saltos, así como la absorción de choque en el
aterrizaje. Pero pronación excesiva conduce a rodar y la tensión indebida en su arco. Rodando en
ocasiones se produce a partir obligando a la participación en los pies y no utilizar las profundas
rotadores externos de la cadera y aductores .
El buen movimiento a través de los dictados retropié movimientos necesarios para la parte media
del pie. Por ejemplo, con plié la porción interior del hueso del talón será ligeramente mover hacia
el interior por lo que el astrágalo puede moverse ligeramente hacia el interior. Este pequeño
movimiento tiene que suceder para abrir las articulaciones de la parte media del pie. Cuando las
articulaciones parte media del pie se aflojan, la flexibilidad se produce para la absorción de
impactos y un plié suave. Todo lo contrario ocurre para relevé. El talón y el astrágalo se levante
ligeramente por lo que las articulaciones parte media del pie pueden apretar .
La estanqueidad proporciona un arco firme para relevé. El fortalecimiento de los músculos de la
región media del pie permitirá una excelente transferencia de peso en la primera, segunda, y
tercera metatarsianos al ejecutar relevé. Los arcos pueden entonces convertirse rígido para ayudar
a estabilizar el relevé .
Las articulaciones donde los metatarsianos cumplen las falanges deben tener significativa fuerza y
la flexibilidad de despegue de los dedos durante los movimientos de salto. Tiene que ser una
prolongación excéntrica debajo de los dedos en relevé para proporcionar una adecuada base. El
alargamiento excéntrico permite que los pequeños músculos debajo de la parte delantera del pie y
los dedos del pie para ser largo, pero fuerte y activo. Incluso en una posición de pie, sus dedos de
los pies deben ser alargados y su musculatura arco activan para proporcionar un anclaje firme. El
primer ejercicio, doming (página 152), mejora el soporte para el arco y reduce la debilidad causada
por la curvatura de los dedos de los pies.

Los ligamentos de apoyo

Usted probablemente conoce un bailarín que ha tenido un esguince de tobillo, una muy
común lesión. Numerosos ligamentos están en el pie y el tobillo, pero vamos a ver cinco de los
ligamentos que proporcionan apoyo. El complejo del ligamento medial se llama el deltoides, que
se origina en el maléolo medial y en abanico para adjuntar en el escafoides, astrágalo, calcáneo y
los huesos. Este es un muy fuerte combinación de ligamentos que proporcionan estabilidad vital.
El ligamento de resorte también se encuentra en el lado medial del pie y conecta el calcáneo con
el hueso navicular; que tiene la tarea principal de proporcionar un cabestrillo para el astrágalo,
que ayuda a soportar el peso del cuerpo. Debilidad o alargamiento a lo largo de este ligamento
puede causar el aplanamiento del pie .
En la parte exterior del tobillo son tres ligamentos que en conjunto proporcionan la estabilidad .
Estos ligamentos no son tan fuertes como el deltoides y son generalmente los
primeros ligamentos a sufrir lesiones en un esguince de tobillo lateral. Un esguince de tobillo
lateral se refiere a una lesión en la que la planta del pie se vuelve hacia adentro, dañando el
soporte ligamentos. El ligamento talofibular anterior se ejecuta entre el astrágalo y
el peroné; cuando en relevé este ligamento se mueve a una posición vertical
estable. los peroneocalcáneo y peroneoastragalino posterior ligamentos, como se puede adivinar
por sus nombres, corren entre los calcáneo, astrágalo, peroné y los huesos y también ayudan
a mantener la alineación crítica y la estabilidad del tobillo.
Mecánica musculares

La acción de pie y tobillo está permitido por 12 músculos intrínsecos ubicados dentro del propio
pie y 12 músculos extrínsecos que se originan fuera del pie y tener múltiples acciones. El
gastrocnemio es el músculo grande que se origina detrás de la rodilla y se inserta en el hueso
calcáneo por medio de Aquiles tendón (figura 8.2). Debajo de los gemelos es el sóleo, que
también se conecta en el tendón de Aquiles. El gemelo es un músculo de dos articulaciones, lo que
significa que puede flexionar la rodilla y señalar su pie. El sóleo también puede apuntar el pie y
desempeña un papel en el mantenimiento de su equilibrio. En conjunto, estos son los dos motores
principales para relevé y señalar. El sóleo es valioso para pasando de la mitad de punta a punta,
con plena para asegurar el control de los desembarques de saltos. El ejercicio de la bomba sóleo
sentado (página 162) ofrece dos variación s para el fortalecimiento-sóleo específica .
Otros músculos que se originan en la parte posterior de la tibia o el peroné y ayudar con la flexión
plantar e inversión son el tibial posterior, flexor largo de los dedos, y el flexor largo del dedo
gordo. El tibial posterior inserta principalmente en el navicular hueso y proporciona apoyo
añadido para el arco interior. El flexor digitorum longus se inserta en dígitos (dedos de los pies) 2 a
5.
El tendón flexor largo del dedo gordo merece más atención. Este músculo se origina a lo largo de
la parte posterior del peroné. Se ejecuta a lo largo de la parte posterior de la parte baja de la
pierna a través de un pequeño túnel debajo del hueso del tobillo en el interior, y se inserta en la
base del dedo gordo del pie. Este tendón tiene muchos puestos de trabajo: la flexión del dedo
gordo del pie, el poder empujar-off para los saltos, y soporte para el arco interno. El uso excesivo
repetitiva del tendón flexor largo del dedo gordo con señalar y relevé puede dar lugar a molestias
y la inflamación, lo que se ha llamado la tendinitis de bailarina .
Este tendón también puede quedar atrapado dentro del túnel y la causa de disparo, que puede
conducir a desgaste o desgarro. Es imperativo fortalecer todos los músculos responsables de que
apunta a evitar el uso excesivo del flexor largo del dedo gordo del tendón. Estos ejercicios también
se incluyen en este capítulo .
Los músculos a lo largo de la pierna inferior lateral son los peroneos; que se originan en el peroné
superior. Una inserta en el quinto metatarsiano y uno continúa bajo el pie para insertar en el
primer metatarsiano. Su trabajo consiste en proporcionar resistencia a la parte exterior de las
piernas inferiores y reducir el riesgo de esguinces de tobillo laterales .
A lo largo de la parte delantera de la tibia es el tibial anterior, extensor largo del dedo gordo, y
extensor largo de los dedos. Estos músculos tiran de los dedos de los pies hacia arriba y flexionan e
invierten el tobillo. Todo el trabajo de los músculos extrínsecos a abrazar la pierna a su tobillo y
proporcionar apoyo .
Las plantas de los pies también son capas de músculos de apoyo (figura 8.3) .
Estos músculos intrínsecos conectan con el talón del tarso y los huesos metatarsianos y es el único
responsable del alargamiento de los dedos de los pies. El pequeño músculo de soporte del arco
interior que se extiende desde el dedo gordo del pie hacia el interior del talón se llama
los abductor; se puede entrenar este músculo para activar para proporcionar resistencia a la área
del centro de arco. El ejercicio de la abducción del dedo gordo (página 154) le puede ayudar en el
fortalecimiento de este músculo. Músculos profundos también se encuentran entre los
metatarsianos y las falanges; debilidad dentro de estos músculos intrínsecos puede causar garra
de los dedos de los pies. Los dedos de los pies deben permanecer alargado para conseguir
habilidades push-off para saltar .
El ejercicio de danza-Centrado Mientras se ejecuta la siguiente serie de ejercicios, visualizar los
músculos que abraza el tobillo de apoyo. Cada vez que se flexiona o demi-plié, visualizar el
astrágalo óseo de forma segura en su espacio de apoyo. Piense acerca de la energía a lo largo de
toda su arcos Cada vez que apuntes con el pie, alinee el segundo y tercer metatarsianos con el
hueso de la tibia para una línea perfecta. Recuerde que debe alargar debajo de los dedos
para evitar arañar; esto le dará una base más amplia durante la media punta. Una base más
amplia promoverá una mejor plataforma para equilibrar. Trate de repetir todos los ejercicios
con diferentes velocidades y trabajar con el control a través de todo el rango de movimiento .

doming

EJECUCIÓN

1. Comience mientras está sentado. Coloca el antepié en un pequeño rollo de toalla y colocar el
talón en otro pequeño rollo de toallas. Utilice los rollos para equilibrar la colocación de su pie
uniformemente a través de las cabezas de los metatarsianos y el talón .
2. Ascensor todos los dedos de los pies hacia arriba sin levantar la parte delantera del rollo de
toalla .
Restablecer colocación igual peso. Alargar debajo de los dedos a medida que comienza a
presionarlos hacia el suelo .
3. Enganche los músculos intrínsecos de profundidad a lo largo de su arco y sacar las cabezas de
los metatarsianos hacia el talón. El movimiento se inicia desde la articulación metatarso falángica
hasta que los dedos de los pies están en el suelo. No rizar los dedos de los pies; permite la
musculatura intrínseca para dibujar las cabezas de los metatarsianos hacia el talón. Repetir 15
veces, trabajando hasta 30.

Músculos involucrados

músculos intrínsecos del pie

FOCUS DANZA
Numerosos pequeños músculos están situados a lo largo de las plantas de los pies; juegan un
papel importante en señalar sus pies, en el movimiento de la mitad de punta a plena punta, y en
empujar fuera de saltos. Algunos de sus requerimientos coreográficos realmente puede tomar un
peaje en sus pies .
Los músculos intrínsecos, junto con la anatomía de los huesos soportan los distintos arcos de los
pies y ayudan a resistir curvando los dedos de los pies. los grupo muscular intrínseca debe
sentirse activo con el fin de crear un apoyo .
Cierra los ojos y concentrarse en esta área específica de sus pies. Visualizar la fuerte fascia junto
con las numerosas fibras musculares contratantes para proporcionar un control. Si usted está
bailando descalza, en Pointe zapatos, o en los zapatos del carácter, la musculatura intrínseca debe
ser fuerte para darle el poder y la primavera necesaria para los saltos y el trabajo de
puntas. Algunos de calentamiento y técnica básica clases proporcionan una educación limitada en
esta área específica de su pie. Una vez más, depende de usted para mantener la calidad de sus
arcos tomando más tiempo para fortalecer los pies .

Abducción del dedo gordo

EJECUCIÓN

1. Comienza sentado. Coloque los pies en el suelo, haciendo hincapié en el mismo peso de
colocación entre las cabezas de los metatarsianos y el talón .
2. Trate de abrir el dedo gordo del pie lejos de los otros dedos. Mantenga la posición durante 2 a
4 cuentas y después volver lentamente. Sentir el impulso del arco medial como los movimientos
del dedo gordo .
3. Repita 10 a 12 veces para sentir la contracción muscular. Trabajar hasta 3 series de 12.

Músculos involucrados

abductor

FOCUS DANZA

El arco medial debe tener un hermoso arco en forma de cúpula; el la falta de un arco es
normalmente lo que los instructores se centran en la pre-escucha cuando usted no rodar en. La
debilidad en los abductor y la laxitud de los ligamentos con el tiempo dar lugar a un arco medial
aplanada .
Exagerando participación de los pies en lugar de participación de trabajo de la cadera crea un
colapso del arco medial, lo que puede dar lugar a numerosas lesiones .
La colocación de igual peso a lo largo del arco lateral ayudará en la organización de los músculos
para proporcionar el resorte correcta necesaria a lo largo del arco medial. Todos los estilos de
baile requieren constante cambio de peso corporal, haciendo que los arcos de cambiar la
forma; sus arcos deben ser lo suficientemente fuerte como para tolerar estos cambios. Tú puede
utilizar este músculo para proporcionar apoyo para su arco longitudinal medial si usted está
bailando descalza, en punta, o en los zapatos del carácter. los arco medial tiene que convertirse en
rígida y segura en relevé, alargado, pero activo en plié, y vivo para el equilibrio .

inversión de Prensa

EJECUCIÓN

1. Siéntese con las rodillas dobladas y las plantas de los pies paralelos en el suelo .
Colocar una bola de tamaño medio entre los pies en la zona del antepié .
2. Con los talones de ambos pies que quedan en el suelo, empiezan a presionar la patas delanteras
en la bola, el levantamiento de los arcos interiores de ambos pies .
3. A medida que avanza su patas delanteras hacia adentro, presione en la bola y mantener
una contracción isométrica durante 2 a 4 conteos. Repita 10 a 12 veces, trabajando hasta 3
conjuntos.

CONSEJO DE SEGURIDAD Evitar el estiramiento excesivo de la parte exterior del tobillo. Use este
ejercicio para centrarse en el aspecto de arco levantar y fortalecer la parte interna del tobillo.

Músculos involucrados

tibial posterior

FOCUS DANZA

El tibial posterior es compatible con el arco medial y ayuda a resistir la pronación. Aunque el
tibial anterior también se contraerá, se centran en el tibial posterior tirando del pie hacia adentro
y levantar el arco .
El hueso astrágalo necesita permanecer en una posición relativamente neutral para
proporcionar la mayor estabilidad para el pie y el tobillo. Hay algo de pronación natural con cada
plié y algunos naturales supinación con relevé, pero la pronación excesiva conduce a numerosos
uso excesivo lesiones En relevé, se siente profundamente apoyo de este tendón mediante la
visualización de sus múltiples inserciones en el hueso navicular y huesos del tarso. Mantener la
fuerza del tendón tibial posterior, ayudará a proporcionar estabilidad al pie y el tobillo al caer de
saltos también. El pie comienza a articular ya que cumple con el suelo de un salto; tibial posterior
puede ayudar a su arco se sienta levantó, dándole suaves, aterrizajes más amortiguados. Variar el
tempo con este ejercicio: Mover a la inversión rápida y volver lentamente, y luego revertir
el cambio de tempo. Esto proporcionará a los cambios en la velocidad de la contracción
muscular, que simulará retos y los cambios en la coreografía.

VARIACIÓN

Inversion resistido

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la planta del pie. Estabilizarlo o mantenerlo
sobre el exterior de su pie .
2. Tire de la parte delantera del pie hacia adentro contra la resistencia de la banda. Continuar para
moverse por el completo rango de movimiento .
3. Esto debe hacerse en una punta posición y en una posición flexionada .
Repita por lo menos 10 veces con el control, trabajando hasta 3 conjuntos .

Winging

EJECUCIÓN

1. Sentarse con una banda elástica atados juntos y envuelto alrededor de la parte delantera del
pie .
2. respirar cómodamente y empuje las patas delanteras hacia fuera contra la resistencia de la
banda .
3. Repita este 10 a 12 veces en una posición en punta y en una posición flexionada, de trabajo de
hasta 3 conjuntos. Enfatizar control a través de la gama completa de movimiento.

TIP SEGURIDAD Evitar la creación de torsión a través de las rodillas; aislar el movimiento de los
pies y los tobillos.

Músculos involucrados
Peroneo largo, peroneo lateral corto

FOCUS DANZA

La combinación de los músculos a lo largo del lateral de la pierna inferior y el tibial

posterior (mencionado anteriormente) dará apoyo a través del efecto de un estribo.Con excesiva
amplitud de movimiento en relevé, necesita seguridad para evitar torcer el tobillo y dañar los
ligamentos .
Sin resistencia adecuada de los músculos peroneos, el tobillo continuará giro, dejando el conjunto
inestable .
Esto va para todos los estilos de movimiento de la danza y con todos los que apunta la
posición, relevé, push-off, y el aterrizaje de un salto. Visualizar un estribo que sostiene el tobillo
seguro lo que son libres para señalar su pie a través de rangos extremos .
La mayoría de las lesiones que los bailarines son a sostener la pierna y el pie; es imperativo
que fortalecer los unos nkles para reducir el riesgo de lesiones . Relevé con la bola

EJECUCIÓN

1. Mientras que frente a la barra con las piernas paralelas, colocar una bola pequeña entre los
talones. Reorganizar su tronco para mantener la postura neutraalineación. Alinear la tibia sobre el
segundo dedo del pie .
2. Comenzar a relevé con una ligera presión contra la bola y alinee el medio del astrágalo sobre el
segundo dedo del pie .
3. Mantenga la posición durante 2 a 4 conteos antes de regresar con el control. Repita este de 15
a 30 veces.

Punta de seguridad para mejorar el soporte para el tobillo y el control, evitar sickling el
tobillo. Centrarse en relevé directamente sobre el segundo y tercer metatarsianos.

Músculos involucrados

Gastrocnemio, sóleo, peroneo largo, peroneo lateral corto

FOCUS DANZA

El ejercicio contra su propio cuerpo de peso le dará aún más la conciencia y el desafío dinámico .
Use este ejercicio de relevé con la pelota para reforzar la relación entre el astrágalo y el talón
durante el relevé .
Sentir el lateral y posterior inferior de la pierna que le da un apoyo increíble .
Inténtelo una vez que permite a los talones supinación sólo una pequeña cantidad; notará que son
incapaces de mantener el balón y la cuenta de cómo los tobillos se sienten
muy inestable. Cualquier movimiento de desplazamiento que implican pivotes requieren energía
eléctrica en orden para poner el pie en una horizontaldirección; Tendrá la fuerza en la pierna
lateral combinado con fuerza en el gastrocnemio y sóleo para ejecutar el
movimiento. los músculos a lo largo del exterior de su pierna inferior también proporcionan la
fuerza y la capacidad de ala de los pies en una posición de tipo coupé. Recuerde que debe
controlar sus movimientos en el rellano. Usted tiene una tendencia a utilizar todos sus esfuerzos y
el impulso en la fase ascendente y luego dejar que la gravedad traer abajo. La pérdida de control
en la fase de abajo te pone en riesgo de lesión. Tú debe tener una resistencia adecuada para ser
capaz de recuperarse de una extracontables extrema accidente para evitar lesiones.

VARIACIÓN

excéntricos con la bola

1. Repita este ejercicio, excepto después de relevé, suelte la parte delantera del pie y la flexión
dorsal del pie .
Continúe sujetando la pelota .
2. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo con un pie. Ir arriba con dos pies; regreso abajo con
una. Enfatizar el control en el camino hacia abajo .
3. Mantener la presión de la bola entre los talones. Alterne las piernas y repita 10 a 12 veces,
trabajando hasta 3 conjuntos. Atención en la fuerza excéntrica de las extremidades inferiores ,
como si usted está aterrizando de un salto .

Bomba sóleo sentado

EJECUCIÓN

1. Mientras está sentado en una silla con las piernas paralelas, coloque sus patas delanteras
sobre una repisa, mientras que los talones permanecen en el suelo. Compruebe que las
rodillas formen un ángulo de 90 grados, y colocar un pequeño peso de 5 libras (alrededor de 2 kg)
en la parte superior de los muslos para darle mayor resistencia .
2. Comenzar relevé en rango completo de movimiento, alineando el segundo dedo del pie con el
centro del astrágalo. Alargar debajo de los dedos y ensanchar los metatarsianos .
3. Volver a la posición con control de arranque. Repita 15 a 30 veces, trabajando hasta 3
conjuntos. Enganche el sóleo de profundidad.

Punta de seguridad para mantener el control y la alineación de la tibia hueso y segundo

metatarsiano, evitar sickling los tobillos.

Músculos involucrados

Dorsiflexión: Tibial anterior Relevé: sóleo

FOCUS DANZA

Aterrizaje de saltos con el control no puede enfatizarse lo suficiente. El fortalecimiento de

los músculos inferior de la pierna para el control de su cuerpo al bajar del relevé, pequeños saltos
y movimientos allegro Grande le dará la apariencia de desafiar la gravedad y lesiones. Sóleo
bombas que requieren a mantener la fuerza muscular, el músculo se alarga. Cuando sus dedos de
los pies primero hacen contacto con el suelo, tiene que haber una significativa cantidad de
articulación para amortiguar el aterrizaje y una cantidad significativa de las funciones
muscular resistencia para soportar el peso del cuerpo contra la gravedad. El gastrocnemio
normalmente dispara más en la fase de aterrizaje del salto, por lo que el fortalecimiento del sóleo
proporcionará una mejor asistencia a los gemelos. El músculo sóleo también contiene más de tipo
I (contracción lenta) las fibras musculares, que ayuda a proporcionar conciencia para el equilibrio y
la seguridad de la pierna en el tobillo. El sóleo ayuda a mantener su cuerpo caiga hacia adelante
cuando está de pie y ayuda a mantener el equilibrio si usted está bailando en los zapatos del
carácter o en punta. Recuerde que debido al contenido más alto de fibras de tipo I, el sóleo es más
resistente a la fatiga; tendrá que aumentar sus repeticiones para mejorar la fuerza.

VARIACIÓN

Bomba banda de resistencia

1. Sentarse en el borde de una mesa o colgar su pierna por encima de la barra de modo que la
barra golpea justo por encima de la parte posterior de la rodilla. Envolver una banda de resistencia
alrededor de las cabezas de los metatarsianos. Manteniendo los dedos de los pies cubiertos,
mantenga la banda desde arriba .
2. Sin la activación de los cuádriceps, empujar el pie en plantar la flexión en contra de
la resistencia de la banda .
Ni siquiera tiene que apuntar con los dedos de los pies; sólo apunte el tobillo .
3. flexión alternativo y señalando en el tobillo , con énfasis en la contracción del músculo sóleo de
profundidad .
Repetir 30 veces o más, trabajar hasta a 3 sets .

Los aislamientos del dedo del pie

EJECUCIÓN

1. Sentarse en el suelo con una banda de resistencia envuelto alrededor de los dedos 2 a 5.
Extender la rodilla, sosteniendo los extremos de la banda en sus manos .
2. Permitir que el dedo gordo del pie permanezca en dorsiflexión como usted señala los otros
dedos contra la resistencia de la banda .
3. Repita este 10 a 12 veces con el tobillo en una posición en punta y la gran flexión dorsal del
pie. Mueva dedos de los pies 2 a 5 a través de la gama completa de movimiento. Puede probar
este un dedo del pie a la vez, así aislar el movimiento aún más.

CONSEJO DE SEGURIDAD resistir la tendencia de la banda para rizar y comprimir los dedos de los
pies. tratar de alargar los dedos de los pies a medida que los señala a trabajar a través del grupo
muscular intrínseca de la parte delantera del pie.

Músculos involucrados

Dedo gordo del pie: hallucis extensor largo de los dedos del pie 2 a través de 5: Flexor digitorum
longus

FOCUS DANZA

Aislamientos del dedo del pie te hacen conscientes de la necesidad de utilizar los dedos 2 a 5
debido a su papel en que empujar el suelo. Es posible que tenga una tendencia a abusar del dedo
gordo y el flexor largo del dedo gordo para el push-off. A pesar de que el dedo gordo juega un
papel importante en la fase de arranque, se debe permitir que los otros dedos para ayudar. Deje
que el dedo gordo del pie se mantienen en la posición extendida para que pueda aislar el
movimiento de flexión plantar de los otros dedos .
También se sentirá el extensor largo del dedo gordo de trabajo para mantener la extensión del
dedo gordo del pie. Recuerde que en la mayoría de las clases de técnica que puede ser que no
hacer lo suficiente para construir la fuerza extra en varias partes de su cuerpo .
No hay resistencia progresiva en una clase de técnica. Si bien es posible ejecutar suficientes
inventarios en una clase a fortalecer su gemelo, puede no ser suficiente para los flexores o
extensores. La flexión dorsal del tobillo

EJECUCIÓN

1. Siéntese con una banda de resistencia envuelto alrededor de su pata delantera. Asegure el otro
extremo a una base estable frente a ti. Comienza con el tobillo en una posición suavemente
puntiagudo; la banda tiene que estar tensada al inicio del ejercicio .
2. Levante los dedos del pie en contra de la resistencia de la banda y continúe aumentar la
resistencia mediante la flexión del tobillo. Centrarse en los músculos de la tibia anterior
contratación y el alargamiento de la tibia posterior .
3. Mantenga la contracción durante 2 a 4 conteos y poco a poco volver a la
partida posición. Mantener tirantez de la banda a lo largo de todo el rango de movimiento. Repita
15 a 30 veces, trabajo de hasta 2 o 3 series.

Punta de seguridad para evitar la formación de células falciformes o volando del pie, se centran en
una posición neutra del tobillo, alineando el segundo dedo del pie con la tibia.

Músculos involucrados

Tibial anterior, extensor digital largo, extensor largo del dedo gordo, peroneo Tertius

FOCUS DANZA

Mantener la parte frontal del hueso de la tibia fuerte le da más seguridad a la hora de tener que
bailar o girar sobre los talones. Su calentamiento incluye una significativa cantidad de relevé y
señalando los dedos de los pies, pero probablemente no incluye balanceándose sobre sus talones,
que algunos coreógrafos pueden desear. los músculos de la parte posterior de las piernas
inferiores son cada vez más trabajo que los músculos a lo largo de la parte delantera. Este
desequilibrio puede crear lesiones por uso excesivo y puede mantener su técnica de espalda. Más
fuerza a lo largo de la parte frontal de la tibia hueso también puede reducir el riesgo de calambres
en las piernas. Cada plié Grande se ejecuta requiere la contracción del tibial anterior del músculo
para apoyar a su hueso de la tibia. Este músculo también funciona para transferir el peso hacia
delante para prepararse para relevé y ayuda a mantener un buen ascensor en su arco .
No se olvide de que en su acondicionamiento programar.

VARIACIÓN

bola dorsiflexión

1. Sentarse en una mesa y descansar el pie en la parte superior de un balón de estabilidad. Poco a
poco comienzan a empujar el balón hacia delante como el tobillo se mueve en flexión plantar .
2. Permitir que el pie a punto, ya que se queda en la parte superior de la bola. Es posible que
sienta un suave estiramiento en la parte superior del tobillo. Empujar la pelota lo más lejos
que pueda, manteniendo los dedos de los pies alargados y en contacto con la pelota .
Mantenga esa posición durante 2 a 4 conteos .
3. Poco a poco comienzan a invertir el movimiento, tirando del tobillo de nuevo en la flexión
dorsal mientras se presiona el talón en el suelo. Alargar a través de la de Aquiles y contraer el
músculo tibial anterior. Alterna la flexión plantar y la flexión dorsal con la ayuda de la bola por lo
menos 15 veces .
Puede disminuir el tamaño de la bola para hacer el ejercicio más difícil.

9 entrenamiento de todo el cuerpo de bailarines

El campo de la anatomía de la danza y la investigación ha experimentado un enorme

crecimiento, que es inspirador para los que se dedican al campo. Medicina excelente
baile especialistas se encuentran en todo el mundo, y su pasión por ayudar a los bailarines sigue
creciendo. Pero el valor real en este desarrollo beneficia a usted, si usted es un bailarín o un
maestro. La investigación en curso publicado en revistas médicas de baile da información de los
especialistas en medicina para ayudarle. por ejemplo, los estudios han demostrado que si se
incorporan flexor de la cadera acondicionado simples ejercicios en su rutina diaria, puede mejorar
la altura de su développé. La investigación también concluye que el uso excesivo de los cuádriceps
con defectuosa participación puede conducir a dolor de rodilla y lesiones. La integración de
ejercicios de danza específica en su entrenamiento mejorará el rendimiento y disminuir los riesgos
de lesiones .
Mejora en arabescos podría ser tan simple como el fortalecimiento de los abdominales músculos
extensores de la cadera y al tiempo que mejora el movimiento de la columna torácica .
La mejora de la participación podría ser tan simple como la comprensión de la pelvis neutra
buena alineación, mientras que la activación de los verdaderos rotadores de la cadera. Mediante
la incorporación de los principios de la colocación del cuerpo, se puede mejorar la
coordinación. Cuando los músculos y los huesos están más alineados, que realmente necesita la
acción muscular menos en general! Por lo tanto, puede realizar movimientos de danza sin forzar y
el uso excesivo de los músculos.

apoyos pequeños

Los ejercicios de este capítulo opinión musculatura previamente discutidos pero el uso de puntales
para mayor resistencia. Clase de baile utiliza su propio peso corporal para la resistencia; esto
podría no ser suficiente esfuerzo para aumentar realmente su fuerza. Vas a que ir más allá de la
formación que se ofrece en la clase de baile. Mediante la adición de pequeños
aparatos herramientas y resistencia, se puede construir la fuerza más allá de los límites de la
gravedad, variar su plan de acondicionamiento, y desafía a tus habilidades de equilibrio. Las
bandas de resistencia y pesas ya se han introducido, pero se pueden utilizar otros apoyos para
mejorar la técnica y mantener su formación interesante .
Realización de ejercicios sobre una pelota de estabilidad, minitrampoline o discos
giratorios aumentará su conocimiento del cuerpo (propiocepción). Estos objetos pequeños
hacen los ejercicios más difíciles. Desafiando su saldo en más extremas formas puede mejorar el
equilibrio general mediante la transferencia de las sensaciones de baile a sus experiencias .
Usted es capaz de mantener el equilibrio de tres fuentes: la información visual de sus ojos, los
receptores sensoriales del oído interno, y los receptores en los músculos y las articulaciones que
ayudan a control postural. Cada vez que se intenta mantener el equilibrio sobre una superficie
irregular o inestable, que desafía a tus receptores sensoriales para trabajar más duro. Para avanzar
en cualquiera de los ejercicios a lo largo de este libro, cierra los ojos en varias ocasiones para
centrarse en la integración de la mente y el cuerpo. ¿Alguna vez ha perdido el equilibrio cuando
las luces del escenario cambian repentinamente o ir a un apagón? Hacer se observa cómo su saldo
es débil después de una lesión? Crecimiento repentino del adolescente pueden poner en peligro el
equilibrio, así como la fatiga causa. Todos los cambios bruscos en sus sistemas sensoriales
debilitarán la propiocepción. La formación de sus habilidades de equilibrio será mejorar la agudeza
y precisión del movimiento.

Específicos de formación

Si está preocupado por encajar todos estos ejercicios en su apretada agenda, se centran en unos
ejercicios a la vez y poco a poco incorporar unos cuantos en su calentamiento y otros en su
enfriamiento. Trate de tomar un concepto a la vez, trabajar en él durante una semana, a
continuación, añadir poco a poco en otra. Ejecutar varios ejercicios de los cuatro primeros
capítulos cada dos días y los ejercicios de las extremidades en días alternos. Utilice los ejercicios a
realizar cambios positivos en la manera de trabajar .
1. Organizar sus pensamientos para realizar cada ejercicio con eficiencia. La alineación es esencial
para la precisión del movimiento; es una sensación en todo el cuerpo .
Continuar para visualizar cada movimiento de su baile a lo largo de los distintos planos de su
cuerpo. Observe cómo se puede cambiar gradualmente los malos hábitos y mejorar sus líneas .
2. Mantener la estabilidad espinal mientras que la liberación de tensión innecesaria. Mejorar su
capacidad pulmonar mediante la incorporación de buenos patrones de respiración, mientras
que el baile. Respiración más profunda mejora el control central y los soportes móviles de su
centro. Imagine que su aliento alcanzar todos los músculos de su cuerpo para mejorar cada
movimiento .
3. Mejora de la propiocepción incluye la integración mente-cuerpo, mientras que el avance del
trabajo funcional. Mantener la conciencia equilibrio mientras la base de los cambios de apoyo
durante varios ejercicios del suelo. Seguirá centrarse en la conciencia postural mientras se mueve
desde el suelo hasta la barra y en el centro. Imagine que sus nuevas habilidades de equilibrio de
trabajo mientras está girando, saltando, y el equilibrio en relevé .
4. Para ganar fuerza muscular, calentar su cuerpo y ejercicios de repetición a la fatiga sin
comprometer la alineación. Puede aumentar las repeticiones o aumentar la resistencia, sino que
varían su velocidad se correlaciona con el cambio de ritmos de baile. Practicar sus pasos de baile
favorita con el mismo ataque y vigor. Repita básica salto VARIACIÓN es centrarse más en
controlar el aterrizaje. Aumentar el número de repeticiones para mejorar su
cardiorrespiratoria resistencia. Para evitar compensaciones defectuosos, se centran en el grupo
muscular de crear el movimiento.

El ejercicio de danza-Centrado

Los siguientes ejercicios están llenos de desafíos. Va a añadir accesorios y más fullbody, el
movimiento funcional. Imagínese la aplicación de los principios de cada ejercicio a su estilo de
baile específico. Memorizar el movimiento deseado correcto para el entrenamiento de cuerpo
entero para bailarines 171 mejores resultados. Usted está tomando su trabajo al siguiente nivel, el
aumento de los retos para el núcleo y su saldo .
Su mente es una herramienta poderosa. Sea selectivo con lo que se enfocan. Tranquilo su mente
para que pueda concentrarse en el área específica del cuerpo que está trabajando. Antes de cada
ejercicio, cero en la posición de partida y el movimiento EJECUCIÓN manteniendo al mismo
tiempo una sensación de facilidad. Hablar con usted mismo usando sólo el refuerzo
positivo! Mantener el flujo de inspiradora charla mentales y optimista .

Wall Plié

EJECUCIÓN
1. Coloque la espalda contra la pared. Apaga las piernas y coloque sus pies más anchos que las
caderas (pies están alineados de acuerdo con lo que su participación permite). Colocar una bola
entre cada muslo y la pared. Inhale para preparar y mantener una columna vertebral y la pelvis
neutra .
2. En la exhalación, presione los muslos en las bolas mediante la contratación de los rotadores
profundos. Centrarse en el mantenimiento de una pelvis neutra. Alinear los fémures más de los
midtalus y segundo metatarsianos y mantener durante 2 a 4 recuentos .
Repite 8 veces.

Músculos involucrados

Transverso del abdomen, bíceps femoral, piriforme, gemelo superior, gemelo inferior, obturador
interno, obturador externo, cuadrado femoral

FOCUS DANZA

Facilidad en las caderas sin forzar a través del tronco permite una mejor participación. Utilice la
pared ejercicio plié para centrarse en las profundas rotadores de la cadera, manteniendo
una posición neutral y seguro de las pelvis. Memorizar la sensación de verdadera rotación externa
en la cadera sin el uso excesivo de la sartorio o el muslo lateral o inclinación de
las pelvis. Centrarse en la alineación del fémur sobre el segundo dedo; evitar cualquier par de
torsión a lo largo de la rodilla .
La larga línea de la tibia debe ser colocado directamente sobre el centro de su pie. Cierra los ojos
por un momento y visualizar la profundidad del obturador externo mientras se contrae y tira del
fémur hacia afuera para aumentar la participación. Ahora relaje los rotadores. Repita el detalle
de la contracción de nuevo hasta que siente la firmeza y de apoyo de este músculo se encuentra
en la rotación de su muslo hacia afuera. Es importante volver a enfatizar la cadera disociación:
Que el movimiento se produce en la articulación de la cadera por lo que los muslos abiertos en
rotación externa mientras la pelvis y la columna vertebral son estables .

Curva lateral con resistencia

EJECUCIÓN

1. Mantenerse firme y constante con las piernas en segunda posición. Mantenga los extremos
de una banda de resistencia en cada overhead mano. Sentir el peso de los brazos que viajan hacia
abajo a su escápula, y ampliar los brazos suficientes para proporcionar la resistencia desafiante
durante todo el ejercicio .
2. A medida que comience a inhalar, ascensor y alargar a través de la columna
vertebral. Movimiento a lo largo de su plano frontal y doble directamente en el lado
derecho. Deslizarse la escápula derecha hacia abajo. Mantener una firme resistencia con la
banda. Sostener al exhalar .
3. Flex el tobillo izquierdo y siente el alargamiento a lo largo de la pierna. Centrarse en el talón
izquierdo y muslo trabajar juntos para mantener la participación a lo largo de la pierna. Llegar a la
sentada izquierda del hueso al suelo. Inhale volver. Repite 8 veces en cada lado.

CONSEJO DE SEGURIDAD Mantenga su colocación del cuerpo neutro para evitar la inclinación
anterior de la pelvis, y trabajar para evitar que se enrosque en las rodillas.

Músculos involucrados

Oblicuo interno, oblicuo externo, en tanto lumbar dratus, erector de la columna

FOCUS DANZA

Debido a la falta de flexibilidad a lo largo de la columna torácica, una curva lado puede ser un
reto. La regla de la elongación axial se aplica a lo largo de toda la longitud de la movimiento. Esto
creará una mayor altura a lo largo de la columna vertebral para aumentar el movimiento ,
mientras que los saldos de su cabeza con facilidad en la parte superior. Se siente como si usted se
está moviendo cada vértebra por separado para lograr un sistema más flexible columna vertebral,
pero seguro. Cualquier curvatura lateral debe crear un arco largo, levantado por estética y para la
prevención de lesiones. El alargamiento a lo largo de su columna vertebral ofrece más
espacio entre las vértebras y una menor compresión de los discos. Mover directamente a lo
largo de su plano frontal de cada lado Cambré o movimiento de inclinación lateral será más
eficiente y estéticamente agradable que si movido en un plano diagonal. El despertar del
movimiento de la respiración lateral le dará a su la columna vertebral de una calidad flexible, pero
segura. Tu pelvis debe sentirse anclados para resistir el tirón hacia arriba del tronco. Hacia la
finalización de la curva lado, la caja torácica inferior debe tener una calidad tan
elevado bien. Visualizar un medio moo n e imaginar volando hacia los lados! Giro diagonal

EJECUCIÓN
1. Sentarse en una pelota de estabilidad con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los
pies en el piso. Envolver una banda de resistencia alta sobre el hombro izquierdo; ambos manos
sostienen los extremos. Su pelvis se mantiene neutral en la bola de la estabilidad , mientras que el
tronco gira hacia la izquierda. Manos que sostienen la banda de resistencia se mantengan
alineados con el esternón. Inhale para preparar .
2. En la exhalación, contratar los abdominales, oblicuos y profundos escapulares estabilizadores
para girar el tronco hacia la derecha. Los brazos de tracción en contra de la resistencia de la banda
en un patrón diagonal hacia abajo a la derecha .
3. Mantenga esta posición durante 2 a 4 conteos. Siente la musculatura oblicua de trabajo para
apoyar a su centro. Mantener la alineación de las manos y los codos extendidos con el
esternón. Volver lentamente a la inhalación .
Repita 6 a 8 veces en cada lado.

CONSEJO DE SEGURIDAD evitar torsiones y la inestabilidad en la zona lumbar por mantener la

conciencia de la contracción abdominal profunda para apoyar la columna vertebral.

Músculos involucrados

Dorsal ancho, trapecio inferior, tríceps braquial, oblicuo interno, externo oblicuo, erector de la
columna, multífidos

FOCUS DANZA

La coordinación de la fuerza en rotacionales movimientos y en espiral requiere fuerza en el núcleo

y la columna vertebral profunda .
Para permitir una mayor rotación, liberar la tensión en el cuello y los hombros antes de que ocurra
la espiral. Recuerda para enganchar los abdominales inferiores para asegurar la columna
inferior. Esta voluntad También permitirá una mayor rotación. los giro diagonal es maravilloso
para el bailarín de salón que ha estado practicando durante horas en la espalda
superior- extensión y rotación del tronco izquierdo .
Recuerde los oblicuos están trabajando para usted en ambos lados; la interna oblicua está
contrayendo en el mismo lado que la rotación, mientras que el oblicuo externo se contrae sobre el
lado opuesto. El mismo músculo asistencia se aplica con los profundos erectores músculos erector:
Mientras que los músculos contrato para producir el movimiento de un lado, también tiene
músculos que se contraen en el lado opuesto. Esta refuerza la necesidad de pasar de su
centro; usted tiene que iniciar la espiral de movimiento desde el fondo de t l núcleo y cerca de la
columna vertebral. High Kick Con Resistencia
EJECUCIÓN

1. Comenzar con la mano izquierda en la barra y la pierna derecha en una vuelta de salida posición
tendu al lado. Ate un extremo de una banda de resistencia alrededor del tobillo de la pierna
derecha y el otro extremo a un objeto fijo a un lado. Reorganizar su colocación neutra. Asegurar la
vuelta hacia fuera la pierna de apoyo mediante la participación del glúteo medio .
2. Llevar la pierna rápidamente a través de primera posición y cruzar a través de quinto en un
devant battement contra la resistencia de la banda que sostiene firmemente a lo largo de la parte
exterior. Coordinar su respiración para que se inhala como la pierna sube .
3. Iniciar el movimiento de los muslos de núcleo e interior en la baja distancia. Utilice el cepillo a
través de primero a quinto destacar aducción de la cadera, y luego active el iliopsoas tan pronto
como sea posible para elevar la pierna .
Volver lentamente con el control .
4. Alargar a través de la columna vertebral y el cuadrado lumbar. Mantener la
participación durante todo el ejercicio y repite 4 veces; luego repetir 4 veces más sin la resistencia.

CONSEJO DE SEGURIDAD Evitar alza lateral de la cadera. Los músculos del tronco quieren tirar de
su pelvis hacia arriba. Anclar la pelvis. Mover el muslo, no la pelvis

Músculos involucrados

Aductor largo, aductor corto (de bajo nivel), iliopsoas (nivel más alto)

FOCUS DANZA

Levantar las piernas con facilidad y gracia significa ningún ajuste adicional innecesario cambio de
peso, o el uso excesivo de los cuádriceps. Trabajar efectivamente la primera vez que reduce el
riesgo de lesiones y mejora su técnica. los mayor será su pierna va, más difícil el iliopsoas
profundas deben contraerse. Mantenertrabajando para mantener la participación tanto como sea
posible. Cuando la pierna de trabajo comienza a girar en, las fibras anteriores del glúteo y glúteo
medio comienzan a tomar el relevo y se eleve la cadera. Visualizar el archivo adjunto de los
iliopsoas en el interior de la fémur. Iniciar el movimiento desde esa zona del muslo y deje que su
pierna flotar hasta el pecho. Con cada pierna ascensor, alargar los músculos isquiotibiales, los
glúteos y la musculatura inferior columna vertebral. Capacitar a su inhalación para ayudar a elevar
su pierna y su exhalación para garantizar su columna vertebral como la pierna disminuye. Sus
piernas pueden volar!
actitud en el disco

EJECUCIÓN

1. Cara de la barra con la pierna derecha resultó en un disco. Su pierna izquierda está en posición
coupé. Organizar su colocación y el equilibrio .
2. Coordinar la inhalación con la extensión de la cadera, al pasar de coupé a la actitud derrière. A
medida que la pierna se eleva, tiene que haber un ligero complacientes desplazamiento hacia
delante de su cuerpo. Enfatizar los rotadores profundos que dan vuelta a cabo la pierna actitud
derrière. Realizar los abdominales profundos para apoyar la columna lumbar. Alargar la columna
torácica en un largo arco .
3. Mantenga la posición durante 2 a 4 conteos, centrándose en el glúteo mayor y los
isquiotibiales .
Con la exhalación y control, invertir el movimiento para volver a coupé. Repite 8 veces en cada
lado.

CONSEJO DE SEGURIDAD Proteja su columna lumbar mediante la participación de los

profundos abdominales.

Músculos involucrados

Piriforme, gemelo superior, gemelo inferior, obturador interno, obturador externo, cuadrado
femoral, glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso

FOCUS DANZA

El inicio de la extensión a la parte posterior con los músculos que son los principales responsables
de que el movimiento va a mejorar la calidad de su técnica. Sus arabescos mejorarán cuando se
puede proteger su espina dorsal más baja y desarrollar más fuerza en los isquiotibiales y glúteo
mayor .
Practique moviendo la pierna hacia atrás y ver hasta qué punto la pierna irá delante de
sus menores movimientos de la columna vertebral. Usted puede ser capaz de tan sólo 15 grados
de movimiento; en ese caso, cambiar un poco hacia delante para acomodar pero que siga
levantando la pierna del isquiotibiales y glúteo mayor contracción .
Ya sea que usted se está moviendo en una baja actitud o un arabesco completa, active el abdomen
para apoyar la columna vertebral. Incorporar más movimiento a lo largo de su torácica espina. Y
cuando mantengan una fuerte elevación en el abdomen, visualizar las vértebras de su espalda
media movimiento en extensión. Tienesmás capacidad de movimiento en la parte superior zona
de la espalda y el pecho de lo que piensan. No es Sólo sobre arqueando su espalda
baja. Utilizar los músculos profundos de desvío para evitar la torsión de la pelvis. Recuerde que
su columna vertebral se alarga y se mueve en el más largo del arco posible. Coordinación y
hermoso alineación también reducirá la tensión en el cuello y los hombros .

Plank y Pike

EJECUCIÓN 1. Coloque la parte frontal del tronco sobre una pelota de estabilidad. Avanza con las
manos hasta llegar a una posición de tabla con las tibias descansando en la parte superior de
la pelota. Las rodillas son rectos y los codos están bloqueados recta pero no. Involucrar a los
estabilizadores de la escápula y los estabilizadores del tronco .
2. En la inhalación, iniciar el movimiento con una ligera inclinación posterior, así como una
profunda contracción abdominal flexor de la cadera y para elevar las caderas en una pica. Alargar
a través de su columna vertebral al tirar la pelota hacia su pecho, señalando sus pies .
3. Mantenga esta posición durante 2 a 4 cuenta con la inhalación. Enfatizar la depresión escapular
y aducción. Poco a poco volver al comienzo posición de tabla con la exhalación. Mantenga la firma
tronco para proteger su espina. Repetir 6 a 8 veces.

CONSEJO DE SEGURIDAD mantener la estabilidad escapular. Evitar el aleteo de

la escápula. Involucrar a los abdominales profundos para resistir la gravedad tirando de la columna
vertebral en extensión.

Músculos involucrados

transverso del abdomen, iliopsoas, pectoral mayor, deltoides anterior

FOCUS DANZA

Algunos de los más fascinante coreografía y un reto viene de bailar en las manos. Eso podría
significar ruedas de carro, espalda volteretas, flexiones, o caer en unamano. Independientemente
del movimiento, usted debe estar preparado y fuerte. La mayoría de técnica de danza clases no
funcionarán parte superior de su cuerpo y el núcleo suficientemente; es Depende de usted para
ponerlo todo junto .
El tablón y el lucio es un totalmente habilidad integrado-mente-a-cuerpo .
Los pequeños músculos posturales cercanos a la columna vertebral, así como su contrato de los
músculos más grandes. Despertar sus habilidades de respiración para ayudar con cualquier
movimiento de este tipo .
Práctica profunda inhalación lateral para prepararse y exhalación forzada en el movimiento para
apoyar tú mismo. Pero si usted se encuentra perdiendo estabilidad en la zona lumbar,
aumentar su entrenamiento abdominal bajo. Si usted encuentra que es incapaz de mantener la
estabilidad de la escápula, aumentar sus ejercicios de hombro. Coreografía que utiliza posturas de
tipo plancha es difícil y arriesgado si son débiles. Acondicionado le dará una poderosa mirada,
llevada a cabo .

delimitador

EJECUCIÓN

1. Comience en una posición clásica de flexión de brazos con las manos más ancho que la anchura
en un minitramp. Piernas están extendidas y los pies están en el suelo .
Reorganizar su tronco para el control del núcleo. También puede comenzar con las rodillas en el
suelo .
2. Mientras respirar cómodamente, doblar los codos con el control para iniciar un empuje hacia
arriba. Mantener la estabilidad escapular .
3. Pulse en el vagabundo y empuje en el aire, volviendo con el control .
Repetir 6 a 8 veces.

CONSEJO DE SEGURIDAD mantener la estabilidad en la espalda baja con el control del tronco .
Mantener el control escapular y enganchar los flexores de la muñeca para evitar la hiperextensión
de las muñecas.

Músculos involucrados

Pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, trapecio inferior, romboide

FOCUS DANZA

Este ejercicio de rebote es una excelente manera de desafiar a su núcleo y los hombros para
ejecutar casi cualquier coreografía complicada .
Este es también un excelente ejercicio para la estabilidad dinámica. Saltando en la cama elástica es
otra forma de entrenamiento de resistencia. Sus músculos se alargan en virtud de la carga en
la fase de abajo (que es el excéntrico contracción), seguido de una fuerte contracción rápida,
concéntrico que te empuje en el aire.Esta combinación puede ayudarle a desarrollar una mayor
potencia muscular. Los controladas caídas hechos tan famosa por la técnica de Graham parecen
sin esfuerzo con una mayor potencia muscular. Todas caer-y-recuperar los movimientos en los
estilos de jazz requeriría menos tensión si tuviera una mayor potencia muscular. El entrenamiento
de seguridad con reboundingtype organizados ejercicios le preparará para la complejidad de la
coreografía atípica cae .

balance de avión

EJECUCIÓN

1. pararse en el medio de la minitramp en una pierna en posición paralela .

La otra pata está en arabesque paralelo. Alargar a lo largo de la columna vertebral y pasar a una
posición de la espalda plana. Lleva los brazos hacia los lados .
2. Organice sus habilidades de equilibrio y coloque su peso entre la bola del pie y el talón. El uso
de los músculos intrínsecos del pie, añadir una pequeña demi-plié .
3. Mantener el equilibrio durante 10 a 30 segundos. Descanso y repetir en cada lado 3
veces. Respirar cómodamente. Liberar la tensión en el cuello y los hombros. Utilice el control
abdominal y el principio de la elongación axial.

CONSEJO DE SEGURIDAD Prueba este en el suelo antes de usar la cama elástica .

El equilibrio en un corto demi-plié; mantener la alineación de rodilla sobre el segundo dedo del
pie.

Músculos involucrados

Recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, erector de la columna de pie de la pierna: los
músculos intrínsecos del pie, gastrocnemio, sóleo, semimembranoso, semitendinoso, glúteo
mayor, glúteo minimus, bíceps femoral de la pierna Arabesque: semimembranoso, semitendinoso,
glúteo mayor, bíceps femoral

FOCUS DANZA
La mejora de habilidades de equilibrio pueden reducir el riesgo de lesiones, aliviar
innecesaria tensión, y mejorar saltos y giros. Tome un poco de tiempo cada día para practicar el
equilibrio. Si usted no tiene un minitramp, entonces el equilibrio en la arena o en una
almohada. Encontrar su centro y la colocación de comenzar a lo largo de los arcos del pie. Alinear
su peso durante el primer y quinto metatarsianos y el talón. Siente los intrínsecos profundos de
apoyo tú. Concéntrese en sus posturales profundos músculos a lo largo de su columna vertebral y
hacia abajo la pierna. Cuando esté verdaderamente equilibrado, que realmente se necesita
musculares menos esfuerzo, lo que significa un trabajo más eficiente. Respirar cómodamente a
través del proceso de equilibrio. Deje que su respiración tranquila y su centro de liberar la
tensión .
Recoger sus pensamientos y organizar su cuerpo para mantener un sano equilibrio entre cuerpo,
mente y espíritu .

Dégagé paralelo

EJECUCIÓN

1. De pie con las piernas paralelas. Bucle de una banda elástica alrededor de ambos tobillos y
descanso ambas manos sobre la barra .
2. La respiración cómodamente, comienza a mover la pierna gesto en una serie de dégagés
paralelas contra la resistencia de la banda .
3. Mantener su posición neutra estable levantando de la cintura y la celebración de la pelvis
estable y firme. Sentir el glúteo medio de la pierna gesto trabajar contra la resistencia de la banda
y el glúteo glúteo de la pierna de apoyo para ayudar a mantener una pelvis seguras .
4. Comience con 8 a 10 repeticiones con cada pierna. Trabajar hasta 3 juegos completos.

CONSEJO DE SEGURIDAD mantener la estabilidad en la región lumbar. No permita que la

resistencia de la banda para caminar hasta la cadera. Aislar el movimiento de tan sólo el muslo.

Músculos involucrados

glúteo medio

FOCUS DANZA

Recuerde, con el fin de obtener realmente la fuerza debe agregar el entrenamiento de

resistencia a su programa de acondicionamiento .
La estabilidad de la pelvis es otra clave para mejorar la postura y la técnica. Deje que este ejercicio
ayuda a ponerse en sintonía con el exterior de la pelvis para ayudarle a ganar fuerza. El glúteo
medio le ayudará en la pierna de apoyo con développé y grande battement trabajo. El glúteo
medio también ayudará a la pierna gesto durante todas las composición de lados posiciones, pasos
de desplazamiento a un lado, y saltando combinaciones. Para añadir estabilidad pélvica, sentir el
alargamiento a lo largo de la columna vertebral y apretar las nalgas juntos. Centrarse en separar el
muslo de su baja de la espalda, que va a querer moverse. Sensación de solidez todo el camino
hasta la pierna de apoyo. Como tu aumentar el número de repeticiones, también se sentirá el
trabajo a lo largo de las caderas de la pierna de apoyo y la pierna gesto .
Aunque el glúteo medio es el principal músculo trabajado, este ejercicio se involucra todo el
cuerpo debido a su enfoque en la estabilidad.