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EJERCICIOS CON EL PROPIO

CUERPO SIN MATERIAL
CORE
1 Cuerpo recto como una
8
tabla. Mirada al frente.
Recto del abdomen,
glúteos.
Tumbado boca arriba. Girar la cadera, con piernas rectas, a un lado y a otro. Recto del abdomen,
oblicuos, flexores, de cadera, aductores, cuádriceps.
Cuerpo recto como una
2 tabla, lateralmente.
Cadera en línea. Recto
9
del abdomen, oblicuos.
El balancín. El cuerpo un poco arqueado. Brazos adelante.

Balancearse adelante y atrás. Aponeurosis lumbar, glúteos,
trapecio, deltoides.
3 10
La cabeza no toca el suelo. Recto del abdomen. La cabeza no toca el suelo. Piernas elevadas. Recto del
abdomen.
4 11
Tumbado boca arriba. Brazos estirados. Elevar simultáneamente
las piernas sin flexionar rodillas y el tronco tratando de tocar los
Tratar de tocar el pie con la mano del lado contrario. Sin
pies con las manos. Recto del abdomen, flexores de cadera,
cuádriceps. balanceos ni impulso. Recto del abdomen.
5 12
El pie de la pierna que toca el suelo detrás del talón del pie de la Tratar de tocar la rodilla de la pierna que está cruzada con
pierna que está elevada. Elevar el tronco lateralmente. Oblicuos. el hombro del lado contrario. Recto del abdomen,
oblicuos.
6 13
La espalda no toca el suelo. Tratar de tocar cada pie con Piernas elevadas. Elevar sólo la cabeza tratando de llegar adelante
la mano de su lado. Recto del abdomen, oblicuos. lo máximo posible. No elevar el tronco. Recto del abdomen.
7 14
Tumbado boca arriba. Las manos no debajo de los glúteos, sino al Manos detrás de la cabeza. Flexionar una pierna hacia la cara y
lado. Elevar las piernas sin flexionar las rodillas. Pies no tocan el tocar su rodilla con el codo del lado contrario. Los pies no tocan el
suelo. Flexores de cadera, cuádriceps, recto del abdomen. suelo. Parte superior de la espalda no toca el suelo. Oblicuos, recto
del abdomen, flexores de cadera.
15
Tumbado boca arriba. Brazo estirados por encima de la cabeza. Elevar el tronco hasta tocar los pies
con las manos. No coger impulso con los brazos, éstos siempre por encima de la cabeza durante todo
el recorrido. Recto del abdomen.
16
Tumbado boca arriba. Tratar de tocar el suelo por encima de la cabeza con los
pies. Recto del abdomen.
17
Tumbado boca arriba. Elevar las piernas hasta tratar de colocar el cuerpo en la vertical y
piernas estiradas. Luego descender con la acción inversa. Recto del abdomen, flexores
de cadera.
18 21
Tumbado boca arriba. Piernas estiradas un poco por debajo de la Elevar las piernas con rodillas flexionadas hacia el pecho.
cadera. Pies no tocan el suelo. Elevar las piernas sin flexionar las Orientar las piernas hacia un lado con giro de cadera. Oblicuos,
rodillas. Flexores de cadera, recto del abdomen, cuádriceps. recto del abdomen, flexores de cadera.
19 22
Espalda recta. Elevar la pierna sin flexionar la rodilla. Elevar las piernas sin flexionar las rodillas, hasta quedar en
Oblicuos, fascia lata y abductores de cadera. ángulo de 90°. Recto del abdomen, flexores de cadera,
cuádriceps.
Estático, sin movimiento.
20 23 Piernas en 90° respecto al

tronco. Recto del
abdomen, flexores de
cadera, cuádriceps.
Elevar las piernas flexionando las rodillas hacia el pecho.

Recto del abdomen, flexores de cadera.
24 31
Cuerpo recto como una tabla, lateralmente. Cadera en línea.
Mirada al frente. Espalda recta. Mover hacia adelante
Tratar de tocar el suelo por detrás y por debajo del tronco con la
mano que está elevada. Recto del abdomen, oblicuos, una pierna sin tocar el suelo durante el recorrido. Recto
aponeurosis lumbar, tríceps. del abdomen.
25
Una pierna elevada sin rodilla flexionada. La cabeza no
toca el suelo. Elevar el tronco hacia las piernas. Recto
del abdomen, cuádriceps, flexores de cadera.
26
Cuerpo agrupado. Extender simultáneamente el tronco, brazos y piernas hasta quedar
estirado lo máximo posible con brazos por detrás de la cabeza. Las extremidades no
tocan el suelo. Recto del abdomen, flexores de cadera, cuádriceps, serratos, trapecio.
27
Tumbado boca arriba. Piernas abiertas lateralmente,
como tratando de tocar el suelo con las rodillas. Elevar
el tronco. Recto del abdomen, oblicuos, aductores.
Estático, sin movimiento.
28 Manos adelantadas lo
máximo posible. Recto
del abdomen, serratos,
dorsal ancho, tríceps.
29
Manos apoyadas con cuerpo inclinado hacia adelante.
Flexionar pierna hacia adelante con rodilla flexionada girando
la pierna lateralmente por dentro. Oblicuos, recto del
abdomen, flexores de cadera, aductores.
30
Mirada al frente. Espalda recta. Mover hacia adelante
una pierna con rodilla flexionada sin tocar el suelo
durante el recorrido. Recto del abdomen.
15
RUTINAS PARA EL
CORE
Si tienes algún tipo de enfermedad o problema físico o lesión, consulta antes con un médico o conmigo para evitar
situaciones de riesgo.
MC entrenador MC_entrenador MC.entrenador
5
RUTINAS NIVEL BAJO
RUTINA 1
DESCANSO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
ENTRE SERIES
1 3 15’’ 15’’ 15’’ 30’’
9 3 8 8 8 45’’
3 3 10 10 10 1’
11 3 15 15 15 30’’
19 3 10 10 10 45’’
*Los ejercicios que en la foto sólo involucren un lateral del cuerpo se deben realizar X repeticiones con cada parte del
cuerpo.
RUTINA 2
DESCANSO
ENTRE SERIES
7 3 8 8 10 30’’
13 3 8 8 10 45’’
2 4 15’’ 15’’ 15’’ 15’’ 30’’
31 4 20 20 20 20 45’’
16 3 10 10 10 30’’
cuerpo.
RUTINA 3
DESCANSO
ENTRE SERIES
1 2 30’’ 30’’ 30’’
8 3 10 10 10 45’’
30 4 18 18 20 20 45’’
3 3 10 10 12 45’’
14 2 25 25 30’’
cuerpo.
RUTINA 4
DESCANSO
ENTRE SERIES
1 2 30’’ 30’’ 30’’
11 2 15 20 30’’
29 4 20 20 20 20 45’’
16 3 10 10 12 30’’
9 3 8 8 10 45’’
cuerpo.
RUTINA 5
DESCANSO
ENTRE SERIES
3 3 8 8 8 45’’
14 4 20 20 20 20 45’’
3 4 10 10 10 45’’
14 4 20 20 20 20 45’’
3 3 8 8 8 45’’
cuerpo.
¿ENTRENAMOS?
Mis servicios
5
RUTINAS NIVEL MEDIO
RUTINA 1
DESCANSO
ENTRE SERIES
3 3 20 20 20 45’’
24 3 10 10 12 30’’
14 4 25 25 25 25 30’’
18 3 12 12 12 45’’
13 3 10 10 10 30’’
cuerpo.
RUTINA 2
DESCANSO
ENTRE SERIES
17 3 15 15 15 30’’
20 2 10 10 30’’
5 2 12 12 30’’
6 3 10 10 12 45’’
3 2 25 25 30’’
cuerpo.
RUTINA 3
DESCANSO
ENTRE SERIES
9 3 12 12 12 45’’
30 4 20 20 25 25 45’’
14 3 50 50 1’
10 3 8 8 8 50’’
1 3 45’’ 45’’ 45’’ 30’’
cuerpo.
RUTINA 4
DESCANSO
ENTRE SERIES
25 3 10 8 8 45’’
27 3 12 12 12 30’’
28 3 20’’ 20’’ 20’’ 40’’
12 3 12 12 12 50’’
17 3 15 15 15 30’’
cuerpo.
RUTINA 5
DESCANSO
ENTRE SERIES
3 4 18 18 18 18 45’’
15 3 10 10 10 1’
14 4 30 30 30 30 45’’
6 3 10 10 10 30’’
19 4 15 15 15 15 45’’
cuerpo.
¿ENTRENAMOS?
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5
RUTINAS NIVEL ALTO
RUTINA 1
DESCANSO
ENTRE SERIES
3 4 30 30 30 30 45’’
4 4 10 10 10 10 30’’
14 2 50 50 30’’
7 3 30 30 30 45’’
25 3 12 12 15 1’
cuerpo.
RUTINA 2
DESCANSO
ENTRE SERIES
10 3 15 15 15 50’’
23 3 15’’ 15’’ 15’’ 30’’
20 4 20 20 20 20 50’’
21 4 18 18 18 18 1’
22 3 10 10 10 1'
cuerpo.
RUTINA 3
DESCANSO
ENTRE SERIES
1 4 1’ 1’ 1’ 1’ 30’’
9 3 18 18 18 50’’
15 4 10 10 10 10 30’’
26 3 10 10 10 1’
28 4 45’’ 45’’ 45’’ 45’’ 30’’
cuerpo.
RUTINA 4
DESCANSO
ENTRE SERIES
18 3 35 35 35 45’’
6 4 15 15 18 18 1’
3 4 30 30 35 35 1’
5 4 15 15 18 18 1’
8 3 20 20 20 50’’
cuerpo.
RUTINA 5
DESCANSO
ENTRE SERIES
15 4 10 10 10 10 30’’
14 2 50 50 30’’
3 4 30 30 35 35 1’
14 2 50 50 30’’
15 4 10 10 10 10 30’’
cuerpo.
¿ENTRENAMOS?
Mis servicios
Al tratarse de RUTINAS no individualizadas para tus necesidades seguramente no serán 100% perfectas para lo que
buscas, así que modifica cualquier parámetro: Ejercicios, series, repeticiones o descanso entre series para ajustar la
RUTINA a lo que buscas.
No olvides que uno de los principios del entrenamiento es la INDIVIDUALIZACIÓN, uno de los más importantes a mi
parecer. Estas rutinas sirven simplemente de orientación. Si quieres un entrenamiento totalmente personalizado y
para lograr de verdad tus objetivos no dudes en contactarme.
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