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CLASSIFICAÇÃO E APLICAÇÃO DOS MÉTODOS

DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO

A montagem de um programa de treinamento em musculação ou de

uma periodização de treinamento seja qual for o seu objetivo, deve estar
relacionado a objetivos pré-determinados que orientem a prescrição dos
exercícios. Somente a partir dos objetivos propostos e/ou necessários, é que
podemos traçar as estratégias de trabalho com mais eficiência, rapidez e
segurança. Esta combinação pode se manifestar de diversas formas. Seja
qual for o objetivo é importante que se tenha consciência que a resposta
positiva dependerá da variabilidade do estímulo, o que caracteriza um forte
fator motivacional. Portanto, não somente com o intuito da obtenção de
benefícios fisiológicos, mas também psicológicos, a ciência do treinamento
criou através de muitos anos de estudos, os métodos de treinamento.
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A palavra método pressupõe um caminho para chegar a um objetivo,
portanto, em qualquer âmbito a combinação da carga, o planejamento da
seqüência de exercícios, a forma de execução, ou ainda as variações de
séries, repetições, intervalos, são consideradas como métodos de
treinamento. Assim, um meio de intensificar o treinamento, é a variação do
estímulo seja qual for o seu objetivo.
Segundo Weineck, nem todos os métodos de treinamentos
proporcionam um aumento do desempenho com igual rapidez. Os métodos
de treinamento podem causar um efeito a curto, médio e longo prazo, de
acordo com sua “forma” de execução.

FORMAS DE TRABALHO

Podemos ainda dividir os métodos de treinamento na musculação em

três grupos segundo determinados critérios:

1. Métodos de variação neuro-mecânica

2. Métodos de variação peso-série-repetição-intervalo
3. Métodos de variação anatômica

1- MÉTODO DE VARIAÇÃO NEURO-MECÂNICA

São formas diferentes de execução, que utilizam algumas variáveis

como tipo de trabalho muscular, o qual pode ser (positivo, negativo,
isométrico e combinado), a amplitude do movimento que pode ser
(completa ou parcial), a velocidade do movimento, (lento, médio ou
rápido), as alavancas biológicas, (analisando o braço de força e o braço de
1
Musculação Aplicada a Ginástica Localizada, Ney Pereira A. Filho.
 2

resistência), os tipos de resistência, (externa ou interna), ou ainda, a

combinação de algumas das variáveis acima, sendo estas as mais
corriqueiras.

1.1 - MÉTODO POSITIVO NEGATIVO COMPLETO OU

PERCURSO COMPLETO

Quando se realiza a fase concêntrica e excêntrica em toda a sua

trajetória. É o trabalho mais simples de ser aplicado na musculação e é
nesta forma de trabalho que na maioria das vezes são realizados os testes
específicos e a grande maioria dos exercícios. Devido à utilização de toda a
trajetória do movimento e pela simplicidade de execução, é o mais indicado
para os programas de adaptação.
O trabalho com percurso total desenvolve o ventre do músculo em
detrimento aos tendões, não alterando o comprimento total do músculo.

1.2 - MÉTODO POSITIVO PARCIAL NEGATIVO

COMPLETO OU PERCURSO EXTERNO (P.P.N.C.)

Executa-se a fase concêntrica parcialmente e a excêntrica em toda

sua amplitude articular. Esse tipo de trabalho requer a participação de um
ou mais auxiliares, embora existam aparelhos adequados que dispensam
esses auxiliares. Esta forma de trabalho em percurso externo faz com que o
ventre muscular diminua de comprimento e os tendões alongam-se, sendo
que o alongamento dos tendões é maior que a retração do ventre muscular.
“Como conseqüência, o comprimento total do músculo em repouso estará
aumentado e a amplitude total do movimento, reduzida”.

1.3 - MÉTODO POSITIVO COMPLETO NEGATIVO

PARCIAL OU PERCURSO INTERNO (P.C.N.P.).

Quando executamos a fase concêntrica em sua amplitude total, sendo

a excêntrica realizada parcialmente. No mesmo molde do trabalho anterior,
necessita de auxiliares, embora também existam recursos materiais
adequados que dispensam a necessidade destes. Esta forma de trabalho faz
com que o ventre muscular diminua de comprimento e os tendões
permaneçam no tamanho inicial. Como conseqüência, o comprimento do
músculo em repouso tende a diminuir, bem como sua amplitude de
movimento.
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1.4 - MÉTODO POSITIVO NEGATIVO PARCIAL OU

PERCURSO MÉDIO (P.N.P.)

Consiste em realizar parcialmente as contrações concêntricas e

excêntricas, ficando o movimento com um percurso reduzido. Esta forma
de trabalho promove uma grande diminuição do ventre muscular,
decorrente do duplo trabalho parcial (percurso médio). Ao mesmo tempo,
os tendões alongam-se devido ao encurtamento do ventre muscular, mas
não o suficiente para compensar este encurtamento. Como conseqüência, o
comprimento total do músculo em repouso tende a diminuir, adquirindo um
aspecto curto e maciço. Importante ressaltar que os exercícios realizados
com este método, visando hipertrofia, promovem na realidade uma falsa
hipertrofia, porém é uma boa opção para tratamento de instabilidade
articular, hiperextensão, frouxidão ligamentar.

1.5 - MÉTODO POSITIVO NEGATIVO ACENTUADO

(P.N.A.)

Consiste em realizar contrações concêntricas suportando um peso

que será aumentado na fase excêntrica. Pode ser realizado de duas formas:
Sem Adição de Peso, quando na fase concêntrica utilizamos os dois
membros, e na fase excêntrica apenas um deles, ou quando se realiza a fase
excêntrica com uma velocidade de movimento menor do que a fase
concêntrica, também mudando-se o braço de resistência (método
biomecânico), por exemplo, na execução de uma rosca direta, realiza-se a
fase concêntrica em uma flexão do carpo possibilitando uma vantagem
mecânica e durante a fase excêntrica realiza-se o movimento em
desvantagem mecânica, com uma extensão do carpo.
Pode ser: alternado, quando utilizamos cada um dos membros,
alternadamente, no trabalho negativo, ou localizado, quando utilizamos
apenas um dos membros no trabalho negativo.
Com Adição de Peso, durante a fase excêntrica adiciona-se mais
peso o qual será removido durante a fase concêntrica. Devemos dar atenção
especial à postura do executante, por estar realizando o trabalho negativo
com níveis de peso mais elevados.

1.6 - MÉTODO NEGATIVO OU MÉTODO EXCÊNTRICO

O método excêntrico prioriza o amortecimento e a neutralização do

peso do próprio corpo, bem como de cargas supramáximas que variam de
105% a 120% ou mais, da força máxima individual, onde a presença da
carga ocorre apenas na fase excêntrica ou negativa. O movimento deve ser
controlado sendo necessária a supervisão de um ou mais companheiros. Na
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fase concêntrica praticamente quem realiza o movimento são os

companheiros de treino, já na fase excêntrica o atleta segura todo o peso
controlando o movimento.
Segundo Weineck o método excêntrico clássico compreende cargas
supramáximas, estimulando, sobretudo a força e “hipertrofia muscular”.
A atividade física realizada sob carga excêntrica pode ser 2 a 3 vezes
maior do que a observada para contração voluntária isométrica máxima. Na
prática isto significa que uma ativação muscular total somente pode ser
obtida através de exercícios excêntricos de força. Weineck cita alguns
estudos os quais tem demonstrado que um treinamento excêntrico curto
leva a um aumento mais significativo e abrangente da força máxima do que
um treinamento concêntrico. Já Badillo e Ayestaram citam Komy e
cols.(72) e Cometti (89), os quais afirmam que o treinamento excêntrico
não provoca hipertrofia superior ao do método concêntrico, na verdade
Cometti nos diz que as contrações excêntricas não são favoráveis ao
desenvolvimento da massa muscular.
OBS: A preferência de recrutamento muscular no início do
movimento faz com que na fase concêntrica haja um grande
recrutamento das fibras lentas, o mesmo ocorre no trabalho isométrico.
Já no trabalho excêntrico as fibras recrutadas são as rápidas. (Nardone
Eletromiografia)
O trabalho negativo permite que as estruturas musculares e
articulares, em processo de recuperação, recebam maiores níveis de peso.
Seu emprego na reabilitação foi preconizado por Rasch (1974). Segundo
Johnson (1976), Singh e Karpovich (1967) e Rasch (1974), a dor muscular
mais aguda também decorre nesta forma de trabalho.
O valor obtido em T.C.M. na fase positiva permite,
aproximadamente, seis repetições nesta forma de trabalho (excêntrico).

Porque a denominação de concêntrico, excêntrico?

Denomina-se fase concêntrica quando as extremidades do músculo
se aproximam do centro do sarcômero, e fase excêntrica quando as
extremidades do músculo se afastam do centro do sarcômero.

Porque a denominação positiva e negativa?

A força é representada por um vetor o qual tem a direção indicada na
ponta deste por uma seta que nos dá o sentido.
O movimento com o mesmo sentido que o vetor da força é um
trabalho positivo, o movimento com sentido contrário do vetor força é um
trabalho negativo.
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1.7 - MÉTODO POSITIVO OU CONCÊNTRICO PURO

O método concêntrico puro visa o desenvolvimento da inervação

voluntária máxima no atleta e é bastante adequado como preparação para
competições. Segundo Weineck, “uma contração puramente concêntrica
requer uma atividade elétrica maior do que uma contração mista
(concêntrica /excêntrica)”.
Este método consiste em realizar um movimento onde há presença de
peso apenas na sua fase concêntrica. Pode ser realizada com qualquer
recurso material, e segundo Darden (1978), produz menos desconforto
muscular do que as outras formas que envolvem o trabalho negativo. Esta
forma de trabalho é facilmente desenvolvida nas máquinas que apresentam
resistência isocinética. Paralelamente ao aumento da força, há também uma
melhora da coordenação neuromuscular.
O treinamento concêntrico ou dinâmico positivo é de grande
significado para modalidades de força e velocidade, onde a utilização e
desenvolvimento da técnica são muito importantes.

2-MÉTODOS DE VARIAÇÃO PESO, SÉRIE, REPETIÇÃO,

INTERVALO.

2.1- MÉTODO TRADICIONAL OU SÉRIE CONSTANTE

O peso, série, repetições e intervalos são fixos.

1ªsérie 50 kg 20 repts, 60 segds.

2ªsérie 50 kg 20 repts, 60 segds.
3ªsérie 50 kg 20 repts, 60 segds.

2.1.1-MÉTODO PESO E INTERVALO FIXO,

REPETIÇÕES VARIADAS.

Quando somente o número de repetições varia, sendo o peso e o

intervalo fixo. Estas repetições poderão crescer ou decrescer.

1ªsérie 50 kg 20 repts, 60 segds.

2ªsérie 50 kg 15/25 repts, 60 segds.
3ªsérie 50 kg 12/30 repts, 60 segds.

2.1.2-MÉTODO PESO E REPETIÇÃO FIXA E

INTERVALOS VARIADOS

Os intervalos poderão ser crescentes ou decrescentes com peso e

repetições fixos.
 6

1ª série 50 kg 20 repts, 60 segds.

2ª série 50 kg 20 repts, 45 segds.
3ª série 50 kg 20 repts, 30 segds.

2.2 - MÉTODO PIRÂMIDE

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de

treinamento (GODOY, 1994). A cada série de determinado exercício
ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e
simultâneo aumento ou diminuição do peso. A pirâmide é um dos métodos
mais populares de ajustes de carga no treinamento de força e culturismo.
A seguir algumas das variações existentes neste método:

2.2.1 - MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE

À medida que o número de repetições diminui o percentual de carga

aumenta podendo-se chegar a 100% da carga máxima para uma repetição.
Como vantagens do método pirâmide crescente, podemos apontar a
ativação ou recrutamento, senão de todas as unidades motoras, pelo menos
da maioria destas. O aquecimento gradual, do sistema músculo articular
preparando-o para o aumento progressivo da sobrecarga além da hipertrofia
muscular e uma melhora da coordenação intramuscular.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não
produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por
diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter
cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis
controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar
estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para
potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil 2005).

MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE

Kilagem % 1 RM Número de Repetições por Grupo
60% 15
70% 10
80% 8
85% 5
90% 3
100% 1
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2.2.2 - MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE TRUNCADA

Onde se aumenta o percentual de carga, más não chega a utilizar

carga máxima (100%), não permitindo chegar a uma repetição máxima.
Uma comparação entre o método pirâmide truncada e a pirâmide
tradicional, o método truncado mostra-se um modelo de carga mais
adequado e efetivo que o método pirâmide tradicional. No modelo
tradicional, a carga varia bastante, podendo ir de 60% a 100%. As
variações de cargas desta magnitude passam por três intensidades de cargas
diferentes, média, alta e máxima.
Sabemos que em média para promover hipertrofia a carga deve
variar entre 60% a 80% de 1 R.M., para trabalho de força máxima a carga
varia entre 80% a 100% de 1 R.M.
O método pirâmide truncada tem a “vantagem fisiológica” de
proporcionar uma melhor adaptação neuromuscular para um determinado
tipo de treinamento de força porque mantém a carga dentro de um nível
permanente de intensidade.
A utilização deste método permite uma melhoria da coordenação
intramuscular e da hipertrofia.
Para aumentar mais a intensidade deste método de treinamento pode-
se diminuir o tempo de intervalo, de uma série para outra.

MÉTODO PIRÂMIDE CRESCENTE TRUNCADA

Kilagem % 1 RM Número de Repetições por Grupo
70% 12
75% 10
80% 8
85% 6
90% 4
95% 2

2.2.3 - MÉTODO PIRÂMIDE DECRESCENTE

Segue o mesmo raciocínio do método crescente, porém inicia-se com

peso máximo diminuindo a carga e elevando-se as repetições. A utilização
deste método não permite um aquecimento gradual, portanto o aluno/atleta
deve realizar um bom aquecimento localizado, porque o peso manipulado
no início do treino será máximo no caso da pirâmide decrescente.
Apesar de ser a versão menos conhecida, este é a variação do método
que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais
elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer
estímulos tencionais. As séries seguintes, que porventura tenham
características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais
acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de
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treinamento seria útil para uma adaptação na transição de treinos tencionais

para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas
por muito tempo.

MÉTODO PIRÂMIDE DECRESCENTE

Kilagem % 1 RM Número de Repetições por Grupo
100% 1
90% 3
85% 5
80% 8
70% 10
60% 15

2.2.4 - PIRÂMIDE DECRESCENTE TRUNCADA

Esta variação utiliza uma carga elevada, mas não máxima

diminuindo a carga e aumentando as repetições em cada série. A utilização
deste método permite uma melhoria da coordenação intramuscular e da
hipertrofia. Para aumentar a intensidade do treino pode-se diminuir o
intervalo de uma série para outra.

MÉTODO PIRÂMIDE DECRESCENTE TRUNCADA

Kilagem % 1 RM Número de Repetições por Grupo
90% 3
85% 5
80% 8
70% 10
60% 15

2.2.5 - MÉTODO PIRÂMIDE DUPLA

A pirâmide dupla representa duas pirâmides, uma espelhando a

outra. Nesse modelo, a carga aumenta progressivamente podendo ou não
chegar a 100% de 1 R.M. e então diminui outra vez a carga até chegar à
porcentagem de carga a qual se iniciou o treinamento.

▲Dupla ▲ Dupla Truncada

1ª Série 80% 80%
2ª Série 90% 90%
3ª Série 100% 95%
4ª Série 90% 90%
5ª Série 80% 80%
 9

2.3 - MÉTODO ESCADA CRESCENTE

Este método é uma variação do método pirâmide. Neste caso, para

cada série, número de repetições e porcentagem de carga repete-se a série
novamente para depois elevarmos a carga do próximo par de séries. Pode-
se chegar à carga máxima ou não.

Método Escada Cresc. Escada Cres. Trunc.

1ª série 90% 80%
2ª série 90% 80%
3ª série 100% 90%
4ª série 100% 90%

2.4 - MÉTODO ESCADA DECRESCENTE

Segue-se o mesmo raciocínio do método anterior, começa-se com

carga máxima ou submáxima e a cada par de séries diminui-se a carga e
aumentam-se as repetições.

Método Escada Decrescente Escada Decresc. Truncado

1ª série 100% 90%
2ª série 100% 90%
3ª série 90% 80%
4ª série 90% 80%

2.5 - MÉTODO ONDA CONSTANTE

O princípio deste método consiste na alternância de pesos leves e

pesados em cada série proporcionando assim alta sobrecarga metabólica e
tensional, além do aumento da capilarização do músculo treinado,
melhorando seu aporte sangüíneo de maneira bastante significativa. Visa
obter através da utilização de forças opostas, um estímulo máximo para o
desenvolvimento do sistema neuromuscular, através da variação das séries
dos exercícios dentro de uma sessão de treinamento ou pela variação dos
exercícios dentro de uma série. Devem-se realizar 3 a 4 vezes o grupo
inteiro e o intervalo após cada grupo será de 2 a 3 minutos.

1ª Série 15 a 20 rpt 60 a 65% 60 seg Sob. Metab

2ª Série 02 a 08 rpt 80 a 95% 60 seg /100bm Sob. Tens.
3ª Série 15 a 20 rpt 60 a 65% 60 seg Sob. Metab
4ª Série 02 a 08 rpt 80 a 95% 60 seg /100bm Sob. Tens.

I.R. intervalo rígido 1 minuto (opcional, o treinador escolhe o

tempo ideal de intervalo para o tipo de força que se está treinando).
 10

I.O. intervalo ordinário, recuperação qdo. frequência cardíaca

abaixar para 100 b.p.m. (opcional, o treinador escolhe a freqüência de
recuperação, mais próxima possível da realidade do treinamento).

2.5.1 - MÉTODO ONDA CRESCENTE

É uma variação do método onda constante e/ou contraste onde o peso

e as repetições variam em forma de zigue zague crescente, a porcentagem
de carga aumenta. Pode-se chegar a 100% da carga ou não caracterizando a
variável Onda Crescente Truncada.

Onda Cresc. Onda Cresc. Trunc.

1ª Série 70% 50%
2ªSérie 90% 70%
3ªSérie 80% 60%
4ªSérie 100% 80%

2.5.2 - MÉTODO ONDA DECRESCENTE

A carga será alternada e decrescente podendo começar com 100% da

carga máxima ou com carga submáxima, caracterizando a variação Onda
Decrescente Truncada.

Onda Decres. Onda D. Trunc.

1ª Série 100% 95%
2ª Série 90% 85%
3ª Série 95% 90%
4ª Série 85% 80%

2.6 - MÉTODO DE CONTRASTES

Segundo Weineck, este método também pode ser utilizado não

somente pela alternância entre a intensidade de carga, mas pela combinação
de exercícios orientados para o desenvolvimento da força máxima,
resistência de força, da força rápida e força explosiva. Exemplo disso seria
a combinação de exercícios com cargas e exercícios sem cargas, ou
exercícios de saltos com exercícios de cargas. O contraste também pode ser
utilizado com exercícios isométricos, por exemplo, uma combinação de
isométricos de diferentes intensidades com saltos e/ou lançamentos.
 11

3 - MÉTODOS DE VARIAÇÃO ANATÔMICA OU TIPOS DE

MONTAGEM DE PROGRAMA

Esses métodos consistem em relacionar a ordem anatômica, tendo

como variáveis o número de grupamentos envolvidos, o número de
articulações envolvidas, o tamanho do grupamento a origem e inserção
muscular.
A literatura disponível considera o que aqui denominamos
“métodos” como tipos de montagem de programa. Esta denominação
está correta nos dois casos, pois, quando usamos como referência a
planificação de um treino utilizam-se estes tipos de montagens, porém se
em alguma aula (sessão) específica modificarmos a ordem anatômica em
sua execução, caracteriza-se também como uma estratégia de aumentar a
intensidade de trabalho, portanto um “método de treino”. 2

3.1- MÉTODO CONVENCIONAL OU BÁSICO

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de

musculação. É mais indicado para iniciantes e para aqueles que retornam
aos treinamentos. Inicia-se o treinamento através do método convencional
com um exercício básico por grupo muscular e com a evolução do
treinamento os exercícios complementares vão sendo incluídos,
aumentando-se assim o volume de treino da sessão.

2
Professor Ney Pereira, Musculação Aplicada à Ginástica Localizada.
 12

3.1.1 - MÉTODO CONVENCIONAL ALTERNADO POR

SEGMENTO

Estas sessões são elaboradas de forma a promover uma alternância

entre os segmentos corporais em que os exercícios são realizados visando
evitar a fadiga muscular prematura. É o método mais adequado para
programas de adaptação, já que a “maioria dos iniciantes” possui baixo
nível de condição física, portanto mais suscetíveis à fadiga muscular
localizada.

Vantagens:

Treinamento básico
Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

Não permite a especialização do treinamento

Monotonia
Fadiga (sessões muito longas).

Indicações:

Iniciantes
Retorno ao treinamento
Condicionamento físico geral
Manutenção
Aumento do gasto calórico.

3.1.2 - MÉTODO CONVENCIONAL LOCALIZADO POR

ARTICULAÇÃO

As montagens de programas que seguem essa metodologia

completam todas as séries e repetições do primeiro exercício antes de
passar para o exercício seguinte (Cossenza 1995).
A seqüência é executada de forma que cada exercício (com seu
músculo motor primário correspondente) seja variado, porém o próximo
exercício deverá ser diferente tendo o mesmo músculo motor como o
principal (Ney Pereira).
Este trabalho muscular mais localizado é aconselhado para alunos
mais avançados, pois, promove uma fadiga muscular acentuada. Foi
observado que a porção muscular e o componente elástico mais próximo da
 13

inserção sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.

(Bittencourt)

3.2 - MÉTODO DA PROGRESSÃO DUPLA

Este método realiza o aumento da carga de trabalho através de duas

variáveis: aumentando-se as repetições até atingirem o dobro do estipulado
no início do treinamento e através do aumento da carga de treino e
conseqüente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este é
na verdade uma variação e/ou evolução do método convencional e é
indicado para iniciantes ou para os que retornam aos treinamentos. Pode vir
mesclado com outros métodos.

3.3 - MÉTODO AGONISTA / ANTAGONISTA

Para cada exercício executado, o próximo trabalha o músculo
antagonista do primeiro exercício. Ex: Bíceps / Tríceps. A contração
voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja
ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em
um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite
um músculo, é mantido certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta
atividade contínua durante a série pode ser útil na manutenção do estresse
metabólico.
Agora se o intuito for produzir estímulos tencionais em seus níveis
máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de
descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro,
imediatamente.
O método localizado por articulação também pode ser realizado
como agonista / antagonista, quando em uma determinada articulação, cada
exercício é imediatamente seguido de outro que utiliza musculatura
antagônica a que foi utilizada inicialmente (Bittencourt). Neste método a
fadiga muscular localizada ocorre mais rapidamente em relação à
montagem alternada por segmento, pois, o trabalho muscular fica mais
concentrado em uma região promovendo um maior stress da musculatura e
também um maior fluxo sangüíneo localizado.
Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e
uma boa postura, BAECHLE & GROVES (2000) sugerem a realização de
pares de exercícios para grupos musculares opostos (AGONISTA /
ANTAGONISTA):

Peito com região dorsal

Parte anterior do braço com sua parte posterior
Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior
(costas da mão)
 14

Abdominais com a região lombar

Parte anterior com a posterior da coxa
Parte anterior com a posterior da perna

3.4 - SUPER SÉRIE E TRI-SÉRIES

Quando dois ou três exercícios são realizados consecutivamente sem

intervalos entre eles. Este método tem como vantagens uma redução total
de uma sessão de treinamento.
As desvantagens se apresentam no baixo incremento de força
muscular, desta forma HATFIELD citado por COSSENZA (1995), sugere
a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios da
supersérie (set), para corrigir esta deficiência.
Segundo Cossenza (1995), ele utiliza a super série (set), somente
com agonista e antagonista, e o principio do tri-série (set), para exercitar o
mesmo segmento corporal ou para grupamentos musculares antagonistas e
diferentes. Cossenza cita Joe Weider (1986), o qual considera o tri-série
(set), o método que utiliza três exercícios para estimular o mesmo grupo
muscular, sem intervalo de recuperação entre eles.
Segundo Dilmar P. Quedes (1997), o principio da super série ou tri
série podem ser utilizados tanto com o método agonista antagonista, como
pré-exaustão.
Weineck usa outra nomenclatura para o método super série e tri-série
chamando-os de método de combinação pré e pós-fadiga (tri-série), o qual
se inicia com um exercício para causar a pré-fadiga seletiva do músculo,
em seguida executa-se um exercício complexo ou multiarticular ou
principal e em um terceiro momento executa-se a pós-fadiga do mesmo
músculo através de outro exercício específico ou monoarticular. Exemplo:
crucifixo/supino reto/peck deck
Weineck cita ainda duas variações deste método, o método super
série de antagonista, o qual visa trabalhar os agonistas primeiramente e em
seguida os antagonistas, e o método super série de agonista (super série
em pré-exaustão) com o objetivo de trabalhar o mesmo grupo muscular
através de séries diferentes de exercícios proporcionando assim o
esgotamento do grupo muscular treinado e com isto um melhor hipertrofia
do mesmo. Ex: leg press / agachamento.

3.5 - MÉTODO DE PRÉ-EXAUSTÃO

Consiste em realizar um super séries ou um tri-séries, onde o

primeiro exercício será complementar, ou seja, só envolve uma articulação
seguida de um exercício básico ou biarticular, sendo que o músculo motor
primário é o mesmo do primeiro exercício. Ex: crucifixo / supino.
 15

O trabalho localizado por articulação pode ser completo, quando

todos os principais movimentos de uma determinada articulação são
explorados (Pré-exaustão).
Para Weineck o método pré-exaustão pode ser chamado de:
Método Pré Fadiga - conseguido através da execução de um
exercício específico e seletivo para a estimulação de um determinado
músculo, em seguida utiliza-se um exercício complexo (este exercício
complexo estimula o músculo pré-fadigado e outro músculo qualquer).
Ex: mesa romana sentada e agachamento.
Método Pós Fadiga - este método presta-se ao aumento da secção
transversal e melhoria da coordenação intramuscular. Primeiro exercita-se
o músculo com um exercício complexo, após isto se realiza um exercício
específico. Ex: Supino reto e crucifixo.

3.6 - MÉTODO SÉRIE GIGANTE

Semelhante ao supersérie e tri-séries onde são realizados de quatro a

seis exercícios consecutivos para um mesmo grupo muscular, ou para dois
antagônicos.

3.7 - MÉTODO PRIORITÁRIO

Utilizado por body building, inicia-se a sessão de treinamento pelo

segmento muscular que possui maior dificuldade em se desenvolver ou
para o grupo muscular com maior deficiência em força, ou ainda, para cada
grupo de exercícios retorna-se para o trabalho que envolva o grupo
deficitário. Os músculos estimulados no inicio do programa recebem
melhor treinamento do que aqueles estimulados no final. (Cossenza 1990)

3.8 - MÉTODO MISTO

Quando a seqüência de exercícios combina mais de um método

abordado acima. É a forma mais utilizada nas sessões de treinamento.

3.9 - MÉTODO DE TREINAMENTO PARCELADO

Também conhecido como série dividida, é a evolução natural do

método convencional. Quando se atinge um nível avançado no treinamento
com pesos, torna-se necessário aumentar a intensidade e o volume do
mesmo. Dividindo nosso corpo em partes, podemos trabalhar com um
número maior de exercícios e séries para cada grupamento muscular. Desta
maneira evitaremos programas de treino muito longos os quais poderiam
nos levar a um stress metabólico (Cossenza):
 16

a) Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga e especialização do

treinamento
b) A divisão possibilita um maior período de recuperação p/ cada
grupo muscular
c) Aplicação: fins competitivos e para quem possui problema de
tempo.
d) Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Exemplos de tipos de divisões: treinar grandes grupos musculares em
uma sessão e os pequenos grupos em outra; treinar membro superior e
tronco em uma sessão e membros inferiores em outra; empregar o método
"Pull-Push" (puxe-empurre), músculo que "empurram" em uma sessão e
os que "puxam" em outra.

3.9.1 - MÉTODO DE TREINO DUPLAMENTE

PARCELADO

Também conhecido como método da rotina duplamente dividida ou

double split. É uma variação ou evolução do parcelado, propiciando uma
maior especialização do por grupo muscular. Utilizado por atletas de alto
nível e que tenham disponibilidade de tempo, pois, os treinos além de
serem divididos em dias alternados, serão divididos em dois períodos
diferentes, manhã tarde, manhã noite ou tarde noite (Cossenza).
SESSÃO SEG / QUI TER / SEX
MANHÃ PEITO / ABDÔMEN COSTAS / BÍCEPS
TARDE OMBRO / TRÍCEPS / PERNA “LOMBAR” / COXA / ANTE BRAÇO

Vantagens:
Aumento da intensidade;
Maior tempo para o treinamento;
Maior especialização;

3.9.2 - MÉTODO TRIPLE SPLIT OU TREINO

TRIPLAMENTE PARCELADO
Conhecido como triple split, visa maior especialização que os
métodos anteriores, sendo realizados em três sessões diárias de treino. Este
método é muito utilizado por alguns fisiculturistas no período de pré-
competição, onde é fundamental aumentar o volume de treino. (Cossenza)

SESSÃO SEG/QUI TER/SEX

MANHÃ PEITO / ABDOMEM COSTAS / BÍCEPS
TARDE OMBRO / PERNA COXA / LOMBAR
NOITE TRÍCEPS ANTE BRAÇO / “ABDOMEM"
 17

3.10 - MÉTODO PUXE EMPURRE

É uma variação do método de treinamento parcelado, combina em

uma sessão de treino grupos musculares que agem “puxando” e na sessão
seguinte grupo musculares que agem “empurrando”. Permite agrupar na
mesma sessão de treinamento grupos musculares com maior inter-relação
entre suas ações, possibilitando também uma melhor recuperação muscular,
conseqüentemente, melhor adaptação (Cossenza).

MÉTODO PUXA EMPURRA

PEITO COSTAS PANTURRILHA
OMBRO BÍCEPS COXA
TRÍCEPS ANTE BRAÇO ABDOMEM

3.11 - MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS

Neste método trabalha-se com cargas que variam entre 80% a 100%
e ao final de cada série ou da última série, executam-se mais duas ou três
repetições, promovendo um recrutamento de mais unidades motoras.
Segundo Weineck, neste tipo de treinamento o músculo adquire a
capacidade de trabalhar sob “hiperacidificação” (devido ao mecanismo de
adaptação enzimática), proporcionando uma maior hipertrofia muscular,
sendo de grande eficácia para os músculos do braço. É necessário um
companheiro para ajudar a treinar.
Uma variação deste método é o Método de Queimação ou
Repetições Parciais, onde o atleta realiza um exercício até o esgotamento
do músculo e depois realiza de 3 a 6 repetições parciais do exercício.

3.12 - MÉTODO TENSÃO LENTA E CONTÍNUA OU

MÉTODO SUPER LENTO, SUPER SLOW (RESISTÊNCIA
MUSCULAR E HIPERTROFIA)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente

lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento.
O exercício é realizado de forma concentrada, procurando manter a
amplitude articular completa do movimento, evitando os encaixes
articulares ou pausas no movimento. A proposição original de Ken
Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com
cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase
concêntrica (Gentil 2005).
Devido ao tempo prolongado de cada repetição, o volume de treino é
aumentado e o peso adicional é diminuído ou não, dependendo do nível de
treinamento em que se encontra o atleta / aluno. A combinação de carga
baixa e velocidade lenta fazem com que o método superlento promova
 18

baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de

hipertrofia e resistência muscular, promovendo um maior recrutamento de
unidades motoras devido ao maior tempo da contração muscular.
Para aproveitar adequadamente este método é importante a execução
completa do arco de movimento, para a manutenção do nível de
flexibilidade e não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode
mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a
utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante
um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o
movimento lento, submáximo e com cargas reduzidas, ativaria
principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de
excitabilidade. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica
correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra
(desvantagem mecânica), senão os estímulos poderão ser subaproveitados.
Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os
ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem prática deste método é o uso de cargas moderadas
que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser
prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente
as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a
consciência motora na execução dos movimentos.

3.13 - MÉTODO DE REPETIÇÕES ROUBADAS

Neste método ao final da última série ou em todas as séries, realiza-

se mais 2 a 3 repetições, só que sem a ajuda de um companheiro,
sacrificando a postura correta do movimento para a realização dessas
repetições a mais. A finalidade do roubo é permitir ao aluno / atleta,
manipular mais peso ou executar um número de repetições pré-
determinadas. É importante que esta roubada seja controlada, que o
indivíduo possua “carcaça” para isso e talvez o mais importante, que saiba
roubar, pois, é grande o risco de lesões. O critério para a escolha de uma
técnica p/ "roubar", consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e
biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a
postura (GODOY, 1994:53).

Alunos mais avançados

Fora de temporada
Necessita saber roubar

Formas de utilização:

Através do balanço do corpo e/ou utilização de outros grupos;

 19

Repetição roubada desde a 1ª repetição ou repetição roubada nas

últimas 3 repetições de uma série.

Vantagens:

Aumento da intensidade s/ ajuda;

Aumento da força, aumento sobrecarga.

Desvantagens:

Risco de lesões ou prejuízos à postura;

Pode diminuir a flexibilidade
Perda da eficiência do método devido ao "roubo" exagerado.

3.14 - MÉTODO DE CONTRAÇÕES DE PICO

Utilizado por body building. Devem-se executar contrações

isométricas de 2 a 3 segundos dois ou três ângulos diferentes do
movimento.
Segundo Conssenza, nem todos os exercícios podem ser treinados
através deste método. Os exercícios que apresentam encaixe articular no
ponto de maior encurtamento muscular não são apropriados, pois neste
ponto estariam diminuindo a tensão muscular.

3.15 - MÉTODO PRINCÍPIO DA INTUIÇÃO

Instintivo, no dia de treinar um determinado grupo muscular, o atleta

está muito animado para treinar outro grupo. Às vezes é interessante a
troca. Não tornar isto um hábito.

3.16 - MÉTODO CONFUSÃO MUSCULAR

O princípio da variabilidade de treinamento deve-se variar

freqüentemente os exercícios, as séries, as repetições, os princípios de
treinamento, evitando assim o aparecimento de platôs.

3.17 - MÉTODO PAUSA / DESCANSO (Rest Pause)

Utilizado por body building e levantadores de peso promove grande

sobrecarga tencional e metabólica. É necessário o auxílio de um
companheiro para supervisionar o treino e intervir quando necessário.

Exemplo:
 20

MÉTODO REST PAUSE

1ª Série 2 a 6 rpt 90% (kg) 15 / 15 segds
2ª Série 2 a 6 rpt 90% (kg) 15 / 25 segds
3ª Série 2 a 6 rpt 90% (kg) 15 / 35 segds
4ª Série 2 a 6 rpt 90% (kg) 2 a 3 minutos

Segundo Lorete, R.(2007), as pausas curtas são usadas com a

finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural,
possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior
quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 15 segundos
deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que
mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício
nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

3.18 - MÉTODO 120-80 (VIDE MÉTODO POSITIVO).

(NEGATIVO ACENTUADO)

É uma combinação dos métodos concêntrico e excêntrico para o

aprimoramento da força máxima. Neste método realiza-se a fase excêntrica
do exercício com cargas supramáximas (100 a 120%) e na fase concêntrica
diminui-se a carga (60 a 80%) para se realizar a fase concêntrica. É
indispensável a utilização de 2 ou mais assistentes, para auxiliar a redução
e aumento de carga. Devido a elevada carga psicofísica é sugerida a
execução de 3 a 5 séries com 3 a 6 repetições.

3.19 - MÉTODO BÚLGARO (VIDE MÉTODO ONDA

CONSTANTE)
É um método muito utilizado para o desenvolvimento da força
máxima.
3 a 5 minutos de intervalo entre as séries, e 8 a 10 minutos de
intervalo entre os blocos.
4 a 6 blocos com cargas de 80 a 105%

Exemplo:

SÉRIES CARGA REPETIÇÕES INTERVALO

1ª SÉRIE 85% 5 3 A 5 MINUTOS
2ª SÉRIE 90 a 92% 3 3 A 5 MINUTOS
3ª SÉRIE 100 a 105% 1a3 3 A 5 MINUTOS
4ª SÉRIE 90 a 92% 3 3 A 5 MINUTOS
5ª SÉRIE 100 a 105% 1a3 3 A 5 MINUTOS
6ª SÉRIE 80 a 85% 5 3 A 5 MINUTOS
 21

3.20 - MÉTODO BLITZ / CHOQUE OU MÉTODO DE

SUPERPOSIÇÃO

Segundo Verkhoshansky é utilizado por body building e levantadores

de peso para a quebra de platô de treinamento. O microciclo consiste em 9
dias de treino.

Ex: Treino dividido em A e B

1dia 2dia 3dia 4dia 5dia 6dia 7dia 8dia 9dia

A 90% A 60% Desc. B70% Desc. A 90% A 60% Desc. B70%.

Na semana seguinte troca-se o grupo muscular que irá realizar este

treinamento ou inicia-se um microciclo regenerativo ou estabilizador,
deixa-se passar mais 2 ou 3 semanas de treino “normal” (microciclo
ordinário) e repete-se o microciclo de choque (superposição) no treino B,
volta-se ao microciclo regenerativo e/ou estabilizador por mais uma
semana e treino “normal” durante mais 2 a 3 semanas e novamente repete-
se o microciclo de choque (super posição) de 9 dias.
É importante deixar salientar que este método possibilita uma
altíssima intensidade de treinamento e deve ser utilizado espora-dicamente,
caso contrário pode levar a um estado de sobretreinamento (over training).
Também deve ser utilizado conforme a periodização do treinamento em
conformidade com o calendário competitivo e fases do treinamento.
Ainda sobre o MÉTODO BLITZ, segundo Lorete, R.(2007),
diferencialmente de outros autores, promove o trabalho de apenas um
grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por
fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação
científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino
para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas,
chegando, na verdade, há uma semana, em alguns casos.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por
sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo
grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma
ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas
próximas a 1RM (repetições máximas).

3.21 - MÉTODO SUPER BOMBA (Rest-Pause)

Segundo Weineck consiste na realização de 15 a 18 séries do mesmo

exercício, onde serão realizados 2 a 3 repetições em cada série intercaladas
por intervalos de 15 segundos. É um trabalho intenso usado para hipertrofia
muscular em atletas de força com alto desempenho.
 22

3.22 - MÉTODO KULEZA

5 minutos de intervalo entre as séries
5 séries com cargas que variam de 80 a 100 %

Exemplo:

SÉRIES CARGA REPETIÇÕES INTERVALO

1ª SÉRIE 85% 5 3 a 5 minutos
2ª SÉRIE 90% 2 3 a 5 minutos
3ª SÉRIE 95% 1a2 3 a 5 minutos
4ª SÉRIE 100% 1 3 a 5 minutos
5ª SÉRIE 85 a 90% 3a4 3 a 5 minutos

3.23 - MÉTODO CLUSTER 1ª VARIANTE (POLIQUIM 1999)

FASE DE ACUMULAÇÃO (HIPERTROFIA/DROP SET)

Segundo Poliquin (1991), a fase de acumulação é aquela que tem

como objetivo aumentar o volume de trabalho e conseqüente secção
transversa do músculo e/ou aumentar a resistência muscular. Poliquin
(1991), alerta que, o atleta consegue expressar mais depressa seu
potencial de força utilizando métodos que primeiramente desenvolvam a
massa muscular (acumulação) e posteriormente, aqueles que melhorem a
ativação das unidades motoras (intensificação). Poliquin (1991) apresenta
duas variantes para a fase de acumulação do método Cluster, (por acúmulo
de carga).
1ª Variante:

1º BLOCO
SÉRIE CARGA REPETIÇÕES INTERVALO
1ª Série 90% 4a6 10s
2ª Série - 10 a 15% Maior Nº de rpts 10s
3ª Série - 10 a 15% Maior Nº de rpts 3 a 4 minutos

Intervalo de 3 a 4 minutos
Realizar de 2 a 3 blocos de 3 séries

O “Drop-set”, ou série descendente, segundo Lorete, R. (2007) pode

ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha

concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha;
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
 23

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo

estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre
progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um
ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para
prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na
carga, durante o “drop-set”, têm a finalidade justamente de contornar a
fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e,
com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil
2005).
Durante o “drop-set”, é possível manter um grande número de
unidades motoras trabalhando em esforços máximos, tornando-o indicado
tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6
repetições nas primeiras execuções indo até a exaustão nas passagens
subseqüentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

3.24 - MÉTODO CLUSTER 2ª VARIANTE (REST/PAUSE)

2ª Variante:
1º BLOCO
SÉRIE CARGA REPETIÇÕES INTERVALO
1ª Série 90% 4a6 10s
2ª Série 90% Maior Nº de rpts 10s
3ª Série 90% Maior Nº de rpts 3 a 5 minutos

Intervalo de 3 a 5 minutos
Realizar de 3 a 4 blocos de 3 séries
Realizar de 4 a 6 repetições na 1ª série e o máximo de repetições
para as séries seguintes.

3.25 - MÉTODO CLUSTER 1ª VARIANTE (POLIQUIM 1999)

FASE DE INTENSIFICAÇÃO (FORÇA / REST PAUSE)

A fase de intensificação é aquela em que a intensidade é maior e o

objetivo é o aumento da força. Poliquin (1991) ainda apresenta duas
variantes do método Cluster (por acumulação de cargas) para a fase de
intensificação.

Realizar 5 repetições isoladas uma das outras com um intervalo

de 15 segundos, utilizando 85 a 95 % da carga de 3 RM, para o
atleta em questão.
Pausas de 4 a 5 minutos, repetir de 4 a 5 séries.
 24

3.26 - MÉTODO CLUSTER 2ª VARIANTE (POLIQUIM 1999)

FASE DE INTENSIFICAÇÃO (FORÇA / REST PAUSE)

Idem ao método anterior (rest pause) só que utilizando um

trabalho excêntrico.
Pausas de 4 a 5 minutos, repetir de 4 a 5 séries.

3.27 - MÉTODO PLIOMÉTRICO

O conceito de treinamento pliométrico não é recente na ciência do
treinamento desportivo. Conforme salienta Gambetta (1987), o método de
treinamento pliométrico foi inicialmente utilizado por saltadores (altura e
triplo) e velocistas do leste europeu por volta dos anos 50, sendo publicado
em 1960 (Track Technique, n. 01) um artigo que reportava muitos
exercícios de saltos constituintes do programa de treinamento de atletas de
salto triplo da Rússia. Segundo Weineck o treinamento pliométrico é
também denominado de “treinamento de elasticidade, treinamento reativo,
excêntrico ou ainda sua subcategoria treinamento de saltos em
profundidade”.
O treinamento pliométrico parece originar-se do “método de choque”
proposto pelo russo Verkhoshanski, o qual já salientava, no final dos anos
50, a capacidade reativa do sistema neuromuscular para acumular energia
elástica proveniente do estiramento dos sarcômeros (contração excêntrica)
e potencializar essa energia adicional numa subseqüente contração
muscular (contração concêntrica) (Verkhoshanski, 1996).
Segundo estudos, os saltos em profundidade levam a diferentes
níveis de atividade muscular, de acordo com a altura da queda. “Quanto
maior a altura da queda, maior a atividade comprovada pelo EMG”.
No centro do treinamento pliométrico utilizam-se saltos de todos os
tipos e diversas combinações possíveis, desde saltos verticais, horizontais,
sêxtuplos, reativos, em profundidade, saltos com uma perna com as duas
pernas, para frente para trás, laterais até à combinação do método
pliométrico com os demais métodos de treinamento de peso (método de
contraste). O que não se tem muito conhecimento é do treinamento
pliométrico para membros superiores para o desenvolvimento da potência e
da força muscular. Bompa em seu livro Treinamento de potência para o
esporte nos dá boas idéias para desenvolver a potência e a força muscular
do tronco e membros superiores.
Weineck em Treinamento Ideal cita métodos de treinamento que
auxiliam o desenvolvimento dos níveis de potência e força muscular
através da pliometria os quais combinados com métodos comuns de
treinamento de força, permitem um maior e melhor desenvolvimento dos
mesmos. Ele denomina como pliometria simples, pequena ou pura, quando
os saltos de treinamento são executados sem peso adicional, sem aparelhos
 25

ou com obstáculos de “pequena altura”. A pliometria é denominada

“média”, quando os saltos forem executados sobre caixas e obstáculos de
“média altura”. Fala-se em pliometria de “alta intensidade” quando os
obstáculos do treinamento tiverem “grande altura” e se utilizarmos as
possíveis combinações do método pliométrico com o treinamento de pesos
(musculação).

3.28 - MÉTODO ISOCINÉTICO

A movimentação regular é característica para o treinamento de força

isocinética segundo Weineck. A aparelhagem para treinamento isocinético
garante em cada fase da movimentação articular uma resistência e
velocidades constantes, independentes do momento de rotação ou do
comprimento da alavanca utilizada no braço do aparelho. No método de
trabalho isocinético utiliza-se em geral séries em média de 6 a 20
repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares
máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter
vantagens, aproveitando o que de melhor há nesse método de treinamento,
que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada
ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e
isométricos.
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método
isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a
 26

resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo

fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético,
como, por exemplo, remo, natação.

3.29 - MÉTODO ISOMÉTRICO

Os músculos também podem atuar sem que haja movimento. Quando

isso ocorre, o músculo gera forças, más o seu comprimento permanece
estático ou inalterado. A isso denominamos de ação estática ou isométrica,
porque não ocorre alteração do ângulo articular.
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos
tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos,
desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do
movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada conjunto de tensão.
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento
da força em determinado ângulo articular e suas imediações, para sanar
deficiências de força em algum ponto do movimento articular.
É muito utilizado em reabilitações de lesões quando o membro é
imobilizado e impossibilitado de se movimentar.
As principais desvantagens do método isométrico são:

Como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos

ângulos de trabalho;
Não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

3.30 - MÉTODO SET 21 -- (ROSCA 21/ R.M.)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por

três fases:

Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da

amplitude completa (+/- 90º);
Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento
angular (+/- 90º) até a contração completa;
Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma
que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é
ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na
primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto,
propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas.
 27

Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte

forma:

Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

Movimento completo;
Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a “acidose induzida” com a contração, inverteria o

padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria
um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o
movimento completo nesta condição haveria maior estresse, apesar de a
carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades
motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar
força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo.
Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições
parciais em um único método.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps,
como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém
ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões
circulares. (Pq???)

3.31 - MÉTODO DE CIRCUITO (CIRCUIT-TRAINING)

Designa-se pela montagem de vários blocos de exercícios chamados

de estações, sendo que cada uma delas se caracteriza por exercícios
diferentes (FERNANDES, 2003). Não é um método para o
desenvolvimento da força máxima, mas passou a ser utilizado em
academias e em sistemas de treinamento. Foi concebido teoricamente
baseado na necessidade de criar um meio de treinamento físico que
movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo,
fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos a sua execução
trouxesse motivação para os praticantes e necessitasse de pouco pessoal
(professores, treinadores) para sua execução.
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com
iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um
intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem
intervalo, entre eles.
Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso
significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O
número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de
treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mais de uma passagem pelo
circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries,
utilizamos duas passagens).
 28

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos

exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que
significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e
exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20
repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

3.32.1 - CIRCUITO - EXTENSIVO

A realização do treinamento em circuito, segundo o método

extensivo, exige que o exercício seja interrompido por um curto intervalo
depois de cada estação. Este intervalo corresponde aproximadamente a uma
"pausa recompensadora", cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos.
Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
Variantes:

1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45

segundos;
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30
segundos;
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos seguidos de 30 segundos
de pausa;
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de
tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada
estação.
*RM = repetições máximas
Possibilidades de Elevação
1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:

RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2 2 2 2

3.32.2 - CIRCUITO INTENSIVO

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em

um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A
duração da pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de
uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.
As aplicações de força explosiva, com uma correta execução,
constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito,
segundo o método intensivo de intervalo.
 29

VARIANTES

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15

segundos, seguido de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa
está relacionada com o grau de intensidade da força, que é de
aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do
treinamento desejado.
Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem
limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no
mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1,
cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento.
Durante o intervalo, trabalham-se exercícios de recuperação e de
alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito
do treinamento.

QUADRO RESUMIDO DO TREINAMENTO EM CIRCUITO

Critérios INTENSIVO EXTENSIVO

Nº de estações 4-8 10 - 20
Nº de passagens 2-3 2-3
Repetições 6 - 12 15 - 20
Intervalo entre as
30”- 90” 30”
estações
Intervalo entre as
2’ - 3’ 1’30”
passagens
Forma de execução Rápida moderada
10 - 20 seg. por estação 15 - 30 seg. por estação
Duração do estímulo 10 - 30 min. Tempo 15 - 40 min. Tempo
total. total.
Força rápida, força
Força - resistência,
Efeito do treinamento explosiva, força
RML.
máxima.
Sistema Energético
Anaeróbio Aeróbio
predominante

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

A) SEQÜÊNCIA DOS EXERCÍCIOS

Alternada por grupo muscular

Alternada por articulação
Localizada
 30

B) FORMA DE REALIZAÇÃO

Individual
Dois a dois
Grupos

C) TIPOS DE EXERCÍCIOS

Geral
Específico
Competição

D) PRINCÍPIOS DE APLICAÇÃO

CARGA FIXA

É mais indicado para aplicações individuais e o aluno deverá

procurar diminuir o tempo total de realização do treino;

TEMPO FIXO

O tempo em cada estação é mantido fixo;

Aumenta-se a carga de trabalho;
É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.

VANTAGENS:

Resultados mais rápidos;

Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivação;
Respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organização.

DESVANTAGENS:

Falta de especialização/especificidade;
O uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos
de força, podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS,
1991. Citado por GODOY, 1994:89).
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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