Indra Devi

YOGA
IN SEI SETTIMANE
MANUALE PRATICO ILLUSTRATO

BIBLIOTECA UNIVERSALE RIZZOLI

 M A N U ALI
sono apparsi nella BUR

Lucia Alberti LE PROVE

AMORE E ZODIACO D'INTELLIGENZA
SESSO E ASTROLOGIA
Erina Gavotti
Michel Aubin-Philippe Picard ERBE E BELLEZZA
LA MEDICINA
OMEOPATICA Olindo Guerrini
L'ARTE DI UTILIZZARE
Lisa Biondi-Guido Razzoli GLI AVANZI
400 RICETTE PER DELLA MENSA
LA DIETA PUNTI
Thomas H. Harris
Marcel Broekman IO SONO OK, TU SEI OK
COME LEGGERE LA MANO
Gary F. Kelly
Vincenzo Buonassisi SESSO FELICE
PICCOLO CODICE
DELLA PASTA Pierre Lieutaghi
IL LIBRO DELLE ERBE
Carnacina-Veronelli
LA CUCINA RUSTICA Fernand Méry
REGIONALE AVERE UN CANE
(quattro volumi) AVERE UN GATTO
Huguette Couffignal Camillo Pabis-Ticci
LA CUCINA POVERA I PRINCIPI
DEL BRIDGE voi. 1 ° e 2 °
Edward de Bono
IL MIO SISTEMA
IL PENSIERO LATERALE
DI LICITAZIONE
NEL BRIDGE
Indra Devi
YOGA
Joseph e Lenore Scott
IN SEI SETTIMANE
PROVA
LA TUA INTELLIGENZA
Eric Doubleday
GIOCANDO - 1°, 3°, 4° e 5°
PROVA LA TUA
INTELLIGENZA
Lee Segali
GIOCANDO -2 °
IL LIBRO DEI QUIZ
Alfred Douglas
Elena Spagnol
COME CONSULTARE
I GELATI FATTI IN CASA
I CHING
CON 0 SENZA MACCHINA
Wayne W. Dyer I PANINI
LE VOSTRE ZONE
ERRONEE Bruno e Lina Vergottini
ESSER BELLA
PRENDI LA VITA NELLE
TUE MANI
Luigi Veronelli
BERE GIUSTO
H. J. Eysenck
Q.l. I NUOVI I DUECENTO
TEST D'INTELLIGENZA COCKTAILS
 Indra Devi
Yoga
in sei settimane
traduzione di Enrico m ayer

62 illustrazioni

Biblioteca Universale Rizzoli

 Proprietà letteraria riservata
© 1959 by Prentice-Hall, Inc., Englewood Cliffs, N.J.
© 1967 Rizzoli Editore, Milano

Titolo originale dell’opera:

YOGA FOR AMERICANS

prim a edizione B U R : ottobre 1 9 7 4

settim a edizione B U R : ottobre 1 9 8 2
 Alla mia amica e allieva
GLORIA SWANSON
per il suo spirito ardente,
l’ammirabile coraggio,
l’umore sempre allegro
e il sorriso luminoso.

YOGA IN SEI SETTIMANE

 R ingraziamento

I miei più sentiti ringraziamenti al mio migliore

amico e guida, dottor Sigfrid Knauer, per la collaborazio­
ne e i consigli che mi ha dato; e al dottor Ehrenfried
E. Pfeiffer, per avermi concesso il privilegio di consulta­
re il manoscritto della sua opera Balanced Nutritìon,
Knovo What You Eat and Why.
Sono riconoscente anche alla mia arnica Erica Moo-
re per avermi aiutata a dare forma al manoscritto di
questo libro; a Maurine Dudley Townsend per averlo ri­
visto e corretto; e a Therese Voelker per la sua devota
pazienza nel ricopiarlo dalla mia indecifrabile grafia.
 P refazione

Questo libro è un’ulteriore prova dell’interesse che

lo yoga ha risvegliato nel mondo occidentale, per i suoi
aspetti pratici applicabili anche al nostro sistema di
vita.
Lo yoga è una delle più grandi discipline e può es­
sere intrapreso con risultati positivi a ogni stadio. Il suo
scopo è di raggiungere il controllo sia fisico che mentale
e spirituale. La circolazione del sangue, il grado di ten­
sione dei muscoli e dei nervi, i pensieri che attraversano
i recessi della mente, tutto ciò viene assoggettato ad un
progressivo controllo.
Lo stadio finale di beatitudine è al di là della com­
prensione della maggior parte dei mortali e viene ac­
quisito soltanto dai pochi che sono passati attraverso tutti
gli stadi e che hanno dimostrato a se stessi di esserne
meritevoli.
Con tutto il cuore raccomando lo yoga, in considera­
zione dei benefici che io stesso ne ho ricevuto. È una fon­
te inesauribile di vitalità e di buon umore.
Impariamo quindi gli elementi fondamentali di que­
sta filosofia e le sue applicazioni, proprio come oggi l’In­
dia e il mondo orientale sono impegnati ad apprendere
ciò che noi sappiamo e che possiamo insegnare.
Y eh u d i M enuhin
 Introduzione

Anche a te, amico, porgo il mio affettuoso benvenu­

to nel circolo sempre più ampio dei praticanti dello yo-
ga, che annovera discepoli in ogni parte del mondo. Mi
auguro che lo studio e la pratica di questa antichissima
ma tuttora insuperata scienza di vita dia anche a te la
chiave della giovinezza, della salute e della longevità.
Finalmente è giunto il tuo turno di provare l’efficacia di
questo metodo, che ha procurato armonia, pace spiritua­
le e felicità a migliaia e migliaia di persone nei secoli
scorsi fino ad oggi; non avrebbe però alcun senso par­
larti degli incredibili risultati ottenuti da coloro che ti
hanno preceduto in questa disciplina se tu stesso non ne
traessi beneficio.
Non appena avrai iniziato a praticare lo yoga, note­
rai immediatamente la sua evidente, benefica influenza
nella tua vita di tutti i giorni: una salute più florida, un
sonno più tranquillo, un’intelligenza più vivace ed una
certa inclinazione all’allegria e alla spensieratezza. Il
corpo gradualmente acquisterà agilità e leggerezza, men­
tre la tensione nervosa a poco a poco diminuirà; inoltre
la vista e l’aspetto fisico in generale miglioreranno, tanto
che non tarderai ad apparire più giovane e a sentirti pie­
no di vita.
Il segreto dello yoga risiede nel fatto che esso si ri­
volge all’uomo nella sua totalità, cioè al suo aspetto fisi­
co, mentale, morale e spirituale, portando alla luce e svi­
luppando forze nascoste, ma già esistenti; infatti, attra­
verso il rinvigorimento della salute e del benessere fisi­
co, esercita lentamente i suoi favorevoli effetti sulla
mente e sullo spirito. La trasformazione è così graduale

9
 che spesso non se ne ha coscienza finché essa non si è
già compiuta.
Il seguente brano tratto da un saggio sullo yoga spie­
ga esattamente questo processo: « Quando un neoadepto
dello yoga segue il corso con costanza e determinazione,
subisce nel corpo un’alterazione molecolare, che, dopo
qualche tempo, influenza i suoi gusti, le sue abitudini e
amplia anche le sue facoltà mentali. Quando poi si rende
conto di questa nuova forza, anche il suo stato di consa­
pevolezza muta: i timori e i complessi svaniscono e la fe­
licità diventa facilmente raggiungibile ».
Gli stadi più avanzati dello yoga richiedono anni e an­
ni di speciale preparazione e di esercizi che non tro­
vano terreno favorevole nel ritmo e nelle condizioni am­
bientali della vita moderna; nelle attuali circostanze, essi
potrebbero anche rivelarsi pericolosi e nocivi al tuo equi­
librio psico-fisico; pertanto è opportuno ignorarli e limi­
tarsi alle posizioni yoga e agli esercizi di respirazione e
di distensione, dedicando quindi qualche minuto alla con­
centrazione e alla meditazione.
Prima di iniziare la prima lezione sulla respirazione
e le posizioni, desidero darti, sotto forma di domanda e
risposta, un’idea generale di ciò che ti accingi ad appren­
dere.
Innanzitutto, non commettere l’errore così comune di
usare indiscriminatamente i termini ’’yoga” e ’’yoghi” :
mentre lo yoga è una disciplina che offre all’uomo la con­
sapevolezza del proprio io, lo yoghi è l’individuo che ha
fatto di questa scienza la regola della propria vita; viene
anche comunemente denominato ’’yoghin” , al maschile,
e ’’yoghini” , al femminile. Molti tuttora ritengono che lo
yoga sia una religione, altri credono che rappresenti una
sorta di magia, altri ancora lo confondono con varie ma­
nifestazioni tipiche dei fachiri, come incantare i serpenti,
mangiare il fuoco, sedere su un letto di chiodi, sdraiarsi
sui vetri, camminare su lame affilate e così via; talvolta
viene anche collegato alla chiromanzia, allo spiritismo, al­

io
l’ipnotismo, e la serie degli ” ismi” , nei quali lo yoga vie­
ne identificato, potrebbe ancora continuare. In realtà, lo
yoga è semplicemente un metodo pratico per sviluppare
il nostro corpo, il nostro intelletto e il nostro spirito.
Ecco dunque le domande e le relative risposte:

D. Qual è il significato del termine "yoga"?

R. Il termine ’’yoga” deriva dalla radice sanscrita
” yuj” , che significa unione, congiunzione; infatti, lo scopo
di tutti gli yoga è di unire l’uomo, il finito con l’Infinito,
con la Coscienza cosmica, con la Verità assoluta, con Dio,
con la Luce, o con qualsiasi altra entità che rappresenti
la Realtà ultima.
D. Esiste un solo genere di yoga?
R. Lo yoga comprende parecchie discipline distinte,
ma il fine di tutte è costante, cioè il raggiungimento del­
l’unione con la Coscienza suprema. Nel Karma yoga, per
esempio, questa unione viene raggiunta con il lavoro e
l'azione; nello Jnana (o Gnani) yoga con la scienza e lo
studio; nel Bhakti yoga con la devozione e l’amore per il #
prossimo; nel Mantra yoga con il ripetere invocazioni e
suoni determinati. Il Raja yoga (yoga reale) infine, cioè
lo yoga della consapevolezza, è la forma più elevata di yo­
ga; il suo studio generalmente inizia con lo Hatha yoga
che procura al corpo la salute e il vigore necessari per re­
sistere alle difficoltà degli stadi più avanzati dell’adde­
stramento. Lo Hatha yoga è lo yoga del benessere fisico e
comprende sei fasi, precedute soltanto dallo Yama-Niya-
ma, le dieci regole del codice yoga di moralità. La prima
fase è chiamata Asana, o posizione; la seconda Pranaya-
ma, o controllo della respirazione; la terza Pratyahara, o
controllo dei nervi; la quarta Dharana, o controllo dello
spirito; la quinta Dhyiana, o meditazione; la sesta Sama-
dhi, cioè lo stadio della felicità suprema e dell’illumina-
zione spirituale. A rigor di termini, le ultime quattro fasi
dello Hatha yoga fanno già parte del Raya yoga.

11
 D. Che cosa significa ’’Hatha” ?
R’. Ha significa sole e tha luna; quindi la corretta tra­
duzione di Hatha yoga sarebbe ” yoga solare e lunare” ,
poiché concerne le caratteristiche solari e lunari della re­
spirazione e del Prana.
D. Che cosa è il ’’Prana” ?
R. Il Prana è una sottile energia vitale che esiste nel­
l’aria sotto forma di fluido; ogni essere vivente, dall’uo-
mo all’ameba, dalle piante agli animali, è saturo di Prana.
Senza Prana non ci sarebbe vita.
D. Quale religione professa uno yoghi?
R. Uno yoghi può appartenere a una religione qua­
lunque o anche a nessuna; in questo caso, generalmente,
egli concepisce una sua personale forma di relazione col­
la realtà ultima una volta che si sia a questa congiunto.
D. Un cattolico può praticare lo yoga?
R. Certamente, dal momento che lo yoga non è una re­
ligione. A Bangalore, in India, per esempio, recentemen­
te è stata fondata un’associazione cattolica con lo scopo
di introdurre gli Asana tra i giovani cattolici del luogo
e di armonizzarli con la concezione cattolica della vita.
D. Se il fine ultimo dello yoga è l’illuminazione spi­
rituale, perché viene riservata tanta attenzione alla cura
del corpo?
R. Gli yoghi considerano il corpo come il tempio del­
lo Spirito vivente e ritengono che, come tale, debba es­
sere portato al più alto stato di perfezione. Inoltre, gli sta­
di più avanzati richiedono una notevole resistenza fisica
e il corpo, senza una speciale preparazione, non sarebbe
in grado di sopportarne gli sforzi.
D. Quali sono le origini dello yoga?
R. Lo yoga nacque in India parecchie migliaia di an­
ni fa. Secondo il professore tedesco Max Mueller, le ori­
gini dello yoga risalgono a circa seimila anni fa, ma altre
fonti attendibili suggeriscono date ancora più antiche.

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 D. Chi creò lo yoga?
R. Non si sa. Patanjali, che visse intorno al 200 a. C.,
viene ricordato come il padre dello yoga, in quanto per
primo mise per iscritto ciò che fino ad allora era stato tra­
mandato soltanto verbalmente da maestro, o guru, ad al­
lievo, o chela.
D. Può un uomo medio del nostro tempo e della no­
stra civiltà praticare lo yoga per migliorare le proprie
condizioni fisiche?
R. Chiunque desideri migliorare le proprie condizio­
ni psico-fisiche, può praticare le posizioni yoga e gli eser­
cizi di respirazione e di distensione, ma, per maggior
prudenza, è opportuno che non si inoltri negli stadi più
avanzati dell’addestramento
D. Quali sono i limiti di età per poter iniziare le pra­
tiche dello yoga?
R. Generalmente non prima dei sei anni e non dopo
i sessantacinque, ma molte persone, pur cominciando più
tardi, hanno ottenuto brillanti risultati; in seguito, gli al­
lievi possono continuare la pratica dello yoga pei· tutta la
vita, senza limiti di tempo o di età.
D. Lo yoga ha anche funzioni terapeutiche?
R. No, perché le funzioni terapeutiche sono esercita­
te dalla natura. Gli esercizi yoga contribuiscono soltanto
a rimuovere le impurità e gli ostacoli, concedendo così
alla natura la possibilità di raggiungere più facilmente il
proprio scopo.

D. In che senso gli esercizi yoga differiscono dalle

altre ginnastiche?
R. Gli Asana sono un’arte applicata all’anatomia del
corpo vivente, mentre le ginnastiche sono una tecnica
applicata ai muscoli del corpo; le posizioni yoga non mi­
rano puramente allo sviluppo superficiale dei muscoli,
ma tendono a normalizzare le funzioni dell’intero organi­
smo, a regolare gli involontari processi di respirazione,

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 circolazione, digestione, eliminazione, metabolismo ecc.,
e a sollecitare l’attività delle ghiandole, degli organi, del
sistema nervoso e della mente. Questo risultato, viene ap­
punto raggiunto compiendo, in diverse posizioni, esercizi
di respirazione, ciascuno dei quali crea una differente ar­
monia nelle relazioni funzionali deH’organismo. Lo yoga
pertanto esercita la propria influenza sul corpo, sulla
mente, sullo spirito e sulla moralità dell’uomo risveglian­
do in lui un senso di vivacità e di dinamismo. Attraverso
questi esercizi, alcuni dei quali sono stati studiati sul
modello dei movimenti degli animali, l’allievo acquista
equilibrio e vigore e tutte le sue capacità vengono po­
tenziate. Nello yoga la distensione viene insegnata come
arte, la respirazione come scienza e il controllo di se stessi
come strumento per armonizzare il corpo, la mente e lo
spirito. i. d .
1 -*— —

;
 LEZIONE /

PRIMA SETTIMANA

Solo pochi uomini muoiono per improvvisa

mancanza d’aria, ma una moltitudine di essi
perisce perché, per anni, non ha respirato a
sufficienza.
R a sm u s A lsaker
 INTRODUZIONE AL CORSO

Come suggerisce il titolo del libro, il corso qui de­

scritto si propone di illustrare i primi fondamentali ele­
menti dello yoga perché possano essere facilmente inseri­
ti nella routine quotidiana deH’individuo del mondo occi­
dentale. Naturalmente ho tenuto conto non solo del diver­
so ritmo di vita, ma anche del fatto che la maggior parte
di voi non ha avuto occasione di rendere i muscoli elasti­
ci e le articolazioni flessibili. Se dài uno sguardo alle illu­
strazioni del libro, a prima vista alcune posizioni yoga
ti sembreranno estremamente diffìcili, tanto da non sen­
tirti in grado neanche di provare ad assumerle. Ma non
scoraggiarti; se seguirai fedelmente le istruzioni, con un
po’ di pazienza e di metodo, imparerai molto di più di
quanto tu possa immaginare, e in brevissimo tempo.
Il corso è diviso in sei lezioni e ciascuna di esse com­
prende un certo numero di posizioni yoga e di esercizi
di respirazione - probabilmente più di quanti tu possa
eseguire nel tempo che hai a disposizione. Accorderai la
tua simpatia ad alcuni di essi piuttosto che ad altri, e la-
scerai che questa particolare predisposizione ti guidi
nella scelta degli esercizi che intendi inserire nella tua
personale routine quotidiana. Dopo aver deciso, ripeti gli
stessi esercizi ogni giorno per una settimana, durante la
quale avrai tempo e modo di assimilarli bene, prima di
passare alla lezione successiva. Ripetendo ogni giorno
gli stessi esercizi, ti accorgerai che i muscoli diventano
sempre più elastici e che il corpo risponde meglio alle
tue sollecitazioni, finché ciò che sembrava impossibile o

17
 irraggiungibile il lunedì, apparirà estremamente facile il
sabato: a questo punto sarai pronto per passare alla lezio­
ne successiva.
Desidero mettere in rilievo che, delineando la progres­
sione degli esercizi quotidiani, ho tenuto conto soltanto
delle ore in cui l’uomo medio generalmente dorme e sta
sveglio; chi conduce invece, per quanto riguarda le ore
dei pasti e del riposo, una vita strana e disordinata, dovrà
opportunamente rivedere il programma che ho prospet­
tato, e adattarlo alle proprie particolari abitudini. L ’ora
migliore per gli esercizi è naturalmente il mattino, appe­
na alzati, prima di colazione, ma non riveste in definitiva
un’eccessiva importanza il fatto che siano eseguiti in
un’ora piuttosto che in un’altra. È necessario però che
siano eseguiti a stomaco vuoto: quindi bisogna attendere
dalle tre alle quattro ore dopo uri pasto pesante, da un’ora
e mezza a due ore dopo un pasto leggero, e una mez­
z’oretta dopo una bibita; d’altro canto, non è prudente
eseguire gli esercizi pochi minuti prima di mangiare. È
molto importante invece eseguirli ogni giorno con costan­
za e regolarità. Quando ti capita di non avere a disposi­
zione il tempo sufficiente per tutta la lezione, proponiti
di eseguirne soltanto una parte, o almeno un solo eserci­
zio, se disponi solo di qualche minuto; se cominci a tra­
lasciare i tuoi esercizi una o due volte, probabilmente li
trascurerai sempre più spesso fino a dimenticartene com­
pletamente.

IL RISVEGLIO

Inizieremo la prima lezione descrivendo gli esercizi

che devi eseguire dal momento in cui apri gli occhi e sei
pronto per alzarti.
Prima di tutto, impara a svegliarti correttamente: di­
stendi le braccia, sbadiglia parecchie volte, distendi le
gambe, distendi tutto il corpo e, mentre sei ancora a letto,

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 esegui il seguente esercizio: tenendo i piedi uniti, alluce
contro alluce, comincia a stendere la gamba destra, senza
alzarla dal materasso, come se volessi allungarla; lo sfor­
zo si trasmetterà dal fianco in giù e la gamba destra sarà
momentaneamente più. lunga dell’altra di una paio di cen­
timetri. Conserva questa posizione per sessanta secondi,
poi rilassati, e unisci nuovamente i piedi. Ripeti quindi
l’esercizio con la gamba sinistra.
Questo esercizio distende la spina dorsale, rintempra
i nervi simpatici e ha un effetto salutare sull’intero cor­
po. Poiché è un esercizio molto efficace, ma anche molto
sfibrante, ti raccomando di non esagerare: sessanta secon­
di per gamba sono più che sufficienti; volendo, comunque,
puoi ripetere l’esercizio anche la sera. Se il materasso
è troppo soffice, non eseguirlo sul letto, bensì sul pavi­
mento insieme agli altri esercizi di questa prima lezione.
Se vuoi eliminare quel senso di stanchezza e quei fa­
stidiosi dolorini che ti affliggono di mattina, non dormire
mai su un materasso troppo soffice; comprane uno più
duro o metti una tavola sotto quello soffice, e dopo appena
una settimana noterai con piacere la differenza. Io, per
esempio, quando viaggio e scendo in un albergo, stendo
il materasso sul pavimento; se non ci riesco perché è
troppo pesante, inserisco tra il materasso e la rete me­
tallica il cristallo del mobile della toletta.
Ricorda inoltre di non saltare mai fuori dal letto, ap­
pena ti svegli, anche se sei in grave ritardo, poiché ciò
colpisce violentemente il sistema nervoso. Concediti in­
vece qualche minuto per ritornare dal mondo dei sogni
alla realtà, rendi il passaggio lento e graduale, da’ al cor­
po il tempo necessario per abituarsi al ’’cambio di veloci­
tà” . Gli animali danno un’evidente dimostrazione di quel­
lo che deve essere un comportamento naturale. Osserva
per esempio un cane o un gatto: appena svegli, a meno
che non si trovino improvvisamente in grave pericolo,
non saltano su ritti, ma indugiano a sbadigliare e a stirar­
si per un po’, quindi lentamente si alzano sulle zampe.

19
Pertanto non dovrai far altro che imitarli. Quando final­
mente ti sarai levato dal letto, bevi un bicchiere d’acqua,
ma che sia acqua a temperatura ambiente, non ghiaccia­
ta; bevila dopo esserti lavato i denti e pulito la lingua con
una spazzola speciale o con un panno da bagno. Come sai,
la lingua è il barometro che indica lo stato dell’apparato
intestinale: una lingua di un colore rosso vivo rivela un
intestino pulito, mentre una lingua sporca indica esatta­
mente il contrario; se quest’ultimo è il tuo caso, dovresti
importi per qualche giorno una dieta purificante per espel­
lere tutte le impurità che hai accumulato nel corpo. Co­
munque riprenderemo l’argomento in seguito per discu­
terlo più ampiamente.
Ritorniamo ora agli esercizi, che, come si è detto, de­
vono essere eseguiti a stomaco e a vescica vuoti, e, possi­
bilmente, anche a intestini sgombri. Quando sei pronto
per iniziare, indossa un indumento qualsiasi, purché sia
comodo e non attillato. Non indossare, per esempio, reggi­
seni, cinture, busti o simili; infila invece un paio di cal­
ze, se hai i piedi freddi.

LA RESPIRAZIONE PROFONDA

Lo yoga intensifica la nostra relazione con l’universo

insegnando una respirazione diversa da quella normale,
una respirazione che rifletta il nostro intimo atteggiamen­
to di devozione verso la comunione con il Tutto; tale at­
teggiamento dovrebbe accompagnare sempre il processo
di respirazione.

Respirazione cosciente
Inizierò con la descrizione della respirazione yoga,
poiché è molto importante prima di tutto imparare come
viene effettuata e in che modo differisce dalla respirazio­
ne ordinaria.

20
 Normalmente non siamo consapevoli di respirare; il
respiro attraversa il, nostro corpo come un’onda sognan­
te, ma nello yoga questo processo viene elevato allo sta­
dio di coscienza, in quanto ne assumiamo la direzione e il
controllo.
Nella respirazione ordinaria l’aria viene inspirata at­
traverso le narici senza uno sforzo speciale o un movi­
mento appariscente del naso e del petto; in breve, incon­
sapevolmente. Non ci rendiamo neanche conto dell’aria
che attraversa le narici, e quindi l’apparato nasale e ora­
le della faringe, fino a raggiungere la laringe, la trachea e
i polmoni; inoltre, non solo non siamo coscienti di questo
processo, ma la maggior parte di noi non ne conosce nean­
che la dinamica. Te ne convincerai facilmente, chieden­
do ai tuoi amici di rispondere a questa semplicissima do­
manda: « Dove va l’aria dopo essere entrata nelle nari­
ci? ». Probabilmente ti diranno che finisce nei polmoni,
sebbene in un modo o nell’altro immaginino che il naso
non arrivi fino ai polmoni e che esista una lunga distan­
za tra i due organi.
Tenendo in considerazione le limitate conoscenze che
in genere possediamo intorno alle funzioni del nostro or­
ganismo, cercherò di spiegarmi in termini semplici e ac­
cessibili. È molto facile dimostrare la tecnica del processo
di respirazione, ma non altrettanto facile descriverla a
parole; comunque, cercherò di curare ogni dettaglio, af­
finché tu possa averne un’idea esatta ed esauriente.

Fisiologia della respirazione

Iniziamo con l’analisi dell’esercizio della cosiddetta

’’respirazione profonda yoga” e vediamo in che modo dif­
ferisca dalla respirazione ordinaria.
Inspira profondamente; deponi per un momento il
libro e insipra come hai sempre fatto. Molti inalano con
vigore aria attraverso le narici, gonfiando contemporanea­
mente il petto e spalancando gli occhi; ebbene, la respi­

21
 razione profonda yoga viene effettuata in un modo com­
pletamente diversp. Esaminiamo dettagliatamente il pro­
cesso ordinario di respirazione profonda: prima di tutto,
si interrompe la respirazione normale inconsapevole e si
compie uno sforzo deliberato per inalare, producendo un
suono aspirante per la contrazione automatica delle nari­
ci. Il processo di respirazione profonda yoga è così diffe­
rente che, per apprenderlo più facilmente, ti suggerirei
di dimenticare completamente quello ordinario. Innanzi­
tutto, non usare consapevolmente le narici, che rimar­
ranno totalmente inattive durante l’inspirazione e l’espi­
razione, bensì l’area faringea, situata nella parete poste­
riore della bocca. L ’area faringea unisce la bocca al na­
so e si diparte dalle aperture nasali, che terminano nel­
la parte superiore del palato; il palato, a sua volta, con­
nette la bocca alla gola.
Ti apparirà tutto più chiaro, se esaminerai l’interno
della bocca davanti a uno specchio. Ti consiglierei di in­
terrompere nuovamente la lettura e di raggiungere lo
specchio più vicino, altrimenti te ne dimenticherai. Ab­
bassando la lingua, vedrai una parete a forma di volta:
questa è l’area faringea e dovrai imparare a usarla in luo­
go delle narici, il che costituisce anche la principale dif­
ferenza tecnica tra il sistema ordinario e il sistema yoga.
Non credo tu abbia mai pensato alla possibilità di inspi­
rare se non attraverso le narici; comunque, le persone af­
fette da raffreddore cronico sono a conoscenza di questa
alternativa.
Se aspiri acqua, in particolare acqua salata, dalle na­
rici, e la espelli attraverso la bocca, istantaneamente ti
accorgerai dell’esistenza dell’area faringea, che connette
la bocca con il naso; pertanto, è possibile inspirare l’aria
attraverso l’area faringea, mentre le narici rimangono
completamente inattive. Nell’espirazione, l’azione si com­
pie solo nella parte posteriore della gola, come se nella
bocca operasse una pompa idraulica, poiché durante l’in­
spirazione l’aria viene inalata, mentre durante l’espirazio­

22
ne sembra che venga compressa nella gola; in realtà, in­
vece, viene espulsa.
Non dovrebbe essere troppo difficile apprendere que­
sto metodo di respirazione, in quanto lo conosci già da
molto tempo, e senza alcun insegnamento; sebbene in
uno stato di incoscienza, il processo sopra descritto, infat­
ti, ha luogo durante il sonno. Quando il sistema nervoso
non esplica le sue funzioni e quindi non interferisce con
il ritmo della respirazione durante il sonno, automatica-
mente, o meglio istintivamente, ricorriamo di quando in
quando alla respirazione profonda; il che probabilmente
suggerisce l’essenza della sua origine naturale e indica
l’opportunità che ci viene concessa di stabilire consape­
volmente un contatto tra la nostra più intima individuali­
tà e le forze della natura.

Com e respirare correttamente

Dal momento che durante il sonno esegui la respira­

zione profonda, il sistema più semplice per apprendere
questo metodo dovrebbe essere quello di assumere la po­
sizione di riposo. Stenditi, chiudi gli occhi, rilassa il cor­
po, abbassa il mento e immagina di dormire, comincian­
do a respirare sempre più profondamente. Ma prima di
procedere, ecco un avvertimento: se esageri o eccedi, ti
sorprenderai a russare, così ti consiglio di imparare a
rilassarti e a respirare dolcemente e delicatamente! In­
oltre, se ti capita di dividere la stanza con una persona
che è solita addormentarsi facilmente, ascolta per qual­
che minuto il suono e il ritmo della sua respirazione:
immediatamente ti renderai conto della netta differenza
tra la respirazione da svegli e la respirazione nel sonno.
Nella respirazione profonda yoga, prima si riempie
la parte inferiore dei polmoni, quindi la parte mediana
e infine la parte superiore; nell’espirazione, avviene esat­
tamente il contrario: prima si svuota la parte superiore,
quindi la parte mediana, e infine l’inferiore.

23
 Questo processo, comunque, non è affatto diviso in
tre azioni distinte, ma l’inalazione si compie in un solo
flusso omogeneo e continuo, come se si versasse acqua
in un bicchiere fino a riempirlo; ugualmente l’aria viene
incamerata dai polmoni, fino a riempirli, in un’unica inin­
terrotta inspirazione, e nello stesso modo l’aria viene
espulsa dai polmoni, fino a svuotarli nuovamente. Ri­
corda sempre di tenere la bocca chiusa e di eseguire
l’esercizio lentamente, senza sforzo o tensione. Questo è
molto importante.
Durante l’inspirazione e l’espirazione ti accorgerai
della funzione del diaframma: la parte inferiore della
cassa toracica naturalmente si dilata per prima quando
inspiri e si contrae per ultima quando espiri; anche que­
sto movimento deve essere eseguito dolcemente e senza
esercitare sforzo alcuno. Il petto rimane immobile e pas­
sivo durante l’intero processo di respirazione, soltanto le
costole si dilatano e si contraggono a fisarmonica. È com­
pletamente errato impiegare forza nell’inspirazione, che
deve essere eseguita con naturalezza e senza fatica. La
espirazione è altrettanto importante, in quanto elimina
le sostanze velenose; la parte inferiore dei polmoni, ra­
ramente dovutamente sgombra, tende ad accumulare
aria satura di sostanze dannose, in quanto con la respira­
zione ordinaria non riusciamo mai a espellere una quanti­
tà sufficiente del biossido di carbonio liberato dal no­
stro sistema, anche se inaliamo molto ossigeno. Al con­
trario, dalla perfetta dilatazione e contrazione della par­
te inferiore dei polmoni trae grande giovamento la cir­
colazione nel fegato e nella milza, che vengono massag­
giati a dovere dal diaframma.
È necessario non dimenticare di mantenere la spina
dorsale in posizione eretta, durante la respirazione pro­
fonda, in modo da non ostacolare il libero flusso del­
l’energia vitale, o Frana. Ciò aiuta anche ad assumere
una posizione corretta. Gli yoghi attribuiscono una così
grande importanza alle posizioni corrette, che hanno in­

24
ventato parecchie differenti posizioni per gli esercizi più
avanzati di respirazione, come per la meditazione e per
la concentrazione.
La loro posizione favorita è la posizione loto, o Pad-
masana, parola composta da padma, che in sanscrito si­
gnifica loto, e da asana, che significa posizione. Le altre
posizioni sono Siddhàsana, Swastikàsana e Samàsana, che
esamineremo singolarmente in seguito.
Nelle suddette posizioni la spina dorsale deve sem­
pre essere mantenuta diritta, sulla stessa linea della te­
sta, del collo, e del tronco. La necessità di conservare la
spina dorsale in questa posizione rappresenta una pecu­
liarità costante di tutti gli esercizi yoga. L ’uomo è il solo
abitante della terra che abbia una spina dorsale verticale*
mentre negli animali essa si estende in senso orizzontale.
Soltanto l’uomo, la creatura principe di questo pianeta,
in virtù del risvegliarsi della propria consapevolezza, ha
acquistato una spina dorsale verticale; lo yoga pone in
evidenza il valore di questa nostra caratteristica come un
simbolico anello di congiunzione tra cielo e terra.
Sedendo sul pavimento con le gambe incrociate, im­
magina che un ruscello scorra lungo il tuo corpo, dal­
la testa in giù, e che esso costituisca l’asse intorno al
quale il tuo corpo è stato modellato. Questa semplice rap­
presentazione ti insegnerà a sedere in posizione eret­
ta, senza sentirti rigido, bensì comodo e rilassato.

PRIMO ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Siedi su un tappeto e tienti pronto a iniziare la tua

prima vera lezione di respirazione. Se per una ragione
qualsiasi non sei in grado di sedere sul pavimento, ac­
comodati su una sedia o rimani in piedi. Anche se ti è
consentito di eseguire gli esercizi di respirazione sul let­
to, purché la spina dorsale resti diritta, in condizioni
■normali dovresti stare a sedere con le gambe incrocia­
te. Nel caso che tu non sia ancora capace di assumere

25
 la corretta posizione loto, ti basti per ora incrociare le
gambe nel modo che ti riesce più congeniale. (La tecni­
ca completa della posizione loto viene descritta più avan­
ti in questa stessa lezione.)
Innanzitutto, controlla nuovamente la tua posizione:
la spina dorsale deve essere diritta, la testa eretta, le
mani sulle ginocchia e la bocca chiusa. Ora concentrati
sull’area faringea, nella parete posteriore della bocca, e,
contraendone leggermente i muscoli, comincia a inspira­
re aria lentamente e constantemente, senza impiegare le
narici, che rimarranno inattive durante l’intero processo
di respirazione; permetti alle costole, a partire dalle in­
feriori, di dilatarsi a fisarmonica, ma non dimenticare di
mantenere il petto e le spalle immobili, e di eseguire
l’esercizio dolcemente e senza sforzo. Compiuta la prima
parte dell’esercizio, trattieni il respiro per un paio di
secondi, poi comincia lentamente a espirare. L ’espirazio­
ne non è completamente passiva, poiché è necessario
esercitare una leggera, leggerissima pressione per espel­
lere l’aria, sebbene sembri che venga compressa contro
la gola. Le costole superiori si contrarranno ora per pri­
me, mentre le narici continueranno a rimanere inattive,
e il petto e le spalle immobili. Eseguita anche l’espira­
zione, comprimi leggermente lo stomaco, in modo da
espellere tutta l’aria.
Ecco dunque compiuto il tuo primo esercizio di respi­
razione profonda yoga.
Al principiante non è inutile raccomandare una certa
prudenza; all’inizio limitati a inspirare fino al conto di
quattro, trattieni il respiro per circa due secondi, quindi
lentamente espira, di nuovo fino al conto di quattro, dimo­
doché l’intero processo mantenga sempre lo stesso rit­
mo: quattro secondi di inspirazione, due di pausa, quat­
tro di espirazione. Non fermarti al conto di quattro, se
l’aria non è stata completamenté espulsa, ma regola le
tre fasi della respirazione secondo un ritmo determinato.
Durante la prima settimana, non ripetere l’esercizio

26
più di cinque o sei volte, anche se ne ricavi soddisfazio­
ne; ricorda di non esagerare, particolarmente nell’inspira­
zione perché ciò potrebbe arrecarti spiacevoli conseguen­
ze, come, per esempio, stordimento, nausea, mal di te­
sta, e anche svenimenti, causati dall’improvvisa ed ec­
cessiva immissione di ossigeno nei polmoni. Non provo­
care disturbi che possono facilmente essere evitati, in­
vece di trarre completo beneficio da queste lezioni. Co­
me insegnante, è mio dovere metterti in guardia contro
gli eventuali effetti nocivi derivanti dall’eccesso di re­
spirazione^ sii paziente, è nel tuo esclusivo interesse che
ti porto questo consiglio.
Gli esercizi di respirazione spesso costituiscono una
piacevolissima rivelazione per coloro che li eseguono
per la prima volta. « Ho scoperto finalmente i miei pol­
moni! » mi disse un volta un fotografo che, insieme a
un giornalista, era venuto a trovarmi per un’intervista;
entrambi furono favorevolmente colpiti dallo yoga e ri­
conobbero di averne un urgente bisogno, perché, per
usare le loro parole, « nelle redazioni dei giornali tutti
soffrono di ulcera e sono ipertesi ».
Se vuoi vedere come le costole si espandono durante
l’inspirazione e si contraggono durante l’espirazione,
guardati nello specchio, naturalmente a petto nudo.
Con gioia, anche tu < scoprirai i tuoi polmoni » e saprai
dirigere l’aria che consapevolmente aspiri in qualsiasi
parte del corpo tu desideri.

ESERCIZI DEL COLLO E DEGLI OCCHI

Esamineremo ora gli esercizi del collo e degli occhi,

che contribuiscono enormemente a eliminare la stan­
chezza degli occhi, la tensione, e l’indolenzimento del
collo; puoi eseguirli quando lo ritieni più opportuno, al­
l’inizio della lezione, alla fine, o in ogni altro momento.

27
 Alcuni praticano questi esercizi in bagno, o ascoltando
la radio, o durante gli intervalli del lavoro, sia in uffi­
cio che a casa; un mio amico li esegue in macchina,
mentre attende la moglie che fa la spesa, un altro du­
rante la pubblicità televisiva. Dipende dal tempo che cia­
scuno di noi ha a propria disposizione.
Prima di intraprendere questa serie di esercizi, con­
trolla la flessibilità del tuo collo e, quindi, decidi se ef­
fettivamente esso ne abbia o non ne abbia bisogno.
Fletti la testa in avanti e falla ruotare parecchie volte;
se questa rotazione non produce antipatici rumorini,
non c’è alcun motivo di preoccuparsi; in caso contrario,
ti consiglio di non indugiare oltre.
Generalmente un simile disturbo dipende da una ina­
deguata lubrificazione delle giunture, che si irrigidiscono
per l’accumularsi di depositi di calcio, sintomo di vec­
chiaia indipendente dall’effettiva età di ciascuno di noi.
Uno dei miei allievi rilevò, dopo aver eseguito questo
esercizio per la prima volta: « Sembra che io abbia in­
ghiottito della ghiaia! ». Questo scricchiolio è certamente
l’avvertimento di un pericolo incombente, ma a cui si
può sfuggire facilmente, dedicando alcuni minuti ogni
giorno agli esercizi più adatti per conservare la propria
elasticità, la propria salute e il proprio aspetto.

ESERCIZI DEL COLLO

Tecnica Siedi sul pavimento con le gambe incrociate,

tenendo le mani sulle ginocchia; se preferisci sedere su
una sedia, procuratene una non imbottita, altrimenti ti
riuscirà difficile mantenere la schiena in posizione eretta·,
il che è molto importante.
Rilassa tutto il corpo, concentrandoti soltanto sulla
parte dal collo in su; il resto rimarrà immobile e disteso,
come se tu fossi immerso nell’acqua fino al collo.
1. Chiudi gli occhi e, lentamente e dolcemente, fletti
la testa avanti e indietro, e poi di nuovo avanti e indie­

28
tro. In principio, ripeti l’esercizio quattro volte, in segui­
to anche sei o più volte. Flettendo la testa indietro, ricor­
da di rilassare i muscoli facciali e di mantenere le lab­
bra leggermente socchiuse.
2. Nel secondo esercizio, ruota la testa a destra, e ri­
torna nella posizione iniziale, quindi ruota la testa a si­
nistra, e ritorna nuovamente nella posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio quattro volte. Ruotando la testa a de­
stra e a sinistra, contrai i muscoli; ritornando nella posi­
zione normale, distendili.
3. Nel terzo esercizio, fletti la testa a destra come se
qualcuno ti tirasse l’orecchio verso la spalla, poi raddriz­
zala; quindi fletti la testa a sinistra e poi raddrizzala
nuovamente. Ripeti l’esercizio quattro volte. Nelle fles­
sioni, non sollevare le spalle, e non piegare la testa, che
dalla sua posizione eretta deve portarsi in una posizione
quasi orizzontale, altrimenti avrebbe un valore trascura­
bile lo strappo al collo, che deve essere chiaramente av­
vertito a sinistra quando la testa si flette a destra, e a
destra quando la testa si flette a sinistra.
4. Il quarto esercizio ricorda vagamente il movimen­
to della tartaruga, in quanto devi letteralmente ’’allun­
gare” il collo più che puoi, per riportarlo quindi nella
posizione iniziale. Se muovi lentamente il mento in avanti
ti accorgerai di allungare il collo nella stessa direzione.
In questo caso, avvertirai lo strappo nella parte posteriore
del collo. Ripeti l’esercizio quattro volte.
5. Nell’ultimo esercizio, compì lo stesso movimento
che hai eseguito per controllare l’elasticità del collo. Flet­
ti la testa in avanti e comincia a ruotarla lentamente nel
senso delle lancette dell’orologio parecchie volte; ripeti
l’esercizio anche in senso contrario. Non irrigidire la schie­
na e le spalle: la testa deve ruotare dolcemente e senza
sforzo, come quella di un bambino che dorme.
Una volta eseguito anche il quinto esercizio, massag­
gia il collo sotto il mento e ai lati con il dorso delle

29
mani, e la nuca con il palmo e con la punta delle dita.
La pratica quotidiana di questi esercizi eliminerà la
tensione nei muscoli del collo rendendoli elastici e fles­
sibili; controllerà, inoltre, la tendenza al doppio mento
e migliorerà la tua vista, dato che i nervi oftalmici ri­
cevono un più ricco ricambio di sangue.

ESERCIZI DEGLI OCCHI

Rimani seduto nella stessa posizione, apri gli occhi e

assicurati che la spina dorsale sia eretta, il corpo rilassato,
la testa alta e le mani sulle ginocchia. Questa è la posi­
zione da conservare durante l’intera esecuzione di questa
serie di esercizi; tutto il corpo rimane immobile, eccettuati
gli occhi.
Alza lo sguardo e fissalo su un punto visibile senza
sforzo e, naturalmente, senza muovere la testa. Mentre
esegui l’esercizio, riferisciti a questo punto ogni volta che
dovrai sollevare lo sguardo.
Abbassa quindi lo sguardo su un punto del pavimen­
to chiaramente individuabile e fissa questo punto ogni
volta che abbasserai lo sguardo a terra. La respirazione
conserverà il ritmo normale, non quello della respirazione
profonda.
Tecnica 1. Alza lo sguardo verso il punto prescelto; ab­
bassa lo sguardo verso il punto prescelto. Ripeti l’eserci­
zio quattro volte, chiudi gli occhi e riposa per un paio
di secondi.
2. Esegui ora lo stesso esercizio, tenendo però come
riferimento due punti, uno a destra e uno a sinistra, al­
l’altezza degli occhi. Come guida, puoi servirti delle dita
o di due matite, collocate in modo tale da distinguerle
chiaramente e senza sforzo, quando muovi gli occhi a de­
stra e a sinistra. Conservando questa posizione e muo­
vendo gli occhi, e soltanto gli occhi, sposta lo sguardo a
destra e quindi a sinistra, in direzione dei punti scelti.

30
Ripeti l’esercizio quattro volte, agita le palpebre, chiudi
gli occhi e riposa.
3. Poi scegli un punto visibile dall’angolo destro de­
gli occhi, quando alzi lo sguardo, un altro punto visi­
bile dell’angolo sinistro, quando abbassi lo sguardo, soc­
chiudendo le palpebre. Ricorda di mantenere la posizio­
ne prescritta: spina dorsale eretta, mani sulle ginocchia,
testa alta e immobile. Rivolgi lo sguardo verso il punto
scelto in alto a destra, e quindi verso il punto scelto in
basso a sinistra. Ripeti l’esercizio quattro volte, agita le
palpebre, chiudi gli occhi e riposa.
4. Il prossimo esercizio potrà essere eseguito soltan­
to tre o quattro giorni dopo aver iniziato il corso. Con­
siste nel ruotare lentamente gli occhi prima nel senso
delle lancette dell’orologio, e quindi nel senso contrario.
Abbassa lo sguardo sul pavimento, quindi muovi gli occhi
verso sinistra, poi sempre più in alto fino a vedere il
soffitto; continua a ruotare gli occhi verso destra, e poi
sempre più in basso fino a guardare di nuovo sul pavi­
mento. Esegui l’esercizio lentamente, compiendo una
rotazione completa. Agita le palpebre, chiudi gli occhi e
riposa. Ripeti l’esercizio anche in senso contrario.
5. In questo esercizio dovrai alternativamente spo­
stare lo sguardo da un punto vicino a un punto lonta­
no. Prendi una penna e tienila sotto la punta del naso;
quindi, senza alzarla, comincia lentamente a muoverla
in avanti fino a trovare il punto in cui riesci a distin­
guerla meglio. Ora solleva leggermente lo sguardo e sce­
gli un altro punto più lontano ma che sia anche chiara­
mente visibile. Guarda il punto più vicino - la penna -,
quindi muovi lo sguardo verso il punto più lontano. Ri­
peti l’esercizio molte volte, agita le palpebre e chiudi gli
occhi perfettamente.
6. E infine un esercizio da eseguire con le mani, mol­
to indicato per preservare la vista. Questo esercizio ha
anche un benefico effetto distensivo sul sistema nervoso.

31
Rimani seduto sul pavimento. Solleva le ginocchia, te­
nendo i piedi sul pavimento leggermente divaricati. Stro­
fina quindi vigorosamente le mani l’una contro l’altra per
caricarle di elettricità e poni le palme sugli occhi chiusi,
incrociando le dita delle mani sulla fronte. Appoggia i
gomiti sulle ginocchia, mantieni il collo in posizione
eretta, non inclinare la testa e non effettuare la respira­
zione profonda. Se intendi eseguire questo esercizio per
più di qualche minuto, ti conviene sedere a un tavolo,
mettendo dei libri o dei cuscini sotto i gomiti per per­
mettere alla testa di conservare la posizione eretta. Co­
nosco una persona che, eseguendo ogni giorno questo
esercizio per due ore consecutive, migliorò notevolmen­
te le precarie condizioni della sua vista. È opportuno, du­
rante una lunga sessione, effettuare la respirazione pro­
fonda soltanto di quando in quando e con frequenti in­
tervalli; se invece questo esercizio viene eseguito per un
breve periodo di tempo, la respirazione profonda può es­
sere effettuata in principio per mezzo minuto circa, pro-
traendo la sua durata gradualmente ogni settimana.

LE POSIZIONI YOGA

A questo punto immagino che tu sia pronto per ini­

ziare lo studio delle prime posizioni yoga. Naturalmente
cominceremo dalle più semplici, poi, quando le giunture
e i muscoli diventeranno più agili e flessibili, proce­
deremo con le più diffìcili. Ti raccomando di non spaven­
tarti, di non scoraggiarti, di tener presente che questi
non sono esercizi di ginnastica, che non sei in competi­
zione con nessuno, né tanto meno con te stesso, e che
gli esercizi devono essere eseguiti senza sforzo. Accon­
tentandoti di progredire un poco alla volta, con tua
grande sorpresa ti renderai presto conto di quanto il tuo
corpo è in grado di compiere.

32
 ESERCIZIO DEL DONDOLO

Iniziamo dunque con il cosiddetto esercizio del "don­

dolo” , che contribuisce a vincere la sonnolenza e l’indo­
lenzimento del risveglio. Esso dona al corpo un gradevole
senso di vigore dovuto al salutare massaggio impartito
alle vertebre, e rende e conserva elastica e flessibile
la spina dorsale. Gli yoghi sostengono che è possibile
tener lontana la vecchiaia, finché la spina dorsale ri­
mane in buone condizioni di agilità e di flessibilità. Tra
gli effetti salutari di questo esercizio bisogna menzio­
nare anche quello di rendere il sonno più tranquillo e
più profondo. A questo proposito desidero ricordare co­
me esempio uno dei miei allievi, ufficiale dell’esercito
britannico, che da tempo era afflitto da una forma
persistente di insonnia; circa una settimana dopo aver
iniziato a frequentare il mio corso, si precipitò in aula
annunciando trionfalmente che aveva dormito per l’inte­
ra notte senza prendere una sola pillola; probabilmente,
da allora continua a dormire come un bambino. È un
esercizio decisamente semplice, tanto che in breve sa­
prai eseguirlo senza difficoltà alcuna, indipendentemen­
te dall’età, dalla rigidità muscolare, e anche dal peso.
Tecnica Siedi ai bordi di un tappetino, assicurandoti
che, durante l’esecuzione dell’esercizio, la schiena non

2. Yoga
 vada ad appoggiare sul pavimento. Solleva le ginocchia
flettendo leggermente la testa; metti le mani sotto le gi­
nocchia, congiungendo, se ti è possibile, la destra alla si­
nistra. Ora, tenendo la spina dorsale arcuata, dondolati
all’indietro e in avanti, con rapidi movimenti consecuti­
vi, imitando il moto oscillatorio di una sedia a dondolo.
Durante l’esercizio, non raddrizzare la schiena, altrimen­
ti cadrai all’indietro senza riuscire a rialzarti; non pro­
vare neanche a eseguire i movimenti troppo lentamente,
almeno non in principio. Considera l’esercizio come un
piacevole passatempo, immaginando di essere una sedia
a dondolo!
Ecco un altro utile suggerimento: mentre ti spingi
all’indietro, distendi le ginocchia per ripiegarle nuova­
mente subito dopo, quando ti muovi in avanti. Non com­
piere interruzioni nel corso dell’esercizio, ma continua
a dondolarti avanti e indietro, senza pause; in caso con­
trario, non eseguirai l’esercizio a modo. Le prime vol­
te probabilmente ti sentirai un po’ goffo e imbarazzato,
e avrai perfino paura di perdere l’equilibrio e di cadere,
il che è piuttosto difficile, dal momento che sei già sdraia­
to sul pavimento. Nel giro di qualche giorno, quando
avrai acquisito una certa dimestichezza, riconoscerai
all’esercizio tutti i suoi effetti tonificanti e salutari. Ri­
corda di mantenere la spina dorsale arcuata e la testa
leggermente inclinata in avanti, per evitare di batterla
contro il pavimento nel tuo movimento all’indietro: que­
sto renderebbe antipatico un esercizio che altrimenti po­
trebbe diventare il tuo preferito.
Dopo due o tre giorni, ti consiglierei di combinare
questo esercizio con la respirazione profonda, inspirando
mentre ti spingi indietro, ed espirando mentre ritorni
in avanti. Fai in modo di non indossare indumenti con
cerniere, bottoni e fibbie, per non avvertire una fasti­
diosa sensazione di dolore mentre esegui l’esercizio.
Durata Esegui l’esercizio da quattro a sei volte, poi

34
sdraiati sulla schiena e rilassati finché il ritmo della re­
spirazione non sarà ritornato normale; infine effettua al­
cuni esercizi di respirazione profonda, mentre sei ancora
disteso sul pavimento.
Azione salutare L ’esercizio del dondolo stimola il flus­
so dell’energia nervosa attraverso il midollo spinale e
stabilisce una più immediata connessione tra il sistema
nervoso centrale e il resto del corpo.

UDHITTA PADÀSANA
Il prossimo esercizio viene denominato, in sanscrito,
Udhitta Padàsana, vale a dire posizione delle gambe erette.
La sua tecnica di esecuzione non presenta alcuna dif­
ficoltà, ma trascorrerà qualche giorno prima che tu sia
in grado di effettuarlo in modo corretto.
Tecnica Distenditi sulla schiena con le braccia lungo
i fianchi. Inspirando profondamente, solleva la gamba

U d h itta P a d a s a n a , o p o s i z io n e d e lle gam be erette, p er d im in u ir e

l’o b e s i t à d e ll’ a d d o m e .

35
destra fino a formare un angolo retto con il resto del
corpo. Rimani in questa posizione per qualche secondo,
senza flettere il ginocchio e mantenendo l’altra gamba
distesa sul pavimento. Quindi, e spirando, riporta lenta­
mente la gamba destra nella posizione iniziale. Ripeti
l’esercizio prima con la sinistra, e poi con entrambe le
gambe contemporaneamente. Quindi, riposa.
Durata Conserva la posizione per tre secondi, protraen-
do con il tempo gradualmente la durata fino a dodici se­
condi. In principio, esegui l’esercizio soltanto una o due
volte; in seguito, prova a sollevare e ad abbassare en­
trambe le gambe contemporaneamente quattro o cinque
volte senza interruzioni.
Azione salutare L ’esercizio procura all’addome un robu­
sto massaggio interno, rinvigorendo i muscoli e riducen­
do la pinguedine; è un ottimo esercizio per coloro che
hanno un addome molle. In principio, potrebbe riuscirti
difficile abbassare lentamente le gambe, in particolare
quando si avvicinano al pavimento; comunque, migliore­
rai nel giro di una sola settimana. Probabilmente, il gior­
no dopo, i tuoi muscoli addominali saranno doloranti, in
quanto questo esercizio produce su di essi un vigoroso
massaggio, ma sarà una sensazione puramente tempo­
ranea.
Avvertimento L ’esercizio deve essere evitato dalle don­
ne affette da disturbi femminili e dalle persone dal cuore
debole.
JANUSHIRSHASANA

Ora esamineremo lo Janushirshàsana (dal sanscrito

janu che significa ginocchio, shirsh che significa testa, e
asana che significa posizione), o posizione ’’testa-gi­
nocchio” .
Tecnica Siedi in posizione eretta con le gambe divari­
cate e tese. Flettendo il ginocchio sinistro, appoggia la

36
P r e p a r a z io n e : p ie g a n ­
d o il g i n o c c h i o d e s tr o ,
a p p o g g ia la p ia n ta d e l
p ie d e d e s t r o a lla c o ­
scia s in is tr a , il p iù in
a lto p o s s i b i le . ( F o t o ­
g ra fìa d i J im B u h rJ

F l e tt i il b u s to in a v a n ­
ti, fin o a d a ffe r r a r e il
p ie d e s in i s t r o c o n e n ­
tr a m b e le m a n i e a
c o n g i u n g e r e la f r o n t e
c o n il g i n o c c h i o s in i­
s tr o . ("F o to g ra fia d i D a ­
v id H e r n a n d e z ;

L 'im p i e g o d i u n a c in ­
tu ra f a c i l i te r à l’ e s e c u ­
z io n e d e l l ’ e s e r c i z i o n e i
p r i m i g i o r n i . ("F oto­
g ra fia d i J im B u h rJ

37
pianta del piede sinistro contro la coscia destra, il più in
alto possibile. Inspira profondamente, solleva leggermente
la parte superiore del corpo, contraendo contemporanea­
mente lo stomaco; quindi, espirando lentamente, fletti il
busto in avanti fino ad afferrare il piede destro con entram­
be le mani e a congiungere la fronte con il ginocchio de­
stro. Ritorna poi nella posizione primitiva.
Durata Conserva la posizione per tre secondi, protraen-
do con il tempo gradualmente la durata fino a dieci se­
condi. Ripeti l’esercizio una o due volte, quindi esegui lo
stesso movimento invertendo le gambe; dopodiché, di­
stenditi e rilassati. Prima di rialzarti nuovamente, respi­
ra profondamente. Quando sarai in grado di mantenere
la posizioné per un periodo più lungo di quanto tu riesca
a trattenere il fiato, continua semplicemente a respirare.
Azione salutare L ’esercizio procura più di un effetto be­
nefico: previene o allevia le indigestioni, la stitichezza e
i disturbi dovuti all’ingrossamento della milza, tonifica
l’intestino, rinvigorisce le gambe e conferisce al corpo
energia e vitalità. In principio, probabilmente avrai qual­
che difficoltà a raggiungere il piede con le mani e forse
crederai di avere le braccia troppo corte; l’impedimento,
comunque, non risiede normalmente nelle braccia, bensì
o nell’addome troppo prominente, o nella spina dorsale,
che ha perso la sua flessibilità; nel giro di qualche giorno
non ti sarà diffìcile eseguire l’esercizio correttamente.
Nel frattempo, cerca soltanto di raggiungere i pol­
pacci, le caviglie o le dita dei piedi, sforzandoti di pie­
gare la testa verso il ginocchio, anche se passerà qualche
giorno prima che tu riesca a unirli. Il prevedibile manca­
to successo immediato non dovrà scoraggiarti; anch’io
ho incontrato le stesse difficoltà e pensavo di non poter
realizzare una simile impresa, ma per raggiungere risul­
tati di rilievo si richiedono perseveranza e una paziente
pratica quotidiana.
Ti sarà più facile, in principio, eseguire l’esercizio

38
con l’aiuto di una cintura, come indicato nella figura a
pagina 37: mentre fletti il busto in avanti, fai forza sul­
la cintura, avvicinando lentamente le mani al piede. Ti ac­
corgerai con stupore di poter afferrare, in un tempo rela­
tivamente breve, le dita dei piedi che, soltanto non molto
prima, sembravano irraggiungibili. Dopo una breve pau­
sa, siedi nuovamente come prima per eseguire l’esercizio
successivo, che ti consentirà finalmente di assumere la
posizione loto.

POSIZIONE LOTO
Come esercizio preliminare, appoggia la pianta del pie­
de sinistro contro la coscia destra e muovi su e giù il gi­
nocchio sinistro, facendolo rimbalzare come se fosse di
gomma; vedrai che automaticamente salterà su di nuo­
vo non appena lo spingi verso il pavimento. Esegui rapi­
di movimenti successivi, come se la gamba fosse l’ala di
un uccello in volo. Questo esercizio preliminare tonifiche­
rà i legamenti rigidi e i muscoli atrofizzati e ti consen­
tirà gradualmente di assumere la posizione loto. Esegui
l’esercizio prima con il ginocchio sinistro, poi con il gi­
nocchio destro.
Una variazione a questo movimento: appoggia il pie­
de destro sulla coscia sinistra e fai rimbalzare il ginocchio
destro; se il ginocchio destro tocca senza esercitare alcu­
no sforzo il pavimento, afferra, flettendo il ginocchio si­
nistro, con le mani il piede sinistro e, facendolo scivola­
re sulla gamba destra, deponilo sulla coscia destra. En­
trambe le gambe sono simmetricamente incrociate: ed ec­
co la posizione loto.
Le mani poggiano con il dorso sulle ginocchia, le pal­
me rimangono aperte con il pollice e l’indice congiunti.
Sebbene accada spesso che alcuni principianti, oltre ogni
più rosea previsione, siano in grado di assumere questa
posizione nel corso della prima lezione, generalmente
occorre qualche tempo. Pertanto continua a praticare

39
L a p o s i z i o n e lo t o , o P a d m a s a n a , illu s tr a ta d a ll’ a llo r a s e t t a n t a s e t t e n n e
m a d r e d e ll 'a u tr ic e .

l’esercizio preliminare finché riesci a toccare il pavimento

con il ginocchio; ciò rappresenta il sintomo che le tue gam­
be sono sufficientemente agili ed elastiche per assumere
la posizione loto.
La posizione loto, o Padmasana, è una delle posizioni
fondamentali dello yoga; le altre sono la posizione sulla
testa, la posizione sulle spalle, la posizione dell’aratro,
la posizione del cobra, la posizione a spirale e la posi­
zione di stiramento; non bisogna dimenticare inoltre YUd-

40
L a g r a n d e a tt r ic e G lo r ia S w a n s o n , n e lla p o s i z io n e lo to . (F o t o g r a fia d i
M ille r )

dyiana Bandha, lo Yoga Mudra e il Viparìtakarani Mu-

dra. Le ultime due non vengono classificate tra gli Asa­
na, o posizioni, ma tra i Mudra, o movimenti; la contra­
zione dello stomaco viene chiamata invece Uddyiana Ban­
dha, dove Bandha significa appunto contrazione.
Per i suoi benefici effetti distensivi sulla mente e sui
nervi, che lo indicano come la posizione classica per la
concentrazione e per la meditazione, il Padmàsana viene
adottato in India da migliaia di anni non solo dagli yoghi,

41
ma anche dalla gente comune; molti indiani, nel sud in
particolare, siedono abitualmente in questa posizione,
mentre lavorano, leggono, scrivono o mangiano, consen­
tendo così alla spina dorsale di rimanere eretta, il che, co­
me ho già messo in rilievo, è molto importante. Nell’Oc­
cidente, la posizione loto viene anche chiamata posizio­
ne di Buddha, poiché molti dipinti e molte sculture lo ri­
traggono seduto in questa posizione, con le mani sulle gi­
nocchia o sui talloni.
In India spesso si notano persone immerse in profonda
meditazione, immobili per ore e ore in questa posizione;
essa non possiede altra speciale funzione terapeutica, se
non quella di conservare le giunture perfettamente fles­
sibili e di mantenere la spina dorsale eretta, presuppo­
sti necessari per gli esercizi di respirazione.

POSIZIONE DEL COBRA

La posizione del cobra, o Bhujangàsana in sanscrito,

appartenente al gruppo fondamentale delle posizioni yoga,
ti sembrerà piuttosto semplice e facile, specialmente se
la tua schiena non è troppo rigida; comunque, anche se
non si trova in buone condizioni di flessibilità, sarai ugual­
mente in grado di assumere la posizione del cobra, seb­
bene, almeno all’inizio, in modo imperfetto.
Tecnica Sdraiati sull’addome con il mento a contatto con
il pavimento, appoggia entrambe le mani sul pavimento,
o meglio sul tappetino, all’altezza delle spalle, tieni i go­
miti sollevati dal pavimento; le gambe diritte, le dita dei
piedi distese e i piedi uniti. Inspirando profondamente,
alza lentamente la testa, e quindi le spalle, il petto e la
parte superiore del corpo, mentre l’addome inferiore ri­
mane immobile sul pavimento; trattenendo il respiro,
continua a inarcare la spina dorsale, fino a sentire una
forte pressione nella parte più bassa della schiena. Non
raddrizzare i gomiti, che devono rimanere piegati. Conser­
va questa posizione per alcuni secondi, poi, espirando, co­

42
mincia ad abbassare gradualmente il corpo, fino a toccare
nuovamente il pavimento con il mento. Ripeti l’esercizio
ancora una volta, poi rilassati.
Durata Mantieni la posizione per due secondi, protraen-
do con il tempo gradualmente la durata fino a dieci se­
condi; ripeti l’esercizio da due a sette volte, aggiungendo
regolarmente un esercizio ogni quattordici giorni.

Azione salutare La posizione del cobra agisce sulle ghian­

dole surrenali, rifornendole di una più ricca quantità di
sangue, ed è particolarmente indicata per coloro che sof­
frono di dolori di schiena causati da eccessivo lavoro o
dalla necessità di rimanere molte ore in piedi, di for­
mazioni gassose dopo i pasti, e per le donne affette da di­
sturbi uterini; inoltre, registra le deviazioni della colon­
na vertebrale e tonifica il sistema nervoso simpatico.

Avvertimento Flettendo il corpo all’indietro, sta’ atten­

to a non compiere movimenti bruschi, tali da ledere al­
cuni m,uscoli rigidi, ma sollevati lentamente e gradual­
mente, come un cobra. Dopo l’esercizio, riposati e rilassa­
ti per qualche secondo, sedendo sul pavimento con la
schiena inarcata in senso contrario e con il petto appog­
giato alle ginocchia.

UTKÀSANA

Ora alzati in piedi per imparare l’ Utkàsana, o posizione

accovacciata, che non richiede alcuna particolare abilità
o preparazione; soltanto quando le ginocchia sono troppo
rigide, l’esecuzione di questo esercizio può presentare
qualche difficoltà.
In Oriente, e in India in particolare, si incontrano nor­
malmente persone sedute in questa posizione sui marcia­
piedi, sulle spiagge, sotto gli archi delle porte e nelle sta­
zioni ferroviarie. Una volta, un ricco industriale indiano,
dopo un viaggio in Inghilterra, decise di introdurre nel
suo stabilimento l’uso degli sgabelli; ma alcuni giorni più

43
tardi, i suoi operai gli chiesero il permesso di rimuovere
gli sgabelli che avevano ricevuto in dotazione, in quanto
trovavano molto più comodo lavorare seduti nella loro
posizione abituale.
Tecnica Prima versione: alzati in piedi con le gambe di­
varicate di circa trenta centimetri; inspirando profonda­
mente, sollevati sulla punta dei piedi, quindi, espirando,
comincia ad abbassarti fino a trovarti seduto sui talloni.
Alzati di nuovo in piedi lentamente, tenendo la schiena
in posizione eretta.
Seconda versione: procedi come sopra, ma senza solle­
vare i talloni da terra, quindi accovacciati: le natiche do­
vranno quasi appoggiare sul pavimento, con il corpo in­
clinato in avanti e con l’addome contro le cosce.
Terza versione: questo esercizio è molto più difficile
dei due precedenti in quanto viene eseguito con i piedi
uniti e senza sollevare i talloni dal pavimento.
Ripeti tre o quattro volte una delle versioni sopra de­
scritte o una sola volta ciascuna di esse. Quindi sdraiati
e respira profondamente.
Se le ginòcchia hanno perso la flessibilità e non sei in
grado di assumere la posizione, in principio esegui l’eser­
cizio appoggiandoti con le mani alle maniglie di una por­
ta (apri la porta e appoggiati alle due maniglie) o a una
poltrona o a qualsiasi altro mobile che sopporti il tuo pe­
so senza rovesciarsi, come per esempio un piano, un let­
to, o un divano. Abbassati poco a poco, dondolandoti rit­
micamente; dopo qualche giorno soltanto, potrai assume­
re una posizione quasi corretta. Questo esercizio rende
flessibili le ginocchia rigide e doloranti, reca sollievo a co­
loro che soffrono di lombaggini ed è particolarmente indi­
cato per alpinisti e sciatori.
Comunque, un altro e ben più importante motivo mi
ha spinto a insegnarti questa posizione: dovresti impe­
gnarti a impararla in modo corretto, per agevolare l’eva-

44
L ’ U tk a s a n a , o p o s i z io ­
n e a c c o v a c c ia ta , r e n d e
fle s s ib ili le g in o c c h i a e
fa c ili ta l’ e v a c u a z i o n e .
P r im a v e r s i o n e : a lza ti
su lla p u n ta d e i p ie d i,
q u in d i a b b a s sa ti fin o a
s e d e r t i s u i ta llo n i, c o n
la s c h ie n a in p o s i z io ­
n e e re tta . S econ d a v e r ­
s io n e : m a n t e n e n d o i
ta llo n i s u l p a v im e n t o ,
tr o v a l’ e q u i l i b r i o s e ­
d e n d o c o n il c o r p o le g ­
g e r m e n t e in c lin a to in
a v a n ti e c o n l’a d d o m e
a p p o g g ia to s u lle c o s c e .
^ F o to g ra fia d i B u h r ;

45
 cuazione; essa è stata designata dalla natura stessa come
la posizione ideale per eliminare le sostanze non assimi­
labili dal nostro organismo, in quanto la spina dorsale è
leggermente inclinata in avanti e l’addome poggia sulle
cosce. Probabilmente è nell’uso degli eleganti gabinetti oc­
cidentali che risiede in larga parte la responsabilità del­
l’aumento del numero di persone affette da stitichezza,
disturbo che è a sua volta, direttamente o indirettamen­
te, causa di molte altre malattie e di molti altri malanni.
Secondo il famoso chirurgo Sir W. A. Lane, esiste sol­
tanto una malattia: l’insufficiente o inadeguata evacua­
zione delle sostanze inutilizzabili e dannose; se queste
sostanze non vengono tempestivamente espulse, rimango­
no nell’organismo e cominciano lentamente a minarne la
salute, fino a distruggerlo.
La governante dei bambini di alcuni miei amici, aven­
do osservato di non aver mai sofferto di tali disturbi in
Francia, dove in casa il gabinetto era stato installato a li­
vello del pavimento, insegnò a tutta la famiglia ad assu­
mere in bagno la posizione sopra descritta.
In India e anche in Giappone, i gabinetti sono instal­
lati a livello del pavimento, a eccezione, naturalmente,
delle case costruite per gli stranieri.
Capisco che questo argomento non è particolarmente
piacevole da discutere, comunque per il nostro benessere
non deve essere né trascurato né sottovalutato.
Questo è anche l’ultimo esercizio per oggi; dato che è
la tua prima lezione, non desidero affaticarti tròppo.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

Ti descriverò ora due esercizi di respirazione: il pri­

mo è particolarmente indicato per coloro che soffrono di
asma; il secondo per coloro che sono affetti da disturbi
sacroiliaci.

46
 PRIMO ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Sdraiati sulla schiena, appoggiando i piedi a una pa­

rete, il più in alto possibile. Rimanendo in questa posi­
zione, inspira ed espira profondamente; comincia con
quattro respirazioni complete, aumentandone il numero
gradualmente. Se lo preferisci, esegui l’esercizio a letto.
Coloro che soffrono di asma, trarranno grandi benefìci da
questo semplice esercizio di respirazione.

SECONDO ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Alzati, con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, la

spina dorsale in posizione eretta; incrocia il piede destro
con il sinistro, tenendo le dita del piede sul pavimento,
il tallone leggermente sollevato e il ginocchio sinistro a
contatto con la parte posteriore del ginocchio destro. Non
inclinare il corpo a sinistra, è molto importante che la
spina dorsale rimanga in posizione perfettamente eretta.
Inspira profondamente, e quindi, espirando, fletti il bu­
sto in avanti fino a toccare con la punta delle dita il pa­
vimento. Rialzati in piedi e inspira profondamente. Ese­
gui tre flessioni, e quindi ripeti lo stesso esercizio, inver­
tendo le gambe e i piedi. Non muovere né le natiche, né
le spalle; soltanto la spina dorsale deve flettersi, a parti­
re dalla vita in su.
Se viene eseguito correttamente, questo esercizio ri­
muove i fastidiosi dolorini che affliggono la nostra schie­
na al mattino; coloro che soffrono di disturbi sacroiliaci,
dovrebbero compiere questo tipo di flessioni due volte
al giorno e si sentirebbero certamente meglio.

DISTENSIONE
La lezione di oggi è finita; a essa seguirà un periodo
di riposo e di distensione.
Innanzitutto, rilassa le mani, agitandole in scioltez­

47
za come se cercassi di scrollare delle gocce d’acqua dalle
dita; lo stesso per rilassare i piedi. Distendi quindi le
braccia sopra la testa, alzandoti sulla punta dei piedi,
come se volessi toccare il soffitto con le dita.
Ora immagina che il tuo corpo diventi a poco a poco
molle e pesante, e abbandonati languidamente sul pavi­
mento, chiudendo nello stesso tempo gli occhi. Questa po­
sizione viene chiamata Savàsana in sanscrito.
Rilassa quindi le dita dei piedi, eliminandone ogni
attività; nello stesso modo rilassa anche i piedi, le gam­
be, le cosce, il tronco, le spalle, le braccia, le mani ecc.,
finché un senso di distensione si sia impadronito del
corpo intero. Abbandona il mento e la mascella in modo
che anche i muscoli della faccia si rilassino. Immagina
di sentirti tanto pesante da sprofondare nel pavimento,
completamente rilassato e a tuo agio. Rimani in questa
posizione per qualche secondo, quindi, inspirando profon­
damente, immagina di scorgere una bianca nuvoletta va­
gante per il cielo. Trattieni l’immagine per un paio di se­
condi, poi distrai la mente. Ora immagina di essere que­
sta nuvola. Ti senti così leggero... così disteso... a passeg­
gio per il cielo... incontri un’altra nuvola... dolcemente sci­
voli... sopra una verde vallata... un campo... una foresta...
sopra un laghetto in cui vedi il tuo riflesso... È piacevole
sentirsi così agile... così libero e felice... come una nu­
vola che corre nell’immensità del cielo.
Ora abbandonati completamente rilassato e non pensa­
re a nulla, come se fossi caduto nell’oblio.
Rimani in questa posizione a tua discrezione, poi co­
mincia lentamente, molto lentamente a distendere il cor­
po: prima, stendi le braccia sopra la testa, sbadigliando
profondamente; quindi le mani, le dita, le spalle, la spina
dorsale, le gambe. Sdraiati sul fianco sinistro e inarca la
schiena, poi sul fianco destro e inarca la schiena ancora
una volta. Sdraiati nuovamente sulla schiena o sull’addo­
me; dopo qualche secondo, sempre sbadigliando, alzati
lentamente.

48
 A questo punto, potresti tornare alla tua normale atti­
vità, ma nel nostro corso generalmente concludiamo la
lezione con un periodo di meditazione, al quale tutti par­
tecipano con piacere, compresi coloro che hanno intrapre­
so lo studio dello yoga soltanto per eliminare il peso su­
perfluo, le rughe premature, la stitichezza, la tensione, la
insonnia, o disturbi similari.
Ci sediamo semplicemente nella posizione loto, chiu­
diamo gli occhi, e respiriamo profondamente; cerchiamo
quindi di concentrare la nostra mente sulla Luce infinita,
vale a dire Dio, la Verità, l’Amore; immaginiamo che si
trovi dovunque, dentro e fuori di noi; che noi, esseri uma­
ni, siamo la proiezione della Luce divina qui sulla terra;
che i nostri corpi rappresentino il tempio dello Spirito
vivente, il quale risplende attraverso i nostri occhi, par­
la attraverso la nostra bocca, agisce attraverso le nostre
azioni.
Quindi, inviamo un messaggio d’amore e di pace a tut­
ti coloro che vivono intorno a noi, alla nostra famiglia,
ai nostri amici, a coloro che amiamo, a coloro che non
amiamo, e a tutta l’umanità.
Infine, tutti insieme declamiamo i seguenti versi:
Dall’irreale al Reale
Dal buio alla Luce
Dalla morte all’Immortalità
OM
Shanti, shanti, shanti.

OM costituisce il suono sacro degli indù e Shanti signi­

fica pace in sanscrito.
Naturalmente, puoi recitare qualsiasi altra preghiera
o anche adottare tue parole; il mio suggerimento consi­
ste essenzialmente nel ricordare a te stesso, almeno una
volta al giorno, che sei di origine divina e che vivi su
questa terra per portare amore, bene e pace a tutte le
creature.

49
 REGOLE GENERALI E SUGGERIMENTI

Ricapitoliamo, in breve, la prima lezione.

Hai eseguito, mentre eri ancora in letto, la distensio­
ne alternata delle gambe.
Quindi, hai imparato la respirazione profonda, e suc­
cessivamente gli esercizi del collo e degli occhi, il dondo­
lo, l’Udhitta Padàsana, o posizione delle gambe erette,
lo Janushirshàsana, o posizione testa-ginocchia, l’esercizio
preparatorio alla posizione loto, il Bhujangàsana, o po­
sizione del cobra, YUtkàsana, o posizione accovacciata, i
due esercizi di respirazione, e infine, la distensione.
Se non hai mai praticato ginnastica o se non la prati­
chi da molto tempo, ti consiglio di iniziare prudentemen­
te soltanto con la respirazione, gli esercizi del collo e
degli occhi, una o due posizioni, e la distensione; poi,
gradualmente, giorno per giorno, cimentati nelle rima­
nenti posizioni, ma senza affaticarti.
Ora esaminiamo brevemente le regole generali e i sug­
gerimenti riguardanti gli esercizi e l’igiene.
1. Esegui gli esercizi sempre a stomaco vuoto; da tre
a quattro ore dopo i pasti e da un’ora e mezza o due ore
dopo la prima colazione o uno spuntino. Non eseguire
mai gli esercizi con la vescica piena. Non mangiare mai
subito dopo aver effettuato gli esercizi, ma aspetta al­
meno una mezz’oretta; ciò è particolarmente importante
se hai dedicato agli esercizi più di un’ora.
2. Esegui gli esercizi in una camera ariosa o all’aperto.
3. Durante la prima settimana, non ti applicare mai
per più di quindici o venti minuti.
4. Riposati frequentemente tra un esercizio e l’altro.
5. Dopo le prime tre settimane, la durata effettiva del­
la lezione non dovrebbe mai eccedere l’ora.

50
 6. Non indossare indumenti attillati durante gli eser­
cizi.
7. Le posizioni yoga vengono sempre integrate dalla
respirazione profonda, eseguita con la bocca chiusa.
8. Dopo una lunga malattia, riavvicinati agli esercizi
gradualmente; per i primi giorni esegui soltanto gli eser­
cizi di respirazione, di distensione, del collo e degli occhi.
9. La stessa regola vale per le donne durante i giorni
delle mestruazioni.
10. Le donne si astengano anche dall’effettuare gli eser­
cizi più faticosi dopo il terzo mese di gravidanza.
11. Non ti preoccupare se gli esercizi durante i primi
giorni dovessero procurarti un senso di stanchezza; ogni
sintomo di fatica e di sforzo scomparirà dopo breve tem­
po. Riposati frequentemente tra un esercizio e l’altro,
senza tentare di vincere la stanchezza.
12. Dopo ogni pasto, lava accuratamente i denti, ri­
sciacqua la bocca e pulisci la lingua.
13. La pulizia interna del corpo è molto importante per
conservare la buona salute; elimina le sostanze nocive,
bevendo parecchi bicchieri d’acqua a temperatura am­
biente tra un pasto e l’altro e facendo di tanto in tanto
un clistere, anche se non soffri di stitichezza.
14. Il mattino o la sera, prima di iniziare questo corso,
sarebbe opportuno fare un clistere per liberare il corpo
dalle sostanze tossiche che ha accumulato; un clistere
di miele o di caffè è il depurativo più efficiente per que­
sto scopo. Ecco come si prepara un clistere di miele:
sciogli un cucchiaio da tavola di miele in un litro di ac­
qua tiepida, aggiungendovi poi un cucchiaio di succo di
limone. Trattieni il liquido per 10-15 minuti. Un clistere,
di caffè viene invece approntato come segue: aggiungi a
un litro di acqua bollente tre cucchiai di caffè macinato.
Non usare caffè solubile. Lascia bollire il liquido per tre
minuti, poi a fuoco lento per altri dodici minuti. Filtra

51
e lascia raffreddare a temperatura ambiente. Trattieni il
liquido per 10-15 minuti. Ti sembrerà strano, ma quando
il caffè viene introdotto attraverso il colon non reagisce sul
sistema nervoso; al contrario, stimola il plesso solare e le
secrezioni del fegato agendo sulle ghiandole surrenali
e sulla cistifellea, e inoltre attiva la membrana mucosa
del colon, contribuendo alla eliminazione delle tossine
accumulate nell’organismo. Infine, un clistere di caffè aiu­
ta ad arrestare i raffreddori incipienti e a calmare i
mal di testa. Suggerirei, comunque, di non prendere un
clistere di caffè prima di andare a letto, per non correre
il rischio di rimanere svegli durante la notte.
15. Non dormire con la luce accesa nella stanza.
16. Dormi in una stanza ariosa, e possibilmente con
le finestre aperte.
17. Non tenere in camera da letto né piante né fiori,
poiché, mentre di giorno liberano ossigeno, di notte pro­
ducono biossido di carbonio.
18. Dormi con i piedi a sud e con la testa a nord, cioè
con il corpo in posizione parallela, e non trasversale, al­
le linee di forza magnetica della terra.
19. In genere, le ore migliori per dormire sono prima
della mezzanotte; pertanto non andare a letto troppo
tardi.
20. Abituati a dormire con il minor numero possibi­
le di indumenti o, meglio ancora, completamente nudo.
21. Non dimenticare che un materasso soffice e un
cuscino troppo alto impediscono alla spina dorsale di ri­
manere diritta.
22. È sempre opportuno controllare il cuore, i polmoni
e la pressione del sangue, prima di iniziare il corso di
yoga.

Alla fine della prossima lezione discuteremo a lungo

sui problemi dell’alimentazione; per il momento, limitati
a ridurre i cibi grassi e pesanti, le fritture, i liquori. Se

52
sei un fumatore, riduci anche il numero delle sigarette,
per quanto gli effetti dannosi del fumo siano in grande
misura ovviati dalla respirazione profonda.

GLI EFFETTI DELLA RESPIRAZIONE

In classe, alla fine della lezione, molto spesso discu­

tiamo su vari argomenti direttamente o indirettamente
connessi con lo yoga.
Come abbiamo già chiarito, lo yoga è non solo una
scienza ma anche un’arte di vita, e, come tale, tocca in­
numerevoli aspetti della nostra vita quotidiana, dalla
pulizia della pelle alla purificazione dello spirito, dallo
stiramento muscolare alla delusione amorosa, dai proble­
mi della linea al matrimonio e anche alle manifestazio­
ni della delinquenza. In effetti, esistono soltanto pochissi­
mi argomenti sui quali lo yoga non abbia nulla da dire;
ritengo, pertanto, opportuno concludere ogni lezione con
alcune pagine, in cui tratteremo i più utili e interessanti
tra questi argomenti. Cominceremo dunque con la respi­
razione, che costituisce l’essenza non solo degli esercizi
yoga, ma anche di tutta la vita. La respirazione rappre­
senta la più importante delle nostre funzioni, in quanto,
senza di essa, non potremmo sopravvivere per più di
qualche minuto. La maggior parte di noi ignora gli effet­
ti che la respirazione produce nel corpo e nella mente;
un numero limitatissimo conosce il ruolo che essa rive­
ste nell’alimentare lo spirito che è in noi.
Il sangue e l’organismo intero sono composti di milioni
e milioni di minuscole cellule, ed è appunto respirando,
che l’ossigeno, attraverso il sistema circolatorio, raggiun­
ge queste cellule.
Al fine di comprendere chiaramente la grande impor­
tanza che la respirazione assume nelle funzioni vitali del
nostro corpo, è sufficiente sapere che non una sola cellu­

53
 la può sopravvivere senza globuli rossi, e che, a sua vol­
ta, non un solo globulo rosso può sopravvivere senza os­
sigeno.
Paragoniamo una cellula a un pallone: se è gonfio, rim­
balza in aria, ma se ha un buco, si affloscia e rotola stan­
camente per terra. Nello stesso modo si comporta ogni
cellula del nostro corpo; a meno che non sia rifornita re­
golarmente con una quantità sufficiente di ossigeno, essa
esaurisce in breve tutta la sua vitalità e tutta la sua for­
za, e, di conseguenza, anche il fisico comincia a perdere
il suo vigore e il suo aspetto giovanile.
La vita e le funzioni di ciascuna cellula dipendono
quindi esclusivamente dall’ossigeno, che domina le atti­
vità dell’intero organismo e che costituisce un elemento
essenziale nella composizione dei minerali, nel control­
lo dei normali potenziali elettrici e nell’eliminazione dei
residui inutilizzati dell’alimentazione.
Noi stessi non ci rendiamo perfettamente conto di que­
sti complessi processi che hanno luogo nel nostro corpo,
giorno e notte, in continuazione; sappiamo, comunque,
che tutto, senza distinzioni, si arresterebbe, se non ri­
cevessimo regolarmente l’ossigeno necessario. Pertanto,
è nostro preciso dovere assistere l’organismo in questo
suo difficile compito imparando a espandere al massimo
le nostre capacità respiratorie.
L ’ossigeno ■riveste un’importanza fondamentale anche
per il corretto funzionamento di tutti gli organi interni,
il più esigente dei quali è il cervello, che pretende i tre
quarti della quantità totale di ossigeno richiesta dal resto
del corpo.
Negli Stati Uniti vi sono più di cinque milioni di bam­
bini ritardati mentali. Secondo il dottor Philip Rice, che
dedicò la sua vita alla riabilitazione di questi sfortunati
esseri umani, molti sono vittime dell’insufficienza di ossi­
geno nel cervello e la loro condizione potrebbe sensibil­
mente migliorare se seguissero un corso di esercizi di
respirazione. Il dottor Rice sostiene anche che con questi

54
 esercizi si raggiungerebbero risultati positivi perfino in
molti casi di delinquenza giovanile.
Nel suo interessante libro dal titolo Building for Men-
tal and Physical Health [Come procurarsi la salute fisica
e mentale], il dottor Philip Rice afferma che il quoziente
d’intelligenza di un bambino sale se aumentano le sue
capacità inspiratorie di ossigeno in seguito all’insegna­
mento della respirazione profonda; egli, comunque, con­
danna decisamente i sistemi di respirazione profonda, in
cui la parte superiore del petto viene sollevata, definen­
doli come metodi del tutto nocivi. Questi, purtroppo, sono
esattamente i tipi di respirazione che vengono insegnati
nelle scuole, nelle palestre e negli altri istituti. Un ina­
deguato rifornimento di ossigeno danneggia gradualmen­
te il funzionamento degli organi, accelera il processo di
invecchiamento e apporta debolezza e salute precaria al
corpo e alla mente. Chi pratica la respirazione profonda
non ha ragione di preoccuparsi, in quanto conosce il mez­
zo per difendersi da tali pericoli, ma l’uomo moderno in
genere respira inconsciamente, sfruttando soltanto un
terzo della capacità dei suoi polmoni, mentre pochissi­
me volte, se non addirittura mai, impiega anche i rima­
nenti due terzi.
Come può un uomo pretendere di pensare, di creare,
di lavorare nel pieno delle sue facoltà, se non usa mai
più di un terzo delle sue capacità respiratorie? Non può
pretendere certo di ricevere l’adeguato nutrimento per il
normale funzionamento delle sue cellule, indipendente­
mente dalla qualità e dalla quantità dell’alimentazione,
poiché anche tale processo richiede ossigeno per un ef­
ficace ricambio molecolare tra gli elementi nutritivi e i
tessuti. Inoltre, le forze elettriche, alimentate dall’ossige-
no, riescono a fermentare liberamente e a produrre un
maggiore numero di enzimi, cioè di microrganismi dota­
ti della capacità di promuovere particolari reazioni nel no­
stro corpo.
Il dottor Max Jacobson di New York, che per primo

55
 riuscì a isolare gli enzimi nella loro forma naturale, so­
stiene che, per rinnovare e riprodurre le cellule e per
conservarle efficienti, è assolutamente indispensabile un
perfetto metabolismo dell’ossigeno.
Ottenere quanto più è possibile dal proprio corpo, rifor­
nendolo regolarmente di ossigeno, è come estrarre una
noce dal guscio con l’aiuto di uno schiaccianoci. Per la
stessa ragione, se desideri digerire bene, non trascurare
la respirazione profonda che procura all’organismo una
quantità addizionale di ossigeno. Lo stesso suggerimento
vale anche per i fumatori, ai quali è inutile parlare de­
gli eventuali effetti nocivi del fumo, dal momento che
probabilmente conoscono assai bene tutta la letteratura
intorno al cancro della gola e dei polmoni; la loro tosse
rauca dovrebbe rappresentare automaticamente il segna­
le d’allarme che qualcosa non funziona, ma cinque o die­
ci respirazioni profonde dopo ogni sigaretta contribuireb­
bero almeno a ventilare i polmoni altrimenti perma­
nentemente congestionati e ostruiti.
Gli yoghi, avendo da tempo scoperto la forza straor­
dinaria della respirazione, hanno elaborato con successo
una tecnica rimasta ancora insuperata per i benefici che
arreca al corpo umano. La respirazione profonda, se ese­
guita secondo la loro tecnica speciale, è in grado di rag­
giungere risultati sorprendenti sui corpi vecchi, malati
e stanchi e sulle menti affaticate, agitate e ipertese.
Tensione, sonnolenza, indigestione, stitichezza, esauri­
mento nervoso, precarie condizioni cardiache, così come
anormalità mentale, delinquenza inclusa, sono molto
spesso la conseguenza di una deficienza di ossigeno. Cio­
nonostante, l’importanza della respirazione profonda, pur­
troppo, non è stata ancora completamente riconosciuta
dalle più alte autorità, nelle scuole, negli ospedali e negli
altri istituti pubblici.
Perfino i dottori raramente sembrano accorgersi che
la salute dei loro pazienti spesso dipende dal loro apati­
co sistema di respirazione, sebbene bombole di ossigeno

56
 vengano precipitosamente impiegate in casi di infarto e
simili.
Interessanti osservazioni sui risultati della mancanza
di ossigeno sono state compiute dall’inglese Frank Tot-
ney; nel suo libro Oxygen, Master of Cancer [Ossigeno,
il padrone del cancro] sostiene che il cancro nasce dalla
deficienza di ossigeno nelle cellule malate, che comincia­
no a moltiplicarsi rapidamente per ricevere una quantità
sufficiente di ossigeno. Non ho la preparazione necessaria
per pronunciarmi sulla fondatezza di questa teoria; però
riconosco che i suoi princìpi per la prevenzione del can­
cro sono molto simili alla dottrina yoga per la respira­
zione, per la dieta, e per l’igiene. Come gli yoghi appun­
to, Frank Totney rileva la necessità di mantenere il cor­
po internamente pulito, respirando profondamente, be­
vendo più acqua (ogni giorno un bicchiere per ogni sei
chili del nostro peso), mangiando molta frutta fresca, in­
salata e ortaggi in genere, e purificando il colon almeno
due volte al mese con un clistere. In breve, auspica
l’opportunità di liberare l’organismo delle sostanze noci­
ve accumulate, che costituiscono la causa diretta della
maggior parte dei nostri disturbi.
Quando l’uomo comincia a invecchiare, indebolendosi
le sue forze vitali, rimane più facilmente soggetto all’in­
fluenza delle forze mineralizzanti della terra. Le cellule
diventano meno elastiche e perdono la loro predisposi­
zione ad assorbire ossigeno; il corpo pertanto comincia
ad avvizzire, oppure a ingrassare e a irrigidirsi, mentre
l’organismo compie uno sforzo maggiore per sopportare
il lavoro e le fatiche a cui lo sottoponiamo.
Una quantità sufficiente di ossigeno è assolutamente
necessaria per prevenire il deperimento fisico e mentale
e per sfuggire al genere di vecchiaia che tutti temiamo,
una vecchiaia cioè che consiste non tanto nel numero de­
gli anni vissuti quanto nel deterioramento delle funzioni
dell’organismo e delle facoltà mentali; finché un uomo
non saprà controllare la respirazione, non potrà preten­

57
 dere di essere padrone del corpo e della mente, ma
rimarrà per sempre loro schiavo. Perfino un innocuo
raffreddore, per esempio, è in grado di trasformare un
uomo, altrimenti coraggioso, fiero e vanitoso, in un essere
misero e compassionevole, come un pollo in un giorno di
pioggia. Abbiamo però la possibilità, se conosciamo il
mezzo idoneo, di liberarci dei disturbi, della tensione,
della fatica e delle altre indisposizioni che ci affliggono,
riacquistando fiducia in Dio e in noi stessi.
Come abbiamo già detto, parecchi secoli or sono gli
yoghi elaborarono il più completo e perfetto sistema di
respirazione, per mezzo del quale sono riusciti a svilup­
pare nel corpo forze sbalorditive e apparentemente so­
prannaturali, nonché a mantenere il fisico sano, vigoro­
so e giovane.
Ma anche l’uomo ordinario, non soltanto gli yoghi, ac­
quista un certo controllo sul corpo e sulla mente per
mezzo di una ritmica respirazione profonda.
Detto per inciso, la respirazione è il nostro unico con­
tatto immediato con il mondo esterno, poiché per il resto
percepiamo impressioni soltanto indirettamente attraverso
i sensi. Inoltre, essendo il respiro di natura cosmica, abbia­
mo l’occasione di stabilire entro il nostro corpo un con­
tatto tra la Terra e il Cosmo.
Tutto ciò, comunque, non accade naturalmente dall’og­
gi al domani, ma è il frutto di un lungo e diligente lavo­
ro. La maggior parte degli esercizi yoga, specialmente i
più avanzati, si basa sulla padronanza delle varie tecni­
che respiratorie; comunque, dal momento che molti di es­
si si adattano malamente agli occidentali, è opportuno
trascurarli per evitare eventuali pericoli o addirittura
possibili calamità.
Poco tempo fa, due coniugi di Seattle vennero a tro­
varmi a Los Angeles per dirmi che la pratica del Pra-
nayama aveva provocato in loro alcuni disturbi. Ecco al­
cune righe di una loro lettera, che sintetizzano chiaramen­
te il loro problema:

58
 « Abbiamo conosciuto un giovane studente universita­
rio indù, dal quale abbiamo ricevuto cinque lezioni. Tutto
sembrava procedere splendidamente e miglioravamo di
giorno in giorno, finché abbiamo cominciato a praticare,
sempre sotto la sua direzione, il Pranayama: da allora
entrambi ci sentiamo tristi e avviliti. A ragione, nel suo
libro Forever Young, Forever Healthy [Per sempre gio­
vani, per sempre in buona salute], lei suggerisce di non
intraprendere il Pranayama ».
Ciò, mi auguro, servirà di ammonimento ai lettori. Lo
studio degli stadi più avanzati dello yoga richiede lunghi
anni di speciale preparazione e di allenamento in un am­
biente particolare, difficilmente paragonabile alle odierne
condizioni di vita del mondo occidentale. Pertanto, do­
vremo concentrare la nostra attenzione sulla respirazio­
ne profonda, e specialmente sulla respirazione ritmica,
che stimola la circolazione e il flusso della misteriosa
energia vitale, chiamata in sanscrito Frana, cioè alito,
energia assoluta. Non discuteremo, comunque, questo ar­
gomento prima della fine della quarta lezione.
Nel frattempo, nella prossima lezione esamineremo
l’importanza deH’alimentazione, per sapere come respin­
gere 1’invecchiamento dell’organismo e come preservar­
ne la giovinezza, imparando a selezionare accortamen­
te i cibi.
 L EZI ONE II

SECONDA SETTIMANA

II controllo fisico è semplicemente una prepa­

razione al controllo mentale. Solo quando la
mente è serena ha inizio il processo di unifi­
cazione con la Realtà.
 È trascorsa ormai una settimana da quando hai ini­
ziato questo corso di yoga, e, se avrai osservato scrupolo­
samente i suggerimenti ed eseguito regolarmente gli eser­
cizi, dovresti averne già notato i benefici effetti. Vedia­
mo ora se sei in grado di individuare i primi risultati
positivi.
Ti addormenti più facilmente e il tuo sonno è più
tranquillo? L ’eliminazione è migliorata? Ti senti più di­
steso e più leggero? I tuoi problemi personali ti tormen­
tano e ti infastidiscono in misura minore?
D’altra parte, è anche possibile che gli abituali dolori
e disturbi si siano riacutizzati, che gli arti si siano indo­
lenziti, che il corpo si sia appesantito e che tu ti senta
apatico e assonnato. Se ciò accade, non ti allarmare; in
alcuni casi, del resto piuttosto rari, i principianti provano
un certo senso di sconforto e di disagio, perciò costante-
mente mi impongo di avvertire i miei allievi che duran­
te le prime settimane potrebbe anche verificarsi un leg­
gero peggioramento nelle condizioni fisiche e mentali. Ma
non è nulla di preoccupante.
Alcuni soggetti peggiorano prima di migliorare, in par­
ticolare se l’organismo si trova in un pessimo stato di tos­
sicità, poiché le sostanze nocive, stimolate dagli esercizi,
prima di essere eliminate definitivamente, esercitano per
l’ultima volta la loro negativa influenza.
Pertanto, non ti scoraggiare, se ti capita di accusare
tali spiacevoli sensazioni, ma accorda all’organismo il tem­
po necessario per portare a termine il suo processo di de­
purazione; subito dopo, ti sentirai un’altra persona. Ricor­
do che una mia allieva, in classe, piangeva dal dolore,

63
 mentre eseguiva gli esercizi; comunque, con ammira­
bile perseveranza e ostinazione, non si arrese, e ora, con
sua grande soddisfazione, non soffre più d’artrite, di asma
e di sinusite, mali da cui era afflitta. Anche la mia prima
personale esperienza di yoga si rivelò altrettanto ingra­
ta; invece di dimagrire, cominciai a ingrassare tanto da
entrare a fatica nei miei vestiti, sebbene mi attenessi
scrupolosamente alla dieta; a quel tempo, naturalmente,
non indossavo ancora esclusivamente il sari.
Come abbiamo già osservato nelle regole generali
esposte nella prima lezione, è opportuno assistere e fa­
vorire il corpo durante il suo processo di depurazione,
bevendo parecchi bicchieri d’acqua e prendendo un cli­
stere quotidianamente almeno per una settimana.
Per quanto riguarda l’esecuzione degli Asana, a que­
sto punto ti invito a rileggere attentamente tutte le istru­
zioni e a controllare se pratichi gli esercizi in modo esat­
to o se li hai modificati inconsapevolmente secondo una
tua libera e improvvisata interpretazione.
Non dimenticare di effettuare la respirazione profon­
da a ogni posizione e di eseguire gli esercizi lentamen­
te. Non imitare quella mia allieva, che dedicava ogni mat­
tina quindici minuti allo yoga, eseguendo gli esercizi uno
dopo l’altro, rapidamente, per compiacersi con se stessa
di riuscire a fare tanto in così breve tempo, ma lamen­
tandosi, subito dopo, di rimanere senza fiato. Quando si
convinse a rallentare il ritmo, si stupì di sentirsi comple­
tamente distesa e piena di vita.
Prima di iniziare la nostra seconda lezione, esami­
niamo come hai predisposto il programma di esercizi;
ormai avrai già stabilito una loro successione e indivi­
duato l’ora più adatta per eseguire i tuoi Asana; la matti­
na, a mezzogiorno, o la sera. Naturalmente, è anche pos­
sibile elaborare un programma diverso in due riprese
distinte, cioè una parte degli esercizi di mattina e il re­
sto di sera. Ti consiglio, comunque, di eseguire, appena
alzato, l’esercizio del dondolo.
64
 Dopo il dondolo, procedi con le posizioni che appren­
derai durante questa settimana, e quindi continua con gli
esercizi della settimana precedente, che ti sembrano per­
sonalmente più necessari. Per esempio, se soffri di distur­
bi sacroiliaci, non tralasciare il secondo esercizio di re­
spirazione, descritto a pag. 47; se soffri di stitichezza,
non tralasciare lo Janushirshàsana o VUtkcisana, né lo Yo­
ga Mudra, che impareremo oggi; se soffri di mal di gola o
di tonsillite, non tralasciare il Simhàsana, o posizione del
leone, che incontreremo nella terza lezione. Per il resto,
scegli gli esercizi che ritieni più congeniali alle tue esi­
genze o alterna successivamente alcuni di essi, in fun­
zione del tempo che hai a disposizione, ma non omette­
re per nessuna ragione gli Asana fondamentali.
Cominciamo ora la nostra seconda lezione, ma ricor­
da che le nuove posizioni dovranno essere ripetute ogni
giorno per una settimana, prima di passare alla terza le­
zione, e che dovranno accompagnare, e non sostituire, le
posizioni fondamentali della settimana precedente.
Nella prima lezione abbiamo descritto la distensione
alternata delle gambe, che continuerai naturalmente a
eseguire ogni mattina prima di alzarti od ogni sera pri­
ma di coricarti, oppure sia di mattina sia di sera; inol­
tre, effettuerai anche l’esercizio di torsione delle dita
dei piedi che contribuisce a correggere l’appiattimento
delle arcate dei piedi e a guarire talvolta i casi di piedi
piatti.
L ’esercizio è molto semplice: distendi le dita del pie­
de destro e quindi, senza muoverlo, fletti le dita come
per raccogliere qualcosa dal pavimento. Mantieni le di­
ta in questa posizione per qualche secondo, poi rilassale.
Ripeti l’esercizio parecchie volte. Ora, invece di fletterle,
solleva le dita verso l’alto. Mantieni le dita in questa po­
sizione per qualche secondo, poi rilassale. Ripeti l’eser­
cizio parecchie volte. Effettua poi entrambi gli esercizi
con le dita del piede sinistro. Se dovessi accusare dei
crampi, massaggia leggermente la parte dolorante. Con

65
3. Yoga
 questo esercizio eliminerai definitivamente i crampi dei
piedi.
Una volta fuori dal letto, dopo aver effettuato l’eserci­
zio del dondolo, di cui probabilmente apprezzerai già gli
effetti tonificanti, procederai con la ’’posizione sulla testa
parziale” , che ti aiuterà più tardi a eseguire la ’’posizio­
ne sulla testa completa” senza eccessive difficoltà.

POSIZIONE SULLA TESTA PARZIALE

Anche se non intendi eseguire a suo tempo l’eserci­

zio completo, tenta questa facile e semplice posizione, na­
turale e piacevole anche per i bambini, i quali probabil­
mente conoscono per istinto ciò che è loro salutare; ma
questo esercizio è utile non solo ai bambini, ma anche a
te, a me e a chiunque altra persona si prenda cura di
eseguirlo.
Illustreremo i benefici della posizione sulla testa com­
pleta nella prossima lezione; per ora, limitati a eseguire
semplicemente il seguente esercizio: chinati sulle ginoc­
chia, unisci le mani intrecciando le dita, e appoggia le ma­
ni e gli avambracci sul pavimento, evitando di tenere i
gomiti troppo distanti; quindi, posa la testa, un paio di
centimetri al di sopra della fronte, sul tappetino, non sulle
mani che rimarranno leggermente incavate, in modo ta­
le da sorreggere la parte posteriore della testa con i pol­
lici. Tenendo la testa sempre sul pavimento, solleva le
ginocchia, alzandoti sulle dita dei piedi; infine, con uno
o due passi, avvicinati il più possibile alla testa. Mantie­
ni questa posizione per molti secondi, compiendo con­
temporaneamente la respirazione profonda, poi rilassati
e sdraiati.
Così, hai eseguito una versione semplificata della po­
sizione sulla testa; in effetti, non è troppo diffìcile, anzi
probabilmente ti sembrerà più facile di quanto immagi­
navi. La sola idea di tentare la posizione sulla testa spes­
so atterrisce i principianti. « Io, in quella posizione?

66
P o s i z i o n e s u lla t e s t a p a r z ia le , id o n e a p r e p a r a z io n e a lla p o s i z io n e su lla
t e s t a c o m p le t a . P o s iz i o n e p r e l i m i n a r e : r a s s ic u r a ti c h e le d ita s ia n o in ­
t r e c c i a t e e c h e i g o m i ti n o n s ia n o t r o p p o d is ta n ti l ’u n o d a ll'a ltr o . S e­
c o n d o p a s s a g g i o : a p p o g g ia la t e s t a s u l ta p p e tin o , e n o n s u lle m a n i,
s e r v e n d o t i d e i p o lli c i p e r s o r r e g g e r e la p a r t e p o s t e r i o r e d e lla tes ta .
( F o t o g r a f ì e d i J im B u h r>

67
Mai! », ho sentito ripetere mille volte frasi del genere, do­
vunque abbia insegnato; eppure spesso trascorrevano
soltanto pochi minuti tra il rifiuto assoluto di cimentar­
si nell’esercizio e la sua perfetta esecuzione. A questo
punto, desidero avvertire che è opportuno non ripetere
l’esercizio appena descritto più di una vòlta per lezione.
Hai una settimana di tempo per praticarlo sufficiente-
mente, prima di passare al movimento successivo.

Avvertimento Non eseguire la posizione sulla testa par­

ziale, se la pressione del sangue è troppo alta (superiore
a 150) o troppo bassa (inferiore a 100), se il battito car­
diaco aumenta sensibilmente, se soffri di stitichezza o se
le tue feci sono eccessivamente asciutte, se sei affetto
da formazione di pus nelle orecchie o da catarro nasale,
se i capillari dei tuoi occhi sono molto deboli. Inoltre, è
opportuno tralasciare la posizione sulla testa parziale, se
la ghiandola pituitaria, l’epifisi o la tiroide sono organi­
camente anormali o imperfette.

YOGA MUDRA (SIMBOLO DELLO YOGA)

Dopo una breve pausa per smaltire lo sforzo dovuto

all’esecuzione della posizione sulla testa parziale, prepa­
rati per l’esercizio chiamato Yoga Mudra, o simbolo dello
yoga.
Questa posizione, per il suo valore spirituale, è consi­
derata molto importante negli stadi superiori dell’adde­
stramento yoga, dove viene mantenuta per un’ora e più.
L ’effetto fisico dello Yoga Mudra risiede principalmente
nella depurazione interna, in quanto contribuisce a pro­
muovere nell’organismo l’eliminazione delle sostanze su­
perflue. L ’esecuzione dello Yoga Mudra presuppone l’abili­
tà ad assumere la posizione loto; se ne sei capace, tanto
meglio; comunque, in principio questa posizione presenta
notevoli difficoltà per gli occidentali. Ma non ti preoccu­
pare; te ne descriverò, intatti, una versione semplificata,

68
L o Y o g a M u d r a c la s s ic o p r e s u p p o ­
n e la p o s i z i o n e lo to ("nella f o t o g r a ­
fia, l’ a u trice ^ . L o Y o g a M u d r a r in ­
v i g o r i s c e i m u s c o l i a d d o m in a li, to ­
n ific a il s is te m a n e r v o s o e s o lle c ita
il K u n d a lin i. ("F o to g ra fie d i B u h r l

da praticare finché non sarai in grado di assumere la po­

sizione loto.
Tecnica Siedi sul pavimento in posizione eretta con le
gambe incrociate. Stringi i pugni e appoggiali ai lati del­
l’addome, leggermente al di sotto dell’ombelico. Inspira

69
profondamente e, mentre espiri, fletti il più possibile il
busto in avanti, premendo saldamente i pugni contro l’ad­
dome.
Durata Rimani in questa posizione da cinque a dieci
secondi, trattenendo il respiro, poi ritorna lentamente nel­
la posizione iniziale. Protrai gradualmente il tempo di
flessione fino a tre minuti, aggiungendo un secondo alla
settimana.
Per eseguire lo Yoga Mudra nel modo classico, è ne­
cessario assumere la posizione loto. Tenendo entrambe
le braccia dietro alla schiena e stringendo il polso sini­
stro con la mano destra, inspira profondamente e, men­
tre espiri, fletti il busto in avanti fino a toccare il pavi­
mento con la fronte. Rimani in questa posizione per qual­
che secondo, trattenendo il respiro, quindi ritorna lenta­
mente nella posizione iniziale. Dopo una breve pausa,
ripeti l’esercizio. Con il tempo e con la pratica regola­
re, ti accorgerai di resistere nella posizione Yoga Mu­
dra sempre più a lungo; allora, non trattenere il respiro,
ma esegui ritmicamente la respirazione profonda.

Azione salutare Lo Yoga Mudra costituisce un eccellen­

te esercizio per coloro che soffrono di stitichezza, poiché
sollecita i movimenti peristaltici dell’intestino. Inoltre,
rinvigorisce i muscoli addominali, tonifica il sistema ner­
voso e il colon, massaggia la regione pelvica e contribui­
sce a vincere le eventuali insufficienze riproduttive di
alcuni uomini. Negli stadi più avanzati dell’addestramen­
to sollecita il Kundalini, che verrà descritto alla fine del­
la· quarta lezione.
Avvertimento Se soffri di stitichezza, esegui lo Yoga
Mudra con molta prudenza, ritornando nella posizione
iniziale lentamente e senza movimenti bruschi. Sdraiati
sul pavimento e riposati prima di cimentarti nell’eser­
cizio successivo.

70
 POSIZIONE AD ARCO

Esamineremo ora YArohanàsana, o posizione ad arco.

Tecnica Distenditi sul pavimento, appoggiando le mani
con le dita intrecciate dietro la testa, leggermente al di
sopra della nuca. Inspirando profondamente, solleva dal
pavimento la testa, le spalle e le gambe, senza flettere le
ginocchia. Rimani in questa posizione, trattenendo il re­
spiro per qualche secondo, quindi, espirando, ritorna len­
tamente nella posizione iniziale.
Durata Ripeti l’esercizio ancora una volta, aggiungendo
molto gradualmente un’unità fino a un limite massimo
prudenziale di otto.
Azione salutare Rinvigorisce i muscoli addominali, la
regione pelvica, la schiena e le spalle, riduce l’obesità
addominale e allevia gli stati di stitichezza.
Avvertimento È un esercizio piuttosto faticoso, che le
donne sofferenti di seri disturbi uterini devono tralasciare.

L ’A r o h a n a s a n a , o p o s i z io n e ad a r c o , r id u c e l’o b e s it à a d d o m in a le e
a lle v ia g li s ta ti d i s tit ic h e z z a . ("F otog ra fia d i J im B u h r j

71
 POSIZIONE DI FLESSIONE IN A V A N TI

Dopo aver eseguito la posizione ad arco, distenditi sul

pavimento per riposare finché la respirazione sia torna­
ta normale. Quindi, respira profondamente due o tre vol­
te, prima di rialzarti in piedi per eseguire l’Hastapadà-
sana, parola sanscrita composta da ’’hasta” che significa
mano e da ” pada” che significa piede. L ’esatta traduzione
in italiano di Hastapadàsana sarebbe ’’posizione mano-pie­
de” , ma, per ragioni di chiarezza, denomineremo l’eserci­
zio semplicemente posizione di flessione in avanti.
Tecnica Assumi una posizione eretta, con i piedi uniti
e le braccia lungo i fianchi. Inspirando profondamente, al­
za le braccia sulla testa senza piegare i gomiti. Espirando,
fletti il busto in avanti fino a toccare i piedi con le ma­
ni e ad afferrare gli alluci con gli indici e i medi dall’in­
terno e con i pollici daH’esterno; se non sei ancora abba-

L ’ H a sta p a d a s a n a , o p o s i z io n e d i fl e s s io n e in a v a n ti, r i n v i g o r i s c e e
to n ific a il c o r p o in te r o . (F o t o g r a fia d i J im B u h rJ

72
stanza flessibile per raggiungere le dita dei piedi, afferra
saldamente le caviglie o i polpacci. Completata l’espira­
zione, spingi la testa contro le ginocchia, che dovranno
rimanere diritte. Conserva la posizione per alcuni secon­
di, ritorna nella posizione iniziale e respira profonda­
mente. Ripeti l’esercizio due volte. Ecco una seconda ver­
sione dello stesso esercizio: appoggia sul pavimento le
mani con le palme rivolte verso l’alto, quindi sovrapponi
le dita dei piedi alle dita delle mani; distendi, o cerca di
distendere, le gambe e spingi la testa contro le ginocchia.
Durata Conserva la posizione da due a dieci secondi. In
principio, ripeti l’esercizio soltanto due volte; in seguito
ripetilo fino a un massimo di cinque volte.
Azione salutare La posizione di flessione in avanti rin­
vigorisce e dona leggerezza al corpo, vince la pigrizia e
l’indolenza, elimina l’obesità addominale, allevia gli stati
di stitichezza e riduce le formazioni gassose. Inoltre, pro­
cura un salutare massaggio ai nervi sciatici e ai tendini.
Avvertimento Questo esercizio va eseguito lentamente e
senza movimenti bruschi. Dopo l’esecuzione, sdraiati per
un momento sul pavimento, se lo desideri, o procedi con
la posizione successiva.

POSIZIONE DELLA CICOGNA: PRIMO MOVIMENTO

Esamineremo ora il primo movimento dell’Ardha-bad-

dha-pada-uttanàsana, che, per una curiosa ed evidente
analogia, chiameremo posizione della cicogna.

Tecnica Assumi una posizione eretta, solleva il piede

sinistro e, aiutandoti con entrambe le mani, appoggia­
lo sulla coscia destra, il più in alto possibile. Mantieni il
ginocchio sinistro all’altezza del ginocchio destro in mo­
do tale che si trovino anche su uno stesso piano vertica­
le, e la spina dorsale diritta. Rimani immobile sul piede
destro il più a lungo possibile, eseguendo contempora-

73
L ’A r d h a -b a d d h a -p a d a -u tta n a s a n a , o p o s i z io n e d e lla c ic o g n a , n o n è c o s ì
f a c i l e c o m e s e m b r a . ( F o t o g r a fia d i M is e h a P elzJ

74
neamente la respirazione profonda. Ripeti l’esercizio, in­
vertendo i piedi.
Capisco, naturalmente, che mantenersi in equilibrio
su un solo piede in questa posizione non è facile; duran­
te i primi giorni non riuscirai a rimanere immobile, ma
salterai qua e là cercando disperatamente un sostegno per
non cadere.
Gloria Swanson, che ha posato per noi nell’atto di ese­
guire l’esercizio, non ha incontrato eccessive difficoltà a
rimanere perfettamente immobile dopo soltanto qualche
giorno di pratica.
Come abbiamo detto, questo è il primo movimento del­
la posizione della cicogna, che sviluppa il senso dell’equi­
librio; nella prossima lezione descriveremo il secondo mo­
vimento. Frattanto, sdraiati sul pavimento e rilassati, per
prepararti a eseguire l’esercizio successivo.

POSIZIONE SULLA SCHIENA

Il prossimo esercizio è chiamato Viparitakarani Mu-

dra, o posizione sulla schiena. A questo punto è oppor­
tuno chiarire la differenza tra gli Asana, o posizioni, e i
Mudra, o movimenti: mentre i primi rinvigoriscono il cor­
po, i secondi gli conferiscono equilibrio e stabilità.
Secondo gli yoghi, nel corpo umano, « il sole dimora
alla radice dell’ombelico (plesso solare) e la luna alla
radice del palato ». In questo esercizio la loro posizione
muta in quanto il sole si muove al di sopra della luna.
Tecnica Per la maggior parte degli allievi questo eser­
cizio presenta difficoltà non indifferenti. Distenditi sulla
schiena, inspira profondamente e solleva entrambe le
gambe e le natiche dal pavimento, portando le mani sui
fianchi per sorreggere la schiena. Metti i pollici appena
al di sotto dell’osso iliaco e appoggia i gomiti sul pavi­
mento, distanziati di circa trenta centimetri; se i gomiti
sono troppo lontani, il corpo non trova in essi il necessa-

75
I l V ip a r it a k a r a n i M u d r a , o p o s i z i o n e s u lla s c h ie n a , r e s t i t u i s c e la g i o ­
v i n e z z a e la v ita lità (F o t o g r a fi a d i J im B u h r ;

rio adeguato sostegno. Non piegare le ginocchia, non flet­

tere le gambe, e, senza compiere uno sforzo, cerca di te­
nere le dita dei piedi diritte. Chiudi gli occhi e conserva
la posizione eseguendo contemporaneamente la respira­
zione profonda, anche se in principio ti apparirà piutto­
sto disagevole.
Durata In principio, mantieni la posizione per qualche
secondo, protraendo gradualmente la durata fino a dieci
minuti circa.

76
 TRE MOVIMENTI DELLA POSIZIONE SULLA SCHIENA

S ied i s u l p a v im e n t o c o n le g a m ­
b e s o t t o u n ta v o lo .

D is te n d i ti s u lla s c h ie n a , a p p o g ­
g ia n d o le p ia n t e d e i p ie d i al b o r ­
d o d e l t a v o lo .

F a c e n d o le v a s u i p ie d i , s o lle v a le
n a t ic h e e la s c h ie n a . ( F o t o g r a f ie
d i J im B u h rJ

77
Azione salutare Questo esercizio restituisce la giovinez­
za e la vitalità, mantiene le ghiandole, gli organi e la pel­
le in condizioni smaglianti, elimina le rughe e previene
l’invecchiamento prematuro; inoltre, è particolarmente
indicato per le donne che soffrono di disturbi uterini, di
mestruazioni irregolari o dolorose, e di sconforto fisico o
morale durante la menopausa. Si dice che la pratica di
questo Mudra preservi o reintegri anche il vigore virile,
stimolando la tiroide e, principalmente, le gonadi, o ghian­
dole sessuali, che controllano i processi di invecchiamen­
to del corpo.
Questo esercizio è molto conosciuto in vari istituti di
bellezza e in palestre di ginnastica, ma soltanto di rado,
se non mai, viene accompagnato alla respirazione pro­
fonda.
Se ti intimorisce o se credi di non essere in grado di
eseguirlo, ricorri all’aiuto di un tavolo, sul quale potrai
comodamente far leva durante l’elevazione del corpo nel
modo seguente:
Siedi sul pavimento con le gambe distese sotto il tavo­
lo e con la fronte a contatto con il bordo; sdraiati sulla
schiena, solleva le gambe all’altezza del tavolo, appoggian­
do le piante dei piedi al bordo. Alza le natiche e la schie­
na sorreggendo il corpo con entrambe le mani, ma con i
gomiti appoggiati sul pavimento. Rimani in questa posi­
zione per alcuni secondi, respirando profondamente; quin­
di, prova a distendere lentamente prima una gamba, poi
l’altra. L ’esercizio ti riuscirà ancora più facilmente, se,
in principio, inclinerai leggermente le gambe sulla testa,
almeno fino a quando non sarai capace di tenerle com­
pletamente diritte.
Una volta eseguito l’esercizio, sdraiati sul pavimento
per una breve pausa, quindi alzati in piedi per gli eser­
cizi di respirazione.

78
 ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE SPECIALE

Assumi la seguente posizione: in piedi, talloni uniti,

mani dietro la schiena con dita intrecciate e palme rivol­
te verso l’alto. Ora rivolgi le palme verso il basso, il che
darà automaticamente un movimento di torsione ai gomiti.
Inspira profondamente, quindi, mentre espiri, fletti
il busto in avanti, alzando nello stesso tempo le braccia
fino a distenderle. Non flettere i gomiti e tieni la testa
il più in basso possibile, tentando contemporaneamente
di muovere le braccia sempre più in alto.
Rimani in questa posizione per alcuni secondi, tratte­
nendo il respiro, quindi ritorna nella posizione inizia­
le, senza sciogliere le dita. Ripeti l’intero esercizio due
o tre volte.
Una seconda versione dell’esercizio viene eseguita in
ginocchio (figura a pagina 80); la procedura è la stessa,
ma ti devi flettere fino a toccare con la fronte il pavi­
mento.
È un esercizio eccellente per la vita, per la schiena,
ma principalmente per le spalle cadenti; è particolarmen­
te indicato per neutralizzare l’istintiva tendenza dei bam­
bini a camminare con le spalle curve, il che, oltre a esse­
re antifunzionale, impedisce la normale espansione dei
polmoni.
Se soltanto potessimo vedere come appariamo goffi
quando assumiamo posizioni antifunzionali, correremmo
immediatamente ai rimedi. Una volta, ricordo ancora, in
una via di Honolulu, una bellissima signora che mi cam­
minava accanto si tolse la stola, mostrando all’improv­
viso due spalle decisamente poco attraenti con delle ossa
che sporgevano come ali. Poco più tardi, su una spiaggia,

79
 L’ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE ESEGUITO IN GINOCCHIO

U n isci le m a n i d i e t r o
a lla s ch ie n a .

Q u e s to m o v i m e n t o d e l
c o r p o e d e ll e b r a c c ia è
in d ic a to p e r la v ita , la
s c h ie n a e le s p a lle ca ­
d e n ti. ("F o to g ra fie d i
J im B u h r )

80
ricevetti un secondo shock: quando le amiche a cui mi
accompagnavo indossarono il loro costume per prendere
il bagno, mi accorsi che anche loro avevano purtroppo
lo stesso difetto. Guardandomi intorno, notai che soltan­
to pochissime donne e perfino pochissime ragazze pote­
vano vantare delle spalle diritte e un dignitoso slancia­
to portamento. Subito dopo, nella mia stanza, raggiunsi
uno specchio per controllare la mia schiena che, per for­
tuna, superò l’esame. Sono sicura che, alcuni anni fa, pri­
ma di iniziare la pratica yoga, il risultato di un tale esa­
me mi avrebbe profondamente delusa e addolorata, poi­
ché anch’io avevo l’orribile abitudine di tenere le spalle
curve, nonostante mia madre insistesse nèl raccomandar­
mi di stare diritta.

RESPIRAZIONE RITMICA

Prima di concludere la nostra seconda lezione con un

po’ di distensione, esamineremo la respirazione ritmica.
In India sostengono che, con la pratica della respira­
zione ritmica, l’uomo vive in armonia con il ritmo del­
l’Universo e che, per mezzo di questo contatto diretto, ac­
quisisce una sensazione di identità con il mondo intero,
perdendo contemporaneamente la convinzione di etero­
geneità; e, con essa, svaniscono la paura, la solitudine, la
frustazione, il dubbio, la disperazione e gli altri complessi.
La respirazione ritmica, come pure la concentrazione
e la meditazione, apportano un notevole cambiamento nel
nostro stato fisico e mentale e costituiscono il primo gra­
dino verso la catarsi spirituale. Attraverso la respirazione
ritmica ciascuno di noi si rende consapevole del proprio
ritmo. Ogni individuo infatti vive secondo un suo ritmo
particolare e se tale ritmo viene alterato da un’emozione,
da un lavoro estenuante, da una tensione insopportabile
nei rapporti di famiglia o di affari e da ogni altro fattore
contrario, anche l’equilibrio interno viene meno. Se que­
sto stato abnorme continua e l’individuo non riacquista

81
 il proprio equilibrio psichico, subisce inevitabilmente
un esaurimento nervoso o un collasso. La pratica della
respirazione ritmica è senza dubbio in grado di ovviare
a queste situazioni a lungo andare assai dannose.
La respirazione ritmica conferisce fiducia, ottimismo,
serenità e qualsiasi altra desiderata qualità. La forza che
sviluppa non è né positiva, né negativa, ma semplicemen­
te neutra; tocca a noi farne buon uso e non abusarne mai
troppo.

Tecnica La respirazione ritmica viene eseguita come la

respirazione profonda, ma secondo il ritmo del battito car­
diaco. Innanzitutto, assumi la posizione corretta. Se non
sei ancora in grado di assumere la posizione loto, assumi­
ne una pm facile, a gambe incrociate per esempio, o siedi
su una sedia, ricordando sempre di slacciare cinture, cra­
vatte, reggiseni e reggicalze. Tenendo la spina dorsale
eretta e le mani sulle ginocchia, esegui alcuni esercizi di
respirazione profonda, quindi rimani immobile per un
attimo. Ora appoggia l’indice, il medio e l’anulare della
mano destra sul polso sinistro, ascoltane attentamente
il battito e, dopo qualche secondo, comincia a contare
per parecchie volte 1-2-3-4 secondo il ritmo delle pulsazio­
ni. Continua mentalmente a contare 1-2-3-4, 1-2-3-4, finché
acquisti il ritmo giusto e riesci a seguirlo senza la guida
del polso; quindi, appoggia entrambe le mani sulle ginoc­
chia e, contando 1-2-3-4, inspira profondamente; contando
1-2, trattieni il respiro; e infine, contando 1-2-3-4, espira.
Ripeti l’esercizio due o tre volte, ma non di più. Se quat­
tro battiti per te sono troppi, conta fino a tre, se sono po­
chi, conta fino a cinque o a sei, sia per l’inspirazione che
per l’espirazione. Durante l’inspirazione, non fermarti al­
la fine del conto, se non è ancora interamente compiuta,
ma regola il respiro in modo tale che l’inspirazione e
l’espirazione diventino ritmiche. Ricorda di impiegare
sempre lo stesso tempo durante le due fasi della respi­
razione ritmica.

82
Durata Puoi ripetere l’esercizio nuovamente di sera, ma
non abusarne, almeno in principio. Comincia con tre o
quattro cicli, aggiungendo un ciclo ogni settimana, fino
ad arrivare al numero di cicli ideale, forse sessanta o più.

POSIZIONI DI MEDITAZIONE

Se la posizione loto è ancora troppo difficile, assumi

qualsiasi altra posizione meditativa per gli esercizi di re­
spirazione ritmica. Per esempio, il Siddhàsana, dal san­
scrito ’’siddha” , che significa yoghi esperto. Ecco come si
esegue:
Siedi sul pavimento con le gambe divaricate; 'fletten­
do il ginocchio sinistro, appoggia la pianta del piede sini­
stro contro la coscia destra, in modo tale che il tallone
tocchi il perineo. Quindi, flettendo il ginocchio destro, ap­
poggia il tallone destro contro la sinfisi pubica. Tieni la
spina dorsale eretta e le mani sulle ginocchia, con le pal­
me rivolte in alto se esegui l’esercizio tra l’alba e il tra­
monto, con le palme rivolte in basso se esegui l’eserci­
zio dopo il tramonto.
Ecco una seconda posizione classica per la meditazio-

I l S id d h a s a n a v i e n e a d o tta to d a g li y o g h i p e r la m e d ita z io n e .

83'
L o S w a s tik a s a n a è le g g e r m e n t e d i v e r s o . E n t r a m b i s o n o r a c c o m a n ­
d a ti a c o l o r o c h e n o n p o s s o n o a n c o r a a s s u m e r e la p o s i z io n e lo to .
N e lle fo t o g r a f ie , le d u e p o s iz io n i m o s t r a t e da B a ia K r is h n a . ^ F o to ­
g r a fie d i J im B u h rJ

ne: lo Swastikasana. Siedi sul pavimento, e, flettendo il

ginocchio destro, appoggia la pianta del piede destro con­
tro la coscia sinistra, con il tallone a contatto con l’ingui­
ne; flettendo il ginocchio sinistro, appoggia le dita del pie­
de sinistro tra la coscia e il polpaccio destri. Tieni la spi­
na dorsale eretta e le mani come nella posizione prece­
dente.
Infine, ancora un’altra posizione meditativa: il Samà-
sana, che differisce dal precedente soltanto per la posizio­
ne dei talloni. Nello Swastikasana entrambi i talloni pre­
mono contro l’inguine, mentre nel Samàsana premono con­
tro la sinfisi pubica, prima il destro e quindi il sinistro.
Le dita del piede destro vengono collocate sotto la coscia
sinistra e le dita del piede sinistro sul polpaccio destro,
con la pianta rivolta verso l’alto. La spina dorsale e le
mani sempre come nelle posizioni precedenti. Se non sei
in grado di assumere nessuna delle posizioni descritte,
scegline un’altra più comoda che ti consenta di mante­
nere la testa e la spina dorsale erette.

84
 DIETA

Un corso di yoga non può considerarsi completo sen­

za uno studio accurato delle particolari caratteristiche
della dieta; pertanto, in questo capitolo esamineremo al­
cuni dei suoi aspetti essenziali.
È chiaro Che, dopo l’aria e l’acqua, il cibo costituisce
l’elemento più necessario per conservare il corpo sano,
giovane e robusto; e non sembra, peraltro, piuttosto stra­
no e paradossale che proprio i paesi occidentali più ric­
chi, come per esempio gli Stati Uniti d’America, soffra­
no di malnutrizione, nonostante la loro prosperità?
Secondo alcuni studiosi della materia, cause principa­
li di tale malnutrizione sono l’alimentazione troppo ab­
bondante e l’impiego di cibi non indicati. Il nostro orga­
nismo viene nutrito soltanto da cibo che riesce ad assi­
milare, mentre il resto si trasforma in sostanze nocive
per il corpo. Troppe sostanze devitaminizzate, dannose e
sofisticate vengono consumate oggigiorno e il risultato
che ne consegue è una situazione sempre più triste e
preoccupante. Le malattie, e in particolare le malattie
degenerative, raggiungono proporzioni così vaste che per­
fino negli individui apparentemente sani, in seguito a una
visita medica anche sommaria, si rinviene almeno un
disturbo che un giorno o l’altro li condurrà inaspettata­
mente nel letto di un ospedale o in una sala operatoria.
Spesso apprendiamo che un nostro amico all’improv­
viso ha contratto il diabete, l’asma, la trombosi delle co­
ronarie, o è stato colpito dal cancro, dalla poliomielite,
dall’artrite, o da un altro morbo in genere; spesso leg­

85
 giamo di un tizio ricoverato d’urgenza in una clinica psi­
chiatrica e di un Caio improvvisamente fulminato da un
infarto cardiaco nel fiore degli anni - generalmente tra i
quarantacinque e i cinquantacinque -, sebbene in prece­
denza godessero di ottima salute. Comunque, soltanto ra­
ramente ci rendiamo conto che queste disgrazie non si
manifestano come eventi improvvisi e inaspettati, ma co­
stituiscono con ogni probabilità l’inevitabile risultato di
un’alimentazione dannosa e di un sistema di vita sba­
gliato. La lettura di tali notizie ci atterrisce, ma in che
modo reagiamo? Nella migliore delle ipotesi, decidiamo
di sottoporci a un controllo medico, ma di'rado, se non
mai, ci imponiamo di mutare le nostre abitudini. Nono­
stante i numerosi avvertimenti, che appaiono costante-
mente sui vari quotidiani, settimanali e libri, per non
parlare delle riviste specializzate, continuiamo indiffe­
rentemente a comportarci come prima.
Desidero citare qui di seguito alcuni significativi estrat­
ti da libri e giornali.

D IE T A POVERA E M A L A T T IE M ENTALI

Un’impropria alimentazione è causa di molte malat­

tie, ecco il risultato dell’indagine di una commissione
speciale.

Una dieta adeguata costituisce il rimedio efficiente non

solo per ogni seria indisposizione, ma anche, per molte ma­
lattie mentali... Il rallentamento del metabolismo (trasfor­
mazione dell’alimento in energia, cellule e umori) è la con­
seguenza di una dieta povera: troppo zucchero e troppi fari­
nacei, e una quantità insufficiente di frutta, verdura, carne e
latte L

A L IM E N T A Z IO N E E C A L C O L O SI B IL IA R E

Esiste più di una probabilità su tre che la moderna tera­

pia possa guarire i disturbi della cistifellea senza l’interven­
to chirurgico, secondo il parere dell’Associazione medica del-
1 T h e L o s A n g e l e s T im e s , 20 m a g g io 1956;

86
lo stato del Minnesota. L’Associazione sostiene che il regola­
re quotidiano controllo della dieta, le abitudini e gli esercizi
possono guarire la calcolosi biliare una volta su cinque.
Le sostanze che concorrono principalmente a generare
la calcolosi biliare si formano durante la digestione dei gras­
si: il modo con cui il nostro organismo digerisce i grassi
dipende dal funzionamento delle ghiandole e l’ammontare di
grassi Che esso digerisce dipende dalla qualità della dieta. Se
qualcosa non funziona a dovere, si creano le premesse per la
calcolosi biliare. Per scongiurare questo pericolo, l’Associa­
zione suggerisce di bere otto o più bicchieri d’acqua al gior­
no, di mangiare molta carne magra e di evitare le bevande
ghiacciate, le fritture, il burro, l’olio e i condimenti in gene­
re; consiglia inoltre di mangiare frutta tre volte al giorno1.

D IE T A E CANCRO

... Il dottor E. Vincent Coudry del Centro medico City of

Hope ritiene che l’assorbimento di un minor numero di calo­
rie riduce l’incidenza del cancro. Durante la seconda guerra
mondiale in Germania e in altri paesi occupati si registrò
una diminuzione dei casi di cancro per il fatto che le popola­
zioni si nutrivano di alimenti poveri di calorie 2*.

È interessante aggiungere che anche il dottor Max

Gerson, nel suo volume intitolato The Cancer Therapy 8
[La terapia per combattere il cancro] parla di cinquan­
ta casi di cancro curati con una dieta speciale a base di
verdura fresca, di frutta e di spremute, e priva di sali e
di proteine. Mette però in evidenza che le spremute van­
no preparate e consumate subito dopo, cioè non più tardi
di dieci o quindici minuti, altrimenti perdono i loro enzi­
mi, cioè le minuscole particelle portatrici di attività vi­
tale nel corpo; e, inoltre, che il succo della verdura e del­
la frutta coltivata in un suolo concimato a base di sostan­
ze organiche è infinitamente più ricco di enzimi del suc­
co della verdura e della frutta prodotte da un suolo trat­
tato con sostanze chimiche. Questa teoria mi è stata chia­
1 U P , M in n e a p o lis , 14 lu g lio 1955.
2 D a u n a r t ic o l o d i C h ris C la u s o n in T h e L o s A n g e l e s E x a m in e r ,
29 n o v e m b r e 1955.
5 N e w Y o r k , W h i t t i e r B o o k s , Ine.

87
ramente dimostrata per mezzo del nemeoscopio, il solo
strumento esistente capace di proiettare su uno schermo
la scissione degli enzimi mostrandoli nella loro struttura
uniforme e in azione.
I nostri ragazzi muoiono di fame è il titolo di un dram­
matico articolo pubblicato in America nel dicembre 1955
dal Reader’s Digest e ristampato successivamente in
forma di manifestino per una più vasta distribuzione.
L ’articolo affrontava l’argomento del generale sistema
di cattiva alimentazione diffuso tra i ragazzi dai tredici
ai diciannove anni, che incamerano le inutili calorie del­
la cosiddetta « dieta jitterbug », cioè panini imbottiti, pa­
tatine fritte, canditi e bibite gassate, senza lasciare spa­
zio ai cibi veramente nutrienti; ne consegue che la salu­
te dei ragazzi è così precaria che molti non superano
l’esame della visita di leva. Le condizioni fìsiche delle
ragazze, le future madri, sono ancora più preoccupanti,
ma, in questo caso, il danno disgraziatamente è ancora
più grave e non riguarda soltanto le colpevoli, ma anche
i loro futuri bambini: « Ciò che una donna mangia duran­
te il periodo di gravidanza e di allattamento agisce diret­
tamente sull’intelligenza del suo bambino 1 ».
Ecco qui di seguito un altro interessante estratto di
un articolo di qualche anno fa.

D IE T A D I G R A SSI A N IM A L I E M A L A T T IE C A R D IA C H E

Le diete a base di grassi animali sono la causa principale

del costante aumento delle malattie del cuore e dei vasi san­
guigni, secondo il parere del dottor C. M. Wilhelmj della scuo­
la di medicina di Creighton... La dieta normale di una fami­
glia agiata oggi contiene dal cinquanta al sessantotto per cen­
to di grassi animali. Negli ultimi dieci, quindici anni l’im­
piego di grassi è aumentato, così come è aumentata anche
la percentuale delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni 2.

Quando si pensa che l’alimentazione quotidiana di

un adulto sano e normale dovrebbe contenere soltanto
1 C o lu m b ia T e a c h e r 's R e p o r t , p u b b li c a t o n e l 1955.
! A P , O m a h a , N e b r a s k a . 10 m a r z o 1955.

88
dal venti al trenta per cento di grassi, inclusi i grassi de­
rivanti dalle uova, dai latticini e dal pane, è naturale che
i dottori si preoccupino delle generali abitudini dieteti­
che della popolazione.
Un importante fattore da tener presente è non solo
la quantità, ma anche la qualità dei grassi. I grassi di ori­
gine vegetale vengono considerati essenziali, poiché con-,
tengono una bassa percentuale di colesterolo; essi deri­
vano dall’olio di cartamo, dall’olio di arachide, dall’olio
di semi di soia, dall’olio di semi di sesamo. I grassi di
origine animale vengono considerati non essenziali, poi­
ché contengono un’alta percentuale di colesterolo; le più
alte percentuali di colesterolo si trovano nelle cervella,
nel tuorlo d’uovo e nel fegato, mentre le più basse nel
latte, nella ricotta e nel pesce. Tutta la frutta e la mag­
gior parte delle verdure contengono una bassa percen­
tuale di colesterolo.
Gli acidi dei grassi di origine vegetale si muovono
rapidamente nel nostro organismo, mentre quelli dei gras­
si di origine animale si fermano e vi si depositano. Il pro­
fessor G. J. Schoepfer dell’ospedale dell’università di Min­
nesota sostiene 1 che anche un solo pasto troppo ricco di
grassi animali è in grado di provocare un attacco cardia­
co in un individuo particolarmente predisposto. Inoltre:

Alla ventesima sessione dell’Accademia americana di ali­

mentazione il dottor Eugene H. Paine affermò che i grassi
da cucina come il burro e lo strutto, molto comuni negli Sta­
ti Uniti, in Inghilterra, in Svezia e in Olanda, provocano in
questi paesi un maggior numero di decessi per disturbi cir­
colatori di ogni altra malattia. « Un eccesso di grassi con­
duce a una prematura degenerazione delle funzioni del fega­
to, del cuore, dei reni e dei vasi sanguigni... I grassi causa­
no una seria alterazione metabolica, indipendentemente dal­
la nostra condizione fisica individuale... I grassi sono in
continua circolazione: mentre una parte viene immagazzina­
ta, nello stesso tempo il grasso di riserva viene rimesso in
circolazione; il perenne movimento dei grassi è segno di salu­
1 T h e N e w E n g la n d J o u r n a l o f M e d ic in e , 26 d i c e m b r e 1957.

89
te, ma una riduzione di tale movimento comporta anche l’ini­
zio di un’alterazione metabolica 1. »

Potrei continuare all’infinito citando articoli di quoti­

diani, di settimanali, di riviste mediche e di libri, il cui
numero è sempre in costante aumento. Malgrado i ripe­
tuti avvertimenti molte persone credono ancora che la
propria dieta sia perfetta. « Abbiamo sempre mangiato
così » generalmente ribattono alle obiezioni che vengono
loro rivolte.
Probabilmente, dal momento che gli effetti nocivi di
una dieta errata non producono risultati immediati, sol­
tanto di rado consideriamo l’alimentazione responsabile
dell’incipiente malessere che affligge il nostro corpo.
Quante persone attribuirebbero un raffreddore, un’in­
fluenza, un’asma, un’artrite, una poliomielite, un disturbo
cardiaco, un esaurimento nervoso a una condizione tossi­
ca? Pochissime. E un numero ancora inferiore decidereb­
be di iniziare una dieta purificante o un digiuno, di
praticare la respirazione profonda per acquisire una mag­
gior quantità di ossigeno e così rimanere in un florido
stato di salute.
Per un singolare controsenso, perfino la stitichezza
viene raramente imputata ai difetti della dieta, sebbene
parecchie indisposizioni abbiano origine nello stomaco.
A molti di noi converrebbe recitare la breve preghiera
scolpita nella quattrocentesca cattedrale di Chester, in
Inghilterra, che dice: « Dio, dammi una buona digestione,
ma anche qualcosa da digerire ». Ma oggi sarebbe certa­
mente più opportuno pregare per avere qualcosa in me­
no da digerire.
Il dottor Ehrenfried E. Pfeiffer dell’università di Far-
leigh-Dickinson, in una delle sue lezioni, affermò che per
acquisire e per conservare uno stato di salute perfetta
« bisogna adottare una dieta equilibrata da elaborarsi pri­
ma che il cibo entri in bocca ». In altre parole, definisci

' T h e L o s A n g e l e s T im e s , 21 m a g g io 1956.

90
 prima le componenti della tua dieta, quindi rimani scru­
polosamente fedele alla scelta.
Non è facile suggerire una dieta che si adatti a tutti,
poiché è qualcosa di troppo personale. Molto dipende
dalle condizioni fìsiche, dalla struttura morfologica, dal
peso, dall’altezza, dall’età e anche dall’occupazione e dal
sistema di vita di ciascuna persona. Il cibo necessario
per un impiegato confinato dietro una scrivania, per esem­
pio, sarebbe insufficiente per un manovale, come del re­
sto una donna durante il periodo di gravidanza difficil­
mente si accontenterebbe di una dieta normale. Inoltre,
non solo l’ammontare, ma anche il tipo di alimento varia
con l’età dell’individuo; sia la quantità che la qualità di
cibo richiesto da un neonato, un bambino, un ragazzo, un
adulto, una persona anziana sono completamente diffe­
renti.
Nel suo saggio non ancora pubblicato dal titolo Balan-
ced Nutrition - Know What You Eat and W hy [Nutri­
zione equilibrata: rendersi conto di ciò che si mangia e
perché] il dottor Ehrenfried E. Pfeiffer sostiene che l’indi­
viduo durante l’età dello sviluppo necessita di un mag­
gior numero di calorie con un’alta percentuale di car­
boidrati. Invece, l’adulto tra i venticinque e i quaranta-
due anni richiede una dieta contenente un minor nuipero
di calorie con una percentuale inferiore di carboidrati e
con una percentuale superiore di proteine. Una persona
anziana, infine, domanda una dieta povera di calorie e di
grassi con una prevalenza di proteine.
Ma anche tra individui della stessa età esistono alcuni
aspetti indefinibili: a quarant’anni alcuni cominciano già
a invecchiare, altri invece sono ancora nel fiore della gio­
vinezza. Mia madre, per esempio, a settantasette anni
non ne dimostrava più di cinquantacinque: ogni giorno
regolarmente eseguiva i suoi esercizi yoga, accudiva sen­
za aiuto alcuno alle faccende domestiche, partecipava at­
tivamente ai ricevimenti a cui era invitata, e possedeva
ancora la voce bella, chiara e armoniosa di una signorina.

91
 Per determinare con esattezza la dieta più congenia­
le, è indispensabile prima studiare attentamente le pro­
prie particolari condizioni e quindi sperimentare le varie
combinazioni di cibi al fine di trovare la soluzione più
idonea. Ricorda che il cibo di un uomo può essere vele­
no per un altro! Ma non trasformarti in un fanatico che
parla soltanto dei suoi pasti, della sua digestione e della
sua evacuazione. E non comportarti come quel signore
che a una conferenza sull’alimentazione approvava, con
entusiasmo e ad alta voce le teorie esposte dall’oratore,
consumando nello stesso tempo con ingordigia un pacco
di dolciumi; quando, senza trattenere uno spontaneo sor­
riso, gli suggerii che sì comportava senza coerenza alcu­
na, quel signore, scusandosi confusamente e mostrando
dei denti orribilmente neri, mi rispose con un’espressio­
ne che implorava comprensione: « Sono ancora alle pri­
me esperienze! ».
Le numerose conferenze su questo argomento han­
no richiamato l’attenzione del pubblico sull’importanza
della dieta, ma sono anche responsabili di aver creato,
con la diffusione di teorie contradditorie, una considere­
vole confusione; per esempio, un oratore consiglia il lat­
te, mentre un secondo lo condanna; un terzo oratore rac­
comanda i cibi crudi, mentre un quarto si scaglia contro
di essi; un altro ancora sostiene la validità della dieta a
base di carne, ma subito dopo, un suo collega la bandisce
come micidiale; e così via di questo passo, dimodoché il
pubblico, più confuso di prima, ritorna precipitosamente
ai suoi primi e generalmente cattivi sistemi di alimenta­
zione.
Vi sono comunque alcuni punti, che ho appreso in
India dal mio maestro di yoga e su cui tutti sembrano
essere d’accordo. Eccoli: non mangiare troppo, evitare i
cibi cosiddetti morti, mangiare molta frutta e molta
verdura e bere parecchie spremute di frutta, a meno
che non si soffra di particolari disturbi che sconsiglino
una dieta a base di cibi crudi; bere molta acqua fresca

92
e infine inspirare una quantità sufficiente di aria pura.
Gli alimenti migliori, cioè quelli che sono freschi, puri,
genuini e naturali come per esempio le verdure, gli or­
taggi, la frutta, il grano integrale, il miele, gli oli, le noci,
il latte, le uova, il pesce e la carne contengono le vita­
mine, i minerali, gli amino-acidi e gli enzimi necessari,
vale a dire le componenti chimiche vitali che control­
lano il nostro metabolismo. E il metabolismo, ricorda, è
ritmo di vita.
Gli alimenti cosiddetti morti, invece, sono stati priva­
ti, per processi di vario genere, delle vitamine, dei mi­
nerali, degli amino-acidi e degli enzimi che costituiscono
la loro naturale ricchezza. Si tratta dei cibi in scatola, in
bottiglia o altrimenti conservati e di cibi decolorati, raf­
finati o comunque devitalizzati. La farina bianca, il riso
bianco e lo zucchero bianco appartengono anche a que­
sta categoria, poiché sono stati decolorati e raffinati qua­
si fino all’estremo e, pertanto, devono essere sostituiti,
nella dieta, dalla farina di grano integrale, dal riso bruno
e dallo zucchero bruno, ma non dallo zucchero bianco
misto a melassa, per dargli colore, e venduto come zuc­
chero bruno.
Il miele naturale, acquistato direttamente dal produt­
tore o presso certi droghieri, è il migliore dolcificante;
l’etichetta indica generalmente se ha subito trasforma­
zioni o alterazioni. Ecco ciò che alcuni scienziati tede­
schi hanno accertato in proposito:

IL M IE L E D O N A V IG O R E

Bonn, 7 aprile (Reuters). La Società di ricerche della

Germania occidentale ha appurato che ai lottatori romani ve­
niva somministrata una grande quantità di miele al fine di in­
crementare la loro forza fisica; attualmente anche gli atleti
russi si nutrono regolarmente di miele per la stessa ragione.
Pertanto, tale società suggerisce di impiegare una maggior
quantità di miele nelle diete individuali, sottolineando però
che si deve trattare di miele allo stato naturale'.1
1 T h e L o s A n g e l e s T im e s , 8 a p r ile 195G.

93
 Per quanto riguarda lo zucchero, l’autorevole odon­
toiatra Melvin E. Page, nel suo libro intitolato Body Che-
mi?try in Health and Disease 1 [La chimica del corpo in
funzione della salute e delle malattie], descrive detta­
gliatamente come lo zucchero bianco stimoli uno squili­
brio nel rapporto zucchero-calcio-fosforo, che conduce
inevitabilmente alla carie dentaria. E dato che siamo in
argomento, desidero ricordare che anche gli amidi, rea­
gendo sulla saliva, contribuiscono a creare condizioni
favorevoli alla carie.
Inoltre lo zucchero bianco interferisce nell’equilibrio
tra zuccheri e sangue e spoglia la vitamina B dei suoi
effetti benefici. Molto prima della scoperta del vaccino
del dottor Salk, nel 1948, un altro insigne scienziato, il
dottor Benjamin F. Sandler, autore del trattato Diet Pre-
vents Polio 1 2 [La dieta previene la poliomielite], riuscì a
controllare un’epidemia di poliomielite che minacciava
la Carolina del Nord, raccomandando ai genitori attra­
verso la radio di non somministrare ai propri bambini
alcun genere di dolci, finché il pericolo non fosse stato
scongiurato. Il dottor Sandler infatti aveva collegato gli
effetti nocivi delle bibite e dello zucchero alla poliomielite.
La farina bianca, che è un carboidrato concentrato,
viene convertita in zucchero nel fegato. Poiché il decolo­
ramento e i vari processi a cui è sottoposta, la privano
delle sue vitamine e dei suoi minerali naturali, tutti gli
alimenti che ne derivano, per esempio il pane, la pasta,
i dolci, i biscotti, le torte, hanno un valore nutritivo molto
limitato e contengono principalmente ’’calorie vuote” .
Nel suo libro intitolato Feel Like a M illion3 [Sentirsi
forti], Catharyn Elwood racconta che un gruppo di scola­
ri preparava una mostra di topi per una fiera a Long
Beach. Alcuni topi erano stati nutriti con grano sof­
fiato, altri invece con grano integrale; pochi giorni pri­

1 St. P e t e r s b u r g , F l o r i d a : T h e P a g e F o u n d a t io n .
2 T h e F o u n d a t io n f o r N u t r it io n a l R e s e a r c h , 1951.
3 N e w Y o r k , T h e D e v in -A d a ir C o.

94
 ma dell’inaugurazione della fiera, però, i primi morirono
miseramente, e i ragazzi, piuttosto impressionati dal pie­
toso incidente, rifiutarono di mangiare, da allora in avan­
ti, grano soffiato a casa. Questo è un chiaro esempio di
istruzione pratica di cui nessuno prima aveva mai tenu­
to conto.
Desidero anche ricordare un esperimento compiuto
in una scuola su un dente umano. Il dente fu immerso
in una bottiglia contenente una delle bibite più comuni,
che nel giro di tre settimane lo dissolse completamente.
Soltanto allora i ragazzi capirono perché il preside ave­
va proibito la distribuzione delle bibite nei locali della
scuola.
Il governo tedesco ha proibito la decolorazione della
farina, mentre i governi giapponese e cinese hanno
considerato la possibilità di interdire la pulitura del riso.
Secondo l’opinione di un atleta finlandese", i membri del­
la squadra olimpica russa devono la propria ottima pre­
parazione fisica a una dieta genuina e a speciali eserci­
zi di respirazione. In un’intervista accordata alla rivista
svizzera Volksgesundheit nel maggio del 1954 lo stesso
atleta finlandese dice che, al fine di risalire alla vera
ragione del fenomenale successo dei russi alle Olimpiadi,
cominciò a osservarli da molto vicino durante le gare a
Helsinki e a Falun, favorito in ciò da una perfetta cono­
scenza della lingua, che gli permise di conversare ami­
chevolmente con i suoi colleghi russi e di trascorrere
con loro molte ore durante lo svolgimento dei giochi.
Secondo il suo punto di vista, i russi avevano due con­
siderevoli vantaggi sugli altri partecipanti alle gare: in
primo luogo, possedevano una speciale tecnica respirato­
ria, che li metteva in grado di sentirsi perfettamente a
proprio agio, mentre i loro avversari ansimavano per
lo sforzo sostenuto; in secondo luogo, conducevano una
vita irreprensibile e osservavano una salutare dieta natu­
rale a base principalmente di verdura fresca, ortaggi,
frutta e latticini, prodotti di qualità di gran lunga supe­

95
riore rispetto alla qualità dei prodotti venduti sui mer­
cati dei più progrediti paesi del mondo occidentale, in
quanto la frutta e la verdura in Russia vengono ancora
coltivate su un suolo sano, concimato con feriilizzanti
naturali, e non con fertilizzanti chimici, e inoltre sono
prive di sostanze nocive e di gas. Di conseguenza, anche
il latte deriva da mucche nutrite con foraggio privo di
elementi chimici.
I vegetali coltivati a base di sostanze chimiche sono
troppo ricchi di potassio e troppo poveri di magnesio,
squilibrio che produce uno stato tossico nell’organismo
umano; ma la mania di avvelenare sistematicamente gli
alimenti è ancora ignorata in Russia. L ’intervistatore
quindi si augura che i suoi accertamenti convincano non
solo gli atleti, ma anche coloro che non praticano lo sport
attivo a considerare seriamente questo importante aspet­
to del problema dietetico.
A giudicare dall’articolo apparso sul Volksgesundheit,
la dieta degli atleti russi è molto simile a quella racco­
mandata dagli yoghi indiani: i sorprendenti risultati con­
seguiti sia dagli atleti russi sia dagli yoghi indiani dan­
no una valida e ampia prova dell’efficacia della dieta
naturale, combinata con speciali tecniche respiratorie,
con un’irreprensibile condotta di vita e con gli eserci­
zi. Gli Hunza dell’India costituiscono, a questo proposi­
to, un ulteriore chiaro esempio. Qualche anno fa, questo
popolo è stato portato all’attenzione del mondo intero a
causa della sua eccezionale salute e longevità; uomini al
di sopra dei cento anni sono ancora abbastanza robusti
per compiere i lavori pesanti e per arare la terra, godo­
no un perfetto stato di salute e i loro denti non mostra­
no.segni di carie. Io stessa ho assistito a trasformazioni e
a guarigioni quasi miracolose in individui che hanno in­
trapreso la pratica degli esercizi yoga e mutato il pro­
prio sistema di alimentazione. Desidero includervi an­
che il mio caso personale.
Sugli scaffali della mia dispensa non trovano posto

96
cibi in scatola, in bottiglia o altrimenti conservati, né
cibi decolorati, raffinati o comunque alterati. La farina
bianca è sostituita dalla farina di grano integrale, il ri­
so raffinato dal riso bruno, lo zucchero bianco dal mie­
le, in quanto anche lo zucchero bruno viene impiegato
moderatamente nella mia dieta: non uso né cacao né cioc­
colata e la polvere di carrube sostituisce i dolci e le be­
vande. Personalmente, non gradisco i dolci e, in genere,
bevo surrogati di caffè con latte di capra o latte di semi
di soia, tisane, siero di latte, spremute di frutta e molta
acqua con o senza limone. Inoltre, condisco i miei piatti
con limone, al posto dell’aceto, con tutti i tipi di sale,
minerale o vegetale, con odori vari, e con aglio e cipol­
la; comunque, il mio insegnante mi proibì l’uso dell’aglio
e della cipolla durante il periodo dell’addestramento, e
anche tutti gli altri ortaggi che non maturano sotto i rag­
gi del sole (barbabietole, carote, radici e patate). Nel cor­
so dell’addestramento, infatti, l’allievo deve astenersi dai
rapporti sessuali ed evitare di conseguenza gli alimenti
eccitanti.
Non è il caso di dire che in qualità di allieva non toc­
cai né alcool, né sigarette, né carne, ma non ne sentii
affatto la mancanza, perché a quel tempo ero già astemia,
vegetariana e non fumavo; ma mi piacevano il caffè, il
tè, il cacao e la cioccolata, che fui costretta a eliminare,
in quanto il mio insegnante li considerava nocivi alla
salute.
Gli yoghi non bevono l’alcool poiché abbassa le vibra­
zioni del loro corpo, mentre lo yoga mira a intensificare
queste vibrazioni; non fumano, poiché il fumo conge­
stiona ed avvelena i polmoni, mentre lo yoga tende a de­
purare gli organi. Il fumo, inoltre, rende ruvidi e deboli
i tessuti, che invece in un adulto devono presentarsi sot­
tili e sufficientemente robusti, tali cioè da proteggerlo
dalle negative influenze esteriori. Non mangiano carne
per molte ragioni: in primo luogo, gli yoghi non uccidono
gli animali e, quindi, l’idea di mangiarne le carni gli ri­

97
4. Toga
pugna; in secondo luogo, le vibrazioni dell’animale ma­
cellato hanno un effetto dannoso sul corpo dell’individuo
che ne mangia la carne.
Un professore universitario, ài quale sono legata da
una sincera amicizia, fu costretto a rinunciare alla carne,
poiché vedeva il corpo degli animali uccisi che si accin­
geva a mangiare; in proposito, mi rivelò che le ostri­
che, i pettini e i granchi, così ricchi di proteine, sono
i più pericolosi, mentre il pesce è il meno nocivo. Tutta­
via, volendo, sei libero di includere questi alimenti nella
tua dieta, in quanto non è strettamente necessario, ai fi­
ni del tuo addestramento, rispettare la ferrea disciplina
degli yoghi. Comunque, se fumi, è opportuno che tu ese­
gua spesso gli esercizi di respirazione profonda per depu­
rare i polmoni.
Ma per ottenere risultati'ancora più brillanti dovresti,
nel tuo esclusivo interesse, rivedere la tua dieta abitua­
le. Tutti trarrebbero beneficio da una dieta più accorta
ed equilibrata, poiché le soluzioni attualmente adottate
danneggiano lentamente, ma inesorabilmente la salu­
te del mondo intero. Se desideri riacquistare o conser­
vare la salute, non trascurare i seguenti suggerimenti
dietetici, ai quali personalmente mi attengo quotidiana­
mente.
1. Non bere mai acqua ghiacciata, specialmente du­
rante i pasti, poiché interferisce con il libero deflusso
dei succhi gastrici e danneggia la digestione. L ’acqua
ghiacciata è un’acerrima nemica della buona digestione.
2. Bevi un bicchiere di acqua pura, a temperatura am­
biente, appena in piedi e prima di andare a letto; un
bicchiere di acqua calda, possibilmente con un po’ di
limone, soltanto se e quando soffri di stitichezza. L ’ac­
qua calda o una tisana, con limone e, volendo, anche
con un po’ di miele, bevute nelle calde giornate d’estate,
procurano qualche secondo dopo un insperato gradito
refrigerio.

98 i
 3. Bevi da cinque a otto bicchieri d’acqua al giorno o
un bicchiere d’acqua per ogni sette chili del peso del tuo
corpo. In quelle regioni dove l’acqua non è pura, bevi,
per maggior sicurezza, acqua analizzata. Il presidente
Eisenhower è noto per aver viaggiato spesso con una
scorta della sua acqua preferita. Dopo l’aria, l’acqua è
per noi uno degli elementi più urgentemente necessa­
ri. Gli otto decimi del nostro corpo consistono di acqua,
di cui due litri circa vengono quotidianamente elimina­
ti; pertanto, un insufficiente rifornimento spesso gene­
ra stitichezza, congestione del colon, disturbi del fegato
e dei reni, e ostruzioni intestinali.
4. Non bere acqua durante i pasti, ma soltanto mez­
z’ora prima o da due a tre ore dopo, in modo da non
turbare i processi di digestione diluendo i succhi gastrici.
5. Sorseggia l’acqua lentamente, non bere mai in un
sol fiato.
6. Al fine di restituire all’acqua gli elementi vitali
perduti nel corso dei vari processi di depurazione, filtra­
la nell’aria versandola da un bicchiere all’altro per pa­
recchie volte; noterai presto che ciò le procura un ef­
fetto leggermente stimolante, assente nell’ordinaria ac­
qua devitalizzata.
7. È meglio mangiare frutta che bere spremute.
8. Quando prepari succhi di verdura fresca da carote,
radici, barbabietole, pomodori ecc., aggiungi un po’ di ci­
me verdi.
9. Bevi le spremute appena pronte, poiché altrimen­
ti perdono i loro preziosi enzimi; il succo d’arancia, per
esempio, ne perde un terzo dopo mezz’ora, e li perde in­
teramente dopo due ore.
10. Non bere alcool, tè, caffè, cacao e cioccolata, poi­
ché l’acido tannico, la teina, la caffeina e la teobromina
sono stimolanti.
11. Il latte non è una bevanda, bensì un cibo; deve

99
 essere bevuto a piccoli sorsi, altrimenti è probabile che
produca indigestioni.
12. Non la quantità di cibo che hai ingerito, ma sol­
tanto la quantità di cibo che il tuo corpo riesce ad assi­
milare dona nutrimento.
13. Scegli gli alimenti che più si addicono al tuo orga­
nismo con molta attenzione, come se dovessi scegliere
un vestito, un cappello o una cravatta. Esegui alcuni espe­
rimenti impiegando cibi diversi in varie combinazioni,
fino a individuare la soluzione più congeniale.
14. Evita tutti gli alimenti devitalizzati come per
esempio i cibi in scatola, il riso raffinato, lo zucchero
bianco e la farina bianca, impiegando invece il riso greg­
gio, la farina di grano integrale e lo zucchero bruno o il
miele. Riduci anche il consumo di dolci, di torte e di aceto,
eccettuato l’aceto di sidro.
15. Mastica a lungo i cibi prima di deglutire, special-
mente se contengono amidi; a meno che non siano con­
vertiti, mentre si trovano ancora in bocca, in glucosio
dalla saliva, gli amidi fermentano nello stomaco per pa­
recchie ore.
16. Il pane tostato o secco è già più indicato del pa­
ne fresco, ma non ingerire il pane insieme ad acqua o a
qualsiasi altro liquido; lascia che i denti lo mastichino
accuratamente e che lo ammorbidiscano. È meglio bere
prima di mangiare il pane, perché gli amidi in esso con­
tenuti devono essere convertiti in glucosio esclusivamen­
te dalla saliva.
17. Non mangiare mai durante lo stesso pasto diversi
cibi contenenti amidi; per esempio, se mangi riso, evita
pane, patate, pasta ecc.
18. Se il tuo intestino genera gas, è opportuno pro­
grammare i pasti in modo da non ingerire gli amidi in­
sieme alle proteine, in particolare insieme ai cibi cotti
ricchi di solfuri, come i piselli, i cavoli, i cavolfiori, le

100
 uova, le rape ecc., poiché il gas viene appunto liberato
dalla reazione del sulfuro sugli amidi. (Vedi la dieta di
Hay in appendice.)
19. Non buttare via l’acqua che hai adoperato per bol­
lire verdure e ortaggi, ma usala per il brodo, per le sal­
se o come bevanda *. (Vedi le ricette in appendice.)
20. Non buttare via le cime verdi delle carote, delle
barbabietole (le cime delle barbabietole vanno lavate con
acqua bollente prima della cottura), delle radici di pasti­
naca ecc., ma immergile nell’acqua del brodo avvolte in
un panno, e buttale via quando il brodo è pronto.
21. Le verdure e gli ortaggi devono bollire a fuoco len­
to in poca acqua, o meglio ancora senz’acqua, in una
pentola di acciaio inossidabile ermeticamente chiusa.
22. Le fritture come anche i piatti molto conditi sono
da eliminare completamente, poiché si digeriscono più
faticosamente degli stessi grassi. I grassi infatti sono gli
ultimi a lasciare lo stomaco, mentre i carboidrati sono i
primi, seguiti subito dopo dalle proteine.
23. Tutti i grassi animali, quali il lardo, la margarina,
le uova, il burro e i latticini, tendono a incrementare la
quantità di colesterolo nel sangue e si possono quindi
considerare come grassi non essenziali.
24. Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono le cer­
vella, il tuorlo d’uovo e il fegato; i più poveri il latte, la
ricotta, e il pesce. Anche la frutta e la maggior parte de­
gli ortaggi contengono una bassa percentuale di coleste­
rolo.
25. Una dieta ricca di grassi animali è molto pericolo­
sa; una dieta ricca di grassi e povera di proteine inibi­
sce le funzioni degli enzimi. Pertanto osserva una dieta
equilibrata.
26. Tutti i grassi vegetali, quali gli oli, mantengono
1 L ’a c q u a in c u i h a i fa t t o b o l li r e le p a ta te , p e r e s e m p io , n e u tr a ­
lizz a g li a c id i d e l c o r p o .

101
normale il livello di colesterolo nel sangue e si possono
quindi considerare come grassi essenziali. Le fonti mi­
gliori sono l’olio di cartamo, l’olio di semi di girasole,
l’olio di semi di soia, l’olio di semi di sesamo, e l’olio di
fiordaliso. L ’olio di semi di cotone invece non è tra lè
fonti più indicate.
27. Non dimenticare che agli effetti del nutrimento e
della salute hanno valore non solo le calorie e la quantità,
ma anche la qualità del grasso. La pancetta, per esempio,
contiene unicamente calorie, ma non vitamine né mine­
rali.
28. Il riscaldare un cibo contenente un tipo qualsia­
si di grasso, oli inclusi, rende la digestione tanto più
difficile quanto più lunga ne è stata la cottura. Le frit­
ture e i grassi fritti e messi da parte per essere usati
nuovamente non sono da raccomandare per la medesima
ragione. È opportuno impiegare soltanto gli oli che reca­
no sull’etichetta l’indicazione ’’Spremuti a freddo” .
29. Gli oli menzionati al paragrafo 26 come anche
l’olio di fegato di merluzzo rappresentano ottimi lubrifi­
canti per l’organismo e, se presi di sera, contribuiscono
ad agevolare l’evacuazione. Ti consiglio di prenderne un
cucchiaio da tavola tre o quattro ore dopo l’ultimo pasto.
30. Sei bicchieri al giorno di succo di cavolo crudo
tengono lontana l’ulcera.
31. Il cosiddetto ’’cocktail di calcio” ridona il vigore e
la salute dei giorni migliori. Secondo il professor Cari
Albin, il calcio, il limone, il solfuro (tuorlo d’uovo), il
miele e un goccio d’alcool restituiscono l’equilibrio nor­
male e riattivano le funzioni delle gonadi, o ghiandole
sessuali, entro un periodo che varia dai trenta ai sessan­
ta giorni. Si prepara come segue: metti otto uova crude
senza romperne il guscio in una brocca (ma non de­
vono essere il prodotto di galline di allevamento, le cui
uova, reperibili sul mercato, difettano generalmente di
alcune vitamine), versa quindi il succo di 16 limoni, pre­

102
feribilmente coltivati a base di sostanze organiche, e con­
serva la brocca in frigorifero per 4-6 giorni, finché i gu­
sci non saranno stati disciolti dal succo di limone e ridotti
in polvere. Estrai le uova, curando di non rompere la sot­
tile membrana che le avvolge, separa il tuorlo dal bian­
co che non viene impiegato, e rimetti i tuorli nella broc­
ca. Filtra il tutto attraverso un setaccio, aggiungi una
quantità a piacere di miele crudo e 100 grammi circa di
brandy, e riponi la brocca nel frigorifero. Prendine un
cucchiaio da tavola tre volte al giorno, prima dei pasti,
agitando accuratamente il preparato prima dell’uso. Mal­
grado io sia astemia, ritengo opportuno dare la ricetta
completa in ogni suo elemento di questo cocktail. Infatti,
il brandy ha la funzione di sollecitare gli ingredienti attivi
in esso contenuti. Agisce anche come un protettivo na­
turale.
32. Una grande quantità di proteine è contenuta nei
semi di soia. Un chilo di farina di semi di soia contiene
le proteine di due chili di formaggio, o di due chili e
mezzo di carne, o di sei dozzine di uova, o di 14 litri di
latte. Il seme di soia è l’unica fonte di proteine che non
produca acidi.
33. La regola più importante, comunque, non con­
cerne la quantità, la qualità o la preparazione dei piatti,
ma l’atteggiamento spirituale durante i pasti. Oltre al fat­
to che non bisogna mai mangiare in fretta, è necessario
sedersi a tavola con una particolare predisposizione e in
simpatica e amena compagnia. Un pasto consumato in uno
stato di collera, di irritazione o di dispiacere produce nel
corpo una condizione tossica tale che è meglio rimandar­
lo fino a quando la tranquillità non sia tornata. Cerca di
rendere piacevole il tempo che trascorri a tavola evitan­
do antipatiche discussioni. Una tavola apparecchiata con
gusto contribuisce a rendere più gradevole il pasto, così
come anche un viso sorridente, una conversazione alle­
gra e un vaso di fiori.

103
 Durante i pasti o anche immediatamente prima, è op­
portuno non annunciare o ascoltare notizie spiacevoli,
poiché ciò influisce negativamente non solo sulla digestio­
ne, ma sull’intero organismo. Ti renderai conto ancora
meglio del perché di tutto ciò nella terza lezione, quan­
do parleremo più diffusamente di questo argomento.
 LEZIONE III

TERZA SETTIMANA

La mente presiede al dominio dei sensi e il

respiro al dominio della mente. Non si può
comprimere la mente senza comprimere il re­
spiro. Uattività mentale procede di pari passo
con la respirazione.
 POSIZIONE SULLA TESTA: PRIMO STADIO

Dal momento che pratichi la posizione sulla testa par­

ziale da un’intera settimana, dovresti essere ormai pre­
parato fisicamente e spiritualmente per tentare la posi­
zione sulla testa completa, o Shirshàsana. Il metodo di
gran lunga più semplice e più sicuro per i principianti
è di eseguire l’esercizio in un angolo, al fine di ottenere
il massimo sostegno; non vi è quindi ragione di sentirsi
né nervosi né timorosi, poiché le pareti, offrendo appog­
gio e protezione su due lati, eliminano la possibilità di
un’eventuale caduta.
Comunque, le prime due o tre volte, avrai bisogno di
un piccolo aiuto per rimanere in posizione, aiuto che po­
trai ricevere da chiunque poiché non occorre alcuna par­
ticolare abilità. Una mia amica, che vive sola e che si
trova in imbarazzo quando ha bisogno dell’aiuto dei vici­
ni, mi ha riferito che riuscì a eseguire fin dal principio
l’esercizio senza aiuto alcuno, spingendo una poltrona
verso l’angolo della parete e appoggiando le gambe sul
bracciolo. Si servì di questo semplice espediente, fino a
quando non raggiunse un grado necessario di equilibrio
e di sicurezza. Descriviamo ora le varie fasi per assume­
re la posizione.
■Tecnica Stendi una coperta accuratamente ripiegata nel­
l’angolo (non usare un cuscino, che è troppo soffice), uni­
sci le mani intrecciando le dita, appoggiale sulla coperta,
accomoda la testa sulla coperta e la nuca nel cavo delle
mani; molte persone invece commettono l’errore di ap­
poggiare la testa sulle mani. Solleva le ginocchia e con

107
I n p r i n c ip io a v r a i b is o g n o d i u n p ic c o l o a iu to p e r a s s u m e r e la p o ­
s i z io n e s u lla te s ta c o m p le t a , (F o t o g r a fia d i J im B u h r>

108
E s e g u i l’ e s e r c i z i o in u n a n g o lo d e lla p a r e t e , fin o a q u a n d o n o n a v r a i
a c q u is it o il g r a d o d i e q u i lib r i o n e c e s s a r i o . ( F o t o g r a fia d i J im B u h r>

109
 uno o due passi avvicina i piedi alla testa, come nella po­
sizione sulla testa parziale. Quindi alza una delle gambe
il più in alto possibile con l’aiuto di una persona qualsia­
si che solleverà la gamba afferrandola per la caviglia.
Conta fino a tre e poi, con un piccolo salto, alza l’altra
gamba, mentre il tuo assistente simultaneamente spingerà
la prima nell’angolo contro la parete; nello stesso modo,
ti aiuterà con la seconda, sorreggendo poi entrambe le
gambe contro la parete, per evitare che ricadano all’in-
dietro. E questo è tutto.
In questo momento ti trovi sulla testa con le gambe
diritte e appoggiate contro i due lati della parete. Ora non
devi far altro che rilassarti, perché, se mantieni le gambe
rigide, il corpo teso e la spina dorsale arcuata, ti accor­
gerai di stare così scomodo che sarà meglio ritornare
subito nella posizione iniziale.
Inoltre, per il tuo assistente, sarà piuttosto difficile sol­
levare le gambe contro il muro se ti trovi in uno stato
di tensione. Di conseguenza, se ti accorgi di non essere
assolutamente capace di rilassarti, ma rimani rigido e te­
so, è opportuno lasciar passare alcuni giorni, prima
di tentare nuovamente la posizione.
All’inizio, non conservare la posizione per più di quin­
dici secondi; poi vieni giù lentamente, flettendo prima le
ginocchia, quindi abbassando i piedi fino a terra. Ricorda­
ti sempre di tenere le dita dei piedi piegate, per non far­
ti male quando tocchi il pavimento. Se preferisci riceve­
re un aiuto anche quando ritorni nella posizione origina­
le — il che non sarebbe una cattiva idea finché non ti sei
impadronito della tecnica — allora fletti soltanto una
gamba, mentre il tuo assistente, sostenendo l’altra per la
caviglia, segue quella che tu stesso stai abbassando. Assi­
curati che ti aiuti delicatamente, senza strappi, senza
fretta, e senza interferire col ritmo naturale dei tuoi mo­
vimenti e che stia in piedi alla tua destra, se abbassi pri­
ma la gamba sinistra e alla tua sinistra se abbassi la
gamba destra.

110
 Rimani in ginocchio per alcuni secondi con la testa
sul pavimento; alzati quindi in piedi, solleva le braccia
sopra la testa, inspira profondamente, sdraiati per un bre­
ve riposo ed esegui alcuni esercizi di respirazione pro­
fonda.
La posizione sulla testa eseguita in questo modo non
presenta alcuna difficoltà e un gran numero di persone è
in grado di assumerla senza allenamento. Ricordati però
di tenere le dita dei piedi diritte, il corpo rilassato, la
spina dorsale eretta, il collo e le spalle libere da tensio­
ne, e i gomiti non troppo distanti l’uno dall’altro; infatti
il peso del corpo deve essere in parte sostenuto dagli
avambracci.
È così facile eseguire l’esercizio con il sostegno di un
angolo che, dopo una conferenza stampa, sorprendo spes­
so cronisti e fotografi mentre provano con successo que­
sta posizione nella mia stanza.
Una volta, dopo una intervista alla televisione a Wa­
shington, mi trovai a impartire una lezione di yoga a una
intera schiera di tecnici entusiasti, che avevano assistito
al programma. La maggior parte di essi furono in grado
di eseguire la posizione sulla testa in un angolo immedia­
tamente e senza eccessiva difficoltà.
Ti avverto, però, che servirsi di un angolo come soste­
gno comporta uno svantaggio: infatti abituarsi a tale espe­
diente richiede poi un più lungo periodo per eseguire la
posizione nel mezzo della stanza. Ai fini ultimi dell’azio­
ne salutare ciò, naturalmente, non ha importanza; ma la
corretta posizione nella maniera classica viene eseguita
senza alcun sostegno.

Durata All’inizio conserva la posizione per quindici se­

condi, protraendo gradualmente la durata di quindici se­
condi ogni settimana. Il limite massimo comunque è di
dodici minuti, se viene eseguita contemporaneamente ad
altri esercizi.
Azione salutare L ’azione salutare della posizione sulla

111
 testa è così intensa, che questo esercizio è anche chiama­
to ” il re degli Asana” . In primo luogo, interessa quattro
delle ghiandole pili importanti - l’ipofisi, l’epifisi, la tiroi­
de e le paratiroidi -, ghiandole vitali, che mantengono in
perfetta forma l’attività del nostro organismo. Di conse­
guenza, la pratica di questa posizione guarisce molti dei
nostri mali, fisici e morali, o meglio ancora contribuisce
a prevenirli. Lo yoga raccomanda caldamente questa po­
sizione in particolare alle persone affette da nervosismo,
tensione, stanchezza, insonnia, apatia, timori, cattiva
circolazione del sangue, amnesie, asma, mali di testa, sti­
tichezza, irritazione alla gola, cattivo funzionamento del
fegato e della milza, disturbi femminili, principio di di­
sturbi agli occhi e al naso, e da una generale deficienza
di energia, di vitalità e di fiducia in se stessi. Ma è neces­
sario ricordare soprattutto che questo esercizio stimola la
ghiandola più importante del nostro corpo, la ghiandola
pituitaria o ipofisi. In rari casi, esistono realmente alcune
difficoltà all’inizio. Una mia allieva, ricordo, non riuscì
mai ad assumere la posizione, perché, non appena vi si ac­
cingeva, cominciava a perdere sangue dal naso. Qualche
tempo dopo, quando la rividi a New York, eseguimmo
nuovamente insieme l’esercizio, ma questa volta non si
verificò alcun inconveniente. Mi confidò che nel frattempo
aveva praticato altre posizioni yoga e inserito nella sua
dieta quotidiana una o due fette di cipolla cruda. Poiché
non sapevamo individuare la vera càusa del suo improv­
viso successo, decidemmo di dividere il merito in due
parti uguali; pertanto, riporto l’aneddoto senza cercare di
trarne troppe conclusioni.

Avvertimento L ’esercizio deve essere tralasciato da co­

loro che hanno la pressione troppo alta, cioè al di sopra
di 150, o troppo bassa, cioè al di sotto di 100; da coloro
che durante l’esecuzione ne sono intimoriti; da coloro che
soffrono di stitichezza; da coloro afflitti da formazione di
pus nelle orecchie, da una forma cronica di catarro na­

112
sale, o da una debolezza nei vasi capillari degli occhi; e
infine da coloro le cui ipofisi, epifisi o tiroide sono orga­
nicamente difettose.

POSIZIONE DI STIRAMENTO

Esaminiamo ora la posizione di stiramento, in sanscri­

to Paschimatanàsana, che appartiene al gruppo delle posi­
zioni fondamentali. È assai simile alla posizione testa-gi­
nocchia, se non che qui entrambe le gambe sono distese.
Tecnica Siedi col busto eretto, distendi entrambe le gam­
be tenendo i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Inspira
profondamente, trattieni il respiro per alcuni secondi al­
zando leggermente la parte superiore del corpo, quindi,
espirando, fletti il busto in avanti fino ad afferrare gli al­
luci o la pianta dei piedi con le mani e a toccare le ginoc­
chia con la testa. Non flettere le ginocchia, che devono ri­
manere diritte. Rimani in questa posizione, trattenendo
il respiro per alcuni secondi, poi torna nuovamente nella
posizione iniziale. Ripeti l’esercizio ancora una volta,
poi rilassati.
Durata Conserva la posizione da due a quindici secondi.
Esegui l’esercizio due volte in principio, aggiungendo
regolarmente un’unità ogni due settimane, fino a un limi­
te di sei.
Azione salutare L ’azione salutare di questa posizione è
molto simile a quella della testa-ginocchia. Contribuisce
a vincere la stitichezza, le indigestioni, la lombaggine e
riduce l’obesità addominale. Rinvigorisce la regione pel­
vica, procura un tonificante massaggio ai tendini e ai ner­
vi sciatici e riattiva le funzioni dell’intestino. Questo eser­
cizio per la sua benefica influenza sulle nostre attività
spirituali viene praticato anche negli stadi avanzati dello
yoga.
Avvertimento Ritorna nella posizione iniziale lenta-

113
5 . Yoga
I l P a s c h im a t a n a s a n a , o p o s i z io n e d i s tir a m e n t o , a g e v o la la d ig e s t io n e ,
r id u c e l’ o b e s it à a d d o m in a le, r i n v i g o r i s c e la r e g i o n e p e lv ic a , p r o c u r a
u n to n if ic a n te m a s s a g g io a i n e r v i s c ia tic i e p r e v i e n e la lo m b a g g in e .
(F o t o g r a f ia in a lto d i M iller,)

mente e delicatamente senza movimenti repentini o tjru-

schi. Coloro che soffrono di stitichezza dovrebbero esegui­
re questo esercizio con particolare attenzione. Se in prin­
cipio non riesci a raggiungere i piedi con le mani, affer­
ra le caviglie o i polpacci; o aiutati con una cintura, un
fazzoletto, o un asciugamano, come nella posizione testa-
ginocchia. Sta’ attento a non flettere le ginocchia. Ora
distenditi per una breve pausa.

114
 POSIZIONE DELL’AR ATRO

Passiamo quindi a un’altra delle posizioni yoga fon­

damentali, la posizione dell’aratro, denominata Halàsana
in sanscrito.
Tecnica Assumi il ViparTtakarani Mudra, o posizione
sulla schiena, con o senza l’aiuto di un tavolo. Senza flet­
tere le ginocchia, abbassa lentamente le gambe mentre
espiri. Quando le dita dei piedi toccano il pavimento,
dietro la testa, hai acquisito la posizione dell’aratro. Ap­
poggia il palmo delle mani sul pavimento e rimani in

L a p o s i z i o n e d e ll’a r a tr o , o H a la s a n a in s a n s c r it o , n o n s o lo m a n ti e n e
f l e s s ib i le la s p in a d o r s a le , m a a g is c e f a v o r e v o l m e n t e a n c h e s u lla ti­
r o id e , s u l f e g a t o e s u lla m ilza . ("F o to g ra fia d i D a v id H e r n a n d e z j

questa posizione per qualche secondo, eseguendo la respi­

razione profonda. In principio potresti sentirti a disagio,
ma entro alcuni giorni questa spiacevole impressione
svanirà. Espirando, ritorna nella posizione iniziale, ab­
bassando lentamente la spina dorsale finché, vertebra do­
po vertebra, essa è completamente distesa sul pavimento.
Eseguirai più facilmente questo passaggio flettendo leg­
germente le ginocchia sulla fronte e facendole poi len-

115
tamente scivolare lungo la faccia, finché l’intero corpo,
con un movimento lento e regolare, è nuovamente disteso
sul pavimento.
Durata In principio mantieni la posizione per cinque
secondi, protraendo gradualmente la durata fino a quat­
tro minuti, aggiungendo regolarmente cinque secondi al­
la settimana. Ripeti l’esercizio da due a quattro volte, ag­
giungendo un’unità ogpi due settimane.
Azione salutare La posizione dell’aratro agisce sulla ti­
roide, sul fegato e sulla milza e sottopone le vertebre a
un salutare massaggio, conservando la spina dorsale gio­
vane, flessibile e in ottima forma. Le persone sofferenti
di rigidità agli arti, di obesità, di reumatismi muscolari,
di ingrossamento del fegato e della milza, di stitichezza,
di indigestioni e di artrite, troveranno questo esercizio
particolarmente salutare.

Avvertimento Se il tuo corpo non è ancora diventato ab­

bastanza flessibile con l’esercizio precedente, non tentare
subito lo stadio finale di questa posizione, a meno che
tu non sia dotato di una spina dorsale flessibile per natu­
ra. In caso contrario, non tentare di toccare il pavimento
con le dita dei piedi per alcuni giorni. Dopodiché, sdraia­
ti tenendo la testa sessanta centimetri circa lontana dalla
parete - se sei alto la distanza sarà in proporzione mag­
giore. Assumi il Viparitakarani Mudra, abbassa lentamen­
te le gambe fino a toccare la parete con le dita dei piedi,
quindi ’’cammina” giù lungo la parete con la punta delle
dita. Stai attento a non compiere uno sforzo maggiore di
quanto la tua spina dorsale permetta, altrimenti è pro­
babile che tu ferisca un muscolo rigido, sopportandone
poi il dolore per parecchie settimane; il che potrebbe sol­
tanto scoraggiarti a ripetere l’esercizio in un’altra occa­
sione. Per eseguire una seconda versione della posizione
dell’aratro, fletti entrambe le ginocchia invece di tenerle
diritte; in questo caso le ginocchia toccano quasi le orec­

116
chie. Le dita dei piedi appoggiano sul pavimento. Dopo
aver compiuto l’esercizio, sdraiati, rilassati, ed esegui la
respirazione profonda.

POSIZIONE DEL CAMMELLO

Finora hai eseguito soprattutto esercizi che richiedo­

no una flessione in avanti, e soltanto uno, la posizione
del cobra, che richiede una flessione all’indietro. La po­
sizione del cammello, o Ustrdsana in sanscrito, che ci ac­
cingiamo a descrivere, è un altro esercizio che richiede
una flessione all’indietro.
Tecnica Inginocchiati, siedi sui talloni, tenendo le dita
dei piedi piegate, metti le mani sul pavimento, dietro ai
piedi, appoggiati su di esse e distendi la testa indie­
tro. Mentre inspiri profondamente, solleva lentamente le
natiche dalle ginocchia, alzando la parte inferiore del cor-

L a p o s i z i o n e d e l c a m m e llo , o U s tra s a n a in s a n s c r ito , h a u n e f f e t t o

s a lu ta r e s u lla t ir o id e e s u lle g h ia n d o le s e s s u a li. ('F o t o g r a fia d i B uhr>

117
po e inarcando la spina dorsale. Rimani in questa posi­
zione trattenendo il respiro, poi ritorna nella posizione
iniziale: siedi sui talloni, porta la testa in avanti ed. espira.
Ripeti l’esercizio dopo una breve pausa.
Durata Conserva la posizione per sei secondi, protraen-
do gradualmente la durata fino a trenta secondi. Ripeti
l’esercizio da due a cinque volte. È opportuno eseguire
l’esercizio al mattino invece che alla sera.
Azione salutare La posizione del cammello interessa la
tiroide e le gonadi, o ghiandole sessuali, dona elasticità
alla spina dorsale e tonifica i muscoli che la sostengono.
Le persone che soffrono di gas intestinali, di stitichezza,
di spostamento delle vertebre e degli organi della regio­
ne pelvica, cioè gli ureteri, l’uretra, la vescica urinaria,
l’utero e la tromba uterina, o tuba di Falloppio, troveran­
no l’esercizio molto utile per non aggravare lo sposta­
mento di tali organi.
Avvertimento Per coloro che soffrono di ernia è oppor­
tuno evitare questo esercizio.

POSIZIONE DEL LEONE

Esaminiamo ora la posizione del leone, o Simhàsana

in sanscrito. Nonostante il suo aspetto grottesco, questa
posizione non ha uguali per vincere i diversi disturbi
della gola, e in particolare le infiammazioni. Una mia al­
lieva, un’avvocatessa, mi ha raccontato come una volta
riuscì a vincere, grazie a questo efficace esercizio, una
causa che altrimenti avrebbe certamente perso. Il matti­
no del processo, infatti, si svegliò con un terribile mal
di gola, e si sentì letteralmente disperata. Poi, ricordan­
dosi della posizione del leone, eseguì l’esercizio per sei
volte di seguito con risultati quasi miracolosi; infatti il
mal di gola improvvisamente svanì. Questo Asana ha del
fantastico in quanto agisce in pochi minuti.

118
Tecnica Siediti sui talloni, oppure su una sedia se ti
riesce difficile sederti sui talloni, appoggiando le mani
sulle ginocchia. Dopo aver inspirato profondamente, espi­
ra e spingi la lingua fuori dalla bocca il più possibile,
fino al punto di sentir dolore; irrigidisci contemporanea­
mente le dita e allargale. Apri bene la bocca e gli occhi,
e stendi il collo e la gola, e così pure il corpo, ma special-
mente la gola. Conserva la posizione per alcuni secondi,
rimanendo molto teso, quindi rilassati. Nélla fase finale
dell’esercizio, incrocia le caviglie, sedendoti quindi sui
talloni.
Durata In condizioni di salute normale, ripeti l'eserci­
zio da due a tre volte, ma se hai sentore di un mal

L a p o s i z i o n e d e l le o n e , o S im h a s a n a in s a n s c r ito , to n ific a i m u s c o l i
d e lla g o la . ('F o t o g r a fia d i J im B u h rJ

119
di gola incombente, eseguilo da sei a dieci volte di se­
guito, parecchie volte al giorno.
Azione salutare La posizione del leone agisce sulla go­
la, inviandole un maggior afflusso di sangue; inoltre, mas­
saggia e tonifica i muscoli e i legamenti della gola, rin­
vigorendo contemporaneamente il corpo intero. È oppor­
tuno che le persone sofferenti di infiammazione alle ton­
sille o di regolare irritazione della gola pratichino quoti­
dianamente questo esercizio.
Avvertimento Non eseguire l’esercizio subito dopo un
pasto, per non correre il rischio di vomitare.

POSIZIONE DELLA CICOGNA: SECONDO MOVIMENTO

Passiamo quindi al secondo movimento della cicogna;

come ricorderai, abbiamo esaminato il primo movimento
nel corso della seconda lezione. Probabilmente sei già
in grado di rimanere immobile su un piede solo senza
■saltellare qua e là in cerca di un sostegno.
Tecnica Assumi la posizione del primo movimento, sor­
reggiti sul piede destro, appoggiando il piede sinistro sul- i!
la parte superiore della coscia destra e sostenendolo con j
la mano destra. Tieni il ginocchio sinistro sullo stesso pia­
no del ginocchio destro. Inspira profondamente e, espi­
rando, fletti il busto in avanti fino a toccare il pavimen­
to con le dita della mano sinistra; china la testa in avan­
ti fino a toccare il ginocchio, o perlomeno provaci. Il tal­
lone sinistro deve premere fortemente contro l’addome.
Conserva la posizione, trattenendo il respiro, quindi as­
sumi nuovamente la prima posizione, respira profonda­
mente e infine rilassati. Ripeti ancora una volta l’eser­
cizio. Ora esegui lo stesso movimento sulla gamba si­
nistra. Come nel secondo esercizio di respirazione della
prima lezione, tieni le natiche in dentro flettendoti in
avanti. La flessione interessa soltanto la spina dorsale,
dalla vita in su.

120
L a p o s i z i o n e d e lla c ic o g n a , s e c o n d o m o v i m e n t o . P r a t ic a t o r e g o l a r ­
m e n t e , l'e s e r c iz i o s v ilu p p a s ta b ilità e d e q u ilib r io . ("F otog ra fìa d i M ille r ;

Durata Conserva la posizione da due a venti secondi;

ripeti l’esercizio da due a cinque volte.
Azione salutare La posizione della cicogna rinvigorisce
le gambe, massaggia l’addome ed è particolarmente indi­
cata per coloro che soffrono di stitichezza, di gas intesti­
nali e di obesità addominale. È molto utile soprattutto
per acquisire stabilità ed equilibrio.

121
 RESPIRAZIONE PURIFICANTE

Per eseguire questo esercizio assumi una posizione

eretta, con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fian­
chi. Inspira profondamente, trattieni il respiro per qual­
che secondo, poi, contraendo le labbra come se volessi
fischiare, espira vigorosamente, a poco a poco, a brevi in­
tervalli, non come se dovessi spegnere una candela, e
non gonfiare le guance che devono rimanere piuttosto
incavate. Queste successive vigorose espirazioni sembre­
ranno leggeri colpi di tosse che espellono aria fino a vuo­
tare completamente i polmoni. Lo sforzo dell’espirazione
viene sopportato dal petto e dalla schiena. Dopo una bre­
ve pausa, ripeti l’esercizio. Dopo una settimana sei pron­
to per eseguire l’esercizio parecchie volte al giorno.
Azione salutare L ’esercizio, come suggerisce il nome
stesso, purifica e ossigena i polmoni; inoltre tonifica l’or­
ganismo intero. È opportuno eseguire l’esercizio a con­
clusione di ogni lezione, prima della distensione finale.

ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE
ESEGUITO CAMMINANDO

Prima di concludere la nostra lezione con la distensio­

ne, esamineremo un altro esercizio di respirazione, mol­
to simile peraltro nella sua esecuzione alla respirazione
ritmica, con la sola differenza che viene effettuato cam­
minando. Adotta i passi come unità di misura, in luogo
dei battiti del polso. Assumi una posizione eretta, espi­
ra, quindi comincia a camminare mettendo avanti prima
il piede destro. Effettua quattro passi mentre inspiri, trat­
tieni il respiro per due passi, quindi effettua quattro
passi mentre espiri, e trattieni il respiro ancora per due
passi. Continua così, senza fermarti: inspira per quattro
passi, trattieni il respiro per due passi, e così via, ritmi­
camente. La respirazione deve essere effettuata con un

122
 flusso continuo: non inspirare in quattro brevi soluzioni,
errore che molti principianti commettono. Inspira pro­
fondamente in un’unica soluzione contando fino a quattro,
trattieni il respiro contando fino a due, espira contando
fino a quattro, e trattieni nuovamente il respiro contando
fino a due. Questo è un ciclo completo. Effettua cinque
cicli al giorno per la prima settimana, non di più, aggiun­
gendo regolarmente un ciclo alla settimana. Se ti accor­
gi che quattro passi sono troppi, effettua tre passi e trat­
tieni il respiro per un spio passo. Se, al contrario, quat­
tro passi non sono sufficienti e desideri completare l’in­
spirazione, effettua sei o anche otto passi, trattenendo il
respiro per tre o quattro passi, rispettivamente. In entram­
bi i casi, impiega un numero uguale di passi per l’inspi­
razione e per l’espirazione, mentre l’apnea deve durare
esattamente la metà. Puoi eseguire l’esercizio, non solo
durante la lezione, ma in qualsiasi altro momento, duran­
te una passeggiata, specialmente se l’aria è pura, in un
parco, in un bosco, o sulla spiaggia; mentre ti avvìi ver­
so la macchina o verso la fermata dell’autobus, mentre
scendi le scale, mentre vai a prendere la pósta dalla cas­
setta delle lettere, mentre gusti il caffè nell’intervallo in
ufficio o altrove. È sufficiente interrompere il ritmo abi­
tuale, fermarsi per inspirare ed espirare profondamente,
e iniziare quindi la respirazione ritmica effettuando passi
lenti e uguali. Prima di concludere la lezione, rilassati e
rifletti.

IL RILASSAMENTO
E LE GHIANDOLE ENDOCRINE

Un allievo, prima di entrare a far parte della mia

classe, viene generalmente interrogato sui motivi che lo
hanno indotto a intraprendere lo studio dello yoga.
Io trovo che lo scopo principale della maggioranza
sia quello di imparare a rilassarsi. Anche se esistono

123
1
 altri motivi che possono avvicinare a questa disciplina,
il rilassamento appare quasi sempre tra le cause deter­
minanti. Oggigiorno sembra che tanto gli uomini che le
donne siano decisamente schiavi dei propri nervi. Mol­
to frequentemente si sentono espressioni di questo tipo:
« Ho i nervi a fior di pelle », « I miei nervi sono in catti­
vo stato », « Sono soltanto i miei poveri nervi... ». Questi
stati di tensione neuro-muscolari, raramente sono la con­
seguenza di una malattia dei nervi o dei muscoli; rap­
presentano invece la naturale reazione del corpo contro
le impressioni della nostra mente. Qualunque tipo di pau­
ra determina in noi uno stato di apprensione che influen­
za i nostri pensieri, sia consapevolmente che inconsape­
volmente.
Prendiamo per esempio il caso del signor D. Quest’uo­
mo un giorno venne a trovarmi lamentandosi del suo
stato di tensione nervosa. « Sto diventando pazzo » que­
ste furono le sue esatte parole. « Il fatto è che sono com­
pletamente invischiato in questa situazione e non riesco
a liberarmene. Ieri mattina, per esempio, appena al­
zato stavo bene, e mi sentivo rilassato come un gattino.
Poi è arrivata la posta; come ho visto quelle fatture e la
lettera del mio avvocato, istantaneamente ho sentito i
muscoli del collo irrigidirsi. Non solo non sono riuscito
a frenare quella tensione ma anzi l’ho sentita estendersi
ulteriormente verso la parte superiore della schiena e
delle spalle. Per di più mi è venuto un terribile mal di
testa, e quel giorno in ufficio non sono riuscito a ’’ren­
dere” come il solito. La scorsa notte mi passavano per la
mente i pensieri più brutti, immaginavo persino di per­
dere il mio lavoro, e oggi mi sento come se stessi per af­
fogare in un lago. I miei muscoli sono in uno stato di
continua tensione, che sembra non avere mai fine. Non
esiste qualche metodo per liberarsi da questa apprensio­
ne nervosa e tornare a essere liberi, rilassati, di nuovo
se stessi? »
Impiegai molto, molto tempo per insegnare al si-

124
 gnor D. la tecnica della respirazione profonda, poiché
continuava a eseguirla con sforzo e vigore, il che è na­
turalmente errato e inefficace: sembrava infatti incapa­
ce di rilassarsi spontaneamente. Alla fine lo feci sdraiare,
gli feci chiudere gli occhi e gli dissi di immaginarsi su
una spiaggia dove le onde arrivano e s’infrangono, arri­
vano e s’infrangono, arrivano e s’infrangono. Poi, in gi­
nocchio dietro di lui in modo che potesse sentirmi men­
tre respiravo, cominciai a eseguire la respirazione pro­
fonda, suggerendogli di immaginare un’onda che si gon­
fia a ogni inspirazione, e un’onda che si infrange a ogni
espirazione.
« Mi lasci prima eseguire la respirazione profonda,
da sola » gli suggerii. « Lei si unirà a me quando si sen­
tirà sufficientemente rilassato per continuare da solo. »
Dopo pochi minuti respiravamo all’unisono. Raramen­
te ho assistito a un’esplosione di gioia così selvaggia co­
me quella del signor D., dopo la sua prima lezione di ri­
lassamento. Una volta scoperto il metodo per imparare a
rilassarsi, non riusciva più a controllarsi. In casi come
il suo il guaio è che la tensione stessa da luogo a un cir­
colo vizioso: la tensione della mente influisce negativa-
mente sulle condizioni fisiche e viceversa la tensione del
corpo produce uno stato di ansietà mentale. Una volta
che si è creato questo circolo è difficile romperlo. Per
esempio, una tiroide che funzioni troppo, o al contrario
troppo poco, conseguenza di un metodo sbagliato di vi­
ta, può produrre uno stato fisico che da luogo a un di­
sordine mentale; questo a sua volta accentua maggior­
mente il nervosismo, o la tensione neuro-muscolare. Più
una persona è invischiata in questo circolo vizioso e più
è difficile che se ne liberi.
Generalmente parlando, nei popoli progrediti lo stato
di tensione nasce come reazione della mente, per lo più
dettata dalla paura, contro le complicatissime condizioni
ambientali di vita. Lo sforzo dell’uomo per risolvere
questo dilemma risale a molto, molto tempo fa. Egli ha

125
 provato quasi ogni tipo di rimedio: l’alcool, le droghe, le
sigarette, le lunghe passeggiate, il giardinaggio, il golf
e altri sport distensivi. Ha provato il sesso, la guerra e la
religione e i vari ” ismi” . Qualche volta ha anche prova­
to il suicidio. Ma il suo problema non è ancora risolto.
Proprio ora sta tentando di fuggire sulla luna. Ci riu­
scirà anche, ma si porterà sempre dietro le sue paure e i
suoi stati di ansietà. Tuttavia, poiché l’uomo non può
sfuggire da se stesso, né tantomeno dimenticare se stes­
so, la cosa più logica sarebbe di scrutare nella parte più
intima del proprio essere, per cercarvi la soluzione di
quell’opprimente problema che solo in questa maniera
può essere risolto.
È curioso vedere come, tranne in alcuni casi sporadici,
questo sia l’unico rimedio che l’uomo raramente pensi
di sperimentare. Alcuni anni fa, una rivista tedesca por­
tava un articolo intitolato: La morte del Dirigente: La
punizione dell’uomo di successo... Lo yoga per curare la
malattia del Dirigente... Antiche prescrizioni indiane... Il
rilassamento invece della tensione... Esercizi quotidia­
ni di respirazione prolungano la v ita 1. Un’impressio­
nante fotografìa mostrava il Dirigente che giaceva morto
sulla soglia della sala delle conferenze. Una candela
spenta, sullo sfondo, rappresentava l’immatura fine di
quell’uomo, poiché avrebbe potuto bruciare molto più a
lungo. Sotto, le illustrazioni di parecchie posizioni yo­
ga, rappresentavano ciò che il Dirigente non aveva mai
fatto, altrimenti sarebbe certamente vissuto più a lungo.
L ’articolo, inoltre, diceva che la metà dei grandi uomi­
ni d’affari, degli uomini politici e delle persone importan­
ti, morti di recente ’’nel fiore degli anni” , erano stati
stroncati da malattie cardiache o disturbi circolatori. Tut­
ti questi uomini erano morti per un eccessivo lavoro, per
uno sforzo sproporzionato alle proprie capacità, per un
forte esaurimento nervoso e per uno stato di tensione
1 M u e n c h e n e r l l l u s t r ì e r t e , 12 s e t t e m b r e 1953

126
troppo gravoso; inoltre, avevano anche mangiato, bevuto
e fumato in maniera eccessiva. Ma la causa determinan­
te era stata l’eccessiva tensione nervosa. Perciò il diabe­
te, l’artrite, la trombosi delle coronarie, la stitichezza, il
mal di testa, la neurastenia, l’obesità e la schiena ricur­
va erano stati disturbi di poco conto. Generalmente essi
avevano cercato di vincere le loro malattie con pillole e
medicine, le quali non sfioravano nemmeno i loro più
pericolosi nemici: la paura, la tensione nervosa e una
condotta di vita sbagliata.
« Il Dirigente » diceva ancora l’articolo « avrebbe po­
tuto fumare sigari e bere whisky con soda e ghiaccio per
altri trent’anni, se soltanto avesse conosciuto lo Hatha
yoga. » A questa asserzione seguiva una descrizione de­
gli esercizi di respirazione e delle posizioni con la rac-
comandazionè di praticare lo yoga al fine di apprenderne
l’infallibile tecnica per rilassare il corpo e la mente, per
conservarsi giovani e in ottima salute, e per prolungare
la durata della vita.
Se si tralascia l'accenno alle sigarette e al whisky,
che secondo me rappresentano una strana forma di ri­
compensa da offrire a coloro che intraprendono lo yoga,
l’articolo, centrando esattamente l’argomento, si dimostrò
molto convincente e senz’altro suscitò, tra i lettori, un
grande interesse per lo yoga: infatti, perché non impara­
re i segreti della distensione, della gioventù, della salute
e della longevità, da coloro che hanno sperimentato at­
traverso i secoli l’efficacia del proprio metodo, invece di
affidarsi ai precari rimedi proposti da persone che si tro­
vano nella stessa disgraziata situazione?
In verità non esiste nessun espediente, nessun ritro­
vato, nessuna pillola o altro rimedio, che abbia un effet­
to duraturo quando si tratta di combattere la tensione del­
la mente o del corpo. Invece, il rilassamento del corpo e
della mente costituisce uno degli obiettivi principali del­
lo yoga. Tu stesso avrai già notato, eseguendo gli eser­
cizi di rilassamento regolarmente alla fine di ogni lezio­

127
ne, come essi generino una distensione non solo musco­
lare ma' anche mentale, il che sarà ancora più evidente
quando praticherai la posizione sulla testa, che esami­
neremo nella prossima lezione. Compiremo un ulteriore
passo verso il rilassamento completo, con la meditazio­
ne, che farà parte della nostra lezione conclusiva.
Come può la posizione sulla testa, potresti chiederti,
rilassare, se in principio ti fa sentire tutto tranne che
rilassato? La risposta è semplice: non essere impazien­
te, e tra non molto ti sentirai completamente a tuo agio
in questa posizione. Esiste d’altra parte una chiara spie­
gazione a questo fenomeno, e desiderio cogliere l’occa­
sione per descrivere la reazione fisiologica del corpo uma­
no nella posizione sulla testa. La posizione sulla testa
stimola due-delle ghiandole più vitali del nostro corpo,
la pituitaria e la pineale, entrambe situate nella cavità
della testa, poiché una maggiore quantità di sangue -
sangue che è stato ulteriormente arricchito dalla respi­
razione profonda - affluisce alla testa, procurando alle
suddette ghiandole un vistoso rifornimento di energia.
Lo schema riprodotto a pagina 129 descrive la posi­
zione delle ghiandole endocrine: come potrai facilmente
rilevare, esse si trovano nei punti strategici del corpo.
Oltre alle ghiandole pituitaria e pineale situate nel cra­
nio, vi sono la tiroide e le ghiandole paratiroidee dietro
alla laringe, alla base del collo; il timo nella parte supe­
riore del torace, dietro allo sterno (questa ghiandola dimi­
nuisce in misura e in importanza con l’arresto dello svi­
luppo); le due ghiandole surrenali alla sommità dei reni;
e le gonadi, o ghiandole sessuali, nella parte inferiore del
tronco, sotto gli organi dell’apparato digerente.
Le funzioni delle ghiandole endocrine sono stretta-
mente connesse tra loro, anche se ciascuna svolge un
proprio compito particolare. Una seconda definizione del­
le ghiandole endocrine, è quella di ghiandole a secrezione
interna, poiché esse secernono diversi ormoni, senza i
quali il nostro organismo non potrebbe funzionare a do-

128
S c h e m a d e l s is te m a g h ia n d o la r e e n d o c r in o .

vere. E gli ormoni, a loro volta, sono definiti come quel­

le sostanze che si formano interiormente alle ghiandole
endocrine e che attivano in particolare gli organi ricetti­
vi. La tiroxina, per esempio, è l’ormone che è secreto
dalla tiroide, il cortisone è l’ormone secreto dalle ghian­
dole surrenali, e così via. Se una qualsiasi delle ghian­
dole endocrine dovesse svolgere una funzione maggiore

129
 o minore del normale, noi potremmo perdere o accumu­
lare peso in varie parti del corpo.
La ghiandola più importante è l’ipofisi o ghiandola pi­
tuitaria, perché regola le attività di tutte le altre. Seb­
bene molto piccola di dimensioni - non è più grande di
un pisello -, la pituitaria è nondimeno di estrema impor­
tanza per il nostro benessere, poiché fornisce ben dodi­
ci ormoni al nostro organismo.
« Sappiamo ad esempio » scrive il dottor John A.
Schindler nel suo interessante libro How to Live 365
Days a Year 1 [Come vivere 365 giorni all’anno] « dell’esi­
stenza di un ormone, prodotto dalla ghiandola pituitaria,
che contribuisce ad alzare la pressione del sangue, di
un ormone che stimola lo sviluppo, di un ormone che re­
gola l’eliminazione delle urine. Inoltre, esiste un altro
gruppo di ormoni che eccitano le altre ghiandole endo­
crine dell’organismo, le quali a loro volta, producono
un numero ancora maggiore di ormoni per regolare ogni
attività del nostro corpo. »
Mi sono dilungata nei particolari perché tu possa ap­
profondire lo studio dei numerosi problemi che riguar­
dano la tua salute. Immagina il corpo umano come po­
tenzialmente minacciato da una forza nemica, quale una
invasione batterica, un’infenzione da virus, o una tensio­
ne nervosa; gli effetti delle droghe, delle ferite, delle ope­
razioni, di una altitudine eccessiva, di un caldo estenuan­
te, del freddo, dell’umidità, della siccità, di un gravoso la­
voro muscolare, di una violenta emozione e persino del­
la fame, tutti questi effetti nocivi sono compresi tra i
pericoli che minacciano il nostro organismo. Considera,
dunque, la ghiandola pituitaria come un capo spirituale
capace, da solo, di respingere ogni attacco nemico, e ot­
terrai un quadro esatto della situazione.
Più specificatamente, chiameremo stati ansiosi i vari
pericoli che minacciano la nostra salute, e tensione ner-

' E n g l e w o o d C liffs , N . J „ P r e n t ic e - H a ll, In e. 1954.

130
vosa il risultato della loro influenza negativa. Questo,
in ogni caso, è il criterio usato dal dottor Hans Selye
nel suo voluminoso libro intitolato Stress of Life 1 [Ten­
sione nervosa della vita umana], e in The Story of thè
Adaptation Syndrome - [Storia della sindrome dell’adatta­
mento] . Egli spiega che i più gravi stati di tensione nervo­
sa, e anche i più pericolosi, sono quelli dovuti alle nostre
particolari emozioni, che sconvolgono e peggiorano il
nostro stato mentale. Ciò dimostra perché il lavoro di un
dirigente spesso porti,con sé come conseguenza il dia­
bete o l’ulcera peptica, il che è un inevitabile risultato
per chi costringe se stesso a compiere ogni tipo di do­
vere, anche i più faticosi e i più spiacevoli. Un uomo che,
al contrario non svolge un lavoro di responsabilità, è più
probabile che sia vittima di raffreddori, di stanchezza, di
nausee, di debolezza, di artrite, di asma, di infiammazio­
ni o di qualunque altro malessere. Questa naturalmente
è una semplice generalizzazione; l’ulcera e l’àrtrite pos­
sono colpire chiunque.
Gli studi del dottor Hans Seyle hanno gettato una lu­
ce completamente nuova sulle funzioni della ghiandola
pituitaria e sulle sue capacità di risvegliare tutte le forze
di difesa del nostro corpo contro ogni invasore.
È impossibile qui indugiare ulteriormente sui partico­
lari di questo affascinante argomento, poiché mi occorre­
rebbe uno spazio maggiore di quanto non ne abbia a di­
sposizione. Desidero, però, sottolineare che la maggior
parte delle nostre indisposizioni non derivano dalle tossi­
ne dei virus o dei batteri, bensì dagli stati di tensione
che, impedendo la normale attività della ghiandola pitui­
taria, alterano il suo grado di equilibrio, diminuendo con­
seguentemente la nostra resistenza alle malattie.
Poiché i nostri più pericolosi nemici sono appunto le
tensioni psichiche che sconvolgono tra l’altro la nostra
mente, una persona ipertesa, con delle sviluppate capaci­
l N e w Y o r k , M c G r a w -H ill B o o k C o m p a n y , I n e ., 1956.
“ M o n tr e a l, A c ta , In e ., 1952.

131
tà intellettuali, è più facilmente soggetta alla loro nefa­
sta influenza, che non un individuo meno sensibile.
Ecco il segreto del rilassamento e della giovinezza
rivelato da un uomo che non conosce tensione nervosa,
e che, a novantaquattro anni, ha l’aspetto, la forza e la
energia di una persona esattamente della metà dei suoi
anni. « La mia forza sta nel non aver mai odiato e nel non
aver mai litigato con nessuno » disse Jacques Romano al
giornalista che lo intervistava. Poi spiegò che si comporta­
va come un buddista con una persona di religione buddi­
sta, come un cristiano con una persona di religione cri­
stiana, come un cane con un cane, e così via. E per con­
cludere disse: « Tratta la gente come fossero fiori, e vi­
vrai una vita felice 1 ».
Ora probabilmente tu stesso sei in grado di vedere co­
me lo yoga riesca a inserirsi nell’argomento in modo de­
terminante poiché la pratica della posizione sulla testa
ha una diretta influenza sulle funzioni della ghiandola pi­
tuitaria che regola l’intero organismo.
La respirazione ritmica e gli esercizi di rilassamento
ci consentono di vincere la tensione dei muscoli e lo sfor­
zo della mente che impediscono la secrezione ormonale
dell’ipofisi o ghiandola pituitaria.
Ecco, in breve, come lo yoga restituisce l’equilibrio
normale all’intero organismo e perché la giovinezza, la
felicità e la longevità siano strettamente dipendenti dalla
distensione del corpo e della mente.

1 T he N ew Y o r k e r , 19 lu g lio 1958.
 LEZIONE IV

QUARTA SETTIMANA

II dolore fisico, la mancanza di coordinazione

nei movimenti, la respirazione irregolare pro­
vocano un malessere mentale.
 Oggi iniziamo la seconda metà del nostro corso, e non
restano che tre settimane alla sua conclusione.
Finora abbiamo esaminato sette esercizi fondamenta­
li, dieci posizioni supplementari e sei esercizi di respi­
razione. Scegli, fra questi, quelli che meglio rispondono
alle tue particolari condizioni fisiche, alle tue esigenze
personali, alla tua abilità e al tempo che hai a disposi­
zione, servendotene come base per i tuoi esercizi giorna­
lieri. Non tralasciare le posizioni fondamentali e alterna
eventualmente soltanto quelle supplementari. Il primo
giorno di ogni nuova lezione, se vuoi, accorda la prefe­
renza alle nuove posizioni, in modo da apprenderle con
una maggiore facilità. Una volta completato il corso, è op­
portuno rileggere le istruzioni di tanto in tanto, appena
prima di eseguire un certo esercizio, poiché esiste un’in­
consapevole tendenza a mutarne la corretta esecuzione,
senza rendersene assolutamente conto. Questo è il solo
modo per mantenere il controllo su te stesso.
Ricordo che una volta sorpresi un allievo mentre ese­
guiva le posizioni insieme a sua moglie e ai due figli.
Tutti e quattro eseguivano gli esercizi così -in fretta, an­
dando per di più all’unisono, che ebbi l’impressione di
assistere a una esibizione di acrobati, piuttosto che a
una lezione yoga. Infatti senza equilibrio, senza concen­
trazione, senza rilassamento, e soprattutto senza respi­
razione profonda, le posizioni, per quanto correttamente
eseguite, cessano di essere movimenti yòga e diventano
comuni esercizi. Questo è il tipo di errore che potrà es­
sere evitato soltanto con un attento controllo. Le posizio­
ni yoga rimangono un esercizio individuale, indipenden­

135
temente dal numero di allievi che le eseguono insieme.
Oggi, dopo aver iniziato con il dondolo, continueremo
la nostra lezione con la posizione sulla testa, da eseguirsi
contro la parete, soltanto se ti senti assolutamente sicuro
di poter fare a meno dell’angolo. Altrimenti continua co­
me prima, servendoti dell’angolo come misura di sicu­
rezza, finché non ne avrai più bisogno.

POSIZIONE SULLA TESTA: SECONDO STADIO

Tecnica Per eseguire la posizione sulla testa contro la

parete, stendi il tappetino a circa mezzo metro di distan­
za dal muro. Inginocchiati di fronte a esso, intreccia le
dita, e quindi appoggia le mani sul tappetino. La distanza
tra le mani e la parete sarà approssimativamente uguale
a quella delle tue braccia dai polsi ai gomiti. Appoggia la
testa, due centimetri circa al di sopra della fronte, sul tap­
petino, e accomodandola nel cavo delle mani, trova una
posizione confortevole. Durante gli esercizi sulla testa, ri­
corda sempre di appoggiare il peso del corpo sugli avam­
bracci: per questa ragione i gomiti non devono trovarsi
troppo lontano l’uno dall’altro. Ora avvicina i piedi alla te­
sta, inspira profondamente e, mentre abbassi le natiche,
slanciati in alto, sollevando i piedi dal pavimento. Conti­
nua ad alzare le gambe, tenendo le ginocchia piegate, in un
lento, costante movimento. Giunto a metà elevazione, spin­
gi indietro le natiche e soltanto allora distendi le ginoc­
chia; altrimenti perderesti l’equilibrio e cadresti. Per
evitare ciò, fletti subito le ginocchia e appoggia le piante
dei piedi contro la parete. Conserva la posizione per qual­
che secondo con il corpo eretto dalla testa alle ginocchia,
le ginocchia piegate e i piedi appoggiati contro la parete.
Ora, tenendo i piedi uniti, chiudi gli occhi ed esegui la
respirazione profonda. Quindi distendendo le ginocchia,
tenta di allontanare i piedi dalla parete. Mantieni la po­
sizione per circa trenta secondi, poi flettendo le ginoc­
chia, comincia ad abbassare lentamente le gambe, -fino a

136
toccare con le dita dei piedi di nuovo il pavimento. Non
dimenticare di tenere le dita dei piedi piegate, in modo
da non farti male. È necessario abbassarsi molto lenta­
mente, per evitare di cadere sulle ginocchia e di ferirsi.
Se perdi l’equilibrio mentre mantieni la posizione, appog­
gia subito i piedi contro la parete; ma non indugiare in
questa posizione — con le gambe distese contro la pare­
te — poiché ciò inarca la spina dorsale e modifica la cor­
retta esecuzione dell’esercizio. Fletti invece le ginocchia.

F i n c h é n o n s e i in g r a d o d i c o n s e r v a r e la p o s i z io n e su lla tes ta , è o p ­
p o r t u n o a p p o g g ia r e i p ie d i c o n t r o la p a r e t e p e r m a n t e n e r e l'e q u ili­
b r io . ('F o t o g r a fìa d i J im B u h rJ

137
7. Yoga
Alzati, solleva le braccia, respira profondamente, poi
sdraiati per una breve pausa.
Durata Protrai la durata dell’esercizio di quindici se­
condi per settimana. Il limite massimo è di dodici minu­
ti, se viene eseguito insieme ad altri esercizi.

POSIZIONE DEL CIGNO

Esamineremo un esercizio che, come si suol dire, pren­

de due piccioni con una fava. Questa posizione è chiamata
Swanàsana in sanscrito. Il primo movimento interessa la
spina dorsale, le spalle, la regione pelvica e i polsi, men­
tre il secondo movimento svolge un’efficace azione salu­
tare sull’apparato digerente, sull’addome e sulle ginoc­
chia. La posizione iniziale è simile alla posizione del
cobra.
Tecnica Sdraiati sull’addome, con le mani sul pavimen­
to all’altezza delle spalle, i gomiti sollevati e le dita
dei piedi piegate. Inspira profondamente, e, appoggiando
il peso del corpo sulle mani, solleva la testa, le spalle, il
petto e l’addome dal pavimento, distendendo compieta-
mente i gomiti. Come ho già detto, questa posizione è
simile alla posizione del cobra, con la sola differenza che
qui i gomiti sono completamente distesi e le dita dei piedi
piegate. Conserva la posizione finché puoi. Trattieni il
respiro, poi, espirando, inginocchiati, senza muovere le
mani che rimarranno sul pavimento. Ora le cosce premo­
no contro l’addome, la fronte tocca il pavimento, e le na­
tiche appoggiano sui talloni. Conserva la posizione per
qualche secondo, trattenendo il respiro. Quindi, inspiran­
do, solleva le natiche dai talloni e muovi il corpo in
avanti (sempre senza spostare le mani), per assumere
nuovamente la posizione iniziale, che, come abbiamo det­
to, è molto simile alla posizione del cobra. Rimani in
questa posizione trattenendo il respiro; poi, espirando,
assumi ancora la posizione sulle ginocchia.

138
Durata Ripeti questo movimento avanti e indietro tre
o quattro volte, assicurandoti di eseguire la respirazione
correttamente.
Azione salutare Questo esercizio rinvigorisce la spina
dorsale, le braccia, i polsi, il petto, la gola, e anche la
schiena e le spalle. Nella posizione sulle ginocchia, le

L a p o s i z i o n e d e l c ig n o , o S w a n a s a n a in s a n s c r ito . S o p r a : I l p r i m o
m o v i m e n t o i n te r e s s a la s p in a d o r s a le , le s p a lle, la r e g i o n e p e l v i c a e
i p o ls i. S o t t o : I l s e c o n d o m o v i m e n t o s v o l g e u n 'e ffic a c e a z io n e sa lu ­
ta r e s u ll’a p p a r a to d i g e r e n t e , s u ll’ a d d o m e e s u lle g in o c c h ia . ("F o to g ra ­
fie d i J im B u h rJ

139
cosce, premendo contro l’addome, lo massaggiano vigoro­
samente'; le spalle e le braccia ricevono una salutare di­
stensione. Il movimento avanti e indietro promuove una
più efficiente evacuazione e riduce l’obesità addominale.

POSIZIONE A SPIRALE: PRIMO MOVIMENTO

Riposati brevemente prima di eseguire il primo movi­

mento della posizione a spirale chiamata Ardha Matsyen-
dràsana in sanscrito, proprio uno scioglilingua per la mag­
gior parte di coloro che non sono indiani, comunque una
torsione vertebrale per tutti. Esamineremo l’esercizio in
tre stadi, in modo tale che non risulti troppo difficile da
apprendere. Anche la posizione a spirale appartiene al
gruppo delle posizioni yoga fondamentali.
Tecnica Siedi con il busto eretto e con le gambe distese.
Incrocia il piede destro sopra il ginocchio sinistro, ap­
poggialo sul pavimento, mettendo la mano sinistra sulle
dita del piede destro. Distendi il braccio destro e avvol­
gilo il più possibile dietro la schiena all’altezza della vi­
ta; il palmo della mano e il polso appoggeranno sul fiam
co sinistro. Tieni la testa e la spina dorsale in posizione
eretta e la pianta del piede destro completamente sul pa­
vimento. Inspira profondamente, poi, espirando, ruota
lentamente la testa, le spalle e la schiena verso destra.
Una volta compiuta l’espirazione, ti accorgerai di poter
eseguire un ulteriore piccolo movimento di torsione
verso destra. Non flettere la testa, ma tieni il mento eret­
to. Conserva la posizione, trattenendo il respiro finché
puoi; quindi, inspirando, ruota lentamente il busto a si­
nistra fino a riportare la testa, le spalle e la schiena nel­
la posizione iniziale. Dopo una breve pausa, ripeti l’eser­
cizio. Inverti la posizione delle gambe e delle mani e ri­
peti lo stesso esercizio, ruotando verso sinistra.
Durata Conserva la posizione per cinque secondi, trat­
tenendo il respiro. Protrai la durata fino a un minuto,

140
L a p o s i z i o n e a s p ir a le , o A r d h a M a t s y e n d r a s a n a in s a n s c r ito , è u n a
d e ll e p o s i z i o n i y o g a fo n d a m e n t a li. E s e g u it a in t r e sta d i, n o n d o v r e b b e
e s s e r e d ifficile d a a p p r e n d e r e . ('F o t o g r a fia d i J im B u h rJ

aggiungendo cinque secondi alla settimana. Mantenendo

la posizione per parecchi secondi, esegui la respirazione
profonda, ma ricorda sempre di ruotare il busto durante
l’espirazione. Ripeti l’esercizio da due a tre volte.
Azione salutare La posizione a spirale stimola le ghian­
dole surrenali, tonifica i reni, il fegato e la milza e pre­
viene le indigestioni. Inoltre rinvigorisce e rende flessibi­
li la spina dorsale e i muscoli, correggendo le spalle
cadenti, la schiena arcuata e, in genere, il portamento im­
perfetto. È opportuno che gli asmatici intraprendano im­
mediatamente questo esercizio, insieme alla posizione
sulle spalle, alla posizione sulla testa e alla posizione
supina. La posizione a spirale, in particolare il suo ulti­
mo movimento, è una posizione molto attraente; quando

141
sarai in grado di ruotare lentamente il busto a destra e a
sinistranti sentirai come un pavone che spiega maestosa­
mente il suo grande ventaglio variopinto. Dopo l’eserci­
zio, distenditi sul pavimento e riposati finché la respi­
razione non sarà ritornata normale; quindi respira pro­
fondamente parecchie volte.

CONTRAZIONE DELL’ADDOME

Ora alzati in piedi per eseguire la contrazione dell’ad­

dome, Uddyiana Bandha in sanscrito, considerata come
uno degli esercizi yoga più efficaci sia per i suoi benefici
fisici sia per l’influenza che determina sullo sviluppo del
corpo; desidero comunque chiarire che l’esercizio non
rende l’aspetto più attraente, in quanto la sua azione si
manifesta all’interno dell’organismo.

Tecnica Mantenendo una posizione eretta con i piedi di­

stanti circa mezzo metro l’uno dall’altro, inspira profon­
damente, quindi espira vigorosamente. Ora, senza inspi­
rare nuovamente, contrai i muscoli addominali con una
forte spinta verso l’alto, formando una cavità sotto le co-
stole. Appoggia le mani sulle cosce, fletti un poco le gi­
nocchia, e inclina leggermenté il busto in avanti, senza
abbassarlo. Allora il diaframma si solleverà facilmente.
Tieni le mani fermamente appoggiate sulle cosce. Conser­
va la posizione finché puoi, senza respirare, e poi rilassa­
ti. Ritorna in posizione eretta riprendendo la respirazio­
ne normale. Ripeti lo stesso esercizio ancora una volta
soltanto.
Durata È opportuno non ripetere l’esercizio più di due
volte durante i primi giorni; in seguito, fino a un limite
massimo di sette volte, aggiungendo regolarmente un’uni­
tà per settimana.
Azione salutare L ’ Uddyiana Bandha rinvigorisce i mu­
scoli addominali e lo stomaco; reca inoltre sollievo a chi

142
L a c o n t r a z i o n e d e ll’a d d o m e , o U d d y a n a B a n d h a in s a n s c r ito , è p r a ti­
c a ta d a g li y o g h i p e r la s u a a z io n e s a lu ta r e , sia fis ic a sia s p ir itu a le .
('F o t o g r a fia d i J im B u h iV

soffre di gas intestinali, di stitichezza, di indigestioni e

di disturbi al fegato. Anche gli yoghi praticano questo
esercizio per sviluppare le proprie capacità spirituali. Si
ritiene che sia l’esercizio migliore per tonificare quei ner­
vi che hanno la propria radice nella regione del plesso
solare. Gli yoghi spesso eseguono la contrazione dell’ad­
dome per purificare gli organi interni. A questo scopo,
bevi molti bicchieri d’acqua, sempre a temperatura am­

143
biente, e aggiungi del sale, circa un quarto di cucchiaino
per ogni bicchiere, esegui quindi il movimento di contra­
zione e di distensione parecchie volte, in piedi, seduto
e sdraiato. Soltanto a titolo di curiosità, desidero qui ri­
cordare che un mio allievo mi ha inviato recentemente
un libretto sul ’’trattamento a valanga” ; esso consiste nel
purificare l’intestino bevendo una gran quantità di acqua
salata e assumendo quindi cinque diverse posizioni, in
ciascuna delle quali vengono eseguite successivamente
una contrazione e una distensione dell’addome; il che di­
mostra come, consapevolmente o inconsapevolmente, i
metodi yoga si infiltrino nelle pratiche occidentali per
conservare la buona salute fisica.
Avvertimento La contrazione dell’addome deve essere
tralasciata da coloro che soffrono di cuore e di disturbi
addominali o circolatori. Per controllare se l’addome vie­
ne contratto correttamente esegui l’esercizio davanti a
uno specchio appoggiato contro lo schienale di una pol­
trona o di un divano. Inclina leggermente lo specchio, al­
trimenti non vedrai molto, dato che il busto si fletterà in
avanti. Attento però a non flettere troppo le ginocchia,
poiché il corpo non deve abbassarsi, ma soltanto inclinar­
si leggermente. Potresti cominciare con una versione
semplificata di questo esercizio. Invece di mantenere l’ad­
dome in contrazione, contrailo e distendilo, quindi con­
trailo e distendilo nuovamente. Ripeti l’esercizio due o
tre volte con veloci movimenti successivi. Rilassati e ri­
torna in posizione eretta. Ripeti di nuovo l’esercizio e
assicurati che dopo il movimento di contrazione, esegui­
to con vigore, non impieghi alcuna forza nel movimen­
to di distensione, che deve essere eseguito dolcemente.
In altre parole, è importante soltanto il movimento di
contrazione, non il movimento di distensione. Già al ter­
zo giorno di questa lezione potresti eseguire prima que­
sto esercizio di contrazione e di distensione e quindi
l’esercizio completo di contrazione dell’addome.

144
 ISOLAMENTO DEL MUSCOLO RETTO ADDOM INALE

È opportuno non eseguire l’isolamento del muscolo

retto addominale, o Nauli in sanscrito, finché non viene
raggiunta la padronanza della contrazione dell’addome.
Tecnica Assumi la posizione per la contrazione del-
l’addome così come è stata descritta. Mentre stai ancora
espirando, tenta di isolare il muscolo retto spingendolo
in avanti, con uno sforzo e una contrazione simile a quel­
la impiegata in caso di stitichezza; la sola differenza è
che tale ’’spinta” deve interessare contemporaneamente
il muscolo retto sinistro, destro e mediano, in modo da
isolarlo completamente. Se sei riuscito a isolare il retto
mediano, esso si presenterà come una rigida fascia verti­
cale, poiché, nella regione sopra l’osso pubico, solo il mu­
scolo retto può essere isolato. Dopo aver isolato il mu­
scolo retto mediano, procedi nello stesso modo per il de­
stro e poi per il sinistro. Per isolare il retto destro, inclina
leggermente il corpo verso destra; per isolare il sinistro,
inclina il corpo verso sinistra. Per rendere l’esercizio più
facile, serviti di uno specchio, come per la contrazione
dell’addome. Quando sei riuscito a isolarli tutti e tre, co­
mincia ad agitarli da sinistra a destra o da destra a sini­
stra, come ti è più facile. Con questo esercizio non è faci­
le ottenere risultati immediati, e bisogna avere pazienza.
Alcune persone spesso spingono in avanti l’intero ad­
dome o non eseguono correttamente la contrazione. Se ti
accorgi di commettere uno di questi errori, rilassa imme­
diatamente il muscolo, ripetendo l’esercizio dal princi­
pio. Continua a esercitarti finché riuscirai a isolare uni­
camente il muscolo retto. Non affaticarti troppo, com­
piendo numerosi tentativi in una volta sola.
Azione salutare La posizione Nauli rinvigorisce la re­
gione addominale conservandola in perfetta forma. È un
esercizio particolarmente indicato anche per coloro che

145
L ’i s o l a m e n to d e l m u s c o l o r e t t o a d d o m in a le , o N a u li, to n ific a la r e ­
g i o n e a d d o m in a le e la m a n ti e n e in p e r f e t t a fo r m a . ('F o t o g r a fia d e l
F in e A r t s S tu d io , C h ica g o ,)

146
soffrono di indigestioni, di stitichezza, o di disfunzioni
del fegato, della milza, dei reni e del pancreas. Inoltre,
contribuisce a vincere l’insufficienza ovarica e a lenire
le mestruazioni particolarmente dolorose.
Avvertimento Le persone al di sopra dei quarantacin­
que anni non intraprendano il Nauti, prima di aver con­
sultato un medico. Lo stesso consiglio valga anche per
coloro che soffrono di appendicite, di tubercolosi dell’ad­
dome o di alta pressione del sangue. I bambini non si
cimentino in questo esercizio prima di aver raggiunto
l’età della pubertà.

POSIZIONE DELLA CICOGNA: TERZO MOVIMENTO

Tecnica Assumi una posizione eretta, appoggia il piede
destro in alto sulla coscia sinistra, sorreggendolo con la
mano sinistra, mentre muovi il braccio destro intorno
alla schiena, all’altezza della vita, come nella posizione
a spirale. Ora con la mano destra afferra le dita del pie­
de destro, mentre allontani la mano sinistra. Inspira pro­
fondamente, quindi, espirando, fletti il busto in avanti
fino a toccare il pavimento con la mano sinistra e possi­
bilmente il ginocchio sinistro con la fronte. Il terzo e ul­
timo stadio della posizione della cicogna in principio può
presentare alcune difficoltà. Perciò è indicato soltanto
per gli allievi dei corsi più avanzati.
Durata Conserva la posizione per alcuni secondi, poi ri­
torna nella posizione iniziale. Inverti la posizione del­
le mani e dei piedi e ripeti l’esercizio sul piede destro.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE
PRIMO ESERCIZIO
Assumi una posizione eretta, con i piedi uniti, e le
mani lungo i fianchi. Inspira profondamente, sollevando
lentamente i talloni dal pavimento, fino a sorreggerti sul-

147
L a p o s i z i o n e d e lla c ic o g n a , n e l s u o t e r z o e d u l ti m o m o v im e n t o , r i­
c h i e d e u n p a r t ic o la r e e q u ilib r io , c h e s o lt a n t o u n p a z i e n t e a lle n a m e n ­
t o p u ò g a r a n tir e . ^ F o to g r a fia d i D a v id H e r n a n d e z J

le dita dei piedi. Conserva la posizione per alcuni secon­

di, trattenendo il respiro. Espira, abbassando lentamen­
te i talloni verso il pavimento. Ripeti l’esercizio due o
tre volte.
Esegui lo stesso movimento sulle dita del piede de-

148
I l p r i m o e s e r c i z i o d i r e s p ir a z io n e ', d a e s e g u i r e s o lle v a n d o s i s u lla p u n ­
ta d e i p ie d i, r i n v i g o r i s c e le c a v ig lie , i p o lp a c c i e le a r c a te d e i p ie d i.
(■ F otografia d i J im B u h r>

stro, tenendo il piede sinistro ’’agganciato” alla parte po­

steriore della gamba destra, appena al di sopra della
caviglia.
Durata Esegui l’esercizio due o tre volte, ripetendolo
dopo aver invertito la posizione delle gambe.

149
Azione salutare Con la pratica di questo esercizio ac­
quisterai un soddisfacente grado di equilibrio. Inoltre,
esso rinvigorisce le caviglie e sviluppa i polpacci; è ef­
ficace anche per le arcate poco profonde dei piedi e per i
polpacci poco muscolosi.

SECONDO ESERCIZIO

Assumi una posizione eretta con i piedi uniti e le ma­

ni lungo i fianchi. Inspira profondamente, alzando le
braccia, con i gomiti distesi sopra la testa, palmo contro
palmo. Conserva la posizione, trattenendo il respiro, per
alcuni secondi, poi ruota il palmo delle mani, in modo
che le parti esterne di esse combacino, e comincia lenta­
mente a espirare, abbassando le braccia distese. Se ese­
gui l’esercizio in modo corretto, sentirai un formicolio
nel palmo delle mani e nelle dita.
Quando trattieni il respiro, mentre le mani sono con­
giunte .palmo contro palmo sopra la testa, chiudi la gola,
contraendo i muscoli, in modo da essere sicuro che non
esca aria. Ripeti l’esercizio dopo una breve pausa, quindi
concludi la lezione con la respirazione purificante. Non
dimenticare naturalmente il rilassamento.
L ’u l ti m o e s e r c i z i o d i r e s p ir a z io n e p r im a d e l r ila s s a m e n to .

151
 LA FORZA DI KUNDALINI

L ’argomento dell’odierna discussione concerne la più

segreta e la più sacra di tutte le pratiche yoga, il risve­
glio del misterioso Kundalini o la forza Serpente.
Esso appartiene agli stadi molto avanzati dello yoga,
e sarebbe impossibile, nonché pericoloso, tentare di in­
traprenderne lo studio qui in Occidente; inoltre non so­
no sufficienti delle semplici istruzioni scritte, poiché ogni
stadio richiede l’attenta supervisione del proprio guru,
o guida spirituale.
Ma in qualità di allievo yoga, devi avere almeno una
sommaria conoscenza teorica di Kundalini, poiché il suo
risveglio è il cuore e la radice dello yoga.
Senz’altro ricorderai che, alla fine della prima lezio­
ne, abbiamo parlato del Frana, come di una energia che
esiste in forma fluida nell’atmosfera, presente in ogni es­
sere vivente, dall’ameba all’uomo. L ’aria, i raggi del so­
le, l’acqua, le piante, i minerali, il cibo, sono tutti ricchi
di questa sostanza vitale, fonte di ogni energia, di ogni
vitalità e di ogni forza.
Gli yoghi sostengono che il Prana circola nei nostri
corpi attraverso un sistema di speciali canali, denomina­
ti nadi dalla parola nad, che in sanscrito significa movi­
mento. I nadi corrono da un capo all’altro del nostro cor­
po astrale proprio come le arterie, le vene e i nervi lun­
go il nostro corpo fisico *. Essendo di natura astrale e non1

1 S i s u p p o n e c h e il c o r p o a s tr a le d i u n u o m o a b b ia la s te s sa f o r ­
m a e le s te s s e d im e n s io n i d e l s u o c o r p o fis ic o , m a e s s e n d o d i u n a
s o s ta n z a p i ù s o t t i l e , è v i s i b i l e s o lt a n t o a i c h ia r o v e g g e n t i. G li y o g h i

152
 fisica, i nadi non sono visibili all’occhio comune: per per­
cepirli è necessaria una certa dose di chiaroveggenza.
, Solo grazie alle proprie capacità di chiaroveggenza,
gli antichi yoghi poterono portare a termine le loro ri­
cerche e attuare le loro scoperte: altrimenti come avreb­
bero potuto realizzare studi così accurati sull’organismo
umano e sulle sue numerose funzioni, migliaia di anni
prima dell’invenzione degli strumenti adatti? Senza
dubbio essi conoscevano 1’esistenza delle ghiandole endo­
crine, poiché la maggior parte delle posizioni yoga furo­
no studiate in modo da stimolare una o più di queste
ghiandole. La scienza moderna, d’altro canto, ignorò qua­
si completamente 1’esistenza di queste ghiandole fino al
1899, quando nacque ufficialmente l’endocrinologia.
Tuttavia gli scienziati moderni tennero e continuano
a tenere un atteggiamento piuttosto scettico nei riguar­
di dell’intera teoria yoga del Frana, poiché non sono in
possesso di nessuno strumento che ne registri la presenza;
pertanto l’intero argomento viene trascurato, come se non
esistesse.
L ’esistenza del Frana era conosciuta non solo dagli
yoghi dell’India, ma anche dalle antiche scuole occulte
egiziane, ebree, tibetane, cinesi, più tardi anche dalle
giapponesi, e infine dalle greche. Perfino i primi cristia­
ni erano al corrente di questa misteriosa energia cosmi­
ca, per la quale esistevano nomi diversi.
Nel libro della Genesi, per esempio, gli ebrei la chia­
mano Neshemet Ruach Hayim, che significa respiro e
spirito vitale; la scuola tibetana la chiama Naldjorpas e
la scuola giapponese Zen. Quest’ultima, originaria della
Cina dove vi fu portata dai missionari indù, includeva

a s s ic u r a n o c h e n o i p o s s e d ia m o s e tt e c o r p i, i n c lu s o l’ e v id e n t e c o r p o
fis ic o . U n a s im ile c o n c l u s i o n e fu r a g g iu n t a d a t r e fr a n c e s i, A lb e r t
R o c h a t , il s u o a llie v o C h a r le s L a n c e lin , e il d o t t o r G a s to n D u r v ille ,
c h e h a n n o c o m p i u t o in t e r e s s a n t i e s p e r im e n t i e n u m e r o s e r ic e r c h e
p e r u n g r a n n u m e r o d i a n n i. (1 . L ’E x t é r i o r i s a t i o n d e la S e n s ib ilité ,
A lb e r t R o c h a s , P a r is , P . G . L e y m a r ie . 2. M é t h o d e d e D é d o u b l e m e n t
P e r s o n n e l . C h a r le s L a n c e lin , P a r is , J e a n M e y e r . 3. L e S on a m eli M a-
g n é t i q u e , G a s to n D u r v ille , P a r is .)

153
 in alcune pratiche il Pranayana, cioè gli esercizi yoga di
controllo della respirazione, e mirava ad aumentare il
grado di circolazione del Prana nel corpo. Per tenere i
nadi in buone condizioni gli yoghi hanno individuato al­
cuni processi di purificazione, chiamati Shodana.
I tre nadi più importanti sono il Shushumna, l’Ida e
il Pingala. Shushumna è il nadi principale, situato en­
tro il midollo spinale, mentre Ida e Pingala sono attorci­
gliati a spirale su entrambi i lati, come i due serpenti
nel caduceo di Mercurio.
Shushumna viene rappresentato come una verga di­
ritta; Ida e Pingala come due serpenti attorcigliati, e i
due petali délYAjna chakra come un paio di ali. La pallina
posta alla sommità della verga si suppone rappresenti
la ghiandola pineale.
Ida, scorrendo attraverso la narice sinistra, è lunare,
femminile e fresca; Pingala, scorrendo attraverso la na­
rice destra, è solare, maschile e calda. Gli organi fisici
corrispondenti a Ida e a Pingala, sono probabilmente le
derivazioni simpatiche del nostro sistema nervoso, men­
tre quello corrispondente a Shushumna è il midollo spi­
nale. Avendo le proprie radici nel centro inferiore del­
l’Energia cosmica, il Muladhara chakra (o ruota, come
spiegheremo in seguito) si estende verso il centro supe­
riore situato nella testa, il Sahasrara chakra.
Prima di proseguire, ti suggerisco di esaminare lo
schema dei chakra a pag. 155, per avere un’idea più chia­
ra dell’argomento. Nella figura puoi vedere i sette cen­
tri principali dell’Energia cosmica, situati nel midollo spi­
nale, o nadi Shushumna, e circondati dagli altri due na­
di, Ida e Pingala. Questi centri vengono chiamati chakra,
ruote, o padma, loti. Essi sono i complementi astrali dei
plessi della nostra anatomia. Comunque, non vanno iden­
tificati con i nostri organi fisici, poiché, proprio come i
nadi, anche i chakra appartengono a un’altra dimensione.
I chakra fondamentali sono sette. Il più basso, il chakra
Muladhara, situato alla base della spina dorsale, con­

154
traila il processo di evacuazione e corrisponde al plesso
sacrale. Questo è il vero centro occulto del nostro corpo,
poiché contiene la forza segreta, assopita, chiamata Kun-
dalini, il cui simbolo è un serpente avvolto tre volte e
mezzo a spirale, con la coda in bocca; esso chiude l’entra­
ta al nadi principale, il Shushumna, che ha le sue radi­
ci appunto nel Muladhara. Diciamo incidentalmente che
in tutta l’Asia, come del resto anche nell’antico Egitto e
nell’antica Grecia, molto spesso l’Energia divina viene
rappresentata sotto forma di serpente.
Il secondo, chakra Svadishthana, è situato di fron­
te agli organi genitali, controlla tutti i nostri impul-

155
 si sessuali e si fa corrispondere al plesso epigastrico.
Il terzo, chakra Manipura, situato di fronte all’ombe­
lico, concerne le funzioni digerenti e corrisponde al ples­
so solare.
Il quarto, chakra Anahat, all’altezza del cuore, control­
la la respirazione e corrisponde al plesso cardiaco.
Il quinto, chakra Visuddha, dietro alla gola, control­
la le corde vocali e corrisponde al plesso faringeo.
Il sesto, chakra Ajna, situato tra le sopracciglia, con­
trolla il sistema nervoso autonomo e corrisponde al ples­
so cavernoso, o più probabilmente alla ghiandola pineale;
è la sede del mistico ’’terzo occhio” di Shiva, e anche del­
la chiaroveggenza, secondo gli yoghi. Il biblico Jahvè vie­
ne spesso raffigurato in questo modo.
Il chakra Ajna è il punto dove Shushumna, Ida e Pia­
gala s’incontrano, formando il sacro nodo chiamato Tri-
veni.
Il settimo e ultimo chakra, il Sahasrara, corrisponde
allo strato corticale del cervello, ed è conosciuto anche
come il loto dai mille petali.
Tutti i loti, o chakra, hanno un numero di petali che
varia da due a sedici, mentre il chakra superiore viene
rappresentato con una gran quantità di petali.
Quando la forza di Kundalini, risvegliata da esercizi
speciali, si muove dal chakra inferiore, Muladhara, attra­
verso il nadi centrale, Shushumna, e attraverso tutti gli
altri, essi cominciano a girare come vere ruote e ad apri­
re i propri petali come i loti.
Quando Kundalini finalmente entra' nell’ultimo centro
superiore, il chakra Sahasrara, lo yoghi raggiunge il suo
scopo: ha luogo infatti ” il matrimonio divino tra Spirito
e Materia” . A questo punto, la sua coscienza individuale
si unisce con la Coscienza universale, acquisendo uno
stato di suprema felicità, chiamato Samadhi. È opportu­
no rilevare, comunque, che persino tra gli yoghi soltan­
to alcuni raggiungono un completo stato di illuminazio­
ne spirituale.

156
 Anche grandi mistici e santi di ogni religione hanno
occasionalmente sperimentato e descritto questo partico­
lare stato spirituale, ma non sono mai riusciti a spiega­
re come acquisirlo consapevolmente.
Il risveglio della forza di Kundalini, ottenuto con pra­
tiche ed esercizi diversi, è il più segreto di tutti gli inse­
gnamenti yoga, ed è sempre trasmesso oralmente dal
maestro all’allievo; non può e non deve mai essere de­
scritto. Hereward Carrington, nel suo libro Higher Psy-
chical D evelopm ent1 [Un più approfondito sviluppo psi­
chico], asserisce che sono stati compiuti profondi studi
per provare che il mistico ’’Albero della Vita” citato nel
libro della Genesi, corrisponde a Kundalini. Questa straor­
dinaria energia che racchiude in sé la conoscenza del be­
ne e del male fu erroneamente risvegliata da un esse­
re chiamato Adamo nella Bibbia. L ’autore suggerisce che
tutta la leggenda della Genesi concernente il serpente è,
secondo il punto di vista orientale, niente altro che un
modo per simbolizzare il risveglio del serpente di fuoco
Kundalini, che sarebbe anche l’energia elettrica primor­
diale conosciuta come Speirema o serpente a spirale.
Nelle sacre scritture indiane questa forza viene de­
scritta come attorcigliata, simile a un ’’serpente assopi­
to” ; nel libro della Genesi, come ” il serpente più astuto
di qualsiasi altra bestia che il Signore abbia creato sulla
terra” . Èva, quando questa forza si risvegliò in lei, fu
tentata di farne un cattivo uso. Indirizzata verso i centri
fisici inferiori del nostro corpo, la forza del serpente con­
duce alla conoscenza del male; indirizzata, invece, verso il
cervelllo conduce alla conoscenza del bene. Da qui, la du­
plice azione della forza solare che viene rappresentata co­
me ’’l’Albero della conoscenza del bene e del male” . Que­
sta fondamentale energia per i nostri corpi è strettamente
connessa con l’altrettanto fondamentale energia sessua­
le e può essere trasformata da alcune pratiche yoga.1
1 N e w Y o r k , D o d d , M ea d & C o . 1920.

157
 Per ciò che riguarda la sessualità in se stessa, potresti
avere, come del resto molti altri, l’errata convinzione che
10 yoga ne auspichi la soppressione, dal momento che
la maggior parte degli yoghi sono asceti; il che non è af­
fatto vero. Gli yoghi conoscono semplicemente il segre­
to di trasformare l’energia sessuale in forze più sottili,
chiamate ojas, per indirizzarle verso i canali psichici. At­
traverso questa trasformazione l’energia sessuale in ec­
cesso non va né perduta né soppressa, ma viene sempli­
cemente trasformata in sostanze più sottili, proprio come
11 ghiaccio in acqua o l’acqua in vapore.
La soppressione della sessualità generalmente si ri­
scontra in tutti i casi di disturbi mentali o psichici, nelle
anormalità o nelle perversioni. D’altro canto, questa stessa
energia, invece di venire utilizzata in maniera normale o
altrimenti in esercizi salutari e in attività intellettuali,
può essere diretta al plesso solare o al cervello. Questa è
una pratica yoga, e colgo qui l’occasione per approfondire
maggiormente l’argomento.
Quando uno yoghi risveglia questa forza assopita,
l’energia solare, che da essa deriva, gli dona equilibrio,
armonia, liberazione dai desideri e un senso di felicità.
Solo allora egli giunge alla completa Realizzazione del pro­
prio essere. La scintilla divina in lui si trasforma in
fiamma e si fonde nella Consapevolezza universale. Que­
sta realizzazione divina è lo scopo finale di tutti gli yoghi;
è il grado più alto che un essere umano possa raggiunge­
re su questa terra.
Molte persone impiegano una vita intera, per raggiun­
gere questo stato, altre invece soltanto alcuni anni, ma
esso può anche giungere improvvisamente come un dono
inatteso. Sappiamo che ciò è accaduto non solo a yoghi e
a rishi dell’India, ma anche a mistici, a santi e a persone
dalla spiritualità particolarmente sensibile.
Noi, comuni mortali, non possiamo aspettarci di rag­
giungere questo paradisiaco stato di consapevolezza, fin­
ché conduciamo una vita mondana, e siamo soggiogati

158
dalle sue illusioni. È opportuno tuttavia sapere che esso
può esistere anche su questa terra, che è una realtà, e
che, se dovessimo vivere un’altra vita, anche noi potrem­
mo entrare a far parte di questo regno di eterna beatitu­
dine e di immensa felicità. Per citare lo Yoga del maggior
generale Fuller l, « la filosofia yoga è stata il conforto
di milioni di persone per molti secoli, non soltanto in In­
dia ma in tutto il mondo. Questa filosofia ha dato i più
grandi e autorevoli maestri, come Gautama, Cristo, e Mao­
metto, la dottrina dei quali, al di là dell’Inconoscibile,
ha rappresentato la forza che ha guidato e spronato tutti
i popoli. Tutti questi uomini furono, in un certo senso,
yoghi, e le loro vite, sebbene esteriormente differenti
l’una dall’altra, furono identiche internamente, così come
pure i loro insegnamenti, che, in ogni caso, spingevano
i discepoli verso un’unica Realtà, la Pace che sta al di là
del conoscibile ».

1 F ila d e lfia , D a v id M c K a y C o., 1925.

 LEZIONE V

QUINTA SETTIMANA

Dottrine filosofiche, innumerevoli argomenta­

zioni e regole circondano l*intelletto con una
fitta rete e lo allontanano dalla vera conoscenza.
 POSIZIONE SULLA TESTA: TERZO STADIO

Cominceremo la lezione di questa settimana illustran­

do l’ultimo stadio della posizione sulla testa. Qualora ti
chiedessi perché cominciamo sempre con questa posizione,
alla quale anteponiamo soltanto il dondolo, sappi che la
ragione è semplice: è più facile, infatti, acquisire l’equili­
brio sulla testa quando il corpo non è ancora affaticato da­
gli esercizi. Questa volta eseguiremo la posizione sulla te­
sta in mezzo alla stanza, senza l’appoggio della parete. Sce­
gli una stanza abbastanza spaziosa dove tu possa fare co­
modamente un capriola, poiché molto probabilmente que­
sto è esattamente ciò che riuscirai a fare in principio, e
non solo la prima volta, ma più di una volta.
Tecnica Deponi un grosso cuscino sul pavimento di fron­
te al tappetino per gli esercizi, inginocchiati davanti a es­
so, e assumi la posizione sulla testa parziale, come l’hai
eseguita finora. Fai uno o due passi in più verso la te­
sta, inspira profondamente e, con un leggero slancio, al­
za le gambe dal pavimento e comincia lentamente a solle­
varle, mentre le ginocchia sono ancora piegate (vedi
figura). Immediatamente prima di distendere le gambe,
ritira in dentro.le natiche, altrimenti esse ti peseranno sul
corpo e non potrai sollevarti. Ricorda anche di tenere i go­
miti non troppo lontani, poiché tutto il peso del corpo non
è sopportato solo dalla testa, ma anche dagli avambracci.
Ora distendi le gambe. Se la prima volta ti ritrovi dall’altra
parte del cuscino, dopo un’inaspettata capriola, non preoc­
cuparti, ma alzati e insisti finché non riuscirai a mante­
nerti in equilibrio. Ciò potrebbe richiedere parecchi gior-

163
P o s i z i o n e s u lla te s ta . I n a lto a s in is tra .· A s s u m i la p o s i z io n e su lla
t e s t a p a r z ia le . I n a l t o a d e s t r a : A s s ic u r a ti d i u s a r e b r a cc ia , g o m i t i e
m a n i p e r s o s t e n e r t i . I n b a s s o a s in is t r a : C o m in c ia a s o l l e v a r e le n ­
t a m e n t e le g a m b e , m e n t r e le g in o c c h i a s o n o a n c o r a p ie g a t e . I n b a s ­
s o a l c e n t r o : R i ti r a in d e n t r o le n a t ic h e p e r o t t e n e r e m ig lio r e e q u i­
lib r io . I n b a s s o a d e s t r a : D is te n d i le n t a m e n t e le g a m b e . ('F o t o g r a fie
d i J im B u h r J

164
ni, ma non essere impaziente e non tentare, per nessun
motivo, l’esercizio più di quattro o cinque volte consecuti­
ve, poiché è troppo impegnativo. Dopo quattro o. cinque
tentativi, riusciti o non riusciti, sdraiati, rilassati e non
abusare delle tue forze. Una volta assunta la posizione,
tieni la spina dorsale e le gambe erette, le dita dei piedi
distese e il corpo rilassato. Chiudi gli occhi ed esegui la
respirazione profonda. Conserva la posizione per alcuni
secondi, poi ritorna nella posizione iniziale flettendo prima
le ginocchia e abbassando poi le gambe fino a toccare il
pavimento con i piedi. Ricordati di tenere le dita dei piedi
piegate! Quindi, alzati in piedi lentamente, distendi le
braccia sopra la testa, inspira profondamente e sdraiati
per una breve pausa. Non indugiare mai nella posizione
sulla testa se non ti senti completamente a tuo agio, ma
ritorna nella posizione iniziale e comincia da capo. Non mi
stancherò di raccomandarti di non affaticare la testa, il
collo, le spalle e la spina dorsale. Se ritieni di non poter
vincere la paura di assumere questa posizione, è opportuno
insistere nella posizione sulla testa parziale, finché non ti
sentirai sufficientemente allenato per affrontare l’eserci­
zio completo. Non pensare che l’esercizio sia paragonabile
a un coraggioso tuffo in acqua, perché in questo caso i tuoi
muscoli s’irrigidiranno e la tua prova fallirà. Esegui
l’esercizio soltanto quando ti senti rilassato e sicuro, senza
alcun senso di paura, di affanno o di sforzo; altrimenti
assumi la posizione in un angolo o vicino a una parete.
Abbi pazienza e non forzare mai l’esito. Dal momento che
nelle precedenti lezioni abbiamo già illustrato i benefici
e gli avvertimenti riguardanti la posizione sulla testa, ti
conviene rileggerli per essere sicuro di non commettere
errori nell’esecuzione dell’esercizio.
Durata In principio conserva la posizione per quindici
secondi, protraendo gradualmente la durata di quindici se­
condi alla settimana. La posizione sulla testa, se viene
eseguita senza altri esercizi, né prima né dopo, può essere

165
L a p o s i z i o n e s u lla t e s t a e s e g u i ta d a lla m a d r e d e lV a u tr ic e . ( F o t o g r a ­
fia d i J im B u h r> \

166
mantenuta da un allievo molto allenato dai quindici ai
venti minuti, altrimenti il limite massimo è di dodici
minuti.
POSIZIONE A TRIANGOLO

Dopo una breve pausa, preparati a eseguire la posizio­

ne a triangolo, od Oopavishta-Konasàna in sanscrito.
Tecnica Siedi col busto eretto e distendi le gambe, diva­
ricandole il più possibile. Inspira profondamente, e, men­
tre espiri, distendi le braccia e fletti il busto a destra fino
a raggiungere le dita del piede destro con entrambe le ma­
ni. Con la fronte devi toccare il ginocchio destro. Rimani
in questa posizione trattenendo il respiro; poi ritorna nella
posizione iniziale e inspira. Ripeti lo stesso movimento,
flettendo il busto prima a sinistra, poi al centro. Mentre
inizi l’espirazione fletti nello stesso tempo il busto in avan­
ti e stendi le braccia fino a raggiungere i piedi con le
mani; la fronte deve toccare il pavimento. Se non riesci
a raggiungere il pavimento con la fronte, fletti il busto
il più possibile in avanti. Se non riesci a raggiungere le di­
ta dei piedi con le mani, aiutati con delle cinghie o affer­
ra le caviglie.

Durata In principio conserva la posizione fino a quando

riesci a trattenere il respiro. In seguito protrai la durata
fino a un minuto, eseguendo contemporaneamente la re­
spirazione profonda. Ripeti l’esercizio due o tre volte.

L a p o s i z i o n e a tr ia n g o lo , o O o p a v is h t a -K o n a s a n a , a g i s c e s u i m u s c o l i
e s u i ten d in i. ("F o to g ra fia d i J im B u h r>

167
 POSIZIONE A SPIRALE: SECONDO MOVIMENTO

Eseguiremo ora il secondo movimento della posizione a

spirale e mi auguro che non presenti eccessive difficoltà,
dopo averne praticato per un’intera settimana una versio­
ne semplificata.
Tecnica Assumi la posizione, ormai familiare, del primo
stadio di questo Asana: per prima cosa distendi entrambe

s e c o n d o m o v i m e n t o d e lla p o s i z io n e a s p ir a le , c o m b in a t o c o n la r e ­
s p i r a z io n e p r o f o n d a . ^ F o to g r a fia d i M is c h a P e ] z )

168
le gambe, muovendo il piede destro sopra il ginocchio sini­
stro. Ora fletti il ginocchio sinistro in modo che il tallone
sinistro tocchi la natica destra. Appoggia la mano sinistra
sul piede destro e porta il braccio destro dietro alla schie­
na, all’altezza della vita, con il palmo aperto. Inspira pro­
fondamente, e, mentre espiri, esegui lentamente un movi­
mento di torsione verso destra, tenendo le spalle erette
e il mento alto.
Durata Conserva la posizione per dieci secondi, poi len­
tamente porta la testa, le spalle e il busto nella posizione
iniziale. Ripeti l’intero esercizio ancora una volta, quindi,
invertendo la posizione delle gambe e delle braccia, esegui
il movimento di torsione verso sinistra. Infine, sdraiati e
rilassati; quando la respirazione sarà tornata normale, ese­
gui alcuni esercizi di respirazione profonda.

POSIZIONE A CANDELA

Illustreremo ora la posizione sulle spalle, o Sarvangà-

sana in sanscrito. Dopo la posizione sulla testa, questo
esercizio viene considerato come uno degli Asana più ef­
ficaci. Viene eseguito in molte palestre, in saloni di bel­
lezza e in luoghi di cura, ma raramente viene combinato
alla respirazione profonda senza la quale non è più una
posizione yoga, ma un ordinario esercizio con un’azione
salutare decisamente inferiore.
Questa posizione è anche denominata ” a candela” ,
appunto perché il corpo viene mantenuto diritto come
una candela.
È un Asana molto importante sia per gli uomini che
per le donne, e se ritieni di essere ’’troppo vecchio” , am­
mira Ruth St. Denis, la sempre giovane ballerina ameri­
cana, che ha posato per la fotografia. Sebbene ultra ottan­
tenne, la Denis esegue ogni giorno la posizione a candela
con grande disinvoltura e abilità. Troverai questo eser­
cizio molto simile al Viparitakarani Mudra, con la diffe­

169
8. Yoga
renza che qui il corpo è mantenuto in posizione eretta
dalle spalle ai piedi, mentre le mani sono spostate dai
fianchi alla spina dorsale per ricevere un sostegno più
efficace. Inoltre, mentre il Vipantakarani Mudra agisce
principalmente sulle gonadi, o ghiandole sessuali, e so­
lo in parte sulla tiroide, la posizione sulle spalle agisce
maggiormente sulla tiroide.

Tecnica Sdraiati sulla schiena e, inspirando profonda­

mente, solleva lentamente le gambe verso il soffitto. So­
stieni il bacino con entrambe le mani e appoggia il pe­
so del corpo sulla nuca e sulle spalle, mantenendolo eret­
to come una candela. Premi il mento contro il petto e di­
stendi le ginocchia e le dita dei piedi. Chiudi gli occhi ed
esegui la respirazione profonda, cercando di rimanere im­
mobile in questa posizione. Conserva la posizione per al­
cuni secondi, quindi, espirando, ritorna lentamente nella
posizione iniziale: prima, fletti le ginocchia e metti le pal­
me delleimani sul pavimento,.poi, curvando la spina dor­
sale, distendila gradualmente nella maniera in cui si
srotola un tappeto. Quando la schiena ' appoggia sul pa­
vimento, distendi le ginocchia, inspira profondamente ed,
espirando, abbassa lentamente le gambe sul pavimento.

Durata Conserva la posizione dai quindici secondi ai sei

minuti, aggiungendo regolarmente quindici secondi alla
settimana. Se la posizione a candela viene eseguita da
sola, senza essere preceduta né seguita da nessun altro
esercizio, può essere mantenuta da un allievo molto al­
lenato dai quindici ai venti minuti.

Azione salutare La posizione a candela stimola la tiroi­

de e le ghiandole sessuali e ha, inoltre, un’efficace influen­
za salutare sull’intero organismo. Distende i nervi, puri­
fica il sangue e ne promuove la circolazione, rinvigorisce
gli organi inferiori e contribuisce a tenerli fermi nella
propria posizione. È particolarmente indicata per le don­
ne, subito dopo il parto, per coloro che soffrono di asma,

170
di stitichezza e di indigestione, e anche in caso di me­
struazioni particolarmente dolorose, di altri disturbi fem­
minili e di debolezza degli organi riproduttivi.

Avvertimento La posizione a candela deve essere evita­

ta da coloro che soffrono di disturbi alla tiroide, ed ese­
guita con molta prudenza dalle persone affette da forme
croniche di catarro nasale.

R u th S t. D e n is , u l t r a o t ta n t e n n e , c o n s id e r a la p o s i z io n e a c a n d e la in ­
d i s p e n s a b ile n e lla s u c c e s s i o n e q u o tid ia n a d e i s u o i e s e r c iz i-

ili
 POSIZIONE SUPINA

Un’eccessiva durata della posizione sulle spalle talvol­

ta produce un senso di stanchezza nel collo; pertanto è
opportuno farle sempre seguire la posizione supina per
rilassare appunto il collo.
Tecnica Inginocchiati con le ginocchia unite e con i pie­
di divaricati. Ora siediti sul pavimento tra i talloni. In­
comincia ad abbassare il corpo, appoggiandoti prima sul
braccio destro e poi sul braccio sinistro, inclinando la
testa indietro; continua ad abbassare il corpo fino a rag­
giungere con la testa il pavimento. Tieni le mani giunte
in mezzo al petto, palmo contro palmo, come se stessi
pregando. Conserva la posizione per alcuni secondi, ese­
guendo la respirazione profonda, ritorna quindi nella po­
sizione iniziale, appoggiandoti prima sulle braccia, quin­
di sulle palme delle mani. Rilassati, prima di iniziare gli
esercizi di respirazione.
Durata Conserva la posizione dai due ai trenta secondi,
quindi rilassati.

L a p o s i z i o n e s u p in a r ila s sa il c o llo d o p o l'e s e c u z io n e d e lla p o s i z i o n e

a c a n d e la , to n ific a i n e r v i e le g h ia n d o le . ('F o t o g r a fia d i J im B u h r>

172
Azione salutare Questo esercizio stimola la ghiandola
pituitaria, la ghiandola pineale, la tiroide e le ghiandole
surrenali. Rende flessibile e distende il collo, rinvigori­
sce e tonifica il sistema nervoso, i reni, lo stomaco e l’in­
testino, la regione pelvica e i nervi connessi con le attivi­
tà sessuali.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

RESPIRAZIONE PROTETTIVA

Alzati in piedi con i talloni uniti e le mani congiunte

vicino al petto. Chiudi gli occhi e respira ritmicamente
per alcuni secondi; ti renderai conto che a ogni inspira­
zione assorbì l’energia cosmica vitale, o Prana, e che a
ogni espirazione la metti in circolazione in tutto il corpo.
Un particolare atteggiamento spirituale favorisce consi­
derevolmente l’assorbimento del Prana dall’aria. Il Prana
non si ’’diffonderà” nel corpo finché non avrai, per così
dire, chiuso il circuito tenendo le mani congiunte e i
piedi uniti. Una variazione di questo esercizio viene ese­
guita sedendo nella posizione loto con le palme delle ma­
ni appoggiate sulle piante dei piedi rivolte verso l’alto.
Questo esercizio restituisce la vitalità nei casi di estre­
ma stanchezza e di anemia e protegge dalle influenze di
vibrazioni dannose o deprimenti. Nell’ultimo caso sarà
sufficiente unire il pollice e il medio delle mani ed ese­
guire la respirazione ritmica, immaginando di tracciare
un circolo di protezione intorno al proprio corpo.
Gli indiani eseguono spesso questo esercizio quando
viaggiano in treno per lunghe distanze, poiché temono le
vibrazioni nocive delle persone vicine. Un mio amico, un
artista molto conosciuto in California, si accorse di ese­
guire questo esercizio anche sulla metropolitana o in auto­
bus; infatti egli era oltremodo sensibile alle altrui vibra­
zioni, tanto che gli provocavano malesseri e nausee.

173
 MOVIM ENTO DEL BOSCAIOLO

Assumi una posizione eretta divaricando molto i pie­

di; distendi le braccia, congiungi le mani, intrecciando le
dita, e immagina di sorreggere un’ascia molto pesante.
Inspirando profondamente alza con lentezza le mani so­
pra la testa finché il corpo è leggermente inclinato indie­
tro. Ricordati che stai sollevando un’accetta pesante. Trat­
tieni il fiato per un momento, quindi, espirando vigorosa­
mente dalla bocca, abbassa le braccia con un movimento
deciso, come se stessi realmente tagliando della legna.
Ma invece di fermarti bruscamente, fai oscillare le brac­
cia per qualche secondo, dopo aver eseguito il primo movi­
mento del boscaiolo.
Ripeti l’esercizio parecchie volte, immaginando di
tagliare della legna; tieni i gomiti e la spina dorsale di­
ritti e non muovere le natiche quando ti fletti in avan­
ti. L’intero movimento deve essere compiuto dalla cinto­
la in su.
Questo esercizio ha un’ottima azione tonificante ed
energetica, ed è anche indicato per mantenere flessibile
la spina dorsale e per ridurre l’obesità addominale.
Avvertimento È opportuno che le persone deboli di cuo­
re e le donne affette da disturbi femminili eseguano l’eser­
cizio con estrema cautela.
Concludi la tua lezione con il rilassamento.
I l m o v i m e n t o d e l b o s c a io lo . ( a ) I m m a g in a d i s o lle v a r e u n 'a c c e tt a p e ­
s a n te . ( b ) F a i o s c illa r e le b r a c c ia c o n u n m o v i m e n t o r it m i c o e d e c is o .
("F o to g ra fie d i J ira B u h r,)
 LO YAM A-N IYAM A E LA CONTEMPLAZIONE

In India, un allievo yoga, prima di iniziare il suo al­

lenamento, deve accettare, almeno nella fase preparato-
ria, lo Yama e il Niyama, che rappresentano le dieci re­
gole del codice morale dello yoga.
Lo Yama prescrive di essere:
1. inoffensivo (incapace di distruggere o di ferire);
2. sincero;
3. onesto;
4. non desideroso di ciò che appartiene agli altri;
5. continente (frugale nella dieta e avverso ai piaceri
sessuali).

Il Niyama prescrive di essere:

1. puro (pulito internamente ed esternamente);
2. pago di ogni cosa;
3. forte di carattere (astinente, tollerante, disciplina­
to, coraggioso, paziente e tranquillo spiritualmente);
4. studioso;
5. completamente generoso verso il Signore (il che
comprende anche il dividere con gli gltri ciò che possiedi).

Certamente queste regole ti sembreranno in qualche

modo familiari. Non ti ricordano forse le Beatitudini e
i dieci Comandamenti? Ma quanti Comandamenti e Bea­
titudini ricordi ancora? Sei consapevole del tuo atteggia­
mento verso di essi? Cerchi realmente di osservarli? 0

176
 ti sono completamente indifferenti? Molti, per esempio,
credono sinceramente di non essere colpevoli se uccido­
no; ma se essi riesaminassero il proprio operato alla lu­
ce del comandamento: « Non uccidere » e degli insegna-
menti di Albert Schweitzer, certamente cambierebbero
opinione. Infatti Schweitzer non tollerava alcun tipo di
uccisione nel suo ospedale nella giungla dell’Africa equa­
toriale, dove predicava il « rispetto della vita », non sol­
tanto della vita umana, ma della vita in generale.
Pensavo a tutto ciò mentre ascoltavo una conferenza
di J. Alien Boone, l’autore di Kinship with All Life 1 [Fra­
tellanza con tutti gli esseri viventi]. Egli raccontava che
una volta, mentre stava per spruzzare un insetticida nel­
la sua camera per liberarsi dalle formiche, gli venne im­
provvisamente in mente che anche loro sono parte della
vita e hanno il diritto di esistere. Dopo qualche esitazione
decise di parlare loro, dicendo che rispettava il loro de­
siderio di vivere e che non le avrebbe mai uccise, ma
dal momento che il loro pósto era fuori in giardino, le
pregò di andarsene. Concesse loro due giorni di tempo
ammonendole che sarebbe stato costretto ad agire diver­
samente se non lo avessero ascoltato. « Ci crediate o no, »
ci disse per concludere « dopo due giorni le formiche
erano realmente sparite. »
Questa divertente storiella mi impressionò molto. Po­
co dopo, la nostra domestica Olga scoprì un corteo di for­
miche nell’angolo del salotto dove una grossa farfalla gia­
ceva morta dietro alle tende. Ricordandomi l’espefienza
di Alien Boone le chiesi di non toccarle, ma di lasciare
che io trattassi con loro. Appena se ne andò, mi misi in
ginocchio per presentare la mia proposta alle formiche:
chiesi loro di ritirarsi in un luogo più congeniale, con la
promessa di tenere dello zucchero fuori in giardino. Do­
po alcuni giorni se ne erano andate. « Si vede che qui
non c ’è niente che le attragga particolarmente » notò 01-

1 N e w Y o r k , H a r p e r a n d B r o t h e r s , P u b lis h e r s , 1954.

177
ga; ma quando sollevò la tenda, scoprimmo due farfalle
ancora più grosse sul pavimento, ma neanche una formi­
ca intorno a esse. Sopraffatta dalla gioia, la guardai con
aria trionfante.
Questo piccolo avvenimento mi aprì tutto un mondo
nuovo. In verità so che alcuni seguaci dello yoga, poiché
si sentono portati verso ogni creatura vivente, possono
addomesticare anche tigri e altri animali selvaggi; ma
poiché io non penso che una formica sia un animale e
non ritengo di essere una vera yoghini mi sentii molto
contenta quando riuscii a ottenere ciò che volevo solo
con la forza della persuasione. Da quel momento in poi
cominciai a parlare con tutto ciò che striscia o che si
insinua, incluso anche un bel serpente che incontrai tra
le rovine di un antico tempio in Cambogia.
Naturalmente non posso essere sicura di ottenere, con
una tigre o con un orso selvaggio, lo stesso successo che
ottenni con gli insetti; perciò a questo punto è meglio
cambiare argomento e ritornare allo Yama, del quale sta­
vamo parlando prima. Ti consiglio di scrivere su un fo­
glio di carta le dieci regole dello Yama e del Niyama, o
per così dire i dieci comandamenti, o i comandamenti
buddisti, che sono appunto dieci anch’essi.
Essi sono:
1. Non uccidere, ma abbi rispetto della vita.
2. Non rubare, non commettere rapine; aiuta ciascuno
a essere padrone dei frutti del proprio lavoro.
3. Astieniti dalle impurità e conduci una vita di ca­
stità.
4. Non mentire, ma sii sincero. Di’ la verità con di­
screzione, senza timori e a cuore aperto.
5. Non mettere in giro cattive notizie e tanto meno
non ripeterle. Non parlar male del tuo prossimo, ma cer­
ca di vedere i lati buoni di ogni individuo, in modo da
difenderlo con sincerità contro i propri nemici.
6. Non bestemmiare, ma parla con decenza e dignità.

178
 7. Non sciupare il tempo pettegolando ma impiegalo
per raggiungere i tuoi scopi o resta in silenzio.
8. Non desiderare la roba degli altri, non invidiare,
ma gioisci delle fortune altrui.
9. Purifica il tuo cuore da ogni malizia e non serbare
rancore, rteppure contro i tuoi nemici; abbraccia con gioia
tutti gli esseri viventi.
10. Libera la tua mente dall’ignoranza e sii ansioso
d’imparare la verità, che è necessaria soprattutto perché
tu non cada preda dello scetticismo e degli erróri.

Ti suggerisco di esaminare soltanto uno di questi pun­

ti ogni sera. Non aver fretta di rispondere. Riflettici e
prendi tempo per pensare la tua risposta prima di met­
terla da parte.
Una mia allieva, una volta, aderì allegramente al pri­
mo Niyama pensando che la pulizia interna ed esterna
consistesse nel lavarsi i denti e farsi il bagno ogni gior­
no, Comunque essa dovette riesaminare il primo coman­
damento, quando si trattò di tenere lubrificato il colon, e
ancora di più quando si parlò di purificare la mente e il
cuore dall’odio, dall’invidia, dalla gelosia, dall’ira, dalla
malizia, dalla bramosia e dalla lussuria.
L ’ultimo Yama riguarda la vita sessuale del discepolo
o chela, il quale deve rimanere brahmacharin, vale a dire
celibe, per la durata del suo allenamento. Il celibato, come
già sai dalla nostra precedente discussione sul Kundalini,
è necessario per conservare le proprie energie sessuali in
modo che queste vengano convertite in energie migliori,
o ojas', se non servisse a questo, il celibato diventerebbe
inutile. Infatti lo yoga non sostiene la soppressione della
sessualità, ma solo la sublimazione di essa. Ricorda anche
che tutte le severe regole dello yoga riguardano soltan­
to un vero discepolo e non un allievo yoga come te. Ge­
neralmente parlando, però, lo Yama-Niyama, o i coman­
damenti, possono essere presi in considerazione da tutti

179
 gli individui, soprattutto da coloro che sono interessati in
un miglioramento del proprio stato spirituale, e che natu­
ralmente non dedicano tutto l’interesse solo alla loro na­
tura animale.
Riconoscere i nostri difetti e vedere noi stessi in una
vera luce, è difficilissimo; più difficile che pettinarsi o
farsi la barba, truccarsi e vestirsi per uno spettacolo sen­
za avere uno specchio.
Questo spiega perché noi abbiamo bisogno di una ter­
za persona, imparziale, come un insegnante, che ci mo­
stri i difetti. Noi non possiamo in alcun modo vederli
da soli, né fidarci completamente delle critiche della no­
stra famiglia o dei nostri amici, poiché, come molto spes­
so accade, potrebbero, in un modo e nell’altro, essere tut­
ti prevenuti. Che potremmo fare se non ci fosse nessuno
a cui rivolgerci per un consiglio e per una guida, se non
ci fosse nessuno che ci facesse vedere i nostri torti e che
ci dicesse la verità su noi stessi?
Una volta, mi trovai in una situazione di questo ge­
nere, improvvisamente sola e incapace di affrontare la
vita, circondata da gente che considerava lo yoga niente
più che un bersaglio per scherzi e per commenti poco
piacevoli; e allora mi ricordai del consiglio datomi una
volta da un certo Krishnamurti \ in un momento dispe­
rato della mia vita, mentre attraversavo un periodo di
dolorose e angosciose esperienze.
« Conosci la vera causa della tua sofferenza? » Krish­
namurti mi domandò. « È la paura, anche se tu non puoi
capirlo. Sei infelice perché hai paura di affrontare le tue
difficoltà e cerchi di accomodarle in qualche modo; vor­
resti correre lontano da esse, invece di esaminare con
calma la causa della tua preoccupazione. Devi affrontare
la completa solitudine; se vuoi realmente liberarti dalla
1 K r is h n a m u r t i. c h ia m a t o r is p e t t o s a m e n t e in I n d ia K r is h n a ji, è
la r g a m e n t e c o n o s c i u t o c o m e p e n s a t o r e , s c r it t o r e e o r a t o r e . È a u t o r e
d i E d u c a tio n a n d t h è S ig n ijic a n c e [ L ’e d u c a z io n e e l'e s s e n z a d e lla
v i t a ] , T h e F ir s t a n d L a s t F r e e d o m [L a p r im a e l ’ u ltim a lib e r t à ] e
C o m m e n t a n e s o n L iv i n g [C o m m e n t a r i s u l m o d o d i v i v e r e ] .

180
 causa del tuo dolore, devi star sola, e affrontando la soli­
tudine imparerai a essere riflessiva e a vigilare su te
stessa. Una persona raggiunge la piena consapevolezza di
se stessa, solo quando non tenta di evitare qualcosa, o di
sfuggire all’inevitabile, la qual cosa significa essere capa­
ci di stare soli. Attraveiso l’estasi di questa solitudine,
conoscerai la verità. »
Aveva ragione. Quando cominciai a riflettere capii che
la paura era la base del mio tormentato stato mentale.
Secondo Krishnaji era necessario considerare le cose da
un punto di vista obiettivo e vederle sotto un aspetto dif­
ferente. Come sono riuscita ad acquisire tutto ciò? Egli
mi consigliò di rimanere completamente sola e di non
vedere nessuno per alcuni giorni. « Rimani sola con i tuoi
problemi ed esaminali attentamente da vicino. Quando
avrai fatto questo, non avrai più paura di essi. »
Seguii il suo consiglio sebbene non riuscissi a com­
prendere come la solitudine avrebbe potuto aiutarmi; fino
a quel momento, infatti, ero convinta che solo il calore e
la comprensione Umana mi sarebbero stati di aiuto. Ave­
vo torto. Dopo alcuni giorni trascorsi da sola tra lacrime
e disperazione, improvvisamente mi invase una meravi­
gliosa sensazione di pace e di gioia. Sembrava che tutti i
miei tormenti appartenessero a un lontano passato; essi
per me non avevano più importanza di quanta ne può
avere un verme schiacciato per un uccello che vola.
Più tardi, ripensando al cambiamento che questa espe­
rienza aveva operato in me, decisi di stabilire dei giorni
fissi di completo silenzio, durante i quali potessi rivol­
germi per consiglio e ispirazione al più fidato amico,
insegnante e guida: l’Io, la Verità che è in noi...
Stabilii un tempo speciale per questo ’’incontro” e de­
cisi anche di digiunare nel giorno del silenzio, di non
vedere nessuno e di non parlare con nessuno, in breve,
di rimanere ’’assente” da tutti e da tutto.
All'inizio mi sembrava un po’ strano rimanere sola
nella mia stanza, vagando in una specie di vuoto per tut­

181
 to il giorno. Mi ero prefissa di interrompere le mie abitu­
dini giornaliere, perciò passavo il giorno meditando, ascol­
tando musica e canti, leggendo i poemi di Krishnamurti,
libri sullo yoga e sulle vite dei grandi saggi e dei santi.
A volte, vedevo i pensieri passarmi innanzi come bianche
nuvole fuori dalla finestra.
Subito dopo l’inizio della meditazione divenni profon­
damente consapevole di una presenza che riempiva la
stanza come il fumo blu dell’incenso. Al primo momento
rimasi immobile, sopraffatta dalla gioia, in presenza del
mio invisibile ospite, che divenne subito mio giudice, con­
sigliere e amico, uno col quale potevo apertamente di­
scutere dei miei problemi, delle mie difficoltà e dei miei
difetti.
Non è difficile risolvere un problema una volta che
riesci a vedere le cose dal punto di vista obiettivo dello
spettatore che è pienamente consapevole dei veri, reali
motivi che determinano ogni azione. Non è possibile in­
gannare i fatti, né nasconderli, e tantomeno alterarli. An­
che i pensieri più segreti e nascosti di una persona ven­
gono alla luce, e così pure le azioni appaiono nella loro
più intima essenza. Una persona allora si rende conto di
ciò che è giusto e di ciò che è sbagliato, delle ragioni
che hanno determinato questa o quella azione, e del mo­
tivo che ha suscitato le reazioni del suo prossimo.
Verso la fine della giornata generalmente interrompo
il silenzio e il digiuno, qualche volta, però, lo mantengo
fino al mattino seguente, poiché mi spiace lasciare il me­
raviglioso mondo che ho trovato.
Questi giorni di silenzio, che io fissai una volta al me­
se, divennero per me una grande fonte di forza e di ispi­
razione e mi aiutarono durante uno dei periodi più dif­
ficili della mia vita.
Una volta, mentre scendevo giù dalla mia camera per
fare una passeggiatina in giardino, mi capitò di sorpren­
dere il ragazzo di casa nostra mentre rispondeva al tele­
fono e diceva: « La signorina essere in casa, solo non

182
 parlare e non mangiare oggi ». Era cinese e non mi appro­
vava certamente.
Di tanto in tanto tutti noi dovremmo ripulire il nostro
magazzino mentale, perché non si riempia di timori,
di problemi non risolti, di noiosi pensieri, di emozioni re­
presse e di contrastate speranze. Se riuscissimo a libe­
rarci di essi, staremmo molto meglio. Di solito noi tenia­
mo represse le nostre emozioni finché alla fine qualcosa
in noi esplode o in forma di collasso nervoso, un disturbo
piuttosto serio, o in forma di rivolta violenta di qualun­
que tipo.
Sfortunatamente la gente raramente è capace di rico­
noscere tutta la verità perché parte di essa sembra in­
variabilmente perdersi nel momento in cui uno tenta di
tradurre in parole i propri pensieri, sia per paura sia per
vergogna di mettere a nudo il proprio essere di fronte
ad altre persone. Ma quando tu indirizzi tutti i più one­
sti pensieri verso il più alto potere che è in te stesso,
non è più necessaria nessuna simulazione. Se trovi impos­
sibile stare un intero giorno in silenzio, comincia con
mezz’ora ogni sera e fai in modo che tutte le tue attività
giornaliere, con le loro sensazioni, pensieri, e motivi, pas­
sino in rassegna a uno a uno davanti al sùpremo Giudice
che è in te. Non nascondere niente. Non giustificare i
tuoi motivi e soprattutto non cercare di biasimare qual­
che altra persona per ciò che è accaduto: fai onestamen­
te uno sforzo per scoprire dove stanno i tuoi errori.
« Non ho bisogno di osservare un’ora speciale di silen­
zio » una donna mi disse una volta « poiché io vivo da
sola e in ogni caso non ho nessuno a cui pensare. » Na­
turalmente quella donna non aveva capitò a fondo il pro­
blema, poiché uno può realmente rimanere solo per ore
e giorni di fila, con i pensieri più volgari, più superficia­
li e privi di senso, e saltare da un pensiero all’altro come
una cavalletta. Se le ore di solitudine non sono utilizzate
per la contemplazione e la meditazione, non hanno nes­
sun valore speciale e molto probabilmente rappresenta­

183
 no solo un periodo di tempo triste e monotono. Una cal­
ma, profonda riflessione, fatta di sera, d’altro canto, può
aiutarci a vedere profondamente negli intimi recessi di
noi stessi, a vederci come realmente siamo, in modo da
arrivare a riconoscere le nostre colpe e a risolvere i no­
stri problemi. Dopotutto conosciamo noi stessi così poco!
Ad esempio, io conosco una donna che aveva una cugi­
na così chiacchierona che tutti in famiglia tremavano ap­
pena la vedevano. Quando gentilmente io le parlai di que­
sto problema, essa si offese e semplicemente rifiutò di
crederci, poiché era realmente convinta di essere una per­
sona quieta, e di aprire la bocca raramente.
Finalmente qualcuno ebbe la brillante idea di installa­
re un magnetofono e di incidere ciò che diceva, per poi
farglielo risentire. L ’effetto fu sorprendente. La poverina
era completamente annientata, poiché solo allora si rese
conto di non chiudere quasi mai bocca.
L ’autodisciplina non è una cosa così dura come si può
credere, ma potrebbe anche diventare un esperimento
interessante. Sappiamo di improvvise metamorfosi di pec­
catori in santi, ma nella maggior parte dei casi dobbiamo
fare uno sforzo costante per vigilare su noi stessi. « Co­
nosci te stesso! » È diffìcile? Sì, lo è, ma certamente vale
la pena di provare.
Ora, l’ultimo piccolo consiglio: quando rifletti sulle
tue azioni giornaliere, sui pensieri, e sulle parole, indu­
gia soltanto sui dubbi e sui timori, senza considerare le
tue qualità. Poiché le qualità devono venire naturalmen­
te e spontaneamente. Altrimenti finirai col complicar­
ti 1’esistenza per ogni inezia, come il piccolo giovane
esploratore, che mentre esaminava le buone azioni della
giornata, scrisse in tutta serietà: « Presa una seggiola per
la nonna! ».
 LEZIONE VI

SESTA SETTIMANA

La concentrazione è la fonte della forza in po­

litica, in guerra, nel lavoro, in breve nella guida
di ogni umana faccenda.
R. W . E merson
 Stai ora iniziando l’ultima settimana del tuo corso sul­
lo yoga. In questo breve periodo hai imparato moltissimo
e mi auguro che tu ne abbia ricevuto beneficio. Il tuo
compito ora è di praticare continuativamente gli esercizi
giornalieri e di non tralasciarli per la sola ragione che
hai terminato le lezioni.
Generalmente è una buona idea eseguire gli esercizi
con un gruppo di persone, almeno una volta alla settima­
na; ciò ti permette di trasmettere anche agli altri le tue
nozioni e di continuare a perfezionarti. Soltanto alcuni
dei miei vecchi allievi hanno continuato le loro eserci­
tazioni in gruppo. Si incontrano settimanalmente nella
casa di qualcuno, ma se sono troppo numerosi per stare
tutti in una stanza, affittano semplicemente una piccola
sala e dividono tra loro la spesa. Se non sai come metter­
ti direttamente in contatto con le altre persone interes­
sate, cerca di farlo attraverso l’annuncio su un giornale.
Alla fine del corso devi anche scegliere uno schema
fisso per i tuoi esercizi giornalieri, e decidere quali posi­
zioni vuoi eseguire quotidianamente e quali, invece, sol­
tanto occasionalmente. Mettiti bene in mente che i più
importanti sono i dieci Asana fondamentali. Li hai impa­
rati tutti nelle lezioni precedenti e dovresti averli chiari
in mente. Gli altri movimenti possono venire alternati a
seconda delle tue esigenze, del tempo che hai a disposi­
zione, e delle tue preferenze. Ognuno ha le sue particolari
inclinazioni. Alcuni preferiscono il cobra, altri la posizio­
ne a spirale e altri ancora la posizione sulla schiena. Una
gran quantità di persone preferisce invece la posizione
sulla testa.

187
 Per te, che rappresenti il tipo medio di occidentale,
molto occupato durante il giorno, saranno sufficienti i fon­
damentali dieci Asana, due o tre esercizi di respirazione,
e alcune posizioni extra eseguite alternativamente, per
mantenerti in ottime condizioni.
In India, gli yoghi generalmente praticano circa 84
Asana, 32 dei quali sono considerati molto utili, e 10 sono
realmente essenziali per il benessere di ogni individuo.
Il numero originale delle posizioni yoga descritte nei vec­
chi testi, ammonta a 84.000, ma dubito che ci sia qualcu­
no tra gli yoghi di oggigiorno che le conosca tutte.

SCHEMA DEGLI ESERCIZI

Questo è l’ordine che ti consiglio di seguire nei tuoi

esercizi, a meno che tu non preferisca qualche variazione
che potrebbe risultare più adatta per le tue necessità.
Non prendiamo in considerazione l’esercizio di disten­
sione delle gambe che devi eseguire a letto prima di al­
zarti. Cominceremo invece con l’esercizio del dondolo,
che devi eseguire subito dopo esserti alzato. Poi passere­
mo alla posizione sulla testa, che non devi mai trascurare,
in condizioni di salute normali, poiché è la più utile di
tutte. Io stessa faccio in modo di eseguirla persino duran­
te un lungo viaggio aereo, quando tutti stanno ancora
dormendo, in modo da non destare l’attenzione della gen­
te che mi sta intorno. Il mio insegnante, Sri Krishnama-
chrya, diceva spesso che si dovrebbe assumere la posi­
zione sulla testa ogni volta che ci si sente stanchi, affanna­
ti, preoccupati o senza sonno. Questo, non è un paradosso:
infatti se da un lato la posizione sulla testa può realmen­
te farti dormire quando soffri d’insonnia, dall’altro lato
agisce come tonico quando ti senti stanco o depresso.
Dopo la posizione sulla testa, esegui quella a cande­
la, e falla precedere o seguire dalla posizione sulla schie­
na. Puoi alternare queste due eseguendo la posizione a
candela un giorno e la posizione sulla schiena il giorno
188
dopo. Poi viene la posizione dell’aratro, a cui seguirà la
posizione supina. La posizione supina rilasserà il collo da
una eventuale tensione prodotta dalla posizione a cande­
la e dalla posizione dell’aratro, e questa è la ragione
per la quale viene inserita tra le due.
In seguito esegui lo Yoga MucLra. Se non sei capace di
assumere la posizione loto, pratica prima l’esercizio pre­
liminare. Fai seguire la posizione di stiramento, poi quel­
la a spirale e quella del cobra, e in ultimo esegui l’esercizio
della contrazione dell’addome.
Dopo, puoi eseguire qualunque altro Asana se hai del
tempo libero o una particolare inclinazione. Non dimen­
ticare di riposarti tra un esercizio e l’altro. Dedica mag­
gior tempo a quelle posizioni per te più salutari, anche
se non appartengono agli Asana fondamentali. Finisci la
lezione con alcuni esercizi di respirazione, quindi rilassati.

POSIZIONE DI RIPOSO AD ANGOLO

Ora parliamo di qualcosa di nuovo, la posizione di ri­

poso ad angolo retto, o Soopta-Konàsana in sanscrito.

Tecnica Per prima cosa sdraiati e assumi la posizione

dell’aratro, poi divarica il più possibile le gambe, tenen­
do le ginocchia diritte. Afferra le dita dei piedi metten­
do l’indice e il medio delle mani tra l’alluce e il secon­
do dito dei piedi.
Durata Mantieni questa posizione per circa dieci secon­
di e respira profondamente. Poi unisci di nuovo i piedi,
abbassa le braccia e inizia lentamente a inclinare la spi­
na dorsale in modo da ritornare nella posizione iniziale;
quindi riposati brevemente.

Azione salutare La posizione di riposo ad angolo retto

unisce l’azione salutare della posizione sulle spalle con
quella della posizione dell’aratro. È un esercizio utile an­
che per acquistare un buon senso dell’equilibrio.

189
L a p o s i z i o n e d i r ip o s o ad a n g o lo r e t t o u n is c e a ll'a z io n e s a lu ta r e d el­
la p o s i z i o n e a c a n d e la q u e lla d e lla p o s i z io n e d e ll’ a r a tr o . ('F o to g ra · |
fia d i J im B u h rJ

POSIZIONE DI EQUILIBRIO AD ANGOLO

Tecnica Siedi sul pavimento col busto eretto, le ginoc- I
chia flesse e le piante dei piedi unite. Metti l’indice e il
medio tra l’alluce e il secondo dito dei piedi, come hai
fatto nella posizione precedente. Inspira profondamen­
te. Durante l’espirazione solleva i piedi dal pavimento e
comincia molto lentamente a divaricarli, finché le ginoc­
chia e i gomiti sono completamente diritti. Non inclina- j
re il corpo: deve appoggiarsi, restando in equilibrio, sul­
la parte più bassa della spina dorsale, il coccige. Rimani
fermo in questa posizione per circa dieci secondi, respi­
rando profondamente. Poi, tenendoti ancora agganciato
ai piedi, fai un piccolo balzo indietro col corpo e ti tro­
verai, ancora una volta, nella posizione di riposo ad an­
golo.
Durata Mantieni la posizione per circa dieci secondi,
stando attento a rimanere fermo. Ripetila parecchie vol­
te, passando da una posizione all’altra, senza lasciare la
presa dei piedi. All’inizio troverai diffìcile mantenerti fer­
mo sull’una o sull’altra posizione, poiché non appena as­
sumi la prima, sarai spinto indietro verso il pavimen­
to, mentre quando tenti di ritornare nella posizione di ;

190
L a p o s i z i o n e d i e q u i lib r i o ad a n g o lo , u n v e r o t r i o n fo d ’e q u i lib r i o p e r
l’a lliev a m o l t o a lle n a ta . ( F o t o g r a fia d i J im B u h rJ

riposo ad angolo, verrai di nuovo portato in avanti. Per

tenere il corpo in equilibrio in questa posizione, scegli
un punto determinato sul pavimento, o sulla parete di
fronte a te, e fissalo costantemente.

POSIZIONE A SPIRALE: TERZO MOVIMENTO

Il terzo e ultimo movimento della posizione a spira­
le è quasi uguale al secondo, con questa differenza sol­
tanto: devi cambiare la posizione del braccio disteso.
Per prima cosa assumi la seconda posizione a spirale,
come ti è stata descritta nella quinta lezione: fletti la gam­
ba sinistra mettendo il piede destro sul ginocchio sini­
stro; la mano sinistra sul piede destro, e il braccio de­
stro dietro alla schiena all’altezza della vita.
Ora solleva il braccio sinistro; appoggia la parte ester­
na del gomito sul ginocchio destro e lascialo scorrere lun­
go il lato destro della coscia destra fino a raggiungere
con la mano sinistra le dita del piede destro.
Poi esegui la posizione a spirale, prima inspirando

191
profondamente, e poi espirando e ruotando la testa, le spal­
le e la schiena verso destra come hai fatto prima.
Ripeti l’esercizio due o tre volte, poi inverti la posi­
zione delle gambe e delle braccia e ripeti l’esercizio ver­
so sinistra.
Se non riesci a toccare la punta dei piedi, tienili sol­
levati dal pavimento, in modo che tu possa raggiungere
l’esatta posizione; aiutati con una cinghia intorno ai pie­
di, se lo trovi più comodo.
La posizione a spirale presenta delle difficoltà per

L a p o s i z i o n e a s p i r a l e : il t e r z o e d u ltim o m o v im e n t o , e s e g u i t o dal­
l'a t t r i c e M a la P o w e r s . ("F o to g ra fia d i M iller,)

192
molte persone all’inizio. Mi ricordo di un piccolo eroe di
molti film di avventure, il quale mi domandò ad alta vo­
ce in classe che cosa avesse di sbagliato il suo corpo. « Le
mie braccia sono troppo corte o sono io troppo grasso? »
Naturalmente, niente di tutto questo. I suoi arti erano
realmente troppo legati e la sua spina dorsale non era
abbastanza flessibile per assumere questa posizione. « Io
raggiungerò, comunque, questa posizione anche se pro­
vandola mi dovessi rompere le braccia o la schiena » di­
chiarò solennemente, guardando la moglie e i figli men­
tre eseguivano questo esercizio con la più grande facili­
tà. Alla fine anch’egli ci riuscì, naturalmente senza rom­
persi niente, ma ci volle del tempo.

ESERCIZI DI RESPIRAZIONE

POSIZIONE A MONTAGNA

Assumi la posizione loto, o siediti con le gambe in­

crociate alla maniera degli arabi. Solleva le braccia, in­
treccia le dita, poi torci le mani in modo che le palme sia­
no rivolte verso il soffitto. Distendi i gomiti. Respira pro­
fondamente mentre rimani in questa posizione.
Il secondo movimento di questo esercizio può essere
eseguito in questo modo: inginocchiati, tenendo il corpo
eretto dalle ginocchia in su; solleva le braccia sopra la te­
sta, tenendo i gomiti diritti e le mani unite palmo a palmo
e mentre sei in questa posizione esegui la respirazione
profonda.
Il terzo movimento è veramente dfficile e non sco­
raggiarti troppo se non riesci a eseguirlo: per prima cosa
assumi la posizione loto, poi solleva le natiche dal pavi­
mento e tieni in equilibrio il corpo sulle ginocchia. Le
mani devono essere erette sopra la testa, palmo a pal­
mo, senza intrecciare le dita.

193
 L a p o s i z io n e a m o n ta g n a , o P a r-
v a ta s a n a in s a n c r ito . P r im o m o v i ­
m e n t o ( i n a lto à s in is t r a i : C o m in ­
cia c o n la p o s i z io n e lo to , c o n le
g a m b e in c r o c ia t e a lla m a n ie r a d e ­
g li a ra b i. S e c o n d o m o v i m e n t o ( i n
a lto a d e s t r a ! : I l p iù s e m p l i c e
d e i t r e è e s e g u i t o in g in o c c h i o .
T e r z o m o v i m e n t o ( i n b a s s o a s in i­
s tr a !·· D e r iv a d a lla p o s i z io n e lo to
m a p e r eseg u irlo è n ec e ss a rio un
n o t e v o l e a lle n a m e n to . ( F o t o g r a f ì e
d i J im B u h r l

194
 Questa posizione, in tutti i suoi movimenti, è chiama­
ta posizione a montagna, o Parvatàsana in sanscrito.
È necessario tenere le braccia distese e ferme, men­
tre esegui la respirazione ritmica.

SECONDO ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE

Mettiti in piedi di fronte al muro. Allunga le braccia,

lasciando uno spazio di alcuni centimetri tra la punta del­
le dita e il muro. Poi, tenendo tutto il corpo rigido come
un’asse, appoggia le palme sul muro, tenendo le brac­
cia e i gomiti diritti: il tuo corpo s’inclinerà leggermen­
te in avanti. Inspira profondamente. Mentre espiri, fletti
lentamente le braccia, fino a toccare il muro con la fron­
te. Mentre esegui questo movimento, tieni i talloni sul
pavimento. Ora, inspirando nuovamente, distendi le brac­
cia e con una spinta allontana il corpo dal muro; espiran­
do, poi, fletti le braccia. Ripeti questo movimento avanti e
indietro parecchie volte. Ricorda sempre di tenere il cor­
po completamente rigido. Infatti è normale flettere leg­
germente la vita, il che rovina l’efìetto dell’esercizio. Il
solo movimento dovrebbe essere quello di flettere e di
distendere alternativamente le braccia.
Dopo alcuni giorni puoi tentare di eseguire questo
esercizio più velocemente in questo modo: inspira pro­

zi s e c o n d o e s e r c i z i o d i r e s p i r a z io n e p u ò e s s e r e p a r a g o n a to ad u n
m o v i m e n t o d i s p in ta in a v a n ti e in d ie tr o . ^ F o to g ra fìa d i J im B u h rJ

195
fondamente ed esegui parecchie volte questo movimento
avanti e indietro contro il muro trattenendo il respiro,
quindi espira. Riposa e poi ripeti l’esercizio.
Questo esercizio snellisce gli avambracci e le cavi- '
glie e nello stesso tempo li rinvigorisce. Lo stesso movi­
mento, eseguito sul pavimento, anziché contro il muro,
ha una maggiore azione salutare, anche se è più difficile
e faticoso.
Dopo aver eseguito questo esercizio contro il muro
per un po’ di tempo, dovresti essere capace di eseguirlo
sul pavimento, senza cadere immediatamente disteso sul­
l’addome.
Sdraiati sullo stomaco, tenendo le dita dei piedi rove­
sciate e il palmo delle mani sul pavimento all’altezza del­
le spalle. Inspira profondamente e, mentre trattieni il
fiato, distendi e fletti le braccia alternativamente, tenen­
do il corpo rigido e immobile. Poi, espirando, abbassati
lentamente verso il pavimento, prima con il mento e il
petto, per ultimo con l’addome. Non tralasciare di con­
centrarti sulla esatta respirazione. Alla fine della lezione
rilassati.
 CONCENTRAZIONE E MEDITAZIONE

L ’argomento del nostro corso tratterà della concen­

trazione e della meditazione, poiché esse costituiscono
la parte essenziale neH’allenamento di un allievo yoga.
Qual è la differenza principale tra la concentrazione
e la meditazione? La concentrazione concerne solo la
mente; mentre la meditazione concerne anche il cuore
e tutto l’essere.
« La Concentrazione » per citare Gli aforismi dello yo­
ga di Patanjali « consiste nel tenere la mente fìssa su un
particolare oggetto. La meditazione, invece, è un flusso
continuo di pensiero su quell’oggetto. »
Nella concentrazione tu stai al di qua dell’oggetto par­
ticolare, nella meditazione tu vai oltre i limiti delle ma­
nifestazioni terrestri. Sia che tu appartenga al cristiane­
simo, al buddismo, all’induismo, sia che tu appartenga a
qualche altra religione, o addirittura a nessuna religio­
ne, la fonte della meditazione è sempre di natura spiri­
tuale.
L ’abilità a concentrarsi è l’impronta del genio; l’abi­
lità a meditare è l ’impronta della santità.
I gradi di profondità di concentrazione e di medita­
zione naturalmente variano da individuo a individuo. Un
individuo è capace di tenere la mente concentrata su
qualche oggetto soltanto per alcuni secondi, mentre inve­
ce un altro riesce a farlo per delle ore continuativamente;
dipende dalle qualità naturali e anche daH’allenamento
che possiede.
Sfortunatamente in Occidente l’arte di concentrarsi è

197
 raramente coltivata e insegnata. Ciò è particolarmente
vero soprattutto per l’America, dove ogni cosa sembra
fatta per distrarre continuamente la mente, che alla fi­
ne si stanca. Sovraccaricata da troppe idee superficiali e
non essenziali, la nostra mente perde l’abilità di concen­
trarsi, di discernere e di distinguere.
Come risultato, un numero sempre maggiore di sog­
getti non riesce ad abituarsi a pensare con la propria te­
sta, a prendere le proprie decisioni, e a risolvere da soli
i propri problemi. Essi crescono tra uomini e donne, spi­
ritualmente immaturi, incapaci di mettere in luce le pro­
prie intime risorse, e perciò dipendoni completamente
da ciò che gli altri fanno, dicono, ò pensano. Come bam­
bini, essi cominciano a rivolgersi verso passatempi su­
perficiali o eccitanti, per rompere la monotonia di una
vita vuota e priva di significato. A questo punto ti sugge­
risco di leggere How to Live 365 Days a Year [Come vi­
vere 365 giorni all’anno] del dottor John A. Schindler,
un libro che ho citato precedentemente. Ti aiuterà sen­
z’altro a comprendere meglio la gente che ti sta intorno
e a capire il suo comportamento.
La nostra mente è realmente quasi l’unica fonte dei
nostri piaceri, dei nostri dolori, dei nostri fallimenti e
dei nostri successi, del nostro star bene e del nostro star
male. Questo è valido anche per una gran quantità di di­
sturbi fisici. Circa l’80 per cento delle nostre malattie
hanno un’origine psicosomatica. Questo fatto da solo è
più convincente di molte parole, poiché significa che su
dieci persone ammalate, otto soffrono di una malattia
che ha origine nella loro mente, che si tratti di paura, di
inquietudine, di ira, di gelosia o di altre nocive emozioni.
Tutto questo non vuole dimostrare che la sofferenza
e il dolore causati da una emozione non siano reali; in­
fatti i loro sintomi possono spesso essere curati con me­
dicine. Tuttavia ogni cura radicale deve essere pratica­
ta solo attraverso la mente, poiché questa è la sede delle
cause principali della malattia. Per qualche ragione la

198
 maggior parte della gente, soprattutto gli uomini, si of­
fendono a sentirsi dire che la loro precaria condizione è
dovuta a un particolare stato emotivo.
« È assolutamente ridicolo » mi disse bruscamente un
uomo d’affari che era venuto da me. « Se non posso dor­
mire, è proprio a causa di questo dannato fuoco di San­
t’Antonio, e il mio dottore mi ha detto che la respirazione
yoga e il rilassamento potrebbero aiutarmi. Non sono
una donnetta isterica, sono un valido uomo d’affari, e di
quelli anche che hanno successo! » A ogni modo, una mia
discussione con lui dimostrò che egli non era così invul­
nerabile, come forse pensava di essere. Ammise di aver
lavorato fino a tardi, che gli affari non gli erano andati
bene come al solito, che a volte si sentiva stanco, e che
un malinteso col fratello, suo socio in affari, lo aveva pro­
fondamente turbato. Quando finalmente scoprimmo che
il fuoco di Sant’Antonio gli era venuto per la prima volta
il giorno seguente la sua discussione col fratello, feci
di tutto per persuaderlo ad avere un colloquio chiarifica­
tore anche se all’inizio sembrava completamente contra­
rio alla prova. Come era logico immaginarsi, tutte le sue
preoccupazioni svanirono non appena la mente gli si ri­
lassò da quella tensione; e non solo riprese a dormire pro­
fondamente di notte, ma si liberò anche di quella male­
detta malattia.
La nostra mente spesso si comporta come una furba
scimmietta che cerca di giocarci ogni tipo d’inganno, a
meno che noi non stiamo bene con gli occhi aperti. Per
fare un esempio, osserviamo il signor John Brown men­
tre si prepara per la colazione, dopo una notte piuttosto
agitata. Lo seguiamo mentre cerca la cintura della giac­
ca. Diventa sempre più contrariato e seccato. Alla fine,
dopo avervi rinunciato, scende in giardino per bere il
caffè. Con grande sorpresa vede la sua Cintura sull’erba
sotto la finestra della camera da letto. Compiaciuto di
averla finalmente trovata, sta per raccoglierla quando la
moglie gli grida: « Stai attento, è un serpente! ». Facen­

199
 do immediatamente un balzo indietro, urta contro la ca­
meriera, la quale lascia cadere il vassoio della colazione.
Il caffè bollente si rovescia non solo sulla giacca nuova
ma anche sul figlioletto del signor Brown che era venu­
to col triciclo per vedere il serpente, e che ora comincia
a piangere disperatamente. Alla fine anche il giardinie­
re, allarmato da tutta quella confusione, arriva con una
grossa pala per uccidere il t, ìrpente. Si ferma, fa un largo
sorriso: « Non è un serpente, è una vecchia canna per
innaffiare il giardino, che io ho buttato via stamattina
perché non mi serve più! ».
E questo è ciò che realmente accade ogni volta. Co­
me vedi, la gioia del nostro signor Brown (« Ah, è qui
la mia cintura! ») e la sua paura (« È un serpente! »)
sono semplicemente frutto della sua immaginazione.
Ma le conseguenze degli inganni della sua mente erano
reali; il suo figlioletto è coperto di vesciche, le tazze
di porcellana sono andate in pezzi, e la giacca nuova è
macchiata, per non dire della mattinata che è cominciata
male per tutti.
Chi deve essere considerato il vero responsabile di
tutto questo? Il signor Brown? Suo figlio? Il giardiniere?
La domestica? Probabilmente questa sarà l’unica che al­
la fine verrà rimproverata per essersi imbattuta nel si­
gnor Brown con il vassoio in mano, mentre la vera col­
pevole - la sua mente - passerà insospettata.
Tuttavia se la mente del signor Brown fosse stata se­
rena e obbiettiva, prima di tutto non si sarebbe così
facilmente irritata, eccitata, e alla fine anche spaventa­
ta, né la sua immaginazione avrebbe trasformato così in
fretta la vecchia canna prima nella cintura e poi nel
serpente.
Se noi sapessimo come concentrare la nostra men­
te e come usarla, la nostra vita sarebbe spesso molto
differente. Non solo saremmo liberati dalle paure quoti­
diane, ma quasi ogni azione che noi decidessimo di com­
piere, sia nel campo artistico, scientifico, politico, sia nel

200
 campo degli affari, o delle relazioni personali, sarebbe
per noi un successo. .
Una persona che è padrona dell’arte di concentrarsi
sviluppa anche una personalità magnetica, viva, che in­
spira fiducia agli altri e verso la quale la gente è facil­
mente attratta.
Considera la vita di un qualunque uomo di successo e
vedrai che anche se all’inizio della sua carriera non pos­
sedeva né soldi né una buona educazione, tuttavia ave­
va sempre posseduto una importante qualità, vale a dire
l’abilità di concentrarsi. Senza questa qualità non avreb­
be mai potuto avere successo.
La concentrazione può essere insegnata a un fanciul­
lo anche con dei giochi, non appena egli comincia a pen­
sare con la propria mente, all’età di circa sei o sette anni.
Mi viene in mente un gioco che facevamo nella mia fa­
miglia. Era un gioco di indovinelli. Uno di noi doveva
fingere di aver avuto una certa somma di denaro con la
quale poteva comperare ciò che voleva; l’oggetto però
non doveva essere né bianco né nero. Non c ’era neppure
permesso di rispondere con un sì o con un no alle do­
mande che gli altri ci facevano, mentre tentavano di in­
dovinare l’oggetto in questione. Occorre molta concen­
trazione a una bambina per non rispondere sì quando
le viene chiesto se le piace il vestito che ha comprato
e così pure deve stare molto attenta per non rispondere
no quando le domandano se il vestito è di colore bianco.
Ci sono dozzine di giochi di questo tipo che si possono
fare coi fanciulli, purché gli adulti non siano troppo oc­
cupati, troppo pigri o disinteressati.
Esperimenti interessanti sullp proiezione del pensie­
ro sono stati fatti a Los Angeles da un gruppo di fedeli
formato da Franklin Loehr, il quale ci mostrò alcuni
risultati sbalorditivi prodotti dall’influenza della concen­
trazione sulla vita vegetale. Egli teneva, ad esempio, un
largo recipiente coperto da una parte di lussureggiante
vegetazione, e dall’altra completamente arido, pura terra

201
9. Yoga
soltanto. Ci dissero che una uguale quantità di semi era
stata gettata su entrambi le parti del recipiente e che era­
no state curate esattamente con la medesima attenzione,
con un’unica eccezione: il gruppo di fedeli aveva pregato
regolarmente perché i semi sul lato destro crescessero
e vivessero, mentre quelli sul lato sinistro appassissero
e morissero. Questo esperimento, in caso tu voglia ap­
profondirlo, è riportato nel libro The Power of Prayer
on Plants 1 del reverendo Franklin Loehr [Il potere della
preghiera sui vegetali].
La questione se sia giusto pregare per la distruzione
di un qualunque tipo di vita, sia pure vegetale, è un’al­
tra cosa e non siamo qui per discuterla ora. Né discute­
remo il fatto che, durante una guerra, i popoli che com­
battono pregano per la vittoria dei loro eserciti e per la
distruzione del nemico!
Il potere di pensare in modo positivo esiste, ma nel­
lo stesso tempo esiste quello di pensare in modo nega­
tivo. La stessa cosa avviene per l’elettricità: la forza del­
l’elettricità, in se stessa, non è né positiva né negativa:
essa esiste semplicemente e tocca agli uomini usarla in
un mòdo o in un altro. Questo spiega perché nello yoga
la concentrazione è preceduta generalmente dallo Yama-
Niyama e seguita dalla meditazione. Entrambi, come è
stato provato, mettono in guardia l’allievo da un even­
tuale cattivo uso del proprio pensiero.
Di solito, per la maggior parte della gente, la forza
che guida la nostra concentrazione è il desiderio. Quan­
do una persona desidera qualcosa con tutte le sue forze,
automaticamente si concentra e tende al raggiungimen­
to del proprio scopo. Lo scopo in se stesso può essere
positivo e negativo, ma in entrambi i casi il desiderio è
la forza che preme per la sua realizzazione; e una per­
sona userà la concentrazione per superare i vari osta­
coli che incontrerà sul suo cammino.

1 N e w Y o r k , D o u b le d a y & C o m p a n y , In e ., 1959.

202
 La concentrazione è una potente arma a doppo taglio
che può agire per te, o contro di te; dipende da come la
usi. Perciò noi dobbiamo essere sempre consapevoli dei
veri motivi che guidano le nostre azioni e creano i nostri
problemi.
« La consapevolezza è l’osservazione silenziosa e pri­
va di alternativa di ciò che una cosa è » dice Krishnamurti.
« In questa consapevolezza il problema si svolge da so­
lo e soltanto in questo modo può essere interamente e
completamente capito. »
Il metodo, molto spesso suggerito, di migliorarsi da
soli, sostituendo un’emozione con un’altra migliore, può
probabilmente alimentare l’ipocrisia, poiché se noi di­
ventiamo in tutta coscienza profondamente consapevoli
dei nostri difetti, un cambiamento radicale può spesso
avvenire in noi e trasformarci quasi istantaneamente.
Questo è ciò che avvenne nell’apostolo Paolo, in Maria
Maddalena e in moltissimi altri dei quali noi non possia­
mo aver sentito parlare. La stessa cosa del resto avviene
quando delle persone alcoolizzate rinunciano all’alcool,
o dei fumatori accaniti rinunciano alle loro sigarette.
Un’anziana signora, ormai storpiata dall’artrite, mi
raccontò che qualcuno una volta le aveva detto che non
sarebbe mai migliorata finché continuava a odiare la
gente che le stava intorno. Quella signora era abbastanza
intelligente per darmi ascolto, e una volta che divenne
del tutto consapevole dei propri errori, cambiò quasi
istantaneamente. Non molto tempo dopo, fu in grado di
lasciare la sedia a rotelle e di ritornare a lavorare.
La grande maggioranza della gente vive nella comple­
ta inconsapevolezza della causa reale delle proprie mise­
rie, delle proprie inquietudini e della propria infelicità.
Quando stavo ancora in Russia ed ero una ragazza al di
sotto dei vent’anni, imparai una lezione indimenticabile
da un amico che aveva l’abitudine di scrivermi da una
noiosa città di provincia dove stazionava il suo reggimen­
to. In una delle sue lettere diceva che, dal momento che

203
non conosceva gente interessante con la quale parlare,
e che non aveva dei buoni libri da leggere, i suoi unici
amici erano il sole, la luna e le stelle, gli uccelli, gli
alberi e i fiori. « Ogni giorno io parlo con loro e ascolto
le loro storie piene di fascino. E proprio allora, men­
tre stiamo in silenzio, mi sembra di scorgere la gentile
immagine di Cristo che mi sorride attraverso di. essi. Così
io vivo in una continua consapevolezza e aspettazione,
come se ogni giorno fosse l’ultimo della mia esistenza
terrena. Ogni cosa dunque mi appare in una luce dif­
ferente e acquista un maggior valore. Non mi sento mai
seccato, solo o infelice. Ho imparato a vivere nell’eterno
Presente. »
La consapevolezza nata dalla solitudine e dalla rifles­
sione dà a una persona una nuova e differente visione
della vita. Anche tu puoi, nella riflessione di una calma
sera, scoprirti improvvisamente capace di guardare pro­
fondamente nel tuo io e di vederti in una nuova luce,
’’come veramente sei” . Tutti noi possiamo trarre benefi­
cio da una simile esperienza, poiché tutti noi ci conoscia­
mo così poco profondamente! Un dittatore, ad esempio,
raramente pensa di essere un tiranno; una persona
gretta non crede di essere avara; un chiaccherone non
è consapevole di parlare incessantemente.
Durante una delle mie recenti conferenze, qualcu­
no tra il pubblico mi domandò di definire la differenza
tra la preghiera e la meditazione. Nella preghiera, uno
generalmente chiede un favore, perciò si crea una di­
visione tra colui che chiede e colui al quale viene chie­
sto qualcosa, colui che domanda e colui che dona. Nella
meditazione, una persona non chiede niente. Swami
Sivananda, nella Practical Guide for Students of Yoga 1
[Guida pratica per gli allievi di yoga] chiama meditazio­
ne « il flusso continuo di pensiero su una cosa o su Dio ».
Essa è diretta verso la parte più eletta di noi stessi. Per

1 H o n g K o n g , D iv in e L i f e S ty .

204
 riuscire a meditare dobbiamo prima sviluppare la nostra
abilità nel concentrarci, nel tenere la nostra mente cal­
ma e fissa su un particolare oggetto.
Il primo passo verso la concentrazione è l’esercizio
delle posizioni 3foga, la respirazione profonda e il rilas­
samento.
« Una persona che non abbia un giusto controllo sul
proprio corpo, non può fare giusto uso della propria men­
te, non può mai concentrarsi né tanto meno meditare. Un
uomo che manchi di controllo sul proprio organismo non
può eventualmente avere una consapevolezza spiritua­
le: da qui sorge la necessità di praticare le posizioni
yoga. » Così scrive Svami Paramananda in Concentration
and Meditation 1 [Concentrazione e meditazione].
Dal momento che la nostra mente è in un continuo
stato di irrequietezza e movimento, non possiamo riusci­
re a tenerla quieta, senza un certo periodo di allenamento.
Se tu dovessi concentrarti solo per cinque minuti su un
oggetto determinato, molto probabilmente scopriresti di
non esserne capace. Dopo i primi secondi, i tuoi pensieri
comincerebbero a vagare nel vuoto.
Immaginiamo tu ti debba concentrare su una rosa ros­
sa. Al primo momento la guarderesti con gli occhi della
mente, ammirandone la bellezza, il colore caldo e i
petali soffici, e vellutati. Poi probabilmente ti verrebbe
in mente un’altro pensiero: ’’Come mai il mio vestito
nuovo di velluto...” , o qualcosa di questo genere. I tuoi
pensieri si allontanerebbero dalla rosa e sarebbero tra­
scinati in un’altra direzione: ’’Quel vestito faceva un
grande effetto l’altra sera al ricevimento di addio di Pe­
ter... Che ragazzo sciocco, mi ha chiesto di pensare a lui
mentre è in Germania... Perché mandano i nostri ragazzi
in Germania?... Le ragazze tedesche lo corteggeranno...
Peter mi ha detto che le ragazze giapponesi diventano le
migliori mogli... Sembravano molto carine nei film sul

1 C o h a s s e t, M a ss., V e d a n ta C e n tre .

205
 Giappone... Tutte le donne là portano i loro piccoli sulla
schiena?... Mary una volta mi ha mandato una cartolina
illustrata dall’Australia dove c ’era un canguro che porta­
va il suo piccolino nel marsupio... Diceva che Sidney e
una grossa città...” E così via, finché la rosa rossa sulla
quale avevi cominciato a concentrarti viene compieta-
mente dimenticata.
La stessa cosa, con una infinità di variazioni, accade
quasi a ogni principiante. Durante i pochi minuti della
sua concentrazione, egli deve riprendere i suoi pensieri
ripetutamente, come molte scimmie al guinzaglio. Non
appena noti che i tuoi pensieri cominciano a vagare, fre­
nali e ritorna all’oggetto della tua concentrazione.
Ogni normale essere umano possiede la facoltà di con­
centrarsi, ma raramente sappiamo come applicarla co­
scientemente. La maggior parte di noi la usa automati­
camente e istintivamente. Soltanto dopo aver ottenu­
to il controllo sulle nostre forme mentali e spirituali pos­
siamo imparare a concentrarci con successo.
Per mia esperienza posso dire che per un principian­
te l’oggetto più adatto su cui concentrarsi è la fiammella
di una candela che brucia. Prima di iniziare, scegli un
posto quieto dove tu non sia disturbato. Poi scegli una
posizione comoda nella quale tu ti senta a tuo agio, te­
nendo la spina dorsale in posizione eretta. Puoi assumere
una qualunque delle posizioni meditative che ho suggeri­
to; o semplicemente siedi con le gambe incrociate. Usa
pure una seggiola se preferisci, ma ricordati di stare in
posizione eretta.
Poi accendi una candela e, mentre il tuo sguardo è
fermamente fisso sulla fiamma, comincia la respirazione
ritmica. Non guardare niente all’infuori della fiammella,
non guardare la candela, né il muro dietro a te, né nes­
sun altro oggetto. Comunque non fissarti e non metterti
in tensione, rimani interamente rilassato ma senza muo­
verti.
Lascia passare un minuto, poi chiudi le palpebre, e

206
 cerca di continuare a vedere la fiamma con i tuoi occhi
interni. In altre parole, devi essere capace di vedere la
fiamma ininterrottamente anche se chiudi gli occhi. Se
non riesci a ottenere con successo la visione della fiam­
ma, o se essa svanisce troppo in fretta, riapri immediata­
mente gli occhi, guardala, e poi richiudili ancora. Ripeti
questo movimento parecchie volte finché riesci ad avere
la visione della fiamma e a trattenerla. Di tanto in tanto
riprendi la respirazione ritmica.
Ora comincia a riflettere sulle qualità della fiamma,
sul suo colore, sulla sua forma, e guardala con simpa­
tia e affetto. Pensa al suo significato simbolico, che è
quello delH’eterna Luce divina. Così comincia a medita­
re sulla luce. Dopo alcuni giorni non sarà più necessario
accendere la candela. Sarai in grado di vedere la fiam­
ma semplicemente chiudendo gli occhi e concentrandoti
All’inizio dedica dai cinque ai dieci minuti ogni giorno
all’esercizio di concentrazione.
Lo stadio successivo della meditazione è più diffìcile.
Inizia concentrandoti sulla fiamma come hai fatto prima.
Poi mettila da parte e respira ritmicamente per mezzo
minuto. Immagina ora che la fiamma che hai osservato
prima non sia più fuori, ma dentro di te. Mettila esatta­
mente nei segreti recessi del tuo cuore e lascia che là
splenda, illuminando ogni angolo oscuro, mandando ca­
lore e cordialità in ogni direzione a ogni essere umano.
Lascia che la fiamma diventi nel tuo cuore sempre più
grande e splendente per tutto questo tempo, scacciando
il buio della solitudine, della paura, dell’odio, dell’ira,
dell’invidia, della gelosia, della bramosia e della lussu­
ria..., dissipando le malattie e i dolori, donandoti salute,
forza e coraggio, diventando la fonte dell’amore, della
misericordia e della felicità.
Quando finalmente la luce nel tuo cuore avrà invaso
tutto il tuo essere e sarai diventato tutt’uno con essa, rag­
giungerai una comunione con l’eterna Luce divina, con
l’Amore, con la Verità, con Dio.

207
 In una settimana, o poco di più, quando sarai riuscito
a vedere la fiamma della candela senza difficoltà, puoi
cambiarla con qualsiasi altra cosa o prendere qualche al­
tro oggetto in aggiunta a esso.
Non è consigliabile però operare questa sostituzione
prima che tu sia capace di concentrarti e di meditare con
successo sul primo oggetto che avevi scelto. Abbandonalo
soltanto quando ti sembra troppo difficile mantenere
l’attenzione su di esso. Uno dei miei studenti, ad esempio,
aveva grande difficoltà nel concentrarsi su una mela, per­
ché dopo che l’aveva fissata, istintivamente sentiva il de­
siderio di mangiarla. In un caso simile non devi insiste­
re. Abbandona quell’oggetto e sostituiscilo con un altro.
Scegli sempre qualcosa di bello e di piacevole su cui
concentrarti.
Quando noti di aver cominciato a fare dei buoni
progressi, puoi iniziare a concentrarti e a riflettere su
materie astratte, su diverse qualità e idee; ma stai molto
attento a scegliere soltanto quelle positive, giuste, nobili
ed elevate.
« Non dobbiamo rimanere soddisfatti delle forme più
basse di concentrazione » scrive Svami Paramananda.
« Queste possono apportarci una buona salute fisica, pro­
sperità o successo, poiché la concentrazione dà sempre
forza e potere; ma anche se acquistiamo una buona salu­
te fisica, maggiori onori o aumentiamo la forza del no­
stro corpo, troveremo che una parte del nostro essere
rimane ancora insoddisfatta nonostante le nostre conqui­
ste terrene. Non saremo mai completamente soddisfatti
finché non ci sveglieremo e cominceremo a lavorare per
il nostro sviluppo intellettuale. »
Poiché la concentrazione può darci maggiore potenza,
dobbiamo stare molto attenti nel prefiggerci i nostri sco­
pi, in modo da non concentrarci sulla realizzazione di bas­
si o egoistici desideri.
Non è sempre facile determinare se i nostri desideri
sono egoistici o non lo sono. Ad esempio, il desiderio

208
di godere di buona salute è un desiderio egoistico? Il de­
siderio di sposare la persona della quale si è innamorati
è egoistico? Perciò ogni volta che esprimiamo un desi­
derio dobbiamo aggiungere: « Se è cosa giusta per me ».
Facendo così noi non sovrapponiamo la nostra volontà
alla Volontà suprema. In altre parole noi diciamo: « Sia
fatta la Tua volontà ». Ma se siamo portati solo verso la
realizzazione di ciò che noi vogliamo, potremo eventual­
mente scoprire che l’adempimento del nostro desiderio
è la cosa peggiore che ci possa capitare; semplicemente
noi non potevamo saperlo nel momento in cui lo desi­
deravamo. È soltanto attraverso un’attenta e disinteressa­
ta meditazione che l’allievo può finalmente accedere al
tempio della mente sempre vigile, e in silenzio e solitu­
dine pervenire al possesso dell’unica e suprema Realtà,
e alla pace che sta oltre l’intelligenza.
APPENDICE
 SUGGERIMENTI SULLA DIETA
E ALCUNE RICETTE

Molti allievi e lettori mi hanno chiesto di delineare

le componenti di una dieta modello, ma, come ho già
messo in rilievo nella seconda lezione, è piuttosto dif­
ficile in quanto le esigenze individuali variano non so­
lo da persona a persona, ma anche a seconda dell’età.
Ecco, per esempio, la mia dieta, che però non potrebbe
soddisfare altre persone, in primo luogo perché sono ve­
getariana e in secondo luogo poiché prendo un solo pasto
al giorno; infatti di mattina, appena alzata, e di sera man­
gio molto poco.

Al risveglio Un bicchiere d’acqua, conservata per tutta

la notte in un recipiente di rame, con o senza limone.

Colazione Una tazza di latte di semi di soia o di caf­

fè. Alcune mandorle e un po’ di uva passa. Un pompei­
mo o un’arancia, che mangio con la buccia bianca e con
parte della scorza esterna (frutta comunque coltivata con
sostanze organiche e non con sostanze chimiche), o una
papaia.

Tra i pasti Molti bicchieri d’acqua, spremute di frut­

ta fresca o succhi di verdura, e frutta di stagione.

Pranzo Brodo. Insalata verde condita o anche non con­

dita. Un ortaggio cotto o crudo o una porzione di uno
dei seguenti piatti: crema di semi di soia, riso bruno, fioc­
chi di avena, una patata al forno con olio o burro e con

213
salsa di soia o sale vegetale, compresa la buccia della pa­
tata.

Cena Una tazza di caffè con miele. Un pomodoro affet­

tato con formaggio o un tuorlo d’uovo, o uno yogurt con
miele e embrioni di frumento, o una fetta di pane in­
tegrale con avocado o sale vegetale.
Prima di coricarmi Un bicchiere d’acqua.

Poiché la dieta Hay, che prende il nome dal suo crea­

tore, il dottor William Howard Hay, è stata riproposta
nuovamente all’attenzione del pubblico, mi viene ripetu­
tamente richiesto di spiegare i princìpi su cui si basa.
Questa dieta classifica gli alimenti in modo da distingue­
re i carboidrati dalle proteine e dai cibi ricchi di acidi
e di zolfo, che non devono essere ingeriti durante un uni­
co pasto, in quanto gli alimenti che danno luogo a sostanze
alcaline e gli alimenti che generano acidi esigono con­
dizioni diverse per una sana digestione.
Gli amidi devono essere masticati a lungo, in modo
da essere convertiti in glucosio della saliva prima che
lascino la bocca - nello stomaco rimangono quasi inatti­
vi finché si trasferiscono attraverso il duodeno nell’in­
testino, dove vengono digeriti. Le proteine, al contrario,
vengono digerite principalmente nello stomaco, dove, ap­
pena vi giungono, le ghiandole gastriche cominciano a
secernere i succhi gastrici. Se nello stomaco sono contem­
poraneamente presenti ancora i carboidrati, questi fer­
mentano perché gli acidi dei succhi gastrici agiscono su­
gli amidi, liberando gas e acidità. Lo stesso accade quan­
do gli amidi vengono ingeriti insieme ad alimenti con­
tenenti acidi, come per esempio limoni e gli altri agrumi,
i pomodori, l’aceto, o insieme ad alimenti ricchi di zolfo,
come i cavoli, i piselli, i fagioli, i cavolfiori, i cavoli di
Bruxelles, le uova. Questa classificazione interessa par­
ticolarmente coloro che soffrono di indigestioni e, in ge­
nerale, di disturbi dello stomaco.

214
Classificazione degli alimenti
nella dieta di Hay
Le voci nelle colonne A e B non si combinano tra di
loro, mentre le voci ’’alimenti neutri” si combinano con
entrambe.

A ALIMENTI B
PROTEINE NEUTRI AMIDI

Cervella Carciofi Topinanbour

Siero di latte Asparagi Pane di grano
Formaggi Fave integrale
Frutti di mare Fagioli (*) Pane bianco
Granchi Fagiolini (*) Fiocchi di
Uova Cime grano integrale
Pesce di barbabietola Fiocchi di
Selvaggina Broccoli (*) grano raffinato
Gelatina Cavoli Castagne cotte
Carne di Bruxelles (*) Granturco
Latte Cavoli maturo
Noci Cavolfiori (*) Farina
Ostriche Sedano di granturco
Cardo Farina di
FRUTTA Granturco grano integrale
Mele (tenero) Farina bianca
Albicocche Tarassaco Besciamella di
Bacche verde farina bianca
Ciliege Melanzane Pasta
Uva passa Cavolo riccio Farina
Uva Crauti di avena
Pompeimo Porri Arachidi
Limoni Lenticchie (*) Popcorn
Cedro Lattuga Patate
Mango Funghi (con la buccia)
Arance Abelmoschi Segù
Pesche Cipolle (*) Riso integrale
Pere Piselli verdi (*) Riso raffinato
Prugne secche Piselli secchi Consommé con
Ananas Peperoni verdi farina bianca
Prugne Zucche Tapioca
Melagrane Spinaci
Mandarini Meloni

215
RADICI DOLCI
Barbabietole Canditi
Carote Gelati
Sedani (radici) Gelatine dolci
Cavolrape Marmellate
Barbabietole Conserve
da foraggio di frutta
Pastinache Sciroppi
Ravanelli Zucchero
Rape bianco

INSALATE GRASSI
(non più di tre voci
(di tutti I generi)
in un unico pasto)
Cicoria Avocado
Aglio di serpe Burro
Cetriolo Noci di cocco
Aglio Crema di latte
Cipolle verdi Tuorli d’uovo
Prezzemolo Grassi
Crescione (animali)
Pomodori Strutto
Noci
Oli
ZUCCHERI
(non più di due voci
in un unico pasto)
Banane mature
Datteri
Fichi
Miele
Zucchero
di acero
Sciroppo di zuc­
chero di acero
Prugne secche
Uva passa
Zucchero bruno
Cachi

216
 Le voci in corsivo sono sconsigliate; gli alimenti con­
trassegnati con un asterisco possono far parte di un
primo piatto insieme a insalata, ortaggi e frutta, purché
non comprenda anche altri cibi contenenti proteine e aci­
di, ma non vengono raccomandati a coloro che soffrono di
formazioni gassose nell’intestino. È opportuno che le per­
sone che soffrono di una cattiva digestione evitino il ca­
volo.
Come ho già messo in rilievo, i cibi cotti ricchi di zol­
fo, come il cavolo, il cavolfiore, le rape, i piselli, i fagio­
li ecc. non vanno combinati con gli amidi, in quanto il
loro incontro genera i gas intestinali.
La carne magra, la selvaggina, il pollame, il fegato,
il rognone, il cuore, l’animella e il pesce possono essere
cotti in un modo qualsiasi, ma non fritti con l’aggiunta
di pane grattugiato o di salse preparate con farina
bianca.

Dieta purificante
Esistono molti ottimi sistemi per purificare l’intesti­
no, ma uno dei più efficaci è di osservare per cinque-die­
ci giorni una monodieta, cioè mangiare a volontà uno solo
dei seguenti alimenti:
a) Cocomero, eccellente per purificare i reni. Se hai
ancora fame, mangia anche una fetta di pane di grano in­
tegrale o una cialda di grano integrale.
b) Mele crude grattugiate e tisane al limone, partico­
larmente indicate per coloro che soffrono di dissenteria,
colite, psilosi. Le mele devono essere grattugiate con
grattugie di plastica, di vetro o di acciaio inossidabile.
c) Uva fresca, non spruzzata con fertilizzanti per evi­
tare i pericoli di un’eventuale intossicazione. Questa mo­
nodieta svolge un’azione salutare sul fegato.
d) Succo di noci di cocco, che purifica il fegato e alca-
lizza l’organismo.

217
 e) Papaia con succo di limone, da cui trae immenso
beneficio tutto l’apparato intestinale.
f) Spremute di pompeimo e /o di arancia, che analiz­
zano rorganismo.
Una dieta purificante meno rigida mi è stata sugge­
rita da una allieva, che vive in una fattoria in campa­
gna non lontano da New York, dove coltiva personalmen­
te la verdura e la frutta che costituiscono la parte es­
senziale della sua alimentazione. Eseguendo regolarmen­
te gli esercizi yoga e la respirazione profonda e osser­
vando questa dieta, ha guarito completamente i suoi di­
sturbi di asma. Eccone comunque i dettagli qui di seguito.

Dieta salutare

Al risveglio Un bicchiere d’acqua con succo di limone.

Colazione Tisana o surrogato di caffè o latte fresco

di mucca o di semi di soia o, meglio ancora, di capra.
Fiocchi di grano integrale con miele o zucchero bruno,
o una fetta di pane di frumento integrale con datteri o
burro di mandorle, o un piattino di frutta cotta, o altra
frutta fresca di stagione.

Tra i pasti Alcuni bicchieri d’acqua. Spremute di frutta

o succhi di verdura, o frutta fresca.

Pranzo Siero di latte o una tisana o del caffè. Insa­

lata mista di verdura cruda, composta principalmente di
crescione e di prezzemolo, condita con il succo di un in­
tero limone, sale vegetale, e olio di semi di soia, o di
girasole o di sesamo o di cartamo. Una fetta di pane di
frumento integrale o una patata al forno. Yogurt o ricot­
ta o panna acida e frutta.

Cena Tisana o caffè. Brodo vegetale. Gambi di sedano,

carote e cetriolo affettato. Un piatto di carne o di pesce
o di pollo o di formaggio o di uova o di noci. Una porzio­

218
ne di verdura. Una porzione di radici. Frutta fresca o
cotta o uva passa e noci. Un cucchiaio di olio di fegato di
merluzzo o di olio di semi di soia, di girasole, di sesamo
o di cartamo, tre o quattro ore dopo la cena.

Dieta dimagrante
Al risveglio Un bicchiere d’acqua con succo di limone.
Pranzo Insalata condita soltanto con succo di limone.
Una tazza di brodo (senza burro o farina). Un uovo bol­
lito o una focaccia di semi di soia 1 o un etto di carne
magra o di pesce, alla griglia o al forno. Gambi di sedano,
carote crude, radici, cetrioli ecc. Frutta di stagione. Mezzo
litro di latte scremato o di siero di latte.
Cena Una tazza di brodo. Un uovo bollito o una fetta
di formaggio. Mezza tazza di verdura cotta. Insalata con­
dita soltanto con succo di limone. Mezzo litro di latte scre­
mato o di siero di latte, o yogurt. Mezza tazza di frutta
cotta. Tisana o caffè con latte scremato, senza panna e
senza zucchero.
Prima di coricarsi Frutta fresca di stagione, spremute
di frutta o succhi di verdura.

Dieta per le persone

al di sopra dei trentacinque anni
Il nostro corpo raggiunge la sua piena maturità in­
torno ai ventott’anni, ma, dopo i trentacinque, comincia
gradualmente a diminuire la propria attività e a rallenta­
re il ritmo del processo vitale.
Pertanto, se desideriamo rimanere sani e giovani, è
necessario apportare alcuni opportuni cambiamenti alla
nostra dieta e alle nostre abitudini, in modo da non af­

1 L a f o c a c c i a d i s e m i d i s o ia n e i r is t o r a n t i c in e s i e g ia p p o n e s i è
c o n o s c iu t a c o n il n o m e d i T o fu . Il s u o c o n t e n u t o d i p r o t e in e è p iù
a lto d i q u e llo d e l f o r m a g g io , d e lla c a r n e e d e lle u o v a .

219
 faticare l’apparato digerente con un lavorio troppo pe­
sante.
Dopo l’età approssimativa dei trentacinque anni, si do­
vrebbero evitare per quanto possibile i grassi, per esem­
pio lo strutto, la pancetta, il burro, le noci e il burro di
noci, e i carboidrati raffinati, per esempio il pane, i dolci,
le torte, la pasta e gli altri cibi contenenti farina bianca
e zucchero raffinato. Queste sostanze devono essere
completamente eliminate intorno ai sessant’anni, età in
cui bisogna cominciare a fare un uso moderato anche di
uova e di patate. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi
di amidi e di zolfo, che, se ingeriti durante lo stesso pa­
sto, provocano formazioni gassose (Vedi alle pagine
215 e 216 la classificazione degli alimenti nella dieta di
Hay).
Le fritture, che peraltro sono nocive a ogni età, devo­
no essere abbandonate totalmente dopo i trentacinque
anni in favore dei cibi bolliti *, al forno, e alla griglia,
della frutta fresca, delle spremute di frutta e dei succhi
di verdura.
È opportuno bere un bicchiere d’acqua con succo di
limone ogni mattina e mezzo litro di siero di latte al
giorno. A ogni buon conto, le voci qui di seguito rap­
presentano il nutrimento più indicato per le persone di
età superiore ai trentacinque anni: siero di latte, ricot­
ta, cibi derivati dai semi di soia (latte, Tofu o focaccia
di semi di soia, formaggio), pesce, gamberetti, ostriche,
carne magra, germogli di erbe mediche, peperoncini, ca­
rote e succhi di carota, tarassaco, indivia, prezzemolo,
crescione.
A tale lista vanno anche aggiunti tutti i cibi ricchi di
vitamine, di minerali e di proteine, per esempio i pompei­
mi, le arance, i limoni, le albicocche, l’uva, i fichi, i dat­
teri, l’uva passa, le prugne, le fragole, i lamponi, i me­
loni, le angurie e le papaie.
1 II m e t o d o m ig l i o r e è d i c u o c e r e a f u o c o le n to , s e n z a a c q u a , in
p e n t o le d i a c c i a i o in o s s id a b ile c h iu s e e r m e t ic a m e n t e .

220
 Il brodo di patate \ che contribuisce a eliminare le
impurità dall’organismo, è una delle migliori bevande
alcalizzanti; esso viene consigliato particolarmente alle
persone afflitte da artriti, che dovrebbero berlo una pri­
ma volta appena alzati, almeno un’altra volta durante
il giorno, e infine ancora una volta di sera. È opportuno
che queste stesse persone mangino ogni giorno anche
una o due patate grattugiate con la buccia, da aggiun­
gere, poco prima di andare in tavola, all’insalata, alla
verdura o al brodo.
Gli indiani sostengono che le persone affette da artri­
te traggano immenso beneficio appoggiando una patata
cruda e non sbucciata sulla parte dolorante; non appena
la patata diventa troppo dura o troppo soffice, deve es­
sere sostituita con una fresca. Conosco una signora che
prima di adottare questa strana cura indiana poteva sol­
tanto faticosamente muovere le dita di una mano; du­
rante il giorno teneva una patata nella tasca del grem­
biule, in modo da essere in grado di toccarla con la ma­
no appena possibile. Di notte, per evitare di perderla,
infilava in una calza la patata e la mano.
Poiché non corri alcun rischio, ti consiglierei di ten­
tare questo esperimento. Ricorda che la patata deve es­
sere cruda e con la buccia, e ti raccomando di comuni­
carmi il risultato.

Ricette
Insalata Una qualsiasi insalata verde. Inoltre: crescio­
ne, prezzemolo, pomodori, cipolle verdi, sedano, cetriolo
fresco, peperoncini, germogli di erbe mediche, foglie di
menta, carote o barbabietole grattugiate.
Combina questi ingredienti a tuo piacere, dividendo
le foglie di insalata con le mani. Prima di metterti a
1 L a v a r e t r e o q u a t t r o p a ta te d i m e d ia g r a n d e z z a e b o l li r l e c o n
la b u c c ia in u n l i t r o d ’ a c q u a p e r m e z z ’o r a c i r c a ; filtr a r e il t u t to c o n
un p a n n o e b e r e il b r o d o .

221
tavola, fai bene ad aggiungere una delle seguenti voci:
a) Succo di limone, olio, salsa di soia o sale vegetale,
miele, combinati secondo il tuo gusto. Generalmente, a
due misure di olio deve corrispondere una misura di suc­
co di limone.
b) Panna acida con miele diluito in acqua.
c) Olio, limone, formaggio grattugiato, combinati se­
condo il tuo gusto.
d) Tuorlo d’uovo, succo di limone, sale, miele, com­
binati secondo il tuo gusto.
e) Siero di latte, cipolle grattugiate, sale vegetale, un
pizzico di polvere di radice di curcuma.

Brodo di cavolfiore 1 cavolfiore di media grandezza;

1 cipolla tritata di media grandezza; 1 carota di media
grandezza tritata; 6 tazze di acqua; 3 foglie di lauro;
salsa di soia a piacere; sale e pepe a piacere. Bollire |
la carota e le foglie di lauro per 15 minuti circa. Aggiun­
gere il cavolfiore, dividendone i fiori, e la cipolla tritata.
Cuocere il tutto a fuoco lento, fino a che il cavolfiore di­
venta tenero. Rimuovere le foglie di lauro, condire con
sale e pepe, e servire a tavola. È sufficiente per quattro
persone.

Brodo di spinaci Vi chilo di spinaci tritati; 1 carota gran­

de; 1 cipolla tritata di media grandezza; 1 patata di media
grandezza (facoltativa); 4 tazze di acqua; 3 foglie di lauro;
succo di mezzo limone; sale e pepe a piacere; uova sode
(una per porzione). Cuocere tutti gli ingredienti, sal­
vo il succo di limone, a fuoco lento, in una pentola erme­
ticamente chiusa, per circa mezz’ora. Aggiungere il suc­
co di limone, il sale e il pepe. Servire a tavola con le ,
uova tagliate a fette. È sufficiente per 4 persone.

Brodo di carote 4 carote di media grandezza; 1 cipolla

grande; 4 tazze di acqua; 2 foglie di lauro; 1 cucchiaio da
tavola di olio o burro; sale e pepe a piacere; prezzemolo

222
tritato. Combinare tutti gli ingredienti, portare al punto
di bollitura, quindi cuocere a fuoco lento, in una pen­
tola ermeticamente chiusa, finché la verdura diventa te­
nera. Spargere con prezzemolo fresco. È sufficiente per
4 persone.

Brodo di piselli Vi chilo di piselli; 1 cipolla intera; 1 ci­

polla tritata e fritta in un po’ d’olio; 6 tazze d’acqua; 3
foglie di lauro; sale e pepe a piacere. Combinare tutti
gli ingredienti, meno la cipolla fritta, portare al punto di
bollitura, quindi cuocere a fuoco lento, in una pentola
ermeticamente chiusa, per un’ora circa p finché i pisel­
li diventano teneri. Rimuovere le foglie di lauro e la ci­
polla intera. Aggiungere le cipolle tritate e fritte e cuo­
cere a fuoco lento per qualche minuto ancora. Sale e
pepe a piacere. È sufficiente per 4 persone.

Ricette per il frullatore elettrico

In 10 o 15 minuti si possono preparare dei brodi gu­
stosi e nutrienti anche con un frullatore elettrico. Ec­
co qui di seguito alcune ricette.

Brodo di carote 4 carote di medie dimensioni; 1 grossa

cipolla; 1 foglia di lauro; 4 tazze d’acqua; sale e pepe a
piacere. Bollire per 5-6 minuti la cipolla e le carote, tri­
tate, insieme alla foglia di lauro. Togliere la foglia di
lauro. Lasciare raffreddare, quindi mettere tutto nel
frullatore e frullare per 2-3 minuti. Riscaldare a fuoco
lento per altri cinque minuti. Sale e pepe a piacere. Ag­
giungere un po’ di olio o di burro (facoltativo). È suffi­
ciente per 4 persone.
Questa ricetta può variare negli ingredienti principa­
li. Ecco alcuni suggerimenti:

Brodo di sedano e di porri Va di mazzo di sedani, taglia­

to a pezzettini e sfrondato; 2 porri, tagliati a pezzettini;
1 patata di media grandezza; 4 tazze di acqua; sale e pe­

223
pe a piacere. Procedere come nel caso del brodo di ca­
rote. È sufficiente per 4 persone.

Brodo di patate 2 patate di media grandezza, tritate; 1

cipolla, tritata; 4 tazze di acqua; 1 foglia di lauro (facol­
tativa); 1-2 cucchiai di olio o burro; sale e pepe a piacere.
Procedere come nel caso del brodo di carote. È sufficien­
te per 4 persone.

Brodo di cavolfiore 1 cavolfiore piccolo; 1 cipolla; 4 taz­

ze di acqua; 1 foglia di lauro (facoltativa); sale e pepe a
pacere. Procedere come nel caso del brodo di carote, so­
pra descritto. È sufficiente per 4 persone.

Altre ricette
Cavolfiori in casseruola 1 grosso cavolfiore; 2 cipolle di
media grandezza, saltate in un po’ d’olio; 3 cucchiai di
formaggio grattugiato; 1 tazza di salsa bianca con rag­
giunta di un po’ di salsa di pomodoro; sale e pepe a pia­
cere. Dividere il cavolfiore accuratamente nei singoli fiori
e farli bollire fino a che siano quasi cotti in un po’ d’acqua
e in una pentola ermeticamente chiusa. Eliminare l’ac­
qua. Coprire il fondo di un tègame Pyrex con le cipolle
saltate, disporvi sopra il cavolfiore. Preparare la salsa
bianca, usando l’acqua del cavolfiore, e aggiungervi poi
una quantità a piacere di salsa di pomodoro. Versare sul
cavolfiore e cospargere con formaggio e con qualche pez­
zetto di burro. Cuocere in un forno a 375 °C per 20-30
minuti. È sufficiente per 4-6 persone.

Latte di semi di soia % di tazza di semi di soia; 2 tazze

di acqua; 1 cucchiaino di sale; 1 cucchiaio e mezzo di
zucchero bruno; 3 tazze di acqua. In un frullatore com­
binare i semi di soia con 2 tazze d’acqua e frullare
per due minuti a velocità media. Versare in una cas­
seruola: aggiungere il sale e lo zucchero bruno; portare
al punto di bollitura, mescolando costantemente e quindi

224
cuocere a fuoco lento per due minuti circa. Eliminare
l’acqua, mettendola da parte. Rimettere l’acqua nella cas­
seruola, aggiungere 3 tazze di acqua e ripetere il proces­
so. Scolare di nuovo aggiungendo questa seconda parte
di liquido alla prima. Se è troppo denso, diluire con un
po’ d’acqua. Conservare il liquido nel frigorifero. Agitare
prima di servire. È sufficiente per 5 persone.
Sufflè di spinaci 1 chilo di spinaci; 1 o 2 cucchiai di fun­
ghi secchi, immersi in acqua, per mezz’ora, o un’equiva­
lente quantità di funghi freschi; 2 uova senza tuorlo; 3
cucchiai di formaggio grattugiato; Vi tazza di latte caldo;
sale e pepe a piacere; un pizzico di noce moscata; uno
spicchio di aglio tritato; olio di soia. Bollire gli spinaci,
scolare bene e tritare. Unire i tuorli d’uovo al latte, evi­
tando che si coagulino, e cuocere a fuoco lento mesco­
lando costantemente fino a che il tutto non sia diventa­
to denso. Aggiungere gli spinaci. Sale e noce moscata a
piacere. Tritare i funghi e saltarli in olio di soia con
l’aglio per 5-10 minuti. Aggiungere gli spinaci. Sbattere
il bianco delle uova a lungo e unirlo al resto. Versare
nella casseruola e cuocere nel forno a 275 °C per 30 mi­
nuti circa. È sufficiente per 4-6 persone.
Salsa di funghi V4 di funghi freschi o Vi etto di funghi
secchi; 1 cucchiaio di olio; 1 cipolla di media grandezza,
tritata; 1 spicchio d’aglio, tritato; sale e pepe a piacere;
panna acida a piacere; prezzemolo tritato. Se i funghi so­
no secchi, bagnarli in acqua per mezz’ora circa. Mettere
da parte l’acqua. Tritare i funghi senza sbucciarli. Sal­
tare la cipolla e l’aglio nell’olio, aggiungere i funghi e
continuare a cuocere a fuoco lento in un tegame coperto
fino a che i funghi diventano teneri (10 minuti circa).
Aggiungere un po’ dell’acqua in cui i funghi sono stati
immersi, per trasformare il tutto in salsa. Sale e pepe a
piacere e aggiungere la panna acida. Cuocere a fuoco
lento ancora per 5-6 minuti. Infine aggiungere prezzemo­
lo fresco.

225
Insalata di crauti Vi chilo di crauti freschi; 1 mela di
media grandezza, tritata; 1 cipolla piuttosto piccola, tri­
tata; 1 cucchiaio colmo di semi di cornino; 2-3 cucchiai
di olio; 1 cucchiaino di miele. Spargere sui crauti i se­
mi di cornino. Aggiungere olio e miele, mescolare e la­
sciare tutto insieme per mezz’ora circa fino a che i se­
mi diventano teneri. Aggiungere la mela tritata, mesco­
lare di nuovo e servire a tavola. È sufficiente per 4-6 per­
sone.
Focaccia di riso, carote e noci 4 uova sbattute; 5 cuc­
chiai di olio vegetale; 1 cucchiaino di sale; 3 tazze di ca­
rote grattugiate; 2 tazze di riso bruno cotto; 2 tazze di
noci tritate; 1 cipolla di media grandezza; 1 peperone ver­
de, tritato (facoltativo). Unire lé uova, l’olio e il sale e
mescolare. Aggiungere gli altri ingredienti e mescolare
di nuovo. Versare in una casseruola accuratamente unta,
pressare leggermente e cuocere nel forno a 375 °C per
30 minuti. È sufficiente per 6 persone.
Melanzane alla griglia 1 grossa melanzana, tagliata a
fettine lunghe poco più di 1 cm.; sale e pepe a piacere;
burro. Disporre la melanzana tagliata a fettine sulla gri­
glia e cospargere di burro. Cuocere lentamente fino a
che le fettine diventano tenere. È sufficiente per 4 per­
sone.
Riso e spinaci al forno 1 chilo di spinaci, bolliti e tri­
tati; 1 tazza di latte; 2 uova sbattute; 1 tazza e mezza di
riso bruno bollito; 1 cipolla di piccole dimensioni, grat­
tugiata; un pizzico di noce moscata (facoltativa); sale e
pepe a piacere. Unire tutti gli ingredienti, aggiungendo il
latte e le uova sbattute per ultimo. Cuocere nel forno
a 400 °C per 30 minuti circa. È sufficiente per 4 persone.
IN DICE
Ringraziamento 6
Prefazione 7
Introduzione 9

L E Z IO N E I

PRIMA SETTIMANA
In tro d u zio n e al co rs o 17
II ris v e g lio 18
La re sp ira zio n e p r o fo n d a 20
R esp ira z io n e co s cie n te 20
F isio lo g ia della re sp ira zion e 21
C om e re sp ira re co rre tta m en te 23
P rim o e s e rciz io di re sp ira zion e 25
E se rciz i d el co llo e d eg li o c c h i 27
E se rciz i del co llo 28
E se rciz i degli o c c h i 30
L e p o s iz io n i y o g a 32
E s e rciz io del d o n d o lo 33
J a n u shirsh asan a 36
P osizion e lo to 39
P osizio n e d e l co b ra 42
U ktasana 43
E se rciz i di re sp ira zio n e 46
P rim o ese rciz io di re sp ira zion e 47
S econ d o e s e rciz io di re sp ira z ion e 47
D isten sion e 47
R e go le g en era li e s u g g e rim en ti 50
G li effetti della re sp ira z io n e 53

L E Z I O N E II

SECONDA SETTIMANA
P osiz io n e sulla testa parziale 66
Y oga M u dra (s im b o lo d ello y o g a ) 68
P osizion e ad a rco 71

229
P osiz io n e di flession e in a va n ti 72
P o siz io n e della cico g n a : p r im o m o v im e n to 73
P osiz io n e sulla sch ien a 75
E serciz i di re sp ira zio n e 79
E s e rciz io di re sp ira zio n e sp ecia le 79
R esp ira z io n e ritm ica 81
P osiz io n i di m ed ita zion e 83
D ieta 85

L E Z IO N E III

TERZA SETTIMANA
P o siz io n e sulla testa: p r im o sta d io 107
P o siz io n e di stira m e n to 113
P osiz io n e d e ll’a ra tro 115
P o siz io n e del ca m m e llo 117
P osiz io n e del le o n e 118
P o siz io n e della cico g n a : se co n d o m o v im e n to 120
R esp ira zio n e p u rifica n te 122
E s e rciz io di re sp ira zio n e eseg u ito ca m m in a n d o 122
Il rila ssa m en to e le gh ia n d o le e n d ocrin e 123

L E Z IO N E IV

QUARTA SETTIMANA
P osiz io n e sulla testa: se co n d o sta d io 136
P osiz io n e del cig n o 138
P osiz io n e a spira le: p r im o m o v im e n to 140
C on tra zion e d e ll’a d d om e 142
Isola m en to del m u s co lo re tto add om in a le 145
P osiz io n e della cico g n a : te rzo m o v im e n to 147
E s e rciz i di re sp ira z io n e 147
P rim o e se rciz io 147
S econ d o e s e rciz io 150
La forza di K u n d a lin i 152

L E Z IO N E V

QUINTA SETTIMANA
P osizion e sulla testa: terzo stadio 163
P osizion e a tria n g o lo 167
P osizion e a spirale: s e co n d o m o v im e n to 168
P osizion e a can dela 169
P osizion e supina 172

230
E se rciz i di re sp ira zion e 173
R e sp ira zio n e p ro te ttiv a 173
M o v im e n to del b o s ca io lo 174
L o Y am a-N iyam a e la co n tem p la zion e 176

L E Z IO N E V I

SESTA SETTIMANA
S ch em a deg li e se rcizi 188
P o siz io n e di rip o so ad a n g olo 189
P o siz io n e di e q u ilib rio ad a n g olo 190
P o siz io n e a spirale: terzo m o v im e n to 191
E s e rciz i di re sp ira zion e 193
P o siz io n e a m on ta g n a 193
S e co n d o ese rciz io di re sp ira zion e 195
C on cen tra zion e e m ed ita zion e 197

APPENDICE
S u ggerim en ti sulla dieta e a lcu n e ricette 213
C lassificazione degli alim en ti n ella dieta di H ay 215
D ieta p u rifica n te 217
D ieta salutare 218
D ieta dim a gra n te 219
D ieta per le p e rson e al di sop ra dei tren ta cin q u e ann i 219
R ice tte 221
R ice tte p e r il fru lla to re e le ttrico 223
A ltre rice tte 224
 F inito d i sta m p are nel m ese d i o tto b re 1982
dalla R izzoli E d itore - V ia A . R izzoli 2 - 20132 M ila n o
P rinted in Italy

BUR
Periodico settimanale: 24 ottobre 1974
Direttore responsabile: Mario Spagnol
Registr. Trib. di Milano n. 68 del l “-3-74
Spedizione abbonamento postale T R edit.
Aut. n. 51804 del 30-7-46 della Direzione PP.TT. di Milano
 GUIDE PRATICHE
sono apparsi nella BUR

Giannantonio Bocconi L. E. Morehouse

CURARSI CON LE L. Gross
ACQUE COME RAGGIUNGERE E
MANTENERE UNA
FORMA PERFETTA CON
Marinella Capone 30 MINUTI ALLA
DOVE E COME SETTIMANA
LE PRATICHE COME OTTENERE IL
MASSIMO
RENDIMENTO IN
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IL CORREDINO SPECIALITÀ SPORTIVA
E IN OGNI CAMPO
DELL'ATTIVITÀ
QUOTIDIANA IN
IL GINECOLOGO POCHISSIMO TEMPO
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NATURALI Paola Ricas
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IL VERDE IN CASA CUCINA ALL'ARIA
APERTA

Renzo Lucchesi Paolo Valenti

IL DIETOLOGO IN CASA GUIDA
DEL MARCIATORE
DILETTANTE
Alma Chesnut Moore
IL MANUALE DELLE David Wickers
PULIZIE L'ORTO DI CASA
RIZZOLI Questo libro non vuole essere un trattato
sullo yoga o uno studio destinato a pochi
iniziati, ma un manuale pratico, una guida
che si prefigge di prendere per mano l'allie­
MANUALI vo e condurlo via via al possesso della più
antica disciplina di vita che si conosca, fon­
data sul pieno dominio del corpo e dello
spirito. Una serie di esercizi, illustrati da fo­
tografie e adattati alle necessità e alle abi­
tudini degli occidentali, è distribuita secon­
do un efficiente criterio didattico, che tiene
presenti sia la paziente progressione della
materia che le difficoltà in cui potrebbe im­
battersi anche il principiante più sprovve­
duto o più restio. Ognuna delle sei lezioni,
in cui è diviso il libro, prescrive una serie di
esercizi progressivi che possono essere
eseguiti con facilità in casa e senza nessu­
na guida. Essi non hanno nulla in comune
con la ginnastica, che mira solo allo svilup­
po dei muscoli: le varie posizioni yoga e gli
esercizi di respirazione e distensione che
Indra Devi, di origine indiana e insegnante
di yoga in America, presenta minuziosa­
mente tendono invece all'armonia e al po­
tenziamento di tutte le facoltà fisiche e psi­
chiche dell'uomo.

SETTIMA RISTAMPA

Copertina di John Alcorn