GUÍA

VITAL COLECCIÓN
FITNESS

COMO REDUCIR
% DE GRASA
CORPORAL
NUTRICIÓN + FITNESS + VIDA SALUDABLE
TABLA DE CONTENIDOS

04
NOTA EDITORIAL

06-14
PLAN NUTRICIONAL +
RETO 21 DÍAS
Lista de compras + Calendario

15-18
COLECCIÓN FITNESS

WORKOUTS + CHECKLIST
NOTA
EDITORIAL
Es muy común encontrar en
internet miles de métodos y
tratamientos para reducir
grasa y adelgazar, pero
antes que nada, es
necesario resaltar que lo
más importante es que, sea
cual sea al plan que
implementes, el objetivo
debe ser estar saludable
y vital, si el plan que llevas
a cabo esta deteriorando tu
salud no vas por un buen
camino.
Muchas marcas y empresas
dicen tener el secreto para
lograr tu peso ideal
basados en estereotipos de
belleza ideal, nosotros
pensamos que cada
persona debe tener su
propio estandar donde la
belleza, la salud y la
vitalidad se encuentren en
armonía.
A través de nuestra
experiencia conociendo
cientos de personas que
han luchado con el peso,
los que hemos visto tener
éxito SOSTENIBLE no lo
hicieron con métodos
radicales como pastillas,
quemadores o algún plan
de ejercicios específicos, de
hecho al final del día los
resultados positivos se
obtuvieron de hábitos
relativamente sencillos:
consumir alimentos más
saludables, consumir
menos calorías y entrenar
dos o mas días a la semana
o por lo menos llevar una
vida activa.
Diciendo esto te damos la
bienvenida a este viaje ¡y
esperamos que tengas un
emocionante recorrido!

Equipo Vitalshop.

Esta Guía Vital te presenta un método sencillo y accionable

que puedes llevar a cabo para instalar en tu estilo de vida
hábitos que a largo plazo te permitirán disminuir tu nivel
de grasa corporal y mantener tu peso ideal.
CUIDA TU
CUERPO,
ES EL
ÚNICO
LUGAR
DONDE
SIEMPRE
ESTARÁS.
PLAN
NUTRICIONAL
Nuestro plan es sencillo , te damos una lista de alimentos
que favorecen el objetivo de reducir grasa y te damos una
serie de ecuaciónes para que armes tus comidas con los
alimentos sugeridos.

LISTA DE COMPRAS
ALIMENTOS SUGERIDOS
PROTEÌNAS CARBOHIDRATOS

Proteína Animal: Avena en hojuelas, granola

Pechuga de pollo. integral baja en azucar, arroz
Jamón bajo en grasa. integral, arepa integral, pan
Jamón de pavo. integral.
Atún, salmón, mojarra, bagre, Frutas: fresas,
merlusa. manzana verde,
Huevos. uchuvas,
kiwi,
Proteína derivada de la leche: ciruelas,
Whey Protein (Proteina de duraznos
suero). papaya.
Yogurt griego.
Queso bajos en sal. Otros:
Galletas de arroz.
Proteina vegetal:
Lenteja. Vegetales:
Frijol. Brócoli
Garbanzo. Apio
Quinua. Esparragos
Tomates
Otras fuentes de proteina Lechuga
vegetal: Cebolla
Frutos secos, maní, nueces, Repolo
almendras , aguacates Coles
champiñones. Zanahorias

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

PLAN
NUTRICIONAL

CONDIMENTOS Y OTROS ¡ALIMENTOS A EVITAR!

Jengibre, curcuma, canela, Dulces.

Ají, sal del Himalaya, aceite de Galletas.
coco , aceite de oliva, miel de Pan blanco.
yacón, flor de jamaica, Gaseosas.
Sal de mesa.
Superalimentos: Azúcar, morena o blanca.
Spirulina, Chocolate sin azúcar, Leche.
Semillas de Chia, Té Verde. Productos “ligth”.
Productos alimenticios
industrializados, cualquier
alimento frito de paquete como
galletas, papas, pan
empacado, golosinas, helados.

RECUERDA
En Vitalshop puedes pedir a
domicilio paquetes de estos
alimentos a muy buen precio:
Revisa nuestra sección de
mercados saludable en el
siguiente Link:

Mercado Saludable

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

PLAN
NUTRICIONAL
ECUACIONES PARA ARMAR
TUS COMIDAS
DESAYUNO:

PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS + FRUTA

Tortilla Arepa Medio
de huevo Integral Banano

Yogurt
Granola 6 fresas
Griego

PROTEÍNA + LEGUMBRES + FRUTA / VEGETAL

Huevos
Taza de Frijoles Brócoli
revueltos

Pechuga Pollo Taza de lentejas Manzana

6 nueces Taza de Quinua Papaya

+6 almendras

OPCIÒN SMOOTHIE

PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS + FRUTA

Whey
Avena 1 Banano
Protein

Whey
Granola 1/2 Banano
Protein
+ 1/2 Aguacate

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

PLAN
NUTRICIONAL
ECUACIONES PARA ARMAR
TUS COMIDAS
ALMUERZO O CENA

PROTEÍNA + LEGUMBRE + FRUTA / VEGETAL

Pechuga
Taza de lentejas Ensalada
de pollo

Merlusa
Taza de frijoles Ensalada
a la plancha

LEGUMBRE + CARBOHIDRATO + VEGETAL

Garbanzos Arroz integral Brócoli al vapor

Lentejas Quinua Ensalada

con nueces
Arepa o
Frijoles + Huevo Ensalada
arros integral
con Aguacate

OPCIÒN SMOOTHIE

PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS + FRUTA

Whey
Avena o + 1 Banano
Protein + Nueces
Granola

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EL
RETO
RETO DE 20 DIAS PARA
BAJAR INDICES DE GRASA

Medicion: Toma una foto el día que empieces, al finalizar

vuelve a tomar una foto y compara las diferencias para
medir que tanto progresaste.

Recomendaciones iniciales:

1. Dale una revisión general a los retos para que sepas a lo que te
enfrentarás.

2. Prepara tu horario, y lleva a cabo este plan en una temporada

que no tengas muchas variaciones de rutina, así te será más fácil
cumplir con la mayoría de los retos (Ejemplo si vas de paseo
podría ser más dificil cumplir algunos)

3. Ve de compras primero y abastecete de comida saludable,

deshazte de toda la comida chatarra que tengas, esto te
motivará y te permitirá hacer mas sostenible el plan.

4. Imprime esta guía para tener más control y poder hacer notas
de tu avance e ir chequeando los retos cumplidos.

5. Si no puedes llevar a cabo un reto, no te preocupes continúa

con el reto del día siguiente, simplemente ¡sigue avanzando!.

Este calendario te guiará y te impondrá pequeños retos diarios al

final encontrarás los Workouts (entrenamientos) Sugeridos para
cada día.

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

DÍA 1
Toma 2 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 5 minutos de ejercicio moderado, realiza el Workout #1

DÍA 2
Toma 2 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado realiza el Workout #2

DÍA 3
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado, realiza Workout #2

DÍA 4
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado, realiza el workout #2
+ Caminar durante 20 minutos.

DÍA 5
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar, 5 minutos de ejercicio
moderado workout #1.
Día sin carbohidratos simples: no consumas nada de harinas ni cereales
(avena, arepa, arroz) reemplazalo por vegetales de la lista, puedes incluir
también lentejas, frijoles o más porciones de proteínas para que no sientas
tanta hambre.

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

DÍA 6
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2 + Caminar
durante 10 minutos

DÍA 7
3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2
Date un respiro: come sin restricciones en una de las
comidas del día (desayuno, almuerzo o comida)

DÍA 8
Toma 4 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 20 minutos de ejercicio activo: workout #3

DÍA 9
Toma 2 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2
+Toma una taza de agua caliente con canela una hora
antes de ir a dormir.

DÍA 10
Toma 2 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ Camina durante 15 minutos

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

DÍA 11
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar + 5 minutos de
ejercicio moderado: workout #1.
Día sin carbohidratos simples no consumas nada de harinas ni cereales
(avena, pan, arepa, arroz) reemplazalo por vegetales y frutas de la lista
puedes incluir tambien lentejas frijoles o mas porciones de proteinas para
que no sientas tanta hambre

DÍA 12
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado? workout #2
+ Caminar durante 10 minutos

DÍA 13
Toma 4 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 20 minutos de ejercicio activo: workout #3

DÍA 14
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2
¡Date un respiro! come sin restricciones en una de las
comidas del día (desayuno, almuerzo o comida)

DÍA 15
Toma 4 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 20 minutos de ejercicio activo: workout #3
Date una siesta por la tarde o ve a dormir una hora antes.

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DÍA 16
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2

DÍA 17
Descanso total. ¡Vas muy bien! Si quieres hoy no hagas
ejercicio y toma un postre después de una de tus comidas
principales.

DÍA 18
Toma 4 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 20 minutos de ejercicio activo: workout #3
Date una siesta por la tarde o ve a dormir una hora antes.

DÍA 19
Toma 3 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 15 minutos de ejercicio moderado: workout #2

DÍA 20
Toma 4 vasos de agua media hora antes de desayunar
+ 20 minutos de ejercicio activo: workout #3
Date una siesta por la tarde o ve a dormir una hora antes.

¡FELICITACIONES, TERMINASTE EL RETO!

GUÍA VITAL: COMO REDUCIR % DE GRASA CORPORAL

WORKOUTS

WORKOUT #1

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WORKOUTS
WORKOUT #2

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WORKOUTS
WORKOUT #3

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CHECKLIST:
¡HAZLO!
Incluye más picante o Ají en tus comidas
Bañate de vez en cuando con agua fría
Toma, Te, Café o agua aromatica ¡Siempre sin
azúcar!
Duerme 7 horas al día
Haz meditación o yoga
Evita el alcohol durante 20 días
No tomes calorías, todas tus bebidas tómalas sin
azúcar.

CHECKLIST:
¡NO LO HAGAS!
No mantengas dulces ni comida chatarra en tu
alacena ni tu nevera durante estos 20 días.
Evita las salsas estas contienen muchos quimicos y
azucar añadida.
Evita a toda costa beber calorías, ni gaseosas, ni
jugos, incluso las bebidas que dicen ser ligth.
Evita trasnochar, sentirás mas hambre y será dificil
mantener el programa.
 ¡RETO
FINALIZADO!

Luego de cumplir el reto revisa que te gustó más,

cuál enfoque crees que puedes aplicar a tu vida,
crea tu propia rutina de ejercicios ideal, luego de
estos 20 días ya abriste la posibilidad y será
mucho más fácil para ti seguir haciendo ejercicio
y manteniendo una alimentación saludable.

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retos en :
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