ANATOMÍA DE LA CULPA: ENTIENDE QUÉ ES Y CÓMO ACTÚA

La culpa es ante todo una emoción. Fischer, Shaver y Carnochan, (1990) definen este estado como ese tipo
de estados negativos donde se integra también la tristeza, el dolor, la amargura y la angustia. Son dinámicas
internas poco cómodas y que a la largar pueden conducirnos incluso a estados de clara indefensión.
Asimismo, es interesante saber que esta dimensión cuenta con una amplia documentación clínica y científica.
De hecho, en un estudio llevado a cabo en la Universidad de Vanderbilt, en Estados Unidos, se demostró que
tras la depresión, la ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) e incluso en los trastornos de la
alimentación, habita en gran parte de las ocasiones un sentimiento de culpa.
Esta emoción que surge tras un comportamiento, una situación de la que nos creemos responsables o incluso
a raíz de esas proyecciones que nuestros padres pudieron dirigir sobre nosotros en el pasado, impacta en uno
mismo de diversos modos:
 Influencias físicas: la activación psicofisiológica del sentimiento de culpa se manifiesta con dolores
en el pecho, estómago, presión en la cabeza y molestias en la espalda.
 Influencias emocionales: irritabilidad, nerviosismo, y es frecuente que lo identifiquemos como algo
parecido a la tristeza.
 Procesos mentales: autoreproches, autoacusaciones y pensamientos destructivos de la autoestima y
valía de uno mismo.

odos nos hemos encontrado alguna vez ante una situación que hemos gestionado como hemos podido, tal vez
sin tener la información o la paciencia necesaria, causando un malestar a otra persona.

Ante situaciones así es habitual que aparezca el sentimiento de culpa. Pero… ¿qué es la culpa? Se trata de
una emoción negativa que tiene una gran función psicológica: nos ayuda a reflexionar sobre nuestro
comportamiento y actitudes a fin de evitar caer en los mismos errores en el futuro.

Aunque tiene una faceta positiva, la culpa puede volverse en nuestra contra cuando nos provoca pensamientos
intrusivos que nos atan a algún momento desafortunada de nuestras vidas.

 Artículo relacionado: "Los 4 tipos de autoestima: ¿cómo te valoras a ti mismo?"

SENTIMIENTOS DE CULPA: ¿POR QUÉ APARECEN?

La culpa puede tener distintas causas y orígenes. En ciertas personas, puede deberse a una emoción que
debutó en la infancia a causa de ciertas relaciones disfucnionales con otros miembros de la familia o con los
pares. A raíz de esa mala experiencia psicológica, el individuo puede cristalizar este sentimiento de culpa
incluso en su adultez.

En el extremo de este sentimiento encontramos la ‘culpa extrema’. Se trata de un malestar disfuncional e

innecesario que crea nuestra propia mente y pensamientos. Es vital, en estos casos, saber identificar las causas
que provocan este malestar.

La culpa puede tener su causa en ciertas distorsiones cognitivas que hacen que nuestro pensamiento funcione
en base a sesgos e interpretaciones parciales e irracionales de la realidad. Estos esquemas de pensamiento nos
empujan a llevar al extremo ciertas situaciones del día a día, ordenándolas como buenas o malas, lo que puede
llevar a interpretaciones extremas que nos provocan daño emocional.

Además, las personas que tienen tendencia a sentirse culpables suelen simplificar sus experiencias y no son
capaces de tomar perspectiva y/o relativizar lo que les ocurre, de modo que suelen ser especialmente negativas
cuando evalúan dichas experiencias.

La baja autoestima, un factor que explica la culpa

Distintos estudios han señalado que un factor común entre las personas con sentimientos de culpa es la
baja autoestima. Este problema es causa y efecto de unas relaciones sociales poco funcionales, con un
esquema de relación sumiso.

El modo en que afrontamos esta emoción es también un punto clave para comprender el sentimiento de culpa,
pudiendo dar pie a una experiencia negativa, o positiva.

RADIOGRAFÍA DE LA CULPA

Para entender la culpa hay que conocer cuáles son sus elementos:

 Acto causal, real o imaginario.

 Percepción y autovaloración negativa del acto por parte del sujeto, mala conciencia.
 Emoción negativa derivada de la culpa, remordimientos.

TIPOS DE CULPA

La combinación de estos elementos puede dar lugar a dos tipos de culpa:

Culpabilidad sana o manifiesta: aparece como consecuencia un perjuicio real que le hemos causado a
alguien. Su utilidad reside en ayudarnos a respetar las normas y a no perjudicar a los demás. La culpa funciona
aquí como un castigo cuando no las cumplimos.

Culpabilidad mórbida: no ha existido ninguna falta objetiva que justifique dicho sentimiento. A diferencia
de la anterior, este tipo de culpabilidad es destructiva y no nos ayuda a adaptarnos al medio. Cuando la culpa
no funciona bien (no cumple su función adaptativa) puede ocurrir por exceso (relacionada con alteraciones
psicopatológicas como la depresión) o por defecto (asociada con elevados niveles de perfeccionismo).

¿CÓMO SUPERAR LOS SENTIMIENTOS DE CULPA?

Primero de todo, cuando experimentamos sentimientos de culpa debemos tomar conciencia de que estamos
ante un sentimiento que cumple una función en nuestra psique, puesto que nos ayuda a aprender de los
errores que hemos cometido y no volver a repetirlos en adelante.

Además, los psicólogos señalan que intentar reprimir esta experiencia de dolor y culpa no es una estrategia
eficaz a la hora de sobrellevar la situación. Por estos motivos es crucial que sepamos reflexionar y contar con
ciertas herramientas para entender la culpa y superarla.

1. Afrontar la situación con objetividad

Para controlar este pensamiento obsesivo derivado de la culpa es importante afrontar cada situación de un
modo positivo, comprendiendo la parte de responsabilidad que nos toca pero también sabiendo sopesar las
distintas variables que pueden haber influido en lo ocurrido.

2. Entender que todo forma parte del aprendizaje

La culpa es el modo en que nuestra mente nos dice que hay algo que hemos hecho mal. Esto no nos debe
entristecer, sino más bien hacernos pensar en cómo podemos mejorar en el futuro. Hay que usar la culpa para
aprender y mejorar como personas.

3. Practicar la autocompasión

Para desprendernos de los sentimientos de culpa también debemos practicar la autocompasión, es decir, saber
perdonarnos a nosotros mismos por los errores que hayamos podido cometer en el pasado. No se trata de caer
en el victimismo, sino simplemente ponderar las situaciones para entender bien qué pudimos hacer mejor.
4. Comprender la complejidad de las circunstancias

Hay situaciones en que las circunstancias no se pueden controlar y nos vemos superados por un cúmulo
de factores. Este es un punto clave: valorar la influencia de variables fuera de nuestro control también hará
que relativicemos cada situación, y por tanto nuestra responsabilidad quedará mucho más delimitada.

5. Pedir disculpas (si es necesario)

Tomar responsabilidades puede traducirse en emprender ciertas acciones concretas. Por ejemplo, si tienes la
sensación de que obraste mal con alguien, es una buena idea no dejar pasar el tiempo en balde y pedir
disculpas. Esto nos hará tener una mejor visión sobre nosotros mismos, y poder reconciliarnos con este
episodio del pasado.

6. Pasar página

Y aunque tengamos la certeza de que hemos actuado de forma poco ética y nos sintamos culpables por algo,
debemos tener la valentía de pasar página. Todos cometemos errores en la vida, y si no está en nuestras
manos subsanarlos, lo más sensato es aprender del error y salir adelante, perdonándonos a nosotros mismos.

7. Explicar la situación a una persona cercana

Para tomar perspectiva de la situación puede ser una buena idea explicar tus preocupaciones a una persona
cercana, como un amigo o un familiar. Así podrán darte su opinión, y tal vez te des cuenta de que la situación
que te perturba escapó de tu control, por lo que la sensación de culpa se puede aliviar.

8. Acudir a terapia psicológica

En ocasiones, estos sentimientos de culpa pueden instalarse en nuestra mente y sumirnos en un estado de
tristeza, ansiedad y pensamientos invasivos. En estos casos, es muy recomendable que recurras a los servicios
de un profesional de la salud mental.

Si estás inmerso en una espiral de negatividad, un psicólogo puede ofrecerte una serie de recursos para que
vuelvas a ser tú mismo/a.

Estos son mis 7 consejos esenciales para liberarse de la culpa:

1. Identifica la conducta que te produce la culpa. Piensa qué es lo que te hace sentir culpable para
poder detectarlo.
2. Acepta que los errores forman parte de la persona, son la clave del aprendizaje y del cambio, y no un
signo de torpeza o fracaso.
3. Piensa que no se puede ser perfecto en el cumplimiento de normas, sobre todo cuando tenemos la
tendencia a exigirnos más de lo que podemos dar.
4. Expresa verbalmente cómo te sientes, tu arrepentimiento ante el error cometido.
5. Solicita el perdón por haber causado daño. No solo muestra tu arrepentimiento sino también haz
saber que solicitas el perdón por el daño cometido.
6. Repara el daño. Pon en marcha conductas para hacer consciente a la persona implicada que no solo
te arrepientes y pides perdón sino que también no vas a repetir el daño.
7. Responsabilízate. Sustituye la culpa por la responsabilidad.