Absorción de hierro: Inhibidores y

potenciadores
¿Sabías que sólo una pequeña cantidad del hierro de la dieta es
realmente asimilado? Si eres deportista y buscas potenciar la absorción del
hierro de tu alimentación estas en el lugar indicado.

Existen tanto alimentos que aumentan la absorción del hierro como alimentos
que inhiben su asimilación.

En este artículo vas a aprender la importancia del hierro para un deportista,

cómo afecta en el rendimiento y cómo modificar la dieta para potenciar su
porcentaje de absorción en el organismo.

Qué vas a aprender en este artículo

1. ¿Por qué el hierro es tan importante para deportistas?

2. ¿Por qué puedes tener los niveles de hierro bajos?

3. ¿Has oído hablar de la anemia del deportista?

4. ¿Cómo compensar las pérdidas de hierro a través de la dieta?

5. Principales inhibidores de hierro en las comidas

6. ¿Cómo potenciar la absorción de hierro?

1. ¿Por qué el hierro es tan importante para deportistas?
El hierro es uno de los elementos más abundantes y es esencial para la
realización de numerosas funciones biológicas importantes.

El hierro es esencial para la producción de hemoglobina en las células

rojas. La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones hasta los
músculos. Si el nivel de hemoglobina es bajo, la cantidad de oxígeno que
alcanzan los músculos será menor, deteriorando así el rendimiento deportivo.

Necesitamos un nivel de hierro óptimo para que el metabolismo energético y la

transferencia de oxígeno tenga lugar de manera eficiente durante el
ejercicio. El déficit de hierro, sin anemia, interfiere en el entrenamiento y
en la recuperación muscular. La anemia por falta de hierro esta asociada con
la fatiga central (cansancio) y el deterioro del rendimiento deportivo.

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¿Dónde se almacena?
En el cuerpo humano se encuentra principalmente en la hemoglobina de las
proteínas de transporte y almacenamiento de oxígeno, en diversas enzimas,
así como en el hígado, en la médula ósea y en el músculo en forma de ferritina
y hemosiderina.

2. ¿Por qué puedes tener los niveles de hierro bajos?

Un deficit de hierro se produce cuando no se consume un cantidad suficiente
de este mineral a través de la dieta, no se realiza una buena absorción, se
sufren pérdidas debido a un sangrado excesivo, se hace una donación de
sangre o existe una pérdida de sangre gastrointestinal.

El nivel de hierro en sangre debe ser controlado periódicamente, sobretodo

en deportistas con alto riesgo de tener cantidades bajas de hierro, como por
ejemplo los vegetarianos, veganos y mujeres deportistas.

¿Cómo se controla?

El mejor método para controlar el nivel de hierro en sangre es comprobar los

niveles de ferritina en el suero a través de una analítica. En particular, realizar
un seguimiento de las concentraciones de ferritina sérica. El nivel de ferritina
sérica es directamente proporcional a la cantidad de hierro almacenado en el
organismo.

3. ¿Has oído hablar de la anemia del deportista?

¿Qué es la anemia?

La anemia es una afección que consiste en que el organismo no tiene

suficientes glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos le suministran el oxígeno a
los tejidos corporales, por lo que esta enfermedad cobra especial relevancia en
los deportistas. En especial en deportistas de resistencia y ultra-fondo como
corredores, ciclistas, triatletas o nadadores.

Existen muchos tipos de anemia, pero la más común entre los atletas es
la anemia ferropénica. Se manifiesta cuando el cuerpo no tiene suficiente
cantidad hierro, el cual ayuda a producir glóbulos rojos.

Los glóbulos rojos contienen una proteína llamada hemoglobina, que ayuda en
el transporte de oxígeno a las células y tejidos, por lo que el hierro es un
mineral esencial tanto para deportistas y como no deportistas.

Los principales síntomas cuando los niveles de hierro son bajos son la
fatiga y una ligera falta de aire al respirar. Lógicamente no siempre que se
experimenten estas sensaciones se estará ante una anemia, ya que los
deportistas necesitan una respiración más intensa y frecuente. También,
después de los entrenamientos y competiciones el cansancio se suele
manifestar.
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tratamiento
¿Cómo detecto si tengo anemia por falta de hierro?

La mejor forma de salir de dudas es pedir a tu médico de cabecera

una analítica sanguínea.

Los principales indicadores en los que tenemos que fijarnos son: hemoglobina
(Hb), hematocrito (Hto) que es una medida de la cantidad de glóbulos
rojos, hierro (Fe), el total de la capacidad de fijación del hierro (TIBC) y la
ferritina, que mide las reservas de hierro.

Cuando existe una deficiencia de hierro se manifiesta de la siguiente manera:

el hierro es bajo, la capacidad total de fijación del hierro (TIBC) es alta y la
ferritina es baja.

Un nivel de ferritina inferior a 30 ng / ml en mujeres y menor a 40 ng / ml en los

hombres puede ser suficiente para reducir el rendimiento deportivo y el impacto
en su carrera.

En estado de anemia, la hemoglobina y los hematocrito son bajos.

4. ¿Cómo compensar las pérdidas de hierro a través de la

dieta?
Se puede perder hierro a través de varios órganos, como el tracto
gastrointestinal, la piel, el tracto urinario. Además, varias condiciones
fisiológicas tales como el ciclo menstrual en las mujeres repercuten sobre esta
pérdida.

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rendimiento
Para compensar estas pérdidas, así como para satisfacer las demandas del
cuerpo durante el crecimiento y el embarazo, el hierro se tiene que absorber a
través de la dieta y/o suplementos de hierro.

El hierro que se absorbe de los alimentos se reparte entre el hemo y el no

hemo:

 El hierro hemo es de origen animal y se encuentra sobre todo en las

carnes rojas. Se absorbe aproximadamente entre un 20% – 30%.

 El hierro no hemo es de origen vegetal. Está presente en las legumbres y

hortalizas de hojas verdes principalmente. Se absorbe entre un 3% – 8%.

5. Principales inhibidores de hierro en las comidas

El té negro y el café contienen casi el doble de polifenoles que las infusiones y
té verde, que tienen un cantidad similar de taninos que el vino tinto. La
absorción del hierro se altera sólo cuando estas bebidas o inhibidores se
consumen al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro no-hemo.

El vino blanco y otras bebidas alcohólicas sólo contienen trazas de taninos, por
lo que tienen poco efecto en la absorción de hierro no-hemo.

A continuación te mostramos algunos alimentos con alto contenido en fitatos.

Alimento Fitatos

Cereales de salvado de trigo ~3200mg

Anacardos ~1900mg

Semillas (sésamo, amapola, …) ~1616-2189mg

Cereal de trigo ~1500mg

Harina de soja ~1400mg

Alimentos a base de soja texturizada ~1270mg

Crema de cacahuete ~1250mg

Avena ~950mg

Lentejas y garbanzos crudos ~430-490mg

Pan integral ~390mg

6. ¿Cómo potenciar la absorción de hierro?

Añadir carnes, aves, pescados, mariscos, alimentos ricos en vitamina C o
vitamina A en las comidas potencia sustancialmente la absorción de hierro no-
hemo.

La vitamina C es un potente potenciador del hierro y puede anular los

efectos inhibitorios de fitatos y taninos.

Los cítricos son las fuentes de origen natural más ricas en vitamina C. La
presencia de otros ácidos orgánicos en los cítricos también potencia la
absorción de hierro no-hemo de los alimentos.

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A continuación te mostramos algunos alimentos con bajo contenido en fitatos.
 Alimento Fitatos

Frutas y verduras Bajo contenido

Pan de centeno ~160mg

Cereales de arroz ~140mg

Gachas de avena cocinadas ~100mg

Maíz dulce ~130mg

Patata cocida con piel ~100mg

Pan blanco ~70mg

Manzanas ~65mg

Guisantes cocidos ~30mg

Brócoli ~20mg

Fresas ~6mg
No hay que eliminar los alimentos ricos en fitatos de la dieta ya que
poseen otras propiedades beneficiosas para el organismo. La clave esta en
saber combinarlos con alimentos que anulan sus efectos y su frecuencia de
consumo semanal por medio de una dieta equilibrada y variada.

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fatiga muscular
Fuente: Iron Supplementation and Physical Performance
By Chariklia K. Deli, Ioannis G. Fatouros, Yiannis Koutedakis and Athanasios Z.
Jamurtas
DOI: 10.5772/55461