TÉCNICAS DE CONTROL DE ANSIEDAD

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Pautas para aprender a practicarla:

1.- Aprender la respiración diafragmática:

Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar segura de que
llevas el aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.

Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco el

estómago y barriga, sin mover el pecho.

Retienes un momento el aire en esa posición.

Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco más al soltar el aire.

Procura mantenerte relajada y relajarte un poco más al soltar el aire.

2.- Aprender a hacerla más lenta:

Tomar aire, tal como se indica en el párrafo anterior, lentamente y

contando de uno a 5.

Retenerlo, contando de uno a 3.

Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

EJERCICIOS…

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TAREA:

1.- Práctica esta relajación 2 veces al día al menos repite los ejercicios 1,2 y
3, de 10 minutos cada uno, cuando estés más tranquila, en un lugar cómodo,
silencioso y con temperatura agradable.

2.- Utiliza el registro de prácticas de respiración Diafragmática lenta.

Consejos:

☺ No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente,

para contrarrestar los efectos de la Hiperventilación.
☺ Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes
algún problema que te lo impida, respira por la boca
sin abrirla demasiado.
☺ Una vez aprendida, no será necesario que
cuentes mentalmente. Bastara con hacer respiración
diafragmática lentamente.
☺ OJO: NO LA UTILICES para intentar
controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este
modo sintiéndote cómoda y relajada. Para conseguirlo,
antes tienes que practicar muchas veces.
☺ Una vez adquirida su dominio, dejarás de
anotar las prácticas en registros y empezarás a
utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones
temidas, cuando aparezcan.

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REGISTRÓ DE PRÁCTICAS DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Facilidad para Concentración Relajación al

Día y Hora respirar (0-10) durante el acabar (0-10)
ejercicio (0-10)

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MODIFICANDO MIS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

REGISTRO DE PENSAMIENTOS

Fecha y Situación Pensamiento Emociones Distorsión de Pensamiento

Hora Negativo ( 0- 100) Pensamiento Positivo

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CONTROL DE ANSIEDAD: AUTOINSTRUCCIONES

Las Autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para

afrontar adecuadamente la ansiedad. Se trata de una técnica superficial, que no
basta por si sola para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la
ansiedad anticipatoria o crisis.

IMPORTANTE:

✓ Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas

para llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas de
ansiedad. Con el propósito de que te ayuden a contrarrestar tu tendencia
automática a hacer interpretaciones catastróficas cuando notas las
sensaciones temidas.
✓ Anota en una o dos hojas las ideas que puedan resultarte más útiles a ti.
Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente ( como
si fuera un mensaje publicitario) cada que afrontes una situación de
ansiedad; llévalas siempre contigo y léelas cuando notes que empieza el
miedo.
✓ Estas hojas deben incluir el dibujo del círculo vicioso de tus crisis, y varias
frases que te recuerden la utilización de las técnicas de control de
ansiedad.
✓ También puedes agregar frases como..
Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las
sensaciones normales en la ansiedad, que aumentan porque piensas que
estás en peligro.
Estás sensaciones no pueden producirte ningún daño.
Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no
tienen ninguna base real.

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