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https://www.calistenia.net/plan-de-entrenamiento-de-6-semanas-para-ganar-musculo/
¡¿Y la nutrición?!
Calentamiento 1:
o 3 rondas de 30 segundos cada una de
Jumping Jacks;
Instep Stretch;
o Círculos con los brazos (hacia adelante/atrás,
pequeños/grandes);
o Trunk Rotation (right and left).
Calentamiento 2:
o 3 rondas de 30 segundos cada una de
Steam Engine;
Trunk Rotation;
Foam Roll IT Band and Quads (sólo podrás hacerlo si
tienes el rolo de foam).
Calentamiento 3:
o Cardio a ritmo lento;
o 4 rondas de 5x sentadillas clásicas;
o 5x Multi-direction Leg Swing;
o 5x Zancadas Alternas.
Día 1
5x Push-up;
10x Sit-up;
15x BW Squat -> Descansa 30 segundos.
30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg BW Squat;
30 seg descanso;
30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).
6x Bird Dog;
6x Superman Back Extension.
Día 4
Aeróbico:
Día 1
5x Push-up;
10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna);
5x Windmill Push-up;
10x Jump Squat;
5x Wide Hands Push-Up;
10x Two Count Flutter Kick;
5x Close Hands Push-up;
10x Tip-over (5 para cada pierna).
Día 2
24x BW Squat;
24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna);
12x Jump Squat;
12x Jump Lunge (6 para cada pierna).
30s Burpees;
30s In and Out;
30s descanso.
Día 4
Semana 3
Día 1
5x zancadas alternas;
10x Plank Walk-Up;
15x BW Squat;
20x Moutain Climber;
25x Sit-Up.
Plank Hold;
Plank del lado derecho;
Plank del lado izquierdo.
Día 3
60s push-up;
60s In and Out;
Descanso máximo de 120 segundos.
60s Burpees;
60s Sit-up
Día 4
Semana 4
Día 1
5x Plank Walk-up;
10x Reverse Lunge;
20x Superman Back Extension.
Para finalizar:
2 minutos de sit-ups
Día 2
60s BW Squat;
60s Squat Hold.
Burpees;
Plank Hold;
Sit-up;
Plank lateral derecho;
Push-up;
Plank lateral izquierdo;
Descanso de 60 segundos.
5 minutos – correr;
25x BW Squats;
5 minutos – correr;
25x Jump Squats;
5 minutos – correr;
25 x Jump Lunge (totales);
5 minutos – correr;
25x Push up.
Semana 5
Día 1
Realiza 3 series:
12x burpees;
60s Plank lateral derecho;
12x BW Squat;
60s Plank lateral izquierdo.
Realiza 3 series:
Para finalizar:
Día 3
Aeróbico:
Día 1
Windmill push-up;
zancadas alternas;
jumping jack;
zancadas invertidas;
two count flutter kick;
bird dog.
Día 3
Día 4
¡FELICITACIONES!
Nos gustaría felicitarte por haber llegado hasta acá. Has completado
seis semanas de entrenamiento sin equipamiento, así que es hora de
que continues progresando. Como recomendación, te sugeriría seguir
con alguno de los otros planes de entrenamiento que tenemos o con
las rutinas de MadBarz.