TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

*. BLOQUE CORTO. POTENCIA ANAEROBICA ALACTICA.

-Duración de 5 a10”. Intensidad cerca del 100%. P.An.Al. de 5 a 15”
-Movimientos de 2 a 6.
-Repeticiones de 3 a 15. Descanso entre repeticiones de 1 a 2’
-Series de 5 a 20. Descanso entre series de 4 a 6’.
-Lastrado.
-Microciclos de Introducción. Carga. Intensidad. Recuperación.
-Mesociclos Basico. Estabilizador. Rendimiento.
-Vamos disminuyendo las repeticiones para aumentar las series y hacer trabajo lastrado.

*.BLOQUE LARGO. CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA.

-Duración de 20 a 30”. Intensidad cerca del 95%. C.An.Al. de 15 a 30”.
-Movimientos de 7 a 14.
-Repeticiones de 4 a 8. Descanso entre repeticiones de 3 a 4’.
-Series de 2 a 3. Descanso entre series de 5 a 8’.
-Lastrado.
-Microciclos de Carga.
-Mesociclo Basico.
-Vamos disminuyendo las repeticiones para aumentar las series y hacer trabajo lastrado.

*. FUERZA RESISTENCIA CORTA. POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.

-Duración de 45 a 120”. Intensidad de 85 al 95%. P.An.La. de 30 a 90”.
-Movimientos de 15 a 24
-Repeticiones de 4 a 10. Descanso entre repeticiones de 4 a 6’.
-Lastrado.
-Microciclo de Carga.
-Mesociclo Basico. Estabilizador.

*. FUERZA RESISTENCIA LARGA. CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA.

-Duración de 2 a 7’. Intensidad de 85%. C.An.La. de 90” a 4’.
-Movimientos de 25 a 90.
-Repeticiones de 2 a 3. Descanso entre repeticiones de 6 a 7’.
-Series de 2 a 3. Descanso entre series de 8 a 10’
-Lastrado.
-Microciclo de Carga.
-Mesociclo Basico. Estabilizador.

*.FUERZA CONTINUA. POTENCIA AEROBICA LACTICA.

-Duración de 10’. Intensidad del 75%. P.Ae.La. de 4 a 45’.
-Movimientos de 100 o mas.
-Repeticiones de 5 a 20. Descansos de 10’.
-Microciclo de Introducción.
-Mesociclo Basico.
-Calentamiento.
TIPOS DE MICROCICLOS.

*.MICROCICLO DE INTRODUCCIÓN.
-Se entrena Lunes. Martes. Miercoles. Jueves. Sabado. Domingo. 6:1.
- Bloque corto.
-Fuerza Continua.

*.MICROCICLO DE CARGA.
-Se entrena Lunes. Martes. Miercoles. Sabado. Domingo. 5:2
-Bloque corto.
-Bloque largo.
-Resistencia corta.
-Resistencia larga.

*. MICROCICLO DE INTENSIDAD.
-Se entrena Martes. Jueves. Sabado. Domingo. 4:2.
- Bloque corto.
-Elección

*MICROCICLO DE RECUPERACIÓN.
-Se entrena Martes. Jueves. Sabado. 3:2.
-Bloque corto.
-Elección.

TIPOS DE MESOCICLOS.

*MESOCICLO BASICO.
-Se compone de 4 microciclos: Introducción, Carga, Intensidad y Recuperación.
-Se busca una gran progresión.

*MESOCICLO ESTABILIZADOR.
-Se compone de 3 microciclos: Carga, Intensidad y Recuperación.
-Con este mesociclo es con el que se obtiene el nivel deseado. Disminuimos el volumen
y aumentanos la intensidad.
-Se busca estabilizar lo ganado sin progresión.

*MESOCICLO DE RENDIMIENTO.
-Se compone de 3 microciclos: Carga, Intensidad, Recuperación.
-Se busca obtener resultados y una ligera progresión.
TÍPOS DE MACROCICLOS.
Trabajamos 8 Macrociclos al año.
Se componen de mesocliclos, Basico, Estabilizador. Rendimiento.
Cuando la temporada está avanzada se puede evitar el Mesociclo Basico.

Ejemplo de Macrociclo. Duración 10 semanas. 2 meses y medio

Mesociclo Basico
*Microciclo Introducción.
*Microciclo Carga.
*Microciclo Intensidad.
*Microciclo Recuperación o
Realización.
Mesociclo Estabilizador
*Microciclo Carga.
*Microciclo Intensidad.
*Microciclo Recuperación o
Realización.
Mesociclo Rendimiento
*Microciclo Carga
*Microciclo Intensidad.
*Microciclo Recuperación o
Realización.

4 semanas 3 semanas 3 semanas

Comienzo del entrenamiento.

1ºMACR 2ºMAC 3ºMAC 4ºMACR 5ºMACR 6ºMAC. 7ºMAC 8ºMAC.
R R R R R R R R
OCT NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP

1º MACROCICLO.

1º MESOCICLO BASICO

1º Microciclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Introducción 6:1 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. octubre de 2010-10-18
Lunes 18 Suspensiones en barra
2 repeticiones de 100”. Descanso 5’.
Campus
5 series de 3 repeticiones de 6 movi. Fuerza corta. 90 mov.
Plafón. 4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Martes 19 Entreno general de fuerza corta.
Pecho, Gemelos, triceps, abduptores, hombro, cuadriceps.
Dominadas con bidedos.
3 series de 3x1 repeticiones de 3 pull ups. Fuerza corta. 27 mov.
Suspensiones en barra. 2 repes. Contar 100.
Miercoles 20 Campus
5 series de 3 repeticiones de 6 movi. Fuerza corta. 90 mov.
Plafón. 4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Jueves 21 Dominadas con bidedos.
4 series de 3x3 repeticiones de 3 pull ups. Fuerza corta.
Plafón
2 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 200 mov.
Viernes 22 Descanso
Sabado 23 Escalar
6 repeticiones a Buf. 7ª. Resistencia corta.
Domingo 24 Descanso
2ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica
de Carga Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 25 de octubre 2010
Lunes 25 Campus 8´descanso entre serie
Fuerza corta. 2 X 2,4,6 mov. 2´descanso
Fuerza larga. 2 X 8,10,12,14 mov. Total 104 movimientos. 4´descanso
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Martes 26 Dominadas con bidedos.
Fuerza corta. Dominadas 1, 2, 3, 4, 5.
3 X 6 dominadas. Total 33 pull ups.
Suspensiones en barra
5 repes. Contar 150.
Miercoles 27 Campus
Fuerza corta. 2 X 2,4,6 mov.
Fuerza larga. 2 X 8,10,12,14 mov. Total 104 movimientos.
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Jueves 28 Descanso
Viernes 29 Descanso
Sabado 30 Campus
Fuerza corta. 3 X 2,4,6 mov.
Fuerza larga. 3 X 8,10,12,14 mov. Total 168 movimientos.
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Domingo 31 Dominadas con bidedos.
Fuerza corta. Dominadas 1, 2, 3, 4, 5.
4 X 6 dominadas. Total 39 pull ups.
3ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica
Intensidad Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
4:3
Semana. 1 de noviembre
Lunes 1 Descanso
Martes 2 Campus
Fuerza corta. Calentar 3 series de 2 movimientos
*Lastrado 2 movimientos
2,5k. 5k. 7,5k. 10k. 12,5k. 15k. 17,5k. 20k. 22,5k. 25k. 27,5k. 30k.
Tot.24 movimientos
3x 2 movimientos con 25k. 80%. Tot. 6 movimientos.
Regletas pequeñas
2 x 4 movimientos. Tot.8 movimientos
Plafond
6 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 600mov.
Miercoles 3 Descanso
Jueves 4 Dominadas con bidedos
Fuerza corta. Calentar 3 series de 1pull up. + 1 serie de 2pull ups.
Tot. 15pull ups.
*Lastrado 2 pull ups
2,5k. 5k. 7,5k. 10k. 15k. Tot. 30 pull ups.
3x2 pull ups con 12,5k. 80%. Tot18 pull ups.
Plafond
6 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 600mov.
Viernes 5 Descanso
Sabado 6 Plafond
10 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 1000 mov.
Domingo 7 Descanso
4ºMicrociclo
Realización Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
O Descanso
3:4
Semana. 8 de noviembre de 2010
Lunes 8 Escalar.
6b+. 3 x 7b.
Martes 9 Descanso
Miercoles 10 Escalar.
6b+. 7ª. 7ª+. 7b. 7b+ .7b.
Jueves 11 Descanso
Viernes 12 Entreno de bidedos
2 x 1,2,3,4,5,6. pull ups. 42 pull ups.
Sabado 13 Descanso
Domingo 14 Descanso

2º MESOCICLO. ESTABILIZADOR.

1ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

de Carga Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 15 de noviembre 2010
Lunes 15 Campus 6´ y 8´descanso entre serie
Fuerza corta. 3 X 2,4,6 mov. 2´descanso
Fuerza larga. 3 X 8,10,12,14 mov. Total 168 movimientos. 4´descanso
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov. 10´descanso
Martes 16 Dominadas con bidedos.
Fuerza corta. Dominadas 2 X 1, 2, 3, 4, 5, 6. Total 42 pull ups.
Plafond
2 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 200 mov. 10´descanso.
Miercoles Campus 6´ y 8´descanso entre serie
17 Fuerza corta. 3 X 2,4,6 mov. 2´descanso
Fuerza larga. 3 X 8,10,12,14 mov. Total 168 movimientos. 4´descanso
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov. 10´descanso
Jueves 18 Descanso
Viernes 19 Descanso
Sabado 20 Campus
Fuerza corta. 3 X 2,4,6 mov.
Fuerza larga. 3 X 8,10,12,14 mov. Total 168 movimientos.
Plafón
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 400 mov.
Domingo 21 Dominadas con bidedos.
Fuerza corta. Dominadas 2 X 1, 2, 3, 4, 5, 6. Total 42 pull ups.
Plafond
 2 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 200 mov. 10´descanso.

2ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Intensidad Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
4:3
Semana. 22 de noviembre
Lunes 22 Descanso
Martes 23 Campus Lastrado
Fuerza corta. Calentar 3 series de 2 movimientos
*Lastrado 2 movimientos
2,5k. 5k. 7,5k. 10k. 12,5k. 15k. 17,5k. 20k. 22,5k. 25k. 27,5k. 30k.
Tot.24 movimientos
3x 2 movimientos con 25k. 80%. Tot. 6 movimientos.
Plafond. 6 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 600mov.
Miercoles 24 Descanso
Jueves 25 Dominadas con bidedos Lastrado
Fuerza corta. Calentar 3 series de 1pull up. + 1 serie de 2pull ups.
Tot. 15pull ups.
*Lastrado 2 pull ups. 2,5k. 5k. 7,5k. 10k. 12´5k 15k.17,5k. Tot. 42 pull ups.
3x2 pull ups con 13k. 80%. Tot18 pull ups.
Plafond. 8 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 800mov.
Viernes 26 Descanso
Sabado 27 Plafond. 4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta 560 mov.
6 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 600 mov.
1160 mov.
Domingo 28 Descanso

3ºMicrociclo
Realización Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
O Descanso
3:4
Semana. 29 de noviembre de 2010. 1de Diciembre.
Lunes 29 Plafond. 4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta 560 mov.
2 repeticiones de 112 movimientos. Resistencia corta 224 mov.
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 400 mov.
1184 mov.
Martes 30 Descanso
Miercoles 1 Descanso
Diciembre
Jueves 2 Descanso
Viernes 3 Plafond
5 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta 700 mov.
1 repeticiones de 125 movimientos. Resistencia corta 125 mov.
4 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 400 mov.
1225 mov
Sabado 4 Descanso
Domingo 5 Plafond.
6 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta 840 mov.
1 repeticiones de 115 movimientos. Resistencia corta 115 mov.
 3 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 300 mov.
1255 mov

3º MESOCICLO. RENDIMIENTO.

1ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

de Carga Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 6 de diciembre 2010
Lunes 6 Dominadas con bidedos.
Fuerza corta. Dominadas 3 X 1, 2, 3, 4, 5, 6. Total 189 pull ups.
Plafond
2 suspensiones contando hasta 100. Resistencia corta.
Suspensiones a un brazo. Contando hasta 40, 50, 60. Resistencia corta.
Martes 7 Campus 6´ y 8´descanso entre serie
Fuerza corta. 3 X 2,4,6 mov. 2´descanso
Fuerza larga. 3 X 8,10,12,14 mov. Total 168 movimientos. 4´descanso
Plafón. AFLOJO POR DOLOR EN LA PIEL.
2 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta. 200 mov. 10´descanso
Miercoles 8 Escalar. 5º. 6ª+. 6c+. 7b.
Jueves 9 Escalar.2x7b. pruevo 7c.
Viernes 10 Descanso
Sabado 11 Escalar. 7ª pruevo 8ª
Dolor al calentar, en los supinadores cortos y largos del antebrazo. C5.C6.C7.
San Jiao. “Me siento bien y lleno de ánimo”.
5 repeticiones de 100 suspensiones con pies. Resistencia corta. 500 mov.
Domingo 12 Descanso.

2ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Intensidad Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
4:3
Semana. 13 de diciembre
Lunes 13 Suspensiones Lastrado. Fuerza corta. Calentar 3 series de 10 segundos.
Suspensiones 10” Lastrado
2,5k. 5k. 7,5k. 10k. 12,5k. 15k. 17,5k. 20k. 22,5k. 25k. 27,5k. 30k. 32,5k.
35k. 37,2k. 40k. 42,5k. 45k. 47,2k. 50k. 52,5k. 55k. 57,2k.
3 repeticiones x 10” con 45k. 80%.
3 suspensiones x 10” en regleta pequeña
3 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta.
Martes 14 Descanso
Miercoles 15 Suspensiones con bidedos Lastrado
Fuerza corta. Calentar 3 series de 1suspensión 10”.
2,5k. 5k.7,5k. 10k. 12´5k 15k.17,5k. 20k. 22,5k. 25k. 27,5k. 30k. 32,5k. 35k.
3x1suspensión de 10” con 28k. 80%.
3 series suspensiones en monodedo 10”
3 suspensiones de 100”
Jueves 16 Descanso
Viernes 17 Escalar
Sabado 18 Descanso. Falta el estimulo de resistencia corta.
Domingo 19 Descanso

3ºMicrociclo
Realización Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
O Descanso
3:4
Semana. 29 de noviembre de 2010. 1de Diciembre.
Lunes 20 Escalar. Al faltar el estimulo de resistencia corta noto la carencia de
resistencia al escalar.
Martes 21 Plafond.
Resistencia corta. Potencia Anaerobica Lactica.
8 repeticiones de 100 movimientos. Resistencia corta 800 mov.
Miercoles 22 Monodedo.
Diciembre Levantar hasta 35k de monodedo a un brazo.
2 finger pull ups. 1 serie de 1,2,3,4,5,6 repeticiones. 63 repes.
50 minutos de trabajo aerobico.
Jueves 23 Descanso
Viernes 24 Dominadas bidedo.
1 serie de 1,2,3,4,5,6,7,8,9. repeticiones. 135 repes.
Sabado 25 Descanso
Domingo 26 Escalada en bolque en el Escorial.
Pruebo dos 6c+ y un 6b. Hago 6ª, 6º+,6b. dos veces 6c+ y 7ª de bloque.

2º MACROCICLO

1º MESOCICLO BASICO

1º Microciclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Introducción 6:1 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. Diciembre 27 - 2010
Lunes 27 Descanso
Martes 28 Descanso
Miercoles 29 50 minutos de trabajo aerobico. Comba.Remo.Eliptica.Bici.Correr.
Jueves 30 Campus.
3 series de 2,4,6 repeticiones. A dos listones. 12x3=36 movi.
Plafón
3 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 420 mov.
Viernes 31 Dominadas de bidedo.
1serie de 1,2,3,4,5,6,7,8,9 dominadas. 45x3=135 dominadas
Plafond.
3 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 420 mov.
Sabado 1 Enero Plafón.
2011. 3 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 420 mov.
Domingo 2 Monodedo.
Hasta con 45 kilos.
2ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica
de Carga Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 3 de enero de 2011
Lunes 3 Descanso
Martes 4 Campus.
4 series de 2,4,6 repeticiones. A dos listones. 12x4=48 movi.
Plafón
4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 560 mov.
Miercoles 5 Descanso
Jueves 6 Dominadas de bidedo.
1serie de 1,2,3,4,5,6,7,8,9 dominadas. 45x3=135 dominadas
Plafond.
2 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 280 mov.
Viernes 7 Descanso
Sabado 8 Plafón
6 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 840 mov.
Domingo 9

3ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Intensidad4:3 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 10 de Enero de 2011
Lunes 10 Suspensiones Lastrado. Fuerza corta. Calentar 3 series de 10 segundos.
Campus a dos regletas hasta con 15k con agarre de 10”
Suspensiones 10” Lastrado Hasta con 67,5k.
3 repeticiones x 10” con 55k. 80%.
3 repeticiones campus dos regletas pequeñas con agarre 10”
3 suspensiones x 10” en regleta pequeña
4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 560 movimientos.
Martes 11 Descanso
Miercoles 12 Dominadas con bidedos Lastrado
Fuerza corta. Calentar 3 series de 1pull up. + 1 serie de 2pull ups.
Tot. 15pull ups.
*Lastrado 2 pull ups. Hasta con 25k.
Suspensiones con bidedos Lastrado
Fuerza corta. 35k.
3 series suspensiones en monodedo 10”
4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 560 movimientos
Jueves 13 Descanso
Viernes 14 Descanso
Sabado 15 4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 560 movimientos
Domingo 16 4 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 560 movimientos
4ºMicrociclo
Realización Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
O Descanso
3:4
Semana. 17 de Enero de 2011.
Lunes 17 Descansar
Martes 18 Escalar. 6c. 7b. tres pegues a un 7c.
Miercoles 19 Escalar. Tres pegues a un 7c.
Jueves 20 Descanso
Viernes 21 Descanso
Sabado 22 Escalar. Tres pegues a un 7c
Domingo 23 Descanso

2º MESOCICLO. ESTABILIZADOR.

1ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

de Carga Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 23 de enero de 2011
Lunes 24 Escalar. Cuatro pegues a un 7c
Martes 25 6 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 840 movimientos
Miercoles 26 Descanso
Jueves 27 Descanso
Viernes 28 Dominadas en monodedo
Sabado 29 Dominadas en monodedo
Domingo 30 Dominadas en monodedo.
3 series de 1. 3 series de 2. 3 series de 3. 18 dominadas.

1ºMicrociclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

de Intensidad Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
5:2 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 31 de enero al 6 de febrero.
Lunes 31 Dominadas en monodedo.
3 series de 1. 3 series de 2. 3 series de 3. 18 dominadas.
Martes 1 6 repeticiones de 140 movimientos. Resistencia corta. 840 movimientos
Miercoles 2 Descanso
Jueves 3 Descanso
Viernes 4 Dominadas en monodedo
Sabado 5 Dominadas en monodedo
Domingo 6 Dominadas en monodedo.
3 series de 1. 3 series de 2. 3 series de 3. 18 dominadas.
5:2 Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica
Bloque Largo. Capacidad Anaerobica Alactica
Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. Del 7 al 13 de febrero.
Lunes 7 Dominadas en monodedo.
3 series de 1. 3 series de 2. 3 series de 3. 18 dominadas.
1 serie de 4 dominadas en bidedo
Martes 8 Descanso
Miercoles 9 2x140 movimientos
2x100 movimientos
5 x 10 minutos.
Jueves 10 Descanso
Viernes 11 Dominadas en monodedo
Sabado 12 Dominadas en monodedo
Domingo 13 Dominadas en monodedo.
3 series de 1. 3 series de 2. 3 series de 3. 18 dominadas.

3º MACROCICLO. DESMOTIVACIÓN. DESCANSO TOTAL

4º MACROCICLO

1º MESOCICLO BASICO

1º Microciclo Bloque Corto. Potencia Anaerobica Alactica

Introducción 6:1 Resistencia Corta. Potencia Anaerobica Lactica.
Semana. 21 Febrero al 27 de 2011.
Lunes 21 Descanso
Martes 22 4x 10 min. Aerobico.
Plafond
3 x 100 movimientos. Resistencia corta.
Miercoles 23
Jueves 24
Viernes 25
Sabado 26
Domingo 27