Cómo estirar tus abdominales

Cuando se trata de rutinas de estiramientos, los músculos abdominales suelen ser

ignorados. Sin embargo, estirar los abdominales es excelente para la postura y la
flexibilidad general. Realiza estiramientos estáticos, como las poses de la cobra, el gato y la
vaca. También puedes hacer estiramientos dinámicos, como el puente de glúteos y las
curvas laterales. Si tienes acceso a una pelota de ejercicios, haz extensiones completas de
cuerpo para estirar los abdominales. Para prevenir lesiones, calienta antes de estirarte,
respira mientras te estiras y evita estirar intensamente el mismo grupo de músculos durante
dos días seguidos.

Método 1

Hacer estiramientos estáticos

1.

Haz un estiramiento abdominal de pie. Mantente erguido con los pies separados a
la distancia del ancho de tus caderas. Extiende los brazos por encima de tu cabeza lo
más lejos que puedas. Reclínate y arquea tu columna vertebral para abrir los
abdominales y el pecho. Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30
segundos y luego repite de 2 a 4 veces más.[1]

o Asegúrate de no perder el equilibrio mientras te recuestas hacia atrás.

2.

Realiza la pose de la cobra. Comienza recostándote en el suelo bocabajo con las

manos debajo de los hombros. Mantén las caderas sobre el suelo mientras levantas
la parte superior del cuerpo con tus brazos, de manera que tu pecho sobresalga y te
encuentres orientado hacia adelante. Mantén la posición de estiramiento durante 20
a 30 segundos, regresa a la posición de descanso y luego repite de 2 a 4 veces.[2]

o Mantén los brazos ligeramente doblados a la altura del codo e intenta hacer
una curva con toda la columna vertebral en lugar de solamente doblar la
espalda baja.
o Alarga la columna vertebral mientras te estiras. Si sientes presión,
compresión o molestias en las posiciones de yoga de inclinación hacia atrás,
tal como la cobra, enfócate más en estirar la longitud de tu columna, en lugar
de arquear la espalda.[3]
o Para aprovechar mejor el estiramiento, endereza los brazos completamente y
levanta las caderas del suelo ligeramente para entrar a la posición de perro
orientada hacia arriba.[4]
3.

Haz estiramientos de gato y vaca para trabajar los abdominales y el torso.

Empieza por ponerte a gatas, con las manos debajo de tus hombros, y las rodillas
debajo de tus caderas. Utiliza los abdominales para arquear la columna hacia el
cielorraso, como si fueras un gato enojado encorvando su espalda. Inclina la barbilla
hacia tu pecho y mantén la posición durante 20 a 30 segundos.[5]

o Para entrar a la pose de la vaca y hacer la pose del gato, lleva la cabeza hacia
arriba, orienta el abdomen hacia el piso y apunta el talón hacia el cielorraso.
Mantén la pose durante 20 a 30 segundos y luego repite cada una de 2 a 4
veces más.
4.

No olvides estrechar los oblicuos. Párate con los pies separados a una distancia
igual al ancho de tus caderas y dobla las rodillas ligeramente en lugar de tenerlas
rígidas. Levanta el brazo izquierdo y coloca la mano derecha sobre tu cadera.
Inclina el torso hacia la derecha mientras mantienes las caderas quietas, hasta que
sientas un estiramiento en tus oblicuos izquierdos, o los músculos en el lado
izquierdo de tu abdomen.[6]

o Mantén la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego repite

en el otro lado. Haz unas 2 a 4 repeticiones adicionales por cada lado.
5.

Haz el estiramiento del cocodrilo contorsionado. Acuéstate sobre un tapete de

ejercicios o alfombra, con tu espalda apoyada en el suelo. Mantén la pierna derecha
recta y levanta la pierna izquierda. Dobla la rodilla, colocando el pie izquierdo en
posición horizontal sobre el suelo, opuesto a la parte frontal del tobillo derecho.
Estira los brazos hacia los lados. Mira hacia la izquierda, luego tuerce lentamente
tus caderas hacia la derecha.[7]

o Mantén la posición de estiramiento por 5 segundos y luego repite 5 veces en

cada lado.
 6.

Agrega estiramientos para el flexor de la cadera. Empieza en una posición de

embestida hacia la derecha y luego desciende el cuerpo lentamente sobre tu pierna
izquierda. Mantén las caderas plegadas y los glúteos apretados mientras desciendes
tu cuerpo. Levanta el brazo izquierdo y luego mueve tus caderas ligeramente hacia
adelante. Incrementa la dificultad del estiramiento inclinándote ligeramente hacia la
derecha.[8]

o Mantén la pose de estiramiento por 20 a 30 segundos. Cambia de lado, luego

repite el estiramiento en cada lado unas 2 a 4 veces.

Método 2

Hacer estiramientos dinámicos

1.

Haz 15 puentes de glúteos luego de ejercitar tus abdominales. Acuéstate

bocarriba con tus brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies en posición
horizontal sobre el suelo. Aprieta los glúteos y levanta el trasero del suelo hasta
formar una línea diagonal recta desde tus hombros hacia tus rodillas. Mantén la
posición durante 1 a 2 segundos y luego desciende lentamente las caderas de vuelta
al suelo.[9]

o Los puentes de glúteos son excelentes luego de ejercitar fuertemente los

abdominales. Además de estirar tus abdominales, ellos mueven tu cuerpo en
la dirección opuesta, tal como los abdominales estándar o aquellos
abdominales donde debes levantar todo el torso. Esto te ayudará a equilibrar
y estabilizar los músculos del torso y la columna.
2.

Haz curvas laterales de pie. Párate erguido con tus pies separados a una distancia
igual al ancho de tus caderas, y con las rodillas ligeramente dobladas. Coloca la
mano izquierda detrás de tu cabeza, y mantén el brazo derecho a tu lado. Lleva el
ombligo hacia tu columna y recuesta el torso hacia tu lado derecho mientras
desciendes el brazo derecho hacia el suelo.[10]

o Mantén la posición de estiramiento durante 2 a 3 segundos, regresa

lentamente a la posición de descanso y repite en el otro lado. Haz 10
repeticiones por cada lado.
 3.

Usa una pelota de ejercicios para estirar tus abdominales. Acuéstate bocabajo
sobre la pelota de ejercicios, con las rodillas y codos doblados, y las manos sobre tu
pecho. Empuja hacia atrás con los pies hasta enderezar las piernas mientras
extiendes los brazos sobre tu cabeza. Tu cuerpo siempre debe formar una curva
larga sobre la pelota y deberás sentir un buen estiramiento a lo largo de tus
abdominales.[11]

o Mantén la pose de estiramiento durante 2 a 3 segundos y luego regresa a la

posición inicial. Haz unas 10 a 15 repeticiones.

Método 3

Desarrollar una rutina de estiramiento segura

1.

Calienta entre 5 y 10 minutos antes de estirarte. Una actividad de calentamiento

ligero hará que bombee la sangre, preparará tus músculos para el estiramiento y
evitará las lesiones. Una caminata enérgica, un trote ligero, saltar de manera
enérgica, y otros ejercicios aeróbicos son excelentes calentamientos.[12]

o También es bueno estirarse luego de ejercitarse.

2.
 2

No des brincos mientas te estiras. Mantén una posición firme de estiramiento en

lugar de entrar y salir de ella. Dar brincos mientras te estiras puede causar un tirón
muscular u otra lesión.[13]

3.
 3

Respira mientras te estiras. Nunca contengas la respiración mientras te estiras o

haces cualquier otro ejercicio. Inhala cuando vayas a adoptar una posición de
estiramiento, exhala mientras te estiras y luego inhala nuevamente cuando regreses
a la posición inicial.[14]

4.
 4

Estira un grupo de músculos durante unos cuantos minutos, 2 a 3 veces por

semana. Estirar el mismo grupo de músculos intensamente todos los días conlleva
un riesgo de lesión. En lugar de eso, estira un grupo de músculos distintos cada día.
Procura estirar músculos específicos durante 2 a 3 minutos, 2 a 3 días a la
semana.[15]

o Por ejemplo, podrías concentrarte en estirar tus abdominales un día,

enfocarte en tus piernas al otro, y trabajar en tu pecho, cuello y hombros el
día posterior a ese.
5.
 5

Tómate descansos regulares para hacer estiramientos en el trabajo. Sentarse en

una silla o realizar movimientos repetitivos durante largos periodos de tiempo
resulta pesado para tu cuerpo. Quizá no puedas hacer la pose de la cobra, el gato o
la vaca en la oficina, pero podrías incorporar las curvas laterales en el descanso para
estiramientos en tu trabajo.[16]

o Ya que probablemente no tendrás la oportunidad de calentar, tómalo con

calma cuando te estires en el trabajo.
6.
6

Consulta con tu doctor si tienes una lesión. Mucha gente asume que estirarse es
bueno si tienes dolor o tienes un esguince muscular. Sin embargo, estirar un
músculo lesionado puede causar mayores daños.[17]

o También deberías consultar con tu doctor antes de estirarte o ejercitarte, si es

que tienes una lesión o un historial de problemas con el corazón, huesos o
las articulaciones.