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El psoas es un músculo profundo que forma parte de los flexores de la cadera. Hay uno a
cada lado del cuerpo, y su principal función es elevar los muslos hacia el torso. Además,
aporta estabilidad a la parte inferior de la espalda, la pelvis y las caderas. Si pasas la mayor
parte del día sentado, ya sea en el trabajo o en el coche, es posible que tengas los psoas
tensos o acortados. Para tratar el psoas tenso, fortalécelo y alárgalo junto a los músculos y
los tendones que lo rodean.[1]
Método 1
1.
Empieza con un estiramiento del psoas con una rodilla apoyada en el piso.
Adopta la posición correcta para este estiramiento apoyando una rodilla en el piso y
flexionando ambas piernas en ángulo recto. Mantén la espalda erguida y el coxis
alineado bajo el resto de la columna mientras aprietas los glúteos y basculas las
caderas hacia delante hasta que sientas el estiramiento.[2]
3.
3
Utiliza la rotación interna para estirar todo el psoas. La simple acción de rotar
internamente la pierna de atrás potencia el estiramiento con una rodilla apoyada en
el piso y trabaja todo el psoas.[4]
o Para ejecutar esta variante, mueve el pie de atrás hacia el lado opuesto del
cuerpo. La pierna trasera debe quedar en diagonal con respecto al torso en
lugar de extenderse justo hacia atrás. De esta forma, la pierna rotará hacia
dentro.
o Mantén el estiramiento durante 30 segundos y, después, cambia de lado.
4.
Aísla el psoas con la posición del guerrero I. Acércate a una puerta abierta de
forma que el lado derecho de tu cuerpo quede justo por detrás de la jamba. Da un
paso atravesando la abertura de la puerta con la pierna izquierda y extiende la pierna
derecha hacia atrás, manteniendo el talón despegado del piso. Extiende los brazos
sobre la cabeza, presionando las palmas de las manos contra la pared. Empuja las
caderas hacia delante hasta que la rodilla delantera quede flexionada en ángulo
recto.[5]
5.
Extiende totalmente los psoas con la posición del puente. Acuéstate bocarriba
con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso y separados a la anchura
de las caderas. Acerca los talones a las nalgas. Extiende los brazos a los lados del
torso con las palmas de las manos abiertas y apuntando hacia el techo. Eleva las
caderas de forma que el cuerpo se arquee como un puente. Aprieta el abdomen y
respira profundamente.[6]
Método 2
Fortalecer el psoas
1.
Calienta con Frankensteins. Ponte de pie con la espalda erguida y los hombros
hacia atrás. Asegúrate de tener suficiente espacio para dar unos cuantos pasos hacia
delante. Extiende los brazos hacia delante. Con cada paso que des, extiende la
pierna hacia delante e intenta elevarla todo lo posible. Después, bájala y extiende la
otra pierna hacia delante.[9]
Pasa a las planchas invertidas. Empezando sentado, coloca las manos en el piso
por detrás del cuerpo, con los dedos apuntando hacia los pies. Eleva la pelvis
utilizando los glúteos y los isquiotibiales hasta que los brazos se extiendan y las
rodilla queden flexionadas en ángulo recto.[11]
Método 3
Pon a prueba la fuerza de tus psoas. Ponte de pie contra una pared y flexiona una
rodilla para elevar la pierna. Utiliza la pared para mantener el equilibrio y eleva la
rodilla hasta que quede por encima del nivel de la cadera. Intenta mantener esta
posición durante 30 segundos.[14]
o Este ejercicio también pone a prueba la fuerza de los músculos que refuerzan
el psoas. Haz la prueba a ambos lados.
o El psoas es un músculo bastante fuerte por sí mismo. El hecho de que esté
tenso no tiene por qué indicar que es necesario fortalecerlo. Si puedes
mantener esta posición durante 30 segundos, es señal de que no tienes los
psoas débiles. Sin embargo, si te cuesta mucho trabajo mantener la posición
durante 30 segundos en alguno de los dos lados, posiblemente te venga bien
hacer ejercicios que trabajen el flexor de la cadera y fortalezcan el psoas.
3.
Haz descansos cuando pases largos periodos de tiempo sentado. Pasar horas
sentado en un coche o tras un escritorio puede acabar causando tensión y
acortamiento de los psoas. Si sueles pasar largos periodos sentado, los psoas
acabarán debilitándose con el tiempo.[15]