ENTRENAMIENTO DE

EQUIPOS DEPORTIVOS

Dr. TUDOR O. BOMPA

Profesor Emérito,
Universidad de York

EDITORIAL
PAIDOTRIBO

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Les Guixeres
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Publicado según acuerdo con Sport Books Publisher

Título original: Total training for coaching team sports

Traducción: Valle García Fernández

Revisión técnica: Manuel Pombo Fernández

Diseño cubierta: David Carretero

© 2009, Tudor O. Bompa

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Primera edición
ISBN: 978-84-8019-535-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sancio-
nes establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedi-
miento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Agradecimientos
Ninguna persona, el autor en este caso, puede producir y pu-
blicar un libro por sí solo. Frecuentemente, se cuenta con mu-
chas personas cuyas contribuciones y profesionalidad son
determinantes para la publicación y el éxito de un libro. Éste
es el motivo por el cual me gustaría expresar mi más sincero
agradecimiento a Sport Books Plublisher (SBP) por su duro y
extremadamente diligente trabajo para componer este libro.
Me gustaría dar las gracias en especial al Dr. Peter Klavora,
presidente y editor jefe de SBP, por su dedicación y sus conse-
jos y sus muy competentes sugerencias que ayudaron a elabo-
rar un libro más lógico y preciso. Mi más sincero agradecimiento
es para Peter Maione, quien ha luchado continuamente con
el contenido, ha editado muchas partes de este libro y ha ayu-
dado a crear un texto más completo y amplio.
Finalmente, debo darle las gracias a Patricia MacDonald,
que no sólo ha editado el texto, sino que también ha ofrecido
una perspectiva objetiva y un ojo crítico a la hora de escribir
el libro. Su atención al detalle ha ayudado a conseguir que el
proyecto sea más completo.

Dedicatoria
Quiero dedicar este libro al equipo de entrenadores, prepara-
dores y jugadores de equipos deportivos que han trabajado
duro y se han esforzado constantemente para mejorar los co-
nocimientos y las habilidades del entrenamiento para el bien
de sus deportes. Su papel en el desarrollo de los deportes en
equipo es inconmensurable.

III
Índice Prefacio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1. ENTRENAMIENTO TÉCNICO PARA
DEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
2. ENTRENAMIENTO TÁCTICO PARA
DEPORTES DE EQUIPO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
3. SISTEMAS DE JUEGO, COMPOSICIÓN
DEL EQUIPO Y DETECCIÓN
DE TALENTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
4. LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE
LOS DEPORTES DE EQUIPO. . . . . . . . . . . . . . . 90
5. PLANES Y MODELOS DE ENTRENAMIENTO
EFECTIVOS PARA DEPORTES DE EQUIPO . . . 120
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA
POTENCIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
7. ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD
Y LA RAPIDEZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. . . . 234
9. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE
REACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS . . . . . . . . . 276
10. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. . . 290
11. RECUPERACIÓN, FATIGA,
SOBREENTRENAMIENTO Y
DESENTRENAMIENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322

Referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355

Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 359

Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363

Créditos de las fotografías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 365

V
CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 1
■ TÉCNICA, 12

■ TÉCNICA FRENTE A ESTILO, 17

■ ASPECTO EVOLUTIVO DE LA TÉCNICA, 18

■ DESARROLLO DE LAS HABILIDADES TÉCNICAS EN LOS JUGADORES DE DEPORTES DE EQUIPO, 19

■ ORIGEN DE LOS ERRORES TÉCNICOS, 23

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 28

 1

Entrenamiento
técnico para
deportes de
equipo
 que progresivamente se irán convirtiendo en parte del mo-
delo táctico empleado por el equipo en futuros partidos.

Fases del entrenamiento técnico

El desarrollo de las habilidades técnicas y tácticas no depende
sólo del conocimiento y la capacidad de enseñanza del entre-
nador, sino también de la capacidad de los jugadores para
controlar nuevas habilidades y elementos tácticos. El poten-
cial de aprendizaje depende de la capacidad de un jugador
para procesar nueva información basada en modelos previos
y de las capacidades físicas del individuo. Los ejercicios de
preparación y progresión y los medios audiovisuales de apoyo
son herramientas muy efectivas para completar la explicación
de un entrenador y ayudarle a perfeccionar las habilidades de
los atletas.

Tabla 1.1. Las tres fases del desarrollo de habilidades

Fase Objetivos Requisitos

I • Perfeccionar los componentes de una habilidad • Seleccionar las condiciones simples

• Integrar esos componentes para desarrollar una habilidad
• Desarrollar las habilidades motoras necesarias • Perfeccionar las habilidades
para llevar a cabo esas habilidades en partidos prácticos

II • Integrar las habilidades en condiciones • Aplicar las habilidades en partidos

estandarizadas de exhibición
• Mantener el desarrollo de las habilidades físicas
necesarias para llevar a cabo las habilidades

III • Estabilizar las habilidades e integrarlas al modelo • Introducir factores que desafíen el
• Adaptar las habilidades a las condiciones del juego mejor rendimiento de una habilidad
• Mejorar las habilidades motoras • Participar en partidos de liga
para un mejor rendimiento

20 Entrenamiento de equipos deportivos

 Resumen de los conceptos más importantes
El resultado de un partido depende en gran medida de la ad-
quisición y el perfeccionamiento de las habilidades que han de
aplicarse durante el mismo. El perfeccionamiento de una ha-
bilidad de forma positiva se refleja en la efectividad del juego de
un equipo. Por lo tanto, tu equipo tiene que refinar, mejorar y
perfeccionar constantemente sus habilidades técnicas. Nunca
te conformes con el nivel que hayan alcanzado tus jugadores

CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES(17)

La creación mental de imágenes es un tipo especial de ensayo mental. Hay dos tipos de creación mental de
imágenes, la interna y la externa.
Interna. Los que la realizan ven, sienten, oyen y saborean a través de sus propios sentidos. Cuando se expe-
rimenta una acción internamente, ves la acción como si tuvieras una cámara de vídeo interna. Ves, por ejem-
plo, la pelota moverse hacia ti.
Externa. Cuando retrocedes mentalmente hacia la realización de
una habilidad, eres testigo de lo que has hecho externamente. Es
como si fueras un espectador que se ve a sí mismo.

TIPOS DE CREACIÓN MENTAL DE IMÁGENES

Visual. Dibujar la actividad o el acontecimiento en la mente; visua-

lizarte a ti mismo realizando la acción con eficacia y confianza.
Cinética. Movimiento asociado a la acción; sentir el contacto con el
equipamiento, los jugadores contrarios, el campo y la zona de juego.
Gustativa. El gusto está conectado con una actividad: el agua, el
sudor.
Olfativa. El olor está ligado al rendimiento: tiza, grasa, piel, cloro.
Auditiva. El sonido asociado con el rendimiento: escuchar el soni-
do de la pelota haciendo contacto con la raqueta, el agua cuando
uno se sumerge en una piscina, el filo de un patín sobre el hielo, el
bate golpeando la pelota.

28 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 2
■ ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 32

■ AVANCES EN EL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 40

■ SOLUCIONES TÉCNICAS PARA TAREAS TÁCTICAS, 42

■ APOYO PSICOLÓGICO DEL ENTRENAMIENTO TÁCTICO, 46

■ EL PLAN DE JUEGO Y EL PENSAMIENTO TÁCTICO, 53

■ LA IMPORTANCIA DE LOS PARTIDOS AMISTOSOS, 58

■ ENTRENAMIENTO TEÓRICO, 60

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 61

 2

Entrenamiento
táctico para
deportes de
equipo
 • Conducción
Con la pelota • Pase
• Finta
• Regate
• Lanzamiento (tiro)
Jugador individual

• Penetración
Sin la pelota • Desbordar al
oponente de la pelota
• Conseguir un
espacio abierto

Cooperación entre • Pared

dos jugadores • Bloquear y pasar al
oponente
• Protección
• Pasar y desmarcarse
• Superioridad
ATAQUE Grupo numérica (2:1, etc.)

• Pasarse entre tres

Cooperación entre tres
• Pases triangulares
o más jugadores
• Pases cruzados
• Bloqueo
• Superioridad
numérica (3:1, 3:2,
4:3, etc.)

• Pared
Ataques y • Con 1 ó 2 delanteros
contraataques rápidos • Juego de transición
• Ataque estratégico o
posicional
Equipo completo

• Sin potencia hacia

Formación de ataque delante
Figura 2.1. Los componentes del • Con 1 ó 2 centrales
entrenamiento de la táctica en el ataque y • Ataque estratégico
la defensa. • Estructura del equipo

36 Entrenamiento de equipos deportivos

• Marcaje normal
Contra el atacante
• Presión
sin la pelota
• Intercepción
• Bloqueo defensivo

Jugador individual
• Marcaje de protección
• Contra el regate
• Contra los pases Contra el atacante con
• Lanzamiento la pelota
• Robo
• Inferioridad numérica
(1:2, 2:3, 3:4, etc.)

• Entrada Cooperación entre

• Presión a las amenazas dos jugadores
de los atacantes
• Cambio de la posición
de la defensa (de
hombre a hombre)
• Fintas Grupo DEFENSA
• Inferioridad numérica
(1:2, etc.)
Cooperación entre tres
o más jugadores
• Contra la combinación
ofensiva de tres o más
atacantes
• Inferioridad numérica
(3:4, etc.)

• Uno contra uno (normal

y con pases) Defensa zonal
• Zona agresiva
• Mixto

Equipo completo
• Presión en todo, en la
mitad o en un cuarto
del campo / la pista Defensa con presión
• Zona agresiva (de
presión)
• Variantes

Entrenamiento táctico para deportes de equipo

37
CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 3
■ SISTEMAS DE JUEGO, 66

■ COMPOSICIÓN Y COHESIÓN DEL EQUIPO, 76

■ DETECCIÓN DE TALENTOS, 78

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 89

 3

Sistemas de juego,
composición del
equipo y detección
de talentos
LA EVOLUCIÓN DE LOS SISTEMAS DE JUEGO Mediapunta

Fútbol Delantero
El sistema de juego normal del fútbol a comienzos de la década de 1990 era
Mediapunta
el “WM”, el cual se compone de tres delanteros y dos jugadores intermedios, Centrocampista
normalmente llamados mediapunta (entre los delanteros y los centrocam-
pistas). Sobre el papel, esta formación y sistema se parece a la letra M. La
formación de los tres centrocampistas y dos defensas, por otro lado, pare-
ce una W. Defensa
Entre los años 1940 y los 1960, la norma era el “cerrojo suizo”, en el que lo
Portero
principal era mantener una fuerte zona de defensa, a menudo a expensas de
una delantera diluida. La alineación 1-4-4-2 (un portero, cuatro defensas, Sistema de juego WM en fútbol.
cuatro centrocampistas y dos delanteros) prevaleció hacia finales del siglo
XX y ha seguido siendo popular a comienzos de este siglo. Este sistema ofrece flexibilidad entre las diferentes lí-
neas de los defensas y los delanteros, lo que permite a los defensas y a los centrocampistas contribuir en mayor
medida en los ataques.
Las variaciones de este sistema de juego han dado como resultado una mayor flexibilidad al integrar delanteros en
la línea de defensa, y viceversa, como las alineaciones 1-4-3-3 ó 1-5-3-2. Mientras la primera variación tiene más
jugadores que participan en el ataque, en la segunda se refuerza claramente la defensa.

Baloncesto
En baloncesto, las zonas de defensa que se popularizaron a comienzos de 1900 evolucionaron hasta convertirse en
zonas de presión en 1956, mientras que, unos años más tarde, la pirámide (un pívot, dos escoltas, un ala-pívot y
un base) se convirtió en el sistema favorito. Actualmente, el deporte del baloncesto es más abierto y flexible; los
jugadores son más versátiles y tienen más habilidad para participar tanto en la defensa como en el ataque.

Voleibol
El voleibol también ha pasado por importantes cambios, lo que ha dado como resultado un juego más dinámico y
explosivo. Hacia finales de la década de 1990, se introdujo la posición “líbero”, la cual permitía que jugadores más
bajos y ágiles impactaran en la defensa del juego. Los jugadores más hábiles ocupaban esta posición, además, pa-
ra contribuir de forma significativa a la creación temprana de ataques.

Hockey sobre hielo, rugby y balonmano

En el hockey sobre hielo, los sistemas que más han prevalecido son el 1-2-3 (un portero, dos defensas y tres de-
lanteros) o el 1-2-1-2, en los que uno de los delanteros está ligeramente por detrás de los otros dos. En rugby, por
otro lado, el sistema normal es el 1-2-2-2-8, mientras que en balonmano suele ser el 1-2-1-2-1.

68 Entrenamiento de equipos deportivos

 partes superior e inferior del cuerpo es igualmente importante
en deportes como el béisbol y el lacrosse, en deportes como el
fútbol y el hockey sobre hierba se da más importancia a las
piernas.
Resistencias anaeróó bica y aeróbica. Si estás comparando
las resistencias anaeróbica y aeróbica, la primera suele ser más
importante que la última en la mayoría de los deportes. Sin
embargo, la resistencia aeróbica sigue siendo un factor muy
importante en el entrenamiento de todos los deportes de
equipo porque contribuye no sólo al rendimiento durante los
partidos, sino también al proceso de regeneración y recupera-

Tabla 3.3. Cualidades necesarias para los deportes de equipo y su importancia para la selección de
jugadores jóvenes con talento. La importancia de cada cualidad para cada deporte aparece medida en
una escala de entre uno y cinco en la que uno es la marca más alta(9,33)

Deporte de equipo
Hockey sobre hierba

Hockey sobre hielo

Fútbol americano
Baloncesto

Balonmano

Waterpolo
Lacrosse

Voleibol
Béisbol

Fútbol
Rugby

Capacidad biomotora
Altura 3 1 5 2 3 3 3 4 2 1 3
Peso 3 5 5 1 3 3 2 5 3 4 2
Agilidad/rapidez 1 1 1 2 1 2 2 1 1 2 2
Velocidad/tiempo de reacción 1 1 1 2 1 1 2 1 1 2 2
Potencia Piernas 1 1 2 1 1 2 1 1 1 1 3
Brazos/hombros 1 3 3 2 2 2 2 4 2 2 1
Resistencia anaeróbica 3 2 2 2 1 1 1 1 1 3 1
Resistencia aeróbica 4 2 2 4 3 2 2 2 3 4 1
Coordinación 2 1 3 3 2 2 2 2 1 2 2
Concentración/atención 1 1 2 2 1 2 2 2 2 1 2
Autocontrol/disciplina 2 2 2 2 1 2 2 2 2 1 2
Fuerza de voluntad 4 1 1 1 1 1 1 1 1 2 1

Sistemas de juego, composición del equipo y detección de talentos

87
CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 4
■ LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS DE LOS ATLETAS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 92

■ INTERACCIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 99

■ CÓMO ENTRENAR LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS, 102

■ ERGOGÉNESIS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO, 104

■ PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LAS POSICIONES, 113

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 118

 4

La ciencia del
entrenamiento de
los deportes de
equipo
 El papel de los tres sistemas de energía durante ejercicios de
diferentes duraciones aparece en la figura 4.1 y se comenta en
la siguiente sección.

Fuentes de energía anaeróbica

El sistema anaeróbico se basa principalmente en grandes
aportes de energía necesaria para producir acciones a máxima
velocidad o acciones que requieren grandes cantidades de po-
tencia o velocidad o cambios rápidos de dirección. Éste es el
único sistema capaz de aportar una máxima cantidad de ener-
gía en el menor tiempo.
El sistema anaeróbico se divide a su vez en los componen-
tes alácticos y lácticos. El sisst ema aláctico produce energía in-
mediata para actividades muy rápidas y potentes, pero de corta
duración, sin producir ácido láctico como subproducto. El sis-
tema del ácido lácticc o, por otro lado, aporta energía a corto
plazo para actividades igual de rápidas y potentes de duración
Capacidad de los sistemas energéticos
Intensidad del rendimiento

Sistema inmediato
(aláctico)
Intensidad del rendimiento

Sistema del oxígeno (aeróbico)

Figura 4.1. Papel de
los sistemas energéticos
Sistema láctico (anaeróbico)
durante la actividad de
un ejercicio de diferentes
duraciones(17).
Segundos Minutos

La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos

93
 El aporte de ATP del sistema aeróbico es ilimitado; sin em-
bargo, otros factores, como la falta de líquidos o el dolor mus-
cular, pueden dar como resultado la sensación de fatiga.

O2
Grasas
Proteínas Glucógeno
almacenado en los
músculos

Energía ADP+Pi ATP

Mitocondrias
Dióxido de
carbono Agua

Figura 4.4. Sistema de energía (del oxígeno) a largo plazo17.

La importancia del sisst em m a aeróbico. El entrenamiento

aeróbico ha de gozar de la suficiente atención en las metodo-
logías de entrenamiento general porque una buena base aeró-
bica aumenta la capacidad de esfuerzo total disponible en los
jugadores, incluso en los deportes con un gran componente
anaeróbico. Como las capacidades aeróbicas altas también pro-
ducen bajos niveles de ácido láctico, los jugadores con una
buena base aeróbica pueden jugar durante más tiempo y a
mayor intensidad que los jugadores con capacidades aeróbicas
bajas. Por lo tanto, los altos niveles de resistencia aeróbica tam-
bién son beneficiosos para los jugadores que desarrollen ejer-
cicios anaeróbicos técnicos y tácticos.
Los atletas con sistemas aeróbicos bien entrenados tam-
bién se recuperan antes que los jugadores mal entrenados tras
un trabajo anaeróbico. Por lo tanto, para mejorar las capaci-
dades de trabajo fisiológico de los jugadores, hay que au-
mentar el volumen total de entrenamiento aeróbico durante
la fase preparatoria. Para conseguirlo de forma realista, hay
que prolongar la fase preparatoria para entrenar durante más

98 Entrenamiento de equipos deportivos

 cíficos del deporte. Se ha calculado que la ergogénesis del fút-
bol es un 15% aláctica, un 15% láctica y un 70% aeróbica
(tabla 4.5). La tabla 4.6 muestra la descomposición de la con-
tribución del sistema energético según la posición, así como
las características biomotoras específicas de la posición en el
fútbol.
Fíjate en las diferencias en las necesidades del sistema ener-
gético y las cualidades biomotoras entre la mayoría de las po-
siciones de los jugadores, sobre todo de los centrocampistas y
los líberos.

Tabla 4.6. Ergogénesis y características biomotoras específicas de la posición en el fútbol

Posición Ergogénesis Capacidades motoras necesarias

Portero • Aláctica: 100% • Potencia

• Velocidad de reacción
• Velocidad de movimiento

Líbero (central) • Aláctica: 30% • Potencia inicial y de salto

• Láctica: 30% • Velocidad de movimiento y reacción
• Aeróbica: 40% • Aceleración y desaceleración máximas
• Giros rápidos

Defensa (lateral) • Aláctica: 20% • Potencia inicial

• Láctica: 30% • Aceleración y desaceleración máximas
• Aeróbica: 50% • Giros y cambios de dirección rápidos
• Velocidad de movimiento y reacción

Centrocampista • Aláctica: 10% • Potencia-resistencia

• Láctica: 20% • Velocidad-resistencia
• Aeróbica: 70% • Velocidad de movimiento y reacción
• Aceleración-desaceleración

Delantero • Aláctica: 20% • Potencia

• Láctica: 20% • Potencia inicial y de salto
• Aeróbica: 60% • Aceleración y desaceleración máximas

107
La ciencia del entrenamiento de los deportes de equipos
CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 5
■ EL MODELO DE JUEGO INTEGRADO, 122

■ MODELOS SIMPLES PARA EL ENTRENAMIENTO SIMULADO, 127

■ PLANES PARA LOS MODELOS DE ENTRENAMIENTO, 131

■ MODELOS DE PERIODIZACIÓN PARA DEPORTES DE EQUIPO, 144

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 154

 5

Planes y modelos
de entrenamiento
efectivos para
deportes de equipo
Tabla 5.1. Modelo de
juego integrado
Objetivos de rendimiento para el plan anual completo

Modelo de juego
• Formaciones y posiciones

Modelo táctico
• Sistemas ofensivos que emplear:
– Contraataques
– Ataques posicionales
– Flexibilidad para adaptar el modelo al sistema de juego de los oponentes
• Sistemas defensivos que emplear:
– Contraentradas rápidas
– Contraataques posicionales
– Situaciones especiales del partido

Modelo técnico
• Habilidades necesarias que aplicar al modelo táctico
– Habilidades predominantes empleadas en la defensa y el ataque

Modelo de la demanda física del partido

• Modelo de tu equipo
• Modelo del equipo contrario

Modelo del ambiente del partido

• Espectadores hostiles
• Estrategias de intimidación empleadas por el equipo que juega en casa
• Equipamiento, circunstancias del juego, condiciones del campo, la pista o el hielo,
etc.

Modelo de conocimiento teórico de los jugadores

• Tácticas del equipo
• Habilidades psicológicas necesarias durante el partido

Modelo de la organización y las circunstancias en las que el partido se va a jugar

• Tiempo del partido
• Calidad del juego

Control y análisis
• Evaluación del modelo de juego

125
Planes y modelos de entrenamiento efectivos para deportes de equipo
 tencia y agilidad. Para evitar una acumulación innecesaria de
fatiga para el día siguiente, el intervalo de reposo ha de ser más
largo de lo normal (entre 4 y 5 minutos). En función de las
condiciones específicas, como la duración del viaje, los niveles
de fatiga, las condiciones climáticas y la duración del partido,
es aconsejable planear un calentamiento de entre 20 y 30 mi-
nutos para la mañana del partido. Es una buena oportunidad
para motivar a los jugadores, recordarles los elementos clave
del plan de juego y preparar sus cuerpos y sus mentes para la
futura competición.

Tabla 5.3. Modelo de entrenamiento sugerido para un microciclo con dos partidos

Día 1 2 3 4 5 6 7
Sistema energético - Aláctico Todos Aeróbico Aláctico Aeróbico Todos
/láctico /láctico
Demanda del - M Al B Al B Al
entrenamiento
Objetivos del Recuperación T/TA/V/PA Partido Mañana: T/TA/V/ Modelo de Partido
entrenamiento regeneración (20 min) recuperación P/A/Fmáx entrenamiento
y regeneración (30 min) TA (30-45 min)

T: técnico; TA: táctico; V: velocidad; P: potencia; A: agilidad; Fmáx: fuerza máxima; B: entrenamiento de baja intensidad; M: entrenamiento de media
intensidad; Al: entrenamiento de alta intensidad.

Modelo para torneos de fin de semana

Los modelos de entrenamiento constituyen el método más
efectivo para afrontar los problemas fisiológicos, psicológicos
y sociales que puedan surgir mientras se juega un torneo. En
la mayoría de los deportes de equipo, sobre todo en el balon-
cesto, el balonmano, el lacrosse, el hockey, el voleibol y el wa-
terpolo, los torneos de fin de semana son una tradición;
normalmente se juegan al menos tres partidos.
Como muestra la tabla 5.4, la creación de un programa de
entrenamiento para un torneo de fin de semana requiere la or-

140 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 6
■ LA IMPORTANCIA DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO, 158

■ ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 163

■ UNA ESTRATEGIA NEUROMUSCULAR PARA AUMENTAR LA POTENCIA, 164

■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA, 170

■ ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA Y LA POTENCIA, 175

■ PROGRAMAS SUGERIDOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA, 180

■ ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA EXPLOSIVA, 185

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 192

 6

Entrenamiento de
la fuerza y la
potencia
 o el entrenamiento de la a daptaa cióó n anatóm
micaa ( AA), ha
de centrarse directamente en las estructuras de fortaleci-
miento (tendones y ligamentos) que sostienen las articula-
ciones, sobre todo durante la primera parte de la fase
preparatoria.

USO Y ABUSO DE SUSTANCIAS

Aunque la falta de un conocimiento extenso sobre las necesidades y los métodos del entrenamiento de la fuerza ha
retardado el desarrollo del rendimiento y las habilidades de algunos jugadores, parece que muchos están empe-
zando a reconocer –a menudo antes que sus entrenadores– la importancia y las ventajas del desarrollo de la fuer-
za y la potencia.
Durante muchos años, los entrenadores y los especialistas en el entrenamiento del fútbol americano han negado la ne-
cesidad del entrenamiento de la fuerza y la potencia en su deporte. Sin embargo, al intentar ser más fuertes, más rápi-
dos y más ágiles, muchos jugadores de fútbol americano profesionales y aficionados y la mayoría de jugadores de otros
deportes de equipo están recurriendo al uso de sustancias para acortar el camino hacia la mejora del rendimiento.
A medida que los deportes de equipo se han ido haciendo más rápidos y dinámicos, reflejando así el aumento del nivel de
las habilidades y la fuerza de los jugadores que compiten, la importancia de la fuerza y la potencia para el rendimiento
se ha convertido en un elemento de vanguardia. Aunque el uso de sustancias existe en muchos deportes, prevalece en al-
gunos, como la Liga Nacional de Béisbol (MLB), en la que se da mucha importancia a la fuerza y la potencia.
La consecución de Mark McGwire del récord mundial de home runs en 1998 resaltó el impacto de la potencia –así
como la atención que se prestó a las exhibiciones de potencia– en el béisbol profesional. Desafortunadamente, sus
logros se vieron empañados cuando se reveló que consumía creatina y androstenediona –dos suplementos que ayu-
dan a los jugadores a hincharse, aumentar su fuerza y recuperarse más rápidamente de los entrena-
mientos y las lesiones. Estas sustancias que mejoran el rendimiento eran legales y se en-
contraban fácilmente; además, hay quien calculó que la mitad de los jugadores que
no eran pitchers de la liga consumían creatina. ¿Qué hay de las implicaciones éti-
cas y de salud a largo plazo?
La larga lista de los posibles riesgos y complicaciones físicas, psicoló-
gicas y sociales asociadas con el uso de sustancias suele tener rela-
ción con los posibles beneficios que aportan un buen rendimiento y el
éxito. La exaltación de las masas y los millones de beneficios suelen
preceder al uso de métodos correctos y al juego limpio. Los ejemplos
del abuso de sustancias en los deportes parece no tener fin; des-
afortunadamente, las vidas de los atletas sí lo tienen.

160 Entrenamiento de equipos deportivos

 CONCEPTOS ERRÓNEOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA EN LOS DEPORTES DE
EQUIPO

Aunque muchos entrenadores han advertido la necesidad del entrena-

miento de la fuerza y la potencia, faltan conocimientos en muchos as-
pectos. Desafortunadamente, algunos entrenadores confían en la infor-
mación basada en muchos conceptos erróneos.

El entrenamiento de la fuerza aumenta el tamaño del músculo. La gente

que cree en esto confunde el entrenamiento de la fuerza y la potencia
para el rendimiento en el deporte con el culturismo. Aunque se puede au-
mentar la musculatura con el entrenamiento de la fuerza, no será de tal
manera que el jugador sea más pesado o lento. El físico ideal de un ju-
gador de un deporte de equipo sería el de un atleta de salto de longitud:
alto, delgado, rápido y potente. Muchos entrenadores de deportes de
equipo tradicionales se sorprenderían al saber lo que puede conseguir
el entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas que siguen los atle-
tas de salto de longitud. Los mejores atletas corren el esprín de 100 me-
tros entre 10,4 y 10,8 segundos y saltan mucho en el plano vertical (en-
tre 50 y 75 cm). ¿Quién no querría un delantero, un ala-pívot o un
bateador con estas cualidades atléticas? Imagina cómo cambiarían los
deportes individuales si todos los jugadores tuvieran habilidades simi-
lares.

El entrenamiento de la fuerza disminuye la velocidad. Obviamente, lo

cierto es lo contrario. A medida que los jugadores se hacen más fuertes
y van ganando potencia, su velocidad y su agilidad aumentan, enorme-
mente. Sigue leyendo para descubrir por qué.

número de fibras reclutadas, más fácil les resultará a los ju-

gadores superar las fuerzas externas que luchan contra ellos.
• Estas respuestas iniciales vienen seguidas de la aceleración
y de acciones rápidas y potentes que son posibles gracias a
un aumento del ritmo de descarga de las fibras de contrac-
ción rápida. Esta rápida aplicación de la fuerza es la base de

166 Entrenamiento de equipos deportivos

 Programas sugeridos para el entrenamiento
de la fuerza máxima
Por suerte, las necesidades y los beneficios del entrenamiento
de la fuerza máxima son claros: los jugadores más fuertes lle-
gan a ser más rápidos y más potentes, lo que al final mejora su
rendimiento.

Tabla 6.5. Plan de EC sugerido para el campo, el gimnasio o la pista con o sin el balón

Estación 1: carrera ligera seguida de un Estación 2: saltos de vallas bajas seguidos Estación 3: lanzamientos sentado del balón
esprín de 10 metros en diferentes de 10 lanzamientos con el balón medicinal en medicinal a un compañero seguidos de
direcciones el pecho y por encima de la cabeza ejercicios de precisión de tiro y pase

Estación 4: carrera en slalom con la pelota Estación 5: estiramientos tumbado –hacia Estación 6: ejercicios de aceleración y
seguida de tiros a la portería, la canasta o el delante, lateral, hacia atrás o salto mortal– desaceleración con y sin el balón; al final de
objetivo seguidos de una serie de agilidad cada desaceleración, los atletas cambian la
dirección de la carrera y repiten

Estación 7: rodar en ambas direcciones en la
hierba o el suelo, un rápido esprín,
recepción del balón del entrenador o un
compañero y un disparo de alta precisión a
la portería, la canasta o el objetivo
Estación 8: lanzamientos a un compañero del Estación 9: carrera en slalom, recepción del
balón medicinal, seguidos de 10 pases del balón y devolución del balón al punto inicial
balón o el disco con máxima precisión (pase
al objetivo)

Estación 10: semisentadillas (60% de 1RM, 12
repeticiones), seguidas de 10 saltos con las
rodillas al pecho y una aceleración máxima
de 10 metros, y una desaceleración hasta la
posición inicial
Estación 11: 20 flexiones y 10 jalones,
seguidos de 10 lanzamientos del balón
medicinal de pecho y 5 series de
desaceleración de entre 10 y 15 metros
Estación 12: rodar hacia los lados,
levantarse rápidamente y una aceleración de
10 metros, una deceleración y una serie de
precisión al controlar el pase, el tiro o el
balón

Estación 13: pedaleo hacia atrás, recepción
del balón y giros rápidos en ambas
direcciones, seguido de una aceleración
máxima de 20 metros para penetrar
rápidamente y en profundidad en la línea
defensiva hacia la portería, la canasta o un
objetivo específico
Estación 14: control y devolución del balón,
seguidos de 10 lanzamientos del balón
medicinal y 10 lanzamientos hacia atrás
entre las piernas (atención al tronco)
Estación 15: sentadillas con salto (50% de
1RM, 8 repeticiones), seguidas de
lanzamientos del balón medicinal de pecho y
un esprín con aceleración máxima de 20
metros

180 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 7
■ DESACELERACIÓN Y ACELERACIÓN: LA CLAVE DE LA AGILIDAD, 198

■ PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 200

■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA AGILIDAD, 205

■ EJERCICIOS PARA LA AGILIDAD Y LA RAPIDEZ, 208

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 231

 7

Entrenamiento de
la agilidad y la
rapidez
 mente en otra dirección. En otras palabras, la acción se realiza
en dos fases: desaceleración y aceleración.

FUENTE MUSCULAR DE LA POTENCIA

Gastrocnemio

Tibial anterior

Se puede desarrollar un alto nivel de

Cuádriceps
rapidez y agilidad si se mejoran la
fuerza y la potencia de los principales
músculos de la pierna (gastrocnemio,
sóleo y tibial anterior) y los
Sóleo

principales músculos del muslo

(cuádriceps).

La desaceleración,, o reducción de la velocidad casi hasta

parar, resulta de la carga excéntrica (alargamiento) de los cuádri-
ceps. La energía cinética almacenada en los músculos durante la
desaceleración se emplea entonces durante la fase de acceleraciión,,
cuando los jugadores empiezan a correr rápidamente de nuevo.
La capacidad de cambiar rápidamente de dirección se realiza
gracias a dos grupos musculares principales: el gastrocnemio y el
sóleo (músculos de las pantorrillas) y los cuádriceps (músculos
de los muslos). Los músculos de los cuádriceps se contraen ex-
céntricamente durante la fase de desaceleración, mientras que
el gastrocnemio, el sóleo y los cuádriceps se contraen de forma
concéntrica durante la fase de aceleración.
Por lo tanto, la capacidad de desacelerar y acelerar rápida-
mente se basa fuertemente en la capacidad de estos músculos
para contraerse con potencia, tanto de forma excéntrica como
concéntrica. En la ecuación desaceleración-aceleración, la des-
aceleración parece ser el factor determinante y limitante para
el rendimiento. La desaceleración y la aceleración serán me-
nores si la potencia no se entrena de forma adecuada.

199
Entrenamiento de la agilidad y la rapidez
 • Va r ia ció n 3 . Los jugadores están de pie mirando al primer
cuadro de un extremo de la escalera. Corren –con pasos
cortos y rápidos, haciendo contacto en el suelo sólo con los
antepiés– hacia el primer cuadro, fuera del cuadro, vuelven
y hacen lo mismo en el segundo cuadro, y así hasta que aca-
ben con todos los cuadros de la escalera.
• Va r ia c ión 4. Los atletas repiten las variaciones 1 y 2, pero
realizan saltos bajos de alta frecuencia sobre las líneas con
una o con las dos piernas.
• Va r ia c ión 5. Los atletas realizan saltos con una o con las
dos piernas con una rotación de 45° cuando cruzan cada
línea.
• Va r ia c ión 6 . Los atletas realizan combinaciones de carre-
ras rápidas y bajas con saltos con una o con las dos piernas.
• Va r ia c ión 7. Los atletas realizan alguna de las variaciones
mientras corren hacia atrás (pedaleo hacia atrás).

NOTA. Los jugadores tienen que fijarse en el contacto de

los antepiés con el suelo y mantener un patrón rápido y rít-

Variación 1

Variación 2

Variación 5

Variación 7
I, izquierda
D, derecha
Figura 7.7. La escalera.

216 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 8
■ FACTORES QUE AFECTAN A LA VELOCIDAD, 236

■ VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 240

■ PLAN: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, 245

■ PLAN ANUAL, 247

■ MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD, 254

■ CONTROL DEL ENTRENAMIENTO, 259

■ PRINCIPIOS DE LA TÉCNICA DE LA CARRERA, 261

■ EJERCICIOS Y JUEGOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Y LA RAPIDEZ EN CARRERA, 265

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 274

 8

Entrenamiento de
la velocidad
 guir. Tanto con el entrenamiento del ritmo como con otras
formas que se proponen en el capítulo 10, la primera subfase
de la fase preparatoria consiste en crear la base aeróbica sobre
la que debe apoyarse el entrenamiento de la velocidad. Pro-
gresivamente, el entrenamiento de la velocidad tiene que ir in-
corporando más actividades y ejercicios específicos del deporte.

• Fase preparatoria específica

A medida que se va acercando la fase de competición, el en-
trenamiento va siendo más intenso, más cuidado y más espe-
cializado (específico del deporte y la posición). La especificidad
del entrenamiento prevalece tanto en los métodos como en los
ejercicios. Haz hincapié en el desarrollo de la velocidad alác-
tica, la resistencia anaeróbica y la velocidad específica con ejer-

Tabla 8.1. Guía general para la periodización del entrenamiento de la velocidad

Fase preparatoria Fase de competición Fase de transición

Preparación general Preparación específica Precompetición Competición principal Transición

Resistencia aeróbica Velocidad Velocidad Velocidad específica Velocidad Otras

y anaeróbica aláctica específica del deporte específica actividades
(entrenamiento del del del deporte
ritmo) Resistencia deporte Resistencia (ergogénesis)
anaeróbica aláctica y láctica
Resistencia Agilidad
aláctica y láctica Agilidad
Agilidad Tiempo de
Resistencia reacción
Tiempo de específica
reacción del deporte
(ergogénesis)
Resistencia de
la velocidad

246 Entrenamiento de equipos deportivos

 DIAGRAMA DE LA VELOCIDAD/RAPIDEZ ESPECÍFICA

Los diagramas presentados en la figura 8.2 muestran algunos de los símbolos más comunes empleados para
representar diferentes movimientos incorporados a los ejercicios de velocidad y rapidez. Existen multitud de
posibilidades para crear ejercicios de velocidad y rapidez, sobre todo porque pueden realizarse con o sin balón o
disco y pueden diseñarse de forma específica para el deporte o la posición.

1. Hacia delante 9. De un lado a otro

2. Lateral 10. Cambio del ritmo de los pasos – finalizar corriendo a toda velocidad

3. En diagonal 11. En diagonal, hacia atrás, hacia los lados y en diagonal

4. Hacia los lados 12. Hacia delante y en diagonal

5. En zigzag y hacia delante 13. Parar y salir

6. Hacia los lados y hacia atrás 14. Hacia delante y círculos completos alrededor de una serie
de conos

7. Slalom y hacia delante 15. Hacia delante, círculos completos, hacia atrás, círculos
completos y hacia delante

8. Hacia los lados y hacia delante Leyenda:

Atleta Carrera hacia atrás
Cono Carrera hacia los lados
Dirección de la carrera

Figura 8.2. Patrón de carrera o patinaje seleccionado para el desarrollo de la velocidad específica. La
carrera puede iniciarse de pie, de rodillas o tumbado, o desde cualquier posición que un jugador pueda
adoptar durante un partido.

264 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 9
■ TIPOS DE VELOCIDAD DE REACCIÓN, 278

■ VELOCIDAD DE REACCIÓN FRENTE A VELOCIDAD DE REFLEJOS, 280

■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD

DE REACCIÓN Y DE MOVIMIENTOS, 281

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 288

 9

Entrenamiento de
la velocidad de
reacción y de
movimientos
COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIÓN(17)

1. Aparición de un estímulo en el receptor (visual, auditivo o táctil)

2. Propagación del estímulo al sistema nervioso central (transmisión aferente o sensorial)
3. Proceso de toma de decisiones en el sistema nervioso central
4. Transmisión de la señal desde el sistema nervioso central, a través de los nervios, al músculo (transmisión
eferente o motora)
5. Estimulación del músculo para contraerse y realizar el movimiento

Cerebro
Receptores

Transmisión aferente o sensorial

Transmisión eferente o motora

Médula espinal Músculo

quien ha de marcar a un recibidor y luego comenzar la acción

de lanzar. Esto es una situación de ve loo cidad de reacción a
elección. En función de cómo se desarrolle el partido, el quar-
terback puede escoger entre lanzar a alguno de los posibles re-
cibidores o correr con el balón. ¿Y un portero de fútbol que
tiene que defenderse de un disparo a portería? Tiene que luchar
con numerosos estímulos y posibles respuestas relacionadas
con la velocidad, la dirección y los giros del balón antes de res-
ponder correctamente.
La velocidad de reacción es mayor cuando sólo hay un es-
tímulo y sólo se requiere una respuesta. A medida que aumenta

279
Entrenamiento de la velocidad de reacción y de movimientos
 EL PANEL DYNAVISION(18,19)

La zona de entrenamiento del panel Dynavision es relativamente amplia; mide aproximadamente 120 por 120 cm. Pe-
sa 130 kg y se puede colocar en la pared, lo que permite que la tabla se ajuste verticalmente a individuos de dife-
rentes alturas.

La superficie de entrenamiento contiene 64 botoncitos pequeños dispuestos siguiendo un patrón de cinco anillos con-
céntricos. El objetivo de esta tarea consiste en localizar y golpear los botones iluminados con las manos lo más rá-
pidamente posible. Después de cada golpe, se ilumina otro botón al azar; esto continúa hasta el final del ejercicio. Un
golpe correcto se reconoce con un pitido. El tiempo medio necesario para golpear los botones y el número total de ob-
jetivos correctos en un ejercicio concreto (variable de rendimiento principal) se graban en el aparato. Una pantalla
computarizada y una impresora adjuntas al panel ofrecen los datos del rendimiento inmediatamente al atleta.

Justo encima del centro de la superficie de entrenamiento hay un panel de lucecitas que muestra hasta siete nú-
meros seleccionados al azar por el programa cada cinco segundos para preseleccionar los períodos de exposición
(entre 0,01 y 1 segundo). Se le puede decir al atleta que nombre los dígitos mostrados, así como realizar varios cóm-
putos (como la suma y la resta).

TIPOS DE EJERCICIOS

Los ejercicios pueden preprogramarse

para varias duraciones (30, 60 y 240
segundos) y generalmente siguen uno
de estos dos tipos: ritmo del usuario o
ritmo del aparato. En el tipo del ritmo
del usuario, el botón objetivo perma-
nece iluminado hasta que se toca; la
luz entonces pasa a otra ubicación del
panel al azar. En el tipo del ritmo del
aparato, el botón objetivo que no se
toca dentro de un período de tiempo
(de 0,1 a 1 segundo) se extingue rápi-
damente y aparece una nueva luz in-
mediatamente en otra parte del panel.
El ejercicio más intenso consiste en
la combinación del tipo del ritmo del Figura 9.2. El panel Dynavision es una herramienta de entre-
aparato con los dígitos mostrados en namiento muy efectiva para la coordinación mano-ojo y la re-
acción a los estímulos visuales.
el panel de lucecitas.

286 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 10
■ CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA, 292

■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RESISTENCIA, 294

■ PERIODIZACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 297

■ GUÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 298

■ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, 301

■ PLANES COMPLEJOS DE ENTRENAMIENTO, 308

■ ENTRENAMIENTO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO, 315

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 320

 10

Entrenamiento de
la resistencia
 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ALÁCTICA Y LÁCTICA

Una guía general para entrenar la resistencia aláctica y láctica consiste en dividir el número de repeticiones
planeadas en diferentes series (p. ej., cuatro series de cuatro repeticiones). El intervalo de descanso entre las
repeticiones puede ser como estaba planeado (p. ej., 120 segundos), pero ha de haber suficiente tiempo (más de
10 minutos) entre las series para reponer la deuda de O 2 y eliminar el ácido láctico de los músculos.

res programando las sesiones de resistencia dos o tres veces por

semana. Se han diseñado varios métodos de entrenamiento
para crear una sólida base de la resistencia durante esta etapa.

El método
continuo se
caracteriza por un
Métodos de entrenamiento de larga distancia
alto volumen de
trabajo sin Una característica común de todos los métodos de entrena-
interrupción y se miento de larga distancia es que los intervalos de descanso no
emplea normalmente interrumpan el trabajo. Los métodos que más suelen utilizarse
en la primera parte son el método continuo, el variable y el fartlek (juego de velo-
de la fase cidades).
preparatoria.

• Método continuo
El método continuo se caracteriza por un alto volumen de tra-
bajo sin interrupciones. Se utiliza normalmente durante la pri-
mera parte de la fase preparatoria, sobre todo si la fase dura
tres meses o más. La duración de una sesión de entrenamiento
suele ser de 45 a 60 minutos, a veces incluso mayor. La inten-
sidad apropiada para una sesión de entrenamiento continuo
puede calcularse con el método del ritmo cardíaco; el ritmo
ha de situarse entre 150 y 170 pulsaciones por minuto, siem-
pre teniendo en cuenta las diferencias individuales. El princi-
pal objetivo del entrenamiento es mejorar y perfeccionar la
capacidad aeróbica de los jugadores.

302 Entrenamiento de equipos deportivos

CONTENIDOS DEL CAPÍTULO 11
■ FACTORES QUE AFECTAN A LA RECUPERACIÓN, 324

■ MÉTODOS PARA LA RECUPERACIÓN, 325

■ RECUPERACIÓN DEL EJERCICIO, 332

■ FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO, 335

■ GRÁFICOS PARA CONTROLAR EL ENTRENAMIENTO, 344

■ DESENTRENAMIENTO, 350

■ RESUMEN DE LOS CONCEPTOS MÁS IMPORTANTES, 352

 11

Recuperación,
fatiga,
sobreentrenamiento
y
desentrenamiento
 de carbono para la plena restauración del glucógeno muscular.
La restauración más rápida del glucógeno muscular se ob-
serva durante las primeras cinco horas posteriores al ejercicio.
Con el consumo de una dieta normal, el glucógeno almace-
nado en los músculos se repone totalmente entre 24 y 48
horas. La cantidad de glucógeno gastada durante el ejercicio re-
girá en gran medida el ritmo de reposición.

Eliminación del ácido láctico

El proceso de eliminación del ácido láctico se compone de dos
fases: (1) eliminación del ácido láctico de los músculos, y (2)
eliminación del ácido láctico de la sangre. Estas fases se ven
influidas por el tipo de actividad realizada durante el intervalo
de descanso; si un jugador mantiene una actividad ligera entre
los ejercicios o realiza entre 10 y 15 minutos de ejercicios ae-
róbicos ligeros, patina suavemente o trota tras el entrena-
miento, la eliminación de ácido láctico es dos veces más rápida
que para los jugadores que descansan de forma pasiva.

CÓMO FACILITAR LA RECUPERACIÓN

El entrenamiento efectivo depende de la capacidad para recuperarse de forma adecuada tras el esfuerzo físico.
Durante los períodos de recuperación, los jugadores han de centrarse en recuperarse plenamente y mantener un
estado continuo de alerta física y psicológica para alcanzar los objetivos del entrenamiento. A continuación se
exponen ciertos patrones que hay que tener en cuenta durante la recuperación:

Para los jugadores:

• Alternar los períodos de trabajo con los períodos de regeneración.
• Intentar eliminar todas las tensiones sociales.
• Seguir una dieta sensata basada en la fase específica del entrenamiento.
• Participar en el reposo activo y en actividades sociales placenteras y relajantes.

Para los entrenadores:

• Mantener un ambiente positivo de calma, confianza y optimismo en el equipo.
• Controlar el estado de salud de los jugadores con regularidad.

334 Entrenamiento de equipos deportivos

 mite a los jugadores programar futuras sesiones de entrena-
miento según los niveles del dolor, lo cual puede constituir una he-
rramienta muy efectiva para controlar y facilitar la recuperación.
La intensidad del entrenamiento contribuye al sobreentre-
namiento más que la duración del mismo; por lo tanto, si se
reduce la intensidad del entrenamiento y se mantiene el volu-
men, se minimizará el efecto del sobreentrenamiento de forma
más efectiva.

EVALUACIÓN DE LA RECUPERACIÓN

Los entrenadores pueden evaluar el estado de recuperación de un jugador mediante las si-
guientes estrategias:

Observar el nivel de acondicionamiento físico del jugador. Esto se investiga con el

rendimiento durante la práctica o el éxito al alcanzar los objetivos del entrenamiento.

Controlar el estado de salud del jugador. El estado de salud de un jugador, según lo determine un médico del equi-
po o cómo se sienta subjetivamente dicho jugador, puede indicar su ritmo de recuperación. Un estado de agota-
miento afectará significativamente al funcionamiento normal del sistema circulatorio.

Anotar los indicadores del estado de recuperación. Los indicadores sencillos, como la voluntad del jugador para en-
trenar, el deseo de superar el rendimiento personal, el apetito, los patrones de sueño y la estabilidad emocional,
pueden aportar signos del estado de la mente y el cuerpo de un jugador.

Observar cambios de peso. Subir o bajar 1 kg (o más del 3% del peso corporal total) en un período de 24 horas re-
fleja una respuesta normal al entrenamiento y un ritmo de recuperación corriente. Si la pérdida o la ganancia de
peso es mayor, la carga es demasiado ligera (ganancia de peso) o demasiado dura (pérdida de peso) y el jugador
no se ha recuperado completamente.

Medir el ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Éste es un importante indicador fisiológico del estado de recupe-
ración de un jugador. Una diferencia de más de ocho pulsaciones por minuto entre el ritmo cardíaco tumbado y de
pie representa un ritmo de recuperación bajo y sugiere que hay que modificar el programa de entrenamiento.

Observar el humor en los vestuarios y en el campo. Los entrenadores también tienen que conocer lo que piensan los
jugadores del entrenamiento y del ambiente del equipo en general. Una actitud concienzuda y constructiva durante
el entrenamiento y la relación positiva con los compañeros de equipo suelen indicar que las cargas de entrena-
miento son proporcionales al ritmo de recuperación de ese jugador en concreto.

342 Entrenamiento de equipos deportivos

Sobre el autor
Dr. Tudor O. Bompa

El Dr. Tudor O. Bompa, Profesor Emérito de la Universidad

de York, Toronto, Ontario, es reconocido en todo el mundo
como el mayor especialista en el tema de la preparación de-
portiva específica, el entrenamiento y la teoría del fitness, a los
que ha contribuido con muchísimos conceptos nuevos.
Las teorías del Dr. Bompa, especialmente aquéllas sobre la
planificación y la periodización; la periodización de la fuerza,
la potencia, la velocidad y la resistencia; la periodización del fit-
ness y el culturismo; la periodización psicológica, y la perio-
dización de la nutrición, han revolucionado el entrenamiento
en la mayoría de los países del mundo.
El Dr. Bompa ha publicado 15 libros (todos best-sellers),
que se han traducido a 18 lenguas. La mayoría de estos libros
se emplean como libros de texto en universidades, institucio-
nes deportivas, programas de certificación y cursos educativos
en más de 180 países. También ha publicado más de cien ar-
tículos de investigación mientras ofrecía conferencias en más
de 35 países sobre temas como la teoría del entrenamiento,
la planificación y la periodización, los métodos de entrena-
miento, el entrenamiento de la fuerza y la potencia, y el en-
trenamiento en deportes de equipo.
Tudor Bompa también ha sido un entrenador muy prolí-
fico. En sólo ocho años como entrenador internacional, sus
atletas han ganado once medallas (cuatro de ellas de oro) en los
Juegos Olímpicos y en campeonatos mundiales. Es el único
entrenador que ha producido campeones olímpicos y mun-
diales en dos deportes diferentes: atletismo y remo. Ha recopi-
lado programas de entrenamiento para equipos profesionales,
como el equipo de hockey de St. Louis Blues NHL y el equipo

363
 nacional de fútbol de Argentina. Además, ha guiado a atletas
individuales a los mayores puestos atléticos.
En reconocimiento a sus contribuciones al cuerpo de co-
nocimientos del entrenamiento, el fitness y la preparación para
el entrenamiento, el Dr. Bompa ha recibido 21 honores y re-
conocimientos, 18 de ellos internacionales.

364 Entrenamiento de equipos deportivos