EDUCACIÓN FÍSICA Prof.

Raúl Goldar

Entrenamiento de la fuerza muscular general

Objetivos:
# Conocer de qué se trata el entrenamiento de fuerza general
# Realizar ejercicios sabiendo qué grupo muscular corresponde
# Saber estirar o elongar dicho grupo muscular.
- Pecho (pectorales)
- Espalda (dorsales,
espinales)
- Brazos (tríceps,
EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE
bíceps)
FORTALECIMIENTO - Hombros ELONGACIÓN O
(deltoides) ESTIRAMIENTOS
- Abdomen
(abdominales)
- Piernas
(cuádriceps,
isquiotibiales,
aductores, Objetivo: relajan los
Objetivo: fortalecen y abductores, glúteos,
tonifican los músculos gemelos) músculos

REQUIEREN UNA
ENTRADA EN CALOR
PREVIA, pudiendo ser
movilidad articular y/o
ejercicios de trote suave.

CÓMO TRABAJAREMOS LOS EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

Trabajaremos la fuerza general a intensidad media, que es la que nos interesa

para tener un cuerpo saludable. Dividiremos el trabajo en ejercicios según el
grupo muscular (brazos, piernas, hombros…), en repeticiones de movimiento
agrupadas en series, es decir cuántas veces realizamos esa cantidad de
repeticiones. Cada serie tiene x n° repeticiones. Por ejemplo, trabajamos
hombros con ejercicio de vuelos laterales, en 3 series de 15 repeticiones.
Entre cada serie realizaremos una pausa de 30 segundos a 1 minuto.
¿Cuál es la velocidad del movimiento de cada repetición? Tendremos como
guía que cada repetición se debe hacer entre 1 y 2 segundos.
¿Qué peso de las mancuernas debemos manejar? Debemos sentir que las
últimas 3 o 5 repeticiones de la serie me empiece a molestar. Si es así, el peso
está bien. Si llego muy fácil al final de la serie, debo aumentar el peso. Si no
llego a completar las 15 repeticiones, debo bajar el peso.

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PECHO
- Flexiones de brazo: (trabaja principalmente el pectoral, y en segundo
lugar el tríceps).
 Posición inicial: boca abajo, palmas apoyadas en el suelo, brazos
extendidos, punta de los pies apoyadas y espada recta.
Tres posiciones: cerrado (manos ancho de hombros), medio (manos
un poco más de ancho de hombros) y abierto (manos bien
separadas).
 Movimiento: flexión y extensión de codos (también trabajan los
brazos).

- Aperturas con mancuernas: (pectorales.)

 Posición inicial: boca arriba, se toman las mancuernas extendiendo
los brazos a los lados. Las piernas pueden estar flexionadas
(recomendable).
 Movimiento: con los brazos extendidos (o en semiflexión si se trabaja
con mucho peso), subir los brazos hasta juntarlos encima de la
cabeza.

- Pull-over: (pectorales)
 Posición inicial: boca arriba, piernas flexionadas (recomendable). Se
sostiene una mancuerna por encima de la cabeza, con los brazos
extendidos.
 Movimiento: con los brazos en extensión, le lleva la mancuerna hasta
que quede por delante del cuerpo.

ESPALDA

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- Serrucho (dorsales)
 Posición inicial: Apoyando una mano en la pared, con el cuerpo
inclinado hacia delante, la otra mano sostiene la mancuerna en
extensión de brazo.
 Movimiento: se lleva el codo hacia atrás al mismo tiempo que lo
flexiono, imitando el movimiento de “serruchar”. No hay que girar el
tronco.

- Remo con elástico: (dorsales)

 Posición inicial: nos sentamos, con piernas extendidas, se engancha
el elástico en la planta del pie, y se toman los extremos.
 Movimiento: con la espalda recta, se realizan tirones llevando los
codos hacia atrás hasta que las manos lleguen a la altura del
cuerpo.

- Tirones desde arriba, con elástico: (dorsales)

 Posición inicial: enganchamos el elástico de alguna parte alta,
tomamos los extremos y mantenemos los brazos extendidos.
 Movimiento: con la espalda recta, se tira flexionando los codos hasta
que las manos lleguen a la altura de los hombros.

- Espinales comunes: (espinales)

 Posición inicial: nos acostamos boca abajo.

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Dos posiciones: Manos detrás de la espalda o detrás de la nuca.

 Movimiento: hiper-extensión de la columna, despegando el tronco del
suelo.

- Espinales cruzados: (espinales)

 Posición inicial: nos acostamos boca abajo. Brazos extendidos
adelante sobre la cabeza.
 Movimiento: hiper-extensión de la columna, despegando un brazo y
la pierna contraria. Se realiza alternado.

BRAZOS

- Patada de burro: (tríceps)

 Posición inicial: de pie, apoyando una mano sobre la pared, cuerpo
inclinado hacia adelante. El otro brazo un tanto extendido hacia atrás,
y en la mano una mancuerna.
 Movimiento: con el hombro quieto, se realiza flexión y extensión de
codo.

- Tríceps tras nuca: (tríceps)

 Posición inicial: de pie, un brazo extendido verticalmente por encima
de la cabeza con una mancuerna.

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 Movimiento: flexión y extensión del codo, llevando la mancuerna

detrás de la cabeza.

- Bíceps con mancuerna: (bíceps)

 Posición inicial: de pie, con las mancuernas en las manos y los
brazos extendidos al costado del cuerpo.
 Movimiento: flexión de codos total, sin mover los codos de lugar.
Se puede realizar alternado o simultáneo.

- Bíceps con hombros (ejercicio combinado): (bíceps y deltoides)

 Posición inicial: de pie, con mancuernas en las manos, brazos
extendidos al costado del cuerpo.
 Movimiento: flexión de codo, luego giro de muñeca seguido de
extensión del brazo hacia arriba por encima de la cabeza.

HOMBROS
- Vuelos frontales: (deltoides fibras anteriores)
 Posición inicial: de pie con mancuernas en las manos. Brazos al
costado del cuerpo.
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 Movimiento: elevación de los brazos casi extendidos por delante del

cuerpo (se puede trabajar alternadamente).

- Vuelos laterales: (deltoides fibras medias)

 Posición inicial: de pie, con mancuernas en las manos. Brazos al
costado del cuerpo.
 Movimiento: elevación de los brazos casi extendidos por el costado
del cuerpo en forma simultánea.

- Vuelos posteriores: (deltoides fibras posteriores)

 Posición inicial: cuerpo arrodillado con el tronco inclinado hacia delante.

Mancuernas en las manos con brazos extendidos delante del cuerpo.
 Movimiento: apertura y elevación de brazos llevando las mancuernas
hacia atrás, con los brazos casi extendidos.

- Press de hombros: (deltoides)

 Posición inicial: cuerpo sentado o parado, espalda recta. Se toman las
mancuernas y se ubican por encima de la cabeza, con los brazos
extendidos.

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 Movimiento: se flexionan los brazos hasta llegar a con las manos a la

altura de los hombros.

ABDOMEN
- Abdominales comunes o puros: (abdominales zona media)
 Posición inicial: cuerpo acostado boca arriba, flexión de rodillas y
pies apoyados, manos detrás de la nuca.
 Movimiento: flexión de tronco hasta los 90 grados

- Abdominales cortos: (abdominales zona superior)

 Posición inicial: cuerpo acostado boca arriba, flexión de rodillas y
pies apoyados, manos detrás de la nuca. Pueden elevarse las
piernas.
 Movimiento: flexión de tronco hasta los 30 grados

- Abdominales oblicuos:
 Posición inicial: cuerpo acostado boca arriba, flexión de rodillas, un
pie apoyado y el otro sobre la rodilla, manos detrás de la nuca.
 Movimiento: flexión de tronco en diagonal, yendo con el codo a la
pierna contraria.

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- Abdominales bajos: (abdominales zona inferior)

 Posición inicial: cuerpo acostado boca arriba, flexión de rodillas,
piernas a 90 grados y pies cruzados. Manos debajo de la cola.
 Movimiento: flexión desde la cadera, elevando las piernas.

- Flexiones laterales:
 Posición inicial: de pie, con las mancuernas en las manos y brazos
relajados
 Movimiento: con la espalda recta, se baja a un lado hasta llegar con la
mano a la altura de la rodilla, se vuelve a la posición inicial y se realiza lo
mismo hacia el otro lado.

- Giros con bastón

 Posición inicial: de pie, con leve flexión de piernas, se toma el bastón por
los extremos y se ubica detrás de la nuca.
 Movimiento: girar desde la cintura a un lado y al otro, dejando quieto
desde la cadera a los pies.

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PIERNAS
- Sentadillas: (Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales)
 Posición inicial: parado, pies ancho de hombros.
 Movimiento: flexión de rodillas, manteniendo la espalda lo más recta
posible, y evitando que las rodillas sobrepasen la línea de la punta de
los pies.

- Estocadas:
 Posición inicial: de pie.
 Movimiento: paso hacia adelante, flexionando la rodilla que se
adelanta evitando que sobrepase la línea de la punta del pie.

- Step:
 Posición inicial: de pie, cerca de un escalón.
 Movimiento: subir y bajar el escalón en forma alternada.

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- Aductores:
 Posición inicial: cuerpo acostado sobre uno de los lados.
 Movimiento: se eleva la pierna de abajo, cruzando por delante de la
de arriba.

- Abductores:
 Posición inicial: cuerpo acostado sobre uno de los lados.
 Movimiento: se eleva la pierna de arriba, separándola de la de abajo.

- Glúteos patada:
 Posición inicial: cuerpo arrodillado apoyando los codos.
 Movimiento: se extiende la pierna hacia atrás, al mismo tiempo que
se eleva.

- Glúteos cadera:
 Posición inicial: cuerpo acostado boca arriba, piernas flexionadas y
pies apoyados.
 Movimiento: elevar la cadera hasta lograr la extensión del cuerpo.

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- Gemelos:
 Posición inicial: de pie, apoyando las puntas de los pies sobre un
escalón.
 Movimiento: se elevan los talones, extendiendo los tobillos y los pies.
Luego se bajan los talones lo más que se pueda.

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN O ESTIRAMIENTOS

Para elongar el pecho: de pie cerca a una pared, apoyar la

palma con el brazo extendido paralelo al piso.

Para elongar la espalda:

- Espinales: de pie, flexión de tronco intentado tocar con
las manos la punta de los pies; también puede hacerse
sentado.

- Dorsales: de pie, tomándose desde un caño a la altura

de la cintura, y dejarse caer hacia atrás hasta extender
brazos y espalda.

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Para elongar los brazos: sentado o parado:

- Tríceps: brazo flexionado con el codo apuntando hacia
arriba y la mano detrás de la cabeza. Tomarse de dicho
codo.

- Bíceps: brazo extendidos, con palma hacia arriba, paralelo

al piso; tomarse desde la mano y empujar desde la palma.

Para elongar los hombros: de pie o sentado, cruzar el brazo

por delante del cuerpo, tomarse del mismo a la altura del
codo, llevándolo hacia el cuerpo.

Para elongar el abdomen: ubicarse boca abajo apoyando las manos y

extendiendo los brazos.

Para elongar las piernas:

- Cuádriceps: de pie o acostado sobre un lado, flexión de
rodilla tomándose del empeine.

- Isquiotibiales: de pie,
elevar una pierna y
apoyarla sobre un punto
fijo. Mantener la rodilla extendida.

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- Aductores: cuerpo sentado, juntar las plantas de los

pies y empujar hacia abajo desde las rodillas con los
codos.

- Abductores: cuerpo sentado, cruzar una pierna

sobre la otra apoyando la planta de los pies.
Empujar desde la rodilla hacia ese lado.

- Gemelos: parado mirando hacia una pared, apoyar la

punta del pie (metatarso) en ella.

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