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MANUAL DE
ciclo indoor
Carlos Barbado Villalba
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:36 Página 2
© FEDA
Primera edición:
ISBN: 84-8019-826-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Creadisseny@editorservice.net
AGRADECIMIENTOS
No quisiera terminar este trabajo sin mostrar agradecimiento a las siguientes entida-
des y personas: en primer lugar a mis colaboradores incondicionales David Barranco
Gil y Miguel Gómez Alsius; a mis compañeros de fatigas que hacen del Club Deporti-
vo Covibar algo cada vez más grande: Soledad, Alberto, Cristina, Iván y Edu; a Cris por
apoyarme en los momentos complicados; a mi madre y hermana por cuidarme como
a un deportista de elite, al Club Deportivo Covibar por convertir mi trabajo en mi me-
jor afición, a Palestra Wellness y Gimnasio Fitnessdromo por cederme sus instalacio-
nes y por supuesto a FEDA en general y a José Vidal y Manel Valcarce en particular por
confiar en este trabajo y convertir este sueño en realidad. GRACIAS A TODOS.
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BLOQUE 1
LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA ...................................11
1. La bicicleta .....................................................................................................................11
1.1. Partes fundamentales de la bicicleta ....................................................................11
1.2. Mantenimiento básico de la bicicleta ...................................................................13
2. Ajuste de la bicicleta para el adecuado posicionamiento del ciclista ...........................14
3. Análisis de la pedalada ..................................................................................................17
3.1. Análisis mecánico ..................................................................................................17
3.2. Análisis motor .......................................................................................................18
3.3. Intervención de la musculatura del tren superior .................................................19
4. Técnica básica sobre la bicicleta ....................................................................................19
5. Otros aspectos básicos a tener en cuenta.....................................................................20
5.1. Indumentaria adecuada ........................................................................................20
5.2. La sala de CI ..........................................................................................................21
5.3. Normas de seguridad ...........................................................................................21
BLOQUE 2
ESTRUCTURA Y COMPONENTES BÁSICOS DE LA SESIÓN DE CICLO INDOOR (CI) .....23
ÍNDICE BLOQUE 3
ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL CICLO INDOOR (CI).................................................39
BLOQUE 4
FISIOLOGÍA APLICADA AL CICLO INDOOR (CI) ...............................................................49
BLOQUE 5
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CICLO INDOOR (CI) ..........................59
BLOQUE 6
APLICACIÓN PRÁCTICA ......................................................................................................77
BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................................107
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En los últimos años, una nueva actividad ha irrumpido en el mundo del fitness con una fuer- INTRODUCCIÓN
za inusitada y prácticamente sin precedentes. Se trata del ciclo indoor (CI), una nueva disci-
plina que ha obtenido una aceptación muy grande por parte de los usuarios de centros de
fitness y clubes deportivos en todo el mundo.
En este manual vamos a analizar minuciosamente el fenómeno del CI, estudiando sus ca-
racterísticas principales, las cualidades físicas que ejercita, así como las técnicas más ade-
cuadas para su desarrollo.
EVOLUCIÓN HISTÓRICA
El ciclo indoor nació en 1987 de manos de Johnatan Golberg, también conocido como
Johnny G. Este ciclista californiano retirado estaba preparando una carrera ciclista de ultra-
rresistencia que consistía en cruzar Estados Unidos de costa a costa, y, para hacer más ame-
nos sus entrenamientos en rodillo, decidió realizar unas modificaciones en su bici que le per-
mitieran viajar de una manera más cómoda. Posteriormente empezó a entrenar con más
compañeros ciclistas y juntos introdujeron música en sus entrenamientos para hacerlos
más agradables. Así, poco a poco, se fue forjando una nueva actividad basada en el ciclis-
mo, pero que perfectamente podría desarrollarse en gimnasios y clubes de fitness. Con el
paso del tiempo, los gimnasios, primero de San Diego y posteriormente de Los Ángeles y
San Francisco, fueron descubriendo esta nueva y atractiva actividad, la cual fue acogida con
un éxito enorme por parte de los usuarios de estas instalaciones deportivas.
Una vez el CI se implantó en los gimnasios más importantes de la Costa Oeste de Estados
Unidos, rápidamente fue extendiéndose a lo largo y ancho de todo el país, y a través de fe-
rias y convenciones se exportó internacionalmente tanto al Centro y Sur de América como
a Europa.
Por lo que respecta a nuestro país, aún se encuentra en expansión, ya que aquí llegó bas-
tante tarde, en la segunda mitad de la década de 1990. En España se dan unas condiciones
muy favorables para su desarrollo, entre las que podemos destacar las siguientes:
• Nos encontramos en un país con una tradición ciclista muy importante; por lo tanto, hay
muchos aficionados al ciclismo, que son potenciales practicantes de nuestra actividad.
• Durante la temporada invernal, la práctica de ciclismo al aire libre disminuye por las con-
diciones climatológicas adversas, pero con la presencia del CI, los amantes de este de-
porte ya no tienen por qué perder totalmente su condición física al igual que antaño du-
rante los meses de invierno.
• Las carreteras de las grandes ciudades cada vez son más peligrosas para la práctica del
ciclismo, hecho que hace que los practicantes de este deporte tengan que buscar activi-
dades alternativas, entre las cuales destacamos nuestra actividad como una de las más
apropiadas.
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INTRODUCCIÓN • Los usuarios de centros de fitness y gimnasios venían demandando desde hace tiempo
una actividad colectiva que no se basara en el baile y no estuviera compuesta por una co-
reografía compleja.
• Otro factor que favorece el impulso del CI es el hecho de que al movilizar grandes gru-
pos musculares, se realiza un importante trabajo cardiovascular y al mismo tiempo gene-
ra un alto gasto calórico, por lo tanto se trata de una actividad muy recomendada para
aquellas personas que quieren perder peso, lo cual anima a muchos sujetos a decidirse
en su favor.
• Además de lo anteriormente expuesto, el CI es una actividad que llama la atención a to-
das las personas interesadas en desarrollar un trabajo cardiovascular de forma divertida
y mucho más motivadora que con las clásicas bicicletas estáticas o cintas de andar.
En definitiva, y aunque puedan existir otras muchas razones por las cuales nuestra actividad
haya obtenido la aceptación de gran parte de los practicantes de ejercicio físico, nos en-
contramos ante una actividad con unas posibilidades de desarrollo increíbles y que seguro
se consolidará definitivamente en el panorama del fitness al igual que lo han hecho otras ac-
tividades colectivas.
DEFINICIÓN Y CONCEPTO DE CI
Como su propio nombre indica, el principal marco de influencia lo encontramos en el ciclis-
mo al aire libre. El CI es y debe ser una adaptación bajo techo de las técnicas y destrezas ma-
nifestadas en disciplinas ciclistas tradicionales.
Encontrar una definición adecuada para describir esta actividad es complicado, pero si rea-
lizamos un análisis profundo de la misma, encontramos las siguientes características:
Así pues, si seguimos los puntos previamente establecidos, obtenemos una definición clara
y concisa de CI: Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta es-
tática al ritmo de la música, en la que se efectúa un trabajo predominantemente cardio-
vascular de alta intensidad con intervención muy elevada de los grandes grupos muscu-
lares del tren inferior. La clase va guiada por un instructor que es el responsable de
conducir la sesión hacia los objetivos previamente establecidos.
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1. Influencia de las
actividades colectivas
coreografiadas
Por un lado, encontramos aquellas
tendencias que conciben el CI como
una variación de otras actividades
colectivas de carácter aeróbico, en
las cuales la música debe estar to-
talmente controlada y medida, y
además se introducen ejercicios de
tonificación del tren superior con
clara influencia del aeróbic.
2. Concepción ciclista
Por otro lado, existe una tendencia de carácter mu-
cho más ciclista, que entiende el CI como una activi-
dad derivada de su homónima al aire libre. Los ejer-
cicios que se desarrollan fundamentalmente son
adaptaciones de las técnicas básicas del ciclismo tra-
dicional, se realizan esprints, puertos e incluso el vo-
cabulario empleado por el instructor nos recuerda al
ciclismo convencional. En definitiva, se trata de una
adaptación del ciclismo a nuestra sesión en el gimna-
sio, en la cual la música nos acompaña y es un instru-
mento muy importante para el desarrollo de la se-
sión.
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BLOQUE
LA BICICLETA
Y OTROS ASPECTOS
RELACIONADOS CON ELLA
1
1. LA BICICLETA
Se trata del elemento fundamental en
el desarrollo de la sesión de CI. A pe-
sar de que son muchas las empresas
comerciales que fabrican este tipo de
bicicletas, en la base, todas ellas com-
parten los elementos estructurales
principales. Las características de la bi-
cicleta de CI radican principalmente en
la robustez de la misma, así como en la
posibilidad de adoptar una posición
muy parecida a la de una bici conven-
cional.
Además, sus componentes mecánicos permiten mantener altas cadencias de pedaleo, así co-
mo diferentes posiciones sobre la máquina.
MANUAL • El sillín no muestra ninguna diferencia importante respecto al de otros tipos de bici. De-
de ciclo indoor be ser lo más cómodo posible, a pesar de lo cual suele ocasionar molestias a los alumnos
más noveles, en cuyo caso podemos recurrir a las fundas de gel, que aumentan la amor-
tiguación.
• Los pedales son una de las partes más importantes de la bicicleta desde el punto de vis-
ta biomecánico, ya que se trata de un elemento fundamental en la transmisión de ener-
gía desde el ciclista a la máquina.
Los pedales suelen ser convencionales con rastral, aunque, en ocasiones, se ofrece la po-
sibilidad de utilizar además un pedal automático (SPD) que a través de una cala situada
en la zapatilla permite el anclaje de la misma al pedal (igual al de las bicicletas tradicio-
nales), lo cual es mucho más seguro, evita molestias y dolores en los pies y rodillas y per-
mite realizar una pedalada más redonda y efectiva.
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Además de los tres elementos de apoyo entre la bici y el ciclista existen otros elementos im- La bicicleta y
portantes en la estructura de la bi- otros aspectos
cicleta de CI. relacionados
con ella
• Rueda de inercia: Se trata de
una rueda que, dependiendo
del modelo, ronda los 20 kg de
peso y que al girar provoca una
fuerza de inercia que impide
frenar repentinamente la peda-
lada, simulando así lo que en las
bicis convencionales se conoce
como piñón fijo. Con este me-
canismo se consigue un ritmo
de pedalada más continuo y
mucho más redondo.
Además de esto es importante que cada cierto tiempo (15-20 días) se revise la tensión de
tornillos y tuercas de la bicicleta, especialmente del eje de pedalier, bielas, manillar, sillín, pe-
dales y palanca de resistencia. En este mismo período de tiempo, debemos revisar la tensión
de resistencia de la bici (en caso de funcionar por cable), y revisar y sustituir si fuera necesa-
rio las correíllas de los rastrales.
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MANUAL Otro elemento importante y que debemos revisar es el sistema de transmisión, ya sea por
de ciclo indoor cadena o por correa. Por último, cada mes debemos engrasar todos aquellos elementos que
lo necesiten.
Para conseguir una posición correcta sobre la bicicleta debemos tener en consideración los
siguientes apartados:
• El método más teórico consiste en medir la longitud de la entrepierna del ciclista, y a par-
tir de ahí realizar la siguiente fórmula: entrepierna x 0,885. El resultado será la altura ade-
cuada a la que debe situarse el sillín.
Tendremos en cuenta que si utilizamos pedales automáticos la altura debe ser entre 5 y
10 mm superior. Para medir correctamente la longitud de la entrepierna, el sujeto debe
colocarse descalzo, con una separación entre pies similar a la de los pedales y situarse de
espaldas a una pared. Posteriormente se debe colocar un objeto plano, por ejemplo el
lomo de un libro o el mismo sillín separado de la bici, en la entrepierna, subiéndolo todo
lo posible, hasta que presione el periné. Una vez colocado, marcaremos en la pared el lu-
gar correspondiente a la altura del objeto y realizaremos la medida pertinente.
• Si el ciclista se coloca de pie, al lado de la bici, el sillín debe quedarle a la altura de la ca-
dera, más exactamente de la cresta ilíaca.
• Otro método es colocar el sillín a tal altura, que cuando el pedal esté en la parte más ba-
ja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no llegue a mostrar una extensión
total.
• Por último, otra técnica es colocar el sillín a la mayor altura posible, sin que se llegue a
desplazar la cadera a los lados durante la pedalada y que permita al ciclista pedalear ha-
cia atrás con los talones colocados sobre los pedales sin demasiada dificultad.
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La bicicleta y
otros aspectos
relacionados
con ella
Este ajuste de la bici suele pasar desapercibido, pero es importante alinearlo correcta-
mente, pues si lo llevamos apuntando hacia arriba podemos sufrir molestias en la espal-
da a la altura lumbar, y si por el contrario lo llevamos apuntando al suelo, notaremos ines-
tabilidad sobre el sillín y reforzaremos el apoyo sobre el manillar, lo cual podrá causar
molestias en brazos, codos y antebrazo.
Cuando el manillar se coloca a una altura inferior a la del sillín, corremos el riesgo de so-
brecargar los brazos y, lo que es más grave, sufrir molestias lumbares.
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dales, de zapatillas o de calas (en caso de llevar pedales automáticos) puede causar moles- La bicicleta y
tias en la articulación de la rodilla, siendo la tendinitis del tendón rotuliano la lesión más co- otros aspectos
mún en estos casos. relacionados
con ella
3. ANÁLISIS DE LA PEDALADA
La característica fundamental de la pedalada radica en que se trata de un movimiento cícli-
co que está compuesto por contracciones musculares concéntricas y por lo tanto genera un
movimiento limpio que elimina cualquier impacto.
Esta característica hace que el ciclismo forme parte de los protocolos de rehabilitación de
muchas patologías de rodilla, ya que provoca un fortalecimiento de la musculatura encarga-
da de estabilizar la articulación (principalmente el cuádriceps) sin crear cargas extremas so-
bre la misma.
• Impulsión: Se produce cuando el pedal se sitúa en la parte superior del ciclo. En este mo-
mento, la fuerza generada es muy pequeña, por lo que se crea el denominado sector crí-
tico superior o punto muerto superior.
• Presión: En esta segunda fase el pedal inicia el giro en dirección descendente, se deno-
mina sector de impulsión y es el momento en el que se desarrolla la mayor fuerza de to-
do el ciclo.
• Repulsión: Fase en la cual el pedal se encuentra en la parte más baja del ciclo y da lugar
al sector crítico inferior o punto muerto inferior, de similares características al que ocurre
en la primera fase.
• Elevación: En este momento el pedal se desplaza con una trayectoria ascendente hasta
completar el giro de 360º.
Cuando la técnica de pedalada llega a tal punto que el ciclista es capaz de eliminar, o al me-
nos disminuir, los puntos muertos o críticos, tanto superior como inferior, y ejercen así una
presión constante sobre los pedales, se habla de pedaleo redondo.
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MANUAL
de ciclo indoor
Fase 1: Corresponde al momento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico
superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son:
Fase 3: En esta fase el pedal describe el último arco del giro con trayectoria hacia abajo y
comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:
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Fase 5: En esta fase el movimiento se centra en conducir al pedal hacia una trayectoria as-
cendente. Los músculos que intervienen son:
Fase 6: En esta última fase el pedal describe el arco superior de la circunferencia que com-
pone el ciclo hasta completar los 360º. La musculatura implicada es:
• Pectoral.
• Tríceps.
• Músculos lumbares.
• Dorsal ancho.
• Musculatura de la pared abdominal.
• Deltoides (principalmente la porción anterior).
• Trapecio.
Cuando el ciclista está de pie sobre la bicicleta, la musculatura del tren superior adquiere una
mayor intervención en la realización del gesto técnico.
Grosso modo, y sin tener en cuenta técnicas de pedaleo más específicas que veremos en ca-
pítulos posteriores, el gesto técnico básico debe reunir las siguientes características:
• Debe tratarse de un movimiento natural, sin movimientos descompuestos; para ello es in-
dispensable seguir las indicaciones de colocación sobre la bici explicadas anteriormente.
• La musculatura del tren superior debe estar lo más relajada posible.
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MANUAL • La posición debe permitir la correcta respiración del sujeto, incluso en momentos de má-
de ciclo indoor ximo esfuerzo y posición baja del tronco.
• Los codos deben permanecer ligeramente flexionados para proporcionar la inclinación
del tronco sobre el manillar.
• La cadera no debe realizar oscilaciones sobre el sillín.
• El ciclista no debe botar sobre el sillín.
• Durante la pedalada las rodillas deben mantenerse rectas o ligeramente hacia dentro.
• Los talones deben estar alineados con la punta del pie (posición neutra), y no deben apun-
tar ni hacia fuera ni hacia dentro.
Se debe utilizar ropa de ciclismo, o al menos prendas ceñidas al cuerpo, transpirables, evitar
los tejidos sintéticos y, a poder ser, adquirir un equipo con protección en la zona de glúteos
y genitales, por lo que lo ideal sería la utilización de culottes. Además, un aspecto impor-
tante y que muchos practicantes asiduos del CI desconocen, es el hecho de que cuando se
utilice culotte no se debe usar ropa interior, ya que las costuras y pliegues de la misma pue-
den causar molestias.
Aparte del culotte puede ser recomendable la utilización de fundas de gel para el sillín, ya
que, sobre todo durante las primeras clases, suelen aparecer molestias en una zona que co-
mo todos y todas sabemos es bastante delicada. No obstante, estos pequeños contratiem-
pos suelen durar pocos días y desaparecen tras las primeras sesiones.
En lo referente al calzado es
sumamente importante utili-
zar una zapatilla de suela rígi-
da, y evitar usar zapatillas de
atletismo o similares. Lo ideal
son las específicas de ciclismo,
y si además tenemos la posibi-
lidad de utilizar pedal automá-
tico (SPD) nos beneficiaremos
de un pedaleo más redondo,
una fase de elevación más efi-
ciente y un descenso de las
posibles molestias en el pie
ocasionadas por la correílla
del rastral.
Otros elementos que no debemos olvidar a la hora de practicar CI son la toalla para secar-
nos el sudor, como elemento higiénico fundamental, y el bidón de líquido, importante para
evitar la deshidratación, que siempre nos acecha debido a la alta tasa de sudoración.
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• Ventilación: Teniendo en cuenta que durante una clase de CI suele haber entre 20 y 30
personas realizando un ejercicio de alta intensidad, es muy importante que la sala tenga
entradas de aire para mantener una ventilación adecuada y los alumnos no tengan sen-
sación de asfixia. No obstante, tenemos que evitar las corrientes de aire frío directamen-
te sobre la zona de la sala en la cual se efectúa la actividad. Tampoco es recomendable la
utilización de aparatos de aire acondicionado en la sala.
• Distribución de los espacios: Las bicicletas deben estar a la distancia justa para permitir
el libre movimiento de los alumnos, sin que lleguen a molestarse los unos a los otros, pe-
ro, a su vez, sin que existan grandes espacios entre ellos. La colocación de las bicicletas
puede ser un arma importante en este aspecto. Además, el instructor debe colocarse en
un lugar desde el cual todos los alumnos puedan verle, para lo que sería interesante la uti-
lización de una tarima.
• Medidas higiénicas: Es recomendable que después de cada clase se ventile la sala. Tam-
bién es importante limpiar el suelo y secar las bicis, pues es habitual que las gotas de su-
dor caigan tanto sobre la bici, como al pavimento.
Precauciones mecánicas:
MANUAL • Mantener siempre las mismas medidas de la bici. Para ello, tanto el sillín como el manillar
de ciclo indoor suelen llevar una numeración que permite recordar el ajuste adecuado para nuestras me-
didas.
Indumentaria apropiada:
Precauciones nutricionales:
• Acudir bien hidratado a la clase, y seguir bebiendo abundante líquido tanto durante co-
mo después del ejercicio. Podemos beber agua o bebidas isotónicas.
• No acudir a la clase con el estómago vacío o tras un largo período de ayuno. Se reco-
mienda una ingesta rica en hidratos de carbono al menos dos horas antes de la realiza-
ción de la clase, a la vez que debemos evitar la toma de alimentos ricos en este sustrato
durante los 30 minutos previos, para anular el «rebote insulínico».
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BLOQUE
ESTRUCTURA Y
COMPONENTES
BÁSICOS DE LA
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SESIÓN DE CICLO
INDOOR (CI)
■ Parte previa
Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya es-
té en la sala para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que
les puedan surgir a los alumnos. Además, es interesante que explique el tipo de ejercicio que
se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que los alumnos pedalean suavemente mien-
tras él comprueba si se han colocado correctamente.
■ Calentamiento
Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto físi-
ca como psicológica del alumno para la realización de la clase. La característica fundamental
es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición
sobre la bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse
ejercicios de movilidad articular del tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido
muscular haya elevado ligeramente su temperatura. 23
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MANUAL Según las últimas investigaciones, realizadas por fisiólogos australianos, los estiramientos ini-
de ciclo indoor ciales de cualquier sesión de ejercicio físico deben ser de carácter dinámico, mientras que
los finales deben ser de carácter estático. Realizar estiramientos dinámicos en esta fase de
la sesión nos obligará a bajarnos de la bicicleta, por lo que parece ser coherente para man-
tener la dinámica de la sesión efectuar un calentamiento muy progresivo prescindiendo de
los estiramientos dinámicos iniciales.
■ Parte principal
Consta de una duración de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesión se llevan a ca-
bo los contenidos específicos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados pre-
viamente, a través de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variación de
resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 90% de la FC máx.
• Descenso de la FC: A través de una pedalada suave iremos bajando pulsaciones hasta al-
canzar valores en torno al 60% de la FC máx.
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Estiramientos sobre la bicicleta.
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BLOQUE 2
Estructura y
componentes
básicos de la
sesión de ciclo
indoor (CI)
MANUAL
de ciclo indoor
Estiramientos en el suelo.
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BLOQUE 2
■ Finalización Estructura y
componentes
En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe ponerse al servicio de los alum- básicos de la
nos para cualquier duda que les pudiera surgir sobre el desarrollo de la sesión, así como pa- sesión de ciclo
ra felicitarles y animarles a que vuelvan en la próxima clase. indoor (CI)
2. FACTORES DETERMINANTES DE LA
INTENSIDAD DE TRABAJO
La intensidad de trabajo es un parámetro muy importante en cualquier tipo de actividad fí-
sica. Se trata del aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento o, lo que es lo mismo,
y para entenderlo más fácilmente, podemos decir que la intensidad es el esfuerzo necesario
para vencer una determinada carga de entrenamiento y se mide en el tanto por ciento del
máximo esfuerzo posible a desarrollar por el sujeto. Como veremos más detalladamente en
el bloque dedicado al entrenamiento, la intensidad suele medirse en las clases de CI me-
diante la monitorización de la frecuencia cardíaca.
Los factores que influyen en la intensidad durante el transcurso de una sesión son los si-
guientes:
■ Cadencia de pedaleo
Se trata del número de veces que el sujeto realiza un ciclo completo de pedalada, desde que
el pedal pasa por un determinado punto del ciclo, hasta que ese mismo pedal vuelve a pa-
sar, de forma que se complete un giro de 360º sobre el eje de pedalier. Se mide en revolu-
ciones por minuto (rpm). La cadencia de pedaleo es un elemento muy importante en el de-
sarrollo de la sesión, ya que influye directamente en el nivel de intensidad. Podemos
diferenciar entre cadencias rápidas (por encima de 115-120 rpm) o cadencias lentas (por de-
bajo de 75-80 rpm); las de mayor ritmo requerirán un mayor trabajo cardiovascular, mientras
que las más bajas implican un mayor esfuerzo muscular.
■ Resistencia de frenado
Este parámetro hace referencia a la resistencia ofrecida por el sistema de frenado sobre la
rueda de inercia, lo cual hace aumentar o disminuir el esfuerzo necesario para mover los pe-
dales.
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MANUAL Así pues, podemos ver que la resistencia de frenado tiene una clara influencia sobre la in-
de ciclo indoor tensidad de trabajo. El sujeto regula la resistencia a través de una palanca, y es el instructor
el que indica el nivel de resistencia en cada momento de la sesión.
■ Relación cadencia-
resistencia
Resistencia
Existe una relación clara entre los
dos parámetros, ya que las resis-
tencias elevadas irán acompañadas
de cadencias lentas, mientras que
las resistencias leves deberán ir de
la mano de cadencias rápidas.
Cadencia
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BLOQUE 2
• Agarre básico: Sobre la barra transversal del manillar, las manos cómodamente apoyadas
y próximas entre sí, con los codos ligeramente flexionados, y las muñecas relajadas en po-
sición neutra. Lo utilizamos en momentos de baja intensidad, así como en ascensión sen-
tados.
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BLOQUE 2
• Curvas: Es un movimiento básico que podemos incluir en cualquier ejercicio de los ante-
riores, ya que es un importante elemento de motivación para el alumno. Se trata de incli-
nar el cuerpo al ritmo de la música hacia los lados. Se debe realizar la curva flexionando
el codo hasta colocar el antebrazo paralelo al suelo a la vez que se baja ligeramente el
hombro. Para su correcta ejecución hay que realizar el ejercicio sin variar la pedalada y sin
modificar el movimiento cíclico del tren inferior.
MANUAL Todos los ejercicios explicados, así como las posiciones sobre la bici, deben estar coordina-
de ciclo indoor dos con el tiempo musical. Así, el instructor irá variando las posiciones adoptadas sobre la
bici, los agarres y los ejercicios, teniendo en cuenta el ritmo marcado por la música.
4. TIPOS DE PEDALEO
Existen dos tipos de pedaleo que podemos incluir en nuestras sesiones. Se trata del peda-
leo redondo y el pedaleo a pistón.
BLOQUE 2
6. EJERCICIOS EN GRUPO
Son ejercicios especialmente motivadores que nos sirven para implicar al grupo en la clase y
hacer sentir a los alumnos partícipes de la sesión. No deben formar parte de nuestro reper-
torio habitual, pero sí los podemos utilizar de vez en cuando en sesiones especiales, a modo
de juego. Algunos ejemplos son los siguientes:
1. Dividir la clase en grupos y encomendar a cada uno que realice un ejercicio diferente; de
esta forma, unos pueden ir subiendo un puerto, otro grupo va llaneando y un tercer gru-
po va por un sendero de curvas. Posteriormente, vamos cambiando cada cierto tiempo,
para que cada uno de ellos realice todos los ejercicios el número de veces que creamos
oportuno.
2. Relevos: Para simular los relevos que se realizan en las carreras ciclistas, uno de nuestros
alumnos deberá pedalear más rápido durante un determinado período de tiempo, por
ejemplo 10 segundos; cuando pase este tiempo, será el compañero de al lado el encar-
gado de pedalear más rápido, y así sucesivamente hasta que todos los alumnos hayan re-
alizado su relevo correspondiente. Para que resulte más divertido podemos hacer que to-
da la clase vaya contando en voz alta los 10 segundos de cada relevo. 35
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MANUAL 3. El espejo: Los alumnos imitan al profesor como si fueran su imagen reflejada en un espe-
de ciclo indoor jo, así este va realizando ejercicios y los demás tienen que estar atentos para repetirlos in-
mediatamente.
4. Otra forma es incluir ejercicios en grupo en los cuales los propios alumnos vayan diri-
giendo la clase. Podemos dejar al mando 30 segundos a cada alumno, durante los cuales
todos los compañeros deben acatar sus órdenes.
En definitiva, hay infinidad de ejercicios similares a éstos, dinámicos y divertidos, que impli-
can a todos los alumnos y que podemos incluir esporádicamente para realizar una sesión al-
go más desenfadada y diferente. Dichas actividades nos ayudan a cambiar la dinámica por
un día y a involucrar a los alumnos en la sesión.
7. LA MÚSICA
La música es uno de los elementos más importantes para lograr el éxito de la sesión. Su in-
fluencia sobre la motivación del alumno es fundamental.
Para el CI es válido todo tipo de música, desde el rock hasta el dance, pasando por la músi-
ca celta o por los ritmos latinos, o incluso por las músicas étnicas. Lo importante y complica-
do, al mismo tiempo, es sacar partido a estas canciones. El instructor debe buscar la mejor
adaptación posible de estos ritmos a sus sesiones y hacerlas lo más variadas posibles. El buen
instructor debe saber incluir cualquier tipo de música en sus clases.
La música debe sonar ininterrumpidamente, sin corte entre las canciones, adaptándose a ca-
da momento de la sesión. Así, por ejemplo, en el calentamiento podemos utilizar ritmos con-
tinuos, en la parte principal, música más «cañera y motivadora», y para la vuelta a la calma
servirán temas más lentos. Para el desarrollo de una sesión de 45 minutos necesitaremos en-
tre 12 y 14 canciones aproximadamente.
BLOQUE 2
ticas métricas; en el caso del CI la música no tiene por qué estar siempre estructurada del Estructura y
mismo modo. componentes
básicos de la
Para realizar una clase armoniosa y estructurada correctamente al ritmo de la música debe- sesión de ciclo
mos tener en cuenta dos factores:
indoor (CI)
– Todos los ejercicios realizados sobre la bici (curvas, cambios de posición, alternancia de
diferentes tipos de pedaleo, etc.) deben iniciarse con la entrada del primer tiempo de la
frase musical.
– Existe una relación directa entre la cadencia de pedalada y el tiempo musical. Encontra-
mos tres posibilidades claramente diferenciadas de relacionar estos dos factores, con el
objetivo de controlar la intensidad de la sesión, y que deberemos tener en cuenta siem-
pre, desde que nos subamos a la bici hasta que terminemos nuestra clase. Éstas son:
• En un tiempo/1 vuelta: Cada ciclo de pedalada coincide exactamente con cada beat.
• En medio tiempo/2 vueltas: Se efectúan dos ciclos de pedalada por cada beat. Se de-
nomina «doblar ritmo» y lo utilizamos en bajadas, esprints y momentos puntuales de
la sesión en los cuales la cadencia es muy alta.
• En doble tiempo/1/2 vuelta: Realizamos medio ciclo de pedalada por cada beat. Se
emplea en momentos como las ascensiones a puertos y cuando la cadencia es más
baja.
• No ser tan estricto con los tiempos de carga y recuperación, es decir, ceñirnos al tiempo
musical, aunque esto suponga hacer ligeros cambios en los intervalos de entrenamiento.
Para poder realizar esto, es importante haber analizado antes la música y haberla selec-
cionado para tal fin, intentando que se adapte lo más posible a los intervalos que quera-
mos realizar.
37
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MANUAL • Utilizar música de ritmo constante para este tipo de sesiones. De esta manera nunca nos
de ciclo indoor sorprenderá un bloque musical lento o incluso una parte de la canción muy baja y suave,
en medio de una fase de carga del entrenamiento.
Esto no quiere decir que podamos coger cualquier CD y ponerlo en clase; nada más lejos de
la realidad, pues la elaboración estructurada de los temas musicales es muy importante, y el
instructor debe haber realizado un análisis previo de los mismos antes de introducirlos en su
clase.
Cada instructor debe dar un toque personal a la música empleada, pues se trata de una elec-
ción muy individual. De hecho, suele ocurrir que la música con la que un profesor triunfa, no
da el mismo resultado cuando otro compañero la utiliza.
Es importante saber qué canción puede servirnos para escalar un puerto, qué otra vale para
cambiar de ritmo o para rodar con cadencia rápida, cuál es adecuada para el calentamiento
y cuál para la vuelta a la calma. Cada tema debe tener un cometido dentro de la sesión y nun-
ca debemos introducirlos únicamente porque sean conocidos o simplemente porque nos
gusten.
Se deben seleccionar temas motivantes, rítmicos, muy variados y que sean del gusto tanto
del instructor como de sus alumnos, cuestión, esta última, nada fácil. No debemos encasi-
llarnos en un solo tipo de música, sino que es mucho más enriquecedor poder utilizar dife-
rentes estilos, y de esta manera daremos gusto a mayor cantidad de alumnos, pues pode-
mos emplear dance, house, tecno, rock, música celta, ritmos latinos, pop, etc.
En el cuadro podemos ver un ejemplo sobre la relación existente entre la cadencia de peda-
lada (rpm) y los bpm, así como la influencia del tiempo musical a la hora de realizar diferen-
tes ejercicios sobre la bici.
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BLOQUE
ASPECTOS
METODOLÓGICOS
DEL CICLO INDOOR (CI)
3
Aparte de las anteriormente mencionadas, el buen instructor debe tener las siguientes ca-
racterísticas:
• Se trata de un ejemplo a seguir, debe ser técnicamente correcto y adoptar una buena
posición sobre la bicicleta. Debe llevar una indumentaria adecuada y ser el primero en
usar toalla, llevar líquido a las clases, etc.
• Debe acudir a las clases en un buen estado de salud; nunca debe llegar enfermo o lesio-
nado.
• Tiene que mostrar un buen estado de forma física; no tiene por qué ser un atleta profe-
sional, pero se le debe ver suelto y en forma, desempeñando bien su trabajo y partici-
pando activamente en la clase.
• Debe transmitir energía a los alumnos y ser un gran motivador.
• Su función es la de enseñar, por lo tanto se trata de un educador y, como tal, debe ex-
presarse correctamente, utilizando una terminología adecuada y específica, y mostran-
do conocimientos sobre la materia.
39
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2. LA COMUNICACIÓN
La comunicación entre profesor y alumno es vital en cualquier tipo de aprendizaje. El ins-
tructor debe guiar el proceso comunicativo de manera que la información que envía al alum-
no sea concisa, clara y suficiente, es decir, tan negativa puede ser una excesiva cantidad de
información difícilmente asimilable por el receptor, como una información mínima que no
transmita todo lo necesario.
PROFESOR ALUMNO
INFORMACIÓN
(Emisor) (Receptor)
ALUMNO PROFESOR
INFORMACIÓN
(Emisor) (Receptor)
Como vemos en el gráfico superior, otro factor a tener en cuenta es que, a pesar de que nor-
malmente la información se transmite del profesor hacia el alumno, ésta no es la única di-
rección existente, es decir, se trata de un canal bidireccional, pues en ocasiones también pue-
de ser el alumno el que, a través de un gesto o incluso de la palabra, envíe información al
instructor.
40
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BLOQUE 3
– Cuenta atrás: Contamos en alto los cuatro tiempos musicales previos al cambio; po-
demos acompañarnos además de lenguaje no verbal con los dedos.
– Marcar ritmo de pedalada: Un «¡YA!» o un silbido con cada ciclo de pedalada para
que el alumno capte el ritmo a seguir.
– Cuenta atrás: Con los dedos el profesor indica los tiempos musicales restantes para
iniciar una serie, o un determinado ejercicio, cambio de posición, etc.
MANUAL – Parar el ritmo: Al final de una serie o intervalo, se adelanta la mano con la palma ha-
de ciclo indoor cia delante, gesto que puede acompañarse de un «¡STOP!» o «¡PARO!».
Éstos son sólo algunos de los recursos más comunes; posteriormente cada instructor puede
ir introduciendo infinidad de gestos, sonidos, ayudarse de palmadas, pitillos, silbidos, etc.,
teniendo en cuenta que deben aplicarse en el momento correcto y que los alumnos deben
poder asimilarlos fácilmente. Además es interesante recurrir a la unión del lenguaje verbal
con el no verbal, para obtener un resultado más efectivo.
Existen tres vías a través de las cuales recibimos información durante la sesión de CI. Éstas
son las siguientes:
• Canal auditivo: A través del cual recibimos la información verbal como palabras y la no
verbal como palmadas o silbidos. Además también recibimos toda la información proce-
dente de la música, el beat musical, el ritmo, etc. En ocasiones el volumen de la música
puede producir interferencias en la transmisión del mensaje cuando éste procede de la
comunicación verbal.
• Canal visual: A través del cual recibimos la mayor parte de la información procedente de
la comunicación no verbal, los gestos, las señales, etc. Las interferencias en la recepción
del mensaje pueden proceder, en este caso, del mal posicionamiento de las bicicletas,
que en ocasiones se traduce en que algunos alumnos no ven al profesor, de ahí la impor-
tancia de la correcta colocación de las máquinas e incluso del lugar que ocupan los espe-
jos en las salas.
3. LA ATENCIÓN
Para que nuestros alumnos desarrollen correctamente la sesión, realicen los cambios de po-
siciones, de ritmo o simplemente pedaleen al ritmo marcado por el instructor, deben man-
tener unos niveles óptimos de atención durante la clase.
Para mantener unos niveles adecuados de atención tenemos las siguientes herramientas:
BLOQUE 3
• La dificultad presentada: La pedalada es una acción motora cíclica, que se repite cons- Aspectos
tantemente durante toda la sesión, sus características son ideales para que el alumno, tras metodológicos
un determinado período de tiempo pedaleando, focalice inconscientemente su atención del ciclo
en cualquier otro aspecto, y cuando el instructor ordene la realización de cualquier otro indoor (CI)
ejercicio, éste no percibirá el cambio, debido a la falta de atención que arrastra en los úl-
timos segundos. Por eso es fundamental no caer en la monotonía y presentar actividades
o ejercicios que se alternen continuamente durante la sesión, mientras que la duración de
las canciones no debe superar los 4 minutos de duración.
Además, los ejercicios que incluyamos en nuestras clases deben tener una dificultad ópti-
ma para el alumno, han de suponer un pequeño reto a vencer, ya que así se mantendrá aten-
to para intentar superarlo.
4. LA MOTIVACIÓN
Para que la sesión de CI sea divertida y además se realice un trabajo adecuado y efectivo, es
imprescindible que los alumnos tengan un elevado grado de motivación, que lleguen a cla-
se con ganas de pedalear y realizar la sesión. Para conseguir algo tan complicado podemos
utilizar los siguientes recursos:
Pero no sólo debemos centrarnos en la corrección de los errores de nuestros alumnos, sino
que, como técnica de motivación, debemos además comunicarles su éxito cuando realicen
un ejercicio correctamente, ya que así ganarán confianza en sí mismos y aumentará su moti-
vación por la realización de la tarea. Este fenómeno se conoce como por refuerzo positivo.
• Efecto Pigmalión: El efecto Pigmalión se basa en la conducta del profesor. Según esta te-
oría no todos los alumnos tienen la motivación suficiente para realizar nuestras clases, sin
embargo el hecho de encontrarse a un profesor entusiasta que disfruta y cree en lo que
hace, provoca un aumento en la motivación y el interés de los alumnos, y crea un ambiente
positivo para realizar la sesión. 43
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• Otros aspectos motivadores: En CI existe una serie de factores externos que pueden au-
mentar la motivación del alumno; son herramientas utilizadas en algunos clubes deporti-
vos y centros de fitness con el fin de captar clientes y mejorar la calidad de las sesiones.
Entre estos factores podemos destacar:
Todos estos eventos nos pueden servir como objetivos a medio plazo a la hora de re-
alizar una periodización lógica de la temporada y seguro que darán un punto extra de
motivación a nuestros alumnos.
Así, podremos proyectar imágenes relacionadas con nuestra clase, en las que la músi-
ca puede coordinar con ellas –por ejemplo, una melodía típica de una parte del mun-
do con una fotografía de ese lugar. También podremos proyectar imágenes de ciclis-
tas– al mismo tiempo que subimos un puerto, puede aparecer un ascenso de los
Pirineos en pleno Tour de Francia, o mientras rodamos por un llano puede aparecer
una recta típica de la Mancha. Sin duda será un elemento novedoso que agradecerán
nuestros alumnos.
– Visualización: Se trata de una técnica indirecta a través de la cual el alumno debe ima-
ginar diferentes paisajes, por los cuales discurre imaginariamente la sesión; se puede
estar paseando por un sendero en un bosque o bien subir un puerto en los Alpes, lo
cual llevará a los alumnos a una entrega total en la sesión.
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BLOQUE 3
5. EL GRUPO
El grupo es el elemento fundamental al que debe ir dirigida la sesión, el instructor no debe
ver al alumno como un elemento individual, sino como un agente social perteneciente a un
grupo. Debemos conocer perfectamente a nuestro colectivo de alumnos, y saber de sus pre-
ferencias, de sus virtudes y de sus limitaciones, de forma que podamos diseñar las sesiones
pensando en ellos. Desde la música hasta el tipo de entrenamiento debe estar planteado
desde un punto de vista colectivo, de hecho, por ejemplo, hay canciones o ejercicios que son
acogidos con éxito en un grupo y sin embargo en otro de aparentemente las mismas carac-
terísticas no gusta a los alumnos. Para poder realizar esta diferenciación de contenidos en-
tre los diferentes colectivos tenemos que crear homogeneidad entre los mismos, tarea que
no siempre es sencilla.
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MANUAL
6. ESTILO Y TÉCNICA DE ENSEÑANZA EN EL CI
de ciclo indoor
En nuestra actividad nos encontramos con que el instructor o docente ocupa una posición
destacada y central respecto al grupo de alumnos o discentes. Además, el profesor adquie-
re el protagonismo durante la sesión al realizar todas las decisiones. El alumno se limita a se-
guir al instructor reproduciendo las acciones motoras que éste ejecuta. Este estilo de ense-
ñanza se conoce con el nombre de mando directo.
En cuanto a la técnica de enseñanza, cabe destacar que ésta se encuentra en relación direc-
ta con el estilo, y que teniendo en cuenta que será el instructor el que realice las decisiones
adquiriendo así el máximo protagonismo durante la sesión y siendo él quien ordene los ejer-
cicios y las acciones motoras a desarrollar por el grupo, encontramos una técnica de ins-
trucción directa.
SESIÓN DE CI
Fecha:
Macrociclo: Mesociclo: Microciclo:
Objetivo fundamental:
Observaciones:
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BLOQUE 3
Para esquematizar los ejercicios podemos emplear una nomenclatura propia con dibujos bá- Aspectos
sicos que nos ayuden a recordarlos. metodológicos
del ciclo
Así, por ejemplo, podemos utilizar los siguientes: indoor (CI)
• Rodaje en llano: j
• Subida: ;
• Bajada: '
• Esprint:
• Curvas: S
• Jumping: W
Éstos son sólo algunos ejemplos de los dibujos que nos pueden ayudar. Además, podemos
introducir la zona de FC en la cual queremos trabajar, la resistencia de frenado y la cadencia
de pedaleo, para tener una información más detallada.
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BLOQUE
FISIOLOGÍA
APLICADA AL 4
CICLO INDOOR (CI)
La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia el funcionamiento, las adaptaciones y las
respuestas de cada uno de los sistemas que componen el organismo humano ante una si-
tuación de estrés físico o de ejercicio. Por lo tanto, el conocimiento de las bases fisiológicas
es fundamental para entender el proceso de entrenamiento físico y así poder aplicarlo en los
diferentes programas de ejercicio.
■ Adaptaciones bioquímicas
• Mejora de la oxidación de las grasas: Como ocurre con los hidratos de carbono, las grasas
incrementan su aportación a la formación de energía con el entrenamiento aeróbico.
MANUAL en el cual se empieza a acumular el ácido láctico se conoce como umbral anaeróbico,
de ciclo indoor y en sujetos entrenados este umbral aparece a mayor intensidad que en sujetos sedenta-
rios, lo que les permite realizar una actividad intensa durante mayor tiempo, pues retrasa
la aparición de la fatiga.
■ Adaptaciones cardiorrespiratorias
• Aumento del volumen sistólico: El volumen sistólico es la cantidad de sangre que entra
en el ventrículo izquierdo previamente a la sístole, y es mayor en sujetos entrenados, los
cuales pueden bombear mayor cantidad de sangre en cada latido.
• Adaptaciones en el flujo sanguíneo muscular: Los sujetos entrenados necesitan menos rie-
go sanguíneo para llevar la misma cantidad de oxígeno a los músculos que participan en
la acción motora, lo cual es beneficioso para otros tejidos, que pueden aprovechar una
mayor cantidad de flujo sanguíneo, como por ejemplo la piel, encargada de la termorre-
gulación, el cerebro o los músculos respiratorios.
.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.): Se .trata del parámetro más im-
portante en relación con la potencia aeróbica del sujeto. El VO2 máx. hace referencia a la
máxima cantidad de oxígeno asimilable por el organismo y destinado a los procesos de
consecución de energía, y es mayor en sujetos entrenados.
■ Adaptaciones musculares
BLOQUE 4
• Cambios en la capilarización del músculo: El número de vasos capilares que irrigan el mús- Fisiología
culo esquelético puede aumentar hasta en un 50% con el entrenamiento aeróbico, espe- aplicada al
cialmente en los primeros meses de entrenamiento. ciclo indoor (CI)
■ Otras adaptaciones
2. LA INTENSIDAD DE TRABAJO
La intensidad de trabajo se considera un parámetro fundamental para poder definir cualquier
tipo de ejercicio físico. Dependiendo de la intensidad de trabajo hablaremos de la predomi-
nancia de unos sustratos energéticos u otros como los protagonistas a la hora de conseguir
energía. A su vez se muestra como un elemento a tener en cuenta a la hora de prescribir ejer-
cicio a grupos determinados de población, como por ejemplo poblaciones con caracterís-
ticas especiales, personas mayores, etc.
.
El mejor indicador de intensidad es el consumo de oxígeno (VO2), que se define como: el rit-
mo al que el cuerpo utiliza el oxígeno en el metabolismo aerobio; habitualmente se expresa
en litros de oxígeno consumido por minuto (l/min) o milímetros de oxígeno consumido por
kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Representa el ritmo máximo de meta-
bolismo aerobio (ACSM, 2000).
.
Para poder medir el VO2, se necesita material médico específico de un coste muy alto; ade-
más, por su tamaño, se hace impensable por el momento introducir estos elementos en el
entrenamiento cotidiano de cualquier deportista.
Ante esta dificultad, hay que seleccionar otros métodos para medir la intensidad de trabajo.
Por el momento el método, objetivo más fiable, cómodo y económico es el de la monitori-
zación de la frecuencia cardíaca (FC).
.
La FC tiene una alta correlación con el VO2, y por ende con la intensidad de trabajo, por lo
que se convierte en el método ideal para valorarla. Actualmente existen monitores de ritmo
cardíaco con muy altas prestaciones, que además de mostrar la FC instantánea en latidos por
minuto, pueden dar información muy relevante, como la FC en porcentaje del máximo, la FC
media durante un entrenamiento, la FC máxima, etc.
Hasta ahora se habían realizado investigaciones de carácter científico que valoraban la in-
tensidad en multitud de disciplinas deportivas, y de esta manera se podía obtener una defi-
51
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MANUAL nición muy exacta sobre el tipo de metabolismo energético que predominaba en cada es-
de ciclo indoor pecialidad deportiva sometida a estudio.
Ante el poco interés que la ciencia ha mostrado hasta el momento por nuestras disciplinas
relacionadas con el fitness, desde la Universidad Europea de Madrid decidimos centrarnos
en el estudio de la intensidad de trabajo en el CI.
Para evaluar si la intensidad de trabajo era la adecuada tomamos como referencia las reco-
mendaciones, en cuanto a actividad física cardiovascular para sujetos adultos sanos, del Cole-
gio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Este organismo es la entidad más importan-
te del mundo, en cuanto a prescripción de ejercicio, y es el que dicta las directrices a seguir por
todos. El ACSM recomienda realizar ejercicio físico entre 20 y 60 minutos por sesión, a una in-
tensidad de entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica, al menos tres días por semana.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, nosotros tomamos tres zonas de FC; una por
debajo del 70% de la FC máx. teórica (T1), otra entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica
(T2), y la tercera por encima del 90% de la FC máx. teórica (T3); y medimos el tiempo que
durante las 10 sesiones cada sujeto permaneció en cada zona.
Los resultados obtenidos nos indican que la media para T1 fue de 3-1 min; para T2, 19-4 min;
mientras que para T3 fue de 14-6 min. Además, el tiempo medio de duración de las sesiones de
CI (t), realizadas por todos los sujetos, fue de 36-1 min (sin contar la vuelta a la calma) (Figura 1).
Estos resultados nos indican que la intensidad de trabajo es muy elevada, ya que el tiempo
transcurrido por encima de T3 es muy alto y por lo tanto se trata de una actividad con un al-
to contenido de trabajo anaeróbico.
Podría ser recomendable que los instructores de CI controlaran la FC de sus alumnos para
lograr un trabajo de menor intensidad, ya que el objetivo del CI debe ser la salud y no el al-
to rendimiento. Con ejercicios de tan alta intensidad se logra un aumento de la capacidad
y potencia aeróbica, pero se trata de un entrenamiento más recomendable para deportis-
tas de alto nivel, en busca de unos objetivos específicos de rendimiento, que para sujetos
que busquen un ejercicio saludable.
Figura 1: Tiempo medio en cada zona de intensidad siendo T1: < 70% de la FC máx. teórica, T2: 70-
90% de la FC máx. teórica y T3: > 90% de la FC máx. teórica.
52
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 53
BLOQUE 4
A continuación podemos ver los resultados individuales de cada sujeto (Tabla1). Fisiología
aplicada al
ciclo indoor (CI)
Tabla 1. Tiempo medio expresado en minutos de la duración de la sesión de ciclismo indoor, así
como tiempo transcurrido por cada sujeto en T1 (T < 70% de la FC máx. teórica), T2 (tiempo en las
recomendaciones del ACSM, 70-90% de la FC máx. teórica) y T3 (> 90% de la FC máx. teórica).
SUJETO DURACIÓN T1 T2 T3
MEDIA < 70% de 70-90% de la > 90%
(T) la FC máx. FC máx. de la FC máx.
(rec. ACSM)
Conclusiones
Este trabajo nos sirvió para darnos cuenta de lo importante que es monitorizar la intensidad
de trabajo, ya que según los resultados obtenidos, la mayor parte de los sujetos que se so-
metieron a nuestra investigación no estaban realizando un ejercicio físico recomendable pa-
ra ellos, siempre basándonos en las recomendaciones del ACSM.
Tenemos que ser conscientes de que el CI debe ser una actividad para todos, y para conse-
guir este propósito debemos empezar por desmitificar el CI como una actividad exclusiva pa-
ra quienes quieren entrenar al máximo de sus posibilidades. Para alcanzar esta meta y con-
seguir que cualquier persona, sea cual sea su edad o su estado de forma, pueda practicar CI,
se debería educar a los alumnos para que conozcan las zonas de trabajo en las que deben
permanecer, e insistirles en la importancia de la utilización del pulsómetro.
Otro factor a tener en cuenta es la adaptación de la sesión al grupo al que va dirigida, por
parte del instructor. Es importante la estructuración de grupos de trabajo homogéneos y de
nivel similar. Así, el instructor debe guiar a su grupo, dependiendo del nivel del mismo, para
que trabajen la mayor parte del tiempo posible en la zona recomendada por el ACSM pa-
ra la mejora cardiovascular; si se trata de un grupo experimentado y bien entrenado, podría
permitir intensidades de trabajo más altas, entre el 80-95% de la FC máx. teórica, mientras
que los sujetos más noveles y con peor estado de forma deben centrarse en intensidades
próximas al 70-85% de la FC máx. teórica.
53
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MANUAL Por último, también es interesante resaltar la importancia que puede llegar a tener la reali-
de ciclo indoor zación de un reconocimiento médico general previo a la incorporación a un programa de
ejercicio. Muchos sujetos padecen de enfermedades de diferente índole y trascendencia y ni
siquiera lo saben; este desconocimiento les puede acarrear consecuencias graves al realizar
ejercicios que pueden perjudicarles en el desarrollo de sus patologías, por lo que siempre
sería recomendable realizar un reconocimiento médico general antes de incorporarse a un
programa de ejercicio físico, máxime en CI, donde hemos visto que en ocasiones las intensi-
dades de trabajo son excesivamente elevadas.
Teniendo en cuenta todos los factores, llegamos a la conclusión de que en el caso del CI el sis-
tema metabólico de los CHO es el predominante en el proceso de obtención de energía. Por
un lado, el tiempo, en torno a 45 minutos, parece insuficiente para activar plenamente el me-
tabolismo de las grasas. Por otro lado, la intensidad media del ejercicio, en torno al 80% de la
FC máx., precisa de un sistema de obtención de energía rápido, como es el caso de los CHO.
Por lo tanto, el practicante de CI debe acudir a su clase bien hidratado y habiendo realizado
una ingesta de CHO al menos un par de horas antes de la realización del ejercicio, para evi-
tar hipoglucemias y poder rendir a un buen nivel durante la sesión.
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BLOQUE 4
5. LA TERMORREGULACIÓN EN EL CI
La temperatura del cuerpo humano suele oscilar en torno a los 37ºC, el principal objetivo
del sistema de termorregulación del organismo es mantener esta temperatura lo más esta-
ble posible. Para ello, el hipotálamo recibe información de los receptores térmicos situados
por todo el cuerpo, especialmente en la piel, y, como si de un termostato se tratara, realiza
las operaciones oportunas para mantener la temperatura corporal lo más estable posible.
Cuando se unen ejercicio físico, temperatura ambiental elevada y humedad alta, los sistemas
termorreguladores tienen grandes dificultades para cumplir su cometido. En el CI se dan es-
tos factores con bastante asiduidad, debido principalmente a la alta intensidad de ejercicio
realizado en una sala cerrada y en ocasiones mal ventilada.
■ Vasodilatación
En condiciones de ejercicio intenso, lo que ocurre es que se transmite el calor desde los órga-
nos hacia los tejidos periféricos a través de la sangre, y desde la sangre al exterior. Todo este
proceso se realiza gracias al gradiente de temperatura. El problema aparece cuando la tem-
peratura ambiente es tan elevada como la temperatura de la piel o de la sangre, con lo que
el gradiente es nulo y por lo tanto es muy costoso perder calor a través de este proceso.
Las consecuencias de una vasodilatación excesiva pueden acarrear un descenso del rendi-
miento del deportista. En primer lugar el hecho de aumentar el flujo sanguíneo periférico su-
pone una disminución del riego en otros órganos de menor importancia durante el ejercicio;
y en segundo lugar, y en relación más estrecha con el rendimiento, encontramos que como
consecuencia de este aumento de flujo sanguíneo periférico se aumenta el gasto cardíaco,
con lo que la FC se ve aumentada. En condiciones de calor extremo, podemos llegar a un
punto en el cual, a pesar de este aumento de la FC, haya una bajada de la presión arterial
acompañada de un menor riego sanguíneo en los músculos activos, con la consecuente sen-
sación de debilidad que esto supondría para el deportista.
■ Sudoración
En el momento en el cual la temperatura ambiental es mayor que la temperatura de la piel,
el gradiente o diferencia entre las temperaturas es negativo, por lo que el cuerpo tenderá a
ganar calor. 55
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6. LA HIDRATACIÓN EN EL CI
En el CI el sujeto sufre una pérdida muy im-
portante de líquido a través de la sudora-
ción. El sudor está compuesto principal-
mente por agua, pero además tiene otros
minerales como el sodio, el cloro o el pota-
sio que también son importantes para el
correcto funcionamiento del organismo.
Durante una sesión de CI, la tasa de sudo-
ración puede alcanzar los 2 l/h, por lo que
el ciclista debe beber previamente a la rea-
lización de la sesión, durante la realización
del ejercicio y tras la finalización del mismo.
La buena hidratación es aquella que permi-
te al sujeto recuperar el 100% de los líqui-
dos perdidos a través de la sudoración tras
la práctica del ejercicio. Esto es muy com-
plicado, pero al menos debemos recuperar
el 70% para mantener unos niveles de hi-
56
dratación adecuados.
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BLOQUE 4
En una actividad tan extrema como el CI, el sujeto debe llegar a la clase bien hidratado y Fisiología
beber desde el inicio de la sesión pequeños sorbos espaciados entre 5 ó 10 minutos y sin es- aplicada al
perar a que aparezca la sensación de sed. ciclo indoor (CI)
• La bebida adecuada: El sudor, además de agua, está formado por electrolitos y minera-
les que también deben recuperarse. A la hora de seleccionar la bebida adecuada para
nuestra clase de CI, debemos tener en cuenta principalmente dos cosas:
a. El sodio (Na): El sodio es uno de los elementos más abundantes en el sudor y por lo
tanto sufre una pérdida importante cuando la tasa de sudoración es elevada.
b. Los hidratos de carbono: Los CHO son la principal fuente de energía en los ejercicios
de alta intensidad, por lo que cabría entender que sea interesante suministrar CHO
junto con agua durante el ejercicio. Además, algunos estudios concluyen que este ti-
po de bebida es más asimilable por el intestino, por lo que acelera el proceso de rehi-
dratación.
En definitiva, podríamos concluir que las bebidas isotónicas, con sodio y otros electrolitos y
con pequeñas cantidades de CHO, serían las más adecuadas para la rehidratación del de-
portista.
7. LA NUTRICIÓN
Como hemos venido apuntando en los apartados anteriores, el CI es un ejercicio que re-
quiere una intensidad de trabajo muy elevada, pues el gasto energético que supone es muy
alto y la deshidratación es importante. Todos estos factores hacen que la dieta sea otro as-
pecto a considerar en este análisis que estamos realizando.
En el caso de las personas que llevan un estilo de vida activo y practican algún tipo de acti-
vidad física con el objetivo de mantener su salud, el sustrato energético predominante en la
dieta deben ser los CHO, en una proporción del 60% del total, las proteínas en torno al 15%,
y las grasas en un 25% más o menos. En caso de sujetos que realicen ejercicio físico con el
objetivo de aumentar su rendimiento o que, como en el caso de los instructores, realicen va-
rias horas de ejercicio físico al día, las recomendaciones mantienen la elevada ingesta de
CHO, mientras que las proteínas, y las grasas se quedarían en un 20%. En cuanto a las pro-
teínas cabe destacar que en el caso del CI no existe apenas destrucción muscular al tratarse
la pedalada de un movimiento cíclico sin impacto, por lo que no parece ser necesaria la in-
gesta de más de 1,5-2 g/kg/día.
Como ya hemos visto, el CI es una actividad de alta intensidad y, por lo tanto, será el de los
CHO el sustrato energético más importante y a partir del cual se conseguirá principalmente
la energía. 57
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 58
MANUAL
de ciclo indoor Distribución de los sustratos energéticos
para sujetos activos con un elevado gasto calórico
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
1. Antes del ejercicio: Las recomendaciones se centran en realizar una ingesta importante
de CHO al menos 2 horas antes de la realización de la clase.
2. Durante el ejercicio: No es necesario realizar ninguna toma durante la sesión si los de-
pósitos parten de un estado inicial adecuado, dada la corta duración de la clase. Aun así,
es recomendable la ingesta de líquido con electrolitos y carbohidratos.
58
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 59
BLOQUE
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO 5
APLICADOS AL
CICLO INDOOR (CI)
Como en cualquier otro tipo de actividad física, en el CI, el tipo de entrenamiento es funda-
mental para que las sesiones de ejercicio realizadas den su fruto a corto, medio o largo pla-
zo. Debemos tener siempre en cuenta que nuestra actividad no es un deporte competitivo,
nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotar las cualidades físicas
básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto de entrenamiento que de-
bemos manejar los profesionales del fitness difiere un poco del concepto clásico de entre-
namiento. Por entrenamiento debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a
conseguir los objetivos de nuestros alumnos, los cuales a su vez siempre deben estar rela-
cionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan
de trabajo que estructure las sesiones de manera lógica y organizada.
MANUAL
2. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
de ciclo indoor
Cuando hablamos de las cualidades físicas básicas en CI nos referimos a la resistencia, la fuer-
za, la velocidad y la elasticidad. No buscamos la supremacía de ninguna de ellas sobre el res-
to, sino una complicidad entre todas que las lleve a colaborar en la realización del gesto téc-
nico en mayor o menor medida. A continuación procedemos a analizar cada cualidad en el
entorno del CI.
2.1. La resistencia
Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), cuando hablamos de resistencia nos
referimos a la capacidad de poder mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante
el mayor tiempo posible.
Para realizar una clasificación de los diferentes tipos de resistencia que existen nos podemos
basar en diferentes aspectos. Así pues, si nos referimos al metabolismo energético predo-
minante, la clasificación podría ser la siguiente:
• Resistencia anaeróbica: Cuando la energía se produce sin la mediación del oxígeno a tra-
vés de sistemas anaeróbicos diferenciando entre:
Otra clasificación la podemos realizar en referencia al tiempo de duración del esfuerzo, así
tendríamos:
■ Adaptaciones al CI
A pesar de la interacción de las cualidades físicas básicas, a la que se ha hecho referencia con
anterioridad, es habitual clasificar las diferentes modalidades deportivas en referencia a la
cualidad predominante, y encuadrar al maratón, ciclismo, natación de larga distancia, tria-
tlón, etc., dentro de los «Deportes de resistencia», o a las carreras cortas de atletismo y de
ciclismo en pista dentro de los «Deportes de velocidad». Si tuviéramos que incluir el CI den-
60
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 61
BLOQUE 5
tro de esta clasificación, posiblemente diríamos que se trata de un «Ejercicio de resistencia». Sistemas de
Por lo tanto, podemos deducir que en nuestra actividad, esta cualidad tiene una importan- entrenamiento
cia fundamental. aplicados al
ciclo indoor (CI)
Harre definió la carga de trabajo como el estímulo de entrenamiento que produce una me-
jora en el estado físico del sujeto. Existen dos factores que determinan la carga, uno es el vo-
lumen, que se considera un aspecto cuantitativo, y que en CI medimos en tiempo, y el otro
es la intensidad, aspecto cualitativo, que nos dice «cuán duro» es el ejercicio y que en CI me-
dimos en porcentaje de la frecuencia cardíaca. La resistencia va ligada a la intensidad de tra-
bajo y al tiempo de duración del ejercicio, y dependiendo de estos dos factores variarán drás-
ticamente los sustratos energéticos utilizados en los procesos de obtención de energía por
parte del organismo. Así, cuando diseñamos una sesión o estructuramos el entrenamiento
que vamos a realizar sobre nuestra bicicleta, tenemos que pensar en un método para con-
trolar estos dos factores.
• Tiempo: Diferenciamos entre el tiempo total de la sesión, que debe estar en torno a los
45 ó 50 minutos, y el tiempo parcial o, lo que es lo mismo, el tiempo de duración de las
diferentes series e intervalos de los que consta la sesión.
Sin lugar a dudas, el medio más interesante para realizar el seguimiento de la intensidad de
trabajo es el monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro, ya que entre otras tiene las si-
guientes ventajas:
MANUAL
de ciclo indoor RC / ppm RC / ppm
250 250
225 225
200 200
175 175
150 150
125 125
100 100
75 75
50 50
25 1 2 3 4 5 6 7 8 9 25
0 Tiempo
0:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00
Tiempo: 0:27:15
RC: 0 ppm
RC / ppm RC / ppm
250 250
225 225
200 200
175 175
150 150
125 125
100 100
75 75
50 50
25 25
0 Tiempo
0:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00
Tiempo: 0:00:00
RC: 117 ppm
El pulsómetro es un aparato de fácil manejo, pero saberlo poner en marcha no tiene nada
que ver con saber utilizarlo realmente. No se trata simplemente de visualizar la FC como una
mera información más, sino de que nuestra sesión, nuestro trabajo y en definitiva la base del
CI debe girar en torno a ella, ya que es la única manera de trabajar basándose en los princi-
pios del entrenamiento deportivo.
Para trabajar con este método debemos seguir los siguientes pasos:
1. Averiguar la FC máxima teórica de cada uno de nuestros alumnos, es decir, estimar el má-
ximo número de latidos por minuto que puede realizar su corazón durante un ejercicio
máximo. Para ello aplicamos la fórmula que aparece en el cuadro.
62
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 63
BLOQUE 5
Sistemas de
FC máx. teórica = entrenamiento
aplicados al
220 – edad del sujeto
ciclo indoor (CI)
2. Una vez hallada la FC máx. teórica, tenemos que delimitar las zonas de trabajo, las cuales
son individuales para cada sujeto. Para ello diferenciamos cuatro zonas:
Con la individualización de la intensidad conseguimos que cada sujeto trabaje en una zona
adecuada durante la sesión. A lo largo de la misma, el instructor irá marcando la zona en la
que quiera que trabajen sus alumnos, de manera que éstos deben mantener la cadencia al
ritmo de la música, pero modificar la resistencia de frenado de forma que su FC se manten-
ga dentro de la zona marcada por el instructor.
Ejemplo:
Con respecto a las cuatro zonas de trabajo debemos conocer los siguientes aspectos:
• La zona 1 es la adecuada para realizar el calentamiento y la vuelta a la calma, así como to-
das las fases de recuperación entre series e intervalos, cuando se trata de recuperaciones
completas.
• La zona 2 es la adecuada para finalizar el calentamiento, así como para las fases de recu-
peración, cuando se trata de recuperación incompleta.
MANUAL tico en sangre. Por lo tanto, en esta zona podemos afrontar intervalos de hasta 10 minu-
de ciclo indoor tos de duración consiguiendo efectos significativos en la capacidad aeróbica del sujeto.
• La zona 4 sólo la deben alcanzar sujetos entrenados y con buena condición física. Se tra-
ta de un entrenamiento con alta aportación anaeróbica, donde podemos realizar interva-
los de entre 30 segundos y 2 minutos.
Métodos continuos:
• Capilarización.
• Tolerancia al lactato.
• Hipertrofia músculo
cardíaco.
• Capilarización.
64
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 65
BLOQUE 5
Sistemas de
MÉTODO DURACIÓN ZONA EFECTOS entrenamiento
CARGA RECUPERACIÓN
aplicados al
ciclo indoor (CI)
Interválico 2-15 min 2-5 min • Capilarización.
extensivo largo Zona 3 Zona 1-2
• Glucólisis aeróbica.
• Hipertrofia músculo
cardíaco.
• Mejora de procesos
anaeróbicos.
• Tolerancia al lactato.
• Tolerancia al lactato.
• Aumento producción de
lactato.
• Agotamiento de los
depósitos de glucógeno.
• Sistema de fosfágenos.
• Procesos de regeneración
de fosfocreatina.
65
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 66
MANUAL
2.2. La fuerza
de ciclo indoor
Muchos autores consideran esta cualidad física básica la más importante o pura, pues es la ba-
se del resto de las cualidades. Según Mora (1989) la Fuerza es la capacidad de vencer una re-
sistencia o contrarrestarla, por medio de la acción muscular. Otros autores como Sánchez
(1984) la definen como la capacidad de vencer resistencias que se oponen a la progresión de
nuestros movimientos. Debemos diferenciar entre los diferentes tipos de fuerza y los distintos
tipos de contracción muscular que hacen posible la manifestación de la misma.
• Fuerza rápida y fuerza explosiva: Cappa (1994) habla de un tipo de fuerza en relación
con la velocidad, cuando la contracción muscular se realiza en el menor lapso de tiem-
po, es decir, de la forma más rápida posible. Pero diferencia entre fuerza rápida, cuando
existe un movimiento cíclico (como en CI), y fuerza explosiva, en caso de movimientos
acíclicos.
Esto se debe a que, según este autor, los movimientos cíclicos, como la pedalada, generan
una velocidad de ejecución mucho más igualitaria durante todo el movimiento que los que
son de naturaleza acíclica (por ej.: movimientos balísticos), los cuales suponen diferencias im-
portantes en la velocidad del movimiento.
66
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 67
BLOQUE 5
En CI hablaríamos de fuerza rápida cuando mantenemos una alta cadencia de pedaleo du- Sistemas de
rante un determinado período de tiempo. entrenamiento
aplicados al
En relación con el tiempo de ejecución: ciclo indoor (CI)
67
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 68
MANUAL
de ciclo indoor
Esta cualidad gana protagonismo cuanto mayor sea la resistencia de frenado que imprimi-
mos a la bicicleta. Para entrenarla utilizamos intervalos de resistencia muy elevada con una
cadencia de pedalada baja (entre 75 y 80 rpm).
Además, podemos realizar intervalos con diferentes técnicas de pedalada; así, por ejemplo,
podemos efectuar intervalos con resistencia muy elevada y cadencia baja pedaleando a pis-
tón, pero también podemos ejecutar la fase de carga del intervalo enfatizando una pedala-
da redonda de pie.
BLOQUE 5
musculares, ya que estamos implicando a la musculatura del tren superior, pero quizás para Sistemas de
un trabajo de fuerza máxima sea más interesante aislar los músculos que intervienen en la entrenamiento
pedalada. Para ello podemos trabajar sentados e intentar emplear los músculos del tronco aplicados al
lo mínimo posible, o bien ir de pie, pero manteniendo el tren superior estático sin balanceo ciclo indoor (CI)
a los lados.
En estos tipos de ejercicios en los cuales pedaleamos de pie con una resistencia máxima, y
tratamos de implicar lo mínimo posible la musculatura del tronco, debemos prestar especial
atención a no adelantar la cadera sobre su posición natural, pues es bastante común incurrir
en este error.
Para entrenar esta cualidad, podemos realizar trabajo de intervalos que generen una resis-
tencia moderada y una cadencia relativamente rápida (110-115 rpm). La duración del inter-
valo puede llegar hasta los 2 minutos, mientras que el número total de los mismos a realizar
en una sesión estaría en torno a 12. La recuperación debe ser prolongada, al menos de la
misma duración que la fase de carga. Las posiciones sobre la bici pueden ser diversas, y al
pedalear de pie habrá que recortar la duración del intervalo.
69
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 70
MANUAL
2.3. La velocidad
de ciclo indoor
Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), la velocidad es la capacidad de
reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o señal, y ejecutar los movimientos
cíclicos y/o acíclicos que se oponen a resistencias diferentes a velocidad máxima. En de-
finitiva, afirmamos que se trata de la capacidad de realizar acciones motrices dinámicas
en el menor tiempo posible.
Sobre esta cualidad física básica influyen de forma muy contundente las anteriormente es-
tudiadas, ya que, por ejemplo, la fuerza va a ser la que permita vencer una resistencia al im-
primir mayor o menor velocidad al movimiento, mientras que la resistencia permitirá o no
mantener dicho movimiento en el tiempo, al retrasar la aparición de la fatiga.
Además, también influyen en ella elementos como la coordinación inter e intramuscular, que
nos permitirá aplicar las fuerzas en el momento adecuado, o la técnica de ejecución del mo-
vimiento.
Podemos realizarlos tanto de pie como sentados sobre la bici, pero cuando los ejecutemos
de pie debemos tener precaución y no adelantar la cadera sobre su posición natural, ade-
más de no realizar los esprints sin resistencia de frenado en la bici, aunque esto nos limite a
la hora de alcanzar la velocidad máxima.
Es habitual escuchar a personas que se dedican al mundo del fitness hablar de elasticidad y
de flexibilidad como si de una misma cualidad física básica se tratara, cuando en realidad se
trata de dos aspectos muy diferentes.
70
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 71
BLOQUE 5
En nuestras sesiones, debido a las demandas de los usuarios y a la escasez de tiempo mate-
rial, no es habitual introducir sesiones de entrenamiento de estas cualidades físicas básicas.
No obstante, podríamos introducirlas periódicamente en microciclos de recuperación, me-
diante sesiones compuestas por livianas cargas sobre la bicicleta y posteriormente un traba-
jo en suelo de elasticidad y flexibilidad.
Actualmente existen métodos de trabajo muy avanzados que incluyen estiramientos activos,
pasivos, dinámicos y estáticos, e incluso interacción entre estos tipos.
Según las últimas investigaciones publicadas sobre los estiramientos en las actividades diri-
gidas, debemos diferenciar entre los estiramientos iniciales, los cuales se realizan al finalizar
el calentamiento, y los estiramientos finales, con lo que se termina la sesión. El objetivo de
los primeros es preparar al organismo, y específicamente al músculo, para el esfuerzo que le
espera durante la sesión de trabajo, mientras que el de los finales es el de devolver al tejido
muscular a su estado habitual tras el esfuerzo realizado.
Según estas investigaciones los estiramientos iniciales deben ser dinámicos y los finales es-
táticos. Esto nos hace reflexionar sobre si incluir o no estiramientos iniciales en nuestras se-
siones, pues su inclusión nos obligaría a bajarnos de la bicicleta para realizarlos correcta-
mente tras el calentamiento, con lo que se rompería totalmente la dinámica de continuidad
de la sesión. No obstante, debe ser el tutor quien decida incluirlos o no, teniendo en cuen-
ta que la progresividad en el calentamiento es fundamental, máxime cuando decidamos
prescindir de los estiramientos dinámicos iniciales.
MANUAL
3. LOS OBJETIVOS
de ciclo indoor
Como hemos visto anteriormente, los objetivos de nuestros alumnos son fundamentales a la
hora de estructurar un plan de entrenamiento. Los objetivos pueden ser diversos, puesto que
algunos usuarios pueden tener objetivos de salud, otros objetivos estéticos, de rendimiento
o incluso sociales. Por eso, es complicado crear un objetivo general, y será importante la ela-
boración de grupos lo más homogéneos posible.
Existen varios tipos de objetivos. En primer lugar los podemos diferenciar por el tiempo ne-
cesario para conseguirlos; es entonces cuando hablamos de objetivos a corto, medio o largo
plazo. También podemos diferenciarlos por su contenido, ya sea general (por ej.: conseguir
un estado de forma óptimo) o específico (por ej.: mejorar los niveles de colesterol en sangre).
• Objetivos de salud: Mejora de los niveles de colesterol, tensión arterial, mejora de la cir-
culación, control del peso, recuperación de diversas patologías, etc.
• Objetivos de ocio: Pasar un rato ameno y divertido al mismo tiempo que realizan una ac-
tividad positiva para su salud.
• Objetivos sociales: Conocer gente nueva, en un entorno saludable, creando nuevos vín-
culos sociales.
4. PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA
Una vez claro el objetivo principal en cada uno de los grupos a los que vamos a dar clase, el
siguiente paso es realizar una planificación básica de la temporada, con el fin de poder al-
canzar dichos objetivos.
En primer lugar, debemos tener en cuenta el tiempo del que disponemos para que aparez-
can los frutos de nuestro trabajo. Normalmente nuestra temporada suele durar desde el mes
de septiembre hasta el de junio, y por lo tanto contamos con 10 meses.
Aparte de los objetivos a largo plazo, que marcan nuestro plan de trabajo, debemos intro-
ducir otros objetivos a medio o incluso a corto plazo, que sean fácilmente alcanzables, para
que nuestros alumnos perciban su evolución y ello les anime a seguir esforzándose hasta el
final de la temporada.
BLOQUE 5
namiento clásico, en otras disciplinas deportivas; simplemente tenemos que dividir la tem- Sistemas de
porada en varios bloques con unos contenidos específicos y diferenciados, y sin olvidarnos entrenamiento
de los períodos de recuperación, que son fundamentales en cualquier planificación. aplicados al
ciclo indoor (CI)
Para estructurar la periodización de la temporada debemos conocer los siguientes factores:
Al finalizar cada macrociclo debemos establecer una meta u objetivo intermedio. Para ello,
aprovechando que cada macrociclo coincide aproximadamente con fechas vacacionales (Na-
vidad, Semana Santa y verano), podemos organizar eventos como clases magistrales espe-
ciales, maratones o similares, que sean una motivación extra para nuestros alumnos.
Mesociclo de trabajo general (MG): Desarrollo de las bases necesarias para un correcto
acondicionamiento físico posterior; mejora de las cualidades físicas básicas generales (re-
sistencia, fuerza, velocidad y elasticidad). Trabajo de técnica sobre la bicicleta.
Mesociclo de trabajo específico (ME): Desarrollo de las cualidades físicas básicas espe-
cíficas como la fuerza rápida o la fuerza dinámica máxima. Aumento importante de las car-
gas de trabajo.
• Microciclo: Grupo de sesiones con un objetivo concreto que forman un mesociclo. Nor-
malmente el microciclo tiene una duración de una semana.
Microciclo de Ajuste (a): Nivel medio de carga encaminado a la preparación para la si-
guiente carga.
Microciclo de Carga (c): Nivel de carga óptimo para producir una mejora de rendi-
miento.
Microciclo de Impacto (i): Carga extrema con recuperación incompleta que tiene como
objetivo el efecto de la supercompensación.
73
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 74
MANUAL Microciclo de Activación (A): Bajo volumen de carga, encaminado a la semana previa a
de ciclo indoor un acontecimiento importante como podría ser una competición, en nuestro caso sería el
final del mesociclo.
Cabe decir que este tipo de periodización a modo de gráfico es muy útil y versátil, pero re-
quiere de un ajuste continuo por parte del instructor. Se puede ir moldeando y modificando
para introducir los cambios o mejoras oportunos a lo largo de la temporada. Se debe ir com-
pletando y mejorando de una temporada a otra, hasta que se consiga una periodización óp-
tima y lo más cercana posible a la realidad de nuestras sesiones.
74
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 75
BLOQUE 5
Sistemas de
entrenamiento
aplicados al
ciclo indoor (CI)
Resistencia
Vel. máx.
75
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 76
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 77
BLOQUE
APLICACIÓN
PRÁCTICA 6
■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN
■ NIVEL 2 INTERMEDIO
■ NIVEL 3 AVANZADO
El instructor debe ser capaz de evaluar las capacidades de cada sujeto para saber en qué
grupo de nivel debe estar cada uno. Para ello seguiremos los criterios de evaluación men-
cionados anteriormente. El factor temporal (tiempo que el sujeto lleva practicando la activi-
dad) es importante, aunque no absolutamente determinante.
Además de todos estos criterios, el instructor debe conocer las características personales de
cada uno de los sujetos a los que imparte la sesión. Siguiendo con la línea de calidad, segu-
ridad y buen servicio, debemos pasar un cuestionario de salud a todos aquellos sujetos que
se dispongan a iniciarse en nuestra actividad. Ante cualquier problema de salud que se pre-
sente, sea cual sea su origen, el instructor debe pedir al sujeto que acuda al médico antes de
iniciar la práctica de ejercicio físico para someterse a un reconocimiento general. A conti-
nuación se propone un modelo de cuestionario de salud (Tabla 1) basado en tres pilares fun-
damentales:
• Hábitos de vida.
• Factores de riesgo cardiovascular.
• Patologías osteoarticulares.
Así mismo, también podemos presentar una hoja de control para que el sujeto sea consciente
de su evolución a lo largo del proceso de entrenamiento (Tabla 2). Dicha tabla la denomina-
mos Tabla de progresos.
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BLOQUE 6
Activo/sedentario
¿Cuántos días a la semana practica ejercicio físico?
¿Bebe alcohol?
¿Se considera una persona estresada?
¿Fuma?
¿Padece algún tipo de alergia?
¿Consume algún tipo de medicamento habitualmente?
¿Ha sufrido alguna operación quirúrgica a lo largo de su vida?
Patologías osteoarticulares
Observaciones:
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Peso
Masa grasa
Masa magra
FC en reposo
FC máxima
Zonas de FC
Zona 1
Zona 2
Zona 3
Zona 4
TA en reposo
Percepción subjetiva
Observaciones:
80
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 81
BLOQUE 6
Como podemos ver, la Tabla de progresos debemos comprobarla cada tres meses, y gracias Aplicación
a esto conseguiremos: práctica
• Motivar al sujeto a permanecer inscrito en el centro hasta el mes de julio, ya que el obje-
tivo final se fija en esta fecha.
• Realizar un control trimestral de parámetros tan importantes como la FC, y de este modo
revisar las zonas de trabajo del alumno.
2. SESIONES TIPO
A continuación se presentan una serie de sesiones tipo de CI, diferenciadas por los distintos
niveles a las que se dirigen. Aparecen diferentes tipos de intervalos encaminados a conse-
guir unos objetivos determinados.
Los intervalos que están plasmados sobre el papel nos deben servir de guía aproximada,
pues a la hora de desarrollar la sesión práctica será el ritmo musical lo que marque el tiem-
po, el inicio y la finalización del intervalo, así como la cadencia de pedaleo.
Para interpretar los diferentes intervalos que se muestran a continuación, debemos tener en
cuenta que el dígito que aparece en primer lugar corresponde al número de repeticiones, el
segundo dígito indica el tiempo de duración de la fase de carga, y el tercer dígito que apa-
rece tras la barra se corresponde con la duración de la fase de recuperación.
81
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 82
MANUAL
■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN
de ciclo indoor
Como ya hemos visto anteriormente, nos encontramos ante un grupo de sujetos que care-
cen tanto de condición física como de patrones técnicos. Las sesiones dirigidas a este grupo
de nivel deben seguir las siguientes características:
• El fin de estas sesiones debe ser el ocio y la diversión, pues nos encontramos ante suje-
tos que posiblemente no estén preparados, ni dispuestos, a realizar un entrenamiento que
requiera un esfuerzo importante, ni en el ámbito físico, ni en cuanto a la motivación, la en-
trega o el sacrificio personal.
• Utilizaremos ritmos y estilos musicales variados, y daremos preferencia a los temas cono-
cidos y comerciales.
82
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 83
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.1.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la adaptación al esfuerzo a través del desarrollo de la resistencia
aeróbica.
• Conseguir la adaptación a la bicicleta (posición).
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• 10-15’ de duración en los cuales se realizará una pedalada fluida con
cambios de posición en los que se alternará pedaleo de pie y sentado.
• Cadencias intermedias (80-110 rpm).
• Resistencia de frenada leve.
• Intensidad en zona 1 y 2 (60-80% FC máx.).
83
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 84
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.2.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la técnica de pedaleo.
• Crear vínculos afectivos en el grupo.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Rodaje suave en posición sentada, alternando diferentes agarres; la
cadencia es media (80-110 rpm) y la resistencia de frenado, leve.
• Introducción de elementos como pueden ser curvas en series de 8 hacia un
lado y 8 hacia otro lado, durante las que se corregirá continuamente la
técnica de los alumnos en caso de que fuera incorrecta.
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar valores
cercanos al 75% de la FC máx.
Parte principal
• Juegos de relevos (véase Bloque 2, Ejercicios en grupo).
• El espejo.
• Cuenta atrás: Ejercicio que consiste en que los alumnos vayan contando en
voz alta las pedaladas, de forma que cada ciclo completo coincida con el
beat de la música. De este modo, irán tomando conciencia del ritmo de
pedaleo.
• División del grupo en diferentes equipos. Cada equipo realizará unos
ejercicios diferentes, uno subirá un puerto, otro llaneará, otro equipo
realizará cambios de agarre con la música, etc.
• Intensidad de la sesión entre el 60 y el 80% de la FC máx. (zona 1 y zona 2).
Vuelta a la calma
• Descenso progresivo de la FC mediante un pedaleo suave, sentados y sin
cambios de ritmo bruscos, para finalizar con estiramientos generales.
84
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 85
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.3.
• Iniciación
Objetivos secundarios
• Mejorar la técnica de pedaleo.
• Aumentar la adaptación al esfuerzo.
• Aprender a utilizar el pulsómetro.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Ejercicios con cambios de agarre y posiciones sobre la bici.
• Cadencia en progresión hasta alcanzar 110 rpm; resistencia de frenado
ligera.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% FC máx.).
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CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 86
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.4.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Mejorar la coordinación.
• Aumentar el conocimiento del uso del pulsómetro.
• Mejorar las técnicas de pedaleo y posición sobre la bici.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Pedalada a ritmo constante alternando diferentes agarres y posiciones
sobre la bicicleta.
• Aumento progresivo de la intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la
FC máx.) utilizando pedaleo de pie y sentados.
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BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.5.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada.
• Trabajar el ritmo a través de la música.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a zona 3 (80%
de la FC máx.).
• Pedalada rápida (> 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres.
87
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 88
MANUAL
■ NIVEL 2 INTERMEDIO
de ciclo indoor
Nos encontramos ante un grupo de nivel formado por sujetos con experiencia en la prácti-
ca de CI, con unos patrones técnicos correctos y un buen nivel de condición física.
• El entrenamiento empieza a ser más específico, y procura desarrollar todas las cualidades
físicas básicas, al tiempo que concede especial relevancia a la resistencia y a la fuerza.
• La utilización del pulsómetro cobra una importancia fundamental en nuestras sesiones co-
mo elemento de control de la intensidad de trabajo.
• El instructor debe seguir inculcando a los alumnos hábitos como la correcta hidratación,
el uso del pulsómetro o la dieta adecuada.
• La duración de la sesión puede empezar a ser mayor. Puede incrementarse la parte prin-
cipal de la misma, y alcanzar hasta los 30’ de duración.
• En este grupo de nivel la motivación del sujeto por la práctica de CI suele ser intrínseca,
es decir, el sujeto practica CI porque obtiene una gratificación de la propia actividad en sí
misma, lo cual suele relacionarse con una fidelización importante hacia la actividad.
88
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 89
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.1.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Desarrollar la capacidad aeróbica máxima (umbral anaeróbico).
• Mejorar los patrones técnicos sobre la bicicleta.
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona 3
(80% de la FC máx.).
• Combinación de agarres y posiciones básicas siguiendo el ritmo de la música,
manteniendo resistencias y cadencias de pedaleo intermedias (100-110 rpm).
89
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MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.2.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la capilarización muscular.
• Desarrollar los sistemas de obtención de energía a través de los glúcidos
(glucólisis aeróbica).
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Pedaleo suave al ritmo de la música, sentados a intensidad de zona 2 (70-
80% de la FC máx.).
• Cadencia intermedia (100-110 rpm) y resistencia de frenado leve.
90
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 91
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.3.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Capilarización muscular.
.
• Aumento del VO2 máximo.
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Pedaleo suave, sentados en progresión de cadencia hasta alcanzar las
130 rpm.
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MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.4.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la capacidad aeróbica máxima (umbral aneróbico).
• Mejorar la capacidad anaeróbica.
• Aumentar la tolerancia al lactato.
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Pedaleo constante al ritmo de la música, alternando posiciones y agarres.
• Cadencia intermedia (100-110 rpm), resistencia de frenado leve.
• Aumento progresivo de intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC
máx.).
92
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BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.5.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la resistencia aeróbica.
• Recuperar el organismo del estrés debido a sesiones de entrenamiento con
altas cargas de trabajo.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la
música.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).
93
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 94
MANUAL
■ NIVEL 3 AVANZADO
de ciclo indoor
Nos encontramos ante el grupo de mayor nivel, tanto desde un punto de vista técnico, co-
mo en lo referente a la condición física. El trabajo a realizar con este grupo de nivel avanza-
do tiene las siguientes características:
• Las sesiones deben estar totalmente estructuradas y programadas siguiendo los princi-
pios de la planificación del entrenamiento deportivo (véase Bloque 5).
• Las sesiones deben estar basadas en los principios del entrenamiento deportivo (véase
Bloque 5).
• Las sesiones, dependiendo del objetivo principal, pueden alcanzar una duración mayor.
• Los patrones técnicos sobre la bicicleta, en este grupo de nivel, deben ser prácticamen-
te perfectos.
• En estas sesiones de CI, la intensidad de trabajo puede alcanzar picos muy elevados por
encima de la zona 4 (90% de la FC máx.).
• Se pueden introducir cambios de ritmos, alternando cadencias rápidas con cadencias len-
tas en lapsos de tiempo pequeños.
94
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 95
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.1.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
.
• Aumentar el VO2 máx.
• Mejorar el umbral anaeróbico.
• Desarrollar la fuerza resistencia.
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Aumentar progresivamente la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona
3 (80% de la FC máx.).
• Pedaleo continuo y fluido alternando pedalada de pie y sentados, con
resistencia de frenado y cadencias intermedias (80-110 rpm).
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CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 96
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.2.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la tolerancia al lactato.
• Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo mediante pedaleo continuo
hasta alcanzar cadencias de pedalada en torno a 130 rpm en zona 2 (70-
80% FC máx).
96
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BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.3.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
• Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Pedaleo suave, incrementando la cadencia de pedalada hasta alcanzar las
120 rpm con resistencia de frenado leve. Intensidad de trabajo en zona 2
(70-80% de la FC máx.).
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MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.4.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la resistencia anaeróbica aláctica.
• Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.
• Desarrollar el sistema de obtención de energía de los fosfágenos.
• Desarrollar los sistemas de regeneración de fosfocreatina.
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la
música.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).
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BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.5.
• Iniciación.
Objetivos secundarios
• Mejorar la resistencia aeróbica.
.
• Mejorar el VO2 máx.
• Aumentar la capilarización muscular.
Descripción de contenidos
Calentamiento (10’)
• Pedaleo suave en zona 2 (70-80% de la FC máx.) intercalando diferentes
posiciones y agarres, así como tipos de pedalada (redonda y a pistón).
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MANUAL
■ Grupo de poblaciones especiales
de ciclo indoor
Como vimos con anterioridad, llamamos grupo de poblaciones especiales al compuesto por
sujetos con algún problema patológico importante o característica específica (personas ma-
yores) que requiere de un asesoramiento individual.
Para crear grupos específicos de estas características, resulta de vital importancia que el ins-
tructor conozca profundamente en qué consisten estas patologías y cuáles son sus trata-
mientos a través de la actividad física, así como seguir un control individual de los sujetos pa-
ra conocer en todo momento su evolución y su estado de salud.
En concreto vamos a estudiar dos patologías determinadas, así como el grupo formado por
personas mayores, en quienes está científicamente demostrado que el ejercicio cardiovas-
cular puede causar mejorías importantes. En estos tres casos veremos qué adaptaciones tie-
ne que sufrir la sesión de CI para convertirse en parte del tratamiento para estos sujetos.
OBESIDAD
Nos encontramos ante una patología que consiste en el aumento progresivo del porcentaje
de masa grasa, con el consecuente aumento de peso que esto supone.
Este incremento de masa grasa puede ser consecuencia de varios factores, entre los que des-
tacamos los ambientales, socioculturales y genéticos, pero en la mayoría de las ocasiones, la
obesidad se debe a un desbalance energético importante, es decir, se ingieren más calorías
de las que se consumen.
Para clasificar el grado de obesidad, calculamos el índice de masa corporal que consiste en
hallar el cociente del peso entre la altura al cuadrado.
Estatura: 1,72 m
Peso: 73 kg.
73/1,722 = 24,74
100
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BLOQUE 6
OBESIDAD Y CI Aplicación
práctica
Para la pérdida de peso se recomienda el ejercicio cardiovascular. Si éste se realiza en bici, ade-
más de crear adaptaciones en el ámbito aeróbico, se mejorará la lipólisis y se tonificará la mus-
culatura del tren inferior, muy importante esto último para aumentar el metabolismo basal.
La intensidad del entrenamiento debe ser ligera, sin sobrepasar el 70-75% de la FC máx. (zo-
na 2), y la duración de la sesión debe ir en aumento progresivo, pudiendo alcanzar hasta 1
hora de duración a intensidades livianas. La frecuencia semanal de práctica debe incremen-
tarse hasta 5 días. El objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento es el de crear un
balance energético negativo.
Cuando un sujeto con sobrepeso se inicia en la práctica de ejercicio físico, es posible que no
pueda aguantar más de 10’ pedaleando. En este caso, debemos ir aumentando poco a po-
co la duración del entrenamiento y, si podemos, fraccionarlo en varias sesiones de 10 ó 15
minutos, lo que aumentará el gasto calórico.
Será importante conocer el estado de salud de nuestros alumnos, ya que la obesidad suele
estar asociada a otras patologías cardiovasculares importantes. Con sujetos que alcanzan un
buen nivel de condición física y que no suponen otras enfermedades relacionadas con la obe-
sidad podemos incrementar la intensidad en determinadas sesiones hasta alcanzar el 80% de
la FC máx.
HIPERTENSIÓN
Cuando hablamos de tensión arterial nos referimos a la presión que la sangre ejerce sobre
las paredes de las arterias. Por un lado, encontramos la presión sistólica, medida en el mo-
mento en que el ventrículo izquierdo expulsa una gran cantidad de sangre hacia las arterias
(sístole) y que provoca un aumento importante de la presión, y la diastólica, medida en el
momento de llenado del corazón (diástole), cuando las arterias se relajan disminuye la pre-
sión. Cuando las presiones son elevadas, el sistema cardiovascular está expuesto a una car-
ga crónica excesiva.
La presión sistólica en reposo oscila entre 110 y 140 milímetros de mercurio (mmHg), y la
diastólica entre 60 y 80 mmHg. Por lo general, para clasificar al sujeto como hipertenso,
ambas presiones deben presentar valores altos, pudiendo llegar hasta niveles en torno a
300 mmHg en el caso de la sistólica y en torno a 100 mmHg cuando hablamos de la dias-
tólica.
101
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 102
MANUAL
CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA EN ADULTOS
de ciclo indoor
mmHg CATEGORÍA
DIASTÓLICA
SISTÓLICA
< 90
< 140 Presión sanguínea normal
140-159 Hipertensión sistólica aislada límite
> 160 Hipertensión sistólica aislada
El tratamiento para los pacientes con hipertensión, dependiendo del grado de la patología,
suele incluir el control de la ingesta de sodio (Na), así como la restricción del alcohol y del ta-
baco, control del peso y, en caso de que sea necesario, tratamiento farmacológico.
En caso de que exista tratamiento farmacológico, es muy importante saber qué tipo de fár-
macos toma el sujeto a la hora de prescribir ejercicio, pues es habitual que dichas medicinas
sean betabloqueantes, cuya función es disminuir el volumen sistólico y la FC.
Al igual que en el caso de la obesidad, la hipertensión suele ser una enfermedad que va acom-
pañada de otros factores de riesgo de carácter cardiovascular, como niveles elevados de tri-
glicéridos en sangre, hipercolesterolemia, diabetes, consumo de tabaco o sedentarismo.
HIPERTENSIÓN Y CI
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el ejercicio que debe reali-
zar una persona que padezca hipertensión no debe diferir del de una persona aparentemente
sana, con la salvedad de que la intensidad de trabajo no debe superar el 70-75% de la FC
máx. y la respiración debe ser muy fluida durante toda la sesión, para evitar la Maniobra de
Valsalva (cerrar la glotis, manteniendo la respiración). En caso de que el sujeto consuma fár-
macos betabloqueantes, habrá que tener en cuenta que su FC puede tener un ritmo de has-
ta 10 latidos menos por minuto para una misma intensidad de trabajo.
102
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BLOQUE 6
Nos encontramos ante un grupo de población del cual debemos llevar un control muy im-
portante. Es imprescindible que antes de iniciar la práctica de actividad física, estas perso-
nas pasen un reconocimiento médico, pues los mayores suelen padecer diversas enferme-
dades, desde obesidad a diabetes, pasando por la hipertensión o la osteoporosis.
ENVEJECIMIENTO:
• Edad mediana temprana: de 30 a 45 años
• Edad mediana avanzada: de 45 a 65 años
• Edad avanzada temprana: de 65 a 75 años
• Edad avanzada intermedia: de 75 a 85 años
• Edad muy avanzada: > de 85 años
PERSONAS MAYORES Y CI
En CI podremos trabajar sin problemas con sujetos de edad avanzada temprana siguiendo
las siguientes indicaciones:
• Conocer las posibles enfermedades que sufren los sujetos (hipertensión, diabetes, etc.).
• Para conseguir estas intensidades de trabajo, sólo utilizaremos rodajes en llano con ca-
dencias lentas y resistencias muy leves.
• Utilizaremos música del gusto de nuestros alumnos; habrá que recurrir a boleros, coplas
y música tradicional.
103
CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:37 Página 104
MANUAL • La pedalada no irá al ritmo de la música, pudiendo ir más lenta si fuera necesario.
de ciclo indoor
• La posición sobre la bici poco tiene que ver con la posición habitual, ya que sobreele-
varemos el manillar para no causar problemas en la espalda.
• Es conveniente alternar sesiones cardiovasculares con el trabajo de fuerza en sala, así co-
mo de movilidad articular y elasticidad.
En definitiva, vemos que cuando trabajamos con este tipo de población, la sesión poco tie-
ne que ver con una clase de CI tipo de las que hemos estudiado anteriormente, pero tene-
mos que pensar que nos encontramos ante unos sujetos con unas necesidades muy especí-
ficas y con los que debemos trabajar de manera muy diferente también desde un punto de
vista didáctico y metodológico, creando vínculos sociales y fidelizando al grupo en la prácti-
ca de ejercicio físico.
En la actualidad, el CI es una disciplina del fitness asentada en el sector, pero, como toda ac-
tividad, debe mantener una evolución para no quedarse obsoleta y estancada en este mer-
cado tan activo.
La siguiente evolución del CI constituye una meta difícil de alcanzar, pero que poco a poco
empieza a convertirse en realidad en algunas regiones de nuestro país.
El objetivo es conseguir que el CI sea una actividad que pueda practicar cualquier grupo de
población. Por grupo de población entendemos colectivos sociales que tienen unas carac-
terísticas similares. Así, por ejemplo, hasta ahora el grupo de población que mayoritaria-
mente era practicante de nuestra actividad era aquel compuesto por individuos sanos de en-
tre 25 y 35 años de edad y con muy buen estado de fitness cardiovascular. Pero el abanico
se debe abrir hacia grupos con otras características, tanto de edad como de sexo y de nivel
de condición física, e incluso abrirlo a poblaciones con características especiales, como pue-
den ser las personas hipertensas, obesas, etc.
• Homogeneización de grupos: según las características individuales de cada uno. Este se-
gundo método es muy recomendable para sujetos de poblaciones especiales que sufran
enfermedades específicas.
Además de estos dos puntos fundamentales a los que hemos hecho referencia, resulta de vi-
tal importancia para conseguir abrir la práctica de CI a una gran parte de la población cam-
biar la imagen que durante los primeros años de difusión ha dado el CI a la sociedad, la cual
relacionaba la actividad con una imagen de extrema dureza, dando a entender que el CI só-
lo es apto para los más fuertes y entrenados. Cambiar este estereotipo está costando mu-
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BLOQUE 6
cho, y es importante que los instructores seamos los primeros en realizar y difundir el «CI ap- Aplicación
to para todos los públicos» desde nuestros centros de trabajo, cursos de formación, con- práctica
venciones, etc.
Además de todo esto y con una misma dirección a lo anteriormente mencionado, existe una
vertiente que se desvincula ligeramente del CI como actividad en grupo y utiliza los benefi-
cios del CI para aprovecharlos como herramienta en el entrenamiento personal, donde la
sesión sobre la bici pierde gran parte de la diversión y motivación características del CI, aun-
que puede que gane algo en cuanto a la estructura del entrenamiento, ya que se convierte
en una sesión individualizada de bici propiamente dicha.
Para finalizar, y hacer referencia a las nuevas vertientes más relacionadas con la parte de in-
tereses financieros y económicos en lo que al CI se refiere, es también importante hacer men-
ción a la evolución que están experimentando las bicicletas, en la mayoría de las ocasiones
fruto de un mero espíritu comercial, pero que en definitiva también colabora en el avance
del CI hacia una actividad desarrollada con mejores materiales, que aporten mayor seguri-
dad, comodidad y eficacia en el pedaleo, a un coste contenido y con una durabilidad mayor.
En los inicios, no sólo los accesorios de las bicicletas (sillines, pedales, etc.), sino también las
equipaciones y complementos de vestimenta, provenían del ciclismo tradicional, bien de ca-
rretera o bien de montaña. En la actualidad, ante el importante mercado que ha abierto nues-
tra actividad, existen marcas especializadas en el CI. Así, por ejemplo, encontramos diferen-
cias significativas en los tejidos de las camisetas de ciclismo tradicional y CI, siendo las
segundas mucho más frescas y permitiendo una transpiración mayor. De este modo podría-
mos decir que el CI se ha convertido en una actividad interesante no sólo para el sector de
centros deportivos y clubes de fitness, sino también para el mercado de grandes marcas in-
troducidas en el deporte, desde las que se dedican a la venta de bicicletas hasta las que fa-
brican ropa deportiva.
En definitiva, y como resumen a todo lo expuesto en este manual, sólo cabe decir que para
que el CI siga siendo una actividad de referencia dentro del marco del fitness, hay que abrir-
lo a la evolución, a las nuevas tendencias, seguir acumulando conocimientos, pero todo es-
to sin olvidarnos de que posiblemente la clave sea convertirlo en una actividad para tod@s,
con la que cualquier persona pueda disfrutar al tiempo que cuida su salud.
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