Bê-a-Bá da

Lancheira
Infantil
Nutricionista Materno Infantil
Micheane A. Cruz
 Índice

A Nutri

Alimentação da Criança Pré-Escolar

Alimentação da Criança Escolar

Nutrientes essenciais para o desenvolvimento

escolar

Como montar uma lancheira?

Receitas
 A Nutri
Olá!
Eu sou a Micheane A. Cruz sou nutricionista com pós
graduação em Pediatria pela Universidade Federal de São
Paulo e pós graduanda em Transtorno do Espectro Autista
pelo CBI Of Miami.
Sou autora do perfil Nutripediatra, no instagram e facebook,
onde compartilho informações sobre o mundo da Nutrição
Materno Infantil.
|Criei esse e-book com muito amor e carinho para que você
possa cuidar da alimentação do seu filho na fase mais
importante, repleta de aprendizados que vai ser essencial para o
futuro! Uma boa nutrição, vai garantir um bom desempenho
escolar, crescimento e desenvolvimento adequados, além disso,
vai garantir uma boa disposição para a hora mais divertida da
escola, o recreio!
Espero que você goste!

Um beijo!
Nut. Micheane A. Cruz
CRN 3: 48.496
 Alimentação da Criança
Pré-Escolar

*Imagem retirada da internet.

A fase pré-escolar começa a partir dos2 anos e vai até os 6

anos, sendo um período de grande importância na vida da
criança. Nessa fase a velocidade do crescimento e ganho de
peso, são menores, comparados com os dois primeiros anos de
vida da criança, e com isso, há uma diminuição do apetite, por
isso que é importante respeitar o apetite da criança nessa fase.
Ainda nessa idade, a grande maioria das crianças, são mais
resistentes para se alimentar, passa a recusar os alimentos e
dão preferência ao sabor doce, o que limita os pais na hora de
oferecer as refeições. Outro ponto é encorajar a criança e não
força-la a comer , ensiná-la a comer bem, sem recompensas.

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 Alimentação da Criança
Pré-Escolar

Nessa idade, recomenda-se que a criança tenha de 5 a 6

refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e ceia.

*Fonte: Sociedade Brasileira de Pediatria

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 Alimentação da Criança
Escolar

*Imagem retirada da internet.

A fase escolar se caracteriza numa fase de transição entre a

infância e adolescência, entre 7 e 10 anos. Ao contrário da fase
pré-escolar, essa fase tem um ritmo mais acentuado na
velocidade de crescimento e ganho de peso, pois se aproxima do
estirão da adolescência. É uma fase de independência em quase
todos os aspectos comportamentais da criança.
A criança nessa idade deve ter uma boa formação em termos de
educação alimentar, sabendo fazer as escolhas certas dos
alimentos e saber optar por uma melhor qualidade de vida. A
criança precisa estar bem nutrida, e também, ter reservas no
organismo para a fase de grande impacto na saúde: o estirão.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar

*Imagem retirada da internet.

Alimentos adequados ajudam na construção de tecidos e órgãos,

viabilizando o desenvolvimento físico e sócio emocional e o
cognitivo. Esses cuidados devem ser tomados antes mesmo do
bebê nascer, ou seja, a mãe tem que ter um aporte de ácido-fólico,
que é um nutriente importante na formação dos neurônios fetal.
Após o nascimento, as gorduras boas são fundamentais pois
compõem a bainha de mielina, que é uma estrutura que reveste
os neurônios e atuam na aprendizagem. Alguns nutrientes são
fundamentais para o estímulo do desenvolvimento neurológico
da criança.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar
Zinco:
O zinco atua na produção de neurotransmissores e na sua
interação com os receptores do sistema nervoso. A falta dele
pode retardar o crescimento e a formação de neurônios,
comprometendo o processo de cognição. Encontrado
principalmente nos frutos do mar, porém, não é muito aceitável
no paladar infantil, mas pode ser encontrado também por meio
do ovo, das carnes, oleaginosas, sementes, leguminosas, leite e
derivados e grão integrais.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar
Iodo:
O iodo tem como função sua ação no metabolismo da tireoide,
mas também na produção de lipídios estruturais que formam o
cérebro. Sua deficiência constitui a principal causa de retardo
mental e leva baixo desenvolvimento psicológico. É encontrado
nos frutos do mar, peixes de água salgada, leite e ovos, banana,
vagem e ameixas secas.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar
Ferro:
O ferro tem papel fundamental na oxigenação dos órgãos,
especialmente o cérebro. A deficiência é um dos principais
problemas infantis. Estudos recentes revelam que a falta desse
nutriente pode causar efeitos irreversíveis no desenvolvimento
cognitivo e comportamental das crianças. Se estiverem anêmicas
por deficiência de ferro, elas podem apresentar sonolência e um
baixo rendimento escolar. As carnes vermelhas e brancas são
alimentos ricos em ferro heme, que é absorvido com facilidade
no organismo. As leguminosas como o feijão, lentilha e ervilha,
e as hortaliças, também são ricos em ferro do tipo não heme, ou
seja, precisa de outros nutrientes, por exemplo, a vitamina C
para ser absorvida pelo organismo.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar
Ômega 3:
O ômega 3 auxilia na concentração, favorece a comunicação
entre os neurônios, melhora a memória e concentração o que
favorece num bom rendimento escolar. Pode ser encontrado em
peixes de água salgada, linhaça, abacate, óleos vegetais, azeite de
oliva, ovo e oleaginosas.

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 Nutrientes essenciais
para o desenvolvimento
escolar
Vitaminas do Complexo B:
As vitaminas do completo B auxiliam na comunicação entre os
neurônios e no desenvolvimento dos mesmos, ajudam a dar
energia e facilita o aprendizado e memória. São encontrados em
carnes e nos ovos, leguminosas, frutas e vegetais, leite e
derivados e nas oleaginosas.

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 Como montar uma
lancheira?

*Imagem retirada da internet.

Com a correria do dia-a-dia, o que toda mãe prioriza é a

praticidade, não é mesmo? Mas, para que a criança tenha uma
alimentação saudável, na hora de montar a lancheira, é preciso
ter organização e planejamento! Sei o quanto o dia-a-dia é difícil
e eu vou te dar algumas dicas práticas para que você incorpore
isso na rotina alimentar do seu filho.
Antes das dicas, você precisa entender que um lanche saudável
e nutritivo, precisa ter pelo menos, todos os grupos alimentares
que têm ação energética, construtora e reguladora, pois esses
nutrientes participam de todos os processos fisiológicos do
organismo.

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 Como montar uma
lancheira?
Grupos Alimentares:
Energéticos: estão os carboidratos, cereais e as gorduras boas.

Construtores: estão as proteínas, carnes, ovos, peixes, aves e

as proteínas vegetais.

Reguladores: estão as vitaminas e minerais, encontrados nas

frutas e vegetais.

O que deve conter numa lancheira?

Líquido: água, água de coco, chá, suco da fruta (de preferência
sem coar e sem açúcar).
Fruta: de preferência àquelas que podem ser consumidas com a
casca (maçã, pera, uva, morangos...) ou que sejam fáceis de
retirar a casca, como a banana.
Carboidrato: pães (de preferência integrais), bolos caseiros,
biscoitos caseiros, tapioca.
Proteína: Pode ser um iogurte, queijo, requeijão ou até mesmo
uma fonte de carne, num hamburguinho caseiro, por exemplo.

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 Como montar uma
lancheira?
O que não deve conter numa lancheira?

Refrigerantes Sucos de caixinha

Frituras e alimentos gordurosos

Balas e doces em geral

Biscoitos
Salgadinhos recheados

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 Como montar uma
lancheira?
Sugestões de Lancheiras:

Opção 1:

Suco natural Sanduíche Fruta

(Alface, tomate, queijo, cenoura ralada)

Opção 2:

Água de Coco Bolinho caseiro Frutas

e ovinho mexido
Opção 3:

Fruta

Iogurte natural batido Pipoca caseira e

com fruta panquequinha nutritiva
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 Dicas Práticas

Cuidado com as frutas: algumas frutas começam a oxidar

(ficam escuras)e para retardar o escurecimento, existem
algumas técnicas: corte as frutas com faca de cerâmica
(são fáceis de encontrar e bem baratinhas); Pingue
algumas gotinhas de limão em cima da fruta; Armazene
em potinhos pequenos e escuros para evitar a exposição à
luz.

Suco de fruta natural: para não perder o suco, opte por

garrafas térmicas e escuras, isso também retarda o
processo de oxidação. Escolha um dia na semana e faça
vários sabores de suco, coloque em forminhas de gelo, e no
dia da escola, é só tirar algumas pedrinhas e colocar na
garrafa, até a hora de consumir, o suco estará prontinho!

Escolha sempre o iogurte natural: leia o rótulo e quanto

menos ingredientes tiver, melhor o iogurte! Aproveite para
bater com frutas. Não se esqueça de colocar num potinho e
numa lancheira térmica ou uma bolsa de gelo reutilizável!

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 Dicas Práticas:

Diversifique as frutas: criança também gosta de

praticidade. Ela já sai para lanchar, pensando em
aproveitar o recreio para brincar com os amiguinhos. Por
isso, opte por frutas já picadas, a probabilidade da criança
consumir é maior, comparada com frutas inteiras.

Leia sempre o rótulo: existem diversas marcas no mercado

de opções de lanches mais saudáveis, mas, é preciso ler o
rótulo dos alimentos. Lembre-se que a lista de ingredientes
é por ordem decrescente, ou seja, o primeiro alimento da
lista é o que está em maior quantidade no produto. Se tiver
“nomes estranhos” na maioria das vezes são aditivos
químicos.
Peça ajuda da criança para montar a lancheira: será um
momento de diversão e aprendizados! Dê preferência
àqueles alimentos que a criança já está acostumada comer
em casa; cuidado para não exagerar na quantidade e na
variedade de alimentos dentro da lancheira, a criança pode
ficar na dúvida de qual alimento
comer.
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 Receitas:
Iogurte natural de morango:

Ingredientes:
- 1 banana
- 3 morangos
- 1 potinho de iogurte natural
Modo de preparo: *Imagem retirada da internet.

Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador, leve

para gelar por 2 horas e depois sirva.

Iogurte natural de morango:

Ingredientes:
- 1 banana
- 3 morangos
- 1 pedaço de inhame cozido e frio
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador, leve
para gelar por 2 horas e depois sirva.

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 Receitas:

Panqueca de Chocolate:
Ingredientes:
- 1 banana bem madura e amassada
- 1 ovo bem batido
- 1 colher de sopa cheia de farinha de aveia
- 1 colher de sopa cheia de quinoa em flocos
- 2 colheres de café de mel
- 2 colheres de café de cacau em pó
- 1 colher de café de fermento químico

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e asse em fogo baixo, numa
frigideira antiaderente. Asse os dois lados. Sirva em
seguida.

*Imagem retirada da internet.

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 Receitas:

Cookies de Banana e Maçã:

*Receita exclusiva da Michele Nogami - @goumertzinhodomiguel

Ingredientes:
- 1 banana madura
- ½ maçã média ralada
- 4 colheres de sopa de flocos de aveia
- 1 colher rasa de sobremesa de canela em pó

Modo de preparo:
Amasse bem a banana com um garfo, em seguida
acrescente a maçã e misture bem. Acrescente o farelo e a
canela em pó e misture bem. Unte uma assadeira com uma
fina camada de óleo vegetal ou óleo de coco para os
cookies não grudarem. Modele de sua preferência. Asse em
forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 15 minutos.

*Imagem retirada da internet.

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 Receitas:

Nuggets Caseiro:

Ingredientes:
- 300g de peito de frango
- 1 cenoura ralada
- 1 xícara de chá de aveia em flocos finos *Imagem retirada da internet.

- 1 cebola pequena ralada

- 2 colheres de sopa de salsinha picada
- 1 pitada de sal

Modo de preparo:
Coloque o frango num processador até obter uma pasta. Numa tigela,
coloque o frango, a cenoura, a aveia, a cebola, a salsinha e o sal e
misture com as mãos até obter uma massa homogênea e que solte das
mãos. Abra a massa com a ajuda de um rolo, até ficar com uma
espessura de mais ou menos 1cm. Corte com cortadores de biscoitos
ou modele do jeito que preferir. Arrume os nuggets numa assadeira
pequena, com uma distância entre cada um. Cubra com papel alumínio
e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 15 min. Retire o papel
alumínio e deixe assar por mais 5 min ou até ficarem dourados.

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 Receitas:

Bolinho da Peppa:

Ingredientes:
- 1 beterraba grande
- 3 xícaras de farinha de trigo
- ½ xícara de açúcar demerara
- ½ xícara de óleo de coco
- 3 ovos
- 1 colher de sopa de fermento

Modo de preparo:
Bata no liquidificador a beterraba descascada e ralada, o
óleo e os ovos até ficarem bem homogêneo. Transfira a
massa para um bowl e acrescente a farinha de trigo
peneirada e o açúcar, misture até virar uma massa. Por
fim, coloque o fermento e misture delicadamente. Coloque a
massa em forminhas de cupcake ou numa assadeira
untada e enfarinhada e leve para assar em forno pé-
aquecido a 180ºC por cerca de 20 min. Faça o teste do
palito.

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Proibida cópia total ou parcial. Copyright.
 Obrigada!

Com esse material, você já sabe como montar uma lancheira

saudável e nutritiva, por isso, dedique um tempo para organizar
e planejar a lancheira do seu filho! São pequenas atitudes
assim que formamos hábitos alimentares saudáveis e que vai
repercutir para vida toda!

E se você deseja continuar aprendendo ainda mais sobre

alimentação infantil, eu te convido para me acompanhar nas
redes sociais e fazer parte de uma comunidade unida em prol
da alimentação saudável infantil:

@nutripediatra
facebook.com/nutripediatra

Obrigada por me acompanhar até aqui! Desejo que você tenha

muito sucesso em relação à alimentação do seu pequeno!
Um beijo!
Micheane A. Cruz
Nutricionista Materno Infantil
CRN3: 48.496

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