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TU FUERZA
También puedes etiquetar en Twitter e Instagram tus fotos o
videos en las que estés entrenando, muestres tus mejoras de
rendimiento, tus mejoras estéticas o simplemente quieras
motivar a los demás con alguna imagen o video motivante.
#tufuerza
¡¡Súmate a #tufuerza!
ÍNDICE
El músculo 20
La carga 27
I: Intensidad 29
II: Volumen 34
III: Densidad 36
IV: Complejidad 38
Planificación 41
Microciclos 43
Mesociclos 45
Macrociclos 47
11
¿QUÉ SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO?
CLASIFICACIÓN
2
1
PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL
3
2
PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD
4
La multilateralidad es buena y aconsejable si quieres estar en
forma en general y ser una persona muy completa, pero sí
que es verdad que si te gusta el alto rendimiento o tienes
objetivos muy específicos tendrás que incidir mucho más en
unas cualidades que en otras, aunque no debes dejar de
lado el resto, para al menos tener una base física lo más
completa posible!
Esta cuestión nos lleva al principio 3.
3
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
4
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
6
Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al
nivel de estimulación, no se produce ningún efecto de
adaptación, salvo que este se repita sistemáticamente en
muy cortos periodos de tiempo y durante un largo proceso,
en cuyo caso se puede producir un efecto acumulativo.
Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación, se
producirán cambios morfológicos y fisiológicos cuando se
emplean cargas óptimas.
7
5
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN
8
períodos de recuperación o la debilidad de los esfuerzos a
que es sometido el cuerpo hará que pasado un período
determinado de tiempo no consigamos ninguna mejora de
las capacidades.
Por ello, la progresión coherente comienza primero por el
volumen, después por la densidad y seguidamente la
intensidad.
Por ejemplo: No puedes pretender pasar de hacer 5
repeticiones de curl de bíceps con 18 kg a hacer 8
repeticiones con 30 kg directamente. Primero deberás
aumentar el volumen (hacer más series y repeticiones con
18kg), después aumentar la densidad (disminuir los tiempos
de descanso entre series) y por último comenzar a aumentar
los kg progresivamente.
6
PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD
9
Es evidente que un ejercicio aislado, o un entrenamiento muy
distante de otro, no producirán ningún efecto positivo en el
proceso de adaptación del entrenamiento, ya que no será
posible la supercompensación por haberse perdido los
efectos del primer entrenamiento. Esto no quiere decir que el
deportista no debe descansar. Esta fase del entrenamiento
tiene tanta importancia como el trabajo realizado en sí, lo
que sucede es que, según señalan muchos fisiólogos del
esfuerzo, cuando un trabajo se repite, pero han desaparecido
los efectos del anterior, no existe desarrollo funcional.
10
7
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN
11
nivel físico es medio mejorarás un poco tal vez pero en
seguida te estancarás además de que es posible de que no
estés entrenando lo más conveniente para ti, y si tu nivel físico
es alto entonces no te servirá puesto que estás a un nivel ya
alto y necesitas algo muy específico para ti y personalizado.
Así que ya sabes, o te programas y planificas tú el
entrenamiento o si no sabes mejor contacta con un
entrenador personal, será la mejor idea y lo más seguro.
8
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
12
intensidades de esfuerzo o en cualquiera de los factores que
afecten al proceso de adaptación.
9
PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN
13
Ni mucho ni poco, lo justo. Si recuperas poco no podrás
cumplir adecuadamente con la planificación porque tu
cuerpo no será capaz de estar al nivel que se requiere,
además de aumentar la probabilidad de lesión y
sobreentrenamiento. Si recuperas mucho pierdes el ritmo y
posiblemente no cumplas con el principio de continuidad
visto en Principio del entrenamiento (III), pudiendo perder las
mejorías obtenidas.
No es fácil establecer el tiempo de descanso exactamente
necesario y adecuado, pero ten en cuenta que para la
fuerza máxima, potencia y fuerza explosiva los tiempos de
recuperación son mayores, y para el entrenamiento aeróbico,
resistencia muscular y fuerza-velocidad los tiempos de
descanso son menores. Y esto hay que aplicarlo tanto al
tiempo entre series, como entre sesiones.
Se explica:
Inicio (capacidad = 0) Entrenas disminuye tu capacidad
(capacidad = -3) supercompensación (capacidad = 5)
estabilización (capacidad = 1).
14
y bajadas ascendente. Si esperas a la estabilización donde tu
capacidad = 1 (mayor que al comienzo pero menor que en
la supercompensación) para seguir entrenando, partirás con
un nivel muy inferior que si hubieras aprovechado la
supercompensación.
Aunque hay que tener cuidado con esto por motivos de
posibles sobreentrenamientos.
10
PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA
15
11
PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA
16
12
PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN
17
13
PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD
18
Y con esto acabamos los principios del entrenamiento según
Navarro. ¡Espero que te hayan sido útiles y hayas aprendido!
Esto rige la planificación de un entrenamiento y la
programación de las sesiones. Son clave.
Biliografía:
- Álvarez del Villar, C. (1983). La preparación física del fútbol basada en el
atletismo. Madrid: CAV.
- García Mansó, J.M., Navarro, M. y Ruiz, J.A. (1996). Bases teóricas del
entrenamiento deportivo: principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos.
- Gómez, J. (2007). Bases del acondicionamiento físico. Sevilla: Wanceulen.
- Grosser, M., Zimmerman, E. y Starischka, S. (1989). Principios del entrenamiento
deportivo. Barcelona: Martínez Roca.
- Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium.
- Navarro, F. (1994). Principios del entrenamiento y estructuras de la
planificación deportiva. Madrid: C.O.E. /U.A.M.
-Rando, C. (2011), Abril nº8. Principios básico para el adecuado desarrollo de la
condición física. Andalucía: Wanceulen.
- Oliver, A. (1985). Los principios metodológicos del acondicionamiento físico.
En preparación oposiciones licenciados educación física. Madrid: Pila Teleña.
- Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.
http://educativa.catedu.es/44003247/aula/archivos/repositorio/0/182/ENTRENA
MIENTO_FUTBOL_II_Uni3.pdf
-http://oposinet.cvexpres.com/temario-educacion-fisica/temario-2-educacion-
fisica/tema-14-principios-bsicos-para-el-adecuado-desarrollo-de-la-condicin-
fsica-continuidad-progresin-individualizacin-etc/
19
EL MÚSCULO
20
20
El músculo forma parte del aparato locomotor (y otros) y se
encarga de mover las articulaciones al desplazar unos huesos
respecto a otros.
21
Hablaré sobre el músculo estríado, aquello que
podemos entrenar de forma directa (el cardíaco
también se puede entrenar, pero no lo trataré aquí).
22
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS IIa
FIBRAS IIb
23
ENTRENAMIENTO
¿Por qué?
24
Sin embargo al revés no ocurre. Las fibras tipo I no se pueden
convertir en tipo II. Así que si entrenas para mejorar las fibras
tipo I ahora y en el futuro quieres hacer ejercicio que use
fibras tipo II, serán fibras “desaprovechadas” porque no
podrás convertirlas.
25
Ya conoces los principios del entrenamiento y algo más sobre
el músculo. Es hora de pasar a hablar de entrenamiento de
verdad.
Bibliografía:
-Henri Rouviere. Compendio de Anatomía y Disección. Editorial Elsevier, 2001.
-Michel Latarjet, Alfredo Ruiz Liard. Anatomía Humana. 4ª ed. Tomo I. Editorial
Médica Panamericana, 2004.
-Keith L. Moore, Anne M. R. Agur, Marion E. Moore. Anatomía con orientación
clínica. 5ª ed. Editorial Médica Panamericana, 2007.
26
LA CARGA
27
27
Seguro que conoces el término carga y te puedes hacer una
idea más o menos clara de lo que significa y cómo se usa en
el entrenamiento. Piensas que la carga es aquello que se
modifica para poder establecer un entrenamiento progresivo
y eficaz. Y quizás tienes la idea de que la carga hace
referencia a los kg que levantas o a la cantidad de
repeticiones o series. No vas mal encaminado, pero en esta
sección verás lo que CARGA significa en su totalidad y todo lo
que eso conlleva.
Empecemos.
28
I
INTENSIDAD
Intensidad = Esfuerzo
MEDIR LA INTENSIDAD
EN TRABAJO ANAERÓBICO
29
Por ello, por ser algo muy extremo, hay otra forma de medir la
fuerza máxima según esta tabla.
30
Después, para calcular la 1RM es tan simple como hacer una
regla de 3 y puedes obtener el margen en el que colocar la
carga para saber cuál es tu 1RM y tu 1RM teórico.
Ejemplo:
Eres capaz de mover 20kg en curl de bíceps un máximo de 3
repeticiones. Así que sabes que tu 3RM es de 20kg para el curl
de bíceps, y eso representa tu 87-93% de tu 1RM, de tu 100%.
Ahora sólo tendrás que hacer 100x20/87 = 21,5 y 100x20/93 =
23. El margen estimado en el que está tu 1RM es entre 21,5 y
23kg, y tu 1RM teórico sería 100x20/90 = 22,2kg.
EN TRABAJO AERÓBICO
Fórmula:
31
O puedes calcular tu FC máx. mediante una prueba de
esfuerzo en un laboratorio, pero cómo sé que posiblemente
no vayas a un laboratorio de fisiología, puedes realizar la
siguiente prueba:
32
una regla de 3, ''si mi FCmáx es 200 ppm pues el 75% será
150ppm''. No. Ahí te dejas el dato de que no partes de 0, sino
de tu FC de reposo y de que además la evolución de la FC
no es lineal sino curva. Se usa la siguiente fórmula:
33
II
VOLUMEN
Volumen = Cantidad
MEDIR EL VOLUMEN
34
una de 25'' cada serie. Depende de qué entrenas y lo que
interese se usará una forma u otra. Para eso haz caso a tu
entrenador personal.
Por ejemplo, para fuerza máxima o fuerza explosiva no se
usaría nunca el tiempo para cuantificar el volumen
evidentemente, pero para pliometría o fuerza-velocidad o
fuerza-resistencia sí que usaría uno de las dos formas de medir
el volumen.
Aunque hay ejercicios que sí que deben ser medidos sólo por
el tiempo, como por ejemplo ejercicios que sean
contracciones isométricas (posturas estáticas) o ejercicios de
carrera y aeróbicos (que requieren más tiempo). Si realizas la
plancha, ¿cómo calcularías el volumen? Es un ejercicio
estático, no puede haber repeticiones, por lo que sólo te
queda usar el tiempo. Y si vas a correr o estás dando saltos...
¿Vas a contar el número de zancadas o saltos? ¿20.000
zancadas vas a contar? Aquí, en estos ejercicios aeróbicos de
larga duración (o incluso corta, como un sprint) se usa el
tiempo por su clara facilidad a la hora de calcular el
volumen.
35
III
DENSIDAD
MEDIR LA DENSIDAD
36
La alta densidad se asocia al entrenamiento enfocado a
fuerza-resistencia o resistencia cardiopulmonar generalmente,
y la baja densidad a todo aquel entrenamiento que requiera
de recuperación más o menos alta como la fuerza máxima,
explosiva, potencia, etc...
37
IV
COMPLEJIDAD
Complejidad = Dificultad
MEDIR LA COMPLEJIDAD
38
cualquier ejercicio para preparación física se requiere
técnica para no lesionarse y trabajar bien, pero esa técnica
es tan mínima y limitada que no puedes incidir sobre ella para
aumentar la complejidad del ejercicio.
39
Y con esto acabamos de explicar la carga. Ahora ya sabes
cuáles son los 4 aspectos de la carga y cómo medirlo. ¡Ahora
sólo depende de ti!
Bibligrafía:
- Bompa, T. (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona,
España. Editorial Paidotribo.
- Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V. (2001): “Teoría y planificación del
entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial: Paidotribo.
- Weineck, J. (2005): “Entrenamiento total”. Barcelona, España. Editorial
Paidotribo.
40
PLANIFICACIÓN
41
41
La planificación es sumamente importante para lograr
nuestros objetivos. Es mucho más importante de lo que crees.
42
MICROCICLO
Un microciclo es la agrupación de sesiones programadas y su
duración puede ser cualquiera, aunque lo habitual es que
abarque 1 semana.
43
Alternado: Alternar carga alta con baja en las sesiones
de un microciclo. Puede haber cierta progresión en un
microciclo así.
44
MESOCICLOS
Un mesociclo es la agrupación de varios microciclos y su
duración puede variar según uno estime oportuno, pero lo
habitual es que dure 1 mes (4 semanas), para una mejor y
más fácil organización.
45
para mantener el nivel, no aumentarlo. Sensación de
''descansado'' siempre.
Alternado: Alternar microciclos de carga alta con baja.
Puede haber cierta progresión en un mesociclo así. Para
aumentar la forma.
46
MACROCICLOS
Un macrociclo es la agrupación mayor, compuesto por
mesociclos. Su duración puede ser cualquiera, pero lo
habitual y común es que se extiendan 6 meses o 1 año.
47
Más vale que sepas realizar una buena planificación, si no seguramente tus
esfuerzos diarios por mejorar no sirvan para casi nada ni los puedas
aprovechar, además de poder estancarte en la progresión. Es importante, es
lo que guiará la programación.
Bibligrafía:
- Bompa, T. (2002): “Periodización del entrenamiento deportivo”. Barcelona,
España. Editorial Paidotribo.
- Campos Granell, J. y Ramón Cervera, V. (2001): “Teoría y planificación del
entrenamiento deportivo”. Barcelona, España. Editorial: Paidotribo.
- Weineck, J. (2005): “Entrenamiento total”. Barcelona, España. Editorial
Paidotribo.
48
TODO SOBRE
LA FUERZA
49
49
Hay distintos tipos de fuerza, y por ello hay distintos métodos
de entrenamiento de la fuerza. Según qué tipo de fuerza
quieras mejorar y potenciar tendrás que entrenar de una
forma u otra.
50
TIPOS DE ACTIVACIÓN
MUSCULAR
ESTÁTICA:
-Contracción isométrica:
-La longitud del músculo no varía debido a que la tensión
muscular es igual a la resistencia externa.
DINÁMICA:
-Contracción concéntrica:
-La tensión del músculo es mayor a la resistencia a vencer. El
músculo se acorta.
-Tipos:
Isotónica: La tensión generada es constante (suele ser
demostrable en laboratorio).
Auxotónica: La tensión muscular no se mantiene
constante.
-Contracción excéntrica:
-La tensión del músculo es menor a la resistencia a vencer. El
músculo se estira mientras se está contrayendo. Por ejemplo
hacer un curl de bíceps sería concéntrica y al bajar la mano
a posición inicial sería excéntrica.
-Este tipo de contracción puede llamarse Pliometría y es
realizado de forma continua y rápida, con acciones elástico-
explosivas.
51
TIPOS DE TENSIÓN MUSCULAR
TÓNICA:
FÁSICA:
FÁSICA-TÓNICA:
EXPLOSIVO-TÓNICA:
EXPLOSIVO-BALÍSTICA:
52
EXPLOSIVO-REACTIVA-ELÁSTICA:
VELOZ-ACÍCLICA:
VELOZ-CÍCLICA:
53
I
FUERZA-RESISTENCIA
54
¿Entonces con qué carga debo entrenar y durante cuánto
tiempo para entrenar la Fuerza-resistencia?
CARGA
INTENSIDAD
VOLUMEN/TIEMPO
55
isométrica, sin movimiento. En el caso de contracción
dinámica (tanto concéntrica como excéntrica) el volumen
sería el número de repeticiones del ejercicio.
El tiempo deberá ser con tendencia al submáximo. Como ya
sabes, si siempre entrenas al límite, al fallo, al 100% llega un
momento en el que te estancas y no progresas porque no
das a tiempo a una buena recuperación muscular, porque
“ahogas” a tu cuerpo, porque incides demasiado en la
intensidad dejando de lado el volumen, etc… Y recordemos,
el volumen es un factor muy determinante para el progreso.
En general (salvo determinados momentos de la
planificación) no se trabaja al 100%, por lo que deberás
trabajar en torno al 85-90% del tiempo máximo que eres
capaz de mantener el ejercicio.
DENSIDAD
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
56
entrenar la Resistencia a la fuerza al comienzo de la
planificación. A unos les vendrá bien una duración de 3
semanas y otros de 6 semanas por ejemplo, pero todo el
mundo debería hacerlo para evitar lesiones y construir unos
buenos cimientos sobre los que progresar adecuadamente. Si
no es así tu progreso tendrá un recorrido más corto.
II
FUERZA MÁXIMA
57
Por ello, por ser algo muy extremo, se ha optado por medir la
fuerza máxima según la tabla que muestro en el apartado
anterior (Fuerza-Resistencia).
La mejor opción para averiguar tu 1RM en vez de probar a
ver con cuánta carga realizas tan sólo 1 repetición, es
averiguar con cuánta carga realizas 3 repeticiones como
máximo, es decir, cuál es tu 3RM (RM= repetición máximas).
EJEMPLO:
Eres capaz de mover 20kg en curl de bíceps un máximo de 3
repeticiones. Así que sabes que tu 3RM es de 20kg para el curl
de bíceps, y eso representa tu 87-93% de tu 1RM, de tu 100%
(mirar tabla).
Ahora sólo tendrás que hacer 100x20/87 = 21,5 y 100x20/93 =
23. El margen estimado en el que está tu 1RM es entre 21,5 y
23kg, y tu 1RM teórico sería 100x20/90 = 22,2kg.
58
Esto es la teoría, pero aquí sin embargo se tiene en cuenta
que el resultado estimado de tu 1RM no sea el 100%, para
evitar lesiones. Por ello 21,5-23kg no representaría tu 1RM
realmente, ni siquiera los 23kg. Yo aconsejo que como mínimo
consideres el resultado mayor como tu 1RM, en este caso
sería 23kg.
CARGA
INTENSIDAD
Como ves, la carga debe ser mínimo del 90%, aunque lo ideal
sería el 100% o 95% de tu 1RM.
VOLUMEN
DENSIDAD
59
requiere. También al trabajar al límite del organismo, es más
susceptible de lesión tener el músculo notablemente cansado
en el momento de exigirle el 100%.
Además, experimentarás que la sensación no es de fatiga,
porque aunque hayas realizado fuerza máxima, el tiempo de
ejecución es breve y sólo una repetición. Durante el ejercicio
claro que notarás que estás al límite y al 100%, pero en
cuanto acabe el ejercicio la recuperación muscular es muy
rápida y muy completa. En los entrenamientos de resistencia
muscular sí que se aprecia más la fatiga, debido a la
constante repetición, pero en la fuerza máxima esa fatiga no
se aprecia tanto, en cambio sí que aumenta la
descoordinación neuromuscular debido a una fatiga
neuronal (unidad motora).
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
60
trabajar duro respecto a intensidad, a lo que se hace
referencia cuando se dice que no entrenes siempre al 100%
es a que no hagas mucho volumen, ya que la intensidad es el
factor importante y que prevalece sobre el volumen. Así que
si quieres trabajar este tipo de fuerza debes mantener la
intensidad en la que trabajes (próxima al 100% ya sabes) pero
debes modificar el volumen, puesto que es lo único que
puedes cambiar.
Estamos hablando de cuando ya estás entrenando esto, pero
recordamos que antes deberías hacer un correcto progreso
“jugando” con los aspectos de la carga relevantes
(intensidad, volumen y densidad). Pero esto ya es otro tema.
61
III
PLIOMETRÍA
62
un entrenamiento pliométrico lo importante es que la acción
sea rápida y brusca. Intervienen mucho el aspecto explosivo y
de velocidad de la fuerza, y la vía energética es
predominantemente glucolítica debido a un importante
trabajo anaeróbico y muscular.
CARGA
INTENSIDAD
VOLUMEN
63
DENSIDAD
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
64
IV
FUERZA-VELOCIDAD
65
revés, por lo que es importante que trabajes la Fuerza-
Velocidad. Digamos que una persona que desde el principio
trabaja las fibras lentas prácticamente no podrá mejorar
posteriormente su velocidad muscular, pero una persona que
se centra en trabajar la velocidad posteriormente podrá
hacer que todas esas fibras rápidas pasen a ser lentas. La
opción de entrenar las fibras rápidas te da más libertad a la
hora de poder elegir en el futuro, si seguir así o trabajar más
las fibras lentas, sin embargo al revés el futuro te depara un
claro estancamiento en ejercicios lentos, de resistencia.
CARGA
INTENSIDAD
VOLUMEN
66
aproximadamente (tabla), y en el caso de ejercicio más
aeróbico hablamos del 50% de la FC máxima.
Ejemplo:
67
y sabemos que si en el ejercicio que realizamos no estamos
en torno a eso, lo estamos haciendo mal.
No significa que por ejemplo tengas que correr a 128 ppm
prácticamente a trote, sino que el ejercicio lo debes realizar
con movimientos rápidos pero sin pasar de esas pulsaciones.
En realidad en este caso tendería a ser más pliometría
aunque no con una intensidad tan elevada, pero se puede
confundir con esto.
Muchas veces en el mundo del ejercicio físico sucede que
tipos de entrenamiento o conceptos tienen las fronteras muy
pegadas y las líneas que los separan son muy delgadas,
distinguiéndose entre sí por pequeños detalles ya muy
precisos. Puede llegar a ser complicado.
DENSIDAD
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
68
El mejor momento para ello sería tras una base asentada,
aunque tampoco esto cobra mayor importancia puesto que
al ser la Velocidad el componente principal no hace falta
tanta adaptación como si fuera la Fuerza el componente
predominante.
Se puede entrenar en cualquier mesociclo de la
planificación. Sería bueno entrenarlo habitualmente y
cuando se acerque la fecha clave combinar el
entrenamiento enfocado a esto con el entrenamiento de la
pliometría hasta acabar entrenándola prácticamente la gran
mayor parte del tiempo. Porque la pliometría se podría decir
que es una variante de la Fuerza-Velocidad pero a una
intensidad mayor (y con rebote elástico-explosivo). Eso sí,
dejando un tiempo adecuado de recuperación para que se
produzca el efecto esperado antes de la fecha señalada.
V
FUERZA EXPLOSIVA
69
hasta una contracción del 100% en el menor tiempo posible y
con una carga determinada.
70
pliometría en todo caso… Pero está claro que la contracción
excéntrica se deja llevar por la Fuerza de la Gravedad, y en
ese caso si dejas caer explosivamente la mancuerna por
ejemplo es evidente que no haces fuerza, sólo la dejas caer.
CARGA
INTENSIDAD
VOLUMEN
71
DENSIDAD
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
72
Por supuesto siempre atendiendo a los principios del
entrenamiento remarcando que al comienzo el volumen sea
mayor y con el tiempo disminuyas el volumen pero vayas
subiendo la intensidad, la cual deberá aumentar en carga
(peso a mover) puesto que la velocidad ya sabemos que
debe ser siempre al 100% y eso ya no se puede modificar, o
en caso de que apliques esto a la carrera por ejemplo
podrías ir introduciendo alguna cuesta arriba.
VI
FUERZA POTENCIA
P = W/T
CARGA
INTENSIDAD
74
aplicar adecuadamente ese componente de velocidad que
debe manifestarse. Cuando se dice que debe manifestarse se
hace referencia a que debe ser visual, porque ya sé que
cuando entrenamos la fuerza máxima también se debe ir a la
máxima velocidad posible (para mejorar en coordinación
intramuscular) aunque la intensidad del 100% no te lo permita,
pero sin embargo no es apreciable a simple vista. Por eso
debe ser manifiesta.
Y respecto a la velocidad, pues ya sabes, que sea al máximo
posible. No es el 50% de tu velocidad máxima (eso es el 50%
respecto a la proporción con la fuerza), sino el 100% de tu
velocidad. Lo más rápido que puedas en cada repetición. La
velocidad se debe mantener durante todo el recorrido del
movimiento, no sólo al comienzo, si es así estarás trabajando
la fuerza explosiva. Y debes mantener esa velocidad máxima
en la fase concéntrica y en la excéntrica (OJO, con cuidado,
veloz pero contenido, que al ser excéntrica y rápido puedes
llevarte un susto).
VOLUMEN
DENSIDAD
75
COMPLEJIDAD
CONSEJO EN LA PLANIFICACIÓN
76
Ya sabes más sobre los tipos de fuerza y cómo entrenarlo.
¡Ponlo en práctica para mejorar tu rendimiento y alcanzar tus
objetivos!
Bibliografía:
-REFOYO, I. Planificación y metodología del entrenamiento (asignatura 3º INEF-
UPM).
-BOSCO, C. (200) La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. INDE,
Barcelona, 2000.
-COMETTI, G. (1999). Los métodos modernos de musculación. Paidotribo.
Barcelona.
-GLEZ BADILLO, J.J.; GOROSTIAGA, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento
de la Fuerza. Inde. Barcelona.
-TOUS, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Tous. Barcelona.
-ZATSIORSKY, V M. (1995). Science and practice of strength training.
Champaign, IL. Human Kinetics.
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TU FUERZA
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