Lista de nutrientes para vegetarianos

Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de
muchos componentes, y dónde debemos buscarlas.

MINERALES
Síntomas de
Elemento Función en el organismo Fuentes veganas
deficiencia
Se adhiere al cloro para
formar sal, un componente
esencial en los fluidos del
Su deficiencia causa
cuerpo, que circula fuera de
calambres musculares
las células, y en la sangre y en
y deshidratación en el Verduras verdes,
el ácido hidroclórico en el
cuerpo. Su exceso brotes de alfalfa,
Sodio estómago. Trabaja en
causa retención de lentejas, frutos secos,
combinación con el potasio,
fluidos, daña los zanahorias...
manteniendo el agua y los
riñones e incrementa la
ácidos en sus balances
presión sanguinea...
correctos con el cuerpo.
Regula la actividad de los
nervios y los múculos...
Trabaja en colaboración con el Músculos débiles,
Harina de soja, judías,
sodio. Su absorción se reduce reflejos pobres,
Potasio fruta, pan, nueces, tofu
si la dieta es alta en azucar, constipación,
(queso de soja)...
alcohol o café... confusión mental...
Trabaja junto al sodio por lo
Cloro Idem que el sodio. Aceitunas, algas...
que su balance es esencial
Trabaja en conjunción con el
calcio y fósforo como
componente de los huesos. El
Apatía, depresión, Nueces, tofu, lentejas,
balance del calcio y el
Magnesio desórdenes nerviosos, harina entera de trigo,
magnesio es esencial
debilidad muscular... frutas...
importante para tener huesos
fuertes y evitar enfermedades
como la osteoporosis.
Extracto de levadura,
Combinado con el calcio para Debilidad muscular.
nueces, harina entera
formar fosfato de calcio, que Su exceso deteriora el
de trigo, judias, pan,
es el mayor componente de balance de
Fósforo lentejas, verduras
los huesos y dientes. Tambián calcio/fósforo y causa
verdes, frutos secos,
colabora para el uso del deficiencia de calcio
setas, tubérculos
complejo de vitaminas B. en el cuerpo.
(patatas, boniatos) ...
Calcio Trabaja en conjunción con el Calambres musculares, Melaza, almendras,
magnesio, el fósforo y la espasmos, nerviosos... tofu, pan entero de
vitamina D para formar trigo, pipas de girasol,
huesos y dientes. Este balance frutos secos, algas,
es esencial. También es vital judias cocidas, brócoli,
para el funcionamiento de los semillas de sésamo,
 nervios, la actividad de las
enzimas, la contracción
muscular. En conjunción con
la vitamina K es necesaria
para la circulación de la
sangre y la curación de las
heridas. Su absorción se
reduce en presencia del ácido
phitico (cereales) y de ácido
oxálico (espinacas)...
Importante elemento. Más de
la mitad del hierro del cuerpo
es usado para la hemoglobina
(pigmento rojo en la sangre) y
la producción de enzimas
Hierro usadas en la respiración,
necesario para un correcto
metabolismo del grupo de
vitaminas B: crecimiento
de cabello, piel, uñas y huesos
saludables...
Necesitado por el hierro para
la formación de hemoglobina,
envuelto en la formación del
Cobre pigmento melanina que
colorea la piel y el cabello,
esencial para la utilización de
la vitamina C...
Regula el metabolismo. Se
necesita para tener un cabello,
Yodo
piel y uñas saludables,
correcto crecimiento...
VITAMINAS
Elemento Función en el organismo Sintomas de deficiencia Fuentes veganas
Crecimiento, piel
saludable, cabello,
Vitamina A dientes, ojos, resistencia a
infecciones, esencial para
la visión.
Vitamina B1 Crecimiento, buen
(Tiamina) funcionamiento del
sistema nervioso,
obtención de enegía de los reducción de la capacidad entera de trigo,
carbohidratos, se ocupa mental, fatiga, pérdida del extracto de
habichuelas, perejil,
nabos, levaduras...
Lentejas, avena,
ciruelas, pasas, pan
entero de trigo,
albaricoques, higos,
Fatiga general, baja granadas, semillas de
resistencia a las sésamo, germen de
enfermedades... trigo, judías de soja,
coco, cereales de trigo,
tofu, perejil, salvado,
avellanas,
habichuelas...
Judías, cereales,
Pérdida del color del
granos, verduras, setas,
cabello, anemia,
harina entera de trigo,
pérdida del sentido del
frutos secos, pan,
gusto, ascenso de la
extracto de levadura,
presión sanguínea...
coco...
Baja vitalidad, pobre
circulación sanguínea,
pereza física y mental, Verduras verdes, sal
reducción del índice marina, algas, cebollas,
metabólico, cereales, ...
engordamiento, piel y
cabello seco...
Zanahorias,
Heridas en la boca y en las
tomates, espinacas,
encías, baja resistencia a
pasas, ciruelas,
las enfermedades,
albaricoques,
problemas de piel, ceguera
frijoles, judias
nocturna, caspa, caida de
verdes, perejil,
las uñas...
peras, lechuga...
Disminución de la Arroz integral (el
memoria, falta de atención, arroz blanco no),
flaqueza muscular, judías, harina
 levadura, frijoles,
del buen rendimiento de germen de trigo,
los músculos, del corazón apetito... tofu, nueces,
y del cerebro. cacahuetes, avena,
pan, lentejas...
Aguacate,
Obtención de energía,
avellanas, lechuga
ayuda a crear los Heridas en la esquina de la
escarola, espinacas,
anticuerpos. Actúa en la boca, afecciones en la piel,
Vitamina B2 judías blancas,
regeneración sanguínea, inflamación en la córnea,
(Riboflavina) levadura de
en el hígado, en el trabajo inflamación de la
cerveza, nueces,
cardíaco y en el aparato lengua, ...
perejil, plátano,
ocular.
melón...
Calabaza,
Obtención de energía, Pelagra: Dermatitis
cacahuetes,
cabello saludable, esencial (enrojecimiento y
levadura de
Vitamina B5 para la producción de descamación). Diarrea (y
cerveza, pimiento
(Niacina) hormonas sexuales, ayuda lesiones en la lengua),
dulce, tofu, arroz
al uso orgánico de Demencia (alucinaciones,
integral, almendras,
proteínas, hierro y calcio. delirios, amnesia...).
pipas de girasol...
Formación de la
Levadura de
hemoglobina y
cerveza, judías,
anticuerpos en la sangre, Pelagra, calambres
Vitamina B6 lentejas, bananas,
trata problemas en la musculares, ...
tofu, nueces,
mestruación de la mujer,
avellanas...
metaboliza las proteínas...
El más poderoso elemento Cansancio, heridas en la Suplementos,
antianémico conocido, lengua, indigestión. batido de soja
vital para la producción de GRAVE: formación enriquecido,
hemoglobina, esencial anormal de la sangre que cereales de
para la división celular, conduce a una anemia desayuno, levadura
Vitamina B12
crecimiento y obtención megaloblática, desórdenes de cerveza
de energía de los nerviosos que conducen a enriquecida en B12
carbohidratos, salud de los la degeneración de la (no son fuentes
sistemas nervioso y espina dorsal y a la fiables alimentos
reproductivo. infertilidad en la mujer... no enriquecidos)
Crecimiento de los
huesos, curación de las
heridas, previene
infecciones, vital para una
función vital de los
nervios y el cerebro, piel Encias sangrantes, Cítricos, verduras
saludable, dientes, gingivitis, lenta curación verdes, patata,
Vitamina C
cabello, glándulas de las heridas, depresión, tomates, pimientos,
adrenales y capilares, dolor en las articulaciones. pasas...
encías, incrementa la
absorción de hierro en el
cuerpo, colabora con el
hierro en la formación de
la hemoglobina.
 Es esencial para mantener
y movilizar el calcio y el
fósforo en el organismo, Emblandecimiento de los
Vitamina D Rayos solares.
sistema nervioso huesos
saludable, corazón, piel,
glándula tiroides...
Componente de todas las
membranas celulares, baja
(Muy rara deficiencia en Fruta, nueces,
la presión sanguinea,
Vitamina E veganos) Su deficiencia aceites vegetales,
músculos saludables,
provoca la esterilidad. verduras verdes...
reduce el colesterol en la
sangre.
Avena, patata,
(Es muy dificil que pueda
zanahoria, col,
Su función específica es llegar a ser insuficiente, ya
Vitamina K coliflor, guisantes,
coagular la sangre. que los microbios del
espinacas, soja,
intestino la suministran).
trigo, fresas...
Nutre la piel, trabaja con
la vitamina D. Es un Eczema (enrojecimiento y
componente vital en las descamación de una parte Aceites
membranas celulares, de la piel), granos y acné, polisaturados (soja,
Vitamina F
fibras nerviosas, células diarrea, pérdida de peso, girasol, cacahuete),
cerebrales y para el caspa, sequedad en uñas y nueces, granos...
normal funcionamiento de cabello.
los órganos reproductivos.
OTROS
Elemento Función en el organismo Fuentes veganas
Levadura de cerveza, soja,
Construyen y reparan tejidos. Contribuyen cacahuete, pistachos, lentejas,
en la formación de anticuerpos. Intervienen garbanzos, cereales (trigo,
Proteínas
en el mantenimiento del equilibrio de los centeno, maíz, arroz...), nueces,
líquidos en el cuerpo. coliflor, almendras, pimientos,
patatas, semillas, coco...
Hacen de combustible en el papel de la
Azúcar, ciruelas, arroz, patatas,
Hidratos de producción de calor y de trabajo muscular.
higos, pan, lentejas, plátanos,
carbono Transforma sustancias tóxicas en sustancias
maíz, uva (pasa), boniatos...
inocuas o más fáciles de eliminar.
Son un constituyente esencial en la
estructura de los tejidos. Favorecen la
absorción de la vitamina K y de algunos
Grasas
minerales. Aumentan la acción anti-
raquítica de la vitamina D. Son aislantes.
Protegen y reparan órganos, vasos, tejidos.