Calentamiento psicológico

1. ANTES DE COMPETIR (en casa):

Tras haber entrenado diversos tipos de ejercicios de respiración y de relajación durante

semanas previas a la competición, los realizaremos las veces que creamos conveniente
hasta sentirnos mejor.
El objetivo fundamental de estos ejercicios radica en acostumbrar a nuestro cuerpo y a
nuestra mente a un estado de calma y concentración adecuado.

 Ejemplo de Ejercicios de Respiración-Relajación:

RESPIRACIÓN: (cada número indica los segundos)

Coger aire Aguantar Soltar

1 3 5

5 3 1
3 – 5 repeticiones cada una
RELAJACIÓN:
Conjuntamente las respiraciones anteriores, tensar y destensar toda la musculatura, siempre
empezando por los pies y terminando por el cuello y la cabeza, en orden hacia arriba.

2. DE CAMINO:

Mientras vamos en coche, andando o en el medio de transporte que utilicemos

habitualmente, aprovecharemos el tiempo realizando dos tipos de pensamiento:

 Recordar buenas acciones de los entrenamientos.

Tanto si se trata de jugadas, ejecuciones, movimientos o gestos que hemos realizado
satisfactoriamente, pretendemos llevar a cabo un registro mental de todo ello que mejore
nuestra Autoeficacia (percepción de llevar a cabo con éxito alguna tarea).

 Visualizar jugadas o gestos a realizar bien durante la competición.

Se pretende conseguir ponernos en situación e imaginarnos llevando a cabo determinadas
acciones que pretendemos ejecutar durante la competición. Saber que somos capaces de
hacerlo no es suficiente. Por ello, a través de estos ejercicios tenemos que convencernos
que podemos hacerlo con dominio y confianza.
 3. ANTES DE EMPEZAR A COMPETIR:

 Relajación (ejercicios en situación).

Bien durante el calentamiento previo, bien si estamos en el vestuario, o bien en la misma
pista. Realizaremos nuevamente los ejercicios de Relajación Muscular enumerados en el
cuadro anterior, mientras hacemos nuestra rutina de calentamiento previo a la
competición. Se trata de una manera de reafirmar todo lo trabajado anteriormente,
dando seguridad y valor a nuestras acciones. De esta manera, si nuestra musculatura se
encuentra sin estrés (activada, sin estar sobrecargada), transmitimos ese mismo mensaje
a nuestra mente y a nuestro cuerpo entendido como una totalidad.

 Auto-instrucciones.
Se trata de frases o palabras breves que contienen gran significado. Es recomendable
entrenarlas previamente, para tener claro en qué momento y con qué objetivo
pretendemos plasmarlas durante nuestra ejecución, y también para determinar qué Auto-
instrucción es más adecuada.
Por ejemplo, tipos de Auto-instrucciones son: el clásico “¡Vamos, Rafa!” que utiliza el
tenista Rafa Nadal, o el ex jugador de baloncesto Jorge Garbajosa utilizaba “Vamos
adentro” antes de lanzar tiros libres.