Cómo conservar los nutrientes de los alimentos

¿Sabías que algunas técnicas de cocción preservan mejor los nutrientes de los
alimentos que otras?

Los beneficios que obtenemos al consumir ciertos alimentos dependen del

contenido de macronutrientes, vitaminas y minerales que estos nos aportan. Pero
muchas veces, los alimentos tienden a perder propiedades nutritivas porque no
son preparados y consumidos de la forma correcta.

El tipo de nutrientes que tiene cada alimento va a determinar la forma de consumo

correcta, así como la temperatura adecuada y el tiempo de cocción recomendado
al momento de prepararlos.

Carne de res, pollo, pescado. En este tipo de alimentos, la cocción es necesaria

para que las fibras se ablanden y las proteínas sean más digeribles. Además, una
temperatura alta permite destruir cualquier microorganismo presente en la carne
cruda. Las técnicas más recomendadas en este tipo de alimentos son la plancha,
el asado y el guisado, ya que al formarse una capa superficial, permite que no
salga agua, de manera que los nutrientes se conservan dentro de la pieza.

Huevos. Cualquier técnica de cocción (hervido, pasado, revuelto, escalfado, etc.)

es buena para conservar sus nutrientes, pero debes asegurarte de que la
temperatura y el tiempo sean los correctos (de 10 a 12 minutos a 100º C) para que
el huevo esté completamente cocido. De esta manera, será más fácil digerir las
proteínas, y además, se destruirán los microorganismos presentes, como la
Salmonella.

Cereales y menestras. Cocinarlos es necesario para que puedan ser digeridos y

asimilados por el organismo. No se recomienda utilizar aderezos muy grasosos al
momento de prepararlos, pues aumentan considerablemente el contenido calórico
de estos alimentos.

Verduras y hortalizas. De preferencia se deben consumir crudas, ya que así se

mantienen todos los nutrientes intactos. En estos casos, lo más aconsejable es
lavarlas correctamente, cortarlas en trozos grandes y consumirlas al momento, ya
que hay nutrientes inestables al oxígeno y a la luz del medio ambiente, como las
vitaminas A y C.
Si las vas a cocinar, es recomendable que lo hagas con una técnica que use poco
o nada de agua (para evitar que se solubilicen los nutrientes), poco tiempo y
temperatura alta. Las mejores maneras de cocinar las verduras y hortalizas son al
horno, al vapor, a baño maría o en olla de presión. Si las vas a cocinar en agua, lo
mejor es blanquearlas (muy poco tiempo de cocción). Asegúrate de sacarlas
cuando estén "al dente" y pásalas por agua fría para que mantengan el color.
Además, puedes aprovechar ese líquido de cocción (con algunos nutrientes
disueltos) para preparar otros platos como salsas, purés, sopas, guisos, etc.
Recuerda que las vitaminas más inestables durante los procesos culinarios son la
B1, B2, B9, A y C.

Frutas. Son similares a las verduras en lo que respecta a la cocción. Lo más

saludable es consumirlas crudas para aprovechar todos sus nutrientes, y si es con
cáscara mejor aún por su aporte de fibra. Si las vas a cocinar, opta por las mismas
técnicas recomendadas para las verduras. Si las hierves, tómate el agua como un
refresco para aprovechar los nutrientes disueltos, pero no le añadas azúcar, pues
ese refresco se podría convertir en una bebida muy calórica.

Para lograr una óptima conservación de nutrientes de la comida, la licenciada en

Nutrición, Silvana Abud (M.N 6854), comparte algunos 7 consejos prácticos:

1) Mejor cocinar al vapor que hervir. La cocción al vapor es ideal para preparar
distintos tipos de vegetales y se prefiere antes que el hervido porque en este
último caso gran parte de vitaminas y minerales pasan al agua de cocción. En
cambio, el vapor hace que se concentren los nutrientes en el alimento.

2) Evitar la exposición a ciertas condiciones ambientales. El contacto de los

alimentos con el calor, el oxígeno, la luz y la humedad hace que se reduzca o
altere la calidad de sus nutrientes. Por ello es conveniente conservarlos de forma
adecuada.

3) No trozar. Conservar los alimentos ya fraccionados hace que se pierda una

cantidad significativa de nutrientes. Es por eso que conviene cortarlos en el
momento del consumo.

4) No remojar. Sumergirlos en agua por un tiempo prolongado hace que pasen

varios nutrientes al medio donde está contenido el alimento. Las vitaminas
hidrosolubles (complejo B y C) son las más sensibles a perderse en este caso.

5) No pelar las frutas ni verduras. Al no consumir la piel se pierde la ingestión de

vitaminas, minerales y fibra importantes para el organismo. Sin embargo, es
importante lavar la fruta correctamente para eliminar pesticidas y residuos
acumulados en la superficie. En el caso de cáscaras no comestibles se