7 Técnicas para Dejar de Pensar Demasiado

¿Piensas demasiado? ¿Tu cerebro va por libre y te cuesta controlar tus procesos mentales?

Si queremos Vivir el Presente e impedir que nuestro cerebro nos interrumpa constantemente
con pensamientos intrusivos, para así concentrarnos mejor y disfrutar más, tenemos que meter
en vereda los procesos mentales que nos distraen del momento actual, y nos llevan a
lamentarnos del pasado o a preocuparnos por el futuro.

Hay formas muy efectivas de gestionar nuestros procesos mentales: a medio/largo plazo
podemos tranquilizar la mente ejercitando la Meditación, o atacar la raíz del problema
modificando nuestros procesos mentales mediante la PNL o la Hipnosis.

Pero muchas veces no tienes la oportunidad. Los pensamientos indómitos no esperan a que
estés a punto de realizar una sesión de Meditación, PNL o Hipnosis.

Estos pensamientos ninja te asaltan cuando estás conduciendo, en mitad de la calle, en la

oficina, a la hora de comer… Te atacan de repente y te hacen sentir mal en momentos y
situaciones en las que no les puedes dedicar un tiempo y una atención específicas para
reconducirlos.

En estos momentos son útiles las técnicas para dejar de pensar demasiado que presento a
continuación (puedes hacer click en cada una de ellas para ir a la técnica concreta):

1 – Mirar un punto fijo

2 – Concentración en la respiración

3 – Pronunciación interna del discurso

4 – Escaneo y focalización en detalles visuales

5 – Localización de la posición de los sonidos

6 – Focalización a través de todos los canales

7 – Visualización de la Realidad

En general son técnicas que puedes aplicar rápidamente, sin necesidad de estar en una situación
determinada, sin otras personas y sin utilizar ningún objeto específico.

Sí es útil una quietud física, es decir, que no te estés moviendo cuando realizas estas técnicas. No
es imprescindible y con la práctica también te pueden funcionar en movimiento, pero la quietud
te ayuda a concentrar la atención en los sentidos.

1 – Mira a un punto fijo

Fija tu atención en un pequeño punto fijo, aproximadamente a la altura de tus ojos, justo
delante de ti – es importante que tus ojos miren al frente -, y que no esté demasiado cerca
(mínimo unos 50 cms).

Ahora intenta traerte una imagen mental, sin desviar la mirada del punto fijo.

¿A que te cuesta más esfuerzo?

Esto está basado en la PNL. Cuando tu cerebro accede a imágenes, sonidos o sensaciones de tu
memoria, tus ojos se mueven hacia diferentes posiciones (accesos oculares). Pero también
funciona al revés: bloqueando tus accesos oculares, bloqueas que el cerebro acceda a esas
imágenes, sonidos o sensaciones de tu memoria.

Realmente no lo estás impidiendo 100%, puedes – sólo si quieres y haces el esfuerzo – acceder a
tu memoria aunque estés mirando a un punto fijo. Pero ya cuesta bastante más trabajo, y
cuando haces esta técnica el cerebro deja de traerse recuerdos de forma espontánea.

2 – Concéntrate en tu respiración

Pon tu atención en la sensación física del aire entrando y saliendo por tu nariz. Intenta captar
cada uno de los matices de esta sensación física.

Poco a poco tu cerebro irá centrándose en lo corporal e irá calmando la generación espontánea
de imágenes y sensaciones en tu mente.

Este es el funcionamiento de la Meditación de Atención Plena, pero nada te impide hacerlo en

cualquier otro momento, aunque no estés meditando específicamente, ni sean el lugar ni el
momento apropiados para ello.

A mí ésta me es muy útil en la oficina: si estás delante del ordenador o en una reunión, resulta
muy fácil y discreto concentrarte en tu propia respiración para tranquilizar la mente.

Cualquier otra percepción física serviría, como por ejemplo ser consciente del tacto de tu ropa, o
de los latidos de tu corazón. O también una referencia externa, como el tic tac de un reloj.
Aunque la respiración es la más fácil y cómoda.
3 – Pronuncia internamente tu discurso

Consiste en pronunciar internamente aquello que vas a decir a continuación.

Esta técnica es especialmente útil en esos momentos en los que estás hablando y a tu mente
acuden muchas ideas (normalmente en forma de imágenes) que quieres expresar. Pero como tu
mente va más rápido que tu voz, te aturullas y tu conversación sale a bobotones, rápida e
inconexa.

Si antes de hablar pronuncias mentalmente (escuchando el sonido en tu mente, pero sin decirlo
con tu boca) las palabras que vas a decir, tu cerebro se centra en el sonido de las palabras,
ralentiza su actividad y prepara mentalmente aquello que vas a decir.

Por un lado tu cerebro se tranquiliza, y tiene la ventaja añadida de que tu voz sonará más
pausada y elegante. Es una técnica útil para hablar en público.

4 – Escanea y focalízate en los detalles visuales

Consiste en realizar un barrido visual moviendo la cabeza de un lado a otro, pero en lugar de
mirar con visión periférica, centrarte en determinados detalles específicos.

El objetivo es fijar la atención en determinados puntos concretos del barrido visual.

Por ejemplo yo giro la cabeza de izquierda a derecha en mi despacho y me fijo: en el título de

uno de los libros de la estantería, en el tirador del estor de mi ventana, en la bombilla de una
lámpara, en una pincelada blanca de un cuadro que cuelga de la pared, en un rotulador que
tengo sobre la mesa y en el pomo de la puerta.
Este proceso le manda al cerebro un mensaje de “alerta”, tu mente considera que lo que hay
ahora mismo en tu entorno es importante, por lo que deja de traerse recuerdos y fantasías para
volver al momento presente.

Esto es el Anclaje de Alerta de Robert Dilts, uno de los 5 anclajes del Estado C.O.A.C.H. que
explica en su seminario de Coaching Generativo. Es muy práctico y además sirve para espabilarte
si tienes algo de sueño.

Buho

pero cuidao no te dejes el pescuezo…

5 – Localiza la posición de los sonidos

Consiste en concentrarte en determinar la posición en el espacio de los sonidos que estás

oyendo en un momento determinado. Este sonido que oigo, está a mi derecha, bastante cerca,
este otro está detrás mío y a la izquierda, a varios metros de mí.

La ubicacion espacial de los sonidos te trae de vuelta al momento presente. Es similar a la

focalización en detalles visuales, sólo que utilizando la percepción auditiva en lugar de la visual.

Para esta técnica es útil que haya al menos dos o tres sonidos diferentes, en distintas posiciones
que puedas localizar.

Ésta es la más práctica y natural cuando estás andando por la calle, o estás en compañía de
gente, con amigos tomándote algo, en un día ajetreado en el trabajo, etc.
Por ejemplo estás por la calle y escuchas un coche tocando el claxon, una madre llamando a su
hijo y una persona a la que le suena el móvil. Si conscientemente te dedicas a ubicar
espacialmente estos sonidos, tu cerebro entra en el modo de centrarse en el aquí y el ahora.

6 – Focalización a través de todos los canales

Esta técnica consiste en concentrarte, utilizando los distintos sentidos simultáneamente, en

aquello que estás haciendo en el momento actual.

Hay un ejemplo muy típico que nos sucede a menudo a las personas que pensamos demasiado:
hacemos algo y después no nos acordamos si lo hemos hecho o no. ¿He cerrado con llave? ¿En
qué plaza del centro comercial he aparcado el coche? ¿He echado protector solar en la maleta?

Como tu cerebro funciona a tope de revoluciones, si estás haciendo algo mecánico, tu mente
aprovecha para traerte cosas que considera más importantes, por lo que aquello que estabas
haciendo lo terminas de forma automática y no lo registras, con lo que después no te acuerdas
de si lo habías hecho o no.

Para la mayoría de tareas rutinarias esto no es un problema: no te va a pasar nada porque un día
suelto se te olvide lavarte los dientes, o te dejes en casa la tarjeta de acceso a la oficina.

Lo que sucede es que hay tareas mecánicas que son importantes y si se te escapan pueden
suponer un problema. En el parking de mi trabajo a un compañero se le olvidó un día echar el
freno de mano con las prisas, se le resbaló el coche y le dió al coche de otro compañero. Y,
¿quién no se ha dejado alguna vez las luces puestas y ha agotado la batería? No es que sea el fin
del mundo, pero ya son unos incordios que convendría evitar.

Pero incluso aunque lo hayamos hecho, si no nos acordamos de haberlo hecho, nuestro cerebro
nos va a traer durante un buen raro el run-run de si realmente lo hemos hecho o no, lo cual es
ligeramente molesto. Es otra forma de pensar demasiado.
Una solución típica es comprobar varias veces si lo has hecho o no, pero no es práctico porque
pierdes el tiempo y además desde fuera parece un trastorno obsesivo-compulsivo. Queda
raruno.

Además es un parche para el problema: no es que no sepas o se te olvide echar el freno de

mano del coche, es que cuando lo has hecho tu cerebro estaba a otra cosa y, como no prestó
atención, ahora no se acuerda.

Lo que hay que hacer es orientar al cerebro a focalizarse en esas tareas triviales pero
importantes, y eso se puede hacer orientando todos los canales de percepción a la tarea. Estos
serían: visual, auditivo, kinestésico y diálogo interno.

Por ejemplo salgo de mi casa y quiero cerrar la puerta con llave. Es una tarea rutinaria, mecánica
– no hay que pensar – con lo que es perfecta para que la mente se ponga a pensar en sus cosas.
Pero es una tarea importante, ¡no estaría bien que me dejase la puerta abierta! Equivocarme me
podría traer problemas.

Así que dirigo el canal visual fijando mi vista en la llave y la cerradura. Dirijo el canal auditivo
escuchando el sonido de la llave girando dentro de la cerradura. Dirijo el canal kinestésico
fijándome en la sensación del tacto del metal de la llave en mis dedos. Dirijo el canal de diálogo
interno diciéndome a mí mismo “Cerrado!”.

¡Ya está! Tardamos lo mismo que en cerrar la puerta sin pensar, sólo que focalizando nuestra
atención, con lo que nuestro cerebro lo tiene presente y lo recuerda.

Esta técnica es útil para acciones simples, si la acción es mecánica pero más complicada, como
puede ser hacer el equipaje, te recomiendo utilizar una Checklist.
7 – Visualiza la realidad

Ésta es la más compleja, aunque merece la pena aprenderla porque en mi opinión es muy
potente. Te será más fácil aplicarla si has practicado alguna disciplina que incluya visualizaciones
como la PNL o el Método Silva.

Lo primero que tienes que hacer es darte cuenta de que puedes “ver” dos cosas a la vez: lo que
estás viendo con tus ojos y lo que estás “proyectando” dentro de tu cabeza.

Por ejemplo mientras estás leyendo estas líneas puedes visualizar – sin cerrar los ojos -, digamos,
un triángulo amarillo. Eres capaz de “ver” a la vez por tus ojos y en tu “pantalla mental”.

De hecho, esta es una de las molestias más frecuentes de la gente que pensamos demasiado:
que nos vienen espontáneamente imágenes como un recubrimiento, como una especie de
diapositiva transparente sobre nuestra visión real. Las imágenes mentales se superponen a la
realidad, nos distraen del presente y nos pueden causar angustia o sufrimiento.

Ahora bien, nosotros sí tenemos la capacidad de controlar lo que ponemos en nuestra “pantalla
mental”. Como ejercicio, intenta visualizar en tu pantalla mental – sin cerrar los ojos – primero el
triángulo amarillo, después un círculo azul, y después un gatito mono.

Gatito Mono

Visualizar gatitos monos mola

Bien, hasta aquí la visualización mental. Haz esto varias veces hasta que puedas, con más o
menos soltura, visualizar imágenes arbitrarias en tu pantalla mental. Es decir, que puedas colocar
en tu pantalla mental lo que te apetezca, independientemente de lo que estés viendo con tus
ojos. Ahora viene la técnica:
Visualiza en tu pantalla mental lo mismo que estás viendo con tus ojos.

Es decir, con el mismo proceso que utilizas para colocar en tu pantalla mental imágenes
arbitrarias, creando una especie de “superposición” entre tu visión y tu imagen mental, coloca
una imagen exacta de lo que estás viendo con tus ojos en este momento.

Si te cuesta visualizarlo, puedes cerrar los ojos e intentar recordar la imagen de lo que
justamente acabas de ver. Manteniendo esa imagen en la pantalla mental, abre los ojos.

En ese preciso momento tu visión real y tu visión mental están alineadas. La sensación resultante
podría describirse como “mirar intensamente”.

En este momento estás necesariamente en el presente, y dejas de pensar en otras cosas.

Nuevamente la quietud ayuda, es más fácil si te concentras en mirar a algo estático, pero con
práctica también lo podrás hacer mirando cosas que estén en movimiento.

Conclusión

Hemos visto 7 técnicas diferentes para detener el tren de pensamientos, los procesos mentales
incontrolados, para tranquilizar nuestra mente y acceder a un estado mental de calma.

Como podrás ver, todas consisten en prestar atención a tus sentidos, hay tres técnicas visuales
(1, 4 y 7), dos auditivas (3 y 5), una kinestésica (2) y una que utiliza todos los canales a la vez (6).
Dependiendo de qué sentido favorezcas te resultarán más útiles unas u otras.

Están ordenadas de más simple a más compleja. Pruébalas, utiliza las que te funcionen y
descarta las que no.
Poco a poco irás siendo capaz de echarles el freno a tus procesos mentales no deseados e irás
dejando de pensar demasiado.